Содержание и направленность физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами среднего возраста в группах здоровья.

Содержание
ВВЕДЕНИЕ
1.1. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ЖЕНЩИН СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА
1.2.1. Физиологические особенности
1.1.2. Психологические особенности
1.2. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, НАПРАВЛЕННОСТЬ И РОЛЬ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ С ЖЕНЩИНАМИ СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА
1.2.1. Общая характеристика фитнес-программы
1.2.2. Особенности физкультурно-оздоровительных занятий с применением фитнес-программы для женщин среднего возраста
ГЛАВА 2. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1.1. Цель исследования
2.1.2. Задачи исследования
2.1.3. Методы исследования
ВЫВОДЫ
СПИСОК ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ
ПРИЛОЖЕНИЕ

Содержание и направленность физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами среднего возраста в группах здоровья.

упражнения для всех групп мышц;
многократные прыжки (подскоки) и после их выполнения ходьба на месте (для приведения организма в относительно спокойное состояние).
Специальная разминка – это углубленная подготовка функциональных систем, а также суставов, связок, мышц, которые будут обеспечивать выполнение упражнений в основной части. В ее содержание входят специальные упражнения для подготовки организма к реализации первого упражнения основной части занятия: силовые упражнения, например сгибание и выпрямление рук; комплексы упражнений, в положениях сидя (лежа) с включением в работу мышц живота и спины. Специальные подготовительные упражнения на растягивание (гибкость).
Силовая гимнастика
Силовые способности в зрелом возрасте имеют большое значение. Эти качества необходимы для противостояния организма неблагоприятным внешним воздействиям и для поддержания его работоспособности на необходимом уровне. Кроме этого уровень развития этих способностей влияет на психоэмоциональное состояние человека, которое по обратной связи отражается на его осанке, походке и на всем внешнем облике Развитие силовых способностей в пожилом возрасте снижаем риск травматизма.
Силовая разминка Упражнения выполняются в медленном темпе с напряжением мышц и концентрацией внимания на процессе выполнения.
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью, голова прямо. На вдохе левую руку поднимать вверх, правую опускать вниз, ладонями наружу. Смотреть на руку, поднимая руку вверх. Потянуться и зафиксировать положение на 3-5 е. На выдохе вернуться в и.п. На вдохе развести руки в стороны, ладонями наружу (рис. 3). Голову повернуть влепи. Потянуться и зафиксировать положение на 3-5 с. На выдохе вернуться в и.п. То же поменяв руки. Повторить 3 раза.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на уровне живота, пальцы в замок, ладони внутрь, голова прямо (рис.4). На вдохе поднять руки вверх, вывернув ладонями наружу. Растянуться, зафиксировав положение на 3-5 с (рис.5). На выдохе наклон влево. На вдохе принять вертикальное положение. То же в другую сторону. Повторить 3 раза. На выдохе принять и.п.
3. И.п. – стойка на правой ноге, левая слегка согнута, руки на поясе или на опоре. С усилием поднимать и опускать бедро 15-20 раз. То же с другой ноги.
4. И.п. – стойка ноги врозь, руки у пояса, голова прямо. На вдохе с разворотом корпуса влево правая рука выходит вперед, с напряжением выпрямляется, ладонь наружу, пальцы вверх, голова повернута назад. Зафиксировать положение на 3-5 секунд. На выдохе принять и.п. То же в другую сторону. Повторить 3 раза. ((Матвеев Л.П.))
Комплекс упражнений с отягощениями. В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г и выше или пластмассовые бутылки по 0,5 литра, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используются легкие веса. Со временем вес отягощений может быть увеличен. Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. Количество повторений упражнений зависит от подготовленности занимающихся. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений - 30-90 секунд в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.
1. Для мышц груди
И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в и.п. (1-3 серии по 3-8 повторений).
2. Для дельтовидных мышц
И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. 11а вдохе - медленно вернуться в и.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).
3. Для бицепсов
И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягоще­ниями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в и.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).
4. Для трицепсов
И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и со­гнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочередно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).
