Вход

Характеристика средств, методик, систем оздоровительной физкультурно-массовой направленности

Реферат по физкультуре и спорту
Дата добавления: 03 августа 2010
Язык реферата: Русский
Word, rtf, 905 кб
Реферат можно скачать бесплатно
Скачать
Не подходит данная работа?
Вы можете заказать написание любой учебной работы на любую тему.
Заказать новую работу
СОДЕРЖАНИЕ 1. Средства оздоровительной физкультурно-массовой направленности 3 1.1. Фитн есс-программы и их классификация 3 1.2. Стру ктура и содержание фитнесс-программ 5 2. Фитн есс-программы, основанные на видах двигательной активности аэробной на правленности (аэробика) 8 3. Фитн есс-программы, основанные на оздоровительных видах гимнастики 11 3.1. Виды аэробики I категории 12 3.2. Виды аэробики II категории 14 3.3. Виды аэробики III категории 16 3.4. Виды аэробики IV категории 18 4. Фитн есс-программы, основанные на видах двигательной активности силовой нап равленности (бодибилдинг) 20 5. Шейп инг 23 6. Аква фитнесс 25 СПИСО К ЛИТЕРАТУРЫ 28 1 . Средства оздоровительной физкультурно-м ассовой направленности Принцип оздоровительной направленности физического воспитания населения конкретизируется в физкультурно-оздоровительны х технологиях, которые в настоящее время интенсивно развиваются . Понятие физкультурно-оздоровительная т ехнология объединяет процесс использования средств физического воспи тания в оздоровительных целях и научную дисциплину, разрабатывающую и с овершенствующую основы методики построения физкультурно-оздоровител ьного процесса . Практическим проявлением физкультурно-оздоровительных технологий в ф изическом воспитании являются различные фитнесс-программы, которые со ставляют основное содержание деятельности физкультурно-оздоровитель ных групп (ФОГ ), создаваемых на базе ф изкультурно-спортивных организаций, а также персональных фитнесс-заня тий . 1.1. Фитнесс-программы и их классификация Фитнесс-программы как формы двигательной активности, специально организованной в рамках групповых или индивидуальных (перс ональных ) занятий, могут иметь как оз доровительно-кондиционную направленность (снижение риска развития заб олеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состоя ния ), так и преследовать цели, связанн ые с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач н а достаточно высоком уровне . Классификация фитнесс-программ основывается : а ) на одном виде двигательной активн ости (например, аэробика, оздоровительный бег, плавание и т.п.); б ) на сочетании нескольких видов дви гательной активности (например, аэробика и бодибилдинг ; аэробика и стретчинг ; оздоровительное плавание и бег и т.п.); в ) на сочетании одного или нескольки х видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (например, аэробика и закаливание ; бодибилдинг и массаж ; оздо ровительное плавание и комплекс водолечебных восстановительных проце дур и т.п.). В свою очередь, фитнесс-программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на программы, в основу которых положен ы : · виды двигательной активности аэробной направленности ; · оздоровительные вид ы гимнастики ; · виды двигательной ак тивности силовой направленности ; · виды двигательной ак тивности в воде ; · рекреативные виды дв игательной активности ; · средства психоэмоци ональной регуляции . Кроме того, выделяют интегративные, обобщенные фитнес с-программы, ориентированные на специальные группы населения : а ) для де тей ; б ) для пожилых людей ; в ) для женщин в до - и послеродовом периоде ; г ) для лиц с высоким риском з аболеваний или имеющих заболевания ; д ) программы коррекции мас сы тела . Такое многообразие фитнесс-программ определяется стремлением удовлет ворить различные физкультурно-спортивные и оздоровительные интересы ш ироких слоев населения . Учитывая, чт о в содержание понятия фитнесс входят многофакторные компоненты (физич еская подготовленность, рациональное питание, профилактика заболевани й, социальная активность, в том числе борьба со стрессами и другие фактор ы здорового образа жизни ), количеств о создаваемых фитнесс-программ практически не ограничено . 