Развитие и повышение общей выносливости с помощью занятий в тренажерном зале у женщин 30-35 лет

ГЛАВА 1.
1.1. ПОНЯТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ, ЕЕ ВИДЫ.
1.2. ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ЖЕНЩИН 30-35 ЛЕТ .
1.3. ПРИЧИНЫ ПОПУЛЯНОСТИ ТРЕНИНГА С ОТЯГОЩЕНИЕМ И НА КАРДИОТРЕНАЖЕРАХ СРЕДИ ЖЕНЩИН СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА.
1.4. ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ У ЖЕНЩИН 30-35 ЛЕТ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНАЖЕРАХ.
ГЛАВА 2.
2.1. ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ.
2.2. ЗАДАЧИ ИССЛЕДОВАНИЯ.
2.3. МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ.
2.3.1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ И ОБОЩЕНИЕ ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ПОВЫШЕНИЮ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ И ФИЗИОЛОГИЧЕСКИМ ОСОБЕННОСТЯМ ЖЕНЩИН 30-35 ЛЕТ.
2.3.2. ОПИСАНИЕ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ МЕТОДИКИ.
2.3.3. АНКЕТИРОВАНИЕ ПО САМОЧУВСТВИЮ И ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОМУ СОСТОЯНИЮ.
2.3.4. ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ.
2.3.5. РЕЗУЛЬТАТЫ.
ГЛАВА 3.
3.1. ВЫВОДЫ.
3.2. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ.

Данная шкала носит субъективный характер, но, тем не менее, достаточно удобна при проведении тренировки, т.к. позволяет более доходчиво объяснить занимающемуся необходимую интенсивность выполнения упражнения.
Схема интервальной кардиотренировки: разминка в течение 10 минут с ИОН 3 (частота пульса повышается приблизительно до 100 уд/мин) – затем работа на выбранном кардиотренажере (велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер) в течение 30 минут, в течение этого времени чередовать интенсивность нагрузки с ИОН 4 1 минута и 1 минута с ИОН 7-8 – упражнения на растяжку 5 минут. Общая длительность тренировки 45 минут.
Вторая часть экспериментальной методики – пример круговой тренировки. Схема тренировки: разминка в течение 10 минут с ИОН 3 – затем работа на кардиотренажере в течение 5 минут, изначально с ИОН 3 с постепенным увеличением до ИОН 6 – силовые упражнения с участием больших групп мышц в течение 5 минут – повтор чередования кардионагрузки и силовых упражнений еще 2 раза – упражнения на растяжку 5 минут. Общая длительность тренировки 45 минут.
Для силовой части круговой тренировки были выбраны следующие упражнения:
Отжимания с вариациями – принять горизонтальное положение с опорой на носки и прямые руки, ладони точно под плечевыми суставами, пресс напряжен, тело образует прямую линию. Согнув локти и разведя их в стороны, приблизить грудную клетку к полу. Выпрямить руки и отжаться 5 раз. Затем опустить колени на пол и поднять ступни. Снова согнуть руки. Выпрямляя их, с силой оттолкнуться от ладонями, отрывая их от пола. Повторить 3 раза.
Односторонняя тяга в позе «ласточки», используются гантели весом 2,5 – 3 кг – взять в левую руку гантель и встать на правую ногу, а левую отвести назад и наклонить корпус. Рука с гантелью свободно свисает. Подтянуть гантель к грудной клетке и снова опустить. Повторить 10 раз.
Шаг на степ-платформу с подскоком – встать лицом к степ-платформе высотой 20-30 см, руки сжать в кулаки и опустить вдоль туловища. Поставить левую ногу на степ-платформу и согнуть противоположную руку, подняв кулак вверх. С силой оттолкнувшись правой ногой от пола, а левой от платформы, подпрыгнуть, поднимая правое колено на высоту бедра и меняя положение рук. Приземлиться обеими ногами на платформу и опустить на пол сначала правую, затем левую ногу. Выполнить 10 повторов с одной ноги, затем 10 повторов с другой ноги.
Разворот корпуса из позы планки – встать на четвереньки, прямые руки точно под плечевыми суставами. Медленно переступая, отвести ноги назад и выпрямить, оставаясь стоять на носках. Втянуть живот, тело от макушки до пяток образует прямую линию. Сгибая локти и держа их близко к корпусу, опуститься вниз и задержаться в этом положении 10-30 секунд. Затем вернуться в позу планки. Перекатиться на внешнюю сторону правой стопы, не разводя при этом ступни и держа ноги прямыми. Одновременно потянуться левой рукой к потолку и перевести на нее взгляд. Задержаться в этой позе 10-30 секунд. Опустить левую руку и вернуться в позу планки. Выполнить упражнение в другую сторону. Сделать 5 повторов.
