Сертоловская средняя общеобразовательная школа №1
Реферат
Тема: «Фитнес – залог красоты и здоровья».
Выполнила:
Макеева Татьяна Андреевна,
11 «» класс.
Преподаватель:
Макаревич Ольга Семёновна.
Г. Сертолово, 2004 г.
Содержание:
Определение фитнеса………………………………………3
Отличие фитнеса от аэробики и шейпинга:
фитнес……………………………………………….……..3
шейпинг…………………………………………………….4
аэробика……………………………………………………4
ВЫВОДЫ…………………………………………………5
История фитнеса:
античная…………………………………………………...5
американская………………………………………………6
российская………………………………………………….6
Основы фитнес - тренировок………………………………..6
Время проведения фитнес – тренировок……………………7
Об «избыточном весе» в рамках фитнеса……………………8
Помни о здоровье!…………………………………………..9
Стрессы и фитнес…………………………………………12
Формула красоты…………………………………………14
*Спортивная мода…………………………………………15
Занимайтесь фитнесом – будете здоровы!…………………17
Используемая литература………………………………...18
Определение фитнеса.
Фитнес
- это, в первую очередь, здоровый образ
жизни. Фитнес - это также совершенство
физической формы, равновесие эмоционального
состояния. Единого и окончательного
определения фитнеса не существует. До
сих пор наблюдается разночтение даже
в написании слова "фитнесс" и
"фитнес". 
В буквальном переводе с английского слово фитнес (fitness) означает пригодность, соответствие. Под термином "фитнес" понимается разностороннее развитие физических способностей при улучшении самочувствия во время занятий фитнесом.
Фитнес - это образ жизни, позволяющий сохранить и укрепить здоровье, уравновешивать эмоциональное состояние, совершенствовать физическую форму. Фитнес позволяет человеку жить полноценно, быть свободным от контролируемых факторов риска. С помощью фитнеса развиваются потенциальные физические способности.
Фитнес - образ жизни, ведущий к физическому и ментальному здоровью человека. Фитнес включает в себя и занятия в тренажерном зале, и аэробику, и правильное питание - одним словом, фитнес - это образ жизни, который принято называть "здоровым".
Фитнес - это стиль жизни. Здоровый, активный, красивый, обаятельный. Фитнес непременно ассоциируется с успехом в жизни и молодостью.
Также различают и фитнес, как вид спорта.
Не смотря на обилие материалов на эту
тематику среди широких масс (главным
образом, женщин) до сих пор наблюдается
недопонимание различий между системами
шейпинга, аэробики и фитнеса.
Отличие фитнеса от аэробики и шейпинга.
ФИТНЕС.
Система фитнес - тренинга также имеет американские корни и включает в себя систему "строительства" тела (т.е. бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается "силового компонента" фитнес - тренинга, то уже в начале 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по строительству мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания.
Ну а без аэробики, точнее, аэробных упражнений, с лишним жиром порой не справиться. Кроме того, аэробика необходима для целенаправленного тренинга сердца.
Сбалансированное питание - одно из главных условий успеха. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сбалансированного питания, позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания невозможно увеличить сухую массу тела, при уменьшении жировой прослойки, решить проблему уменьшения или увеличения веса тела.
ШЕЙПИНГ.
Шейпинг является исключительно российским изобретением (заявка на признание шейпинга изобретением была подана в СССР, в декабре 1988 года). Изначально система тренинга с названием "шейпинг" была создана для повышения физической привлекательности женщины. В понятие "женская привлекательность" в шейпинге входит не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, прическа, макияж, одежда и другое. В силу этого принято считать, что шейпинг является комплексной системой, которая объединяет не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг - хореографию), моду (шейпинг - стиль), концепцию шейпинг - ухоженности внешности.
Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный эффект достигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе на большое количество раз (до 300 и более), до полного утомления (достижения индивидуального максимума). Иногда на отдельно взятую мышечную группу выполняют несколько упражнений.
Низко интенсивная последовательная проработка всех мышечных групп позволяет без существенной нагрузки на сердце и суставы достичь эффекта потери организмом энергии.
Из-за специфичности шейпинг - подхода к питанию, в отличие от аэробного тренинга, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период.
АЭРОБИКА.
Аэробика
была создана американским врачом Кеннет
Купер и предназначалась для борьбы с
такими факторам развития сердечно-сосудистых
заболеваний, как гиподинамия, нервное
перенапряжение, избыточное питание и
другое. С помощью упражнений, выполняемых
в аэробном режиме, и питания с низким
содержанием животных жиров в организме
человека наиболее активно разрушается
избыточный холестерин - главный враг
сосудов. Физические нагрузки устраняют
гиподинамию, а эмоциональность при
проведении занятий улучшает настроение,
ликвидируя негативное влияние стрессов.