5. Упражнение на большинство мышцы туловища
И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх, ноги согнуты в коленях. Взяться обеими руками за отягощение, вывернув ладони вверх. Вывести чуть согнутые руки прямо перед собой. На вдохе, не выпрямляя до конца руки в локтях, завести их за голову и опустить вмиг На выдохе вернуться в и.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).
6. Для мышц бедер
И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см., руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). (Матвеев Л.П.,2005)
Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.
7. Для мышц голени
И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе под­няться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в и.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Усложненный вариант:
И.п. - стойка, в одной руке отягощение, другая на поясе. На выдохе подняться на носок, на вдохе вернуться в и.п. Поочередно на каждой ноге. Упрощенный вариант:
И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться и.п. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц
1. И.п. - сидя «по-турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо - влево, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз.
2. И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямой, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 секунд. Повторить упражнение.
3. И.п, - лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты, в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 5-8 раз.
4. И.п. - лежа на животе (под живот можно подложить подушку), руки вытянуты перед собой. На вдохе прогнуться и отвести руки назад. Зафиксировать положение 5-10 с. На выдохе вернуться в и.п. Отдых 30-40 секунд. Повторить 3-6 раз.
5. И.п. - то же, руки в стороны. На вдохе прогнуться и пока чаться взад-вперед. На выдохе вернуться в и.п. Отдых 30-М) секунд. Повторить 2-3 раза.
6. И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбора док. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в и.п. С другой ноги то же. Повторить 10-15 раз.
7. Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги им ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках. (Матвеев Л.П.,2005)
Упражнения, направленные на совершенствование координации движений
Уровень развития координационных способностей в определенной мере является одним из показателей физического со стояния организма. Повседневная жизнь человека на сегодняшний день характеризуется постоянной изменчивостью, появлением неожиданных ситуаций, которые предъявляют высокие требования к способности адаптироваться к изменениям в нет ней и внутренней среды. Быстро и точно оценить ситуацию, мгновенно выбрать правильное решение, максимально мобилизовать свой организм для решения той или иной двигательной задачи - все это возможно лишь при высоком уровне развито координационных способностей. Ежедневное выполнение упражнений значительно снизит возникновение травмоопасных ситуаций.
Упражнения на мелкую моторику. Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.
1. И.п. - руки в стороны, глаза закрыты. Коснуться указательным пальцем правой руки кончика носа, то же левой рукой. По 3-6 раз.
2. И.п. - руки на поясе, глаза закрыты. Правой рукой взять себя за левое ухо, указательным пальцем левой руки коснуться кончика носа. То же с левой руки. По 3-6 раз.
3. И.п. - руки на опоре (на столе) ладонями вниз, пальцы вы­прямлены. Поочередное отведение пальцев, начиная с мизинца, затем с большого пальца. Сначала одной рукой, потом двумя.
4. И.п. - руки перед собой, правая кисть сжата в кулак, ладонью вниз, левая - ладонью вверх, пальцы разведены. На каждый счет менять положение рук: правую кисть повернуть ладонью вверх, разжать пальцы; одновременно левую повернуть ладонью вниз, сжав пальцы в кулак, 15 - 20 раз.
5. И.п. - руки перед собой, пальцы правой руки разведены, левой - вместе. На счет 1 развести пальцы левой руки, правой соединить. Менять положение пальцев рук на каждый счет, 15-20 раз.
6. И.п. - руки перед собой, глаза закрыты. Поочередно соединять большой палец с остальными. По 6-9 раз с каждой руки.
7. И.п. - руки согнуты с опорой на локти, пальцы сжаты в кулак. Разогнуть пальцы, одновременно повернув кисти ладонями к себе; вернуться в исходное положение, 10-15 раз.
8. И.п. - правая рука перед собой, пальцы сжаты в кулак, левая - на поясе. Вращение правой кистью по часовой стрелке, одновременно надувая правую щеку и зажмуривая правый глаз, то же с другой стороны, по 6-9 раз.