1.2. Структура и содержание фитнесс-программ Многообразие фитнесс-программ не означает произволь ность их построения - использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основ ным принципам физического воспитания . Какой бы оригинальной ни была та или иная фитнесс-прог рамма, в ее структуре выделяют следующие части (компоненты ): · разминка ; · аэробная часть ; · кардиореспираторный компонент (часть программы, ориентированная на развитие эробной произв одительности ); · силовая часть ; · компонент развития г ибкости (стретчинг ); · заключительная (восс тановительная ) часть . Приведенная обобщенная структура фитнесс-программы м ожет подвергаться изменениям в зависимости от целевой направленности занятий, уровня физического состояния занимающихся и других факторов . Например, в фитнесс-программах, осно ванных на оздоровительных видах гимнастики, различают 8 целевых компоне нтов или блоков : · подводящий (подготовка организма занимающегося к занятию ); · аэробный (развитие се рдечно-сосудистой и дыхательной систем организма ); · танцевально-хореогр афический (реализация эстетических мотивов и установок, развитие координационных способностей ); · корректирующий (корр екция фигуры тела и упражнения силового характера ); · профилактический (пр офилактика различных заболеваний ); · дополнительный (разв итие ловкости, гибкости, вестибулярной устойчивости ); · произвольный (развит ие музыкально-ритмических способностей ); · релаксационный (восс тановление после занятий, снятие напряжения и на расслабление ). Важным компонентом современных фитнесс-программ явля ется стретчинг - си стема специально фиксируемых положений определенных частей тела с цел ью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах . Организованные после основной разминки, по окончании аэробной или силовой части тренировки, а также в виде самос тоятельного занятия упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно- психическое напряжение, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма . Физиологическая основа стретчинга - миотонический рефлекс, вызывающий активное сокращение волокон в прину дительно растянутой мышце и усиление в ней обменных процессов . В результате систематических занятий значи тельно увеличивается эластичность мышечной ткани, связок, возрастает а мплитуда движений в суставном комплексе . Рациональный вариант стретчинга предполагает использование двух типов тренировочных комплексов . Первый тип (избирательной направленност и ) характеризуется применением ряда упражнений (как правило, 5 - 7 ) с участием одних и тех же мышечных групп, что в ызывает локальный, но значительный по воздействию эффект . Второй тип комплекса формируется из упражнений, каждое из которых направлено н а определенную мышечную группу . Целесообразно заниматься стретчингом по 15 - 30 мин ежедневно, чередуя разл ичные по направленности варианты . Основные процедуры тонического стретчинга выполняются в положении сто я, с выпадами и наклонами тела, сидя и лежа . Продолжительность удержания позиций (от 5 до 30 с ) зависит от уровня подготовленности занимающихся . Неотъемлемый компонент фитнесс-программ - оценка физического состояния занимающихся . Оцениваются основные составляющие : антропометрические показатели, фун кциональное состояние сердечно-сосудистой системы, сила и выносливост ь мышц, гибкость . 2 . Фитнесс-программы, ос нованные на видах двигательной активности аэробной направленности (аэ робика ) Наибольшее распространение получили фитнесс-програ ммы, основанные на использовании видов двигательной активности аэробн ой направленности . Термин аэробика имеет двойное толкование . В широком представлении, аэробика - система упражнений, направленных на развитие аэробных возмож ностей энергообеспечения двигательной активности . В качестве средств воздействия применяются ходьба, бе г, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах и др . Учитывая, что уровень аэробной производительности в основном характер изуется деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем органи зма, которые в свою очередь в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека, использование термина аэробика соответ ствует целевой направленности оздоровительной физической культуры . В более узком представлении аэробика - одно из направлений физкультурно-оздоровительных фитнесс-про грамм, построенных на основе различных гимнастических упражнений (степ- аэробика, слайд-аэробика, данс-аэробика и т.п.). В настоящее время понятие аэробика полностью заменило существовавшие до этого термины ритмическая гимнастика, аэробные танцы, танцевальные у пражнения и т.