Характеристика средств, методик, систем оздоровительной физкультурно-массовой направленности

СОДЕРЖАНИЕ 1. Средства оздоровительной физкультурно-массовой направленности 3 1.1. Фитн есс-программы и их классификация 3 1.2. Стру ктура и содержание фитнесс-программ 5 2. Фитн есс-программы, основанные на видах двигательной активности аэробной на правленности (аэробика) 8 3. Фитн есс-программы, основанные на оздоровительных видах гимнастики 11 3.1. Виды аэробики I категории 12 3.2. Виды аэробики II категории 14 3.3. Виды аэробики III категории 16 3.4. Виды аэробики IV категории 18 4. Фитн есс-программы, основанные на видах двигательной активности силовой нап равленности (бодибилдинг) 20 5. Шейп инг 23 6. Аква фитнесс 25 СПИСО К ЛИТЕРАТУРЫ 28 1 . Средства оздоровительной физкультурно-м ассовой направленности Принцип оздоровительной направленности физического воспитания населения конкретизируется в физкультурно-оздоровительны х технологиях, которые в настоящее время интенсивно развиваются . Понятие физкультурно-оздоровительная т ехнология объединяет процесс использования средств физического воспи тания в оздоровительных целях и научную дисциплину, разрабатывающую и с овершенствующую основы методики построения физкультурно-оздоровител ьного процесса . Практическим проявлением физкультурно-оздоровительных технологий в ф изическом воспитании являются различные фитнесс-программы, которые со ставляют основное содержание деятельности физкультурно-оздоровитель ных групп (ФОГ ), создаваемых на базе ф изкультурно-спортивных организаций, а также персональных фитнесс-заня тий . 1.1. Фитнесс-программы и их классификация Фитнесс-программы как формы двигательной активности, специально организованной в рамках групповых или индивидуальных (перс ональных ) занятий, могут иметь как оз доровительно-кондиционную направленность (снижение риска развития заб олеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состоя ния ), так и преследовать цели, связанн ые с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач н а достаточно высоком уровне . Классификация фитнесс-программ основывается : а ) на одном виде двигательной активн ости (например, аэробика, оздоровительный бег, плавание и т.п.); б ) на сочетании нескольких видов дви гательной активности (например, аэробика и бодибилдинг ; аэробика и стретчинг ; оздоровительное плавание и бег и т.п.); в ) на сочетании одного или нескольки х видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (например, аэробика и закаливание ; бодибилдинг и массаж ; оздо ровительное плавание и комплекс водолечебных восстановительных проце дур и т.п.). В свою очередь, фитнесс-программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на программы, в основу которых положен ы : · виды двигательной активности аэробной направленности ; · оздоровительные вид ы гимнастики ; · виды двигательной ак тивности силовой направленности ; · виды двигательной ак тивности в воде ; · рекреативные виды дв игательной активности ; · средства психоэмоци ональной регуляции . Кроме того, выделяют интегративные, обобщенные фитнес с-программы, ориентированные на специальные группы населения : а ) для де тей ; б ) для пожилых людей ; в ) для женщин в до - и послеродовом периоде ; г ) для лиц с высоким риском з аболеваний или имеющих заболевания ; д ) программы коррекции мас сы тела . Такое многообразие фитнесс-программ определяется стремлением удовлет ворить различные физкультурно-спортивные и оздоровительные интересы ш ироких слоев населения . Учитывая, чт о в содержание понятия фитнесс входят многофакторные компоненты (физич еская подготовленность, рациональное питание, профилактика заболевани й, социальная активность, в том числе борьба со стрессами и другие фактор ы здорового образа жизни ), количеств о создаваемых фитнесс-программ практически не ограничено . 1.2. Структура и содержание фитнесс-программ Многообразие фитнесс-программ не означает произволь ность их построения - использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основ ным принципам физического воспитания . Какой бы оригинальной ни была та или иная фитнесс-прог рамма, в ее структуре выделяют следующие части (компоненты ): · разминка ; · аэробная часть ; · кардиореспираторный компонент (часть программы, ориентированная на развитие эробной произв одительности ); · силовая часть ; · компонент развития г ибкости (стретчинг ); · заключительная (восс тановительная ) часть . Приведенная обобщенная структура фитнесс-программы м ожет подвергаться изменениям в зависимости от целевой направленности занятий, уровня физического состояния занимающихся и других факторов . Например, в фитнесс-программах, осно ванных на оздоровительных видах гимнастики, различают 