Здоровое дыхание

Содержание: Введение………… ………………………………………... ............................ стр.3 Дыхание, строение и функции дыхательной системы…………………………………………………… ………………... стр.4-7 Здоровое дыхание……………………………………… …………………… стр.7 Методики работы с дыханием…………………… …………………….. стр.7-23 Основные методики лечебной физической культуры при заболеваниях органов дых ания………………………………………………… ……….. ст р.9-11 Дыхательная гимнастика……………………………………… ……….. стр.11-23 Дыхательная гимнастик по методу Стрельниковой… ……………. …стр.12-17 Дыхательная гимнастика по методу Бутейко……… …………….. …стр.17-23 Дыхание через трубку………………………………………… …………. стр.23 Дыхание зародыша………………………………………… ……….. …стр.23-24 Заключение…………………………………………… ……………… …стр.24-25 Список литературы…………………………… …………………….. ……стр.26 Введение Дыхание - это жизнь. Справедливость такого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет в озражение. Действительно, если без твердой пищи организм может обходить ся несколько месяцев, без воды - несколько дней, то без воздуха - всего неск олько минут. Приоритетность процесса дыхания для жизни делает способность в соверш енстве владеть этим процессом едва ли не главной способностью человека творить чудеса со своим организмом, избавляться от болезней, становитьс я здоровым. Это уже давно доказали индийские йоги, которые могут обходит ься без дыхания значительно дольше, чем обычные люди. С помощью дыхания можно вводить организм в состоя ние возбуждения (как это делается в боевых искусствах Востока) и максима льного расслабления (йоги способны вводить себя в состояние клиническо й смерти). Благодаря дыханию организм получает кислород и ос вобождается от излишков углекислоты, образующийся в результате обмена веществ. Дыхание и кровообращение обеспечивают все органы и ткани нашег о тела необходимой для жизни энергией. При недостатке кислорода в крови в первую очередь страдают такие жизненно важные орг аны, как сердце и центральная нервная система. Кислородное голодание сердечной мышцы сопровождается угнетением синт еза АТФ, являющейся основным источником энергии, необходимой для работы сердца. Мозг человека потребляет больше кислорода, чем непрерывно работ ающее сердце, поэтому незначительный недостаток кислорода в крови отра жается на состоянии мозга. Поддержание дыхательной функции на достаточно высоком уровне является необходимым условием сохранения здоровья и предупреждения развития п реждевременного старения. Дыхание, строение и функции дыхательной системы Дыхание – это единый процесс, осуществляемый целостным органи змом и состоящий непрерывных звеньев: 1) наполнение легких атмос ферным воздухом (вентиляция легких); 2) переход кислорода из ле гочных альвеол в кровь, протекающую через капилляры легких, и выделение из крови альвеол, а затем в атмосферу - углекислоты; 3) доставка кислорода кровью к тканя м и углекислоты из тканей к легким; 4) потребление кислорода клетками – клеточное дыхание. Для жизнедея тельности организма необходима энергия. Ее мы получаем с пищей, но для эф фективного расщепления питательных веществ (окисления) с выделением эн ергии необходимо присутствие кислорода. Это происходит в митохондриях клеток и называется клеточным дыханием. Кислород должен дойти до каждой клетки нашего организма, поэтому транспорт его осуществляют две систем ы: дыхательная и сердечно-сосудистая. В процессе дыхания, окисления орга нических веществ образуется углекислый газ. Его удаление – тоже работа этих двух систем. Газы легко проникают сквозь клеточные мембраны. Кислород начинает путь по воздухоносным путям дыхательной системы вме сте с вдыхаемым воздухом, содержание кислорода в котором 21%. Сначала он по падает в носовую полость. Там - система извилистых ходов, в которых воздух согревается, увлажняется, очищается. Согретый воздух проходит в носогло тку, а оттуда в ротовую часть глотки и в гортань. Сверху вход в гортань зак рыт одним из хрящей – надгортанником, препятствующим попаданию пищи в д ыхательное горло. По внутреннему строению гортань напоминает песочные часы: она состоит из двух небольших полостей, сообщающихся через узкую г олосовую щель, которая в спокойном состоянии имеет треугольную форму и д остаточно велика. Гортань переходит в трахею – трубку длиной 11- 12 см, состоящую из хрящевых полуколец, что придает ей жесткост ь и способствует свободному прохождению воздуха. Внизу трахея делится на два бронха, входящие в правое и левое легкие. Слиз истая оболочка внутренней стенки трахеи и бронхов покрыта ресничным эп ителием. Здесь продолжается насыщение вдыхаемого воздуха водяными пар ами и его очищение. Бронхи, входя в легкие, продолжают ветвиться на все бол ее мелкие веточки, которые заканчиваются самыми мелкими. Это бронхиолы, на концах которых находятся альвеолы, заполненные воздухом. Легочные пу зырьки снаружи оплетены густой сетью капилляров и так тесно прилегают д руг к другу, что капилляры зажаты между ними. Стенки капилляров и пузырьк ов настолько тонкие, что расстояние между воздухом и кровью не превышает 0,001 мм. Газообмен происходит вследствие диффузии газов через тонкие стенки ал ьвеол и капилляров. Молекулы любого газа, если их концентрация велика, ст ремятся проникнуть сквозь проницаемые для них оболочки