кроссфит

На данном этапе развития общества, когда интенсивность двигательной активности постепенно сходит на нет, изобретение новых, интересных, притягательных форм физической культуры крайне актуально.
Задачу популяризации общей физической подготовки легко решает такое современное направление фитнеса как кроссфит. Применение кроссфита на занятиях, в спортивных клубах, секциях способствует комплексному развитию физических и психических качеств человека.
Кроссфит способствует всесторонней подготовке занимающихся, воспитанию волевые качества, формированию привычки к здоровому образу жизни. Кроссфит доступен любому, он не накладывает каких-либо ограничений на данные, свойства, способности, качества занимающихся.
Кроссфит представляет собой набор высокоинтенсивных упражнений выполняемых друг за друг ...

ВВЕДЕНИЕ 3
Глава 1. КРОССФИТ: ИСТОРИЯ ПОЯВЛЕНИЯ И РАЗВИТИЯ 7
1.1. История появления и развития системы кроссфит 7
1.2. Кроссфит как коммерчески-направленная система 8
1.3. Кроссфит как вид спорта 8
Глава 2. КРОССФИТ КАК ФОРМА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ 12
2.1. Общая характеристика системы кроссфит 12
2.2. Организация тренировки в кроссфите 17
2.3. Проблемы системы кроссфит 29
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 32
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 34

К числу средств, остро необходимых человеку для полноценного существования, относится такая его естественная потребность как двигательная активность. Имея под собой изначально чисто биологическую основу, двигательная активность постепенно стала предпосылкой зарождения физических упражнений и формирования такого социального явления как физическая культура.
Большую роль в системе современной физической культуры играет такое, первоначально американское, а ныне международное, явление как фитнес [2].
В России распространение фитнеса связывают с социокультурным запросом, сформированным на основе необходимости развития и распространения инновационных технологий в сфере физической культуры. Фитнес все активнее входит в практику физкультурно-оздоровительных занятий учебных заведений в рамках базово й и специальной физической подготовки [10].
Ввиду запроса на бóльшее разнообразие форм двигательной активности со стороны разных слоев населения, формируются и разные направления фитнеса.
К ним относятся:
• силовые тренировки (бодибилдинг, пауэрлифтинг, шейпинг, хот-айрон);
• аэробные тренировки (аэробика, степ-аэробика, интервальные тренировки, слайд-аэробика, скипинг);
• танцевальный фитнес (батука, зумба, стрип-пластика, хип-хоп);
• тренировки body&mind - «тело и разум» (пилатес, йога, бодифлекс, будокон, тай-чи, цигун);
• единоборства (кикбоксинг, тай-бо, кендо, капоэйра);
• фитнес в воде (аквааэробика, акваформинг, акварелакс);
• велотренировки.
Среди всех этих видов фитнеса в последнее время ощутимо выделяется такое направление как кроссфит (от английского Crossfit). Первоначально эта программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, была предназначена для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру [12].
Кроссфит был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом и на данный момент является зарегистрированной торговой маркой компании CrossFit, Inс.
Кроссфит включает в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, олимпийской тяжелой атлетике, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта. Наибольшую популярность кроссфит приобрел в США.
Кроссфит ставит своей задачей обеспечение тренировок для людей с наименьшим опытом и ограниченными ресурсами. Кроссфит на начальном этапе не требует большого количества оборудования, членства в тренажерных залах, объемного инструктажа. Он не содержи в себе упражнений, требующих четкой техники исполнения и, вместе с тем, способен привести к хорошему результату за короткое время.
Не смотря на тот факт, что на начальном этапе тренировок не требуется больших вложений, кроссфит, все же – это коммерчески-ориентированный проект.
Более продвинутые программы, безусловно, требуют и бóльшего количества оборудования. Необходим зал с кольцами, гребными тренажерами, гирями, шарами, турниками и прочим[18].
