Программа занятий физкультурно-оздровительной группы мужчин 50-60 лет

Программа занятий физкультурно-оздровительной группы мужчин 50-60 лет

Введение

При организации занятий физической культурой среди мужчин 50-60 летнего возраста особое значение имеет ряд факторов. Первое - возрастные изменения в организме. Второе - рациональное комплектование групп. Третье - особенности содержания и планирования средств физической культуры. Четвертое - эффективность избранной методики занятий. Учет этих факторов, использование существующих методик и последовательное решение поставленных задач является одним из главных слагаемых успеха в организации занятий физической культурой с мужчинами 50-60 летнего возраста. Главная задача таких занятий оздоровительная, поэтому и уроки следует строить с широким применением различных упражнений и элементов спортивных игр. Следует применять порядковые упражнения, общеукрепляющие со снарядами и без них, на гимнастических скамейках и стенке, упражнение на равновесие и координацию, эстафеты, ходьбу, коньки, плавание, лыжные прогулки, бег трусцой.

В оздоровительные занятия с мужчинами 50-60 летнего возраста целесообразно включать силовые упражнения в сочетании с общеразвивающими. Такие упражнения, как приседания со штангой на плечах или на груди, становая тяга, наклоны со штангой на плечах вперед и в стороны, вращения туловища со штангой на плечах, жим штанги стоя и сидя с груди и из-за головы должны быть исключены из занятий для данного контингента. Для нагрузки мышц следует использовать упражнения, выполняемые с помощью тренажеров и устройств, например, «разгибание ног сидя», «сгибание ног лежа», «жим ногами лежа в наклоне», «разгибание туловища в станке» и т.п. Любые упражнения с отягощением, оказывающее большое компрессионное воздействие на позвоночник, должны быть также исключены из занятий.

При составлении программы занятий следует учитывать хронические болезни, привычки питания, принимаемые медикаменты, мышечно-скелетные нарушения и другие проблемы, характерные для данного возраста.

Факторы, которые учитываются при организации занятий физической культурой среди мужчин 50-60 лет. Построение уроков с широким применением различных упражнений и элементов спортивных игр. Учет хронических болезней при составлении программы занятий.

Программа физкультурно-оздоровительной группы мужчин 50-60 летнего возраста на 12 занятий

I день.Пн. Задачи:

1. Оценить уровень развития силовых способностей

2. Привить интерес к самостоятельным занятиям физической культурой

Подготовительная часть: подсчет ЧСС, ходьба (3 мин), бег трусцой (5 мин), ОРУ

Основная часть: выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе на согнутых руках), упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса:

1. Стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз)

2. Стойка ноги врозь, руки с гантелями разведены в стороны, удерживание гантелей ( 3 подхода по 5 сек)

3. Стойка ноги врозь, руки с гантелями перед грудью, разведение рук в стороны ( 3 подхода по 5 раз)

4. Лёжа на спине, руки с гантелями вытянуты, поднимание рук ( 2 подхода по 5 раз)

Отдых между упражнениями и подходами 1-2 мин.

Заключительная часть: упражнения для восстановления дыхания (ходьба - руки вверх- вдох, руки вниз - выдох).

II день.Ср. Задачи:

1. Развивать силу мышц спины и брюшного пресса

2. Развивать силовую выносливость

Подготовительная часть: ходьба 3 мин, бег трусцой 5 мин, ОРУ с гимнастической палкой

Основная часть:

1.Поднимание туловища лёжа на спине (3 подхода по 5 раз)

2.Поднимание ног лёжа на спине (3 подхода по 5 раз)

3.Поднимание туловища лёжа на животе (3 подхода по 5 раз)

4.Поднимание ног лёжа на животе(3 подхода по 5 раз)

5.Удержание туловища и ног лёжа на животе, упражнение «лодочка» (2 подхода по 5 сек)

Отдых между упражнениями и подходами 2-3 мин.

Заключительная часть: растяжка мышц спины и брюшного пресса (наклоны туловища вперёд, в стороны, прогибы туловища назад)

III день.Пт. Задачи:

1. Развивать силу мышц ног

2. Контролировать ЧСС

Подготовительная часть: подсчёт ЧСС, ходьба 3 мин, медленный бег 5 мин,

ОРУ с набивными мячами

Основная часть:

1. На велотренажёре, езда 10 мин

2. И.п. – О.с. Сгибание и разгибание ног (3 подхода по 10 раз)

3. И.п. – стойка ноги врозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу)

1. Приседание на левую ногу

2. И.п.

