Физическая реабилитация женщин с пояснично - кресцовым радикулитом средствами гидрокинезотерапии

Содержание:
ВВЕДЕНИЕ
ГЛАВА 1. ВЛИЯНИЕ ГИДРОКИНЕЗОТЕРАПИИ НА ФИЗИЧЕСКУЮ РЕАБИЛИТАЦИЮ ЖЕНЩИН, БОЛЬНЫХ ОСТЕОХОНДРОЗОМ
1.1.Гидрокинезотерапия, её методика. Влияние физических свойств воды на тело человека
1.2. Физическая реабилитация при пояснично – кресцовом радикулите
1.3. Влияние физических свойств воды на тело человека
1.4. Отеохондроз. Этиология и патогенез пояснично - кресцового радикулита
1.5. Возрастные особенности женщин среднего возраста
1.6. Гипотеза исследования
ГЛАВА 2. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1.Цель и задачи исследования
2.2.Методы исследования
2.3. Математико-статическая обработка
2.4.Организация исследования
ГЛАВА 3. ВЛИЯНИЕ ГИДРОКИНЕЗОТЕРАПИИ НА ЖЕНЩИН, БОЛЬНЫХ ПОЯСНИЧНО - КРИСЦОВЫМ РАДИКУЛИТОМ И ОБСУЖДЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ
3.1. Определение уровня физической подготовленности
3.2. Содержание комплексов упражнений направленных на реабилитацию женщин, больных пояснично - кресцовым радикулитом
3.3. Влияние разработанных комплексов на организм
ВЫВОДЫ
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
ПРИЛОЖЕНИЯ

Женщины жаловались на боль в области позвоночника и невозможность выполнить упражнение из-за ограничения подвижности в области позвоночника.
Таблица 6
Анализ результатов тестирования уровня физической подготовленности экспериментальной группы
№ Имя Тест 1 Тест 2 Тест 3 1 Пациент 1 + + - 2 Пациент 2 - + - 3 Пациент 3 - - - 4 Пациент 4 + - + 5 Пациент 5 + + + 6 Пациент 6 - - + 7 Пациент 7 + - + 8 Пациент 8 + - - 9 Пациент 9 - - - 10 Пациент 10 + - - Среднее значение за группу 0,6 0,3 0,4
Анализ результатов тестирования уровня физической подготовленности экспериментальной группы показал, что для респондентов характерен низкий уровень общей активной гибкости из положения стоя в сагиттальной плоскости. С заданием справились 6 женщин.
По методике определения общей активной гибкости из положения стоя во фронтальной плоскости заданием справились только 3 женщины.
Оценка силовой выносливости мышц правой и левой сторон туловища показала, что заданием справились только 4 женщины. Женщины жаловались на боль в области позвоночника и невозможность выполнить упражнение из-за ограничения подвижности в области позвоночника.
3.2. Содержание комплексов упражнений направленных на реабилитацию женщин, больных пояснично - кресцовым радикулитом
Методологическую основу программы, отличающую ее от других стандартных методик и определяющую ее эффективность, сформировало корректное (для данного заболевания) видоизменение ее структуры и содержания за счет включения в нее блоков специальных индивидуализированных реабилитационных упражнений для групп женщин с преимущественным поражением афферентных или эфферентных нервных волокон смешанных периферических нервов.
Для создания благоприятного эмоционального фона на занятиях, было использовано музыкальное сопровождение, которое может служить фоном для снятия монотонности, возникающей из-за однотипных, многократно повторяемых движений.
Главное правило, которому подчинялся весь процесс - адекватность нагрузки и посильность выполнения, так как уровень физической активности не всегда совпадает с уровнем функциональных возможностей организма и физической работоспособности человека.
Программа строилась с учетом индивидуальных особенностей участниц эксперимента (физической подготовленности, локализации и степени выраженности болевого синдрома, уровня функционального состояния опорно-двигательного аппарата) и подразделялась на три периода: втягивающий (адаптационный), тренировочно-реабилитационный и стабилизирующий.