п. , характ еризовавшиеся выполнением физических упражнений под музыку . В соответствии с этим целесообразно разделя ть фитнесс-программы на 2 типа : основа нные на видах двигательной активности аэробного характера и основанны е на оздоровительных видах гимнастики различной направленности . Аэробика К . Купера . Одной из наиболее популярных и научно обоснованных оз доровительных систем тренировки является фитнесс-программа, разработа нная в Институте аэробных исследований К . Купера (США ). В основе повыше ния функциональной подготовленности занимающихся лежит постепенное у величение количества набираемых ими очков (баллов ) в том или ином виде двигательной активности - ходьбе, беге, плавании и др . Оздоровительная ходьба . К широко рас пространенным видам двигательной активности принадлежит ходьба, преим ущества которой - доступность и эффе ктивность - особенно важны для людей с избыточной массой тела, пожилых и имеющих низкий уровень физического с остояния . Установлено, что взрослому человеку необходимо заниматься как минимум 30 мин в день различными видами двигательной активности невысокой интен сивности . Оздоровительный бег . После завершения программы ходьбы с учетом достигнутого уровня физического состояния возможен переход к участию в программе бега трусцой . Программа бега трусцой (Хоули, Френке, 2000 ). Прежде чем начать программу бега, необходимо завершит ь программу ходьбы . Начинайте каждое занятие с ходьбы и стретчинга . Не переходите к следующему этапу, если испытываете дис комфорт . 4 . Занимайтесь на нижнем пределе своей целевой ЧСС ; регистрир уйте свою ЧСС на каждом занятии . 5 . Выполняйте программу по принципу "д ень работы - день отдыха" . Этап 1 . Пробегите трусцой 10 шагов, прой дите 10 шагов . Повторите это 5 раз и опре делите свою ЧСС . Не выходите за преде лы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы . Продолжительность занятия - 20 - 30 мин . Этап 2 . Пробегите трусцой 20 шагов, прой дите 10 шагов . Повторите это 5 раз и опре делите ЧСС . Не выходите за пределы це левой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы . Этап 3 . Пробегите трусцой 30 шагов, прой дите 10 шагов . Повторите это 5 раз и опре делите ЧСС . Не выходите за пределы це левой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы . Этап 4 . Пробегите трусцой 1 мин, пройди те 10 шагов . Повторите это 3 раза и опред елите ЧСС . Не выходите за пределы цел евой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы . Продолжительность занятия - 20 - 30 мин . Этап 5 . Пробегите трусцой 2 мин, пройди те 10 шагов . Повторите это 2 раза и опред елите ЧСС . Не выходите за пределы цел евой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы . Этап 6 . Пробегите трусцой некоторое р асстояние (400 м или 440 ярдов ) и проверьте ЧСС . Регулируйте темп во в ремя бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС . Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе пятог о этапа . Пробегите трусцой расстояни е в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбо й . Этап 7 . Пробегите трусцой расстояние в 2 раза больше первоначального и проверьте ЧСС . Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС . Если ЧСС остается высок ой, вернитесь к программе шестого этапа . Пробегите трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, че редуя его с непродолжительной ходьбой . Этап 8 . Пробегите трусцой 1 милю и пров ерьте ЧСС . Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС . Пробегите трусцой 2 мил и . Этап 9 . Пробегите 2- 3 мили без остановки . Проверьте ЧСС, чтобы убедиться, что не вышли за пределы целев ой ЧСС . 3 . Фитнесс-программы, основанные на оздоров ительных видах гимнастики Широкая популярность научно обоснованных К . Купером аэробных программ ходьбы и бега выз вала интерес и к другим видам оздоровительных занятий - плаванию, велоспорту, занятиям с отягощениями и др . Это обусловило переориентацию напр авленности традиционных видов двигательной активности со спортивной н а оздоровительную . Так, на базе велос порта интенсивно развивается спинбайк-аэробика (сайклинг, спиннинг ), на базе бокса и карате - кикбоксинг-аэробика, на основе плавания - аквааэробика и т.п. В 1969 г . Дж . Соренсен (США ) впервые предложила использовать хореограф ически упорядоченные гимнастические упражнения для занятий под музыку и ввела термин аэробика для определения оздоровительного вида гимнаст ки . В качестве символа для популяриз ации и распространения аэробики успешно выступила знаменитая артистка Джейн Фонда . Базовыми упражнениями в аэробике являются различные виды ходьбы, бега, п одскоки и прыжки, махи ногами, приседания, выпады . Применение этих упражнений в сочетании с передвижениями, п оворотами, движениями руками обеспечивает разнообразное воздействие н а организм занимающихся . Помимо аэробных упражнений в занятия включают большое количество упра жнений, направленных на развитие силы и силовой выносливости различных групп мышц, на коррекцию фигуры, а также на развитие гибкости . В России и Украине в конце 70-х годов XX в . начала интенсивно разви ваться альтернативная зарубежной аэробике ритмическая гимнастика, воп лотившая в себе достижения художественной и женской гимнастики . Этот