3. Приседание на правую ногу

4. И.п.

4. И.п. – О.с. Подъём на носках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз)

5.Ходьба в полном приседе (5 -10м)

Отдых между упражнениями 1-2 мин.

Заключительная часть: прыжки на двух ногах (10 раз), восстановление дыхания, подсчёт ЧСС.

IV день.Сб. Задачи:

1. Развивать общую выносливость

2. Развивать гибкость

Место проведения: открытый стадион

Подготовительная часть: ходьба (3 мин), легкий бег (3 мин), ОРУ в движении:

1. Наклоны головы вправо, влево, вверх, вниз (8 раз)

2. Левая рука вверх, правая вниз. Попеременные махи руками (10-12 раз)

3. Повороты туловища на каждый шаг (10-15 раз)

4. Наклоны туловища на каждый шаг (8-10 раз)

5. Ходьба в выпадах (8-10 раз)

Основная часть:

1.Кроссовый бег (3-5км)

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (3 x 5раз)

3. И.п. – о.с. Сгибание и разгибание ног (3 x 10раз)

Заключительная часть: упражнения расслабление мышц и восстановление дыхания.

V день.Пн. Задачи:

1. Развивать силу мышц брюшного пресса

2. Развивать общую выносливость

Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ (с использованием гимнастических матов):

1. Пальцы сжать в кулак, руки прямые, ноги на ширине плеч. Махи руками вперед, назад (10 раз)

2. И.п.- о.с. Повороты туловища, руки за головой (10 раз)

3. Перекат на матах с боку на бок, руки вверх ,через три мата

4. В парах: первый держит ноги второго за бёдра, второй ходьба на руках (10м, потом смена)

5. Выпрыгивания из упора присев (10 раз)

Основная часть:

1. Вис на перекладине. Поднимание прямых ног на 90^о (3 x 10 раз)

2. Лежа на спине, поднимание туловища (3 x 10раз)

3. Лежа на спине, поднимание ног (3 x 10 раз)

4. Удержание ног на прямых руках, «уголок» (3-5сек)

Заключительная часть: висы на перекладине, растяжка мышц спины и брюшного пресса.

VI день.Ср. Задачи:

1. Развивать кардиореспираторную выносливость

2. Развивать силу мышц ног

Место проведения: бассейн

Подготовительная часть: погружение в воду, выполнять выдохи в воду (15 раз), скольжение с отталкиванием от борта (3-5м)

Основная часть:

1. плыть 100м кролем на груди (дыхание на 4 гребка)

2. отдых 3-5мин, выполнять выдохи в воду (10 раз)

3. плыть 100м кролем на груди (дыхание на 2 гребка)

4. отдых 3-5мин, выполнять выдохи в воду (10 раз)

5. держась руками за бортик, работать ногами (5 x 30 сек)

6. доска в вытянутых руках, работать ногами (2 x 25м)

Заключительная часть: выдохи в воду (10 раз), упражнения на расслабление мышц.

VII день.Пт. Задачи:

1. Развивать силу мышц груди

2. Развивать кинестетическую мышечную чувствительность

Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5 мин), ОРУ со скакалками

Основная часть: (отдых 20-30 сек, медленные движения с волевым сокращением мышц, 60-80% от максимальных возможностей)

1. Лежа на спине, на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны (3 x 5раз)

2. И.п. – упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук

(3 x 10раз)

3. Подтягивание на перекладине в широком хвате (3 x 5-8раз)

4. Лежа на спине, на скамейке, гантели в руках, руки согнуты. Не разгибая рук опустить гантели за голову (3 x 5 раз)

Заключительная часть: упражнения на расслабление мышц груди

VIII день.Сб. Задачи:

1. Развивать общую выносливость

2. Развивать гибкость

Место проведения: открытый стадион

Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ в парах:

1. И.п.- стоя спиной друг к другу, руки вверх сцеплены (10 раз)

   1. шаг левой – прогнуться

   2. и.п.

   3. шаг правой – прогнуться

   4. и.п.

