Развитие и повышение общей выносливости с помощью занятий в тренажерном зале у женщин 30-35 лет

ГЛАВА 1.
1.1. ПОНЯТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ, ЕЕ ВИДЫ.
1.2. ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ЖЕНЩИН 30-35 ЛЕТ .
1.3. ПРИЧИНЫ ПОПУЛЯНОСТИ ТРЕНИНГА С ОТЯГОЩЕНИЕМ И НА КАРДИОТРЕНАЖЕРАХ СРЕДИ ЖЕНЩИН СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА.
1.4. ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ У ЖЕНЩИН 30-35 ЛЕТ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНАЖЕРАХ.
ГЛАВА 2.
2.1. ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ.
2.2. ЗАДАЧИ ИССЛЕДОВАНИЯ.
2.3. МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ.
2.3.1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ И ОБОЩЕНИЕ ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ПОВЫШЕНИЮ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ И ФИЗИОЛОГИЧЕСКИМ ОСОБЕННОСТЯМ ЖЕНЩИН 30-35 ЛЕТ.
2.3.2. ОПИСАНИЕ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ МЕТОДИКИ.
2.3.3. АНКЕТИРОВАНИЕ ПО САМОЧУВСТВИЮ И ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОМУ СОСТОЯНИЮ.
2.3.4. ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ.
2.3.5. РЕЗУЛЬТАТЫ.
ГЛАВА 3.
3.1. ВЫВОДЫ.
3.2. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ.

Развитие и повышение общей выносливости с помощью занятий в тренажерном зале у женщин 30-35 лет

Личностно-психические факторы – мотивация на достижение результата, настойчивость, выдержка.
Наследственные факторы
Возраст, пол, морфологические особенности.(4)
Т.о., с биохимической точки зрения развитие выносливости – это прежде всего развитие биохимических процессов получения энергии, обеспечивающей той или иной вид деятельности. При развитии общей выносливости это преимущественно аэробный путь получения энергии. Потребление кислорода при выполнении мышечной работы, длящейся более 5 мин., возрастает в первые минуты и в дальнейшем поддерживается на постоянном уровне, который называется устойчивым. Максимальное потребление кислорода (МПК) - это то количество кислорода, которое организм человека потребляет за 1 мин. при тяжелой работе длительностью не менее 3 мин. У каждого человека существует предел, выше которого потребление кислорода не поднимается. Величина МПК зависит от веса человека и представляет собой количество кислорода в миллилитрах, потребляемого в единицу времени, поделенное на вес человека. У лиц, не занимающихся спортом, МПК составляет около 40 мл/кг, у спортсменов высокой квалификации – 80-90 мл/кг. МПК является показателем аэробной производительности.
Аэробная производительность – это способность организма обеспечивать себя энергией за счет кислорода, поглощаемого во время работы. Аэробная производительность служит показателем развития общей выносливости.(13)
Шведский ученый П. Остранд доказал, что долго может выполняться такой уровень нагрузки, который требует потребления кислорода до 50% от МПК. Хорошо тренированный спортсмен может работать на уровне 90-95% своего МПК в течение 10-15 минут.
Т.о., резюмируя вышесказанное, делаем вывод, что методика развития общей выносливости направлена прежде всего на достижение максимального уровня функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, на повышение МПК и продолжительности его сохранения. Наиболее широко для развития общей выносливости используются как циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме (бег, плавание, гребля и т.д), так и ациклические, характерные для гимнастики и тяжелой атлетики. Необходимыми условиями являются: продолжительность выполнения упражнений не менее 15-20 мин. и участие в выполнении упражнения большого количества мышечных групп. Т.о., оптимальным способом развития общей выносливости является бег, а в условиях тренажерного зала – использование кардиотренажеров.
При составлении плана тренировок выделяют следующие «зоны бега»:
Зона низких скоростей – пульс 100-140 уд/мин, энергообеспечение в основном за счет жиров;
Зона средних скоростей – пульс 140-170 уд/мин, энергообеспечение в основном за счет углеводов;
Зона высоких скоростей – пульс 180 уд/мин и выше, потребление кислорода близко к МПК.