вид двигательной активности имел ра зличные направления : оздоровительн ое, танцевальное, спортивно-ориентированное, профилактико-реабилитаци онное и др . В настоящее время на рынке фитнесс-индустрии существует более 100 различн ых фитнесс-программ, основанных на видах оздоровительной гимнастики . Классификация этих фитнесс-програм м затруднена из-за их многообразия, различных целевых установок, использ уемых средств, характера музыкального сопровождения и других факторов . Вместе с тем выбор в качестве отличительного характер а воздействия на организм з анимающегося позволяет классифицировать все многообразие видов аэроб ики на категории, которые направлены на развитие : I – аэробной выносливости ; II – силовой выносливости и силы мышц, формирование гармоничной фигуры ; III – координационных способностей и музыкально-ритмических на выков ; IV – гибкости и достижение р елаксации (расслабления ). 3.1. Виды аэр обики I категории Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к I категории . Степ-аэробика разработана в 90-х годах прошлого века изв естным американским тренером Джин Миллер и представляет собой трениро вку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10 - 30 см . Благодаря своей доступности, эмоцион альности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уров ня физической подготовленности . Упр ажнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой с истемы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейш их двигательных качеств и формированию пропорционального телосложени я (особенно ног и нижней части туловища ). Использование гантелей массой до 2 кг, а также свободных энергичных движений руками обеспечива ет оптимальную нагрузку на мышцы плечевого пояса . Современные программы включают в себя широкий диапазон тренировочных средств, позволяющих качественно решать различные задачи : посттравматической реабилитации, поэтапно й кондиционной подготовки, высокоинтенсивной спортивной тренировки с элементами атлетизма . Нагрузка на занятиях степ-аэробикой варьируется в зависимости от избра нной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количест ва прыжков (индекс импульсивности ), и спользования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т.д.). Для лиц, имеющих недостаточный по тенциал коленных и голеностопных суставов, а также слабую танцевальную подготовку, применяется эффект "комбинированной платформы", предусматривающий освоение простых по ко ординации движений непосредственно на платформе, возле и вокруг нее, без хореографии, прыжков и соскоков . Хай-импакт - спортивно-ориентирован ная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжк и, бег на месте . Хай-лоу-импакт - смешанное направлен ие хай - и лоу-импакт . Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акроба тических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах . Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-х годах XX в . бельгийский тренер Ричард Стендаль . Несмотря на внешнюю сложность выполнения прыжков и сопутствующих инте нсивных движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп-скиппинг явл яется одним из самых доступных и эмоциональных видов мышечной активнос ти, позволяющим эффективно воздействовать на важнейшие мышечные групп ы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, корректировать массу тела, развивая общую и скоростную выносливость, силовые качества, ловкость и координацию ( рис.1). Рис.1. Фрагмент соревнований по роуп-с киппингу Техника движений роуп-скиппинга основана на выполнен ии базовых элементов прыжков : на дву х ; поворачивая стопы вправо, влево (тв ист ); сгибая колени вправо, влево (сла лом ); ноги вместе, ноги врозь ; попеременно впереди правая, левая (степ ); на двух, правая вперед на пятку, на двух, пр авая назад на носок ; ноги скрестно (по переменно ); с двойным вращением скак алкой ; с перемещением ; вращая скакалку назад ; с поворотом на 180° и на 360° . 3.2. Виды аэр обики II категории Рассмотрим виды аэробики, относящиеся ко II категории . Супер-стронг - силовая аэробика, осно ванная на использовании тяжелых палок - бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей ). Существуют отдельные упражнения н а развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса . Памп-аэробика - соз данное в фитнесс-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели ). Тренировка носит ступенчатый хара ктер, продолжительность стандартного курса - 3 мес . Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы . Используются различные жимы, приседания, на клоны, требующие включения в работу различных групп мышц . Слайд-аэробика представляет собой п рограмму разносторонней физической подготовки на основе латеральных ( боковых ) движений ног, заимствованн ых из конькобежного спорта . Упражне ния слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела . Установлено, что, выполняя базо вую программу низкоинтенсивной слайд-аэробики (начальный уровень слож ности ) человек массой 70 кг теряет за 30 мин в среднем до 250 ккал, что являетс я одним из наиболее высоких в сравнительном плане показателей энергоза трат в аэробике . Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180 х 60 см с плоской эластичной поверхно стью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении . Основное усилие при этом выполняют мышцы , приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках . Характерным примером рационального использования в фитнесс-программах современных достижений научно-технического прогре сса является стремительное развитие новых классов аэробики, известных как фитбол-тренинг и тераробика . Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнооб разных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливини лхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант ) до 85 см (предназначен для л юдей ростом более 190 см и массой тел а свыше 150 кг ). Возможность проведения аэробной части занятия в положении сидя на пове рхности мяча оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазов ого дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные гр уппы и вестибулярный аппарат, позволяя значительно расширить континге нт занимающихся аэробными упражнениями . В занятиях фитболом применяется специальное музыкальное сопровождени е, темп которого определяется характером движений и степенью амортизац ии мяча с учетом индивидуального уровня физической подготовленности . Тераробика, основанная в 1995 г . немецким тренером Ю . Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом . При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кист и и голени занимающихся ( рис.2). Возмож но применение также обыкновенной резиновой ленты . Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хорео графия, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в пр оцессе их выполнения . Терминология, используемая в тераробике, аналогична принятой в танцевальной аэробик е . 3.3. Виды аэр обики III категории Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к III категории . Лоу-импект (лоу ) - танцевально-ориенти рованное направление с упражнениями повышенной координационной сложн ости при отсутствии ударных нагрузок, вызывающими отрицательный пьезо эффект (одна нога постоянно остается на полу ). Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик , рок-н-ролл и др.) основан а на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последова тельно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а та кже с упражнениями спортивного характера . Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки . Использование в занятиях сочетания танцева льно-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элем ентов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональ ный фон занятий . Хип-хоп - комбинированный вариант аме риканских танцевальных стилей хип-х оп и кантри с чередованием шаго в, прыжков, бега . Модерн-данс, стрит-данс, кардиофанк, сити-джем - направления, основанные на одноименных музыкальных или танце вальных стилях ; используются элемен ты современной хореографии, шаги изменяются в зависимости от избранног о стиля . Проводятся с целью привлече ния к занятиям средствами популярной музыки и модных танцевальных стил ей молодежи и детей . Аэроданс - использование элементов хореографии классического танца и балета . Салса, латина - занятия построены из к омбинаций колоритных движений, характерных для латиноамериканской кул ьтуры . Сити-джем - стиль, образованный на осн ове негритянских уличных танцев . Пр и среднем темпе музыки 105 - 115 уд-мин"1 (рэп, соул ) с учетом ритма музыки удается д остичь значительной нагрузки в процессе занятия . Тай-бо, ки-бо - вид аэробики, основанны й на восточных единоборствах, боксе, кикбоксинге . Бокс-аэробика - строится на использо вании серии мелкоамплитудн ых темпо вых движений : джеб (прямой удар ), хук (удар сбоку ), апперкот (удар снизу ) с постоянной сменой позиции и разно образными перемещениями имитирующ ими действия боксера на ринге . Кара-Т-робика - применение в среднеин тенсивных занятиях характерных для каратэ приемов : йоко-гири (прямой удар ногой в сторону ), май-гири (прямой удар вперед ). Кикс-аэробика - синтез движений бокс ера и каратиста (джеб левой, xy к правой, йоко-гири, джеб правой, апперкот левой, йоко-ги ри, 4 апперкота йоко-гири, хук левой, 2 май-гири обеими ногами и т.