физиологические основы спортивных тренировок женщин

Оглавление
Оглавление
Введение
1. Теоретическая часть
1.1. Морфологические и физиологические особенности женского организма
1.2. Морфологические и функциональные особенности организма женщин-спортсменок относительно организма мужчин-спорсменов
1.3. Физиологический цикл женщины
1.4. Влияние фаз физиологического цикла на спортивные результаты
1.5. Особенности построения графика тренировок с учетом физиологического цикла женщин
2. Практическая часть
2.1. Построение тренировочного процесса в художественной гимнастике
2.2. Влияние тренировочного процесса на физиологический цикл
2.3. Рекомендации по восстановлению
Заключение
Список литературы

физиологические основы спортивных тренировок женщин

III фаза МЦ – фаза овуляции. Происходит значительное снижение работоспособности. Отмечается нарушение координации движений, затруднено воспитание таких качеств как быстрота, сила и др. В эти же дни отмечается наиболее низкий уровень качественных показателей мышечной работоспособности. В овуляционной фазе установлено положительное воздействие малых и средних нагрузок (4).
IV фаза – постовуляторная. Она длится (постоянно) 14 дней. По данным большинства исследований, эта фаза является фазой наивысшей работоспособности.
V фаза МЦ – предменструальная, охватывает период в 2-3 дня до наступления менструации. Она характеризуется высокой напряженностью жизненных функций организма. В этой фазе цикла происходит снижение быстроты, выносливости и работоспособности, что приводит к заметному снижению спортивных результатов. В эти дни рекомендуется снижать общую и специальную нагрузку до 35-40% как по объему, так и по интенсивности (14).
1.5. Особенности построения графика тренировок с учетом физиологического цикла женщин
В процессе месячного цикла у женщин резко изменяется уровень гормонов в крови, это оказывает влияние на возбудимость женщин. Установлено, что у большинства женщин высокая возбудимость проявляется в предменструальный период или в период менструации. При этом определяется генетически обусловленный индивидуальный гормональный профиль, согласно которому по уровню гормонов выделяют три группы женщин: низкоэстрогенные, высокоэстрогенные и среднеэстрогенные. Гормональный профиль оказывает влияние на темперамент, образ жизни и уровень сексуальной активности (12).
Индивидуальные особенности женщины-спортсменки необходимо учитывать при планировании тренировочных нагрузок с учетом фаз менструального цикла. Так, с 10-го по 16-й день цикла (т.е. в процессе овуляции) у женщин увеличивается выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). В этот период организм ослабевает и необходимо индивидуализировать тренировочный процесс. К концу цикла (за 8-10 дней) увеличивается выброс прогестерона (продукта желтого тела), самочувствие улучшается, и в этот период тренировочные нагрузки можно увеличивать как по объему, так и по интенсивности (10).
Во время циклических менструальных периодов в организме спортсменок происходят изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, нервной, эндокринной, кроветворной, которые изменяют обмен веществ.
Практика показывает, что в процессе тренировки организм спортсменок привыкает к этим изменениям. По данным ряда авторов, у спортсменок, продолжающих тренироваться и участвовать в соревнованиях в предменструальной и менструальной фазах, спортивные успехи бывают обычными и иногда рекордными; у 18,4% - спортивные результаты ухудшаются. Профессор В. Киндерман (ФРГ) считает, что в менструальный период работоспособность женщин порой не падает, а достигает своих максимальных показателей, то же происходит и с силой (11).
Хотя мнения различных авторов расходятся в вопросе формирования тренировочного процесса в ходе овариально-менструального цикла (ОМЦ) женщин, большинство из них придерживается мнения, что эту цикличность необходимо учитывать в построении мезоциклов тренировки.
Эти авторы полагают, что занятия спортом во время менструаций допустимы, но с определенными ограничениями:
здоровые девушки и женщины при нормально протекающих менструациях могут вести обычные занятия, но уменьшенной нагрузки и продолжительности по сравнению с привычной нагрузкой и продолжительностью;
тренировку к соревнованиям и участие в соревнованиях не рекомендуют;
запрещают также купания, солнечные ванны, занятия тяжелыми силовыми упражнениями (снарядовая гимнастика), прыжками, велосипедным спортом, верховой ездой;
все те девушки и женщины, у которых поздно появились менструации, хотя они и были бы физически великолепно развиты; должны быть взяты под особо тщательное наблюдение;
особо осторожного подхода требуют к себе девушки и женщины со скудными менструациями, даже если последние у них появились в ранние сроки (15).