Данные упражнения были выбраны, потому что при их выполнении задействованы достаточно большие группы мышц. Кроме того, эти упражнения пользуются традиционной популярностью у женщин, т.к. помогают скорректировать недостатки фигуры.
2.3.3. АНКЕТИРОВАНИЕ ПО САМОЧУВСТВИЮ И ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОМУ СОСТОЯНИЮ
Перед началом занятий и в конце педагогического эксперимента занимающиеся заполняли анкеты. Наряду с объективными показателями уровня развития общей выносливости, такими, как частота пульса, 12-минутный тест Купера, заполнение анкет также является достаточно информативным. Помимо оценки развития общей выносливости, заполнение анкет позволило выявить эмоциональное отношение женщин к тренировкам. Вопросы анкет явились своеобразными «маячками» для женщин, ставя акценты на тех моментах тренировок, на которые необходимо было обратить особое внимание. Все это позволило повысить приверженность женщин к тренировкам, их дисциплинированность и стало достаточно информативным для окончательной цели настоящей работы.
Ваше самочувствие после сегодняшней тренировки (по 5-ти балльной шкале) Максимальная частота пульса во время тренировки Время восстановления частоты пульса до исходной Были ли неприятные, беспокоящие ощущения во время тренировки (затруднение дыхания, судороги икроножных мышц, головокружение и т.п.) Какой этап тренировки показался наиболее трудным Какой этап тренировки понравился больше всего Есть ли желание продолжать тренировки по данной программе (если нет, то укажите, что Вы хотели бы изменить в программе тренировки) Таблица 2. Пример анкеты.
2.3.4. ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
Для проверки эффективности разработанной методики были набраны две группы женщин численностью по 10 человек каждая. Группы не имели достоверных различий по росту (168+_ 5,4 см и 167+_6,7 см соответственно), весу (63+_6,7 кг и 63,4+_5,9 кг соответственно), индексу Кетле (367+_24,6 и 379+_23,7 соответственно) и возрасту (33+_1,1 и 32+_1,9 лет соответственно). Также представительницы обеих групп были сравнимы друг с другом по показателям уровня развития общей выносливости.
Эксперимент проводился в течение 2 месяцев. Первая группа занималась по первой части экспериментальной методики, т.е. выполняла интервальную кардиотренировку 2 раза в неделю. Вторая группа занималась по второй части экспериментальной методики, т.е. выполняла круговую тренировку также 2 раза в неделю.
Каждую неделю женщины заполняли анкеты (см. табл.2), что позволяло отслеживать реакцию на тренировки и отношение к ним и оперативно реагировать на возникающие пожелания.
2.3.5. РЕЗУЛЬТАТЫ
После окончания эксперимента (через 2 месяца) все женщины в обеих группах характеризовали свое самочувствие как отличное и очень хорошее (4-5 баллов по пятибалльной шкале). При этом 7 женщин из первой группы (70%) и 9 женщин из второй (90%) отметили значительное улучшение самочувствия.
Ни у одной женщины из обеих групп в течение эксперимента не наблюдались беспокоящие симптомы (затруднение дыхания, судороги в икроножных мышцах, головокружения), заставившие бы прервать тренировку.
По окончании эксперимента 6 женщин из первой группы (60%) и 8 женщин из второй группы (80%) охарактеризовали уровень нагрузки во время тренировки как слишком легкий и изъявили желание повысить уровень нагрузки. При этом динамика ЧСС у этих женщин была следующая: в начале эксперимента уровню ИОН 3 соответствовала ЧСС 98+_3 уд/мин, ИОН 4 – 118+_ 5 уд/мин, ИОН 7-8 – 138+_ 4 уд/мин. По окончании срока экспериментальных тренировок уровню ИОН 3 соответствовала ЧСС 89+_4 уд/мин, ИОН 4 – 112+_ 3 уд/мин, ИОН 7-8 – 128+_3 уд/мин.
Результаты 12-минутного теста Купера по завершении срока эксперимента были 1980+_113 м в первой группе и 2030+_ 97 м во второй группе.
После окончания эксперимента все женщины из второй группы и 6 женщин из первой группы выразили желание продолжить занятия по прежней методике с изменением степени нагрузки. 4 женщины из первой группы выразили желание включить в программу тренировки помимо кардионагрузки дополнительные упражнения на тренажерах с целью коррекции фигуры.
