Естественно-научная основа физической культуры

ПЛАН 1. Введение 1 2. Двигательная активнос ть и здоровье 2 3. Рациональное сбаланси рованное питание 5 4. Природные факторы и за каливание 7 5. Физиотерапевтические средства оздоровления 9 6. Заключение 11 Введение Систематически применяемая физкультура и спорт — это мо лодость, которая не зависит от паспортного возраста, это — старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это д олголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконе ц, здоровье — самый большой источник красоты. И.М. САРКИЗОВ-СЕРАЗИНИ Физическая культура является частью передовой культуры, достоянием вс его народа. Это мощное средство не только физического совершенствовани я и оздоровления, но также и воспитания социальной, трудовой и творческо й активности трудящихся. Физическая культура не исчерпывается упражне ниями, спортом, гимнастикой, играми и туризмом, она заключает в себе общес твенную и личную гигиену труда, быта, использование естественных сил при роды для закаливания, правильный режим труда, отдыха и питания. Для сохранения и укрепления здоровья, предупреждения болезней и прежде временной старости необходимо сознательное, высококультурное поведен ие людей, основанное на понимании сложных закономерностей, формирующих состояние здоровья и характер заболеваний. Так называемые «болезни цивилизации» можно предупреждать и даже излеч ивать с помощью физической активности и правильного режима. Говоря о про филактике неинфекционных хронических заболеваний, академик Е. И. Чазов п ишет: «Особое место занимает закаливание физическое. Оно включает и прав ильно дозированную мышечную нагрузку, и водные процедуры, и оптимальный режим труда и отдыха, и повышение устойчивости к изменяющимся климатиче ским и гелиогеофизическим факторам. Здесь же — рациональное питание, ис ключение курения и злоупотребления алкоголем. Это основа здоровья и раб отоспособности человека любого возраста» . В нашей стране осуществляется широкий комплекс мер, цель которых — созд ание нормальных условий труда и быта, оздоровление внешней, в том числе п роизводственной, среды, дальнейшее развитие здравоохранения. И все же дв игательная активность человека, средства физической культуры и спорта являются незаменимыми методами профилактики заболеваний и важнейшими факторами совершенствования, укрепления здоровья, что в конечном счете повышает творческую активность человека, его работоспособность и поло жительно сказывается на производительности труда. Более двух третей населения страны не занимается физкультурой система тически. Среди причин — и недостаток свободного времени, и отдаленность спортивных баз от места жительства, и некоторые психологические момент ы, такие, например, как отсутствие привычки к занятиям, чувство стеснител ьности, останавливающее многих от занятий оздоровительной ходьбой и ме дленным бегом. И наконец, одной из причин, не имеющей ни малейшего оправда ния, является лень. Но, как замечено в истории, ни один лентяй не достиг глу бокой старости. Есть и еще важная причина, мешающая развитию физической активности люде й, — это отсутствие знаний и умения заниматься. Литературы для самостоя тельно занимающихся издается пока очень мало. Вот почему я считаю данную тему актуальной В своей работе я рассмотрю вопрос укрепления своего здо ровья и повышения работоспособности. Я приведу много рекомендаций для использования практически здоровыми людьми. К ним относится, например, описание оригинального метода утренне й физической зарядки, сопряженной с самомассажем, советы по проведению д ыхательной гимнастики, оздоровительного бега, по рациональному питани ю, методам закаливания и т. д. 1. Двигательная активность и здоровье Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно в ойти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь. ГИППОКРАТ В преамбуле устава Всемирной организации здравоохранения записано: «З доровье — это состояние полного физического, психического и социально го благополучия, а не только отсутствия болезней и физических дефектов» . Здоровье в огромной степени зависит от взаимоотношений человека со сре дой обитания, обществом и производственной деятельностью. Исходя из это го можно определить здоровье также и как состояние организма человека (е го физических и психических качеств), обеспечивающее ему возможность ак тивно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды и противос тоять ее неблагоприятным факторам. Для поддержания оптимальных физических и психических кач еств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая прежде всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвест но, что в основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается из процессов а ссимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссим иляции (использования, выведения из организма, разрушения) различных вещ еств. Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожи лом возрасте начинает преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мус кулатура человека, ведущего малоактивный образ жизни, может уменьшитьс я в объеме на 40%. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно а трофируются и некоторые другие органы и ткани, почти вдвое, например, уме ньшается печень. Недостаток движения — гипокинезия нередко приводит к ожирению. Соврем енная медицина считает излишний вес серьезным нарушением обмена вещес тв, которое влечет за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения страд ает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Все это сопровождается функциональными нарушениями, снижающими выносливость и силовые качест ва, возникает состояние гиподинамии. Почему это происходит? Некоторые ученые считали, что старческое увядание определяется изнаши ванием органов и тканей вследствие излишне высокой функциональной акт ивности, полагая, что убывает какая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую организм самостоятельно восстанавливать не може т, Другие исследователи говорили о какой-то неопределенной жизненной эн ергии, исчерпание которой подводит предельную черту жизненному циклу. Т акую точку зрения в наши дни защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал он, с рождения получает определенное количество «адаптационной энергии», расходование которой приближает к старости и смерти. Современная наука все более уверенно опровергает эти теории. Если функц иональная активность неизбежно приводит к изнашиванию организма, то по чему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим упражнения м, стареют медленнее тех, кто ведет малоподвижный образ жизни? Мы наблюда ем очень часто людей, которые в 70 лет более бодры и здоровы, чем иные 50-летни е. Дело в том, что организм животных и человека обладает физиологическими м еханизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраче нных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение р егулирует изменения во всех органах и системах организма — происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но дл я того физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, для получ ения тренировочного эффекта академик Н. М. Амосов рекомендует здоровому человеку доводить частоту пульса во время ежедневных физических упраж нений до 120— 140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течение 10— 30 мин . У пожилых людей, систематически занимающихся физическими упражнениями , мышечная масса растет почти так же, как у молодых, а процессы старения ре зко замедляются. Дозированная, постоянно возрастающая в объеме физичес кая нагрузка обязательно приводит к улучшению самочувствия, сна, памяти , повышению работоспособности. Спустя некоторое время после напряженной физической работы мышца нака пливает определенное количество важного энергетического соединения — аденозинтрифосфорной кислоты. Со временем этот избыток вещества ста новится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накоплени я энергии. Упражняемый орган увеличивает свою массу и достигает более вы сокого структурного и функционального совершенства. При этом обновлен ная ткань лучше приспосабливается к новым внешним раздражителям, и орга н, целостный организм более адекватно реагируют на любые изменения внеш ней среды, приспосабливаются к ним быстрее и с меньшими затратами энерги и, медленнее и менее глубоко утомляются. В этой особенности живой матери и сказывается ее приспособительная изменчивость, которая лежит в основ е эволюции и тренировки. При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудша ется функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, ос обенно страдает кровообращение в области капилляров». Даже умеренная н агрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной к ислородом. Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагопр иятная обстановка, требующая возрастания активности сердца. Почти 3/4 слу чаев инфаркта миокарда происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках. При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого «перифериче ского сердца» — поперечнополосатых (скелетных) мышц, которые при своем сокращении проталкивают кровь по сосудам, в том числе по артсриопам и ка пиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и ткане й кислородом и пищевыми веществами, а с другой — облегчает работу сердц а, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и внутренней сре ды. Труд, питание, эмоции — все это усиливает работу сердца. Если в состоя нии покоя оно выталкивает в крупные сосуды около 3— 3,5 тыс. см 3 крови за минуту, то во время интенсивных физических уп ражнений минутный объем крови достигает 20— 30 тыс. см 3 . Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отве чает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением и х частоты, при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) воз вращается к исходному уровню. При физических упражнениях учащается дыхание, увеличивается его глуби на. Если в покое человек делает за минуту 12— 16 вдохов-выдохов, то при нагру зке — до 30— 40 и более. Человек обычно вдыхает в среднем 500 см 3 воздуха, при полном глубоком дыхании объем мо жно увеличить до 3000— 4000 см 3 . Эту величину называю т жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных занятий она заметн о возрастает, достигая у спортсменов, особенно пловцов, гребцов, велосип едистов, лыжников 6000— 7000 см 3 . В результате повыша ются резервные возможности организма, его работоспособность. Во время физических упражнений увеличивается количество воздухе, прох одящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6— 8 л, то при тяж елых нагрузках достигает 100— 120 л. Тренированные люди удовлетворяют потре бность организма в кислороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-выдохо в, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее эффективно. Итак, физическая тренировка способствует сохранению здоровья, повышае т устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды ( инфекциям, радиации, колебаниям температуры, атмосферного давления, сод ержания кислорода а воздухе и др.), увеличивает резервные силы организма, позволяющие переносить более значительные физические и психические на грузки. Все это в конечном счете способствует высокой активности челове ка, удлинению его творческой жизни. 2. Рациональное сбалансированное питание Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть жив отность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие... И. П. ПАВЛОВ В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органи ческие вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Мы уже гов орили, что, улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной сист ем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счет е изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и с тепени его двигательной активности. Стало быть, количество и качество по требляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выпо лняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственн ых нагрузок человека. Такое питание, удовлетворяющее энергетическим и п ластическим потребностям организма, называется рациональным. Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Большая калория — это количество тепла, необходимого для нагревания 1 литра воды на 1 градус . В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека. Чтобы в ес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быт ь равен расходу энергии на определенную работу. В этом состоит основной принцип рационального питания, учитывающего климатические и сезонные условия, возраст и пол работающих. Но главным показателем энергообмена я вляется величина физической активности. При этом колебания в обмене вещ еств могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы а энер гично работающей скелетной мышце могут возрасти а 1000 раз по сравнению с м ышцей, находящейся в покое. Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организ ма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за t час ра вен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при мас се тела 70 кг ос новной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал. При работе малой интенсивности, например на механизированных и автомат изированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000 — 1200 ккал. Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700— 3000 ккал. Так, о коло 3000 ккал составляет суточный рацион питания советских космонавтов. П ри работе преимущественно умственного характера калорийность пищи мож ет быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиват ься до 4000— 4500 ккал. Для ориентировки напомним, что за 15— 20 мин утренней гимнастики расходует ся всего 50— 70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течен ие рабочего дня затрачивается 40— 60 ккал. Энерготраты на гимнастический к омплекс в течение дня составляют 100— 120 ккал. В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, гла вным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11000 ккал. В то же время имеются наб людения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводи т к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверж дается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийност ь рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равня ется 2013 ккал. Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно б елков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или пребыванием в теп лом климате. Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой пр иводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы — атеросклероз, некотор ые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один л ишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира. В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее кач ественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилог о возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения ра ботоспособности и психофизиологической активности. Вот почему основными элементами рационального питания являются сбалан сированность и правильный режим. Сбалансированным считается рацион, в к отором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биол огически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минерал ьных элементов. Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веще ств, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном коли честве, К основным незаменимым компонентам в питании человека относятс я восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., явля ющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кис лот (линолевая, линоленовая, арахидоновая), входящих в структуру жиров, а т акже витамины и почти все минеральные вещества. Кроме того, к незаменимы м относятся некоторые природные физиологические комплексы (фосфатиты, липопротеиды, фосфопротеиды и др.). . 3. Природные факторы и закаливание Я чувствую после прогулок и плавания, что молодею, а главно е, что телесными движениями промассировал и освежил свой мозг. К. Э. ЦИОЛКОВСКИЙ Слово «закаливание» пришло в медицину из техники, где оно обозначает пре вращение веществ из неустойчивого состояния в более устойчивое, твердо е, например закаливание железа. Физиологическая сущность закаливания ч еловека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприим чивым (конечно, до известных пределов) к простудным заболеваниям и перег реванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагруз ки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспособность и активность. Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теп лу и холоду проводится различными раздражителями. Все методы закаливания и использования природных факторов в гигиениче ских целях являются одной из форм физической культуры, по самой своей пр ироде многообразной и разносторонней. Поэтому все процедуры лучше сочетать с различными видами фи эических на грузок. Например, игры, легкоатлетические упражнения на воздухе полезно проводить в облегченных спортивных костюмах, солнечные ванны сочетать с купанием в естественных водоемах, греблей, играми на пляже и т. д. Основными принципами закаливания являются: постепенность возрастания закаливающих факторов, систематичность их применения, меняющаяся инте нсивность, разнообразие средств при обязательном учете индивидуальных свойств организма. Как видим, эти же принципы положены и в основу правиль ной организации физической тренировки. Природная способность человека приспосабливатся и изменениям окружаю щей среды, и прежде всего температуры, сохраняется при постоянной тренир овке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физ иологические сдвиги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост актив ности клеточных ферментов, и возрастание .защитных свойств .организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, наприме р, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическ ая выносливость. Терморегуляция в организме осуществляется химическим и физическим пут ями. Химическая терморегуляция основана на изменении интенсивности об менных процессов, она превалирует в первые годы жизни человека. По мере р оста ребенка и созревания центральной нервной системы на смену химичес кой терморегуляции приходит физическая, осуществляемая за счет отдачи тепла во внешнюю среду путем теплопроводности (конвенция), теплоизлучен ия (радиация) и испарения влаги. При конвенции тепло, выделяемое организм ом через расширенные кровеносные сосуды кожи, расходуется на обогреван ие соприкасающихся с телом одежды, воздуха или воды. При радиации тепло о т поверхности тела распространяется на значительное расстояние и пере дается воздуху и окружающим предметом. Теплоотдача испарением основан а на отнятии тепла от поверхности кожи (потоотделение) и слизистых оболо чек (главным Образом рта и дыхательных путей) при переходе жидкости в пар ообразное состояние. На испарение грамма воды расходуется 0,58 ккал. При низкой температуре воздуха конвенция и ра диация составляют около 90% общей суточной теплоотдачи, а испарение при ды хании — 9— 10%, При температуре 18— 20° С теплоотдача за счет конвенции и радиации уменьшается, а за счет испарения увеличив ается до 25— 27%. При температуре воздуха выше 35° С единственным механизмом т еплоотдачи является испарение. Физическая терморегуляция во многом зависит от сочетания таких фактор ов, как температура, влажность и скорость движения воздуха. Низкая темпе ратура при высокой влажности и ветре усиливает теплоотдачу и способств ует охлаждению организма. Сочетание высокой температуры и влажности за трудняет испарение и вызывает перегревание, ветер при этом способствуе т увеличению Теплоотдачи и уменьшает возможность перегревания. При увеличении физических нагрузок, особенно при спортивных тренировк ах и соревнованиях, увеличивается теплообразование, и опасность перегр евания возрастает при высокой температуре и влажности воздуха. Это надо учитывать при подборе одежды, в частности, спортивной. Эти факторы должн ы также, учитываться в производственных помещениях, где для поддержания оптимального самочувствия и работоспособности особое значение приобр етают вентиляция и температурный режим. Гигиена рабочего места, чистота , температура, влажность воздуха и другие показатели являются необходим ыми компонентами научной организации труда. Рассмотренные физиологические механизмы терморегуляции учитываются при организации и проведении закаливающих процедур с использованием о кружающих нас естественных факторов природы. 