Классический урок шейпинга (групповой силовой урок)

Целью работы являлось теоретически обосновать и разработать методику групповых занятий шейпингом.
Анализ литературных источников помог установить, что групповые занятия шейпингом являются одним из направлений фитнес технологий.
Основной характерной занятий шейпингом является наличие аэробной части занятия, во время которой оздоровительный эффект достигается за счет работы сердечно - сосудистой и мышечной систем.
Особенностью групповых занятий шейпингом выступает задавание ритма и темпа выполнения движений ритмом и темпом музыкального сопровождения. Шейпинг может иметь не только оздоровительную направленность, но и спортивную. Это зависит от подбора упражнений и темпа выполнения движений.
Используемая для решения разнообразных задач тренировка с отягощениями (штанги, гантели, тренажеры, ...

Введение 3
Глава 1. Теоретические основы групповых занятий шейпингом 5
1.1. Роль и значение развития физических качеств для групповых занятий шейпингом 5
1.2. Структура проведения групповых занятий шейпингом 9
Глава 2. Методическое сопровождение групповых занятий шейпингом 12
2.1. Факторы, обеспечивающие безопасность групповых занятий шейпингом 12
2.2. Методические рекомендации для групповых занятий шейпингом 13
2.3. Методика обучения и структура групповых занятий шейпингом 16
Заключение 27
Список литературы 28

Актуальность темы работы. Одной из важнейших проблем тренировочного процесса на занятиях шейпингом – необходимость в существенном расширении объема двигательной деятельности на основе целенаправленного развития всего комплекса физических качеств. В шейпинге нагружаются все мышцы, в том числе формирующие наиболее важные участки тела: грудь, талию, бёдра, ягодицы.
Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без большой нагрузки на сердце и суставы получить желаемый тренировочный эффект. Чтобы добиться внешних результатов: похудеть, укрепить мышцы, – нужна регулярность занятий, а также проявление волевого усилия, обеспечивающего выполнение последних повторений «через не могу», направленное на преодоление боли в мышцах. Занятия шейпингом предоставляют прекрасную возможность сдел ать свой организм более крепким и выносливым, тело – более сильным и гибким.
Основным принципом занятий шейпингом для занимающихся, должна быть пропаганда здорового образа жизни, развитие физической культуры и спорта. В процессе занятий нужно прислушиваться к своим ощущениям, анализировать самочувствие, чтобы грамотно регулировать физическую нагрузку. Для этого занимающиеся должны не только осваивать азы движений, но и получать определенную физическую нагрузку, чтобы повышать свою работоспособность, физическую подготовленность, развивать и совершенствовать физические качества [12, с. 21].
Цель – теоретически обосновать и разработать методику занятий шейпингом
Задачи:
- представить теоретические основы групповых занятий шейпингом;
- выявить факторы, обеспечивающие безопасность групповых занятий шейпингом
- обосновать методику обучения и структуру групповых занятий шейпингом
Теоретико-методологической основой стали теория и методика фитнеса и аэробики (Т.С. Лисицкой, Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова), методика преподавания аэробики (Л.В. Сидневой, И.А. Шипилиной).

а): Плечевые суставы:
И. п. - ноги на ширине плеч - вдох
1 - подъем плеч вверх - выдох
2- И. п. - вниз-вдох
Упражнение выполнять 4раза
б) И. п. – подъем плеч вверх-вдох
1-круговые движения плеч назад;
2- И. п. – плеч вниз
Упражнение выполнять 4раза
Упр. N3:
И. п. - ноги на ширине плеч руки опущены
1- плечи вперед-вдох
2-плечи назад-выдох
Упражнение выполнять 4раза
Упр. N4: Грудной отдел позвоночника
И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки опущены
1- тянемся грудью вперед - вдох
2- округляем спину назад - выдох
Упражнение выполнять 4раза
Техника: спину держать прямо.
Упр. N5: Выполните скольжение грудной клеткой из стороны в сторону.