туда, где их мало . Смена вдоха и выдоха регулируется дыхательным центром, который находит ся в продолговатом мозге. Он чувствителен к содержанию углекислого газа в крови и не реагирует на содержание кислорода. Из дыхательного центра н ервные импульсы идут к мышцам, производящим дыхательные движения. Сам процесс дыхательных движений осуществляется диафрагмой и межребер ными мышцами. Диафрагма – это мышечно-сухожильная перегородка, отделяю щая грудную полость от брюшной, ее функция – создание отрицательного да вления в грудной полости и положительной в брюшной. Межреберные мышцы за счет разворачивания ребер в стороны и некоторого п однятия вверх увеличивают объем грудной полости, что приводит к засасыв анию в нее воздуха. Внутренние межреберные мышцы и мышцы живота позволяют сделать форсированный выдох. Типы дыхания: В зависимости от того, каки е мышцы задействованы во время дыхания , различают типы дыхания: 1) Нижнее дыхание (брюшн ое, диафрагмальное) – это когда в дыхательных движениях участвует тольк о диафрагма, а грудная клетка остается без изменений. При этом в основном вентилируется нижняя часть легких и немного средняя. 2) Среднее ды хание (реберное), когда в дыхательных движениях участвуют межреберные мы шцы, грудная клетка расширяется в стороны и несколько вверх. Диафрагма п ри этом слегка поднимается. 3) Верхнее ды хание (ключичное), когда дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плеч вверх, при неподвижной грудной клетке и некотором втягиван ии диафрагмы. При этом в основном вентилируются верхушки легких и немного средняя часть. 4) Смешанное дыхание (полное дыхание йогов), объединяет все вышеуказанные типы дыхани я, равномерно вентилируя все части легких. Остаточный воздух – воздух, который содержится в легких после максимального выдох а. Дыхательный воздух – объем вдоха и выдоха при спокойном дыхании и соста вляет 500 мл. Резервный воздух – разница между дыхательным воздухом и остаточным и в ыдыхается при максимальном выдохе. Дополнительный воздух – количество воздуха, которое человек может вдо хнуть сверх среднего вдоха при максимальном вдохе. Жизненная емкость легких – сумма дыхательного, резервного и дополните льного воздуха. В зависимости от степени вентиляции легких различают: 1) Поверхностное дыхан ие, используется только дыхательный объем воздуха. Частота дыхания в мин уту 16-18 раз; 2) Глубокое д ыхание, кроме дыхательного объема, используется еще дополнительный и ре зервный объем. Частота дыхания 4-8 раз. Оно вымывает из организма углекислы й газ, дефицит которого приводит к сужению бронхов и сосудов, к кислородн ому голоданию клеток мозга, сердца, поднимает артериальное давление, нар ушает обмен веществ. Дыхание чело века в течение жизни меняется. Так, в раннем детском возрасте оно поверхн остное, а тип дыхания диафрагмальное, с 2-х лет – смешанный реберно-диафра гмальный, с8-10 лет у мальчиков диафрагмального типа, у девочек – ключично е или грудное. Здоровое дыхание Брюшное (диаф рагмальное) дыхание легче всего осваивать лежа на спине, подложив ладони под голову и немного согнув колени. Дыхательный цикл надо начинать с акт ивного выдоха, делается пауза до потребности воздуха. Затем необходимо с делать вдох диафрагмой, как бы наполнить живот воздухом. После небольшой паузы выдохнуть, сильно втягивая живот. Грудное дыхание необходимо осваивать лежа на животе. При вдохе грудная к летка поднимается, при выдохе – опускается. Это упражнение необходимо д елать по 3-4 раза до завтрака и ужина, лежа на жесткой кушетке или на коврике на полу. После закрепления навыков диафрагмального и грудного дыхания можно пе реходить к освоению полного дыхания. После обычного выдоха выдерживает ся небольшая пауза, пока не потребуется необходимость воздуха. Затем дел ается медленный вдох через нос, сопровождающийся счетом в уме до восьми. На вдохе брюшное и грудное дыхание объединяются. Выдох производится в то й же последовательности – сначала расслабляется диафрагма, сокращают ся мышцы живота, расслабляются межреберные мышцы и опускаются плечи. Меж ду выдохом и следующим вдохом делается небольшая пауза. При таком дыхании улучшается вентиляция легких, функционирует большее количество альвеол, постепенно увеличивается жизненный объем легких, у крепляются дыхательные мышцы, улучшается подвижность диафрагмы, повыш ается сопротивляемость организма. Дыхание необ ходимо тренировать несколько раз в день: первый раз натощак, а затем по пр ошествии 3 и более часов после еды и на свежем воздухе. Методики ра боты с дыханием Гигиениче ская гимнастика - комплекс ф изических упражнений, оказывающий общеукрепляющее воздействие на орга низм. Лечебная г имнастика - комплекс физиче ских упражнений, назначаемых больному с лечебно-профилактическими цел ями. Комплексы составляются не только из специальный упражнений примен ительно к данному заболеванию, но и обязательно из упражнений, оказывающ их общее воздействие на организм. В зависимости от заболевания, содержан ие комплексов лечебной гимнастики и методика их проведения различны. Лечебная физкультура является одним из средств профилактики и лечения забол еваний пищеварительного аппарата, особенно функциональных: нарушение двигательной функции желудка и кишок, кровообращение в брюшной полости, секреторной функции желудка, а так же опущения внутренностей. Правильно проводимые физические упражнения восстанавливают функции желудка и ки шечника, укрепляя мышцы передней стенки живота и улучшая кровообращени е внутренних органов, предотвращают дальнейшее смещение внутренностей , а в незапущенных случаях даже восстанавливают анатомическое положени е. Спортивные развлечения - прогулки пешком, верхом, на лыжах, на велосипеде и др угие (применяемые главным образом в домах отдыха и санаториях) должны бы ть строго дозированы в зависимости от состояния здоровья, возраста, подг отовленности, метеорологических и других условий, в которых они проводя тся. Противопоказания: 1) Общее тяжелое состоян ие больного. 