9. И.п. - руки перед собой. Указательным пальцем правой руки чертить круг, одновременно пальцем левой - треугольник. Поменять руки. По 15-20 раз. (Попов С.Н., Валеев Н.М., Гарсева Т.С., 2006)
Упражнения на совершенствование ловкости
Упражнения выполняются с использованием теннисных мячей или шариков для настольного тенниса в зависимости oт уровня подготовленности. По мере приобретения навыка работы сначала с мячами, а затем с теннисными шариками постепенно увеличивается темп движений.
1. И.п. - стойка, теннисный мяч в левой руке. Подбрасывать и ловить мяч только левой рукой. То же с правой руки.
2. И.п. - то же. Перебрасывать мяч с левой руки на правую.
3. И.п. - стойка, мяч в ладонях. Подбросить мяч вверх, хлопнуть в ладоши 2 раза и поймать его.
4. И.п. - то же. Бросать мяч об пол и ловить его то правой, то левой рукой.
5. И.п. - стойка, в руках по теннисному мячу. Попеременно, сначала левой затем правой рукой подбрасывать мячи вверх и ловить.
6. И.п. -- стойка, в руках по теннисному мячу. Одновременно двумя руками подбрасывать мячи вверх и ловить. Упражнение выполнять максимально возможное время.
7. И.п. - стойка, в руках по теннисному мячу. Одновременно подбросить мячи, поменяв их местами (из правой руки в левую, из левой руки в правую).
Упражнения на равновесие, точность пространственного ориентирования и дифференцирования мышечных усилий. Упражнения выполняются в среднем темпе. (Попов С.Н., Валеев Н.М., Гарсева Т.С., 2006)
1. И.п. - стойка, руки за голову. На выдохе полуприсед на носках с поворотом туловища и головы влево, руки в стороны. Ноги удерживать в первоначальном направлении. На вдохе вернуться в и.п. То же в другую сторону, по 6-9 раз.
2. И.п. - полуприсед, руки вдоль туловища, ноги вместе ни носках. Повороты согнутых в коленях ног в стороны с одновременными махами руками в противоположные повороту стороны. 30-60 секунд. Дыхание свободное.
3. И.п. - стойка на носках, руки за голову. Выполнить 4 шага вперед в полуприседе, поворот кругом; 4 скрестных шага, чередуя правую ногу перед левой, затем левую перед пра­вой, руки к плечам, поворот кругом; 4 шага вперед, руки в стороны, поворот кругом; 4 шага вперед, руки за спину, поворот кругом. Повторить 3 раза. Дыхание свободное.
4. И.п. - стойка на носках, руки на поясе, на голове книга или другой предмет. Ходьба по прямой линии, сохраняя равновесие, ходьба широким шагом, танцевальные шаги (вальсовый шаг вперед, в сторону, с поворотом), 1-3 минуты. Дыхание свободное.
5. И.п. - стойка, с предметом на голове. Садиться на стул и вставать. Дыхание свободное. 6-8 раз.
6. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Встречные размахивания расслабленными руками с поворотом туловища вправо и влево. Дыхание свободное. 8-10 раз.
7. И.п. - стойка на коленях, руки на поясе. На выдохе прямую левую ногу отставить на носок в сторону, левую руку вверх, правую в сторону. На вдохе - в и.п. То же в другую сторону, по 3-6 раз. Положение рук во время выполнения упражнения можно менять.
8. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, карандаш или небольшая палка в правой руке. На вдохе поднять правую руку вверх и согнуть ее за головой, левую опустить вниз и согнуть ее за спиной. На выдохе передать предмет из правой руки в левую. Вернуться в и.п. Поменяйте положение рук. 6-8 раз.
9. И.п. - лежа на спине, руки вверх. На выдохе перекат вправо в положение упор лежа на предплечьях. То же влево. 3-6 раз. (Попов С.Н., Валеев Н.М., Гарсева Т.С., 2006)
Структура типового занятия (хронометрирование типового урока, пульсометрия)
Схема занятий в первый месяц тренировок
Таблица 2
Части занятия
Направленность
упражнений
Содержание упражнений
Методические указания
Подготовительная часть – 6 мин
Укрепление свода стопы и голеностопных суставов – 2 мин.