В зоне низких скоростей соотношение окисляемых жиров и углеводов близко к таковому в покое (65-70% энергии поступает за счет жиров и 30% - за счет углеводов). Человек в состоянии выполнять такую нагрузку в течение нескольких часов. В первые минуты происходит стабилизация процессов мобилизации жиров и углеводов, затем это устойчивое состояние удерживается в течение длительного времени, в конце нагрузки может появиться разлад в регуляции функций и наступить утомление. На фоне устойчивого состояния энергообеспечение организма на 100% происходит в аэробном режиме. Медленный бег способствует расширению мелких кровеносных сосудов (во внутренних органах, коже, мышцах), положительно действует на сердечно-сосудистую систему. Снижается общее периферическое сопротивление сосудов, энергетические вещества быстрее доставляются к мышцам, улучшаются выделительная функция и терморегуляция. Содержание сахара в крови (гликемия) поддерживается за счет мобилизации гликогена из печени. В таких условиях организм расходует в основном жировые запасы.
В зоне средних скоростей большая часть энергии (50-70%) образуется за счет углеводов. Потребление кислорода достигает 60-80% от МПК. ЧСС составляет 140-170 уд/мин. При продолжительном беге в этой зоне снижается уровень сахара в крови (наступает гипогликемия), к чему очень чувствительна ЦНС.
В зоне высоких скоростей ЧСС увеличивается до 180-190 уд/мин, повышается производительность сердца (максимальный объем крови в минуту).(13,15,6)
Выяснив основные принципы построения тренировки и физиологические основы тренировочного процесса, рассмотрим основные виды программ, направленных на развитие общей выносливости.
Непрерывная тренировка – как следует из названия, данные вид тренировки подразумевает непрерывное выполнение нагрузки без интервалов отдыха. Выделяют следующие виды непрерывной тренировки.
Высокоинтенсивная непрерывная тренировка – ЧСС при такой тренировке составляет 85-95% от максимальной. Такая тренировка рассчитана на людей с хорошей физической формой и не используется широко при составлении плана занятий в тренажерном зале для женщин.
Продолжительная тренировка низкой интенсивности – ЧСС составляет 140-160 уд/мин (60-80% от максимальной). Главной целью такой тренировки является не скорость, а дистанция. Данный метод значительно легче, чем метод высокоинтенсивной тренировки, и оказывает меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Но нагрузка большего объема может причинить значительный дискомфорт в области мышц и суставов. Этот метод является наиболее приемлемым для людей среднего и старшего возраста, которые хотят достичь и поддерживать хороший уровень физической подготовки.(1,4)
Переменный метод тренировки – «фартлек» (игра со вкоростью), был разработан в Швеции в 30-е годы ХХ века. Заключается в выполнении непрерывной нагрузки с изменением ее интенсивности. Бег со сменой скорости от медленной до максимальной представляет собой хорошую основу для улучшения уровня общей выносливости. Продолжительность нагрузки при данном виде тренировки составляет 45 мин и более (для непрофессионалов можно сократить время тренировки). Продолжительный характер оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кроме того, данный вид тренировки более привлекателен в психологическом плане, т.к. дает определенную возможность импровизировать.
Интервальный метод – как следует из названия, состоит из сменяющих друг друга интервалов нагрузки и отдыха. Причем отдых не всегда заключается в полной остановке. В.Гершлер и Г.Рейндель разработали методику, которую назвали контрольно-интервальной:
1. Увеличение во время разминки ЧСС до 120 уд/мин;
2. Бег 150-200 м с заданным усилием, ЧСС поднимается до 170-180 уд/мин;
3. Легкий бег трусцой до снижения ЧСС до 120-135 уд/мин. При этом время снижения ЧСС не должно занимать более 90 сек.