Регулярный, относительно медленный бег, на глазах оздоравливал сердце в любом возрасте и успешно помогал похудению. Долгое время аэробный тренинг так и понимали - как бег трусцой. Потом американская актриса Джейн Фонда придумала т.н. танцевальную аэробику. Своей эмоциональностью она пришлась многим по вкусу, и о скучном беге постепенно забыли. Во всяком случае, сегодня при слове аэробика мы сразу же вспоминаем оглушительную музыку и девушек в аэробной "униформе".
Со временем в арсенал аэробного тренинга вошли и многочисленные тренажеры, имитирующие разные виды аэробной нагрузки - езду на велосипеде, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позже появились "наездники" - совершенно особые тренажеры, которые дают вам аэробную нагрузку, но вдобавок и немного силовой.
Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробика стимулируют секрецию энзимов, пережигающих жир, ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь.
Все это позволяет сделать следующие
выводы:
1. Фитнес - тренинг предназначен для достижения сбалансированного состояния оптимального развития физической силы, гибкости, контроля за весом тела, коррекции сердечно-сосудистых возможностей организма, позитивного физического и психического настроения и реально способствует коррекции фигуры.
2.
Шейпинг ориентирован скорее на повышение
физической привлекательности женщины,
чем на улучшение функциональных
возможностей организма.
3.
Занятия аэробикой устраняют гиподинамию,
а эмоциональность при проведении занятий
улучшает настроение, ликвидируя
негативное влияние стрессов, но в меньшей
степени воздействуют на формирование
сбалансированного красивого тела.
История фитнеса.
Античная.
По
этой версии цель фитнеса - внутренняя
гармония и внешняя красота. Именно к
этому стремились еще в 5 веке до нашей
эры древние греки, посвящая себя занятиям
спортом и превратив атлетику в, так
сказать, искусство. Это было занятие
для избранных. Более того, ежедневные
многочасовые тренировки сделали атлетику
профессией - античные богоподобные
атлеты тратили все свое время на
тренировки, чтобы побеждать на Олимпийских
играх. Чуть позже, во 2 веке нашей эры
искусство атлетизма достигло Рима, и
атлетические состязания стали там
любимыми народными зрелищами.
Ничто в истории не имело такой силы, как фитнес - на время Олимпийских состязаний приостанавливались войны. И возродились игры в 1896 году как подтверждение дружбы и взаимопонимания во всем мире.
В наше время, как и в Древней Греции, фитнес для одних стал профессией, а для других - способом достижения физического совершенства и духовной гармонии. Правда, современные спортсмены видоизменили античные виды спорта до неузнаваемости, сделав спорт более жестким. Но даже после завершения карьеры практически каждый спортсмен занимается фитнесом и получает от этого большее удовольствие, чем от спортивных состязаний.
Американская.
"Официально" фитнес появился в США около 30 лет назад, хотя первые фитнес - программы сформировались во время второй мировой войны. Чтобы не терять время, американские солдаты тренировались с отягощениями, укрепляли мышцы пресса, подтягивались... Затем эти простейшие упражнения стали классикой и с годами были усовершенствованы фитнес - профессионалами.
В 70-е годы 20 века тесты физического состояния различных групп населения выявили массу проблем со здоровьем многих американцев. И эти проблемы увеличивались пропорционально улучшению качества жизни. Люди приходили с работы, включали телевизор, пили пиво... И если в больших городах еще имелась какая-то альтернатива такому "образу жизни", то в провинции дело обстояло из рук вон плохо. И тогда при президенте США был создан Совет по фитнесу, в который вошли 20 наиболее авторитетных профессионалов в области фитнеса, а также политики из разных штатов. Главной задачей этого совета была популяризация фитнеса.
В итоге, если 10 лет назад в США было 4 млн. человек, занимавшихся фитнесом, то сейчас только членов фитнес - клубов - 16,5 млн. человек. И эта цифра не прекращает расти.
Российская.
В Россию фитнес пришел относительно недавно, около 10 лет назад. К тому моменту россияне практически забыли, как нужно следить за собой. И пришлось начинать с самых азов - разъяснять значение слова "фитнес", объяснять особенности фитнес - программ, учить людей правильно заниматься.
Российская фитнес - индустрия развивается такими быстрыми темпами, что сейчас уровень специалистов и уровень образованности людей, занимающихся в фитнес - клубах, очень высок.
Основы фитнес – тренировок.
Фитнес - это строго-научная система совершенствования человека. Для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом полезно ознакомиться с научными основами фитнес - тренировок.
Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнеса, при разумном их сочетании, несколько. Это:
Общая аэробная выносливость - способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с одновременно быстрым восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.