2. И.п. – стоя лицом друг к другу, руки сцеплены. Прогибаясь, повороты на 360^о (10раз)

3. И.п. – лицом к друг другу упор сидя, ноги врозь, руки сцеплены. Наклоны туловища вперед (10раз)

Основная часть:

1. Кроссовый бег (3-5км)

2. Выпады на каждый шаг (10-15м)

Спец.беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег скрестным шагом, бег с захлестом голени, одновременные подскоки (каждое упражнение выполнить 2 x 30м)

Заключительная часть: прогулка на свежем воздухе, расслабление мышц, восстановление дыхания.

IXдень.Пн. Задачи:

1. Развивать силу мышц ног

2. Развивать координационные способности

Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ:

1. Перекат на матах с боку на бок, руки вверх, через три мата

2. Кувырок вперед (3 раза)

3. Кувырок назад (3раза)

4. Удерживание равновесия. Правая нога согнута в колене, руки на поясе, глаза закрыты (держать максимально долго), затем сменить ногу.

Основная часть:

1. Прыжки на скамейку (3 x 15раз)

2. Прыжок в длину с места (5раз)

3. Выпрыгивания из упора присев (3 x 10раз)

4. На тренажере, разгибание ног сидя (3 x 10раз)

5. На тренажере, сгибание и разгибание ног лежа (3 x 10 раз)

Заключительная часть: прыжки со скакалкой, упражнения на восстановление дыхания, ходьба.

X день.Ср. Задачи:

1. Развивать силу мышц спины

2. Развивать общую выносливость

Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ с гимнастическими палками:

1. И.п.- о.с. гимн.палка вверху

   1. шаг левой вперед – прогнуться

   2. и.п.

   3. шаг правой вперед – прогнуться

   4. и.п.

2. И.п. –стойка ноги на ширине плеч, палка вверху

   1. наклон туловища влево

   2. и.п.

   3. наклон туловища вправо

   4. и.п.

3. И.п.- о.с. палка на полу

   1. наклон туловища вперед, взять палку

   2. и.п.

   3. Наклон туловища вперед, положить палку

Основная часть:

1. Поднимание туловища, лёжа на животе (3 x 5 раз)

2. Поднимание ног, лежа на животе (3 x 5раз)

3. Удерживание ног и туловища, лежа на животе «лодочка»(3 x 5сек)

4. Разгибание туловища на тренажере (3 x 5раз)

Заключительная часть: наклоны туловища к ногам, повороты туловища, вис на перекладине.

XI день.Пт. Задачи:

1. Развивать силу мышц ног

2. Развивать гибкость

Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ:

1. Наклоны головы вправо, влево, вверх, вниз (8 раз)

2. Левая рука вверх, правая вниз. Попеременные махи руками (10-12 раз)

3. Повороты туловища на каждый шаг (10-15 раз)

4. Наклоны туловища на каждый шаг (8-10 раз)

1. Ходьба в выпадах (8-10 раз)

Основная часть:

1. На велотренажёре, езда 10 мин

2. И.п. – О.с. Сгибание и разгибание ног (3 подхода по 10 раз)

3. И.п. – стойка ноги врозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу)

1. Приседание на левую ногу

2. И.п.

3. Приседание на правую ногу

4. И.п.

4. И.п. – о.с. Подъём на носках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз)

5.Ходьба в полном приседе (5 -10м)

Заключительная часть: прыжки со скакалкой, упражнения на расслабление мышц ног, подсчет ЧСС

XII день.Сб. Задачи:

1. Оценить уровень развития силовых способностей

2. Привить интерес к самостоятельным занятиям физической культурой

Подготовительная часть: подсчёт ЧСС, ходьба (3мин), бег (3мин), ОРУ

Основная часть: выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе на согнутых руках), упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса:

1. Стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз)

2. Стойка ноги врозь, руки с гантелями разведены в стороны, удерживание гантелей (3 подхода по 5 сек)

3. Стойка ноги врозь, руки с гантелями перед грудью, разведение рук в стороны (3 подхода по 5 раз)

4. Лёжа на спине, руки с гантелями вытянуты, поднимание рук ( 2 подхода по 5 раз)

Отдых между упражнениями и подходами 1-2 мин.

Заключительная часть: подсчёт ЧСС, восстановление дыхания.

Список литературы

1. Захаров Е. Н. Энциклопедия физической подготовки / Е.Н. Захаров - М.: Лептос, 1994. 368 с.

2. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник для студ. высш. пед. завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2000. 226 с.

3. Семеренский В. И. Развивая силовые качества / В.И. Семеренский - М.: Физическая культура, 1995 - №5 28-30 с.