Для решения вышеперечисленных задач мы использовали простые по структуре упражнения в воде низкой и, в конце периода, средней интенсивности, невысокой координационной сложности. Преимущественно включались упражнения общеразвивающего характера, на все мышечные группы, особое внимание уделялось специальным упражнениям: дыхательным, упражнениям на растягивание, вытяжение, плавательным движениям. Упражнения направлены на расслабление мышц спины, особенно поясничного отдела позвоночника, укрепление "мышечного корсета".
Большая часть упражнений проводилась на середине бассейна в различных исходных положениях (стоя, в полуприседе), у бортика (стоя лицом, спиной, боком, лежа на спине и груди с подвижной опорой - нудлом), с перемещением и на месте. Объем, интенсивность и характер физической нагрузки, амплитуда движения дифференцировались в соответствии с индивидуальными механизмами преимущественного поражения нервных волокон. Период заканчивался одним занятием по свободному плаванию, на котором испытуемые занимались самостоятельно под контролем инструктора и медицинского работника, используя по желанию различное оборудование. Занятие такого рода проводилось полностью в медленном темпе, под спокойную музыку.
Интенсивность втягивающего этапа определялась как низкая, для него характерны: низкая скорость (приоритет отдается качеству, а не скорости выполнения), низкий темп, ритм движений. Количество упражнений невелико.
в ходе тренировочно-реабилитационного периода решались задачи нормализации крово- и лимфообращения в области пораженного сегмента, частичного восстановления поврежденных нервных волокон в соответствующем сегменте позвоночника.
Важным моментом являлось включение в программу движений, выполняемых в глубокой воде бассейна, используя поддерживающее оборудование, такое как аквагантели и плавательные пояса (в положении стоя, лежа на спине и на груди), доски (плавательные упражнения, в сопротивлении) и специальные манжеты-утяжелители для ног для вытяжения поясничного отдела позвоночника. Вес их составлял 500 г каждый и постепенно увеличивался до 1,5 кг. В заключительную часть урока были включены упражнения на растягивание (в висе на бортике, стоя у бортика), вытяжение, самомассаж (с партнером), дыхание. В середине использовались упражнения в положении стоя, в полуприседе. В конце периода - свободное занятие.
Нагрузка тренировочно-реабилитационного этапа увеличивалась, ЧСС составила 105-140 уд/мин. Упражнения усложнялись по своей структуре, способу выполнения, координации движений за счет сопротивления воды, увеличения площади гребущих поверхностей. Исходное положение предыдущего упражнения являлось конечным положением предыдущего упражнения, либо близким к нему, что способствовало увеличению моторной плотности занятий. Интервалы отдыха сокращались, сохранялись динамические паузы. Количество упражнений доходило до 10-15 в зависимости от сложности и особенностей их выполнения. Темп также имел тенденцию постепенного наращивания.
Стабилизирующий этап направлен на укрепление мышц пораженного сегмента, достижение правильности, точности выполнения упражнений, положения тела в воде, самоконтроля. Интенсивность определялась как средняя. На середине бассейна упражнения выполнялись из исходного положения стоя, в полуприседе; с нудлом на глубокой воде - лежа на спине, на груди, в безопорном положении, на середине -в полуприседе, у бортика - стоя лицом, боком; у бортика - на животе с подвижной опорой - доской. Период также оканчивался занятием по свободному плаванию.
Большое значение на данном этапе придавалось правильному распределению мышечных усилий и более экономичным затратам энергии. Интенсивность занятий средняя, редко - большая, но соответствующая индивидуальным особенностям занимающихся и готовности к ней. Также повышалось количество упражнений в одном подходе до 15-20, моторная плотность повышалась за счет объединения нескольких серий, выполняемых подряд, увеличения скорости и темпа движений.