Скоростная выносливость - способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.
Силовая выносливость - способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение какого времени поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнесом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге.
Скоростно-силовая выносливость - способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.
Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.
Быстрота - способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.
Динамическая мышечная сила - способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц - "строительством" мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.
Ловкость - способность выполнять координационно-сложные двигательные действия.
Композиция (состав) тела - соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др.
Время проведения фитнес – тренировок.
В
какое время дня эффективнее проводить
фитнес – тренировки? Сегодня ни для
кого не секрет, что биоритмы человека
контролируются внутренними часами,
которым подчинено время пробуждения,
отхода ко сну, приёма пищи и многое из
того, о чём мы даже не задумываемся,
считая это естественной потребностью
организма. А это, на самом деле продукт
жизнедеятельности нашего мозга,
регулирующего температуру тела, кровяное
давление, метаболизм и т.д.
Физическая активность, а, точнее, её результативность, тоже зависит от внутренних часов, и рассчитывается индивидуально для каждого занимающегося. Тренировки будут наиболее эффективными во время температурного пика вашего тела.
За несколько часов до пробуждения температура тела соответствует её минимальному дневному значению. А где-то к середине дня температура достигает максимального значения. Учёные убедительно доказали, что середина дня или ранний вечер наиболее подходящее время для занятий спортом. В это время дня температура тела достигает пика, мышцы находятся в более разогретом состоянии. Показатели силы оптимальны, скорость реакции наибольшая, а кровяное давление относительно низкое.
Если вы хотите рассчитать «своё» оптимальное время для тренировки измеряйте и записывайте температуру тела в течении 5 – 6 дней каждые 2 – 3 часа. На графике отметьте время наивысшего температурного подъёма. 3 часа до пика и 3 часа после и будут вашим оптимальным временем для тренировок.
Не смотря на то, что избыточный вес со временем приводит к нарушению обмена веществ и заболеваниям сердечно-сосудистой системы, число полных людей растет с каждым годом. По мнению экспертов Всемирной Организации Здравоохранения, сегодня ожирением страдает около пятой части всего населения Земли.
Об «избыточном весе» в рамках фитнеса.
Накопление в организме всего 4-5 кг лишнего жира создает некоторые изменения в обмене веществ, которых уже достаточно для развития атеросклероза. Принято считать, что в идеале вес тела человека должен оставался на протяжении всей жизни примерно таким, каким он установился в 25 лет.
Следует
также различать понятия «ожирение»
и «избыточный
вес».
Ожирение – это избыточное накопление жировой ткани в организме ставящее под угрозу здоровье человека.
Избыточный вес – наличие у человека лишних килограммов без серьезной угрозы здоровью.
При внешней схожести разница между этими состояниями весьма существенная.
Хотя ожирение возникает по различным причинам, важнейшими из них являются две – избыточное питание и недостаточная двигательная активность.
Для осуществления своих жизненных функций (движение, теплообразование, обновление тканей) организм человека нуждается в определенном количестве энергии. Необходимую для жизнедеятельности энергию организм получает с пищей. Для поддержания постоянного веса тела необходимо строго учитывать потребление калорий и их расход (энергозатраты). Если организм получает калорий больше, чем расходует, человек начинает набирать вес.
Чтобы избавляться от излишнего веса необходимо выполнять следующие рекомендации:
Соблюдать необходимые рекомендации по питанию.
Увеличить энергозатраты. Увеличить расход энергии можно с помощью повышения уровня физической активности (аэробика, фитнес – тренинг и др.).
В арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, гимнастику и др. Предпочтение следует оказывать аэробному тренингу.
Среди доступных в повседневной жизни физических нагрузок следует выделить ходьбу по лестнице. Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. Начинать тренировки целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.
Учтите,
нерегулярные и неинтенсивные занятия
способствуют только повышению аппетита.
Занятия нужно проводить не реже 3-4 раз
в неделю и в достаточном объеме, с
оптимальной нагрузкой.
Одним
словом, занимайтесь фитнесом – будете
здоровы!
Помни о здоровье!
Не секрет, что тренировки придают желаемый внешний вид вашей мускулатуре и позволяют выглядеть более стройной и поджарой.
Но физические нагрузки нужны человеку на протяжении всей жизни. Без них человек быстрее стареет, приобретает букет болезней. Многочисленные исследования выявили целый список отрицательных последствий, к которым приводит отсутствие регулярных физических упражнений.
Самочувствие
Фитнес не только помогает вам жить
дольше, он позволяет вам и чувствовать
себя моложе. «Регулярные занятия спортом
могут быть эквивалентны омоложению на
десять лет», - говорит исследователь
доктор Рой Шепард из университета
Торонто.