2) Опасность внутреннего кровотече ния. 3) Нестерпимая боль при выполнении ф изических упражнений. 4) Острая стадия большинства заболе ваний. 5) При тяжелом течении хронических з аболеваний. 6) При злокачественных опухолях. Основные ме тодики лечебной физической культуры при заболеваниях органов дыхания В занятиях ле чебной физической культурой при заболеваниях органов дыхания применяю тся общетонизирующие и специальные (в том числе дыхательные) упражнения . Общетонизирующие упражнения , улучшая функцию всех органо в и систем, оказывают активизирующее влияние и на дыхание. Для стимуляци и функции дыхательного аппарата используются упражнения умеренной и б ольшой интенсивности. В случаях, когда эта стимуляция не показана, приме няются упражнения малой интенсивности. Следует учесть, что выполнение н еобычных по координации физических упражнений может вызвать нарушение ритмичности дыхания; правильное сочетание ритма движений и дыхания при этом установится лишь после многократных повторений движений. Выполне ние упражнений в быстром темпе приводит к увеличению частоты дыхания и л егочной вентиляции, сопровождается усиленным вымыванием углекислоты ( гипокапнией) и отрицательно влияет на работоспособность. Специальные упражнения укре пляют дыхательную мускулатуру, увеличивают подвижность грудной клетки и диафрагмы, способствуют растягиванию плевральных спаек, выведению мо кроты, уменьшению застойных явлений в легких, совершенствуют механизм д ыхания и. координации дыхания и движений. Подбираются упражнения соотве тственно требованиям, предъявляемым клиническими данными. Например, дл я растягивания плевродиафрагмальных спаек в нижних отделах грудной' кл етки применяются наклоны туловища в здоровую сторону в сочетании с глуб оким вдохом; для растягивания спаек в боковых отделах грудной клетки - на клоны туловища в здоровую сторону в сочетании с глубоким выдохом. Толчко образный выдох и дренажные исходные положения способствуют выведению из дыхательных путей скопившейся мокроты и гноя. При снижении эластично сти легочной ткани для улучшения легочной вентиляции применяются упра жнения с удлиненным выдохом и способствующие увеличению подвижно сти грудной клетки и диафрагмы. При выполнении специальных упражнений во время вдоха под воздействием дыхательных мышц происходит расширение грудной клетки в переднезаднем , фронтальном и вертикальном направлениях. Поскольку вентиляция осущес твляется неравномерно, больше всего воздуха поступает в части легкого, п рилегающие к наиболее подвижным участкам грудной клетки и диафрагмы, ху же вентилируются верхушки легких и отделы около корня легкого. При выпол нении упражнений в исходном положении (лежа на спине) ухудшается вентиля ция в задних отделах легких, а в исходном положении лежа на боку, почти иск лючаются движения нижних ребер. Учитывая, что неравномерность вентиляции легких особенно проявляется при заболеваниях органов дыхания, специальные дыхательные упражнения следует применять при необходимости улучшить вентиляцию в различных у частках легких. Увеличение вентиляции верхушек легких достигается за с чет углубленного дыхания без дополнительных движений руками в исходно м положении руки на пояс. Улучшение вентиляции задних отделов легких обе спечивается усилением диафрагмального дыхания. Увеличению поступлени я воздуха в нижние отделы легких способствуют упражнения в диафрагмаль ном дыхании, сопровождающиеся подъемом головы, разведением плеч, подъем ом рук в стороны или вверх, разгибанием туловища. Дыхательные упражнения , увеличивающие вентиляцию легких, незначительно повышают потребление кислорода. При лечебном применении дыхательных упражнений необходимо учитывать р яд закономерностей. Обычный выдох осуществляется при расслаблении мыш ц, производящих вдох, под действием силы тяжести грудной клетки. Замедле нный выдох происходит при динамической уступающей работе этих мышц. Выв едение воздуха из легких в обоих случаях обеспечивается в основном за сч ет эластических сил легочной ткани. Форсированный выдох происходит при сокращении мышц, производящих выдох. Усиление выдоха достигается накло ном головы вперед, сведением плеч, опусканием рук, сгибанием туловища, по дъемом ног вперед и т. п. При необходимости щадить пораженное легкое дыха тельные упражнения проводятся в исходных положениях, ограничивающих п одвижность грудной клетки с больной стороны (например, лежа на больном б оку). При помощи дыхательных упражнений можно произвольно