3.3. Влияние разработанных комплексов на организм
Таблица 7
Сводная таблица результатов анкетирования респондентов контрольной группы после проведения занятий
Критерий Количество обследований Количество в % Нарушение потребностей Еда 0 0% Сон 5 50% Дыхание 0 0% Движение 9 90% Выделение 1 10% Работа 5 50% Личная гигиена 1 10% Прочее 2 20% Оцените Ваше настроение Хорошее 3 30% Удовлетворительное 5 50% Неудовлетворительное 2 20% До болезни вели ли Вы здоровый образ жизни Да 6 60% Нет 4 40% Имеете ли Вы вредные привычки (курение, алкоголь, наркотики, переедание) Да 5 50% Нет 5 50% Регулярно ли Вы занимаетесь физической культурой Да 7 70% Нет 3 30% Нуждаетесь ли вы в реабилитационных мероприятиях Да 10 100% Нет 0 0% Частично 1 10%
Таким образом, можно сделать заключение, что у респондентов контрольной группы изменились показатели в сфере нарушения основных потребностей из-за наличия, имеющегося у них заболевания радикулит. По критерию сна показатели улучшились на 40%, по критерию движения на 10%, по критерию личная гигиена на 30%. Настроение улучшилось у 30% респондентов; оценивают как удовлетворительное на данный момент 50% респондентов. Остальные показатели не изменились. 100% нуждаются в реабилитационных мероприятиях.
Таблица 8
Сводная таблица результатов анкетирования респондентов экспериментальной группы после проведения реабилитационной программы
0 Количество обследований Количество в % Нарушение потребностей Еда 0 0% Сон 1 10% Дыхание 0 0% Движение 2 20% Выделение 2 20% Работа 2 20% Личная гигиена 0 0% Прочее 1 10% Оцените Ваше настроение Хорошее 6 60% Удовлетворительное 3 30% Неудовлетворительное 1 10% До болезни вели ли Вы здоровый образ жизни Да 6 60% Нет 4 40% Имеете ли Вы вредные привычки (курение, алкоголь, наркотики, переедание) Да 5 50% Нет 5 50% Регулярно ли Вы занимаетесь физической культурой Да 10 100% Нет 0 0% Нуждаетесь ли вы в реабилитационных мероприятиях Да 9 90% Нет 1 10% Частично 0 0%
Таким образом, можно сделать заключение, что у респондентов экспериментальной группы после проведения реабилитационной программы изменились показатели в сфере нарушения основных потребностей из-за наличия, имеющегося у них заболевания радикулит. По критерию сна показатели улучшились на 90%, по критерию движения на 20%, по критерию личная гигиена на 40%. Настроение улучшилось у 60% респондентов; оценивают как удовлетворительное на данный момент 30% респондентов. Регулярно стали заниматься спортом все 100% респондентов. 100% нуждаются в реабилитационных мероприятиях.
Таким образом, можно сделать вывод, что физическая реабилитация женщин с пояснично - кресцовым радикулитом средствами гидрокинезотерапии является высокоэффективным методом.
Таблица 9
Анализ результатов тестирования уровня физической подготовленности контрольной группы
№ Имя Тест 1 Тест 2 Тест 3 1 Пациент 1 - + + 2 Пациент 2 - + + 3 Пациент 3 - - - 4 Пациент 4 + - - 5 Пациент 5 + + + 6 Пациент 6 - + + 7 Пациент 7 + + + 8 Пациент 8 + - - 9 Пациент 9 - - - 10 Пациент 10 + - + Среднее значение за группу 0, 5 0,5 0,6
Анализ результатов тестирования уровня физической подготовленности контрольной группы показал, что показатели физической подготовленности у респондентов контрольной группы изменился незначительно. Для респондентов характерен средний уровень общей активной гибкости из положения стоя в сагиттальной плоскости. С заданием справились только 5 женщин.
По методике определения общей активной гибкости из положения стоя во фронтальной плоскости заданием справились только 5 женщин.
Оценка силовой выносливости мышц правой и левой сторон туловища показала, что заданием справились 6 женщин. Женщины жаловались на боль в области позвоночника и невозможность выполнить упражнение из-за ограничения подвижности в области позвоночника.