8 целевых компоне нтов или блоков : · подводящий (подготовка организма занимающегося к занятию ); · аэробный (развитие се рдечно-сосудистой и дыхательной систем организма ); · танцевально-хореогр афический (реализация эстетических мотивов и установок, развитие координационных способностей ); · корректирующий (корр екция фигуры тела и упражнения силового характера ); · профилактический (пр офилактика различных заболеваний ); · дополнительный (разв итие ловкости, гибкости, вестибулярной устойчивости ); · произвольный (развит ие музыкально-ритмических способностей ); · релаксационный (восс тановление после занятий, снятие напряжения и на расслабление ). Важным компонентом современных фитнесс-программ явля ется стретчинг - си стема специально фиксируемых положений определенных частей тела с цел ью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах . Организованные после основной разминки, по окончании аэробной или силовой части тренировки, а также в виде самос тоятельного занятия упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно- психическое напряжение, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма . Физиологическая основа стретчинга - миотонический рефлекс, вызывающий активное сокращение волокон в прину дительно растянутой мышце и усиление в ней обменных процессов . В результате систематических занятий значи тельно увеличивается эластичность мышечной ткани, связок, возрастает а мплитуда движений в суставном комплексе . Рациональный вариант стретчинга предполагает использование двух типов тренировочных комплексов . Первый тип (избирательной направленност и ) характеризуется применением ряда упражнений (как правило, 5 - 7 ) с участием одних и тех же мышечных групп, что в ызывает локальный, но значительный по воздействию эффект . Второй тип комплекса формируется из упражнений, каждое из которых направлено н а определенную мышечную группу . Целесообразно заниматься стретчингом по 15 - 30 мин ежедневно, чередуя разл ичные по направленности варианты . Основные процедуры тонического стретчинга выполняются в положении сто я, с выпадами и наклонами тела, сидя и лежа . Продолжительность удержания позиций (от 5 до 30 с ) зависит от уровня подготовленности занимающихся . Неотъемлемый компонент фитнесс-программ - оценка физического состояния занимающихся . Оцениваются основные составляющие : антропометрические показатели, фун кциональное состояние сердечно-сосудистой системы, сила и выносливост ь мышц, гибкость . 2 . Фитнесс-программы, ос нованные на видах двигательной активности аэробной направленности (аэ робика ) Наибольшее распространение получили фитнесс-програ ммы, основанные на использовании видов двигательной активности аэробн ой направленности . Термин аэробика имеет двойное толкование . В широком представлении, аэробика - система упражнений, направленных на развитие аэробных возмож ностей энергообеспечения двигательной активности . В качестве средств воздействия применяются ходьба, бе г, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах и др . Учитывая, что уровень аэробной производительности в основном характер изуется деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем органи зма, которые в свою очередь в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека, использование термина аэробика соответ ствует целевой направленности оздоровительной физической культуры . В более узком представлении аэробика - одно из направлений физкультурно-оздоровительных фитнесс-про грамм, построенных на основе различных гимнастических упражнений (степ- аэробика, слайд-аэробика, данс-аэробика и т.п.). В настоящее время понятие аэробика полностью заменило существовавшие до этого термины ритмическая гимнастика, аэробные танцы, танцевальные у пражнения и т.п. , характ еризовавшиеся выполнением физических упражнений под музыку . В соответствии с этим целесообразно разделя ть фитнесс-программы на 2 типа : основа нные на видах двигательной активности аэробного характера и основанны е на оздоровительных видах гимнастики различной направленности . Аэробика К . Купера . Одной из наиболее популярных и научно обоснованных оз доровительных систем тренировки является фитнесс-программа, разработа нная в Институте аэробных исследований К . Купера (США ). В основе повыше ния функциональной подготовленности занимающихся лежит постепенное у величение количества набираемых ими очков (баллов ) в том или ином виде двигательной активности - ходьбе, беге, плавании и др . Оздоровительная ходьба . К широко рас пространенным видам двигательной активности принадлежит ходьба, преим ущества которой - доступность и эффе ктивность - особенно важны для людей с избыточной массой тела, пожилых и имеющих низкий уровень физического с остояния . Установлено, что взрослому человеку необходимо заниматься как минимум 30 мин в день различными видами двигательной активности невысокой интен сивности . Оздоровительный бег . После завершения программы ходьбы с учетом достигнутого уровня физического состояния возможен переход к участию в программе бега трусцой . Программа бега трусцой (Хоули, Френке, 2000 ). Прежде чем начать программу бега, необходимо завершит ь программу ходьбы . Начинайте каждое занятие с ходьбы и стретчинга . Не переходите к следующему этапу, если испытываете дис комфорт . 