Дыхательные упражнения в физическом воспитании

«Дыхательные упражнения в физическом воспитании»

Содержание

1. Строение и функции органов дыхания. 2

   1. Воздухоносные пути. 2

   2. Лёгкие. 3

   3. Дыхательные мышцы. 3

2. Основные механизмы и принципы регуляции дыхания. 4

3. Влияние физических упражнений на дыхание, резервы дыхательной системы и пути их повышения. 5

4. Формирование основных навыков оптимального дыхания. 7

5. Дыхательная гимнастика йогов. 10

6. Оздоровительные методики:

   1. Метод А.Н. Стрельниковой.

   2. Метод К. Динейки. 12

   3. Метод К.П. Бутейко. 14

7. Заключение. 14

8. Используемая литература. 15

Введение

Хи­ми­че­ское вос­ста­нов­ле­ние мо­ле­ку­ляр­но­го ки­сло­ро­да с об­ра­зо­ва­ни­ем во­ды слу­жит для мле­ко­пи­таю­щих ос­нов­ным ис­точ­ни­ком энер­гии. Без нее жизнь не мо­жет про­дол­жать­ся доль­ше не­сколь­ких се­кунд.

Вос­ста­нов­ле­нию ки­сло­ро­да со­пут­ст­ву­ет об­ра­зо­ва­ние CO2. Ки­сло­род входящий в CO2 не про­ис­хо­дит не­по­сред­ст­вен­но из мо­ле­ку­ляр­но­го ки­сло­ро­да. Ис­поль­зо­ва­ние O2 и об­ра­зо­ва­ние CO2 свя­за­ны ме­ж­ду со­бой про­ме­жу­точ­ны­ми ме­та­бо­ли­че­ски­ми ре­ак­ция­ми; тео­ре­ти­че­ски ка­ж­дая из них длят­ся некоторое вре­мя.

Об­мен O2 и CO2 ме­ж­ду ор­га­низ­мом и сре­дой на­зы­ва­ет­ся ды­ха­ни­ем. У выс­ших жи­вот­ных про­цесс ды­ха­ния осу­ще­ст­в­ля­ет­ся бла­го­да­ря ря­ду по­сле­до­ва­тель­ных про­цес­сов.

1. Строение и функции органов дыхания

Ды­ха­тель­ная сис­те­ма че­ло­ве­ка со­сто­ит из тка­ней и ор­га­нов, обес­пе­чи­ваю­щих ле­гоч­ную вен­ти­ля­цию и ле­гоч­ное ды­ха­ние. К воз­ду­хо­нос­ным пу­тям от­но­сят­ся: нос, по­лость но­са, но­со­глот­ка, гор­тань, тра­хея, брон­хи и брон­хио­лы. Лег­кие со­сто­ят из брон­хи­ол и аль­ве­о­ляр­ных ме­шоч­ков, а так­же из ар­те­рий, ка­пил­ля­ров и вен ле­гоч­но­го кру­га кро­во­об­ра­ще­ния. К эле­мен­там ко­ст­но-мы­шеч­ной сис­те­мы, свя­зан­ным с ды­ха­ни­ем, от­но­сят­ся реб­ра, меж­ре­бер­ные мыш­цы, диа­фраг­ма и вспо­мо­га­тель­ные ды­ха­тель­ные мыш­цы.

1.1. Воз­ду­хо­нос­ные пу­ти

Нос и по­лость но­са слу­жат про­во­дя­щи­ми ка­на­ла­ми для воз­ду­ха, в ко­то­рых он на­гре­ва­ет­ся, ув­лаж­ня­ет­ся и фильт­ру­ет­ся. В по­лос­ти но­са за­клю­че­ны так­же обо­ня­тель­ные ре­цеп­то­ры.

На­руж­ная часть но­са об­ра­зо­ва­на тре­уголь­ным ко­ст­но-хря­ще­вым ос­то­вом, ко­то­рый по­крыт ко­жей; два оваль­ных от­вер­стия на ниж­ней по­верх­но­сти-ноз­д­ри от­кры­ва­ют­ся ка­ж­дое в кли­но­вид­ную по­лость но­са. Эти по­лос­ти раз­де­ле­ны пе­ре­го­род­кой.

Три лег­ких губ­ча­тых за­вит­ка (ра­ко­ви­ны) вы­да­ют­ся из бо­ко­вых сте­нок ноз­д­рей, час­тич­но раз­де­ляя по­лос­ти на че­ты­ре не­замк­ну­тых про­хо­да (но­со­вые хо­ды).