Таблица 10
Анализ результатов тестирования уровня физической подготовленности экспериментальной группы после проведения реабилитационной программы
№ Имя Тест 1 Тест 2 Тест 3 1 Пациент 1 + + + 2 Пациент 2 + + - 3 Пациент 3 + - - 4 Пациент 4 + - + 5 Пациент 5 + + + 6 Пациент 6 - + + 7 Пациент 7 + + + 8 Пациент 8 + + - 9 Пациент 9 - + + 10 Пациент 10 + + - Среднее значение за группу 0,8 0,8 0,6
Анализ результатов тестирования уровня физической подготовленности экспериментальной группы после проведения реабилитационной программы показал, что для респондентов характерно значительное изменения уровня общей активной гибкости из положения стоя в сагиттальной плоскости. С заданием справились 8 женщин.
По методике определения общей активной гибкости из положения стоя во фронтальной плоскости заданием справились 8 женщин.
Оценка силовой выносливости мышц правой и левой сторон туловища показала, что заданием справились 6 женщин. Женщины жаловались на боль в области позвоночника и невозможность выполнить упражнение из-за ограничения подвижности в области позвоночника.
Таким образом, можно сделать вывод, что физическая реабилитация женщин с пояснично - кресцовым радикулитом средствами гидрокинезотерапии является высокоэффективным методом.
Анализ результатов исследования по 4 тесту «проба с 20-ю приседаниями»
Таблица 11
Показатель КГ ЭГ t-Стьюдента p Повышение АД (систолического) до занятий 27,5+4,859127 26+3,944053 1,664101 - Повышение АД (систолического) после занятий 23,7,5+3,535534 18+2,581989 1,697056 p<0,05 Повышение частоты пульса до занятий 18,2+0,840635 21,6+0,733333 1,136893 - Повышение частоты пульса после
занятий 14,8+0,916515 15,3+0,843933 0,40132 -
По результатам результатов исследования по 4 тесту «проба с 20-ю приседаниями» в контрольной группе были получены следующие результаты:
До занятий показатели повышения АД (систолического) были на уровне 27,5+4,859127, а показатели повышения частоты пульса – 18,2+0,840635 указывают на значения на нижней границе среднего уровня, что позволяет судить о среднем уровне показателей физической работоспособности респондентов.
После эксперимента – 23,7,5+3,535534, и показатели повышение частоты пульса 14,8+0,916515 указывают на незначительную динамику изменения показателей состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
При оценке физической работоспособности в экспериментальной группе были получены следующие результаты:
До эксперимента показатели повышения АД (систолического) были на уровне 26+3,944053, а показатели повышения частоты пульса – 21,6+0,73 указывают на значения на нижней границе среднего уровня, что позволяет судить о незначительной тенденции к неудовлетворительному уровню показателей.
После проведения реабилитационной программы результаты – 18+2,581989, и показатели повышение частоты пульса 15,3+0,843933 указывают на повышения уровня физической работоспособности, что позволяет судить о повышении уровня физической работоспособности до среднего уровня, что позволяет судить о высокой эффективности показателей состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
При изучении достоверности различий по Т- критерию Стьюдента были получены данные на уровне статистически достоверных различий (p<0,05) по переменной повышение АД (систолического) после занятий (1,697056).
Таким образом, можно сделать вывод о высокой эффективности проведенной физической реабилитации женщин с пояснично - кресцовым радикулитом средствами гидрокинезотерапии на состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Выводы
1) Система физической реабилитации женщин с пояснично - кресцовым радикулитом средствами гидрокинезотерапии включает постановку диагноза, определение цели и прогнозирование результатов, составление программы реабилитации и лечебные воздействия. Она включает контроль эффективности мероприятий, решение экспертных вопросов и может быть использована при последующем протезировании, трудоустройстве и социальном обеспечении больных. Реабилитационная программа реализуется на всех этапах восстановительного лечения и строится на определенных общих принципах.
