Аутогенная тренеровка

Введение
1. Теоретические аспекты аутотренинга
1.1. Иоганн Генрих Шульц – изобретатель аутотренинга
1.2. Влияние аутогенной тренировки на разных людей
1.3. Система тренировок
2. Причины популярности аутотренинга в современном мире
2.1. Мечта о психическом здоровье
2.2. Использование аутотренинга на рабочем месте
3. Практические советы для применения аутотренинга в ситуациях приближенных к стрессовым
3.1.Аутотренинг для работающих в ночную смену
3.2. Избавление от страхов
3.3. Аутогенная разрядка и побочные явления
Заключение
Список литературы

Аутогенная тренеровка

Чтобы пояснить свою теорию стресса, профессор Селье прибег к сравнению с автомобилем. Если машина не хочет ехать, причина, как известно всем, заключается не в том, что она вся в целом пришла в негодность, а в том, что в ней отказала какая-то деталь. Точно так же и с человеком. Постоянные физические и психические нагрузки ведут к отказу определенных органов, а следовательно, может привести к болезни, а в конечном итоге и к смерти.
Реакцию на нагрузки различного рода Селье назвал стрессом. Источники или факторы стресса он определил как стрессоры. К ним относятся ненависть, зависть, злость, шум, курение и т.д. Во время опыта на крысах он подметил, что животные всегда одинаково реагировали на самые различные стрессоры, такие как холод, шум, яд, помехи и т.д.: у них повышалось давление крови,увеличивались надпочечники, в которых вырабатывается жизненно важный гормон адреналин, сокращались в размерах лимфати­ческие узлы и зобные железы, а также возникали язвы в желудке и кишечнике.
Но таким же источником раздражения, как холод для крыс, может стать шеф для секретарши или свекровь для невестки. Они реагируют на них ростом давления, содер­жания сахара в крови, повышением кислотности желудочного сока, сужением кровеносных сосудов и т.д. Как только ситуация успокаивается, звучит отбой тревоги и важнейшие железы начинают вырабатывать гормоны, несущие покой организму. Селье называет это стадией резистенции.
Если же раздражение превышает определенный предел и тревога длится слишком долго, то и у крыс, и у людей наступает стадия истощения, которая может привести к болезни и в конечном итоге к смерти. У каждого человека, по мнению Селье, имеется определенный резерв жизненной энергии. Если жизнь полна стрессов, он быстро истощается, и это может привести к отказу одного из органов, к преждевременному усыханию зобной железы, а также к раннему постарению.
Селье считал ненависть, злость, страх и разочарование самыми сильными стрессорами. Он вновь приводит пример. Если поставить клетку с мышью рядом с клеткой, в которой сидит кошка, то мышь вскоре погибает. Постоянный страх - стадия истощения — сбой вегетативных реакций - и мышь мертва [1;c.65].
Порой и люди оказываются в аналогичных ситуациях. Иногда начальник так давит на скованного человека, что тот чувствует себя мышью в клетке. В силу ряда причин он не может защищаться - так ему, по крайней мере, кажется. Чтобы избежать болезней, у такого человека есть выбор между отключением (например, на какое-то хобби) или переключением с помощью систематической аутогенной тренировки. Третья возможность - это сознательная борьба со стрессом, заключающаяся в том, чтобы не реагировать на стресс (= резонансное гашение аффектов) или попытаться устранить источник стресса, например, шум.
Благодаря аутотренингу даже очень скованный человек может приобрести такую уверенность в себе, что не только сам изменит свое отношение к начальнику, но и начальник впоследствии будет относиться к нему с большим уважением. Вот пример, приведенный 41-летней секретаршей: „В течение многих лет мой нынешний шеф беззастенчиво использовал меня. Постоянную сверхурочную работу он считал само собой разумеющейся. Поскольку мне это надоело, а новую работу найти не удавалось, я стала искать выход. Друзья рассказали мне об аутотренинге. Упражнения я выучила быстро. В качестве формулы цели я выбрала фразу:
„Я совершенно спокойна и расслаблена,
мне важна работа, а шеф безразличен".