Начинаясь как система тренировок, кроссфит постепенно разделился на два направления. Одно из них (физкультурное) направлено на общефизические тренировки, развитие силы, выносливости. Второе направление (соревновательное) более всего приблизилось к спорту.
Кроссфит предполагает применение большого количества различных упражнений, различающихся по длительности и содержанию, и принимающих активное участие в формировании максимальной работоспособности в самом широком спектре задач в области двигательной активности.
Популярность кроссфита обусловлена широтой его применения в самых разных видах спорта для самых разных людей с различным уровнем подготовки. Изучение, развитие, популяризация кроссфита в целом и отдельных его идей в частности является актуальной проблемой в сфере физического воспитания в том числе и для России.
ОБЪЕКТОМ нашего исследования является физическое воспитание и учебно-тренировочный процесс в физической культуре.
ПРЕДМЕТОМ нашего исследования является развитие различных качеств у атлетов, занимающихся кроссфитом.
ЦЕЛЬ исследования заключается в изучении кроссфита как одной из форм мировой физической культуры.
Для достижения цели исследования нам необходимо решить несколько ЗАДАЧ:
1. Изучение кроссфита на основе анализа литературных источников по данной проблеме;
2. Изучение эффективности кроссфита в части влияния на физическое развитие спортсменов;
3. Выявить место кроссфита в физической подготовке спортсменов различного уровня.
ГИПОТЕЗА исследования предполагает, что система упражнений кроссфита способствует более и эффективному и разностороннему развитию параметров физической подготовки спортсмена.
В первой главе нашей работы мы приведем исторические факты, касающиеся развития системы кроссфита, детально рассмотрим кроссфит как форму физической культуры.
Во второй главе мы уделим внимание спортивному направлению кроссфита.

Кроссфит пропагандируется как система, работающая в слаженном коллективе. Результаты WOD записываются для общего ознакомления, чтобы создать «соревновательный дух» в коллективе и мотивировать атлетов к улучшению своих результатов.Программа кроссфит принята многими пожарными департаментами, силовыми структурами, органами правопорядка США и Канады. Входит кроссфит в программу подготовки Вооруженных Сил Канады и Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании.Высокоинтенсивные тренировки по системе кроссфит включают в себя упражнения для всех групп мышц. За отведенное время спортсмен должен выполнять несколько упражнений по кругу, чтобы повторить каждое 3-4 раза. Это позволяет развивать дыхательную систему, усиливать нагрузку на сердце и максимально нагружать мышечные ткани.Кроссфит следует назвать высокоинтенсивной физкультурой, потому что в результате осуществления данной методики на практике происходит преодоление адаптации человеческого организма к тренировкам и достигается, таким образом, продолжительный прогресс.В отличие от других видов спорта кроссфит не является монотонным. Для кроссфита характерны вариабельность и разнообразие.Хорош этот вид фитнеса тем, что для него не обязательно записываться в спортзал, иметь какую-то определенную физическую подготовку или данные. Для тренировок можно использовать любое время, оборудование и местность – полная свобода выбора. Цель кроссфита не только в том, чтобы улучшить общую физическую подготовку, развить основные физические качества: скорость, гибкость, силу, ловкость и выносливости, но и сделать спортсмена активнее. Если же неправильно составить программу тренировок, то можно не только не достичь своих целей, но и ухудшить состояние здоровья. Разумнее всего заниматься кроссфитом в группе или, как минимум, с сертифицированным инструктором. Групповые занятия намного эффективнее индивидуальных. Соревнования по кроссфиту являются мощной мотивацией для приверженцев этого вида фитнеса.Чтобы достигнуть высоких результатов, занимаясь кроссфитом, следует придерживаться определенных рекомендаций. К числу основных принципов кроссфита относятся:Принцип цикличности, предполагающий выполнив упражнений в циклическом режиме, т.