МЕТОДЫ И ПРИЕМЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Заключение
Мы рассмотрели теоретические исследования проблемы саморегуляции личности.
Можно сделать вывод, что каждый человек имеет возможность овладеть методами саморегуляции, подобрав тот метод, прием и упражнение, которые походят именно ему.
Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего психологического состояния в кратчайшие сроки. Люди стремятся это сделать с помощью различных нехитрых средств, способствующих улучшению своего состояния. Кто-то, например, предается воспоминаниям о положительных событиях, произошедших в жизни, кто-то пытается дышать глубже и медленнее. Каждый ищет «свой» способ, и кто-то находит его самостоятельно. Как правило, одного способа не достаточно, лучше иметь в наличии несколько. Ведь ситуации бывают разными, а соответственно и способы самопо ...

Оглавление
Введение 3
Основная часть 5
1.1. Анализ существующих научных подходов к исследованию саморегуляции и самоорганизации личности 5
1.2. Основные теории саморегуляции 6
1.2.1. Теории саморегуляции психического тонуса личности. 6
1.2.2. Операционально-технический (системно-функциональный) подход к саморегуляции личности. 7
1.2.3. Мотивационный подход к саморегуляции социального поведения личности. 9
1.2.4. Прикладные исследования проблемы саморегуляции личности 10
1.3. Методы саморегуляции 12
1.4. Приемы саморегуляции 18
Заключение 23
Литература 25

Введение
Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость - поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение. Нервные длительные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя отследить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.
В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности, существуют две, различающихся по объекту регуляции позиции. С одной стороны, идет поиск ее решений в направлении выделения регуляторных компонен тов в структуре деятельности. С другой – разрабатываются и находят свое применение различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые резко снижают активность субъекта деятельности, и так сказать, зомбируют человека (к ним относятся некоторые методы НЛП, психофармакологические препараты, аутогипноз и др.)
Интерес к проблемам саморегуляции заметно повысился в настоящее время. Некоторые специалисты связывают повышение интереса с усилением информационного потока, ускорением ритма жизни, повышением уровня стресса, а также с повышением дефицита эмоционального общения между людьми. В настоящее время психология саморегуляции выделяется в отдельную отрасль психологии. В 2000 году в Российским психологическим обществом организована и успешно функционирует научная секция «Психология саморегуляции».
Целью работы являлось изучение методов и приемов саморегуляции.
Задачи работы:
1. Провести анализ существующих научных подходов к исследованию саморегуляции и самоорганизации личности
2. Рассмотреть и провести анализ методов саморегуляции
3. Рассмотреть и проанализировать приемы саморегуляции
4. Привести примеры упражнений для саморегуляции
Методы работы:
Теоретический анализ проблемы
Объект исследования: методы и приемы саморегуляции
Предмет исследования: интегративные психические процессы и явления, которые обеспечивают самоорганизацию различных видов психической активности человека, целостность его индивидуальности и личности.
Гипотеза: существуют методы и приемы саморегуляции, которыми может пользоваться любой человек для стабилизации своего состояния, вне зависимости от ситуации.
Работа состоит из введения, основной части, заключения, списка литературы и приложения.
 

Вторым механизмом саморегуляции будет смысловое связывание, которое является в сознательной внутренней работе, направленной на превращение изначально нейтрального содержания в эмоционально заряженное путем связывания его с мотивационно-смысловой сферой личности.Саморегуляция в ситуации кризиса направлена на сохранения личностного смысла, образующего основание целостности жизнедеятельности человека.Далее изучались особенности регуляции поведения в организационной среде. Ученые пришли к выводу, что саморгуляция в трудовой среденапрямую зависит от мотивированности работника и отношений к коллективе.Мотивационный подход существенно дополняет остальные подходы, но не решает вопрос об основных тенденциях в социальном поведении личности, так как не рассматривается процесс самоорганизации личности.Прикладные исследования проблемы саморегуляции личностиПрикладные исследования в нашей стране ведутся в лаборатории психологии саморегуляции Российского психологического общества пд руководством Моросановой и Конопкина. Как отмечают авторы, есть трудности в работе с данной проблематикой, поскольку нет единого понятийного аппарата. В настоящее время используются термины «контроль поведения», «саморегуляция» «когнитивный контроль». Но авторы отмечают, то контроль один из аспектов самореегуляции. Под руководством О.А. Конопкина была разработана принципиальная модель этой структуры, о чем мы писали выше, где включены процессы целеполагания, моделирования значимых условий достижения целей, программирования активности и контроля и оценивания ее результатов, как основных базовых компонентов.