изменять част оту дыхания. Больше других применяются упражнения в произвольном замед лении частоты дыхания (для лучшего эффекта в этих случаях рекомендуется вести подсчет “про себя”), Оно уменьшает скорость движения воздуха и сни жает сопротивление его прохождению через дыхательные пути. Учащение ды хания увеличивает скорость движения воздуха, но при этом увеличивается сопротивление и напряжение дыхательных мышц. При показаниях к усилению вдоха или выдоха следует во время выполнения дыхательных упражнений пр оизвольно изменять соотношение по времени между вдохом и выдохом (так, п ри усилении выдоха - увел ичивать его продолжительность ). Гимнастика дыхательна я Существует м ного разновидностей дыхательной гимнастики. В настоящее время наиболе е популярными являются: парадоксальное дыхание по А.Н. Стрельниковой, по верхностное дыхание по К.П. Бутейко, дыхание зародыша, дыхание через труб ку, редкое и глубокое дыхание по системе йогов, метод Фролова (тренажер Фр олова). Дыхательные упражнения выполняются во всех видах физкультуры и спорта. Но существуют и специальные дыхательные гимнастики: и как самостоятель ные виды лечебной физкультуры, и как специальные разделы разных оздоров ительных практик. Йоги, например. Они говорят, что дышать нужно только чер ез нос, а если кто дышит через рот, то есть, обделен носом. Каждый человек дышит не так как хочет не потому, что это правильно или неп равильно, а так, как нужно его организму, так, как его организму выгоднее о беспечить свое существование. Может быть, и неправильно дышать через рот , но как быть, если у вас насморк? Или плывешь с аквалангом? Каждый дышит так , как нужно его организму в зависимости от состояния этого организма. Здо ровый человек на все 100% и дышит правильно на все 100%. И когда спит, и когда паше т. И тогда, когда дыхание само собой замирает или очень характерным спосо бом учащается. Но астматик, не вылечив своего заболевания, "правильно" дыш ать, не может. Беременные женщины "правильно" дышать тоже не могут. Они дыш ат так, как нужно их организму. Во время гимнастики - дело другое. Но опять ж е разные гимнастики предполагают разные методы дыхания, которые иногда дают сходные, но чаще совершенно противоположные результаты. Да и методи ки у них такие совершенно разные. Чисто теоретически правильный выбор ды хательной гимнастики, а их много, может помочь в решении разных проблем. С амый элементарный пример - стабилизация психо - эмоционального состояни я. Сейчас дыхательные упражнения сплошь и рядом прим еняют на занятиях разными видами восточных гимнастик и боевых искусств. Но гораздо чаще в лечебных учреждениях как элемент лечебной физкультур ы. Особенно для лежачих больных. Только в больницах дыхательную гимнасти ку проводят специалисты, знающие зачем, что, как и сколько делать каждому больному и по строгой рекомендации врача. Дыхательная гимнастик по методу Стрельниковой Из четырех ф ункций органов дыхания: дышать, говорить, кричать и петь - пение самая слож ная. Следовательно, гимнастика, которая восстанавливает даже певческий голос, то есть, самую сложную функцию, по дороге к цели неизбежно восстана вливает функции более простые, и прежде всего дыхание. Гимнастика А.Н. Стрельниковой - единственная в мире, в которой короткий и р езкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. Упражнения активно включают в работу все части тел а (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и выз ывают общую физиологическую реакцию всего организма, повышенную потре бность в кислороде. Так как все упражнения выполняются одновременно с ко ротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), это уси ливает внутреннее тканевое дыхание и повышает усвояемость кислорода т канями, а также раздражает ту обширную зону рецепторов на слизистой обол очке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти с о всеми органами. Вот почему эта дыхательная гимнастика имеет такой необ ыкновенно широкий спектр воздействия, помогает при массе различных заб олеваний органов и систем. Лечебное воздействие гимнастики. Если систематически выполнять эту дыхательную гим настику (два раза в день - утром и веч ером, по 1200 вдохов-движений за одно занятие), то результаты не замедлят сказ аться. Дыхательная гимнастика Стрельниковой оказывает на организм человека к омплексное воздействие: · положительно влияет на обменные процессы, играющие важную р оль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани; · способствует восстановлению н арушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороны центральной нерв ной системы; · улучшает дренажную функцию бро нхов; · восстанавливает нарушенное но совое дыхание; · устраняет некоторые морфологи ческие изменения в бронхолегочной системе (спайки, слипчатые процессы); · способствует рассасыванию вос палительных образований, расправлению воспалительных образований, рас правлению сморщенных участков легочной ткани, восстановлению нормальн ого крово - и лимфоснабжения, устранению местных застойных явлений; · налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой системы, укрепляет весь аппарат кровообращения; · - исправляет развивающиеся в пр оцессе заболевания различные деформации грудной клетки и позвоночника ; · - повышает общую сопротивляемость организма, его тонус, оздоро вляет нервно-психическое состояние у больных. Преимущест ва гимнастики 1) Гимнастика сочетается со всеми циклическими упражнениями: ходьба, бег, плавание – особенно. 