Тренеру, работающему со спортсменками, желательно знать, к какому соматотипу - "женственному" (фемининному) или "мужественному" (маскулинному) относится его подопечная. Для первой группы характерно постоянство ОМЦ, и фазность его протекания следует строго учитывать при построении тренировки. У второй группы спортсменок (чаще встречающейся) часто наблюдается нарушение специфического биологического цикла. Характерно, что, поскольку количество биологических циклов у спортсменок различное, то и количество дней с хорошей и высокой работоспособностью тоже существенно отличается. Так, спортсменки с 21-дневным МЦ проходят за год в среднем 17 циклов, с 28-дневным - 13, а с 35-дневным – 10. Следовательно, спортсменки с 35-дневным циклом представляют наиболее эффективную "биологическую модель" для реализации тренировочной программы. Исходя из этого, планирование тренировочного процесса должно отличаться для спортсменок с различным по продолжительности биологическим циклом. Но в любом случае при организации различных видов нагрузки на протяжении мезоцикла тренировки, равного по длительности ОМЦ, следует учитывать, что максимальный объем упражнений с отягощениями лучше выполнять в постовуляторной фазе, а небольшие объемы прыжковых упражнений следует планировать на постменструальные и постовуляторные периоды цикла. Необходимо полностью отказаться от выполнения этих тренировочных средств в предменструальных и менструальных фазах ОМЦ во избежание отрицательного влияния данных упражнений на репродуктивную функцию женщин, а также в связи с явно выраженным снижением уровня абсолютной и взрывной силы мышц нижних конечностей у спортсменок этой группы (9).
Но смысловая направленность построения тренировочного процесса спортсменок должна не только предполагать разработку и практическое внедрение перспективных технологических решений, но и предусматривать сохранение при этом здоровья спортсменки - будущей матери, повышая возможности роста ее спортивных результатов и спортивного долголетия (1).
2. Практическая часть
2.1. Построение тренировочного процесса в художественной гимнастике
Одним из важных и актуальных вопросов управления процессом спортивной тренировки в художественной гимнастике является построение программы тренировочных занятий, недельных микроциклов и мезоциклов на базе МЦ.
При ежедневной тренировке необходимо соблюдать определенную ритмическую последовательность в планировании нагрузок на разные этапы тренировочного процесса (10).
1. Организация недельных микроциклов
Микроциклы строятся в виде серии, состоящей из нескольких тренировочных занятий. В каждом МЦ женщины вписываются недельные микроциклы: в 21-дневный – 3, в 28-дневный – 4; в 35-дневный – 5;и в 42-дневном – 6. Такая схема тренировочного процесса необходима для обеспечения правильного чередования нагрузки и отдыха. Воздействия основных нагрузок на спортсменку приходится при этом на более благоприятную фазу МЦ, что в свою очередь способствует рациональному использованию внутренних возможностей организма для достижения оптимального эффекта и обеспечивает необходимое соответствие между процессами утомления и восстановления (2).
2. Организация мезоциклов
МЦ разной продолжительности можно отождествить с мезоциклами, которые складываются в результате специфических недельных микроциклов, специфической динамики нагрузки, чередования продолжительных этапов с высокими нагрузками и коротких с более низкими (т.е. учетом всех фаз). Такое чередование с одной стороны способствует обеспечению выполнения высокой общей нагрузки, а с другой стороны – создает условия для восстановления, что очень важно не только для сокращения нормального МЦ, но и оптимальной "переработки" нагрузки и обеспечения циклической последовательности раздражений. Необходимо отметить, что в период становления МЦ могут быть индивидуальные колебания в продолжительности МЦ (24-, 32-дневные), поэтому целесообразно такие циклы соответственно приблизить к вышеприведенным: 24-дневный – к 21-дневному, а 32-дневный – к 35-дневному. Такой перестройке будут способствовать воздействия в виде ежедневных тренировочных занятий при строгом учете фаз МЦ, планируемым с учетом зон повышенной и сниженной адаптации (3).
Отдельные тренировочные занятия взаимосвязаны и являются звеньями целостного процесса, каким являются микроциклы, которые представляют собой относительно законченные, повторяющиеся фрагменты этапов тренировки.
Отдельный микроцикл состоит как минимум из двух фаз: стимуляционной, которая вязана с той или иной степенью утомления и восстановительной (занятия восстановительного характера) или полный отдых. Поскольку тренировочная и соревновательная деятельность спортсменки организуется в форме микроциклов разного типа, то отсюда следует, что это не может быть единственной универсальной структуры микроциклов (10).
Известно, что влияние физических упражнений, их последствия зависят от факторов из которых важнейшими являются:
величина нагрузки,
структура движений (характер упражнений),
методика использования упражнений,
точка их приложения.