Уже через несколько недель я почувствовала себя свободнее, словно гора упала с плеч. Шеф стал намного вежливее, он благодарит, если я задерживаюсь после работы, и заранее просит меня об этом. Я никогда бы не поверила, что аутотренинг может дать такой эффект".
Оказывается такой фактор стресса, как начальник, тоже может измениться, если изменились вы сами.
Внедрить психологические аспекты в физиологические механизмы вовсе не просто, так как существует слишком много психологических стрессоров. Некоторые психологи поэтому полагают, что психологические факторы можно рассматривать как стрессоры только в том случае, если они ощущаются как угрожающие жизни или здоровью. В соответствии с этим лишь тот находится в состоянии стресса, кто чувствует необходимость приложить всю имеющуюся у него энергию для собственной защиты. Решающим фактором является оценка ситуации самим человеком. То, что у одного вызывает высшую степень тревоги, другой игнорирует даже без учащения пульса.
По мнению некоторых психологов, даже страх сам по себе не может считаться стрессом. Это же относится и к таким понятиям, как, например, конфликт, возбуждение, разочарование. Имеются еще дополнительные факторы, которые наследуются или тесно связаны с конкретной личностью.
Во всяком случае, психологи признают, что длительные стрессовые реакции ведут к коренным химическим изменениям в организме.
Не побежденный психологический (социальный, моральный, сексуальный, финансовый и т. д.) стресс может привести к психосоматическим заболеваниям. Однако не любой стресс ведет к болезням. Сам по себе стресс, по мнению Селье, - это соль существования. Речь идет о положительных стрессах, которые совершенно необходимы для жизни. Понятие стресса давно стало интернациональным, оно происходит от латинского слова stringere - напрягать, побуждать. Таким образом, работа сама по себе является положительным стрессором, ежедневным побуждающим фактором. Наш партнер тоже должен быть, по возможности, положительным стрессором. Однако каждому извест­но, что и работа, и партнер порой могут быть дистрессорами, то есть источниками отрицательных стрессоров (от латинского disstringere - растягивать, пытать).
Источник стресса может быть объективно измерен, однако придадим ли мы ему положительный или отрицательный знак, почти всегда зависит от нас самих. Поэтому основной принцип гласит:
От меня самого зависит, оказывает ли стресс на меня воздействие. Выражение: „Я нахожусь под влиянием стресса - справедливо только для шума, яда и немногих других исключений.
Селье полагал, что человек, просыпаясь утром, не испытывает на себе воздействия стресса. По-настоящему он оживает только под влиянием положительного стресса. Это могут быть занятия спортом или зарядка до начала рабочего дня, а после работы -посещение театра. Граница между положительным и отрицательным стрессом не является застывшей и субъективно определить ее не так просто.
2.2. Использование аутотренинга на рабочем месте
В соответствии с результатами опроса, проведенного по заданию Министерства по делам молодежи, семьи и здравоохранения, более половины населения Германии в своей ежедневной работе „постоянно или время от времени сталкивается с перегрузками”. Лишь одна треть опрошенных утверждала, что испытывает стрессовые ситуации „лишь изредка” или „практически не испытывает”. Для 30 процентов стресс начинается уже утром, когда им приходится просыпаться. Настораживает утверждение почти половины опрошенных, что они рассматривают расстройства здоровья, приобретенные вследствие стрессов на работе, как естественный износ организма. Здесь непочатый край работы для психогигиены, так как болезней из-за стресса на работе можно избежать. И в этом нам особенно пригодится аутотренинг, защищающий от болезнетворных влияний [18;c.65].
Отсутствие на рабочем месте по болезни почти на одну треть может быть объяснено психосоциальными факторами. Психические контакты на производстве играют важную роль. При этом, естественно, не только начальник выступает в роли болезнетворного фактора. Чаще это дорогие коллеги. Любая обида и оскорбление вредит здоровью, особенно если они приобретают характер травли.
Древний мудрец Лаоцзы сказал: „Все горе, которое мне приходится испытать, объясняется моим собственным „Я”.