По­лость но­са вы­стла­на бо­га­то вас­ку­ля­ри­зо­ван­ной сли­зи­стой обо­лоч­кой. Мно­го­чис­лен­ные же­ст­кие во­лос­ки, а так­же снаб­жен­ные рес­нич­ка­ми эпи­те­ли­аль­ные и бо­ка­ло­вид­ные клет­ки слу­жат для очи­ст­ки вды­хае­мо­го воз­ду­ха от твер­дых час­тиц. В верх­ней час­ти по­лос­ти ле­жат обо­ня­тель­ные клет­ки.

Гор­тань ле­жит ме­ж­ду тра­хе­ей и кор­нем язы­ка. По­лость гор­та­ни раз­де­ле­на дву­мя склад­ка­ми сли­зи­стой обо­лоч­ки, не пол­но­стью схо­дя­щи­ми­ся по сред­ней ли­нии. Про­стран­ст­во ме­ж­ду эти­ми склад­ка­ми - го­ло­со­вая щель за­щи­ще­но пла­стин­кой во­лок­ни­сто­го хря­ща - над­гор­тан­ни­ком. По кра­ям го­ло­со­вой ще­ли в сли­зи­стой обо­лоч­ке ле­жат фиб­роз­ные эла­стич­ные связ­ки, ко­то­рые на­зы­ва­ют­ся ниж­ни­ми, или ис­тин­ны­ми, го­ло­со­вы­ми склад­ка­ми (связ­ка­ми). Над ни­ми на­хо­дят­ся лож­ные го­ло­со­вые склад­ки, ко­то­рые за­щи­ща­ют ис­тин­ные го­ло­со­вые склад­ки и со­хра­ня­ют их влаж­ны­ми; они по­мо­га­ют так­же за­дер­жи­вать ды­ха­ние, а при гло­та­нии пре­пят­ст­ву­ют по­па­да­нию пи­щи в гор­тань.

Специа­ли­зи­ро­ван­ные мыш­цы на­тя­ги­ва­ют и рас­слаб­ля­ют ис­тин­ные и лож­ные го­ло­со­вые склад­ки. Эти мыш­цы иг­ра­ют важ­ную роль при фо­на­ции, а так­же пре­пят­ст­ву­ют по­па­да­нию ка­ких-ли­бо час­тиц в ды­ха­тель­ные пу­ти.

Тра­хея на­чи­на­ет­ся у ниж­не­го кон­ца гор­та­ни и спус­ка­ет­ся в груд­ную по­лость, где де­лит­ся на пра­вый и ле­вый брон­хи; стен­ка ее об­ра­зо­ва­на со­еди­ни­тель­ной тка­нью и хря­щом. У боль­шин­ст­ва мле­ко­пи­таю­щих хря­щи об­ра­зу­ют не­пол­ные коль­ца. Час­ти, при­мы­каю­щие к пи­ще­во­ду, за­ме­ще­ны фиб­роз­ной связ­кой. Пра­вый бронх обыч­но ко­ро­че и ши­ре ле­во­го.

Вой­дя в лег­кие, глав­ные брон­хи по­сте­пен­но де­лят­ся на все бо­лее мел­кие труб­ки (брон­хио­лы), са­мые мел­кие из ко­то­рых-ко­неч­ные брон­хио­лы яв­ля­ют­ся по­след­ним эле­мен­том воз­ду­хо­нос­ных пу­тей. От гор­та­ни до ко­неч­ных брон­хи­ол труб­ки вы­стла­ны мер­ца­тель­ным эпи­те­ли­ем.

1.2. Лег­кие.

В це­лом лег­кие име­ют вид губ­ча­тых, по­рис­тых ко­ну­со­вид­ных об­ра­зо­ва­ний, ле­жа­щих о обе­их по­ло­ви­нах груд­ной по­лос­ти.

Наи­мень­ший струк­тур­ный эле­мент лег­ко­го - доль­ка со­сто­ит из ко­неч­ной брон­хио­лы, ве­ду­щей в ле­гоч­ную брон­хио­лу и аль­ве­о­ляр­ный ме­шок. Стен­ки ле­гоч­ной брон­хио­лы и аль­ве­о­ляр­но­го меш­ка об­ра­зу­ют уг­луб­ле­ния-аль­ве­о­лы. Такая структура легких увеличивает их дыхательную поверхность, которая в 50-100 раз превышает поверхность тела. Относительная величина поверхности, через которую в легких происходит газообмен, больше у животных с высокой активностью и подвижностью.