Недостаток энергии
У людей, ведущих сидячий образ жизни,
показатель эффективного объема легких
(VO2 мах) уменьшается на 1% в год, начиная
с 25-летнего возраста.
Тренированному сердцу для выполнения той же работы нужно производить меньшее количество ударов в минуту. Программа для улучшения состояния здоровья может снизить частоту сердечных сокращений в покое примерно на 5-15 ударов в минуту, а, чем ниже ваша ЧСС, тем вы здоровее. Это означает, что вы быстрее будете проходить процесс восстановления после произведенного усилия, ЧСС и дыхание будут быстрее возвращаться к нормальным значениям, и у вас будет больше энергии.
Когда вы здоровы, ваши клетки более эффективно используют кислород, и это снова же означает, что вы обладаете большим количеством энергии, и быстрее восстанавливаетесь после физической активности.
Потеря гибкости
Из-за недостаточного использования
соединительные ткани, связанного с
сидячим образом жизни, связки, суставные
сумки, сухожилия теряют свою подвижность.
Продолжительность жизни
Регулярные занятия физкультурой могут
удлинить вашу жизнь. Спортивная форма,
как было установлено, напрямую связана
с уровнем смертности. Умеренный уровень
интенсивности тренировок, который
называют «приемлемым для большинства
взрослых», оказывается достаточной
защитой от ранней смерти.
Фитнес помогает избежать разрушительного воздействия многих заболеваний, связанных с возрастом. Многие из проблем, возникающих с возрастом, связаны отнюдь не с болезнями, а с потерей физической формы.
Исследование 10224 мужчин и 3120 женщин, проводившееся в Исследовательском Институте по Аэробике в Далласе в течение 8 лет, показало, что уровень смертности был наивысшим в группе наименее тренированных людей и наинизшим в группе наиболее тренированных людей.
Сердечно-сосудистая система
Недостаточная физическая активность
является одним из краеугольных камней
в предупреждении сердечно-сосудистых
и других заболеваний, включающих
ишемическую болезнь сердца, инсульт,
повышение артериального давления,
инсулинозависимый диабет, остеопороз.
Низкая физическая активность или сидячий
образ жизни являются доказанным фактором
риска их возникновения и развития.
По данным одного исследования, опубликованным в журнале «Circulation», люди, не занимающиеся спортом, подвергаются такому же риску сердечных заболеваний, как курильщики, выкуривающие одну пачку сигарет в день или с теми, у кого уровень холестерина составляет 300 и более.
В ходе другого исследования группа под руководством доктора Ральфа С. Паффенбаргера - младшего изучала связь между образом жизни и долголетием среди 16936 выпускников Гарварда. Оказалось, что чем больше в вашей жизни физической активности, тем дольше вы можете прожить.
Это исследование показало, что люди, которые расходовали 2000 и более калорий в неделю на такие действия, как ходьба, подъем по лестнице и игровые виды спорта, жили дольше, чем те, кто расходовал на физическую активность менее 2000 калорий в неделю. А те, кто расходовал на это более 3500 калорий в неделю, жили дольше всех.
Гарвардское исследование показало также, что у людей, занимающихся физкультурой, вероятность смерти от сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний была на 31% ниже, чем у их однокурсников, ведущих сидячий образ жизни. И, как отмечается в результатах исследования, у людей, мало занимавшихся физической активностью либо совсем не занимавшихся ею, кровяное давление – основной фактор риска сердечных заболеваний – обычно было выше, чем у занимавшихся физкультурой.
В ходе еще одной работы, выполненной в университете Бэлл, исследователи в течение четырех лет собирали данные о группе мужчин, чтобы выяснить, существует ли связь между вероятностью коронарной болезни сердца и уровнем физической подготовки человека. Они выяснили, что у тех, кто выдерживал наименьшие физические нагрузки, риск преждевременного развития коронарной болезни сердца был выше, чем у тренированных людей.
Размер, сила и вес сердца увеличатся с помощью упражнений. Так же как волокна других мышц вашего тела увеличиваются в размере в результате адаптации к увеличивающейся нагрузке, то же самое происходит и с сердцем. Сеть кровеносных сосудов в сердце будет также разрастаться и сделает ваше сердце более сильной мышцей, которая за одно сокращение перекачивает больше крови.
Избыточный вес
Гарвардское исследование показало, что люди, которые не занимались физкультурой или занимались только изредка, весили больше, чем их однокурсники, которые регулярно занимались спортом. Причина в том, что базовый уровень метаболизма (скорость обмена веществ) замедляется с возрастом – примерно на 2-3% за каждые 10 лет после 20-летнего возраста.