Соотношение объема и интенсивности нагрузок в микроциклах должно быть различным. В практике тренировочного процесса рекомендуется наиболее интенсивные тренировочные занятия проводить, в основном, в первой половине микроцикла, а наиболее объемные во второй, но иногда целесообразно и противоположное сочетание, что зависит прежде всего от особенностей вида спорта и этапа тренировки. Всегда проводить интенсивные занятия в первой половине микроцикла, а большие во второй половине не обязательно, следует учитывать фазу МЦ, с которой начинается или возобновляется тренировка.
В зависимости от сочетания указанных компонентов тренировочной нагрузки тренировка может быть направлена преимущественно на формирование техники движений, воспитание того или иного физического качества, поддержания уровня работоспособности (тренированности). Установленная зависимость между сочетанием компонентов тренировочной нагрузки и направленностью тренировочного процесса, в сою очередь позволяет создать модель тренировочного занятия с достаточно достоверной предсказуемостью его направленности, что делает тренировочный процесс более управляемым и эффективным.
Набор компонентов нагрузки позволяет воссоздать более 3 тысяч вариантов тренировочного урока, но все они будут достаточно контрастными, исходя из практического опыта, можно утверждать, что создание 10-15 вариантов моделей тренировочных уроков вполне обеспечивает оперативное управление процессом тренировки. Именно такая структура в построении недельных микроциклов способствует реализации широкого комплекса задач спортивного совершенствования, ограничивающих возможность нарушения МЦ и тем самым способствующих сохранению внутренних резервов организма.
Во всех видах спорта день отдыха у спортсменок, в основном, воскресенье. Последующая же нагрузка после выходного дня, как правило, планируется большая. Такой подход не правомерен, потому что большая нагрузка может совпадать с зоной снижения адаптации. Следовательно, спортсменка с нагрузкой может не справиться, или же это может привести к нарушению ее МЦ (имеется в виду применение большой нагрузки в фазе овуляции).
Взаимообусловленность занятий и их зависимость от общего режима работы и отдыха в микроциклах особенно существенны при ежедневных занятиях с несколькими тренировками.
Для повышения качества тренировки необходим научный подход к этому вопросу. К сожалению, не сегодняшний день имеются лишь единичные научные разработки в этом направлении, например, по разработке тренировочного процесса пловцов. В других видах спорта таких разработок не существует, а количество времени, отводимое для тренировок, увеличивается. Подобная эффективность ущербна.
Планирование тренировочного процесса у женщин-гимнасток проводится идентично мужскому, разница состоит лишь в том, что мезоцикл у женщин равен длительности МЦ у одной группы 3 недели (21 день), у другой группы 4 недели(28 дней) и т. д. Восстановительным или разгрузочным микроциклом является период менструации (3-7 дней) и овуляторный период (3-4 дня). В этот период не рекомендуется применять большие тренировочные нагрузки. В остальные дни можно применять большие и значительные нагрузки по объему и интенсивности в зависимости от подготовленности.
Различают следующие типы микроциклов:
втягивающие,
ударные,
подводящие,
соревновательные,
восстановительные (10).
В связи с этим структура построения микроциклов следующая:
1) первые 7 дней, начиная с 1-го дня менструации (для любой продолжительности МЦ) – втягивающий микроцикл, который состоит из двух фаз: восстановительный – с 1-го дня и до окончания менструации, т.е. фазы сниженной адаптации и фазы повышенной адаптации, начинающейся после окончания менструации (эта фаза микроцикла зависит от продолжительности менструации).
Втягивающий микроцикл зависит от индивидуальных колебаний продолжающейся менструации, характеризуется невысокой суммарной нагрузкой (в первой фазе) и направлен на подведение организма спортсменки к напряженной тренировочной работе. В нем рекомендуется проводить занятия, направленные на совершенствование техники, применять упражнения с преимущественной нагрузкой на мышцы верхних конечностей. Во второй фазе микроцикла можно использовать упражнения, направленные на повышение скоростных возможностей, увеличение нагрузок, как по объему, так и по интенсивности.
С повышением тренированности спортсменки при достижении ею высоких результатов могут применяться и более высокие тренировочные нагрузки (при наличии стабильного и четко повторяющегося двухфазного МЦ).
При коротком, 21-дневном МЦ первый микроцикл состоит из трех фаз, его построение такое же, как и вышеописанного микроцикла, но третья фаза его совпадает с днем возможной овуляции (7-й день). Первые 3 дня фаза снижающейся адаптации, здесь возможны нагрузки малые и средние, 4,5,6-й дни – фаза повышенной адаптации, в ней возможно применение больших нагрузок.