Профилактические приемы, нормализующие периферическое кровообращение.
1. Упражнения на стопы и голеностопные суставы. Поднимания на носки, «острый шаг» на месте и в движении, пронация и супинация стопы. Сведение и разведение носков и пяток. Перекаты на ступнях. Ходьба на носках, пятках, внутренней и внешней сторонах ступни. Сгибание и разгибание пальцев ног.
Упражнения выполняются с постепенно увеличивающейся амплитудой.
При выполнении ходьбы одновременно выполняются движения в лучезапястных суставах.
Подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению упражнений на растягивание – 2 мин.
2.Суставная гимнастика: круговые движения в различных суставах; выпады с наклонами; повороты; приседы и полуприседы в статике. Приседания.
Последовательность упражнений на позвоночник: поясничный отдел, грудной отдел, шейный отдел; на руки; плечевые суставы, локтевые, лучезапястные.
Увеличение кровоснабжения. Профилактика остеохондроза, отложения солей в суставах. Снятие компрессионной нагрузки на позвоночник. Профилактика нарушений функций ССС, ЦНС, дыхательной системы – 2 мин.
3. Дыхательные упражнения с движениями руками; одновременные, поочередные и последовательные – медленные и быстрые – в разных плоскостях.
Основная часть – 45 мин
Выполнить основное упражнение для формирования правильной осанки.
Воспитание правильной осанки – 10 мин.
4. Основная стойка. 1–2 дугами вперед руки вверх, смотреть на кисти, потянуться вверх. 3–4 и.п. Повторить 6-8 раз.
4. Основная стойка. 1–2 – правую ногу назад на носок, дугами, вперед руки вверх. 3-4 – и.п. 5–6 – то же, но отставляя назад левую ногу. 7–8 – и.п. Повторить 6-8 раз.
5. Стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–2 – наклон влево, согнуть правую ногу, правую руку вверх. 3–4 – и.п. 5-6 – наклон вправо, согнуть левую ногу, левую руку вверх. 7–8 – и.п. Повторить 4–6 раз.
Контроль осанки.
Упражнения в основном направлены на группы мышц, выполнявшие большую работу. Создание чувства приятной легкости – 15 мин.
5. Упражнения на релаксацию. Движения руками, ногами – в положении лежа на спи не. Медленные повороты туловища, повороты с наклонами, – в стойке и лежа.
Упражнения на расслабление выполняются только с контролем частоты и глубины дыхания.
Укрепление мышц спины, таза. Развитие силовых способностей и подвижности в суставах. Воздействие на все отделы позвоночника.
На дыхательную систему – 15 мин.
6. Упражнения в партере. В упоре стоя на коленях сгибания и выпрямления туловища во всех суставах. Махи ногами, повороты головы и туловища, скручивания. В упоре лежа и упоре лежа сзади махи ногами, сгибания и разгибания позвоночника.
Выполняются в индивидуальном темпе. Следить за качеством выполнения, правильностью положения рук и ног, головы.
Воздействие на поясничный отдел, мышцы таза, коленные суставы – 5 мин.
7. Упражнения в стойке на коленях и в стойке. Наклоны в стороны, назад, круговые движения туловища в сочетании с движениями руками и головой
Заключительная часть – 9 мин.
Снижение ЧСС; вызов чувства усталости в работавших мышцах, дыхательные упражнения по диафрагмальному типу – 5 мин.
Упражнение на растягивание – 4 мин.
Повышение сопротивляемости организма снятие боли. Активизация обменных процессов, связанных с восстановление. Формирование умений концентрироваться и абстрагироваться.
8. Управления на восстановление дыхания, расслабляющие
9. Движения руками с наклонами туловища, медленные повороты туловища с расслабленными руками.
10. Нормализация дыхания
11. Контроль ЧСС.
Упражнения выполняются в индивидуальном темпе. Упражнения в стойке на коленях чередуются с упражнениями в стойке на одном колене.
Упражнения выполняются в положении лежа на спине и в стойке ноги врозь.
Особое внимание уделять сочетанию движений с вдохом и выдохом.