1.3. Ды­ха­тель­ные мыш­цы

Ды­ха­тель­ные мыш­цы - это те мыш­цы, со­кра­ще­ния ко­то­рых из­ме­ня­ют объ­ем груд­ной клет­ки. Мыш­цы, на­прав­ляю­щие­ся от го­ло­вы, шеи, рук и не­ко­то­рых верх­них груд­ных и ниж­них шей­ных по­звон­ков, а так­же на­руж­ные меж­ре­бер­ные мыш­цы, со­еди­няю­щие реб­ро с реб­ром, при­под­ни­ма­ют реб­ра и уве­ли­чи­ва­ют объ­ем груд­ной клет­ки. Диа­фраг­ма - мы­шеч­но-су­хо­жиль­ная пла­сти­на, при­кре­п­лен­ная к по­звон­кам, реб­рам и гру­ди­не, от­де­ля­ет груд­ную по­лость от брюш­ной. Это глав­ная мыш­ца, уча­ст­вую­щая в нор­маль­ном вдо­хе. При уси­лен­ном вдо­хе со­кра­ща­ют­ся до­пол­ни­тель­ные груп­пы мышц. При уси­лен­ном вы­до­хе дей­ст­ву­ют мыш­цы, при­кре­п­лен­ные ме­ж­ду реб­ра­ми (внут­рен­ние меж­ре­бер­ные мыш­цы), к реб­рам и ниж­ним груд­ным и верх­ним по­яс­нич­ным по­звон­кам, а так­же мыш­цы брюш­ной по­лос­ти; они опус­ка­ют реб­ра и при­жи­ма­ют брюш­ные ор­га­ны к рас­сла­бив­шей­ся диа­фраг­ме, умень­шая та­ким об­ра­зом ем­кость груд­ной клет­ки.

2. Основные механизмы и принципы регуляции дыхания

Обычно человек не замечает, как он дышит, потому что процесс этот регулируется независимо от его воли. В какой-то мере, однако, дыхание можно регулировать сознательно, о чем мы и поговорим ниже.

Непроизвольную регуляцию дыхания осуществляет дыхательный центр, находящийся в продолговатом мозге (одном из отделов заднего мозга). Вентральная (нижняя) часть дыхательного центра ответственна за стимуляцию вдоха; ее называют центром вдоха (инспнра-торным центром). Стимуляция этого центра увеличивает частоту и глубину вдоха. Дорсальная (верхняя) часть и обе латеральные (боковые) тормозят вдох и стимулируют выдох; они носят собирательное название центра выдоха (экспираторного центра).

Дыхательный центр связан с межреберными мышцами межреберными нервами, а с диафрагмой — диафрагмальными. Бронхиальное дерево (совокупность бронхов и бронхиол) иннервируется блуждающим нервом. Ритмично повторяющиеся нервные импульсы, направляющиеся к диафрагме и межреберным мышцам обеспечивают осуществление вентиляционных движений.

Расширение легких при вдохе стимулирует находящиеся в бронхиальном дереве рецепторы растяжения (проприоцепторы) и они посылают через блуждающий нерв все больше и больше импульсов в экспираторный центр. Это на время подавляет инспираторный центр и вдох. Наружные межреберные мышцы теперь расслабляются, эластично сокращается растянутая легочная ткань — происходит выдох. После выдоха рецепторы растяжения в бронхиальном дереве более уже не подвергаются стимуляции. Поэтому экспираторный центр отключается и вдох может начаться снова.

Механизмы регуляции дыхания

Весь этот цикл непрерывно и ритмично повторяется на протяжении всей жизни организма. Форсированное дыхание осуществляется при участии внутренних межреберных мышц.

Основной ритм дыхания поддерживается дыхательным центром продолговатого мозга, даже если все входящие в него нервы перерезаны. Однако в обычных условиях на этот основной ритм накладываются различные влияния. Главным фактором, регулирующим частоту дыхания, служит не концентрация кислорода в крови, а концентрация С02. Когда уровень С02 повышается (например, при физической нагрузке), имеющиеся в кровеносной системе хеморецепторы каротидных и аортальных телец посылают нервные импульсы в инспираторный центр. В самом продолговатом мозге также имеются хеморецепторы. От инспираторного центра через диафрагмальные и межреберные нервы поступают импульсы в диафрагму и наружные межреберные мышцы, что ведет к их более частому сокращению, а следовательно, к увеличению частоты дыхания. Накапливающийся в организме С02 может причинить большой вред организму.