4 . Занимайтесь на нижнем пределе своей целевой ЧСС ; регистрир уйте свою ЧСС на каждом занятии . 5 . Выполняйте программу по принципу "д ень работы - день отдыха" . Этап 1 . Пробегите трусцой 10 шагов, прой дите 10 шагов . Повторите это 5 раз и опре делите свою ЧСС . Не выходите за преде лы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы . Продолжительность занятия - 20 - 30 мин . Этап 2 . Пробегите трусцой 20 шагов, прой дите 10 шагов . Повторите это 5 раз и опре делите ЧСС . Не выходите за пределы це левой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы . Этап 3 . Пробегите трусцой 30 шагов, прой дите 10 шагов . Повторите это 5 раз и опре делите ЧСС . Не выходите за пределы це левой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы . Этап 4 . Пробегите трусцой 1 мин, пройди те 10 шагов . Повторите это 3 раза и опред елите ЧСС . Не выходите за пределы цел евой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы . Продолжительность занятия - 20 - 30 мин . Этап 5 . Пробегите трусцой 2 мин, пройди те 10 шагов . Повторите это 2 раза и опред елите ЧСС . Не выходите за пределы цел евой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы . Этап 6 . Пробегите трусцой некоторое р асстояние (400 м или 440 ярдов ) и проверьте ЧСС . Регулируйте темп во в ремя бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС . Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе пятог о этапа . Пробегите трусцой расстояни е в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбо й . Этап 7 . Пробегите трусцой расстояние в 2 раза больше первоначального и проверьте ЧСС . Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС . Если ЧСС остается высок ой, вернитесь к программе шестого этапа . Пробегите трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, че редуя его с непродолжительной ходьбой . Этап 8 . Пробегите трусцой 1 милю и пров ерьте ЧСС . Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС . Пробегите трусцой 2 мил и . Этап 9 . Пробегите 2- 3 мили без остановки . Проверьте ЧСС, чтобы убедиться, что не вышли за пределы целев ой ЧСС . 3 . Фитнесс-программы, основанные на оздоров ительных видах гимнастики Широкая популярность научно обоснованных К . Купером аэробных программ ходьбы и бега выз вала интерес и к другим видам оздоровительных занятий - плаванию, велоспорту, занятиям с отягощениями и др . Это обусловило переориентацию напр авленности традиционных видов двигательной активности со спортивной н а оздоровительную . Так, на базе велос порта интенсивно развивается спинбайк-аэробика (сайклинг, спиннинг ), на базе бокса и карате - кикбоксинг-аэробика, на основе плавания - аквааэробика и т.п. В 1969 г . Дж . Соренсен (США ) впервые предложила использовать хореограф ически упорядоченные гимнастические упражнения для занятий под музыку и ввела термин аэробика для определения оздоровительного вида гимнаст ки . В качестве символа для популяриз ации и распространения аэробики успешно выступила знаменитая артистка Джейн Фонда . Базовыми упражнениями в аэробике являются различные виды ходьбы, бега, п одскоки и прыжки, махи ногами, приседания, выпады . Применение этих упражнений в сочетании с передвижениями, п оворотами, движениями руками обеспечивает разнообразное воздействие н а организм занимающихся . Помимо аэробных упражнений в занятия включают большое количество упра жнений, направленных на развитие силы и силовой выносливости различных групп мышц, на коррекцию фигуры, а также на развитие гибкости . В России и Украине в конце 70-х годов XX в . начала интенсивно разви ваться альтернативная зарубежной аэробике ритмическая гимнастика, воп лотившая в себе достижения художественной и женской гимнастики . Этот вид двигательной активности имел ра зличные направления : оздоровительн ое, танцевальное, спортивно-ориентированное, профилактико-реабилитаци онное и др . В настоящее время на рынке фитнесс-индустрии существует более 100 различн ых фитнесс-программ, основанных на видах оздоровительной гимнастики . Классификация этих фитнесс-програм м затруднена из-за их многообразия, различных целевых установок, использ уемых средств, характера музыкального сопровождения и других факторов . Вместе с тем выбор в качестве отличительного характер а воздействия на организм з анимающегося позволяет классифицировать все многообразие видов аэроб ики на категории, которые направлены на развитие : I – аэробной выносливости ; II – силовой выносливости и силы мышц, формирование гармоничной фигуры ; III – координационных способностей и музыкально-ритмических на выков ; IV – гибкости и достижение р елаксации (расслабления ). 