2) Программа формировалась с учетом индивидуальных особенностей участниц эксперимента (физической подготовленности, локализации и степени выраженности болевого синдрома, уровня функционального состояния опорно-двигательного аппарата) и подразделялась на три периода: втягивающий (адаптационный), тренировочно - реабилитационный и стабилизирующий. Для решения вышеперечисленных задач были использованы простые по структуре упражнения в воде низкой и, в конце периода, средней интенсивности, невысокой координационной сложности. Преимущественно включались упражнения общеразвивающего характера, на все мышечные группы, особое внимание уделялось специальным упражнениям: дыхательным, упражнениям на растягивание, вытяжение, плавательным движениям. Упражнения направлены на расслабление мышц спины, особенно поясничного отдела позвоночника, укрепление "мышечного корсета".
3) У респондентов экспериментальной группы после проведения реабилитационной программы изменились показатели в сфере нарушения основных потребностей из-за наличия, имеющегося у них заболевания радикулит. По критерию сна показатели улучшились на 90%, по критерию движения на 20%, по критерию личная гигиена на 40%. Настроение улучшилось у 60% респондентов; оценивают как удовлетворительное на данный момент 30% респондентов. Регулярно стали заниматься спортом все 100% респондентов. 100% нуждаются в реабилитационных мероприятиях.
При изучении достоверности различий по Т- критерию Стьюдента были получены данные на уровне статистически достоверных различий (p<0,05) по переменной повышение АД (систолического) после занятий (1,697056). Таким образом, можно сделать вывод, что физическая реабилитация женщин с пояснично - кресцовым радикулитом средствами гидрокинезотерапии является высокоэффективным методом.
4) Применение разработанной гидрореабилитирующей программы (либо отдельно специализированных блоков), построенной на основе учета преимущественного поражения афферентных или эфферентных волокон смешанных периферических нервов в работе с лицами, страдающими пояснично-крестцовым остеохондрозом позволяет повысить качество реабилитационных мероприятий и служит эффективным средством улучшения функций нервно-мышечного аппарата в целом и частичного восстановления нервных волокон таких больных.
Список литературы
Агаджанян, Н.А. Физиология человека. Агаджанян Н.А., Телль Л.З., Циркин В.И., Чеснокова С.А. - М.: Медицинская книга, 2005. – 526 с.
Адамова, И.В. Технология комплексных занятий оздоровительными видами гимнастики и плавания с женщинами 35-45 лет : автореф. дис. канд. пед. наук / Адамова И.В. - М., 2001. - 24 с.
3.Булгакова, Н.Ж., Морозов, С.Н., Попов, О.И. и др; под ред. Булгаковой Н.Ж., Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание: Учебное пособие для студентов высших учебн. заведений - М. Академия, 2005.
4.Бурмистров, Д.А., В.С. Степанов, В.С.Силовая тренировка при болевом синдроме в спине. Учебно-методическое пособие. СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. 2003.-63с.
5.Брэгг С. Поль, Нордемар Р. Позвоночник – ключ к здоровью. СПб.: Комплект, 2004. – 336 с.
Бодюков, Е. В. Методика занятий атлетической гимнастикой оздоровительной направленности с женщинами 39-49 лет : автореф. дис. . канд. пед. наук / Бодюков Е.В. - Барнаул, 2004. - 24 с.
Боголюбов В.М. Медицинская реабилитация или восстановительная медицина. - М.: МарТ, 2010. - 362 с.
Васильева, И. А. Содержание и методика занятий водной аэробикой с женщинами зрелого возраста : автореф. дис. ... канд. пед. наук / Васильева И.А. - М., 1997. - 23 с.
Генш Н.А. Справочник по реабилитации. - Ростов н/Д.: Феникс, 2008. – 348 с.
Гиббс, Р. Тем, кому за 40 : (комплексы общеразвивающих упражнений для людей среднего и пожилого возраста) / Р. Гиббс // Спорт за рубежом. - 1982. - № 10. -С. 13-14 ; № 12. - С. 12-13.
8. Дерпгольц В. Ф. Вода во вселенной. - Л.: "Недра", 1971.-268с.
9.Еремина, Т.Н. Врачебный контроль и самоконтроль в процессе занятий не-традиционными видами физического воспитания / Т.Н. Еремина, Е.Е. Еремина // Физическая культура, спорт и здоровье : сб. науч. ст. - Йошкар-Ола, 2000. - 16 с.