При соединении С02 с водой образуется кислота, способная вызвать денатурацию ферментов и других белков. Поэтому в процессе эволюции у организмов выработалась очень быстрая реакция на любое повышение концентрации С02. Если концентрация С02 в воздухе увеличивается на 0,25%, то легочная вентиляция удваивается. Чтобы вызвать такой же результат, концентрация кислорода в воздухе должна снизиться с 20% до 5%. Концентрация кислорода тоже влияет на дыхание, однако в обычных условиях кислорода всегда бывает достаточно, и потому его влияние относительно невелико. Хеморецепторы, реагирующие на концентрацию кислорода, располагаются в продолговатом мозге, в каротидных и аортальных тельцах, так же, как и рецепторы С02.

В известных пределах частота и глубина дыхания могут регулироваться произвольно, о чем свидетельствует, например, наша способность «затаить дыхание». К произвольной регуляции дыхания мы прибегаем при форсированном дыхании, при разговоре, пении, чихании и кашле.

В этом случае импульсы, возникающие в полушариях головного мозга, передаются в дыхательный центр, который и выполняет соответствующие действия.

Регуляция вдоха при помощи рецепторов растяжения и хеморецепторов представляет собой пример отрицательной обратной связи. Произвольная активность полушарий головного мозга способна преодолеть действие этого механизма.

3. Влияние физических упражнений на дыхание, резервы дыхательной системы и пути их повышения.

В занятиях лечебной физической культурой при заболеваниях органов дыхания применяются общетонизирующие и специальные (в том числе дыхательные) упражнения.

Общетонизирующие упражнения, улучшая функцию всех органов и систем, оказывают активизирующее влияние и на дыхание. Для стимуляции функции дыхательного аппарата используются упражнения умеренной и большой интенсивности. В случаях, когда эта стимуляция не показана, применяются упражнения малой интенсивности. Следует учесть, что выполнение необычных по координации физических упражнений может вызвать нарушение ритмичности дыхания; правильное сочетание ритма движений и дыхания при этом установится лишь после многократных повторений движений. Выполнение упражнений в быстром темпе приводит к увеличению частоты дыхания и легочной вентиляции, сопровождается усиленным вымыванием углекислоты (гипокапнией) и отрицательно влияет на работоспособность.

Специальные упражнения укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают подвижность грудной клетки и диафрагмы, способствуют растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких, совершенствуют механизм дыхания и. координации дыхания и движений. Подбираются упражнения соответственно требованиям, предъявляемым клиническими данными. Например, для растягивания плевродиафрагмальных спаек в нижних отделах грудной' клетки применяются наклоны туловища в здоровую сторону в сочетании с глубоким вдохом; для растягивания спаек в боковых отделах грудной клетки - наклоны туловища в здоровую сторону в сочетании с глубоким выдохом. Толчкообразный выдох и дренажные исходные положения способствуют выведению из дыхательных путей скопившейся мокроты и гноя. При снижении эластичности легочной ткани для улучшения легочной вентиляции применяются упражнения с удлиненным выдохом и способствующие увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы.

При выполнении специальных упражнений во время вдоха под воздействием дыхательных мышц происходит расширение грудной клетки в передне-заднем, фронтальном и вертикальном направлениях. Поскольку вентиляция осуществляется неравномерно, больше всего воздуха поступает в части легкого, прилегающие к наиболее подвижным участкам грудной клетки и диафрагмы, хуже вентилируются верхушки легких и отделы около корня легкого. При выполнении упражнений в исходном положении лежа на спине ухудшается вентиляция в задних отделах легких, а в исходном положении лежа на боку почти исключаются движения нижних ребер.

Учитывая, что неравномерность вентиляции легких особенно проявляется при заболеваниях органов дыхания, специальные дыхательные упражнения следует применять при необходимости улучшить вентиляцию в различных участках легких. Увеличение вентиляции верхушек легких достигается за счет углубленного дыхания без дополнительных движений руками в исходном положении руки на пояс. Улучшение вентиляции задних отделов легких обеспечивается усилением диафрагмального дыхания. Увеличению поступления воздуха в нижние отделы легких способствуют упражнения в диафрагмальном дыхании, сопровождающиеся подъемом головы, разведением плеч, подъемом рук в стороны или вверх, разгибанием туловища. Дыхательные упражнения, увеличивающие вентиляцию легких, незначительно повышают потребление кислорода.