е. в определенном порядке с несколькими повторами с начала;Принцип осуществления приемов предполагает, что упражнения, составляющие комплекс, выполняются на время или конкретное число раз. Например, комплекс должен быть проработан четыре раза, либо каждый отдельный прием должен быть осуществлен максимальное количество раз на протяжении 30 секунд. Циклы в кроссфите не разделены периодами отдыха;Принцип вариабельности направлен на постоянную проработку новых комплексов упражнений и чередование их с уже разученными. Между тем, существует и «базовый» комплекс, который требуется выполнять ежедневно. Основные правила занятий по системе кроссфит мало отличаются от таковых при силовых или аэробных нагрузках. Так, при кроссфите необходимо:Контролировать частоту сердечных сокращений, пользуясь пульсометром;Избегать ежедневного применения комплексов, направленных на одну и ту же группы мышц;Обязательно выполнять разминку и заминку, до и после тренировки соответственно;Обязательно включать в разминку аэробные упражнения;Соблюдать правила безопасности, во избежание травм;Занимайтесь в любом доступном месте, но регулярно. Кроссфитом – это программа для различных возрастных групп. Она доступна как продвинутым, так и начинающим спортсменам с минимальным уровнем физической подготовки. Так, например, дети возрастом от 4-х лет приветствуются в залах, где проводятся специальные многообразные и увлекательные тренировки. Упражнения постоянно меняются, а занятия насыщены играми и соревнованиями, что делает кроссфит для детей интересным и полезным. Он позволяет им гармонично развиваться, готовиться к серьезным физическим нагрузкам или занятиям узкопрофильными видами спорта.Движения в кроссфите для детей безопасны и функциональны, что минимизирует риск травматизма. Правильно составленная программа кроссфит-тренировки прививает детям любовь к спорту и формирует у них здоровые привычки.Комплекс упражнений для кроссфита можно оптимизировать для любого человека, будь то ребенок или профессиональный боксер. Данное направление фитнеса подходит абсолютно всем.За явной позитивностью самой идеи кроссфита скрываются и довольно весомые недостатки. Главным из них является отсутствие научной базы. Создатель кроссфита Грег Глассман считает свою программу «эмпирически проверенной, клиническим протестированной и развиваемой обществом» [16]. Многие специалисты из мира спорта придерживаются иного мнения. Они утверждают, что кроссфит не является методически выверенной программой. Это, всего лишь, популярный комплекс упражнений. Популярный в США тренер Марк Рипптоу в своей статье « HYPERLINK "https://www.t-nation.com/training/crossfit-the-good-bad-and-the-ugly" CrossFit: The Good, Bad, and the Ugly», опубликованной на портале t-nation 12 февраля 2013 года, говорит о том, что кроссфит – это безусловный прорыв в сфере популяризации спорта. Вместе с тем Рипптоу отмечает, что Кроссфит, будь то программа, представленная на сайте или та, что предлагается при сертификационном обучении, - это лишь комплекс упражнений, а не методика. По его мнению упражнений – это физическая активность активность ради активности, дающая сиюминутный эффект. Методика же основывается на долговременном, управляемом эффекте от серии упражнений, когда каждая последующая тренировка развивает и укрепляет позиции, отвоеванные на предыдущей. Рипптоу видит пользу кроссфита для начинающих в том, что данный комплекс упражнений предполагает групповые тренировки, соревновательный дух. Кроме того, кроссфит полезен для тех спортсменов, чья адаптация к нагрузкам не находиться на достаточном уровне. На первом этапе тело активно приспосабливается к нагрузкам и наблюдается хороший эффект. Как только уровень адаптации возрастает, прогресс тормозится или останавливается. Добавление интенсивности тренировок не дает нужного эффекта, а лишь увеличивает вероятность травм у спортсмена. Впрочем, травмы – это не единственная претензия к кроссфиту со стороны спортивных медиков [20].2.2. Организация тренировки в кроссфитеПрограммы для кроссфита могут включать самые разные упражнения – все зависит от уровня физической подготовленности тренирующегося. Это могут быть обычные приседания, отжимания, бег на месте. Более спортивный человек может выполнять выпады, упражнения со штангой и выпрыгивания вверх. Начальный этап занятий кроссфитом может проходить как в специализированном зале, так и в домашних условиях. Первые тренировки в кроссфите длятся не более 20 минут. Занятия проходят через день. Во время тренировки запрещается пить воду. Наполняемость занятия не должна изменяться чаще, чем один раз в 4-6 недель. Каждая тренировка включает в себя упражнения на ноги, упражнения тянущего характера (штанга), упражнения на рывок (подтягивание), упражнение с аэробной нагрузкой. Все упражнения повторяются циклично не менее 4 раз с обязательным соблюдением времени тренировки в 20 минут.