3.1. Виды аэр обики I категории Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к I категории . Степ-аэробика разработана в 90-х годах прошлого века изв естным американским тренером Джин Миллер и представляет собой трениро вку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10 - 30 см . Благодаря своей доступности, эмоцион альности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уров ня физической подготовленности . Упр ажнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой с истемы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейш их двигательных качеств и формированию пропорционального телосложени я (особенно ног и нижней части туловища ). Использование гантелей массой до 2 кг, а также свободных энергичных движений руками обеспечива ет оптимальную нагрузку на мышцы плечевого пояса . Современные программы включают в себя широкий диапазон тренировочных средств, позволяющих качественно решать различные задачи : посттравматической реабилитации, поэтапно й кондиционной подготовки, высокоинтенсивной спортивной тренировки с элементами атлетизма . Нагрузка на занятиях степ-аэробикой варьируется в зависимости от избра нной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количест ва прыжков (индекс импульсивности ), и спользования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т.д.). Для лиц, имеющих недостаточный по тенциал коленных и голеностопных суставов, а также слабую танцевальную подготовку, применяется эффект "комбинированной платформы", предусматривающий освоение простых по ко ординации движений непосредственно на платформе, возле и вокруг нее, без хореографии, прыжков и соскоков . Хай-импакт - спортивно-ориентирован ная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжк и, бег на месте . Хай-лоу-импакт - смешанное направлен ие хай - и лоу-импакт . Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акроба тических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах . Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-х годах XX в . бельгийский тренер Ричард Стендаль . Несмотря на внешнюю сложность выполнения прыжков и сопутствующих инте нсивных движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп-скиппинг явл яется одним из самых доступных и эмоциональных видов мышечной активнос ти, позволяющим эффективно воздействовать на важнейшие мышечные групп ы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, корректировать массу тела, развивая общую и скоростную выносливость, силовые качества, ловкость и координацию ( рис.1). Рис.1. Фрагмент соревнований по роуп-с киппингу Техника движений роуп-скиппинга основана на выполнен ии базовых элементов прыжков : на дву х ; поворачивая стопы вправо, влево (тв ист ); сгибая колени вправо, влево (сла лом ); ноги вместе, ноги врозь ; попеременно впереди правая, левая (степ ); на двух, правая вперед на пятку, на двух, пр авая назад на носок ; ноги скрестно (по переменно ); с двойным вращением скак алкой ; с перемещением ; вращая скакалку назад ; с поворотом на 180° и на 360° . 3.2. Виды аэр обики II категории Рассмотрим виды аэробики, относящиеся ко II категории . Супер-стронг - силовая аэробика, осно ванная на использовании тяжелых палок - бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей ). Существуют отдельные упражнения н а развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса . Памп-аэробика - соз данное в фитнесс-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели ). Тренировка носит ступенчатый хара ктер, продолжительность стандартного курса - 3 мес . Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы . Используются различные жимы, приседания, на клоны, требующие включения в работу различных групп мышц . Слайд-аэробика представляет собой п рограмму разносторонней физической подготовки на основе латеральных ( боковых ) движений ног, заимствованн ых из конькобежного спорта . Упражне ния слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела . Установлено, что, выполняя базо вую программу низкоинтенсивной слайд-аэробики (начальный уровень слож ности ) человек массой 70 кг теряет за 30 мин в среднем до 250 ккал, что являетс я одним из наиболее высоких в сравнительном плане показателей энергоза трат в аэробике . Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180 х 60 см с плоской эластичной поверхно стью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении . Основное усилие при этом выполняют мышцы , приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках . Характерным примером рационального использования в фитнесс-программах современных достижений научно-технического прогре сса является стремительное развитие новых классов аэробики, известных как фитбол-тренинг и тераробика . Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнооб разных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливини лхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант ) до 85 см (предназначен для л юдей ростом более 190 см и массой тел а свыше 150 кг ). Возможность проведения аэробной части занятия в положении сидя на пове рхности мяча оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазов ого дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные гр уппы и вестибулярный аппарат, позволяя значительно расширить континге нт занимающихся аэробными упражнениями . В занятиях фитболом применяется специальное музыкальное сопровождени е, темп которого определяется характером движений и степенью амортизац ии мяча с учетом индивидуального уровня физической подготовленности . Тераробика, основанная в 1995 г . немецким тренером Ю . Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом . При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кист и и голени занимающихся ( рис.2). Возмож но применение также обыкновенной резиновой ленты . Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хорео графия, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в пр оцессе их выполнения . Терминология, используемая в тераробике, аналогична принятой в танцевальной аэробик е . 3.3. Виды аэр обики III категории Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к III категории . Лоу-импект (лоу ) - танцевально-ориенти рованное направление с упражнениями повышенной координационной сложн ости при отсутствии ударных нагрузок, вызывающими отрицательный пьезо эффект (одна нога постоянно остается на полу ). Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик , рок-н-ролл и др.) основан а на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последова тельно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а та кже с упражнениями спортивного характера . Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки . Использование в занятиях сочетания танцева льно-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элем ентов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональ ный фон занятий . Хип-хоп - комбинированный вариант аме риканских танцевальных стилей хип-х оп и кантри с чередованием шаго в, прыжков, бега . Модерн-данс, стрит-данс, кардиофанк, сити-джем - направления, основанные на одноименных музыкальных или танце вальных стилях ; используются элемен ты современной хореографии, шаги изменяются в зависимости от избранног о стиля . Проводятся с целью привлече ния к занятиям средствами популярной музыки и модных танцевальных стил ей молодежи и детей . Аэроданс - использование элементов хореографии классического танца и балета . Салса, латина - занятия построены из к омбинаций колоритных движений, характерных для латиноамериканской кул ьтуры . Сити-джем - стиль, образованный на осн ове негритянских уличных танцев . Пр и среднем темпе музыки 105 - 115 уд-мин"1 (рэп, соул ) с учетом ритма музыки удается д остичь значительной нагрузки в процессе занятия . Тай-бо, ки-бо - вид аэробики, основанны й на восточных единоборствах, боксе, кикбоксинге . Бокс-аэробика - строится на использо вании серии мелкоамплитудн ых темпо вых движений : джеб (прямой удар ), хук (удар сбоку ), апперкот (удар снизу ) с постоянной сменой позиции и разно образными перемещениями имитирующ ими действия боксера на ринге . Кара-Т-робика - применение в среднеин тенсивных занятиях характерных для каратэ приемов : йоко-гири (прямой удар ногой в сторону ), май-гири (прямой удар вперед ). Кикс-аэробика - синтез движений бокс ера и каратиста (джеб левой, xy к правой, йоко-гири, джеб правой, апперкот левой, йоко-ги ри, 4 апперкота йоко-гири, хук левой, 2 май-гири обеими ногами и т.д.). 