Епифанова В.А. Восстановительная медицина. - М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. – 592 с.
Епифанов В.А., Кузбашева Т.Г. Роль и место лечебной физкультуры в медицинской реабилитации. - М.: Медицинская книга, 2004. - 384 с.
Зубакова, Е.Н. Комплексное применение физических упражнений в воде и на суше для женщин : автореф. дис. ... канд. пед. наук / Зубакова Е.Н. - М., 1997. - 15 с.
14.Назаренко, Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений: серия “Библиотека учителя физкультуры”- изд.” Владос”, 2002.
Маслова, О.И. Кинезотерапия: М., 1999.-85с.
Меньшуткина, Т.Г. Теория и методика оздоровительного плавания женщин разного возраста : дис. ... д-ра пед. наук / Меньшуткина Т.Г. - СПб., 2000. - 332 с.
Медицинская реабилитация. Под редакцией В.М. Боголюбова. - М.: БИНОМ, 2010. - 416 с.
17Мизитова, А.М., Бакаева, Н.А., Таращенко, В.М. Кинезотерапия и рекомендованные средства физической культуры: М., 1997.
Пальчик, А.Б.,Шабалов,Н.П. Физическая культура: СПб., 2000. -262с.
Регуш , Л.А. Практикум по наблюдению и наблюдательности. - СПб.:
Речь, 2008 – 208 с.
Руководство к практическим занятиям по физиологии человека. Под общей редакцией Солодкова А.С. СПбГУФКим. Лесгафта. - М.: Советский спорт, 2006. – 192 с.
Смирнова, И.Р. Эффективность применения комплексной методики профи-лактической направленности в оздоровительном плавании / И.Р. Смирнова // Плавание. Исследования, тренировка, гидрореабилитация : материалы Всерос. науч.- практ. конф. / под общ. ред. А.В. Петряева, И.В. Клешнева. - СПб., 2001.- С. 67-69.
Спенглер , О.А. Слово о воде. Л., “ Гидрометеоиздат “ , 1980.-189с.
Федорова, А.Ю. Технология проведения занятий гидроаэробикой с людьми пожилого возраста : автореф. дис. ... канд. пед. наук / Федорова А.Ю. - СПб., 2003. -19 с.
Физиология психической деятельности человека. Под редакцией Крылова А.А. - СПб.: Деан, 2001. – 128 с.
Фомин, Н.А. Физиология человека. Фомин Н.А. - М.: Медицина, 2004. – 320 с.
25. Хомченко, Г.П. Химия для поступающих в ВУЗы. - М., 1995.
26.Шибалкина, М.Г. Использование средств гидроаэробики в процессе занятий оздоровительным плаванием : автореф. дис. ... канд. пед. наук / Шибалкина М.Г. -СПб., 1997. - 22 с.

27.Шипилина, И.А. Аэробика.- М.: Просвещение - Владос, 2004. -124с.
28.Юмашев, Г. С., Фурман, М. Е. Остеохондрозы позвоночника.- М.: Наука, 2001. – 213 с.
Приложения
Приложение 1
Сводная таблица результатов исследования контрольной группы
№ Имя Повышение частоты пульса до занятий Повышение частоты пульса после занятий Повышение АД (систолического) до занятий Повышение АД (систолического) после занятий 1 Пациент 1 17 17 30 10 2 Пациент 2 15 14 30 15 3 Пациент 3 19 18 25 15 4 Пациент 4 16 13 20 20 5 Пациент 5 20 14 30 20 6 Пациент 6 17 20 35 20 7 Пациент 7 15 15 30 20 8 Пациент 8 19 11 20 15 9 Пациент 9 23 11 25 20 10 Пациент 10 21 15 30 20
Сводная таблица результатов исследования экспериментальной группы
№ Имя Повышение частоты пульса до занятий Повышение частоты пульса после занятий Повышение АД (систолического) до занятий Повышение АД (систолического) после занятий 1 Пациент 1 23 11 20 15 2 Пациент 2 21 15 25 20 3 Пациент 3 23 14 25 15 4 Пациент 4 25 18 30 20 5 Пациент 5 22 15 20 15 6 Пациент 6 20 18 25 20 7 Пациент 7 21 13 30 20 8 Пациент 8 24 15 30 15 9 Пациент 9 20 14 25 20 10 Пациент 10 17 20 30 20
Приложение 2
Комплекс для контрольной группы
1. Упритесь руками в бортик бассейна, ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Наклоните колени вправо и вернитесь в исходную позицию. Затем наклоните колени влево и снова займите исходное положение. При этом спина должна оставаться прямой, а живот — подтянутым.
