Задачи, особенности содержания и методика занятий в группах здоровья с людьми 2 этапа зрелого возраста(36-55 лет)

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ
ГЛАВА 1. ГРУППЫ ЗДОРОВЬЯ КАК ФОРМА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
1.1. Особенности физического развития и физической подготовленности лиц второго этапа зрелого возраста (36-55 лет)
1.2. Оздоровительная направленность физического воспитания
1.3. Индивидуально-ориентированное проектирование физкультурно-оздоровительных занятий с лицами зрелого возраста
1.4. Особенности и задачи групп здоровья
ГЛАВА 2. ОСОБЕННОСТИ СОДЕРЖАНИЯ И МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ В ГРУППАХ ЗДОРОВЬЯ С ЛЮДЬМИ ВТОРОГО ЭТАПА ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
2.1. Основы построения тренировки в группе здоровья
2.2. Структура занятий в группе здоровья
2.3. Характеристика средств специально оздоровительной направленности
2.4. Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем, применяемых в группах здоровья
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

Задачи, особенности содержания и методика занятий в группах здоровья с людьми 2 этапа зрелого возраста(36-55 лет)

4 этап (реализационный) характеризует развертывание системы занятий, в ходе которых происходит поступательное сближение реальных показателей физической кондиции занимающихся с их запланированными значениями;
5 этап (контрольно-корректировочный) раскрывает, как производится оценка эффективности реализуемой системы занятий, которая определяется, с одной стороны, личными успехами занимающихся в плане повышения уровня здоровья, функционального состояния, физической подготовленности и совершенствования телосложения, с другой – их удовлетворенностью достигнутыми результатами. В ходе оперативного контроля при необходимости вносятся коррективы в планы отдельных занятий, микро- и мезоциклов оздоровительной системы занятий с целью обеспечения возможно более полного соответствия планируемых и реально достигнутых показателей1.
1.4. Особенности и задачи групп здоровья
Группа здоровья − это организованная группа практически здоровых людей среднего и пожилого возраста, занимающихся физической культурой по специальным программам под руководством тренера2.
Группы здоровья формируются с учетом состояния здоровья, а также возраста, пола и уровня физической подготовленности. Численность занимающихся в одной группе может быть от 15 до 20 чел. Занятия носят общеоздоровительный характер для людей, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья, и спе­циально направленный лечебный характер с учетом специфики заболевания.
Основными средствами являются легкодозируемые по нагруз­ке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании разнообразных упражнений.
Занятия проводятся обычно 3 раза в неделю по 45-90 мин. Моторная плотность занятий вначале невысока − 40-45%, в даль­нейшем может постепенно увеличиваться до 60%.
В методике проведения занятий центральное место занимает строго индивидуальное дозирование нагрузки и отдыха. Мера до­ступности определяется методистом, врачом и самим занимаю­щимся. Нагрузки считаются доступными, если после занятий на­блюдаются небольшая и приятная усталость, чувство удовлетво­рения, небольшое потоотделение1.
Цель занятий в группах здоровья − укрепить защитные свойства организма к внешним факторам и условиям производства (профессиональной деятельности), повысить уровень общей физической подготовленности, совершенство­вать те или иные физические качества, формировать правильное телосложение.
Кроме того группы здоровья выполняют другие дополнительные функции. Назовем их:
коммуникативная, удовлетворяющая потребность людей в приятном общении в процессе совместных занятий физическими упражнениями;
организация здорового досуга, в частности активизация восстановления жизненных сил человека после профессиональной деятельности;
социально-профилактическая, тесно взаимосвязанная с организацией здорового досуга (предупреждение появления таких асоциальных привычек, как алкоголизм, курение, наркомания, пустое времяпровождение и т.д.);
психорегулирующая, направленная на воспитание культуры управления психическим состоянием человека с помощью физи­ческих и психофизических упражнений, (дыхательной гимнасти­ки, психомышечной тренировки и др.);
эстетическая, связанная с проявлением эстетических начал в физкультурной деятельности (с формированием красивого тело­сложения, культуры движений, познанием эстетических закономерностей в процессе осуществления данной деятельности)1.
ГЛАВА 2. ОСОБЕННОСТИ СОДЕРЖАНИЯ И МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ В ГРУППАХ ЗДОРОВЬЯ С ЛЮДЬМИ ВТОРОГО ЭТАПА ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
2.1. Основы построения тренировки в группе здоровья
Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная − в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Основная цель оздоровительной физической культуры − повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.
Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.
Для того чтобы занятия в группе здоровья оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил.
1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей − меньше. Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:
увеличение частоты занятий;
увеличение продолжительности занятий;
увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75% общего времени занятий;
увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;
постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы;
увеличение сложности и амплитуды движений;
правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.
Как считает А.С. Солодков, адаптация основана на согласованных реакциях отдельных органов и систем и обеспечивают оптимальное функционирование целостного организма1.
2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.
3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние на все органы и системы организма. Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей систем организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим.
В оздоровительных целях для людей среднего возраста рекомендуется недельный объем двигательной активности для людей разного возраста − 6-10 ч.
Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов:
экономизирующий эффект (уменьшение кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца и др.);
антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);
антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамогипофизарной системы и др.);