3.4. Виды аэр обики IV категории Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к IV категории . Йога-аэробика - соч етание статических и динамических асан, дыхательных упражнений, релакс ации и стретчинга . Флекс - занятия, нап равленные на развитие гибкости в сочетании со средствами психоэмоцион альной регуляции . Музыкальное сопровождение . Звуковое сопровождение - неотъемлемая часть большинства современных фитнесс-программ . Выполнение упражнений в темпе, задан ном музыкой, способствует воспитанию эстетического вкуса, чувства ритм а, выразительности и культуры движений . Выделяют 5 градаций темпа : медленный - 40 - 50 уд-мин"1 (адажио, блюз при выполнении дыхатель ных упражнений, мягких, плавных движений, релаксации ); ниже среднего или умеренный - 60 - 70 уд-мин"1 (ритмичная танц евальная музыка при выполнении гимнастических и общеразвивающих упраж нений ); быстрый - до 150 уд-мин"1 и очень быстрый - 170 уд-мин"1 (рок-н-ролл, регтайм, шейк, чарлстон и т.д ., при беге, прыжках, элементах диско-танцев ). Фитнесс-программы, основанные на видах оздоровительн ой гимнастики, обладают комплексным воздействием на организм занимающ ихся . При этом фактически в любом вид е аэробики можно достичь главных целей оздоровительного фитнесса - развить кардиореспираторную выносливо сть, силу, силовую выносливость, гибкость . Оздоровительный эффект определяется как видом двигательной а ктивности, так и рациональным построением занятий Приведенное положение послужило основой для формиро вания унифицированной методики фитнесс-микс, объединяющей возможности различных программ оздоровительной гимнастики . 4 . Фитнесс-программы, основан ные на видах двигательной активности силовой направленности (бодибилд инг ) Оптимальный уровень развития силы и силовой вынослив ости является важным компонентом оздоровительного фитнесса . Наряду с этим широко популярны специализиро ванные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известн ые под названием бодибилдинг . Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика ) - система физических упражнений с различными отягощени ями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции форм ы тела . Основатель бодибилдинга - Фредерик Мюллер - разработал первую программ у упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив ли чный опыт тренировок в учебнике "Строение тела" ( 1904 г ). С этого времени в С ША, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся междуна родные конкурсы по атлетизму . Спортивная направленность занятий бодибилдингом подразумевает наращ ивание мощной, объемной, рельефной и пропорциональной мускулатуры с дал ьнейшей ее демонстрацией н а соревнованиях . Большое значение при этом имеет качество демонстрируемых стандартных поз в обязательной и произвольной программах . Средства из арсенала атлетической гимнастики эффективно используются при реабилитации травм опорно-двигательного аппарата . В бодибилдинге принята следующая классификация применяемых средств : · базовые - упражнения с пред ельными или околопредельными отягощениями, выполняемые преимуществен но двумя конечностями, с вовлечением в работу мышц вокруг нескольких сус тавов, со многими степенями свободы ; · формирующие - двигательные действия с непредельными отяг ощениями с одной степенью свободы, выполняемые, как правило, одной конеч ностью с вовлечением в работу мышц вокруг одного сустава для их локально го развития . При этом используются р азличные исходные и конечные положения, часто с пронацией и супинацией к онечности ; · дополнительные - в которые входят общеподготовительные упражнения, относящиеся к технике ра зличных видов спорта . В числе основных факторов, определяющих специфику воз действия средств атлетизма, необходимо назвать следующие : · индивидуальные особенности занимающихся (возраст, пол, уровен ь физического состояния, наличие ил и отсутствие опыта и т.д.); · характер упражнения ( базовые, формирующие ); • режим работы мышц ; · скорость выполнения упражнения ; · ра змеры отягощения и интервал отдыха ; · об орудование и снаряды . Техника движений отличается относительной простотой и доступностью . Однако некоторые уп ражнения не могут выполняться без предварительной физической и технич еской подготовки, поскольку рассчитаны на спортсменов, обладающих дост аточно высоким уровнем развития координационных способностей, силы и г ибкости . Как правило, упражнения вып олняются в среднем или медленном темпе, реже - в быстром . Большинство движений осваивается занимающимися сразу после демонстра ции с последующей их коррекцией инструктором или тренером . Обучение базовым и формирующим упражнениям должно проводиться с весом не более 50 - 60 % первого повторного макси мума . Занятия культуризмом влияют преимущественно на развитие силы, хотя нек оторые упражнения позволяют совместить развитие силовых показателей и гибкости . Варьируя величину отягощ ения, интервалы отдыха и скорость движения, можно развивать взрывную мыш ечную силу, силовую выносливость, совершенствовать механизмы внутри - и межмышечной координации . Упражнения в культуризме выполняются как со свободными отягощениями (ш танги, гантели ), так и на