Эта система имеет свои проекции на разных уровнях индивидуальности и позволяет осознавать и реализовывать систему саморегуляции на разных уровнях и в разных ситуациях. На основе этих индивидуальных проекций созданы методы диагностики профилей саморегуляции. Профили саморегуляции, по мнению, Моросановой, являются базовыми и более информативными, чем индивидуальный стиль деятельности.Объяснено понятие саморегуляции активности, под ним понимается активность человека по отношению к своему состоянию, своей адаптивности, но и по отношению к окружающему миру и адаптации мира для себя. По мнению авторов, именно понимание профилей саморегуляции приводит к пониманию остальных особенностей человека: его целеполагания, его стиля деятельности, его направленности личности, его стиля достижения, адаптивности, самооценки, поведения в группе.Как показали лабораторные исследования, в профиле саморегуляции человека интегрировано влияние личностных структур разного порядка. Моросановой удалось показать, что существуют типичные профили саморегуляции, которые отражают психологические ресурсы саморегуляции, данные человеку от природы. Моросанова выделила не только структурные, но и уровневые характеристики профиля. Уровневые характеристики описываются выраженностью и сформированностью целостной системы саморегуляции. Уровневые характеристики связаны с эффективностью стиля саморегуляции и зависят не только от типа нервной системы, от биологических, физиологических, функциональных особенностей организма, но и от целополагания, смыслообразования и личностной значимости для субъекта.Отмечено, что профиль саморегуляции напрямую связан с типом темперамента, уровнем нейротизма, и отражает общий стиль деятельности, активности и адаптивности субъекта, его мотивационную структуру и ценностные ориентации.Исследования индивидуальных особенностей саморегуляции, составление профилей саморегуляции позволили изменить подход к решению задач прикладной психологии. Так в области образования в настоящее время разрабатываются новые системы оценки развития учащихся, их знаний, умений и навыков, а также планирование их дальнейшего обучения, использования в обучении интегральных показателей личностного и когнитивного развития. Данные работы имеют большое прикладное значение, так как позволяют усовершенствовать процесс выработки навыков у учащихся, снижения нервно-психического напряжения, повышение адаптивности, снижение агрессивности детей и подростков.В области специальных служб разрабатываются методические материалы по диагностике индивидуальных профилей саморегуляции и её развитию у сотрудников специальных служб. В методический материалах для спасателей есть разделение на три блока работы по саморегуляции. Методы и приемы саморегуляции, которые можно выполнять самостоятельно и вырабатывать навыки; методы и приемы, которые выполняются под руководством психолога; методы и приемы саморегуляции в экстремальных ситуациях. В первом блоке описываются способы определения своих индивидуальных особенностей и приведены примеры методов и приемов саморегуляции, соответствующие конкретному типу личности. Фактически это моделирование профиля саморегуляции на основе знаний индивидуальных личностных особенностей. Во втором блоке – методы и приемы саморегуляции, которые можно проводить под руководством специалиста: это элементы арт-терапии, элементы пантомимы, элементы психо-драммы, элементы символ-драммы. В третьем блоке рассматриваются приемы саморегуляции, которые можно использовать в экстремальных ситуациях, они направлены на регуляцию не только эмоционального состояния, но и снижение боли, поддержание тонуса, активации психики, мобилизацию резервов организма для выполнения задачи и эффективного выхода из экстремальной ситуации.Методы саморегуляцииКак мы уже рассмотрели ранее саморегуляция – это системный, комплексный процесс. В литературе мы столкнулись с тем, что методы саморегуляции человека, разделяют в зависимости от времени их проведения: 1. Мобилизующие методы непосредственно перед периодом активности и в течение него. 2. Методы, направленные на полное восстановление сил в периоды отдыха: а) методы психической саморегуляции; б) методы психофизиологической саморегуляции. Для полного восстановления достаточно полноценного регулярного сна. Если сна хронически не хватает, сресс-факторы действуют довольно длительно, организм не успевает полноценно отдыхать и восстанавливаться, накапливается хроническая усталость, которую приходится снимать комплексом мер. Для каждого человека это будет свой, зависящий от личностных характеристик, уровня образования, интересов.Мобилизующими могут быть самовнушение, самоприказ, актуализирующие дыхательные техники, прослушивание музыки.К методам психической саморегуляции относятся переключение внимания, регулирование сна и бодрстования. К методам психофизиологической регуляции относятся физические упражнения, элементы арт-терапии, дыхание, принятие душа, посещение бани, массаж, самомассаж и т.д.