2. Встаньте спиной к бортику, лягте на воду и расслабьте мышцы. Держась руками за бортик, втяните живот и, напрягая брюшной пресс, подтяните ягодицы к стенке бассейна. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
3. Лежа на воде лицом вниз (или на спине) и держась за бортик руками, слегка согните ноги в коленях и выполните упражнение «ножницы», постепенно увеличивая темп.
4. Возьмитесь руками за поручни и упритесь ногами в дно бассейна. Подтяните тело к поручню и с силой оттолкнитесь от него. Движения повторите 4-8 раз. Затем отдохните, сделав паузу, после чего, опираясь руками о бортик, поднимите из воды туловище и отожмитесь на руках. Опуститесь обратно в воду, стараясь держать спину прямо.
5. Зайдите в воду по подбородок. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и возьмите гантели. Держа руки с гантелями на ширине плеч, напрягите грудные мышцы и сведите руки перед собой так, чтобы правая кисть касалась левого плеча, а левая — правого. Затем, напрягая мышцы в области лопаток, разведите руки в стороны, слегка заводя их за спину. Вернитесь в исходную позицию.
6. Зайдите в воду по грудь. Сделайте пробежку поперек бассейна, поднимая ноги как можно выше, или выполните по несколько махов ногами и руками.
Приложение 3
Комплекс для экспериментальной группы
1. Зайдите в воду по плечи и возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширину плеч. В медленном темпе руками осторожно выполняйте круговые движения: 20 раз назад, затем 20 раз вперед. При этом ваши руки должны работать как ветряная мельница.
2. Возьмите гантели и, вытяните руки перед собой. Делайте махи вперед-назад, при этом руки должны двигаться в разных направлениях: если левая идет вперед, значит, правая — назад, и наоборот. Сами движения должны быть медленными и плавными. Время выполнения упражнения — 5-7 минут.
3. Вытяните руки с гантелями перед грудью. На счет «раз» разведите их в стороны, на счет «два» примите исходное положение, «три» — руки поднимите вверх, «четыре» — опять примите исходное положение, «пять» — согните локти, «шесть» — займите исходную позицию. Это упражнение нужно повторить 5 раз.
4. Руки с гантелями вытяните перед собой, ноги широко расставьте. Нагнитесь вперед и выполняйте движения руками, как при плавании брассом. Следите, чтобы в исходном положении руки с зажатыми в них гантелями были направлены параллельно друг другу. Упражнение выполняйте до тех пор, пока руки не устанут. Затем нужно выпрямиться, отложить гантели и восстановить дыхание.
5. После небольшого перерыва возьмите наполненную водой пластиковую бутылку, снова зайдите в воду, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вверх и опишите ими круг сначала влево, потом вправо. Движения должны быть медленными и плавными. Это упражнение нужно выполнять в течение 5-10 минут.
6. Войдите в воду по колено, сядьте на дно, вытянув ноги, и возьмите в руки гантели. Постарайтесь дотянуться левой рукой до носка правой ноги, затем правой рукой до носка левой. Упражнение повторите 6-8 раз.
7. Предыдущее упражнение можно усложнить. Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленях, и возьмите в руки гантели. Постарайтесь дотянуться до правого колена левой рукой, затем до левого колена правой. Повторите упражнение 6-8 раз.
После каждого упражнения нужно выходить из воды и отдыхать. К следующему упражнению можно приступать только после перерыва. Когда весь комплекс будет завершен, нужно немного поплавать кролем, так как этот стиль разгружает все мышцы организма.
8