Гершлер считает, что основное развитие сердечной мышцы, а, следовательно, и функционального резерва сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, происходит именно во время паузы. А длительность паузы более 90 сек. Приводит к перераспределению крови в кровеносных сосудах и ухудшает состояние организма при последующих повторениях нагрузки. Поклонники интервального метода тренировки утверждают, что с помощью данного метода возможности сердечно-сосудистой системы повышаются вдвое быстрее, чем при беге на длинные дистанции или при тренировке с использованием фартлека.
Круговая тренировка – характеризуется наличием индивидуально подобранного комплекса упражнений, выполняемых последовательно. Человек переходит от одного упражнения к другому, не испытывая утомления. Это достигается за счет правильного чередования нагрузок на различные группы мышц, причем нагрузки даются в соответствии с возможностями и уровнем подготовленности. Смена характера нагрузки и вовлечение в работу разных мышечных групп положительно воздействует на способность к физическому и психическому расслаблению. Учитывая психофизиологические особенности женщин среднего возраста, о которых упоминалось ранее, круговой тип тренировки представляется наиболее перспективным для использования при работе с данной категорией посетителей тренажерного зала.
Дополнительным средством развития общей выносливости является практика дыхательных упражнений. Упражнения эти могут быть различными: дозированное изменение частоты дыхательных движений и глубины дыхания, ритма дыхания, преднамеренная задержка дыхания, выполнение акцентированных дыхательных движений в определенных положениях тела и фазах движения. Вдох желательно делать в тот момент, когда отсутствует натуживание, легкие расправлены, диафрагма не сжата. Во время выполнения упражнения акцент необходимо делать на выдох. Он должен быть более продолжительным, чем вдох, т.к. это способствует лучшей вентиляции легких.
Подведем итог. Для развития общей выносливости у женщин 30-35 лет необходимо использовать циклические и ациклические нагрузки, выполняемые в аэробном режиме энергообеспечения. При работе в «зоне малых скоростей» организм получает энергию в основном за счет расщепления жиров, что является желаемым эффектом для большинства женщин, посещающих тренажерный зал. В силу психофизиологических особенностей женщин среднего возраста наиболее приемлемыми видами тренировок для них, очевидно, являются непрерывная продолжительная тренировка низкой интенсивности, переменная тренировка («фартлек») или круговая тренировка (с использованием упражнений, корректирующих «проблемные зоны»). При этом силовые упражнения должны выполняться с минимальным отягощением при максимальном количестве повторов.
2.3.2. ОПИСАНИЕ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ МЕТОДИКИ
Разработанная экспериментальная методика состоит из двух частей.
Первая часть – интервальная кардиотренировка. Для индивидуального контроля уровня нагрузки в процессе тренировки помимо частоты пульса используется шкала индивидуальной оценки нагрузки (ИОН) (табл. 1).
ИОН
Уровень нагрузки
Ощущения
1-2
Очень легкая
Разговор поддерживается без проблем
3
Легкая
Разговор с минимальными усилиями
4
Умеренно-легкая
Разговор с небольшим напряжением
5
Умеренная
Говорить становится труднее
6
Умеренно-высокая
Беседа требует значительных усилий
7
Высокая
Сложно произносить слова
8
Очень высокая
Разговор дается с чрезвычайным трудом
9
Пиковая
Невозможно произнести ни слова
Таблица 1. Шкала индивидуальной оценки нагрузки.
Данная шкала носит субъективный характер, но, тем не менее, достаточно удобна при проведении тренировки, т.к. позволяет более доходчиво объяснить занимающемуся необходимую интенсивность выполнения упражнения.
Схема интервальной кардиотренировки: разминка в течение 10 минут с ИОН 3 (частота пульса повышается приблизительно до 100 уд/мин) – затем работа на выбранном кардиотренажере (велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер) в течение 30 минут, в течение этого времени чередовать интенсивность нагрузки с ИОН 4 1 минута и 1 минута с ИОН 7-8 – упражнения на растяжку 5 минут. Общая длительность тренировки 45 минут.
Вторая часть экспериментальной методики – пример круговой тренировки. Схема тренировки: разминка в течение 10 минут с ИОН 3 – затем работа на кардиотренажере в течение 5 минут, изначально с ИОН 3 с постепенным увеличением до ИОН 6 – силовые упражнения с участием больших групп мышц в течение 5 минут – повтор чередования кардионагрузки и силовых упражнений еще 2 раза – упражнения на растяжку 5 минут. Общая длительность тренировки 45 минут.