Одним из важных принципов кроссфита является отсутствие отдыха между циклами. Целью занятия в кроссфите является как можно большее количество повторений цикла за отведенный промежуток времени. Базовые упражнения в кроссфите можно усложнить применением отягощения, дополнительных движений. Делается это после того, как базовые упражнения достаточно освоены и не вызывают тяжести или жжения в мышцах [4].Можно выделить три варианта построения нагрузок в кроссфит-тренировке:Без учета времени. При данном подходе необходимо выбрать несколько упражнений, например: 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 20 прыжков и выполнять их по очереди. После выполнения этих упражнений (1 круга) можно немного отдохнуть (15-20 секунд) и снова начинать выполнять те же упражнения. Обычно выполняют 4-6 кругов (раундов). Главное помнить об одном правиле: чем больше упражнений на один круг, тем меньше кругов выполнять, и наоборот, меньше упражнений – больше раундов.Выполнение большего количества работы в одно и то же время предполагает выполнение как можно большего количества раундов за определенное время. Например, за 20 минут выполнить как можно больше полных раундов. Этот способ более сложный, так как жестче привязан ко времени. Критерием прогресса в этом варианте является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Сокращение времени на выполнение одной и той же работы не привязано к времени и количеству кругов. Здесь важно количество повторений, которое нужно сделать. Главным является выполнение всей суммы запланированных повторений [5]. В кроссфите необходимо выполнять мультисуставные упражнения, которые задействуют различные группы мышц. Желательно не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц, потому что это сильно замедлит продвижение к остальным упражнениям из-за закисления этой мышечной группы.Для оценки подготовленности спортсмена по системе кроссфит, существует три стандарта.Первый стандарт подготовленности в кроссфит предполагает состоятельность в любом из 10 физических качеств. Это работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость, скорость, сила, мощность, гибкость, точность, равновесие, скорость адаптации к смене нагрузок, координация. Развитие всех этих качеств происходит в следствии тренировок. Второй стандарт подготовленности в кроссфит подразумевает эффективное выполнение любого вообразимого задания. Степень подготовленности второй степени оценивается по способности атлета выполнять любое из предложенных заданий с эффективностью, превышающую аналогичную у других спортсменов. Третий стандарт подготовленности в кроссфит требует подготовленности в любой из трех энергетических систем обеспечения мышечной деятельности. Это:Анаэробная алактатная (существует за счет энергии фосфагенной системы – АТФ и КрФ). Доминирует в высокомощных тренировках, которые длятся до 10 секунд;Система гликоген-молочной кислоты (существует за счет гликолиза углеводов до молочной кислоты). Используется в деятельности средней длительности (2-3 минуты);Окислительная система (существует благодаря окислению углеводов и жиров) отвечает за продолжительную физическую деятельность более низкой интенсивности (например, марафон) [3].Соотношение различных энергетических систем представлено в таблице 1. Таблица 1 Природа взаимодействия трех энергетических систем организма [составлена автором по 1]СпринтСредние дистанцииМарафонЭнергетическая системаФосфагеннаяГликолитическаяОкислительнаяПродолжительность работы, секунды 10-30 30-120120-300Продолжительность восстановления, секунды 30-90 60-240 120-300 Соотношение нагрузки и восстановления 1:31:21:1Количество повторений25-3010-203-5В кроссфите выделяют 4 типа упражнений:«Толкающие» (отжимания, брусья, жим штанги);«Тянущие» (подтягивания и любые тяги);«Ноги» (выпады, прыжки, приседания);«Кардио» (бег, скакалка, велосипед) [7, 8].В процессе тренировки постоянно чередуются упражнения из разных разделов.