Общетеоретические основы развития силовых способностей (быстроты, выносливости, гибкости, координационных способностей).

Оглавление
ГЛАВА 1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ И ОТДЕЛЬНЫЕ ИХ ВИДЫ
1.1. Понятие о силовых способностях и факторах, их определяющих
1.2. Классификация силовых способностей
ГЛАВА 2. ЗАДАЧИ, СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
2.1. Задачи развития силовых способностей.
2.2. Основные и дополнительные средства, используемые для развития силовых способностей
2.3. Методы развития силовых способностей
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Общетеоретические основы развития силовых способностей (быстроты, выносливости, гибкости, координационных способностей).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельным напряжением мышц. Напряжение проявляется в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью с необходимой мощностью, при этом, как правило, не достигающей предельной величины. Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действиях, когда требуется не только значительная сила мышц, но и быстрота движений (например, финальное усилие при метании спортивных снарядов). При этом соотношение компонентов данного вида силовых способностей зависит от внешнего отягощения, преодолеваемого спортсменом – чем оно значительнее, тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении гораздо более значимым является скоростной компонент.Скоростно-силовые способности подразделяют на два вида: 1) взрывная сила; 2) быстраясила.Основные теоретические положения, касающиеся взрывной силы, уже отмечены выше. Здесь хотелось бы лишь отметить, что взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила характеризует способность мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — рассматривается как способность мышц к быстрому наращиванию рабочего усилия при начавшемся их сокращении [17].Быстрая сила определяется как непредельное напряжение мышц, которое проявляется в упражнениях, выполняемых со значительной, но не достигающей предельной величины скоростью. В теории спорта и физического воспитания для оценки степени развития собственно силовых способностей применяют понятия абсолютной и относительной силы. Абсолютная сила определяется как максимальная сила, развиваемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила — это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг массы его тела, т.е. она представляет собой отношение максимальной силы к массе тела. Относительная сила имеет большое значение в двигательных действиях, где человеку приходится перемещать собственное тело. В то же время абсолютная сила играет существенную роль движениях, где есть значительное внешнее сопротивление, поскольку она связана с максимумом взрывного усилия. По данным ряда исследований уровень абсолютной силы в большей степени обусловлен факторами среды – например, тренировками, самостоятельными занятиями и др. В отличие от абсолютной, на показатели относительной силы в большей мере влияет генотип [9]. Специфические виды силовых способностей включают силовую ловкость и силовую выносливость.Силовая ловкость – это способность исключительно тонко дифференцировать мышечные усилия различной величины, характера в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц. В спорте силовая ловкость определяет возможность дифференцировать мышечные усилия согласно строго определенным движениям, точность выполнения которых является спортивным достижением. Она проявляется в условиях сменного характера режима работы мышц, меняющихся в зависимости от непредвиденных ситуаций деятельности (например, в регби, борьбе, спортивной гимнастике, акробатике и др.) [11]. Физиологические основы проявления силовой ловкости связаны с быстрым изменением ритма эфферентных нервных импульсов, посылаемых к работающим мышцам, что безусловно, требует высокой координации в деятельности нервных центров.Поэтому мышечная деятельность, характерная для силовой ловкости, проявляется исключительно высоким уровнем согласованности и точно дозирована как по времени, так и по величине и режиму усилий. Кроме того, важной характеристикой силовой ловкости является довольно высокая степень произвольного напряжения и расслабления [1]. Пространственно-временная координация при проявлении силовой ловкости обусловлена прочной связью между зрительным, вестибулярным, кожным, проприорецептивным и двигательным анализаторами. Эта условно-рефлекторная связь образуется и совершенствуется с приобретением индивидуального опыта Силовая выносливость — это способность человека противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными значительными мышечными напряжениями. В зависимости от режима работы мышц выделяют два вида силовой выносливости – статическую и динамическую. Динамический вид силовой выносливости характерен для циклической и ациклической деятельности (например, при многократном отжимании в упоре лежа), а статическая силовая выносливость проявляется в деятельности, связанной с удержанием напряжения в определенной позе (например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета). Разные виды силовой выносливости детерминируются различными факторами. Так, статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость примерно в равной степени зависит от влияний генотипа и среды [12].Гибкость в теории и методике физической культуры определяется как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела. Гибкость также рассматривается как способность выполнять движения с большой амплитудой. Во избежание терминологической путаницы следует иметь в виду, что термин «гибкость» более приемлем, если рассматривается суммарная подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее употреблять термин «подвижность» (например, подвижность в плечевых или тазобедренных суставах). Различают две формы проявления гибкости: - активная – она характеризуется величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений за счет собственных мышечных усилий; - пассивная – она определяется максимальной величиной амплитуды движений, которая достигается за счет действия внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.) [2]. Следует отметить, что амплитуда движений, достигаемая в пассивных упражнениях на гибкость, больше, чем в активных. Разница между показателями активной и пассивной гибкости называется «запасом гибкости» или «резервной растяжимостью». По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую, которая проявляется в движениях и статическую, которая проявляется в позах.