В зависимости от той сферы, в которой происходит саморегуляция, методы могут быть:1) эмоционально-волевые (рефлексия, самоубеждение, самоприказ, самовнушение, самоподкрепление); 2) мотивационные; 3) корректирующие. Самоприказ требует ясности цели, заставляет действовать в ограниченном времени для раздумий. Навыки самоприказа формируются в процессе жизни самим субъектом. В итоге вырабатывается рефлекторная связь между внутренней речью и действием. Пример самоприказа: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!». Последовательность работы с самоприказами следующая: необходимо сформулировать самоприказ, затем мысленно повторить его несколько раз, затем, если возможно, необходимо повторить самоприказ вслух.Рефлексия представляет собой полный внутренний отчет перед самим собой об истинной своей роли в различных жизненных обстоятельствах. Это откровенный рассказ о сложностях, об ошибках, которые сделаны в прошлом, т.е. о самых откровенных, глубоко личных переживаниях. Благодаря этому методу человек освобождает себя от противоречий, уровень психического напряжения снижается, смыслы и ценности остаются и стабилизируют дальнейшую жизнедеятельность. Самовнушение или самопрограммирование - действует на рассудочном, привычно стереотипном уровне, требующем творческих личностных усилий по анализу и разрешению затруднительной ситуации. Мысленные или словесные внушения наиболее действенны, если они предельно просты, кратки, позитивны, жизнеутверждающие, оптимистичны по тону. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:«Именно сегодня у меня все получится»;«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».3. Мысленно повторите текст несколько раз.Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.Самоубеждение - процесс коммуникативного критико-аналитического, сознательного воздействия на собственные личностные установки, ядро личностных мотивов. Требует объективной самооценки ситуации, собственной личности, интеллектуальных возможностей.Самоподкрепление относится к числу контролирующих реакций саморегуляции жизнедеятельности. Результат действий и сами действия оцениваются с точки зрения индивидуального, личностного стандарта, т.е. контролируются. Под стандартом понимается эталон, который устанавливает сам субъект или который заимствует в качестве обязательного для себя. Таким образом, наиболее общая основа, условие, источник самоподкрепления заключены в самом субъекте, основаны на механизме самоконтроля. Мотивационной саморегуляция представлена двумя типами методов: непосредственной и опосредованной регуляцией. При непосредственной саморегуляции личность прямо и осознанно пересматривает свою мотивационную систему, установки и побуждения, которые ее не устраивают и корректирует их. К непосредственным методам мотивационной саморегуляции можно отнести прием аутогенную тренировку, самогипноз, библиотерапию. К опосредованным методам можно отнести результы воздействия на центральную нервную систему в целом или на определенные образования через косвенные факторы непрямого действия. К опосредованным методам можно отнести медитацию. К самокоррекции личности можно отнести следующие методы: самоорганизация, самоутверждение, самодетерминация, самоактуализация. ВизуализацияЭффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но никогда на ночь;внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.В данной работе мы затронули лишь некоторые способы классификации методов саморегуляции, которые чаще всего описывают современные авторы в психологии. Методы саморегуляции должны подбираться индивидуально самим человеком, согласно своего внутреннего мира, личностных особенностей, ценностей, установок, жизненного опыта, образования и т.д.Приемы саморегуляции1 - Снятие мышечного напряженияОдним из выраженных явлений нервного напряжения является мышечные сокращения, спазмы и «скованность». Снятие мышечного напряжения создает эмоциональное равновесие, стабилизируются сосудисто-вегетативных отклонений. В процессе эмоционального напряжения активное участие принимают мимические, жевательные, речевые мышцы, мышцы пальцев рук и кисти. В ряде психофизиологических и нейрофизиологических экспериментов отмечено, что при напряжении мышц кисти в кулак в таламусе биоэлектрическая активность возрастает в два с половиной раза, а при сгибании руки в локтевом суставе - только в полтора раза. Именно поэтому необходимо добиваться хорошего расслабления мимических, жевательных, речевых мышц и мышц кисти и пальцев рук. Мышечное расслабление является внешним отражением состояния покоя, уравновешенности и характерно для положительных эмоций. Мышечное расслабление является фазой подготовки нервной системы к отдыху, например сну.Приведем пример упражнения для снятия напряжения: можно несколько раз поочередно напрячь и расслабить все мышцы рук, потом ног. Для выполнения упражнения необходимо сесть или встать, напрячь обе руки так сильно, как это возможно, в течение 15 секунд, затем расслабить. То же самое повторить с ногами. Повторить 3 раза. В результате мы получим снижение напряжения, стабилизацию состояния.2 - Переключение вниманияЭмоциональное напряжение очень часто можно снять переключением эмоций. Можно послушать музыку, прогуляться, пообщаться с друзьями, побыть в одиночестве, провести время так, как этого хочется. Это даст положительные эмоции, психологический ресурс, даст передышку и возможности подключить другие методы и приемы саморегуляции.