Однако в состоянии аффекта никто не прислушивается к мудрым словам утешения. Оружие против оскорбления должно аутогенно рождаться внутри нас. Когда вас пыта­ются обидеть, надо трезво разобраться, имеет ли смысл реагировать. Тот, кто целыми днями носит в себе обиду, наказывает себя, а не обидчика.
Даже в мелких фирмах можно наблюдать, что сотрудники рассматриваются как объект, а не как субъект. Отсутствие ощущения собственной значимости, сознание того, что ты всего лишь винтик, ложится тяжким грузом на душу. Работа становится неизбежным злом. Вместе с тем убивает не работа сама по себе, а профессиональные разочарования, неудачи, понижение по службе или несправедливое отношение, которые воздействуют на психику и вызывают в ней неадекватные реакции, в частности, страх и неопределенное чувство давления.
Перегрузки испытывает и работающая женщина, которая помимо всего прочего должна заботиться о домашнем хозяйстве и семье. Такая двойная нагрузка не проходит бесследно для здоровья и женщины, и детей. Если члены семьи не оказывают ей помощь, очень скоро появляются вегетативные нарушения. Здесь аутотренинг может оказать лишь относительную помощь. Не в меньшей степени роль играет четкое разделение обязанностей между членами семьи.
Важным стрессовым фактором на рабочем месте иногда бывает шум. Даже уличный шум может привести к вегетативным расстройствам, особенно у людей, имеющих повышенную чувствительность к нему и неустойчивое здоровье. Самое меньшее, что обязан сделать работодатель в этом случае, это установить двойные окна. При сильном шуме может наступить глухота или проявляются вегетативные симптомы в сердечно-сосудистой системе и желудке. По-другому человек просто не может реагировать.
Тому, кто страдает от шума, но может надеяться на скорое изменение ситуации, принесет определенное облегчение аутогенная тренировка. В качестве формул цели могут быть выбраны:
„Звуки мне совершенно безразличны" - „Шум усиливает концентрацию (спокойствие)". При работе на конвейере рекомендуется формула „Работа горит в руках” или, как говорил один студент, которому пришлось подрабатывать на каникулах:
„Концентрируюсь только на работе,
Не придется брать в долг у тети".
3. Практические советы для применения аутотренинга в ситуациях приближенных к стрессовым
3.1.Аутотренинг для работающих в ночную смену
Особенно велик стресс при работе по ночам. Лишь немногие понимают, что организм даже после многих лет ночной работы так и не может перестроиться. Человек не превратится в ночное животное, даже если ему придется всю жизнь работать по ночам.
Температура, давление крови, содержание сахара в крови, выработка желудочного сока -все функции организма регулируются биологическими часами. Тому, кто хочет ночью добиться такой же производительности, как и днем, придется приложить для этого все свои силы. В ночную смену значительно чаще происходят несчастные случаи. Производительность труда при этом ниже, чем днем, а ошибок совершается больше.
Несмотря на очевидный вред для здоровья, ночные смены сохранятся и в будущем. Если не принимать последовательных мер для поддержания здоровья, то этот стресс придется оплачивать неврозами, расстройствами сердечнососудистой системы и пищеварения, а в особо тяжелых случаях язвой желудка и инфарктом [17;c.65].
Умение быстро переключаться необходимо работающему в ночную смену, как никому другому. А этого легко добиться с помощью тренировки по системе Шульца. Труднее, однако, решить другой вопрос: где изучить аутотренинг человеку, работающему по ночам. Один из слушателей вел у меня на занятиях очень подробные записи. В конце курса он рассказал мне, что его жене, работавшей ночной медсестрой, аутогенное переключение удается лучше, чем ему. На мой вопрос, где же она освоила аутотренинг, он ответил: „У меня. Я ведь на всех занятиях постоянно вел дневник”.
Стресс вызывает не только ночная смена, но и двухсменная работа на конвейере. Перерывы в работе конвейера вполне пригодны для тренировки. Однако рабочие, как правило, редко появляются на занятиях по аутотренингу.