У
людей с избыточным весом, не занимающихся
физкультурой, метаболизм замедляется
еще более.
По мере того, как вы сжигаете жир и наращиваете мышцы, ваш организм начинает сжигать больше калорий, даже во время отдыха. Это означает, что вы можете есть больше, не набирая при этом вес.
Полный человек, при выполнении упражнений, сжигает главным образом глюкозу, в то время как тренированный человек сжигает жировую ткань. Падение уровня глюкозы повышает аппетит, таким образом, полный человек, может стать еще толще, если он не обладает силой воли. Занятия аэробикой, однако, увеличивают количество сжигающих жир ферментов в мышечных клетках. Когда вы натренированы, ваш организм при выполнении упражнений будет лучше абсорбировать и использовать в кровотоке жирные кислоты, таким образом, больше жира будет извлекаться из хранилищ, повышая обмен жиров.
Соотношение жира и мышц
С годами мы начинаем больше есть и меньше заниматься физкультурой. В результате мы наращиваем жир и теряем мускулы – ткань с наибольшим метаболизмом.
С годами соотношение жира и мускулов в вашем теле меняется: мускулы уступают место жиру. После 30 лет человек теряет в среднем от 3 до 5 процентов мышечных волокон за каждые 10 лет. К 60 годам вы можете потерять до 30% вашей мускульной силы.
Идеальным для женщины является от 17 до 22% жира, но в среднем женщины обладают 36%. Мужчина считается стройным, если его уровень жира меньше 21%. С помощью регулярного выполнения программы упражнений и правильной диеты количество жира в организме будет уменьшаться, а мышечной массы – увеличиваться, изменяя при этом ваше телосложение. Помните, что мышцы тяжелее жира, поэтому низкое содержание жира не обязательно означает маленький вес тела. В то время, как вы, встав на весы, не обнаружите потери в весе, вы будете выглядеть значительно стройнее и будете в лучшей форме.
Рак
Достаточно интенсивные и регулярные физические нагрузки защищают организм человека от возникновения рака толстой кишки, способны предупредить появление рака молочной железы и легких, т.е. самых распространенных форм рака. Так, ученые Гарвардского и Стенвордского университетов проследили судьбу около 14 тыс. мужчин на протяжении 20 лет, контролируя с помощью детального вопросника их физическую активность. После учета таких факторов как возраст, курение или увеличение массы тела, ученые обнаружили, что у мужчин, занимавшихся 6-8 часов в неделю физическими упражнениями умеренной интенсивности, риск возникновения рака легких был примерно на 39 % ниже, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни.
Исследователи же из Нидерландского ракового института обнаружили, что риск возникновения рака молочной железы меньше у женщин, физически активно проводящих свое свободное время.
В специальной монографии, изданной Всемирным фондом изучения рака совместно с Американским институтом по изучению рака и посвященной роли питания в предупреждении рака, среди 14 рекомендаций под №3 дается совет: «Поддерживайте физическую активность». Далее следует краткое пояснение: если профессия связана с низкой или умеренной физической активностью, то ежедневно нужно посвящать один час быстрой ходьбе или близким по нагрузке физическим упражнениям, а для более энергичных и интенсивных занятий физкультурой следует отводить, по меньшей мере, один час в неделю.
Для предупреждения перечисленных заболеваний специалисты обычно дают следующие рекомендации:
·
Заниматься физическими упражнениями
не менее 3 раз в неделю; 
· Для лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой на занятия следует затрачивать 35-90 минут, распределив их следующим образом: 5-10 мин разминка, 25-70 мин. Нагрузка, 5-10 мин. Расслабление. Прочем чем старше человек и чем он меньше тренирован, тем важнее стадия разминки;
· Физические упражнения могут включать комплексы с легкой, умеренной и большой нагрузкой. Чем больше вид упражнений подходит к образу жизни человека, тем больше резона заняться именно им;
· Рекомендуемая частота, продолжительность и интенсивность упражнений должны соответствовать возможностям каждого конкретного человека и зависеть от исходного уровня его тренированности. Те, кто ведет сидячий образ жизни и неактивны физически, должны начинать с непродолжительных и не очень интенсивных упражнений и повышать свою тренированность постепенно в течение нескольких недель;
· Физическая активность человека в пожилом возрасте должна быть систематической, но умеренной, без больших перегрузок и напряжений. Например, ходьба включает в работу те же мускулы, что и бег рысцой, но не создает сильных напряжений.
СТРЕССЫ И ФИТНЕС.