При лечебном применении дыхательных упражнений необходимо учитывать ряд закономерностей. Обычный выдох осуществляется при расслаблении мышц, производящих вдох, под действием силы тяжести грудной клетки. Замедленный выдох происходит при динамической уступающей работе этих мышц. Выведение воздуха из легких в обоих случаях обеспечивается в основном за счет эластических сил легочной ткани. Форсированный выдох происходит при сокращении мышц, производящих выдох. Усиление выдоха достигается наклоном головы вперед, сведением плеч, опусканием рук, сгибанием туловища, подъемом ног вперед и т. п. При необходимости щадить пораженное легкое дыхательные упражнения проводятся в исходных положениях, ограничивающих подвижность грудной клетки с больной стороны (например, лежа на больном боку). При помощи дыхательных упражнений можно произвольно изменять частоту дыхания. Больше других применяются упражнения в произвольном замедлении частоты дыхания (для лучшего эффекта в этих случаях рекомендуется вести подсчет «про себя»), Оно уменьшает скорость движения воздуха и снижает сопротивление его прохождению через дыхательные пути. Учащение дыхания увеличивает скорость движения воздуха, но при этом увеличивается сопротивление и напряжение дыхательных мышц. При показаниях к усилению вдоха или выдоха следует во время выполнения дыхательных упражнений произвольно изменять соотношение по времени между вдохом и выдохом (так, при усилении выдоха - увеличивать его продолжительность).

Лечебная физическая культура противопоказана в острой стадии большинства заболеваний, при тяжелом течении хронических заболеваний, при злокачественных опухолях мышц.

4. Формирование основных навыков оптимального дыхания

Дыхание условно можно разделить на нижнее, среднее, верхнее и полное. Освоение каждого вида можно начинать в положении стоя или лежа. Тем, кто не знаком с основами дыхания или выполняет его неправильно, предпочтительнее начальные навыки отрабатывать

лежа.

Упражнения по освоению каждого вида дыхания необходимо начинать с 10-15 дыханий в день или с 1 мин, добавляя каждые 3-4 дня по 1 мин до выработки устойчивых навыков, но не более 5 мин за один прием. Дышать во всех случаях нужно только носом.

Начинать дыхательные упражнения следует, очистив носовые ходы. Упражнения желательно делать в условиях возможно более чистого воздуха, хорошо выполнять их в лесу, за городом. В городской среде им нужно отводить раннее утро (с 5 до 8 ч) или вечер (с 20 до 22 ч).

Раннее утро - самый благоприятный период для дыхания не только потому, что в это время минимальная загазованность, но еще и потому, что атмосфера под воздействием лучей восходящего солнца насыщается отрицательными ионами, которые оказывают благоприятное воздействие на состояние здоровья человека.

Дыхательные упражнения должны выполняться ежедневно перед утренней гимнастикой и вечером не позже чем за час до сна.

Полные дыхания - это не система постоянного дыхания, а упражнения. Кроме полных 60 дыханий, все остальное дыхание должно быть I оптимальным, не допускающим гипервентиляции легких, что происходит при глубоком и частом дыхании. Оптимальное дыхание устанавливается автоматически в зависимости от нагрузки и состояния человека.

Для людей с сердечно-сосудистыми и бронхолегочными заболеваниями освоение дыхательных упражнений должно быть более щадящим и постепенным. Форсированное освоение дыхательных упражнений с повышенной легочной вентиляцией у них может вызвать повышение артериального давления, головокружение, нарушение дыхательных функций.

Освоение нижнего (диафрагмального) дыхания

На полу или жестком диване занять горизонтальное положение. Голова, шея, туловище и ноги находятся на одной прямой линии (подушки под головой нет). Ладонь одной руки лежит на животе, другой - на груди. Тело расслаблено (положение 1).

Втягивая живот, сделать максимальный вдох. Когда появилось желание сделать выдох, медленно и плавно отпустить живот. Вдох при этом начинается автоматически.

Затем, выпячивая живот, продолжать вдох. При этом заполняются нижние отделы легких. Рука, лежащая на животе, контролирует движение. Другая рука должна быть неподвижной, т. е. рудная клетка при нижнем дыхании не расшияется.

Вдох заканчивается тогда, когда движение живота останавливается, а грудная клетка остается неподвижной. Дыхание должно проходить плавно, без существенных усилий. Диафрагмальное дыхание мягко массирует органы брюшной полости, стимулирует их лучшую работу.

Освоение среднего (грудного) дыхания

Находясь в положении 1, свободно выдохнуть (не максимально).