Кроме того, выделяют общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой амплитудой движений во всех суставах, а специальная гибкость зависит от техники конкретного двигательного действия и проявляется соответствующей амплитудой движений.Хорошо развитая гибкость обеспечивает свободу и экономичность движений, позволяет выполнять их быстро и увеличивает эффективность приложения усилий при выполнении физических упражнений. В то же время недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела [3].Развитие и проявление гибкости зависит от нескольких факторов. Главным из них является анатомический фактор, т.е. движения в суставах ограничиваются костями. Именно форма костей в значительной степени определяет направление и амплитуду движений в суставе. Кроме того, гибкость зависит и от центрально-нервной регуляции мышечного тонуса, а также от напряжения мышц-антагонистов. Другими словами, проявления гибкости зависят от степени совершенствования межмышечной координации, т.е. способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение [5]. В немалой степени на гибкость влияют и внешние условия: 1) время суток – отмечено, что утром гибкость меньше, чем днем или вечером; 2) температура воздуха – по данным исследований при более высокой температуре (20-30°С) гибкость выше, чем при 5-10 °С; 3) температура тела – выявлено, что подвижность в суставах увеличивается после пребывания в теплой ванне в сауне); 4) разминка – после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до нее.Также фактором, влияющим на подвижность суставов, а следовательно и на гибкость, является общее функциональное состояние организма. По данным ряда исследователей под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, поскольку снижается способность мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения. В то же время пассивная гибкость возрастает за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению. Влияет на гибкость и эмоциональный статус – положительные эмоции улучшают ее, а отрицательные – ухудшают. По данным выборочных исследований по изучению влияния генотипа на подвижность суставов была выявлена высокая, либо средняя корреляция. Нельзя не упомянуть и о возрастном факторе в развитии гибкости. Наиболее интенсивно гибкость развивается в детстве, в возрасте до 15-17 лет, причем сенситивные периоды для развития активной и пассивной гибкости различны. Для первого вида гибкости – это возраст 10-14, а для пассивной —9-10 лет.Всестороннее развитие гибкости позволяет успешно овладевать основными двигательными действиями и эффективно проявлять двигательные способности (координационные, скоростные, силовые и др.). Под координационными способностями понимается способность наиболее совершенно, т.е. быстро, точно и экономно решать двигательные задачи (в том числе сложные и возникающие неожиданно). Отсюда следует, что координационные способности объединяют целый ряд двигательных способностей, которые условно можно разделить на три группы: Способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений. Эта группа способностей зависит преимущественно от «чувства пространства», «чувства времени» и чувства прилагаемого усилия. Способности поддерживать как статическое равновесие (т.е. позу), так и динамическое. Они зависят главным образом от способности удерживать устойчивое положение тела, равновесие, т.е. и сохранять устойчивость позы в статических положениях и балансировать во время перемещений.Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности. Эту группу способностей можно разделить на управление тонической напряженностью и координационной напряженностью. Тоническая напряженность характеризуется чрезмерным напряжением мышц, обеспечивающих поддержание позы. Координационная же напряженность выражается в скованности, закрепощенности движений. Это связано с излишней активностью мышечных сокращений, чрезмерным включением в действие мышц-антагонистов, неполным переходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формированию совершенной техники.Проявление координационных способностей зависит от ряда факторов, таких как: 1) способность человека к точному анализу движений; 2) деятельность всех групп анализаторов, но особенно двигательного; 3) сложность заданного движения; 4) уровень развития других двигательных способностей (динамическая сила, гибкость и т.д.); 5) возраст; 6) общая физическая подготовленность человека.Таким образом, приведенная характеристика и физиологические основы развития силовых способностей должны помочь более глубокому и полному их пониманию, что совершенно необходимо для выбора наиболее эффективных средств и методов их развития.ГЛАВА 2. ЗАДАЧИ, СРЕДСТВА И МЕТОДЫРАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ2.1. Задачи развития силовых способностей.Рассматривая вопрос развития силовых способностей, можно выделить три основные задачи, которые необходимо решить в процессе тренировок.Первой задачей является общее развитие всех мышечных групп. Такое гармоническое развитие достигается при помощи избирательных силовых упражнений, причем следует обратить внимание как на их объем, так и на содержание. Достигнутый эффект проявляется как внешне – в соответствующих формах и контурах тела, осанке, так и внутренне – обеспечивается высокий уровень жизненно важных функций организма, который способствует осуществлению двигательной активности. Вторая задача состоит в разностороннем развитии силовых способностей, которое должно идти параллельно с освоением основных двигательных действий, т.е. решение данной задачи предусматривает развитие всех основных видов силовых способностей. Третья задача — это создание основания для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в прикладной физической подготовки. Решая данную задачу человек сможет развивать силу дифференцированно – с учетом двигательной одаренности (т.