2) Там где болезнь, там, где она "сид ит" в вас, гимнастика восстанавливает функции, разрушенные болезнью. 3) Дыхательная гимнастика - отлич ная профилактика болезней. 4) Гимнастика положительно влияе т на организм в целом. Она ведь не чисто дыхательная - в работу включаются все мышцы. 5) Гимнастика доступна всем людям . 6) Для занятий гимнастикой не тре буется особых условий - специальной одежды (спортивный костюм, кроссовки и т.д.), помещения и прочих. 7) Высокая эффективность. После п ервых занятий объем легких значительно увеличивается. 8) Дает хороший эффект для тренир овки мышечной системы дыхательного аппарата и грудной клетке. 9) Гимнастика показана и взрослым , и детям. Методика вы полнения Основные правила выполнения: · Думайте только о вдохе носом, тренируйте только вдох. Вдох - шу мный, резкий и короткий ( как хлопок в ладоши). · Выдох должен уходить после каж дого вдоха самостоятельно через рот. Не задерживайте и не выталкивайте в ыдох. Вдох - предельно активный (н осом), выдох - абсолютно пассивный (через рот). · Вдох делается одновременно с д вижением. В дыхательной гимнастике Стрельниковой нет вдоха без движения. А движения - без вдоха. · Все вдохи-движения в гимнастик е делаются в темпо ритме строевого шага. · Счет в дыхательной гимнастике Стрельниковой только на 8, счи тать мысленно, не вслух. · Упражнения можно делать стоя, с идя, лежа. Правило 1 "Гарью пахне т! Тревога!" И резко, шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественнее, тем лучше. Самая грубая ошибка - тянуть воздух, чтобы взять воздуха побольше. Вдох ко роткий, как укол, активный и чем естественнее, тем лучше. Думайте только о вдохе. Чувство тревоги организует активный вдох лучше, чем рассуждения о нем. Поэтому, не стесняясь, яростно, до грубости, нюхайте воздух. Пра вило 2 Выдох - результат вдоха. Не мешайте выдоху уходить п осле каждого вдоха как угодно, сколько угодно - но лучше ртом, чем носом. Не помогайте ему. Думайте только: "Гарью пахнет! Тревога!" И следите за тем тол ько, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох уйдет самопроизвольн о. Во время гимнастики рот должен быть слегка приоткрыт. Увлекайтесь вдо хом и движением, не будьте скучно-равнодушными. Играйте в дикаря, как игра ют дети, и все получится. Движения создают короткому вдоху достаточный о бъем и глубину без особых усилий. Правило 3 Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину в темпо ритме песен и плясок. И, тренируя движения и вдохи, считайте на 2, 4 и 8. Темп - 60-72 вдоха в минуту . Вдохи громче выдохов. Норма урока - 1000-1200 вдохов, можно и больше - 2000 вдохов. Пау зы между дозами вдохов - 1-3 секунды. Правило 4 Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный мом ент можете сделать легко . Весь комплекс состоит из 8 упражнений. В начале - разм инка. Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, к ак укол, вдохи громко, шмыгая носом. Не стесняйтесь. Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйте их. Тренируйте по 2, по 4 вдоха по дряд в темпе прогулочного шага "сотню" вдохов. Можно и больше, чтобы ощутит ь, что ноздри двигаются и слушаются вас. Вдох, как укол, мгновенный. Думайт е: "Гарью пахнет! Откуда?" Чтобы понять нашу гимнастику, делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом - вдох. Правой - левой, правой - левой, вдох-вдох, вдох-вдох. А не вдох-выдох, как в обычной гимнастике. Сделайте 96 (сотню) шагов-вдохов в прогулочном темпе. М ожно, стоя на месте, можно при ходьбе по комнате, можно переминаясь с ноги на ногу: вперед-назад, вперед-назад, тяжесть тела то на ноге, стоящей впере ди, то на ноге, стоящей сзади. В темпе шагов делать длинные вдохи невозможн о. Думайте: "ноги накачивают в меня воздух". Это помогает. С каждым шагом - вд ох, короткий, как укол, и шумный. Освоив движение, поднимая правую ногу, чуть-чуть при седайте на левой, поднимая левую - на правой. Получится танец рок-н-ролл. Сл едите за тем, чтобы движения и вдохи шли одновременно. Не мешайте и не помо гайте выходить выдохам после каждого вдоха. Повторяйте вдохи ритмично и часто. Делайте их столько, сколько сможете сделать легко. Движения головы: 1) Повороты. Поворачив айте голову вправо-влево, резко, в темпе шагов. И одновременно с каждым пов оротом - вдох носом. Короткий, как укол, шумный. 96 вдохов. Думайте: "Гарью пахн ет! Откуда? Слева? Справа?". Нюхайте воздух. 2) "Ушки". Пока чивайте головой, как будто кому-то говорите: "Ай – яй - яй, как не стыдно!". Сле дите, чтобы тело не поворачивалось. Правой ухо «идет» к правому плечу, лев ое - к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием - вдох. 3) "Малый мая тник". Кивайте головой вперед-назад, вдох-вдох. Думайте: "Откуда пахнет гар ью? Снизу? Сверху?". Главн ые движения: 1) "Кошка". Ноги на шири не плеч. Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте е е движения - чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжес ть тела переносите то на правую ногу, то на левую. На ту, в которую сторону в ы повернулись. И шумно нюхайте воздух справа, слева, в темпе шагов. 