Когда появилось желание сделать вдох, начинать его расширением грудной клетки вперед и в стороны, ребра раздвигаются. Это движение ощущается рукой, лежащей на груди. При этом работает средняя часть легких. Живот и лежащая на нем рука должны оставаться неподвижными как при вдохе, так и при выдохе.

Освоение верхнего (ключичного) дыхания

Тело находится в положении 1. После свободного выдоха вдох производится за счет подъема верхней части груди и ключиц. Грудная клетка в средней части при этом не расширяется, живот и обе руки неподвижны. Наполняются только верхушки легких.

Освоение полного дыхания

После того как вы в достаточной мере (дыхание осуществляется свободно и ритмично) овладели нижним, средним и верхним дыханиями, следует приступить к освоению полного дыхания, при котором воздухом заполняются все отделы легких, в процесс вовлекается максимальное количество альвеол.

В положении 1 сделать максимальный выдох, диафрагмальным дыханием наполнить воздухом нижнюю часть легких, без паузы, продолжая вдох, расширением грудной клетки заполнить среднюю часть легких, заканчивая вдох ключичным дыханием, наполнить верхнюю часть легких.

Для лучшего наполнения верхней части легких в заключительной фазе вдоха можно слегка подтянуть живот. Таким образом, вдох при полном дыхании происходит плавно, без рывков, переходя из одной фазы в другую, волнообразно. После выполнения вдоха можно сделать паузу на 1-2 с или без паузы производить свободный плавный выдох, также начиная с нижней части легких и заканчивая верхней.

Время выдоха при правильном полном дыхании, примерно в 2 раза больше времени вдоха.

Освоив полное дыхание лежа, можно приступать к тренировке элементов и всего комплекса в положении стоя. В этом случае трудностей уже гораздо меньше и связаны они с вертикальным положением тела. Стоять необходимо прямо. Голова, шея, спина и ноги находятся на одной вертикальной линии. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони прямые или слегка согнуты, без всяких усилий, взгляд прямо перед собой.

Количество полных дыханий за один прием в начальном периоде не должно быть более 5. В течение каждой последующей недели можно добавлять по 5 дыханий, доведя общее количество в сутки не более чем до 60. Еще раз подчеркиваем, что дыхание во всех случаях, кроме специально оговоренных, должно производиться только носом.

Очистительное дыхание

Это специальное дыхательное упражнение, предназначенное для удаления из легких застоявшихся отработанных газов и скопившихся слизистых выделений.

Техника выполнения: сделать максимальный выдох, затем полный вдох. Задержать дыхание на 3-5 с (положение 1). Несколько округлить и плотно сжать губы. Произвести выдох в таком положении губ малыми резкими порциями (8- 10 раз), как при кашле. Повторить 2-3 раза.

Упражнение не только действует очищающе, но и снимает напряжение в теле и головную боль. Его целесообразно выполнять сразу после ночного сна для ликвидации застойных явлений, после нахождения в местах массового скопления людей или в загазованной атмосфере.

5.Дыхательная гимнастика йогов

Йога выделяет четыре основных способа дыхания: верхнее дыхание, среднее дыхание, нижнее дыхание, полное дыхание йогов. На основе четвертого способа строится вся дыхательная гимнастика йоги.

Верхнее дыхание. Этот способ дыхания йоги известен на Западе как «ключичное дыхание». В процессе верхнего дыхания ребра расширяются, поднимаются ключица и плечи, в то же время кишечник сжимается и оказывает давление на диафрагму, которая, в свою очередь, тоже напрягается и увеличивается. При этом способе дыхания используется только верхняя часть легких - наименьшая по величине, поэтому в легкие входит гораздо меньший объем воздуха, чем тот, который могут вместить легкие. Диафрагма, двигаясь вверх, также не имеет достаточной свободы и простора для своего движения. Согласно йоге, этот способ дыхания нежелателен для человека, который хочет быть здоровым, поэтому такое дыхание не используется в дыхательной гимнастике.

Среднее дыхание. Этот способ дыхания известен также под названием «реберное» или «межреберное» и, хотя не столь вреден для здоровья человека, как верхнее дыхание, считается в йоге гораздо менее эффективным, чем полное дыхания йоги, и, соответственно, также не является элементом дыхательной гимнастики. При среднем дыхании диафрагма поднимается вверх, а кишечник втягивается внутрь. Ребра при этом несколько раздвигаются, и грудь, соответственно, расширяется.