д.). 3.4. Виды аэр обики IV категории Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к IV категории . Йога-аэробика - соч етание статических и динамических асан, дыхательных упражнений, релакс ации и стретчинга . Флекс - занятия, нап равленные на развитие гибкости в сочетании со средствами психоэмоцион альной регуляции . Музыкальное сопровождение . Звуковое сопровождение - неотъемлемая часть большинства современных фитнесс-программ . Выполнение упражнений в темпе, задан ном музыкой, способствует воспитанию эстетического вкуса, чувства ритм а, выразительности и культуры движений . Выделяют 5 градаций темпа : медленный - 40 - 50 уд-мин"1 (адажио, блюз при выполнении дыхатель ных упражнений, мягких, плавных движений, релаксации ); ниже среднего или умеренный - 60 - 70 уд-мин"1 (ритмичная танц евальная музыка при выполнении гимнастических и общеразвивающих упраж нений ); быстрый - до 150 уд-мин"1 и очень быстрый - 170 уд-мин"1 (рок-н-ролл, регтайм, шейк, чарлстон и т.д ., при беге, прыжках, элементах диско-танцев ). Фитнесс-программы, основанные на видах оздоровительн ой гимнастики, обладают комплексным воздействием на организм занимающ ихся . При этом фактически в любом вид е аэробики можно достичь главных целей оздоровительного фитнесса - развить кардиореспираторную выносливо сть, силу, силовую выносливость, гибкость . Оздоровительный эффект определяется как видом двигательной а ктивности, так и рациональным построением занятий Приведенное положение послужило основой для формиро вания унифицированной методики фитнесс-микс, объединяющей возможности различных программ оздоровительной гимнастики . 4 . Фитнесс-программы, основан ные на видах двигательной активности силовой направленности (бодибилд инг ) Оптимальный уровень развития силы и силовой вынослив ости является важным компонентом оздоровительного фитнесса . Наряду с этим широко популярны специализиро ванные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известн ые под названием бодибилдинг . Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика ) - система физических упражнений с различными отягощени ями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции форм ы тела . Основатель бодибилдинга - Фредерик Мюллер - разработал первую программ у упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив ли чный опыт тренировок в учебнике "Строение тела" ( 1904 г ). С этого времени в С ША, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся междуна родные конкурсы по атлетизму . Спортивная направленность занятий бодибилдингом подразумевает наращ ивание мощной, объемной, рельефной и пропорциональной мускулатуры с дал ьнейшей ее демонстрацией н а соревнованиях . Большое значение при этом имеет качество демонстрируемых стандартных поз в обязательной и произвольной программах . Средства из арсенала атлетической гимнастики эффективно используются при реабилитации травм опорно-двигательного аппарата . В бодибилдинге принята следующая классификация применяемых средств : · базовые - упражнения с пред ельными или околопредельными отягощениями, выполняемые преимуществен но двумя конечностями, с вовлечением в работу мышц вокруг нескольких сус тавов, со многими степенями свободы ; · формирующие - двигательные действия с непредельными отяг ощениями с одной степенью свободы, выполняемые, как правило, одной конеч ностью с вовлечением в работу мышц вокруг одного сустава для их локально го развития . При этом используются р азличные исходные и конечные положения, часто с пронацией и супинацией к онечности ; · дополнительные - в которые входят общеподготовительные упражнения, относящиеся к технике ра зличных видов спорта . В числе основных факторов, определяющих специфику воз действия средств атлетизма, необходимо назвать следующие : · индивидуальные особенности занимающихся (возраст, пол, уровен ь физического состояния, наличие ил и отсутствие опыта и т.д.); · характер упражнения ( базовые, формирующие ); • режим работы мышц ; · скорость выполнения упражнения ; · ра змеры отягощения и интервал отдыха ; · об орудование и снаряды . Техника движений отличается относительной простотой и доступностью . Однако некоторые уп ражнения не могут выполняться без предварительной физической и технич еской подготовки, поскольку рассчитаны на спортсменов, обладающих дост аточно высоким уровнем развития координационных способностей, силы и г ибкости . Как правило, упражнения вып олняются в среднем или медленном темпе, реже - в быстром . Большинство движений осваивается занимающимися сразу после демонстра ции с последующей их коррекцией инструктором или тренером . Обучение