Возбуждение — вполне обычный процесс, но у многих людей оно возникает слишком часто и длится очень долго. Это может иметь негативные последствия. В соответствии с результатами исследований американского ученого Гарольда Вольфа организм реагирует на подлинную опасность точно так же, как и на ее угрозу и просто на воспоминание о ней. Даже на нейтральные события, как-то связанные с опасной ситуацией, организм может отреагировать так, будто ему действительно угрожает опасность. Один из примеров хорошо знаком старшему поколению: при звуке любой сирены, будь то заводской гудок или учебная тревога, у многих людей, помнивших воздушные налеты, даже спустя многие годы после войны проявлялись тяжелые психические реакции.
Леннарт Леви, директор лаборатории клинических исследований стресса при университетской клинике в Стокгольме, сообщал об экспериментах, которые наглядно де­монстрируют реакции организма. Подопытным наносили сильный удар по левому предплечью. При этом уменьшался тонус мелких кровеносных сосудов как в левой, так и в правой руке. Затем производилась имитация удара, при которой соприкосновения с кожей испытуемого не было. Однако кровеносные сосуды рук реагировали так, будто удар действительно состоялся.
В следующем эксперименте физический фактор стресса заменяли на психический, напоминая испытуемому о неприятном событии из его семейной жизни. В результате этого „символического удара" тонус мелких кровеносных сосудов также изменялся.
Несмотря на различные условия, организм здесь действует по единому оборонительному плану. Однако это имеет логический смысл лишь тогда, когда опасность реальна. Реагировать аналогичным образом на воспоминание или угрозу опасности -примерно то же самое, что при воспоминании о прошедшей войне начать рыть окопы, пишет Леви.
Нам известно, что любая неприятность вызывает физиологические изменения. Но не следует забывать и о том, что и уже пережитые, и ожидаемые неприятности также мо­гут повлечь за собой изменения в организме. При этом понятие неприятностей следует трактовать шире, под ними могут пониматься любые разочарования (фрустрации), любые неудачи, повлекшие за собой неудовлетворение основных потребностей человека.
Само собой разумеется, что порог терпимости по отношению к фрустрации у каждого человека различен. Это можно доказать экспериментально, например, путем измерения пульса или электропроводимости кожи. Изменения в результате импульсов от центральной нервной системы происходят и в крови. Они могут выражаться, например, в кратковременном увеличении содержания белых кровяных телец. В таком случае говорят об аффектном лейкоцитозе, который может возникнуть, в том числе, и от страха перед хирургической операцией.
Понятно, что часто повторяющиеся ложные тревоги не слишком полезны для человека и что реакции организма на постоянные сбои центральной нервной системы, как правило, начинают ощущаться лишь годы спустя. Понятно также и то, что нередко критикуемое назначение успокоительных таблеток в некоторой степени оправдано. Од­нако это не должно удерживать пациентов от попыток выработки собственных активных мер противодействия. И здесь лучшим методом является аутотренинг. Нет более на­дежного пути, чтобы защитить свой организм от ложных команд центральной нервной системы. Шульц говорит в данном случае о „резонансном гашении аффектов”. С по­мощью методики Шульца можно наилучшим образом погасить и успокоить аффект [5;c.76].
Если речь идет о том, чтобы отвлечься от неприятностей, подавить в себе злость или снять напряжение, то здесь просто необходим аутотренинг. Кто освоил аутогенную тренировку, не будет больше испытывать на себе постоянного давления, его спокойствие передастся всем органам. Аутогенная гармонизация выражается в улучшении само­чувствия, в уравновешенности и жизнеутверждающей позиции.
3.2. Избавление от страхов
Некоторые авторы видят в страхе первичный признак „невроза" или предшествующего ему расстройства. А поскольку неврозы в самом широком смысле этого слова стали частью нашей повседневной жизни, страх называют „европейской" (Ницше) или „западной" болезнью, хотя он встречается практически повсюду, где живут люди. И все же это не болезнь, так как один человек реагирует на страх продуктивно, а другого он парализует.