При нижнем дыхании йоги легкие имеют больше свободы действия, чем при верхнем и среднем дыхании, и, следовательно, могут вместить больший объем воздуха. Таким образом, верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее - только среднюю и, частично, верхнюю, а нижнее дыхание- среднюю и нижнюю части легких.

Полное дыхание йоги соединяет в себе преимущества всех трех видов дыхания - верхнего, среднего и нижнего. Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, каждую их клеточку, каждый мускул дыхательной системы. Таким образом, полное дыхание йоги позволяет получить максимум пользы при минимальных затратах энергии. Именно этот вид дыхания лежит в основе дыхательной гимнастики и науки о дыхании в йоге.

6. Оздоровительные методики

Метод Стрельниковой.

Применяемые дыхательные гимнастики при выполнении упражнений в основном уделяют внимание задержкам дыхания или выдохам. В гимнастике, предложенной Стрельниковой А.Н., все наоборот. Как известно, при традиционной дыхательной гимнастике во время наклонов делается выдох, при выпрямлении – вдох, при взмахах рук вдох, при сжатии грудной клетки руками – выдох. Выполняя такие упражнения, мы тем самым даем возможность усиливать газообмен в то время как работа дыхательных мышц незначительная. В этом заключается недостаток традиционной дыхательной гимнастики (И.Н.Кочеткова).

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой называется парадоксальной и является одним из методов произвольного управления дыханием. Она предусматривает обратную согласованность движений с дыханием: руки сведены и сжимают грудную клетку – вдох, руки разведены – выдох. Мышцы рук и груди работают с полной нагрузкой, развиваются и укрепляются. Такое положение создает дополнительное сопротивление дыхательным мышцам. Этот метод способствует активизации газообмена и совершенствует корковые центры управления дыханием.

При проведении этой гимнастики учитываются следующие принципы, условия и обстоятельства.

За тренировку выполнять 300-400 наклонов или сведений рук в положении стоя. За день следует довести до 1200-2000 наклонов. Наклоняться можно и сидя на стуле, но это менее эффективно.

Темп выполнения – один наклон за 1 с. Наклоняться спокойно - вдох, выпрямиться – выдох ртом.

Тренировку проводить лучше на свежем воздухе, в том числе и зимой.

Проводимая нагрузка является своего рода тренировкой с отягощением – повышается уровень поглощения организмом кислорода и одновременно жизненная емкость легких – на 10-15%.

У начинающих в первое время могут появляться: головокружение, головные боли, слабость, повышение пульса больше 100 уд/мин. Если эти ощущения неприятны, то необходимо снизить нагрузку или прекратить занятие.

Метод К. Динейки

В этом методе основную роль занимает правильная постановка дыхания. К.Динейка разработал дыхательные движения: для естественного диафрагмального экономного дыхания во время прогулок, восстановления комплекса специальных назначений, звукодвигательных дыханий.

Для прогулки. При ходьбе обычным шагом обращать внимание на активный выдох. В конце выдоха втягивать низ живота. Глубина и полнота вдоха индивидуальна и зависит от многих прочих причин (нагрузка, активный выдох и т.д.). Например, при ходьбе в прогулочном темпе необходимо дышать ритмично: на 4 шага – вдох, на 4 шага – выдох. Ритм дыхания зависит от общего состояния здоровья, возраста, степени тренированности, массы тела, устойчивости к кислородной недостаточности и др.

При пешеходных прогулках маршрут увеличивается постепенно или увеличивается время ходьбы. При ходьбе маршрут начинать с 2 км и доводить постепенно до 4-6-8 км (в два-три приема), при ходьбе – беге – ходьбе – до 20 мин.

Условия проведения данного упражнения:

Интенсивность занятий зависит от темпа движения и его продолжительности.

Во всех случаях нагрузка не должна вызывать утомления и одышку (дышится легко, а пульс возвращается к исходному через 4-10 мин).

Во время отдыха дышать глубже.

При дозированных прогулках, отрабатывая ритм дыхания, рекомендуется использовать упражнение: выполнить 4 шага на вдохе, а выдохнуть при беге трусцой на 8 счетов (раз- и, два- и, три- и т.д.).

Занятие проводить лучше на открытом воздухе.

Дыхательные упражнения специального назначения:

Первое упражнение – дыхание успокаивает. В положении сидя провести медленный вдох и мысленно представить наполнение легочных пузырьков свежим воздухом. Задержать дыхание на счет 1,2. Через рот узкой струей медленно выдохнуть и одновременно думать, как этот выдох успокаивает. При выдохе мышцы расслабляются. Упражнение повторить 2-6 раз.

