Аэробика с использованием степ-платформы

Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта и Туризма.

КАФЕДРА ЛФК, МАССАЖА и РЕАБИЛИТАЦИИ.

Реферат.

Тема: Аэробика с использованием степ-платформы.

Выполнила: Студентка 1 курса, 1 группы, 4 факультета

З. Наталья

Москва, 2003 г.

Введение.

Цель: Доказать, что занятия аэробикой со степ–платформой будут влиять на мышечную силу ног и общую выносливость.

Задачи:

1) Степ–платформа и её использование в аэробике

2) Недельный цикл занятия с использованием степ–платформы

3) Вывод

4) Рекомендации

Аэробика с использованием тренажера: степ–платформы.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Один из наиболее популярных видов аэробики, применяемый более чем в 40 странах мира. Движения выполняются с использованием специальной степ - платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на неё и через неё в различных направлениях. Степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио-тренажера, но и с использовать для силовых тренировок. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку. Стоимость платформы доступная по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов. Тренажер легко устанавливается в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки. В основе степ - аэробики лежит, главным образом, хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, силовой аэробики и других смешанных видов. Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему.

Step Reebok Board, RE-10150.

В течении 10 лет с момента разработки платформы степ компании Reebok является лидирующим и самым доступным тренажером фитнес-индустрии.

-Длинна 90см, ширина 35 см, вес 7,5 см.

-Безопасное нескользящее резиновое покрытие.

-Легко трансформируется на три различные уровня высоты.



Недельный цикл: (Понедельник, среда, пятница)

Основные элементы степ-аэробики:

1. Базовый шаг.

2. Шаг ноги врозь, ноги вместе.

3. Приставной шаг с касанием на платформе или на полу.

4. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (варианты: повторное выполнение с одной ноги; со сменой ног; с прямой ногой; с согнутой ногой вперед; с согнутой ногой назад; подъем на платформу с киком свободной ноги. Подход при выполнении: спереди. Сбоку, по сторонам, сверху).

5. Касание платформы носком свободной ноги.

6. Шаги- ноги вместе, ноги врозь (и.п. стойка ноги врозь; стоя на платформе ноги вместе).

7. Шаг с поворотом (подход при выполнении в диагональном направлении с угла платформы)

8. Шаги в диагональном направлении, из угла в угол платформы.

9. Шаг через платформу (подход при выполнении сбоку в продольной стойке относительно платформы)

10. Шаги через платформу в продольном направлении.

11. Выпады в сторону и назад.

12. Приставные шаги ноги вместе, ноги врозь (подход при выполнении с конца и по обе стороны платформы)

13. Шаги углом.

14. Шаг с поворотом на 90 градусов со сгибание ноги вперед и подскоком на опорной

15. В - степ (подход при выполнении сбоку, с конца)

16. А – степ (подход при выполнении спереди и с конца)

17. Подскоки (наскок на платформу на одну ногу)

18. Прыжки – выполняются толчком двух ног с приземлением на две или с одной ноги на две на платформе или на платформу.

19. Верхняя часть мышц спины. Лежа на животе, на степ-платформе, голени лежал на полу, руки согнуты, предплечья вверх. Отвести руки назад, вернуться в и.п.

20. «Лодочка» на животе.

21. Приводящие мышцы бедра. Лежа на боку, положить «верхнюю» ногу на платформу. Работает (подъемы вверх) «нижняя» нога.

22. Отжимания в упоре лежа усложняться, если стопы фиксированы на платформе.

23. Упражнения для мышц брюшного пресса можно выполнять лежа на спине с согнутыми ногами, опираясь пятками о платформу.

24. Упор сзади, используйте край платформы, является хорошим упражнением для трицепса.

25. Ряд упражнений для мышц живота целесообразно выполнять лежа на спине на платформе.

26. Саму платформу можно использовать в виде отягощения при выполнении силовых упражнений для верхнего пояса конечностей.

Выводы:

Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног (аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер), развивая нужную группу мышц. А так же тренажер используется для выполнения упражнений для мышц рук, брюшного пресса, спину и т.д. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Рекомендации:

Рекомендуется для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Рекомендую вводить занятия со степ-платформой в школе, для повышения интереса учащихся к уроку по физической культуре.

Список литературы:

1) Горцев Г. Аэробика. Фитнесс. Шейпинг. - М.: Вече, 2001

2) Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.I. Теория и методика. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 232с.

3) Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т. II. Частные методики. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 216с.

4)Иванова О.А. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех / Иванова О.А., Дикаревич Л.М. // Здоровье. - 1993. - N 1. - С.42-43