Стресс - это ответ организма на различные экстремальные воздействия, могущие иметь не только психологическую природу (конфликт, проблемы на работе, капризы детей, ворчание родителей, постоянная нехватка денег, домашние хлопоты), но и физиологическую природу (всю зиму мы с нетерпением ожидаем первых весенних солнечных лучей, тепла, а как только солнышко разогревается по-настоящему, начинаем жаловаться на жару и пыль). И тот, и другой тип негативных факторов - стрессоров вызывает одинаковые биохимические сдвиги в организме.
По теории канадского биолога и врача Г. Селье, впервые предложившего этот термин, общая реакция организма на стрессовую ситуацию происходит в три этапа:
Фаза тревоги. Наш обычный набор эмоций сменяется беспокойством и настороженностью. С этого собственно и начинается стрессовое состояние. На данном этапе организм готовится распознать проблему, копит ресурсы для ее решения. Это так называемая "предстартовая лихорадка".
На
какое-то непродолжительное время он
приспосабливается к постоянному наличию
стрессора, продолжая черпать силы в
своих резервах, попутно вырабатывая
огромное количество адреналина. Это
так называемая фаза сопротивления,
внешне характеризующаяся отсутствием
каких-либо специфических симптомов
развивающегося стресса, что делает ее
незаметной для окружающих, а подчас и
для самого человека. Можно сказать, на
этом этапе влияние стрессового фактора
положительно, так как мобилизует
имеющиеся ресурсы организма.
Однако эти ресурсы не безграничны, когда-то кончаются силы бороться с проблемой, расходуются все ресурсы и в итоге наступает фаза истощения, крайне опасная, приводящая к нервным срывам, а иногда даже к смерти.
По утверждению психологов, злоба, раздражительность, агрессия очень редко бывают реакцией на какую-то конкретную ситуацию. В повседневной жизни, когда человека что-то принципиально не устраивает, то со временем внутри него начинает накапливаться т.н. отрицательный заряд. Со временем негативные эмоции неудержимо прорываются наружу даже по незначительным поводам. Это разрушительно действует на здоровье: повышается давление, риск сердечно-сосудистых кризов, инфарктов и инсультов. Стресс и эмоциональная напряженность существенно снижают сопротивляемость организма - в этом смысле психологически обусловленным можно считать любое заболевание.
При всем нашем желании избежать стрессов невозможно. Большинство людей не в силах контролировать себя, поскольку уже накопили внутри себя избыточный негативный потенциал.
Применительно к фитнесу: Многие ожидают, что изменения фигуры могут происходить с нуля. Часто новичок потренируется год-полтора и начинает хныкать: так долго тренируюсь, а серьезного результата нет, как нет! Между тем, за этот срок, начав с полной растренированности, не наберешь и четверти той физической формы, которую называют отличной!
Стрессы нельзя копить в себе. Вот простейшие приемы самоконтроля, помогающие избежать всевозможных "неадекватных реакций":
· Сократите потребление сигарет и кофе, а лучше бросьте курить и пить кофе вовсе. И то и другое обостряет нервные реакции, делает человека излишне раздражительным.
· Постарайтесь сознательно отыскать ситуации, которые провоцируют вас на приступы гнева. Старайтесь избегать подобных ситуаций.
· Старайтесь всегда оценивать себя, как человека здорового, жизнерадостного и активного.
· Занимайтесь фитнесом. Физическая активность "подпитывает" психику положительными компенсаторными эмоциями.
Если вы попали в стрессовую ситуацию, выпрямите спину, расправьте плечи и втяните живот. Перестаньте думать о происшедшем. Подумайте о том, как вы сейчас выглядите. Расслабьте лицо, снимите с него напряженное и обиженное выражение. Проведите несколько раз языком по зубам, потом оближите губы. Положите руки на лоб и слегка прижмите. Нежно похлопайте себя ладонями по скулам. Потрите виски. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на колени и расслабив их. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, сцепив пальцы в замок. Если сидите за письменным столом или компьютером, скиньте обувь и тихонечко постучите ногами по полу - причем всей ступней.
Еще одно "успокоительное" упражнение - удары ребром ладони по твердой поверхности. Это успокаивает и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони.
Если вас никто не видит в данный момент - можно попрыгать и помахать руками и ногами.
Дыхательная гимнастика помогает снять напряжение и раздражение и является хорошим средством борьбы с усталостью.
Сядьте повыше, чтобы ноги свободно свешивались. Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону: заплетите в одну сторону - расплетите - заплетите в другую сторону. Несколько раз подвигайте сплетенными ногами вправо-влево. Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте. Слегка согните ноги в колене, поставьте их параллельно друг другу и покачайте ими вправо-влево. Встаньте, выпрямитесь, как струна, еще раз глубоко вдохните, выдохните ртом.
Формула красоты.