Второе упражнение – дыхание улучшает кровообращение мозга. В положении сидя привести медленный вдох через нос. Задержать дыхание на 2-3сек. и в это время 2-3 раза выпячивать и опускать живот и думать, что движение диафрагмы улучшает венозное кровообращение в брюшной полости. Выдохнуть через рот прерывающейся сильной струей несколько раз. Голову при этом наклонить вниз и назад. Данное упражнение рекомендуется выполнять после умственной работы. Для улучшения сна его лучше сделать после 20-минутной прогулки: ходьба медленная, дышать не напрягаясь (вдох и выдох растягивать). Как только во время движения научились ритмично дышать, после вдоха в положении стоя периодически включать задержку дыхания на 1-2 шага. Считается, что пауза улучшает коронарный кровоток.

Третье упражнение – дыхание улучшает терморегуляцию. В положении сидя расслабить мышцы и в течение 4-7сек. провести медленный выдох. При выдохе одновременно напрягать мышцы рук и ног. Руки опущены вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Задержать дыхание на счет 1,2,3, а затем сделать выдох, одновременно расслабляя мышцы. После чего задержать дыхание на 1-3сек. Рекомендуется повторить несколько раз. Упражнение полезно при зябкости ног и рук. Причем после выполнения упражнения кожные покровы в течение 1-2 мин. растирают сухой щеткой.

Четвертое упражнение – дыхание тонизирует. В положении лежа на спине (в комнате на открытом воздухе), руки вытянуты вдоль туловища, провести медленный вдох на счет 1-7. В то же время, опираясь на голову и стопы, поднимать таз. В конце вдоха лечь на спину, задержать дыхание на счет 1,2,3 и одновременно 3 раза слегка выпятить и опустить живот. Сделать продолжительный выдох на счет 1-7, затем задержать дыхание на счет 1-3, если приятно.

В зависимости от навыка упражнение можно повторить 1-4 раза. В конце вдоха мысленно произнести: «Нервные центры действуют согласовано».

Звукодвигательные упражнения – это повторяющиеся периодически колебательные движения звуковой волны в голосовых связках, в области груди и живота. При них используются звук с пением для вибрационного воздействия на различные органы. Звуки «а» и «о» вызывают вибрацию в области груди, «э» и «оу» - легких, печени, сердца, желудка, «ы»- головного мозга. Вибрация звуком благоприятно действует на все органы и системы, а также усиливает защитно-адаптационные реакции организма. Необходимо заметить, что чем больше растянут распеваемый слог, тем сильнее его воздействие. Кроме того, гласные и согласные произносятся в определенных сочетаниях.

Метод К. П. Бутейко

Метод Бутейко (метод волевой ликвидации глубокого дыхания, ВЛГД) — метод лечения бронхиальной астмы и некоторых других заболеваний, предложенный советским учёным К. П. Бутейко в 1960-х годах. Метод является физиотерапией и некоторые небольшие клинические испытания показали, что он может надёжно уменьшать симптомы астмы и необходимость экстренного приёма лекарств. Однако, процесс улучшения требует времени и постоянных ежедневных упражнений в течение недель и месяцев.

В основе метода Бутейко лежат дыхательные упражнения, направленные на носовое дыхание, задержку дыхания и релаксацию. Теория Бутейко была основана на предположении, что астматики хронически дышат слишком глубоко и упражнения направлены на то, чтобы научить их дышать менее глубоко. Цель заключается в том, чтобы переучиться дышать обычным образом, сродни некоторым видам йоги.

Хотя существуют вариации между техникой методистов в различных странах, три основных принципа метода Бутейко остаются одинаковыми: неглубокое дыхание, носовое дыхание и релаксация.

Заключение.

Из всего вышесказанного и осмыслив роль дыхательной системы в нашей жизни можно сделать вывод о ее важности в нашем существовании.

От процесса дыхания зависят все процессы жизнедеятельности организма. Болезни дыхательной системы очень опасны и требуют серьезного подхода и по возможности полного выздоровления больного. Запускание таких болезней может привести к тяжелым последствиям вплоть до летального исхода.

Используемая литература:

1. Е.Г. Степанов. Санаторно-курортное лечение: Учебное пособие (для студентов всех форм обучения по направлению подготовки 0504 – «Туризм»). Харьков: ХНАГХ, 2006. с.332.

2. Сафонов В.Л.. Дыхание - это жизнь / В.Л. Сафонов. –М.:Знание, 1982. -62 с.