генорегуляторный эффект (активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.);
психоэнергетизирующий эффект (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);
Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчивость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.
Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.
Переход от более высокого к более низкому уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц. Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.
По данным физиологов, для лиц в возрасте 36-60 лет наиболее эффективны занятия при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 150 уд/мин при хорошем состоянии здоровья и от 100 до 130 уд/мин при некоторых нарушениях.
Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС. Нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 − возраст (в годах) х 0,6. Верхняя граница пульса определяется по формуле: 220 − возраст (в годах) х 0,7.
Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд/мин является зоной тренировки для новичков. У людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.
Тренировка при ЧСС 130-140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин.
Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма.
Существует несколько способов регламентации нагрузок:
по относительной мощности (в % к МПК, в % к PWCmax);
по абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);
по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);
по субъективным ощущениям.
Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40-90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60-70% МПК.
Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС.
Во время занятий в группах здоровья сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст».
Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение.
Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты.
Для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300-500 ккал. Оздоровительные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или почти неэффективными.
Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6-20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени (15-30 с). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне 20-50% МП.
В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в среднем возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.
Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. В зрелом возрасте при достижении высокого уровня физического состояния для его поддержания необходимы двукратные занятия в неделю.
2.2. Структура занятий в группе здоровья
Рассмотрим пример построения занятия в группе здоровья. Занятие строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части1.
Подготовительная часть (или разминка) направлена на врабатывание; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движения. Продолжительность ее − до 5 минут.
Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями. И содержание, и продолжительность основной части занятия ритмической гимнастикой довольно вариативны.
Например, первый вариант, продолжительностью 15-20 мин:
первая серия − 5-6 упражнений: движения головой, руками, туловищем, тазом − относительно простые и короткие;
вторая серия − до 60 сек: бег, подскоки, танцевальные шаги с постепенным увеличением темпа и продолжительности каждого вида.
Второй вариант: до 30 минут:
первая серия − повторение первого варианта;
вторая серия: беговые упражнения до двух минут, переход на ходьбу и дыхательные упражнения;
третья серия: 10-12 упражнений для развития гибкости и силы;
четвертая серия − до 5 мин: беговые, прыжковые, танцевальные упражнения.
Третий вариант − 45-60 мин:
первая серия − основа первого варианта;
вторая серия − основа второго варианта;
третья серия − упражнения для всех групп мышц, выполняемые с большой амплитудой и значительными напряжениями;
четвертая серия − прыжково-беговая нагрузка 2-5 мин;
пятая серия − партерные упражнения (10-12);
шестая серия − повторение четвертой.
Заключительная часть направлена на успокоение и расслабление, содержит 2-4 легких упражнений на расслабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитация. Продолжительность третьей части 2-5 минут.
2.3. Характеристика средств специально оздоровительной направленности
Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности. В связи с этим для занятий в группах здоровья рекомендуют применять циклические упражнения (бег, ходьба, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5-1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90-100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость. Оптимальное соотношение средств физической культуры при проведении занятий в группах здоровья, разработанное Е.Г. Мильнером1 показано в таблице 1.
Оздоровительная ходьба − самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.
В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3-8 до 10-12 раз.
В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энергии. При ходьбе со скоростью 5-6 км/ч человек массой 54кг тратит 4,2 ккал/мин, 72кг − 5 ккал/мин, 90кг − 6,1 ккал/мин.
Таблица 1.
Примерное оптимальное соотношение средств различной избирательной направленности в оздоровительной тренировке людей среднего возраста (в процентах от общего времени занятий)
Направленность упражнений
40-60 лет
Аэробная выносливость
75
Скоростная выносливость
Силовая выносливость
10
Гибкость
15
В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы:
медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;
ходьба со средней скоростью в темпе 71-90 шаг/мин (3-4км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок;
быстрая ходьба в темпе 91-110 шаг/мин (4-5км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;
очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шаг/мин. Она оказывает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени.
Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65-80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.
Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.
На первых занятиях продолжительность дистанции может составлять около 1,5км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300-400м, доводя дистанцию до 4,5-5,5км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4-5 раз.
Если занимающийся способен пройти расстояние 5км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу.
Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7-11км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.
Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для лиц среднего возраста пульс недолжен превышать 130−140 уд/мин.