И. п. - ноги на ширине плеч руки на бедрах, сохранять неподвижную нижнюю часть тела, не гнутся, двигаться по воображаемой плоскости-вдох
1- движение грудной клетки вправо-выдох
2 И. п. - вдох
Упражнение выполнять 8раз вправо и 8 раз влево.
Упр. N6:
а) Поясничный отдел позвоночника и тазобедренные суставы:
И. п. - ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы параллельны руки на поясе
1- Движение таза вперед - вдох
2- Движение таза назад – выдох
Упражнение выполнить по 8раз
б) Движение таза в сторону:
И. п - работает нижняя часть тела
1- Движение таза вправо левая, нога слегка согнута - правая выпрямлена -выдох
3- И.п. -вдох
Упражнение выполнять 8раз вправо и 8 раз влево.
в) Движение таза по кругу по точкам:
И. п. - работает нижняя часть тела сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, расслабить мышцы туловища и таза.
Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.
И. п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе
1- выполняйте круговые движения тазом сначала по часовой стрелке,
2- затем – против часовой стрелки.
г) И. п. - опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая
1-делаем вдох
2-на выдохе: втягиваем живот округляем спину подбородок опускаем к груди
Упражнение выполнять 4раза вправо и 4 раза влево.
Б) Аэробная часть
Выполняются базовые движения с дополнением рук
Упр. N1: Дыхательное упражнение
1 - И. п. - ноги на ширине плеч
2- вдох-руки прямые вверх
3-выдох-руки прямые вниз
Упражнение выполнять 4раза.
Упр. N2: March-марш
Техника: колени мягкие, шагать на всей стопе - не пружинить.
Упражнение выполнять 4раза.
Упр. N3: Open step-открытый шаг
И. п.- ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты-вдох
1- Перенос тела на правую ногу-выдох
2- И. п.- вдох
Упражнения выполняется: 8раз.
Упр. N4: Curl - захлест
И. п. - ноги на ширине плеч, пятка касается ягодицы, колено смотрит точно в пол- вдох
1 -правая нога - выдох
2- И.п-.вдох
Упражнение выполняется: 8раз.
Упр.N5: ни-ап (колено вверх)
И. п-ноги на ширине плеч, колено поднимаем как можно выше, но не по диагонали. Руки согнуты в локтях. Локоть касается колена - вдох
1 – подъем колена правой ногой - левый локоть руки - выдох
2-И.п. - вдох
Упражнение выполнять: 4раза.
Упр.N6: Double Knee Up (колено вверх)
И. п. - ноги на ширине плеч, колено поднимаем как можно выше (2 раза), но не по диагонали. Руки согнуты в локтях. Локоть касается колена - вдох
1 – двойной подъем колена правой ногой - левый локоть руки - выдох
2- И. п. - вдох
Упражнение выполнять; 4раза.
Упр.N7: Step touch(приставной шаг).
И. п.- стопы параллельны друг другу, ноги чуть согнуты в коленях, руки при выполнении шагов  работают как при ходьбе. Работать по максимальной амплитуде - вдох
1 – шаг правой ногой сторону - вдох
2 – приставить носок левой ноги к стопе правой - выдох
Упражнение выполнять 8раза
Упр.N8: Side (мах в сторону )
И. п.- маховая нога прямая в коленном суставе. Руки прямые, шаг правой ногой в сторону - вдох
1 – мах левой ногой в сторону правая рука вверх, левая рука в сторону-выдох
2- И. п.- вдох
Упражнение выполнять 4раза
Упр.N9: Back (мах назад)
И. п.- маховая нога прямая в коленном суставе. Руки на поясе, шаг правой ногой вперед - вдох
2 – мах левой ногой назад - выдох
3 – шаг левой ногой в вперед - вдох
4 – мах правой ногой назад - выдох
Упражнение выполнять: 4раза.