базовым и формирующим упражнениям должно проводиться с весом не более 50 - 60 % первого повторного макси мума . Занятия культуризмом влияют преимущественно на развитие силы, хотя нек оторые упражнения позволяют совместить развитие силовых показателей и гибкости . Варьируя величину отягощ ения, интервалы отдыха и скорость движения, можно развивать взрывную мыш ечную силу, силовую выносливость, совершенствовать механизмы внутри - и межмышечной координации . Упражнения в культуризме выполняются как со свободными отягощениями (ш танги, гантели ), так и на специальных тренажерах, которые позв о ляют выпол нять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки . Калланетика - созданная американско й балериной Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативн ая травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сро ков достижения результатов . Цель за нятий калланетикой - улучшение фигу ры посредством специально подобранных и организованных статодинамиче ских упражнений на растягивание различных мышечных групп . Движения выполняются с небольшой амплитудо й, часто в неудобном положении в полной статике или полустатике . Акцент делается на так называемые "проблемн ые" зоны (шею, живот, ягодицы, бедра, спину ), задействованы также труднодоступные внутренние мышцы . Регулярные занятия калланетикой способствуют эффективному изменению внешнего вида (укрепление мышц, формирование гармоничной фигуры ) и практически не имеют возрастных ограни чений . Слим-джим, бодистайлинг, бодиформинг - популярные системы упражнений, объединяющие элементы аэробик и, калланетики, хореографии, бодибилдинга, целью которых являются разнос тороннее воздействие на организм занимающихся, коррекция массы и улучш ение формы тела (слим-джим, бодиформинг ), овладение новыми элементами хореографии (бодистайлинг ). 5 . Шейпинг Шейпинг - разработ анная специалистами советской школы аэробики и бодибилдинга система ф изкультурно-оздоровительных занятий для женщин и девушек, направленна я на достижение гармонично развитых форм тела в сочетании с высоким уров нем двигательной подготовленности . В основе шейпинг-тренировок лежит принцип рационального использования потенциала ритмопластических и силовых направлений гимнастики, синте з упражнений которых способствует положительной динамике целого компл екса важнейших морфофункциональных показателей организма . Программа шейпинга состоит из двух этапов . Задачи первого этапа : · укрепить здоровье, уменьшить риск развития заболеваний (серде чно-сосудистой системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата ); · нормализировать мас су тела ; · повысить уровень физ ической подготовленности . Задача второго этапа : коррекция фигуры с помощью различных видов двигательной актив ности и рационального питания . Основные средства шейпинга - общефиз ические упражнения, которые в зависимости от методической целесообраз ности выполняются без предметов, с предметами, на специальных снарядах . Важнейшее условие определения опти мальных параметров объема, интенсивности, а также преимущественной нап равленности физических упражнений - анализ массоростовых показателей и уровня двигательной подготовленно сти занимающихся . Для лиц с низкими морфофункциональными характеристиками предусмотрен ы минимальный темп и небольшие отягощения в процессе длительной работы циклического характера, направленной на развитие общей (аэробной ) и силовой выносливости . Обладающие средним уровнем двигательной подготовленности лица используют значительные по объему нагру зки с целью коррекции фигуры и укрепления "слабых" мышечных групп . Для лиц с высоким уровнем физической подготовленности нагрузочная сто имость выполненной на занятиях работы увеличивается за счет преоблада ния упражнений скоростного и скоростно-силового характера . Темп их выполнения средний и быстрый . При подборе движений важно соблюдать рац иональную последовательность включения в действие основных мышечных г рупп ног, спины, груди, плечевого пояса . Общая продолжительность стандартного занятия шейпингом 50 - 60 мин . Трен ировка включает в себя специализированную разминку (20% тренировочного в ремени ), основную часть (70 %), упражнения которой направлены на коррекцию фигуры и развитие двигательных качеств, а также заключительный сегмент , в пределах которого используются средства стретчинга и релаксации . При составлении программы занятия следует учитывать оптимальную продо лжительность тренировочного воздействия на конкретную мышечную групп у : · для мышц груди, спины, рук - 40 - 90 с, 7 - 15 повторений каждого движен ия в подходе ; · мышц бедер, ягодиц - 90 - 150 с, 15 - 25 повторений ; · мышц живота - 150 - 180 с, 15 - 20 повторений . Оценка физического развития в процессе занятий шейпин гом производится на основании расчета целого ряда критериев : массоростового и ростомассового показател ей, индекса Эрисмана, показателей пропорциональности и мощности телосл ожения, процентного отношения мышечной силы к массе тела и т.