Общее время 60 минут
Рабочий уровень пульса – индивидуальный.
Послерабочий через 2 мин – 96-102 уд/мин.
Общая плотность занятия – составляет 90%
Моторная плотность занятия – 76%.
Схема занятий во второй месяц тренировок
Таблица 3
Части занятия
Направленность
упражнений
Содержание упражнений
Методические указания
Подготовительная часть – 15 мин
Ходьба V=6.0, L=3°
ОРУ
1) размять и разогреть мышцы конечностей и спины;
2) Особенность подготовительной части – большее количество упражнений на растягивание и укрепление мышц спины.
Упражнения выполняются с постепенно увеличивающейся амплитудой.
Упражнения выполняются с обязательными комментариями.
Основная часть – 45 мин
Упражнения на растяжку мышц шеи и спины – 10 мин
1. Скручивания на фитболе выполняется в 3-х подходах.
Правильное чередование напряжения и расслабления, согласование их с дыханием.
Упражнения на гибкость для квадрицепсов – 10 мин
2. Тяга блока за голову, между подходами.
3. Жим ногами.
Упражнения на гибкость грудных мышц – 5 мин
4. Жим гантелей, лёжа.
Сгибание ног сидя.
Упражнения на гибкость бицепсов бедра– 5 мин
5. Разгибание рук со штангой, лёжа.
Упражнение на гибкость трицепсов– 5 мин
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя.
Упражнения на гибкость бицепсов – 5 мин
7. Разгибание туловища, лёжа на фитболе.
Упражнения на развитие гибкости мышц разгибателей спины – 5 мин
8) Лежа на животе, руки согнуты, ладони около подмышек. Предварительный вдох, затем на выдохе поднять плечи и грудь без помощи рук, выпрямить руки, не дышать 2–3 сек. Вернуться в И.П., последовательно опуская грудь и затем голову.
Заключительная часть 6-9 мин
Упражнения на расслабление и увеличение подвижности позвоночного столба
9. Лежа на животе, касаясь подбородком пола, руки вдоль туловища, мышцы расслабить – медленный вдох. Выдох – поднять голову, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками за щиколотки. Прогнуться, поднимая грудную клетку и бедра. В этой позе возможны варианты: перекаты на животе; повороты на левый и правый бока; поднимание, как можно выше, коленей одной и другой последовательно или двух ног. Вернуться в И.П.
10. Нормализация дыхания
11. Контроль ЧСС.
В конце подготовительной части тело должно быть расслабленным.
Общее время 66-69 минут
Рабочий уровень пульса – индивидуальный.
Послерабочий через 2 мин – 96-100 уд/мин.
Общая плотность занятия – составляет 94%
Моторная плотность занятия – 78%.
Схема занятий в течение третьего месяца тренировок
Таблица 4
Части занятия
Направленность
упражнений
Содержание упражнений
Методические указания
Подготовительная часть – 15 мин
Разминка и совершенствование подвижности в суставах – 5 мин.
1. Упражнения в ходьбе: обычным шагом, на носках, пятках, перекатом, пружинным шагом, пружинно на носках, поднимая высоко бедро – лицом, спиной и боком к основному направлению. Ходьба в полуприседе, приседе, широкими шагами в приседе, приставными шагами в приседе – вперед, назад и в сторону.
Упражнения стараться выполнять легко, разминая суставы. Целесообразно сочетать с движениями различных частей тела.
Развитие (совершенствование) дыхательной системы и умений управлять дыханием – 5 мин..
2. Серии дыхательных упражнений с классическим способом дыхания, без каких-либо дополнительных движений и сочетая дыхание с движениями различными частями тела.
Дыхание равномерное – на 4 счета – вдох, на 4 – выдох. Темп – средний.
Улучшение кровообращения и питания легких и мышц – 5 мин.
3. Акцентированные дыхательные упражнения: акцент (основное усилие) на вдохе или на выдохе, но соблюдая классический способ – равномерного распределения между вдохом и выдохом.
При использовании дополнительных движений вдох – при сжимании грудной клетки выдох – при раскрытии.
Основная часть – 45 мин