Учитывая, что овуляторная фаза в коротком МЦ наступает очень быстро, отсюда вытекает необходимость логического завершения недельного микроцикла.
2) Для 28 и 21-дневных МЦ второй микроцикл комбинированный – двухфазный. Его длительность – 7 дней (с 8-го по 14-й день). При 28-дневном МЦ первая фаза длится 4 дня. Это так называемая зона повышенной адаптации, разрешается до 12-го дня применения больших и предельных нагрузок. Используемые упражнения могут иметь любую направленность в зависимости от поставленных задач. При этом необходимо помнить о процессах утомления и восстановления, так как применение больших нагрузок по объему и интенсивности может иметь сильно выраженное последствие.
Для 21-дневного МЦ первая фаза тренировки прямо противоположна вышеописанному потому, что она совпадает с фазой овуляции. Учитывая, что в этой фазе все показатели после тренировки ухудшаются, а большие тренировочные нагрузки спортсменка переносит трудно, целесообразно рекомендовать снижение нагрузок до малых и средних при выполнении небольшого суммарного объема. Необходимо также специально определять интервалы объема и рассматривать тренировку как восстановительную.
Таким образом, фазу овуляции необходимо использовать как интервал отдыха, зону психической и физической подготовки спортсменки к очередному выполнению двигательных действий.
3) Третий недельный микроцикл для 42-дневного МЦ (с 15-го по 21-й день) можно использовать как ударный.
Для 35 и 28-дневный МЦ микроцикл комбинированный, состоящий из 2-х фаз. Первая фаза 35-дневного МЦ захватывает 15-17-йдни и является фазой повышенной адаптации. Рекомендуются большие нагрузки до 17-го дня включительно. 18-21-й день овуляции. Нагрузки в эти дни применяются малые и средние с преимущественной направленностью для развития верхних конечностей.
Для 28-дневного МЦ первая фаза микроцикла совпадает с овуляцией (15-16 день), во второй фазе – фазе сверхвосстановления (17-21-й день МЦ) возможно использование ударных нагрузок.
4) Четвертый недельный микроцикл при 42 и 35-дневных МЦ двухразовый. Для 42-дневного цикла – первая фаза – 4 дня (22-24-й и 25-й дни цикла). Эти дни соответствуют зоне сверхвосстановления, в связи с чем нагрузки рекомендуются большие. С 26-го по 28-й день возможна овуляция – нагрузки малые и средние. Для 35-дневного МЦ первая фаза микроцикла является фазой сниженной адаптации. Она соответствует 22-му и 23-му дню МЦ. Последующие 24-28-й дни рассматриваются как зона сверхвосстановления, нагрузки здесь большие и значительные.
Для наиболее часто встречающихся 28-дневного МЦ четвертый микроцикл – последний. Он, как и предыдущие микроциклы, двухфазный: 22-26-й дни соответствуют зоне снижающейся адаптации. Это предменструальные дни. У некоторых спортсменок может быть не два, а больше, в связи с чем уменьшается продолжительность предыдущей фазы.
5) Пятый недельный микроцикл МЦ для 42-дневного цикла однофазный. Он может быть рекомендован как ударный микроцикл. В нем целесообразно применять работу большого суммарного объема.
Для 35-дневного МЦ пятый тренировочный микроцикл двухфазный. В первую фазу с 28-го по 33-й день цикла применялись большие нагрузки. Последние два дня (34-й и 35-й) относятся к предменструальной фазе, поэтому нагрузки снижаются. Шестой недельный микроцикл бывает только при 42-дневном МЦ и охватывает 7 дней (с 36-го по 42-й дни цикла). Он двухфазный. Его построение соответствует 3-й неделе (35-дневного) или 4-неделе (28- дневного) МЦ.
Приведенные фазы недельных микроциклов дают возможность четко подразделить занятия на основные и дополнительные. На основных занятиях (в зонах повышенной адаптации) решаются главные задачи, выражающие общую направленность в подготовке спортсменок.
Во всех рассмотренных МЦ продолжительность первой половины цикла (до овуляции) различная, а продолжительность второй – одинаковая. Поэтому у спортсменок с укороченным МЦ (21-дневным) всю программу в мезоцикле приходится реализовать во второй половине МЦ. Методика построения второго и третьего микроциклов требует тщательного подбора упражнений в тренировочном уроке различной длительности и направленности, учета сложного взаимоотношения в развитии определенных качеств (гибкости, выносливости, силы, скоростно- силовых возможностей и т.д.).
2.2. Влияние тренировочного процесса на физиологический цикл