2) "Насос". Воз ьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думайте, что накачиваете шину автомобиля. Вдох - в крайней точке наклона. Кончился наклон - кончился вдох. Не тяните его, разгибаясь, и не разгибайтесь до кон ца. Шину надо быстро накачать и ехать дальше. Повторяйте вдохи одновреме нно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вни з на воображаемый насос. Вдох, как укол, мгновенный. Из всех наших движений -вдохов это самое результативное. "Насос" особенно эффективен при заикан ии. 3) "Обними пл ечи". Поднимите руки на уровень плеч. Согните их в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая - левую подмыш ку, то есть, чтобы руки шли параллельно друг другу. Темп шагов. Одновременн о с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторите короткие ш умные вдохи. Думайте: "Плечи помогают воздуху". Руки не уводите далеко от т ела. Они - рядом. Локти не разгибайте. 4) "Большой м аятник". Это движение слитное, похожее на маятник: "насос» - «обними плечи", " насос» - «обними плечи". Темп шагов. Наклон вперед, руки тянутся к земле - вдо х, наклон назад, руки обнимают плечи - тоже вдох. Вперед - назад, вдох-вдох, ти к-так, тик-так, как маятник. 5) "Полуприсе ды". Одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди, нога сзади чуть касается пола, как перед стартом. Выполняйте легкий, чуть заме тный присед, как бы пританцовывая на месте, и одновременно с каждым присе дом повторяйте вдох - короткий, легкий. Освоив движение, добавьте одновре менные встречные движения рук. Дыхательная гимнастика по методу Бутейко Метод Бутейко - это система специальных знаний, раск рывающая внутренние резервы организма и позволяющая управлять дыхател ьной функцией человека, что даёт возможность сразу уменьшить остроту пр оявления болезни, эффективно предупреждать возможные осложнения, а в да льнейшем полностью избавиться от заболевания без применения лекарств. Суть метода в постеленном уменьшении глубины дыхания до нормы путём раз умного настойчивого и постоянного расслабления дыхательных мышц с обя зательным измерением углекислого газа в лёгких. Нормализация дыхания н е имеет осложнений и противопоказаний. Основные п оложения теории Бутейко При глубоком дыхании чрезмерно удаляется из орган изма углекислый газ (СО2) и создается, тем самым, дефицит этого вещества в о рганизме. Это вызывает сдвиг внутренней среды организма в щелочную стор ону. В результате нарушается обмен веществ в организме, что, в частности в ыражается в появлении аллергических реакций, склонности к простудам, ра зрастании костной ткани (именуемой в обиходе отложением солей). Организм защищается от чрезмерного удаления СО2, суживая, уменьшая просв ет каналов, по которым выделяется СО2 из организма. У больного заложен нос , образуются полипы, спазмируются бронхи, гладкая мускулатура кишечника и желчных путей, сужаются артериальные сосуды и т д. Поскольку по бронхам поступает кислород в легкие, а по артериям кислород поступает к органам и тканям, чем меньше их просвет, тем меньше кислорода поступает к клеткам мозга, сердца, печени и пр. Таким образом, здесь действует четкий физиологический механизм: чем глу бже дышать, тем меньше кислорода поступает в ткани организма! Кислородное голодание вызывает появление ложного ощущения недостатка воздуха, что вызывает у больного желание еще более углубить дыхание, и че м глубже больной дышит, тем сильнее задыхается, т.е. замыкается порочный к руг. Кислородное голодание вызывает подъем артериального давления (гип ертонию) для улучшения снабжения тканей кислородом через суженные сосу ды. Лечебное воздействие гимнастики. Во врачебной практике эффективность лечения методом Бутейко составила 80-85%. Наибольшие успехи были достигнуты лечении пациентов с заболеваниями функц ионального характера органов дыхания, ССС, желудочно-кишечного тракта. С наименьшей эффективностью заканчивали курс больные с изменениями орг анического характера (атеросклер оз, моче и желчно-каменная болезни, деформирующий остеоартроз, остеохондроз позвоночника и др.). Изменение минутного объема дыхания (МОД) с помощью специальных упражнений, по зволяющих менять глубину вдоха (амплитуду дыхания), приводит к купирован ию приступа удушья при, например, бронхиальной астме, так как приводит к н ормализации показателей pCO 2 в альвеолярном воздухе. Возобновление гипервентиляции с последующим у меньшением pCO 2 в альвеолярно м воздухе приводит к повторному появлению бронхоспазма. Системное использование метода Бутейко позволяет не только купировать возникший приступ удушья при бронхиальной астме, но и предотвратить его появление по мере того, насколько успешно пациент научится контролиров ать изменение глубины дыхания. Таким образом, постепенно удается добить ся длительной стойкой ремиссии. Клиническая практика показывает очень высокий эффект при лечении выше указанных заболеваний: при поступлении пациента с ежедневными неоднок ратными приступами удушья при бронхиальной астме удается добиться их п рекращения за 1-3 дня практически без добавления новых лекарственных пре паратов к уже принимаемым пациентом. В дальнейшем, что особенно важно дл я успешного лечения, пациент за короткий срок овладевает навыками прост ейшего контроля за изменениями глубины дыхания в любой ситуации, что поз воляет предотвратить появление приступов удушья, постепенно уменьшить дозу принимаемых лекарств или отказаться от них совсем. Метод ВЛГД можно применять при г иперфункции органов дыхания и в стадии обострения заболеваний тех органов и систем, имеющих гладкую мускулатуру, воздействуя на нее на коплением СО2 в крови и в легких - это ССС, желудочно-кишечный тракт, желчи и мочевыводящи е протоки, т.