В
истории развития анатомии неоднократно
предпринимались попытки путем
математических расчетов вывести формулу
красоты. Сегодня мы имеем множество
таких таблиц, формул и графиков (об этом
ниже). Но на практике надежность их,
несмотря на обоснованность и кажущуюся
убедительность, представляется очень
сомнительной. Ни одна формула не скажет
вам, красивы (пропорциональны, изящны)
вы внешне или нет. Не скажет вам этого
и ни одна из тех электронно-вычислительных
машин, которыми снабжены некоторые
фитнес центры.
Лучший совет – руководствоваться простым отображением в зеркале.
Вот основные требования, которым и должно характеризоваться хорошее сложение:
Правильная осанка (прямая спина, чуть опущенные и слегка отведенные назад плечи);
Приподнятая крепкая грудь (упругая и "держит" форму);
Выраженная талия без излишних жировых отложений;
Крепкие, выпуклые ягодичные мышцы;
Стройные ноги;
Отсутствие избыточных жировых отложений.
Ну а для любителей всевозможных расчетов ниже приведены несколько различных формул, где:
Б - обхват бедра под ягодичной складкой.
Р - окружность плеча (руки).
Н - окружность голени.
Ш - окружность шеи.
Г - обхват груди.
Т - обхват талии.
Пропорциональность фигуры (П) можно определить так:
П = Б:(Н+Р+Ш)
Следует ориентироваться примерно на следующие показатели:
для женщин П = 0.54-0.62,
для мужчин П = 0.46-0.52.
Пропорциональность телосложения можно определить и таким способом:
П = (длина ног : длина туловища) х 100%
П = ((рост стоя - рост сидя) : рост сидя) х 100%
Еще одна формула пропорциональности телосложения:
П = (окружность талии : рост) х 100%
В норме 40-50%.
Изящество можно определить по формуле:
И = (Г - Т) : (2Н - Б)
Показатели должны быть примерно такими:
для женщин И = 1-4,
для мужчин И = меньше 1.
*Спортивная мода.
Понятие
спортивной моды возникло совсем недавно.
И уже сейчас в любом виде спорта, особенно
женском, без модной одежды и обуви не
обойтись.
С голубых экранов восьмидесятых годов нам призывно улыбались девушки в ярких облегающих купальниках и гетрах. Со временем ситуация с одеждой в аэробике стала напоминать афоризм о том, что мода - это вечное желание раздеться, оставив на себе подобие одежды. Огромное количество прорезей, широкие вырезы, перфорации, асимметричный крой, позволяющий изысканно заявить о красоте своего тела, создают эффект обнажение, который усиливается благодаря использованию тканей любой плотности, любой фактуры, даже кожи. Не так давно были популярны купальники с сеточкой, которая соединяла короткие шорты и бюстье. В настоящий момент форма становится более унифицированной, так как далеко не каждая женщина может похвастаться хорошей фигурой.
Хочешь получать удовольствие от упражнений, музыки и завистливых взглядов женщин и мужчин - не жалей денег на модную, красивую и удобную одежду.
Тем более, что сегодня это максимально просто - известные фирмы конкурируют друг с другом, развивая направления по производству одежды и обуви для фитнеса и аэробики.
Это очень выгодно: дамы любят хорошо выглядеть, чем бы они ни занимались.
Самая
популярная на сегодняшний день одежда
для фитнеса и аэробики представлена в
России фирмами Nike,
Adidas,
Reebok,
Elle,
Casal
и Carushka.
Причем, последние три компании продают
только спортивную одежду, а Nike,
Reebok
и Adidas
- еще и обувь. Наряды могут быть утепленными
- одно время у нас в стране, как и во всем
мире, практиковалась аэробика на свежем
воздухе. Среди материалов чаще всего
используется лайкра в сочетании с
хлопком и полиэстером. Одежда из чистого
хлопка здесь - дела давно минувших дней.
Хлопок моментально впитывает пот,
прилипает к коже и не дает ей дышать.
Во-вторых, этот материал моментально
растягивается (начинают обвисать коленки
на штанах), к тому же он быстро линяет.
В арсенале производителей спортивной
одежды множество различных смесовых
тканей, где к хлопку (количество которого
может достигать 85-90%) добавляется лайкра,
эластан, нейлон. Эти материалы приятны
для тела и прекрасно держат форму, не
растягиваясь и не линяя. 
Вместо хлопковой одежды появилось новое направление - одежда для спорта из конопли. Говорят, чем дольше ее стираешь, тем больше она адаптируется к телу и совершенно не протирается.
Существуют целиком синтетические ткани (сочетание полиамида с эластаном), сшитая из которых одежда ноская, прекрасно сидит на фигуре, но не подходит аллегрикам. Одна из последних разработок - сапплекс, сочетающийся с лайкрой. Этот материал впитывает влагу, позволяет коже дышать, оставляя ее сухой.