Упражнения в кроссфите разделены на три большие группы:M (Metabolic). Основным компонентом таких тренировок являются аэробные (кардио) упражнения.  Кардиоупражнения имею своей целью развитие выносливости, улучшение работы легких, сосудов, сердечной мышцы и улучшение гормонального фона спортсмена. Данный сегмент упражнений включает велосипед, бег, греблю, работу со скакалкой;G (Gymnastics) – это тренировки, основанные на приемах, применяемых в гимнастике (работа с собственным весом). Гимнастика способствует улучшению навыков владения собственным телом в условиях интенсивной нагрузки. Это всевозможные упражнения на брусьях, гимнастических кольцах, перекладине. Комбинации движений всевозможных упражнений ограничиваются только фантазией атлета: отжимания, подтягивания, скручивания, удержание, подъемы, выходы;W (Weightlifting)–упражнения, основаны на работе с отягощением в виде различных снарядов (элементы гиревого спорта, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики). Силовые упражнения призваны развить необходимую взрывную мощь атлета, увеличить его возможности по работе с отягощениями различного типа. Круговые тренировки такого типа включают элементы гиревого спорта, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: становая тяга, приседания с весом, подъем штанги на грудь, махи гирями, жим штанги, рывок штанги [9].Первая группа упражнений (M-Metabolic) вмещает в себя кардиоупражнения такие как:Кросс-бег - быстрый бег туда - обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.Прыжки через скакалку – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.Упражнения второй группы (G-Gymnastics), чаще всего, включают в себя элементы из легкой атлетики и дворового спорта под названием Street Workout. К ним относятся:Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках. Поднять прямые ноги параллельно полу и удерживать их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Торс должен составлять с ногами угол в 90 градусов.Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрямить руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.Лазаниеие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивания на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.К упражнениям с внешними объектами (W-Weightlifting) относятся все виды становых тяг, жимовые упражнения, приседания, выбросы, а также упражнения с гирями и гантелями. К ним относятся:Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.Толчок - из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.Приседания со штангой – штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.Рассмотрим несколько комплексов упражнений из системы кроссфит.Комплекс упражнений для занятий в домашних условиях будет включать следующие упражнения:Махи одной рукой. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и плечи. Нужно выполнить 2- 4 сета по 8 повторений на каждую руку.Медвежья походка. Это упражнение задействует все тело. Необходимо делать по 30 шагов после выполнения каждого упражнения.Махи двумя руками. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и пресс. Выполняется 2-4 сета по 8 повторений.Выпады с гантелью. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, руки и пресс. Выполняйте по 2 сета, чередуя ноги и меняя рабочую руку в середине каждого из них.Тяга с гантелями в стиле сумо. Это упражнение задействует ноги, ягодицы, спину, плечи и бицепсы. Также выполняйте по 2 сета.Прыжки через ящик. Это упражнение задействует ноги и ягодицы. Делайте по 6-8 прыжков 1-2 раза за тренировку.Отжимания на руках в L-позе. Это упражнение задействует руки, грудь, ягодицы и спину. Делайте 2 подхода по максимуму.Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как "бёрпи" ("бурпи"), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мышц. Не следует забывать и о кардиоупражнениях [11].Комплекс упражнений для работы без учета времени включает, в основном, упражнения из групп G. Каждый сет включает в себя 10 повтором подтягиваний, 20 повторов отжимания от пола, 20 прыжков. Эти тройки повторяются 3-6 раз. Если нагрузка оказывается недостаточной, то вводятся дополнительные упражнения с уменьшением количества повторов до 3-4. Это могут быть отжимания на брусьях, подъем ног на пресс, вис на перекладине, приседания (можно с гантелями) и различные кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и прочее).