е. при таких состояния х, как насморк, ринит, гайморит, фронтит, синусит, фарингит, ларингит, бронхит, пневмония, сте нокардия, мигрень, связанная со спазмами сосудов, желудочно-кишечные кол ики, повышенное артериальное давление и др. Методом К.П. Бутейко со 100% эффективностью снимаются спазмы родовых путей во время схва ток у рожениц. Женщины избавляются от сильных и мучительных болей. Перио д родов значительно облегчается и сокращается. Методом поверхностного дыхания можно воспользоваться, когда вы находи тесь в запыленном или загазованном местах, в душном помещении. Ведь при гл убоком дыхании пыль оседает в бронхах или даже в легких. Выводить е е из организма уже сложно. Дыхательный аппарат, по сути, выполняет функци ю пылесоса, т.е. человек вдыхает загрязненный воздух, а выдыхает ег о чистым, оставляя в бронхиолах или альвеолах легких грязь, выводить кот орую очень сложно. Этот же механизм срабатывает и при ОРЗ. Первоначально инфекция находится в носоглотке, но в результате глубокого дыхания опускается в трахею, бронхи, легкие. В данном случае от глубины дыхания во многом завис ит, получит ли человек трахеит, бронхит или пневмонию. Поэтому при появлении ОРЗ нужно срочно пере ходить на постоянное поверхностное дыхание Методика выполнения. Правильное дыхание - это дыхание через нос и без шум а. Некоторые из нас вообще не задум ываются над тем, как они дышат. Иные считают, что почти всегда дышат через нос, на самом деле чаще всего в дыхают воздух ртом. Впрочем, каждый легко может проверить себя. Оставшись в комнате в одиночестве, заклей те губы пластырем. Если через некот орое время у вас появится потребно сть в дыхании через рот, значит, ваши дыхательные пути не в порядке и дышит е вы неправильно. Итак, носовое дыхание стимулирует нервные окончания всех органов, находящиеся в носоглотке. Не случайно по этому, скажем, йоги предупреждают: если дети не будут дышать через нос, то не получат достаточно умственн ого развития. Наверняка, многие из вас обращали внимание на то, как выг лядят умственно отсталые дети: рот у них всегда открыт, нижняя челюсть отвисает. А чем же плохо дыхание с шумом. Шумовой эффект - показатель того, что дыхат ельный аппарат работает с перегру зкой, с напряжением. Как правил о, это приводит к патологическим изменениям дыхательной системы, а затем - ССС и желудочно-кишечного тракта. Эту взаимосвязь подтверждают и исследования доктора К.П. Бутейко. В связ и с этим с помощью дыхания можно дозировать и контролировать физические нагрузки. Например, во время ровного, спокойного дыхания можно выполнять физические упражнения даже после инфаркта миокарда. Кстати, подобн ая практика давно существует в клиниках высокоразвитых стран. Рекомендуется с одной стороны - упрощенный, с друго й – универсальный комплекс дыхательных упражне ний , направленный на развитие поверхностного, глу бокого, редкого дыхания, а также н а развитие способности человека задерживать дыхание, как на вдохе, так и на выдохе, как в состоянии покоя , так и при физической нагрузке. 1) Верхние отделы лег ких : 5 сек.- вы дох, расслабляя мышцы грудной клетки: 5 сек. пауза, не дышим, находимся в максимальном расслаблении, 10 раз. 2) Полное ды хание . Диафрагмальное и грудное дыхание вместе:7,5 с ек.- вдох, начиная с диафрагмального и заканчивая грудным дыханием: 7,5 сек.- выдох, начиная с верхних отделов легких и заканчивая нижн ими отделами легких, т.е. диафрагмой: 5 сек. - пауза, 10 раз. 3) Точечный массаж точек носа на максимальной паузе, 1 раз. 4) Полное ды хание через правую, затем левую половины носа по 10 р аз. 5) Втягиван ие живота : 7,5 сек.- полный вдох: 7,5 сек.- максимальный выд ох: 5 сек. - пауза, при этом, удерживая мышцы живота втянутыми, 10 раз. 6) Максимал ьная вентиляция легких (МВЛ ).Выполняем быстрых, мак симальных 12 вдохов и выдохов, т.е.2,5 сек.- вдох: 2,5 сек.- выдох в течени е 1 мин. После МВЛ сразу выполняем максим альную паузу (МП) на выдохе , до предела. Выполняется МВЛ 1 раз. 7) Редкое ды хание : ( по уровням ) 1- 5 сек.- вдох: 5 сек.- выдох: 5 сек.- пауза , получается 4 дыхания в минуту. Выполнять в течении 1 мин., затем, не прекращ ая дыхания выполняем дальше другие уровни. 2- 5сек.- вдо х: 5 сек.- задержка дыхания на вдохе: 5 сек. - выдох: 5 сек. - пауза, получается 3 дыхания в минуту. Выполнять 2 ми н. 3-7,5 сек. - вдох: 7,5 сек. - задержка: 7,5 сек. - выдох: 5 сек.- пауза, получается 2 дыхания в минуту. Выполнять 3 минуты. 4- 10 сек.- вдох: 10 сек.- задержка : 10 сек.- выдох: 10 сек.- пауза, получается 1,5 дыхания в минуту. Выполнять 4 минуты. И так далее, кто сколь ко выдержит. Норма - довести до 1 дыхания в минуту. 