Многие крупные производители костюмов для занятий спортом изобретают свои "ноу-хау". Например, Nike придумал ткань "dry-FIT", а фирма Venice beach - мерил.
Девиз в тканях: максимальный комфорт, хорошая вентиляция, антибактериальные свойства, анатомичность. Материалы-союзники тела: тактель (Tactel), Lycre Power, Meryl, или сочетанием этих тканей с коттоном: Сlima Fit Supplex, Dry Zone, Textured Dry Zone, Coolmax , Micromesh, Microfibre, Double Tech, PowerDry, Hydrenalite TM, 3M Scotchlite или Climalite.
Костюм для фитнеса и аэробики теперь не только привлекательный, но и сверхудобный - хорошо вентилирующийся, из мягкой ткани. Он сидит по фигуре и обладает повышенной износоустойчивостью. Кстати, профессионалы советуют обращать внимание на вставки из сетчатой ткани в некоторых моделях - это не просто украшение, а деталь, помогающая быстро испариться поту.
Обувь тоже придумали специальную: с особым кроем и амортизирующей подошвой. Подобные кроссовки распределяют вес тела равномерно по всей стопе. В фирменном магазине обувь для аэробики можно опознать по приставке air - воздух (особая технология с использованием пузырьков воздуха позволяет сделать подошву пружинящей). Носки под кроссовки ныне модны стандартного размера; флопсы (длинные носки) ушли в прошлое. На голове принято носить банданы, кепки, а также шапочки, напоминающие бейсболки без козырьков.
Что
касается моды, то на спортивную форму
она меняется очень быстро. Популярные
лосины и велосипедки быстро сдают свои
позиции. Самая популярная длина сегодня
- три четверти, "капри". Это выигрышная
модель, вытягивающая силуэт. Пользуются
спросом длинные брюки прямого покроя
или слегка расклешенные, которые удобны
и позволяют скрыть некоторые недостатки
фигуры. Если ты мечтаешь о плоском животе
- покупай брюки на поясе-шнурке. Зрительно
удлинить ногу помогают короткие шортики.
Обрати внимание на резинку штанов: она
должна быть мягкой и достаточно широкой.
Очень практичны модели "2 в 1". Это
могут быть длинные брюки с отстегивающимися
штанинами на молниях, которые превращаются
в капри. А также брюки, штанины которых
заворачиваются и пристегиваются кнопками
или подтягиваются шнурком.
Теперь о верхней части наряда. Чтобы скрыть полноту, надо подбирать узкие майки с темными вставками по бокам - они зрительно сужают талию, как и скругленный спереди низ. Для занятий вне зала подходит удобная кофта с длинным рукавом. Это может быть модель с капюшоном или на молнии, как куртка. На улицу лучше выходить в многослойном наряде - так влага испаряется, а тепло сохраняется.
И здесь актуальны трансформеры. Куртка превращается в жилетку, затем рукава сворачиваются в маленький сверточек и убираются в карман. Трансформирование одежды родилось из сочетания моды и технологичности и из идеи превратилось в направление.
Выбрав форму, позаботься и о полезных мелочах. Без качественных спортивных носков ты будешь ощущать дискомфорт на тренировках. Сейчас пользуется спросом укороченная модель, которая на сантиметр-полтора видна из-под кроссовок. Считается, что такие носки более удобны, кроме того, они зрительно удлиняют ноги.
Занимайтесь фитнесом – будете здоровы!
Итак,
если вы хотите быть здоровым, красивым
и счастливым?! Нет ничего проще –
занимайтесь фитнесом! Фитнес не только
укрепляет мышцы и корректирует фигуру,
постоянные занятия помогут вам в снятии
стрессов. Вы будете счастливы и спокойны.
Во время занятий вы можете искать пути
решения сложных проблем, не стремясь к
уединению и слишком не погружаясь в
себя. При этом вы сохраните прекрасную
форму и здоровый дух в теле. Человек,
занимающийся фитнесом – всегда молод.
Будьте же молоды и здоровы!
Используемая литература:
А.В. Филанова «Всё о фитнесе», 2000г.
«Фитнес в России», Е. С. Панина. 2002-2003 г.г.
«Фитнес, аэробика, шейпинг», К. Л. Абрамова, М. Л. Шукшина, 1999 г.
Ресурсы сети INTERNET:
http://fitness4.narod.ru/(информация)
http://www.kleo.ru/(информация & фотографии)
http://www.myfitness.ru/(фотографии)
Журнал «КЛЕО» выпуск 4, 2002 г.
Советы тренеров из фитнес - центров Санкт-Петербурга.
Собственные мысли.