Что же такое страх? „Завтрашний день”, - так отвечает на этот вопрос датский философ Кьеркегор (1813—1855). Необходимо занять в жизни правильную позицию. Христианин занимает ее, выражая свое отношение к завтрашнему дню. „Кто плывет в лодке, повернут спиной к своей цели. Так же обстоит дело и с завтрашним днем. Если человек при помощи вечности углубляется в сегодняшний день, он поворачивается спиной к завтрашнему”, - пишет Кьеркегор в своей книге „Понятие страха”. Жизнь, лишенная страхов, - это умение сосредоточенно и интенсивно выполнять поставленные перед нами задачи.
Состояние страха может физически выражаться в учащении пульса и дыхания при одновременном повышении давления крови и, прежде всего, в усиленном потоотделении. Одновременно могут появляться такие парасимпатические реакции, как понос и рвота. Эту картину дополняет также напряжение мышц. Страх может придать силы убегающему, но может и парализовать, лишить способности действовать.
Чем больше мы боимся, тем неувереннее становимся во всех своих действиях. Необходимо, однако, уметь, как писал Фрейд, „переносить некоторую долю неопределенности”. И некоторую долю неуверенности тоже, потому что неуверенность свойственна человеку.
В этом смысле семья, род были раньше сообществом, Дававшим опору слабому. Все за одного. Сегодня семья потеряла прежнее значение, ее объединяет лишь телеви­зионная программа. Человек должен больше, чем когда-либо, полагаться на свои внутренние силы, и никакие успехи медицины ничего не могут изменить в этом.
Больше всего страдают сами люди, мучимые чувством страха, озабоченные своим будущим, и их душевные страдания часто значительно острее, чем физические. Трус, как известно, умирает многократно, и все же ему приходится жить в этом состоянии [5;c.46].
С давних пор известна „разрушающая бессмысленность страха”: „Итак не заботьтесь о завтрашнем дне, ибо завтрашний сам будет заботиться о своем: довольно для каждого дня своей заботы”. Многие слушатели курсов находят утешение и защиту в вере. Один 49-летний служащий, испытывавший чувство страха, избрал для себя в качестве формулы цели слова апостола Павла (Послание к римлянам 8, 28) и черпал из них веру:
„Любящим Бога все содействует ко благу".
Есть и другие формулы для людей, страдающих от страхов:
„Я смел, свободен и полон сил".
„Я совершенно спокоен и расслаблен".
„Везде и повсюду только спокойствие".
„Я верю в свою жизнь".
На больных, которые боятся операции или похода к зубному врачу, наркоз действует хуже, чем на тех, кто не испытывает страха. Здесь могут помочь следующие формулы:
„Я смел и свободен. Работа (операция) пройдет успешно".
„Я смел и свободен. Боль мне безразлична".
Часто с помощью аутотренинга можно снять и депрессивные состояния. Они часто скрываются за физическими расстройствами, такими как головная боль или боль в тазобедренных суставах. Томас доказал, что аутотренинг может занимать важное место при раннем лечении депрессивных расстройств, а также в профилактике самоубийств. Хорошо зарекомендовали себя следующие формулы цели:
„Я учусь жить и любить".
„Любая жизнь достойна жить".
„Я весел и свободен, болезни мне безразличны".
„Я совершенно спокоен, смело и свободно смотрю на окружающих".
„Я живу и буду жить смело, радостно и весело".
„Я счастлив и доволен".
3.3. Аутогенная разрядка и побочные явления
Психическое и физическое состояние, в котором находится человек во время аутогенной тренировки, отличается как от нормального состояния, так и от сна или гипноза. Психофизиологический переход от нормального к аутогенному состоянию сопровождается изменениями психических и физических функций. Мы уже знаем, что пассивная концентрация в аутотренинге должна рассматриваться как фаза восстановления организма и частично как экономичный режим.
Удалось ли тренирующемуся осуществить переключение, можно определить по записям электрической активности мозга. По данным О.Польцина, факт переключения определяется также по падению температуры в заднем проходе, которая при экспериментах в клинике Вюрцбурга опускалась в течение часа максимум на 0,8 градуса.