8) Двойная задержка д ыхания . Сначала выполняется МП на выдохе, затем максимальная задержка (МЗ) на вдох е. 1 раз. 9) МП сидя 3-10 раз: МП в ходьбе на месте 3-10 раз: МП в беге на месте 3-10 раз: МП в приседании 3-10 раз. 10) Поверхно стное дыхание . Сидя в удобном положении для максимального расслабления выполняем грудное дыхание. Постепенно уменьшаем объем вдоха и в ыдоха доведя его до невидимого дыхания или дыхания на уровне носоглотки . Во время такого дыхания будет появляться сначала легкая нехватк а воздуха, затем средняя или даже сильная, подтверждая о том, что у пр. выполняется правильно. Находиться на поверхностном дыхании от 3 до 10 м ин. Все упра жнения выполняются обязательно с дыханием через нос и без шума. Перед вы полнением комплекса и после него выполняются контрольные измерения: МП - максимальная пауза, пульс. В норме для взрослых людей МП - удовлетворительно - 30 сек.; - хорошо - 60 сек.; - отлично - 90 сек. Пульс - удовлетворительно - 70 уд/мин; - хорошо - 60 уд/мин.; - отлично - 50 уд/мин. Для дете й среднего и старшего школьного возрастов МП в норме на 1/3 меньше, пульс на 10 уд/мин. больше. Для дет ей дошкольного и младшего школьного возрастов МП на 2/3 меньше, пульс на 20 уд/мин. больше. Дыхание чер ез трубку Этот метод п редложил Антон Галузин. Вся суть дыхания через трубку заключается в увел ичении «вредного пространства» дыхательных путей за счет трубки опред еленного размера. Дыхание выполняется при тех же условиях, что и по метод у Бутейко, только надевается маска с присоединенной к ней трубкой. В само м начале необходимо освободить легкие от остаточного воздуха, для этого необходимо сделать несколько выдохов при неглубоком коротком вдохе. Дышать чере з трубку нужно легко и спокойно. Количество кислорода ввиду ухудшения ве нтиляции легких уменьшается, а углекислого газа увеличивается. Далее эт от процесс стабилизируется в зависимости от длины и человек находится н а строго выбранном режиме поглощения углекислого газа и кислорода. Через 3,5 месяца таких упражнений исчезают головные боли, повышается умст венная работоспособность, снижается чувствительность к перемене погод ы, заметно повышается физическая работоспособность, одновременно сниж ается потребность в пище. Дыхание зар одыша Для получен ия эффекта необходимо заниматься по 30-50 минут 3-4 раза в день. Естественно на чинать нужно минут с 5 и постепенно довести время до необходимого. Техник выполнения: сесть прямо, спина ровная, глаза лучше закрыть. Воздух следует вдыхать через ноздри, медленно, настолько плавно, что не должно б ыть слышно никакого шума, и вдох надо прекратить, когда грудная клетка на чинает расширятся. Затем дыхание следует задержать как можно дольше, по крайней мере , на время, которое необходимо, чтобы сосчитать от 1-120. После эт ого необходимо выдохнуть воздух через рот полностью и так плавно, чтобы птичье перо, подвешенное перед лицом, не шевельнулось. Теоретическая цель этого процесса состоит в том, чтобы вернутся к дыхани ю плода у матери, при котором зародыш непременно растет, ничего не теряя. Т е, кто выполняет упражнения данного типа, должны быть вегетарианцами, Во здух должен быть живым, а не мертвым. Это упражнение необходимо выполнят ь между полуночью и полднем. В этот период воздух живой – ЯН. Между полдне м и полуночью – ИНЬ. Заключение Дыхание - процесс многоуровневый. Обычно же, говоря о дыхании, его тренировке или проблемах, имеют в виду только внешнее прояв ление. На самом деле то, как мы дышим, зависит от процессов, которые происх одят глубоко в организме на молекулярном уровне в клетках, а не только от того, заложен у нас нос или лифт не работает. Дыхание в первую очередь обеспечивает энергетические процессы. А энерг етические процессы зависят в основном от двигательной активности. Таким образом, всё выше сказанное позволяет сделать вывод о том, что разл ичные дыхательные гимнастики в последние годы уверенно входят в терапе втическую практику. Они помогают многим больным. Методика этих гимнастик заключается в особенном дыхании. Так в гимнастике по А.Н. Стрельниковой - коро ткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку . А в методе К.П. Бутейко универсальный комплекс дыхательных упражнений, н аправленный на развитие поверхностного, глубокого, редкого дыхания, а также на развитие способности че ловека задерживать дыхание, как на вдохе, так и на выдохе, как в состоянии покоя, так и при физической нагр узке. В любом случае, эти виды гимнастик имеют ряд преимуществ. И все они основаны на носовом дыхании. Не случайно п оэтому, йоги предупреждают: если дети не будут дышать через нос, то не получат достаточно умственного раз вития, т.к. носовое дыхание стимули рует нервные окончания всех органов, находящиеся в носоглотке. И наша за дача научиться правильно дышать! Список литературы: 1. Васильева З. А., Любинская С. М. Резервы здоровья. – М. Медицина, 1984. 2. Щетинин М.Н. Дыхательная гимнас тика Стрельниковой, «Физкультура и спорт» - М.: 2002. 3. И.Н.Кочетковская «Метод Бутейк о. Опыт внедрения в медицинскую практику» Патриот, - М.: 1990. 4. Малахов Г. П. Основы здоровья. – М.: АСТ: Астрель, 2007. 5. Дубровский В. И. Спортивная медицина: учеб. для студентов вузов, обучающихся по педагогическим специальностям/3-е изд., доп. – М: ВЛАДОС, 2005.