Для силовой части круговой тренировки были выбраны следующие упражнения:
1. Отжимания с вариациями – принять горизонтальное положение с опорой на носки и прямые руки, ладони точно под плечевыми суставами, пресс напряжен, тело образует прямую линию. Согнув локти и разведя их в стороны, приблизить грудную клетку к полу. Выпрямить руки и отжаться 5 раз. Затем опустить колени на пол и поднять ступни. Снова согнуть руки. Выпрямляя их, с силой оттолкнуться от ладонями, отрывая их от пола. Повторить 3 раза.
2. Односторонняя тяга в позе «ласточки», используются гантели весом 2,5 – 3 кг – взять в левую руку гантель и встать на правую ногу, а левую отвести назад и наклонить корпус. Рука с гантелью свободно свисает. Подтянуть гантель к грудной клетке и снова опустить. Повторить 10 раз.
3. Шаг на степ-платформу с подскоком – встать лицом к степ-платформе высотой 20-30 см, руки сжать в кулаки и опустить вдоль туловища. Поставить левую ногу на степ-платформу и согнуть противоположную руку, подняв кулак вверх. С силой оттолкнувшись правой ногой от пола, а левой от платформы, подпрыгнуть, поднимая правое колено на высоту бедра и меняя положение рук. Приземлиться обеими ногами на платформу и опустить на пол сначала правую, затем левую ногу. Выполнить 10 повторов с одной ноги, затем 10 повторов с другой ноги.
4. Разворот корпуса из позы планки – встать на четвереньки, прямые руки точно под плечевыми суставами. Медленно переступая, отвести ноги назад и выпрямить, оставаясь стоять на носках. Втянуть живот, тело от макушки до пяток образует прямую линию. Сгибая локти и держа их близко к корпусу, опуститься вниз и задержаться в этом положении 10-30 секунд. Затем вернуться в позу планки. Перекатиться на внешнюю сторону правой стопы, не разводя при этом ступни и держа ноги прямыми. Одновременно потянуться левой рукой к потолку и перевести на нее взгляд. Задержаться в этой позе 10-30 секунд. Опустить левую руку и вернуться в позу планки. Выполнить упражнение в другую сторону. Сделать 5 повторов.
Данные упражнения были выбраны, потому что при их выполнении задействованы достаточно большие группы мышц. Кроме того, эти упражнения пользуются традиционной популярностью у женщин, т.к. помогают скорректировать недостатки фигуры.
2.3.3. АНКЕТИРОВАНИЕ ПО САМОЧУВСТВИЮ И ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОМУ СОСТОЯНИЮ
Перед началом занятий и в конце педагогического эксперимента занимающиеся заполняли анкеты. Наряду с объективными показателями уровня развития общей выносливости, такими, как частота пульса, 12-минутный тест Купера, заполнение анкет также является достаточно информативным. Помимо оценки развития общей выносливости, заполнение анкет позволило выявить эмоциональное отношение женщин к тренировкам. Вопросы анкет явились своеобразными «маячками» для женщин, ставя акценты на тех моментах тренировок, на которые необходимо было обратить особое внимание. Все это позволило повысить приверженность женщин к тренировкам, их дисциплинированность и стало достаточно информативным для окончательной цели настоящей работы.
Ваше самочувствие после сегодняшней тренировки (по 5-ти балльной шкале)
Максимальная частота пульса во время тренировки
Время восстановления частоты пульса до исходной
Были ли неприятные, беспокоящие ощущения во время тренировки (затруднение дыхания, судороги икроножных мышц, головокружение и т.п.)
Какой этап тренировки показался наиболее трудным
Какой этап тренировки понравился больше всего
Есть ли желание продолжать тренировки по данной программе (если нет, то укажите, что Вы хотели бы изменить в программе тренировки)
Таблица 2. Пример анкеты.