4. Физиотерапевтические средства оздоровления Очень полезны для борьбы с застоями крови в отдельных мест ах организма гимнастика и массаж. С них надо начинать день и ими его закан чивать. 10— 20 минут, ежедневно потраченных на это, не только придают бодрос ть на весь день, но и сохраняют немало лет жизни. А. А. БОГОМОЛЕЦ Воздействие на организм многих физиотерапевтических проц едур приближается к природным факторам. К ним можно отнести аэротерапию , гидропроцедуры, светолечение и др., а также различные виды массажа и меха нотерапию. Массаж, в частности спортивный массаж, бывает различных вид ов: ручной общий и местный, механический с помощью тренажеров, электрови брационный (местный и общий), гидромассаж с помощью струи воды под напоро м и подводный гидромассаж. Эта процедура улучшает кожное, мышечное и общее кровообращ ение. По сути, он, как и физические упражнения, активизирует работу «периф ерического сердца» — системы скелетных мышц нашего тела и тем самым обл егчает работу сердца. Улучшается и лимфообращение. Раздражая нервные ре цепторы, заложенные в коже и мышцах, массаж вызывает усиленный поток имп ульсов головной и спинной мозг, активизируя деятельность центральной н ервной системы. При самомассаже прежде всего применяются такие способы, ка к поглаживание, растирание кожи и более глубокое разминание крупных мыш ечных групп. С силой растирают крупные суставы обеих стоп и делают движе ния в мелких суставах кистей рук. Движения при этом совершаются от периф ерии к центру, то есть к сердцу. Поверхность волосистой части головы раст ирать кончиками пальцев снизу — вверх. Массаж живота проделывают плавн ыми движениями ладони по часовой стрелке. Поясницу массируют косточкам и больших пальцев. Утром, еще лежа в постели, надо проделать элементы общего са момассажа, а затем переходить к активным движениям и дыхательной гимнас тике. Перед сном можно повторить самомассаж, но в более спокойном темпе, о граничиваясь поглаживанием и слабым растиранием кожных покровов и мыш ц. Близки к массажу по воздействию на организм методы механот ерапии, куда включаются пассивные и активные упражнения с помощью трена жеров. Пассивными являются упражнения, когда фиксированные на приборе к онечности и другие части тела человека совершают движения без помощи ег о усилий. Сюда же относятся массажные манипуляции, проводимые с помощью механических устройств. Механотерапевтические аппараты впервые сконструировал в 1875 г. шведский врач Г. Цандер. Отделен ия с его тренажерами, установленными еще в 1902 г., действуют и поныне в Ессентуках и Одессе. Эти аппараты, оказав шиеся очень прочными, просты а обращении и эффективны по своему физиолог ическому воздействию. Тренажеры резко повышают интенсивность нагрузок, разнооб разят их, уменьшают долю личных усилий тренирующегося. Заключение Несомненно, что физкультурные занятия, положительно влияя на человека, п овышают и эффективность его труда. Однако отдача от таких занятий проявл яется опосредованно через ряд составляющих; повышение работоспособнос ти; сокращение экономического ущерба от потерь рабочего времени при уто мляемости работников или болезни; улучшение их профессиональных двига тельных навыков; повышение общественной активности, улучшение трудово й дисциплины , снижение текучести кадров, лучше е использование свободного времени. Специалисты делают попытки разработать ориентировочные данные для опр еделения эффективности различных мероприятий области организации тру да. Понятно, их нельзя рассматривать как нормативы, пригодные во всех слу чаях, это лишь возможные резервы роста производительности труда, справе дливые для определенных условий. Естественно, чем выше техническая осна щенность на производстве, чем лучше организация и условия труде, тем мен ьше остается неиспользованных возможностей для роста производительно сти труда. И наоборот, чем хуже на предприятии условия труда, чем меньше уч тены при его создании эргономические и инженерно-психологические треб ования, тем более значительной может быть роль каждого фактора при его в ведении в практику. Однако использование физических методов воспитания, тренировок и зака ливания в трудовых коллективах не исчерпывается показателями экономич еской эффективности. Ведь в социалистическом обществе конечная цель пр оизводства — благо человека, создание условий для всестороннего разви тия личности. Физкультурные занятия обеспечивают повышение общей куль туры, широкое оздоровление, снижение заболеваемости, увеличение средне й продолжительности жизни и роста интеллектуально-психического потенц иала народа.