Упр.N10:повтор Упр. N3: Open step (открытый шаг)
В) Предстретчинг
Предварительная растяжка
Упр.N: Выпады в сторону:
И. п.- ноги в широкой стойке, спину держать прямо, стопы параллельны, колено не выходит за носок, выполнять плавные перекаты, присев немного пружиня - вдох
1- Перенесите вес тела в сторону и присесть на правую ногу – левая рука касается пола, правая рука на бедре - выдох
2- И. п. - вдох
Упражнение выполнять 8раз вправо и 8 раз влево.
Упр.N2. Разогрев мышц таза,  бедра и голени
И. п.- расстояние между стоп: две ширины плеч, движение тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой , сохранять ровной поясничную область спины, во время пружинящих движений тазом сохранять положение таза как можно ближе к поверхности пола. Задняя нога на носке. Колено 90%.Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное
1- выполнить выпад на правую ногу и сделать 3 пружинящих движений тазом вверх-вниз
2- И. п.
Упражнение выполнять 4раза вправо и 4 раза влево
Упр3. Подготовка позвоночника и мышц спины
а) И. п.- ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая - вдох
1- на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди.
2- И. п.- вдох
б) И. п.- ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки крест накрест под коленями - вдох
1- выдох округлить спину
2-И. п.- вдох
Упражнение выполнять 8раз
Основная часть
Цель: проработка мышц при помощи изолирующих упражнений.
Упр.N1: на мышцы передней поверхности бедра.
а) И. п. - сед упор на предплечье: правая нога выпрямлена и слегка приподнята
1- правую ногу согнуть в колене и бедре носок направлен на себя- выдох
2- И. п. - вдох
б) чередовать выпрямление ноги вверх на 45гр – выдох
И. п. - согнуть в колене - вдох
Упражнение выполнять 8раз
Упр.N2: Проработка мышц задней поверхности бедра
а) И. п.-упор на предплечья стоя на коленях выполняем сгибание бедра в коленном суставе: колено смотрит точно в пол. При опускании ноги носок не касается пола, стопа сокращена, пресс в напряжении, голова продолжение туловища. Спину сохранять выпрямленной.
1-согнуть ногу в колене - выдох
2- И. п. - вдох
б)1-согнуть ногу-выдох
2- выпрямляя ногу в коленном суставе привести бедро в нейтральное положение - вдох
3- согнуть в коленном суставе - выдох
4- И. п.- вдох
Работать по ускоренной амплитуде в точке пикового сокращения.
Избегать движений в поясничном отделе позвоночника и максимального сгибания в коленном суставе.
Упражнение выполнять 8раз
Упр.N3: Проработка мышц внутренней поверхности бедра
а) И. п. – сед: упор на предплечья ноги согнуты колени вместе носки касаются пола.
1-развести колени в стороны - вдох
2- И. п.- выдох
б) И. п.- стопы оторвать от пола
1-развести колени в сторону- вдох
2- И. п.- выдох
Мышцы брюшного пресса держать в напряжении.
Упражнение выполнять 8раз
Упр.N4:На мышцы внешней поверхности бедра
а) И. п.- лежа на левом боку, левая рука-под головой, правая - упор спереди, левая нога согнута правая - прямая носок смотрит в пол пятка в потолок Амплитуда движения до 45 градусов.
1-павую ногу поднять - вдох
2- И. п.- выдох
б) И. п. - упор на предплечья, ноги согнуты в коленях, отведение бедра согнутой ноги в коленях.
1-правую ногу поднять - вдох
2- И. п.- выдох
Запрещается выполнять прямой ногой.
Упражнение выполнять 8раз
Упр.N5:Большие ягодичные мышцы
а) И. п. - лежа на спине ноги согнуты стопы на полу на ширине бедер
1- Напрячь ягодичные мышцы, пресс, подать бедра вверх, выпрямляя тазобедренный сустав - вдох
2- И.п.- выдох
Не допускать движения поясничного отдела: следить за равномерным движением бедер (таз поднимать без смещения в стороны).