е. генетического фактора), выбранной профессии или вида спорта [18]. Решение вышеуказанных задач по развитию силовых способностей может осуществляться в двух основных вариантах:1. в процессе общей физической подготовки – при этом происходит укрепление и поддержание здоровья, совершенствование фигуры, развитие силы всех мышечных групп;2. в процессе специальной физической подготовки – основные усилия направлены на развитие силовых способностей именно тех мышечных групп, которые играют главную роль при выполнении основных соревновательных упражнений. Таким образом, в каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие определенных силовых способностей, и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки в процессе тренировок.2.2. Основные и дополнительные средства, используемыедля развития силовых способностейСиловые способности развиваются с помощью таких средств, как физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Эти средства (упражнения) называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. К основным средствам относятся: 1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, вес партнера и т.д. 2. Упражнения с отягощением весом собственного тела: — упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе); — упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет веса внешних предметов (например, применение специальных поясов, манжет); — упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры; — ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с немедленным последующим выпрыгиванием вверх). 3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция и др.). 4. Рывково-тормозные упражнения, характеризующиеся быстрой сменой напряжений за счет попеременного включения в работу мышц-синергистов и мышц-антагонистов. 5. Статические упражнения в изометрическом режиме – в свою очередь эти упражнения делятся на несколько разновидностей: - упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания и т.п.); - упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов, т.е. за счет самосопротивления. Дополнительные средства развития силовых способностей также весьма многообразны: 1. Упражнения, в которых сопротивление создается за счет факторов внешней среды. Они включают бег и прыжки в гору, рыхлому песку, против ветра и т.п. 2. Упражнения с использованием сопротивления других предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.) 3. Упражнения с противодействием партнера. В спорте средства развития силовых способностей подбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей, в то время как в регби для игроков линии нападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п.По степени избирательности воздействия на мышечные группы все силовые упражнения можно подразделить на три типа:Локальные при использовании данного типа упражнений усиленно функционируют примерно 1/3 мышц опорно-двигательного аппарата,Региональные – преимущественное воздействие происходит примерно на 2/3 мышечных групп Тотальные (общего воздействия) – происходит одновременное или последовательное вовлечение в активное функционирование всей скелетной мускулатуры.Направленность воздействия методов развития силовых способностей зависит преимущественно от следующих компонентов упражнений:вид и характер упражнения;величина отягощения или сопротивления;количество повторения упражнений;скорость выполнения преодолевающих или уступающих движений;темп выполнения упражнения;характер и продолжительность интервалов отдыха между подходами.Плотность использования средств развития силовых способностей варьирует в зависимости от поставленных задач. Так, если главная задача занятия – воспитание силы, то силовые упражнения могут занимать всю основную его часть. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, однако не после упражнений на выносливость. Следует отметить, что силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.Частота занятий силового направления не должна превышать трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается, но только для развития отдельных небольших групп мышц.При использовании средств развития силовых способностей величину отягощения дозируют двумя способами: по весу поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины. При этом, в зависимости от поставленных задач, вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума) либо максимальным (свыше 90% от максимума).по количеству возможных повторений в одном подходе (так называемый повторный максимум (ПМ). Во этом случае вес может быть: предельным — 1 ПМ, околопредельным — 2-3 ПМ, большим — 4-7 ПМ, умеренно большим — 8-12 ПМ, малым — 19-25 ПМ, очень малым — свыше 25 ПМ [10].Отдельно следует упомянуть о средствах развития координационных способностей, поскольку практика физического воспитания и спорта располагает огромным арсеналом таких средств. Они также подразделяются на основные и дополнительные.Основными средствами развития координационных способностей являются физические упражнения повышенной координационной сложности, содержащие элементы новизны. Сложность упражнений необходимо постепенно увеличивать – как за счет изменения пространственных, временных и динамических параметров, так и за счет внешних условий (изменяя порядок расположения снарядов, их вес, высоту; изменяя площадь опоры; комбинируя двигательные навыки; сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов и т.д.). Наиболее широко применяются общеподготовительные динамические гимнастические упражнения, которые одновременно воздействуют на все основные группы мышц. Эти упражнения могут выполняться как без предметов, так и с предметами (мячами, гимнастическими палками, скакалками, булавами и др.). Они могут быть относительно простыми и достаточно сложными (выполняются в изменяющихся условиях, при различных положениях тела): элементы акробатики (кувырки, различные перекаты и др.), упражнения в равновесии. К особой группе средств относятся упражнения для развития отдельных психофизиологических функций, обеспечивающих управление и регуляцию двигательных действий. Это упражнения по выработке чувства пространства, времени, степени развиваемых мышечных усилий. Специальные упражнения для совершенствования координационных способностей подбираются с учетом специфики избранного вида спорта или профессии. Эти упражнения должны иметь координационное сходство с основными действиями в данном виде спорта или трудовыми действиями.