д. 6 . Аквафитнесс Аквафитнесс - сист ема физических упражнений избирательной направленности в условиях вод ной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естест венного многофункционального тренажера . Оздоровительное воздействие средств аквафитнесса о бусловлено активизацией важнейших функциональных систем организма, вы сокой энергетической стоимостью выполняемой работы, феноменом гравита ционной разгрузки опорно-двигательного аппарата, наличием стойкого за каливающего эффекта . Систематическ ие занятия в воде показаны без ограничений всем практически здоровым лю дям любого возраста и характеризуются широким спектром целевой направ ленности : лечебно-профилактической , учебной, рекреативной, кондиционной, спортивно-ориентированной . В настоящее время аквафитнесс представляет собой разнообразные комбинации упражнений избирательной на правленности, которые с определенной условностью можно разделить на 3 гр уппы : · дистанционное плавание с использованием спортивных, смешанны х и самобытных способов, в режимах различных тренировочных методов, с по лной координацией движений и по элементам, а также плавание под водой ; · игры в воде : от элементарно-двигательных и бессюжетных д о программных, спортивно-ориентированных с элементами соревнований, ре креативно-развлекательные мероприятия, ныряния, прыжки в воду, варианты прикладного плавания ; · новые формы двигател ьной активности в условиях водной среды, чей приоритет над общепринятым и вариантами оздоровительного плав ания обеспечивает наличие следующих факторов : - охват более широкого круга занимающихс я, в том числе не умеющих плавать, лиц с ограниченной двигательной активн остью, женщин в до - и послеродовом пе риоде, больных в стадии реабилитации и т.д.; - возможность дифференцированного возд ействия на морфофункциональные показатели организма путем использова ния различных по характеру движений ; - высокий эмоциональный фон на проводимых занятиях, об еспечиваемый музыкальным сопровождением коллективно выполняемых упр ажнений при активном демонстративном участии инструктора ; - большой выбор дополнительных технических средств (к руги, пояса для опоры и изменения плавучести, дощечки, мячи, трубы, "бревна", ласты, перепончатые перчатки, платформы, горки, волновые гидроэффекты и т.д.); - возможность эффектив ного использования бассейнов различной конфигурации, а также естественных водоемов ; - практически безопасные условия проведения занятий с любым контингентом . Один из распрос траненных вариантов аквааэробики - з анятия по системе круговой тренировки, построенные по общепринятой стр уктуре урока . Кратность тренировок п родолжительностью 30 - 60 мин - от 2 - 3 в нед елю . Разминка (10 - 15 % общего времени ) включае т дыхательные упражнения, изолированные и комплексные движения рук, ног и туловища с проработкой основных суставных соединений (голеностопног о сустава, колена, бедра, позвоночника, плеча, плечевого пояса и локтя ), а также мышечных групп от локальных к ре гиональным . Упражнения выполняются в диапазоне интенсивности 50 - 60 акц-мин"1 . Основная часть занятия (70 - 75 % его продолжительности ) строится на основе ходьбы (50 - 150 акц-мин"1 ), бега, прыжков с ув еличивающейся амплитудой и частотой (до 115 акц-мин"1 ), движений руками (50 - 60 акц- мин"1 ), туловищем (30 - 60 ), ногами (50 - 60 ) в режиме акваджоггинга, аквабилдинга, акваданса и т.д. Заключительная часть занятия строится на основе медл енных композиций с использованием аквастретчинга и гидрорелаксации . СПИСОК Л ИТЕРАТУРЫ 1. Білокопитова Ж .А. Основи теорії шейпінгу . – К .: Науковий світ, 2000 . – 32 с . 2. И ващенко Л .Я., Круцевич Т .Ю. Методика физкультурно-оздоровительных занятий . – К .: УГУФВС, 1994 . – 126 с . 3. К упер К . Аэробика для хорошего самочу вствия : Пер . с англ . – 2-е изд . доп ., пер ераб . – М .: Физкультура и спорт, 1989 . – 224 с . 4. Теория и мет одика физического воспитания том 2/ Под ред . .Т.Ю. Круцевич . – К .: Олимпийская литература, 2003 . – 392с . 5. Теория и мет одика физической культуры / Под ред . Ю .Ф. Курамшина, В .И. Попова . – СПб .: СПбГАФК им . П .Ф. Лесгафта, - 1999 . – 374 с . 6. Хоули Э .Т., Френкс Б .Д. О здоровительный фитнесс : Пер . с англ . – К .: Олимпийская литератур а, 2000 . – 368 с .
© Рефератбанк, 2002 - 2017