ГЛАВА 3
3.1. ВЫВОДЫ
Полученные данные позволяют сделать вывод, что предложенная методика развития общей выносливости является эффективной. Подтверждением этому является субъективная оценка методики женщинами и динамика изменения частоты пульса в начале тренировочного процесса и по его окончании (см. рисунок 1). Помимо этого, показателем развития уровня общей выносливости является 12-минутный тест Купера, который женщины выполняли до начала тренировочной программы и после ее окончания. Динамика результатов этого теста также говорит о положительном влиянии экспериментальной методики на развитие уровня общей выносливости (см. рисунок 2).
Рисунок 1. Динамика изменения частоты пульса при изменении уровня нагрузки
Рисунок 2. Динамика изменений результатов 12-минутного теста Купера (м) до начала тренировок по экспериментальной методике и после окончания тренировок.
Эффективность обеих частей экспериментальной методики в плане развития общей выносливости сопоставима. Но по субъективному мнению большинства женщин, участвовавших в эксперименте, более интересными и эмоционально привлекательными были занятия по второй части, включавшей в себя помимо работы на кардиотренажере упражнения для коррекции фигуры.
Основной вывод из анализа проделанной работы – для эффективного развития уровня общей выносливости у женщин 30-35 лет при занятиях в тренажерном зале необходима индивидуально подобранная программа круговой тренировки, включающая в себя кардионагрузку в зоне медленных и умеренных скоростей и силовые упражнения, задействующие большие группы мышц. Такая программа тренировки является эффективной и эмоционально привлекательной для женщин среднего возраста, что повышает приверженность женщин к тренировкам и, следовательно, эффективность тренировки.
3.2. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
Дж. Х. Уилмор, Д. Л. Костилл «Физиология спорта» (Москва, 2002 г., 512 стр._
Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. «Энциклопедия физической подготовки» (под ред. А.В. Карасева, Москва, 1994 г., 368 стр.)
Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. «Физическая культура. Учебное пособие» (Москва, Академия, 2002 г., 152 стр.)
И.В. Еркомайшвили «Основы теории физической культуры, курс лекций» (Екатеринбург, 2004 г.)
Ф.П.Суслов «Проблема общей выносливости в системе подготовки спортсменов (терминология, критерии, решаемые задачи)» (научно-теоретический журнал «Теория и практика физической культуры» №7 – 2000 г.)
Коц Я.М. «Физиологические основы выносливости. Спортивная физиология» (Москва, 1997 г., 253 стр.)
Матвеев Л.П. «Теория и методика физической культуры» (Москва, 2001 г., 542 стр.)
«Современная система спортивной подготовки» (под ред. Ф.П. Суслова, В.Л. Сыча, Б.Н. Шустина, Москва, 1995 г., 445 стр.)
С.Роузенцвейг «Фитнес для женщин» (Москва, 2005 г., 356 стр.)
«Энциклопедия персонального инструктора» (коллектив авторов, Москва, 2004 г., 447 стр.)
«Методика развития общей выносливости у студенток нефизкультурных вузов» (И.С. Козлов, научно-теоретический журнал «Ученые записки» №9(43) – 2008)
«Об особенностях дыхания при нагрузках на выносливость у студенток» (И.С. Козлов, Физическое воспитание и спорт:проблемы и решения: сборник научных трудов каф. Легкой атлетики Института физической культуры и дзюдо Адышейского государственного университета, Майкоп, 2007 г. – 534 стр.
Б.И.Огородников, А.Н.Кирчо, Л.А.Крохин. «Подготовка спортсменов-ориентировщиков» «Москва, 1999 г., 342 стр.)
Б.Ф.Ланда «Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности» (учебное пособие, Москва, 2005 г., 192 стр.)
В.Н.Платонов «Теория спорта» (Киев, 2002 г., 423 стр.
М.Ментцер «Супертренинг» (Москва, 2006г., 357 стр.)
А.В. Фалиев «Школа своего тела» (Москва, 2004 г., 386 стр.)
В.А.Гончаров «Логика тренинга» (Москва, 2003 г., 259 стр.)
Н.Г.Озолин «Современная система спортивной тренировки» (Москва, 1998 г., 479 стр)
М.Р.Смирнов «Закономерности биоэнергетического обеспечения циклической нагрузки» (Новосибирск, 1994 г., 216 стр.)
А.М.Жуков «Методика планирования персональных тренировок» (Москва, 2006 г., 243 стр.)
3