специальных тренажерах, которые позв о ляют выпол нять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки . Калланетика - созданная американско й балериной Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативн ая травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сро ков достижения результатов . Цель за нятий калланетикой - улучшение фигу ры посредством специально подобранных и организованных статодинамиче ских упражнений на растягивание различных мышечных групп . Движения выполняются с небольшой амплитудо й, часто в неудобном положении в полной статике или полустатике . Акцент делается на так называемые "проблемн ые" зоны (шею, живот, ягодицы, бедра, спину ), задействованы также труднодоступные внутренние мышцы . Регулярные занятия калланетикой способствуют эффективному изменению внешнего вида (укрепление мышц, формирование гармоничной фигуры ) и практически не имеют возрастных ограни чений . Слим-джим, бодистайлинг, бодиформинг - популярные системы упражнений, объединяющие элементы аэробик и, калланетики, хореографии, бодибилдинга, целью которых являются разнос тороннее воздействие на организм занимающихся, коррекция массы и улучш ение формы тела (слим-джим, бодиформинг ), овладение новыми элементами хореографии (бодистайлинг ). 5 . Шейпинг Шейпинг - разработ анная специалистами советской школы аэробики и бодибилдинга система ф изкультурно-оздоровительных занятий для женщин и девушек, направленна я на достижение гармонично развитых форм тела в сочетании с высоким уров нем двигательной подготовленности . В основе шейпинг-тренировок лежит принцип рационального использования потенциала ритмопластических и силовых направлений гимнастики, синте з упражнений которых способствует положительной динамике целого компл екса важнейших морфофункциональных показателей организма . Программа шейпинга состоит из двух этапов . Задачи первого этапа : · укрепить здоровье, уменьшить риск развития заболеваний (серде чно-сосудистой системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата ); · нормализировать мас су тела ; · повысить уровень физ ической подготовленности . Задача второго этапа : коррекция фигуры с помощью различных видов двигательной актив ности и рационального питания . Основные средства шейпинга - общефиз ические упражнения, которые в зависимости от методической целесообраз ности выполняются без предметов, с предметами, на специальных снарядах . Важнейшее условие определения опти мальных параметров объема, интенсивности, а также преимущественной нап равленности физических упражнений - анализ массоростовых показателей и уровня двигательной подготовленно сти занимающихся . Для лиц с низкими морфофункциональными характеристиками предусмотрен ы минимальный темп и небольшие отягощения в процессе длительной работы циклического характера, направленной на развитие общей (аэробной ) и силовой выносливости . Обладающие средним уровнем двигательной подготовленности лица используют значительные по объему нагру зки с целью коррекции фигуры и укрепления "слабых" мышечных групп . Для лиц с высоким уровнем физической подготовленности нагрузочная сто имость выполненной на занятиях работы увеличивается за счет преоблада ния упражнений скоростного и скоростно-силового характера . Темп их выполнения средний и быстрый . При подборе движений важно соблюдать рац иональную последовательность включения в действие основных мышечных г рупп ног, спины, груди, плечевого пояса . Общая продолжительность стандартного занятия шейпингом 50 - 60 мин . Трен ировка включает в себя специализированную разминку (20% тренировочного в ремени ), основную часть (70 %), упражнения которой направлены на коррекцию фигуры и развитие двигательных качеств, а также заключительный сегмент , в пределах которого используются средства стретчинга и релаксации . При составлении программы занятия следует учитывать оптимальную продо лжительность тренировочного воздействия на конкретную мышечную групп у : · для мышц груди, спины, рук - 40 - 90 с, 7 - 15 повторений каждого движен ия в подходе ; · мышц бедер, ягодиц - 90 - 150 с, 15 - 25 повторений ; · мышц живота - 150 - 180 с, 15 - 20 повторений . Оценка физического развития в процессе занятий шейпин гом производится на основании расчета целого ряда критериев : массоростового и ростомассового показател ей, индекса Эрисмана, показателей пропорциональности и мощности телосл ожения, процентного отношения мышечной силы к массе тела и т.д. 6 . Аквафитнесс Аквафитнесс - сист ема физических упражнений избирательной направленности в условиях вод ной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естест венного многофункционального тренажера . Оздоровительное воздействие средств аквафитнесса о бусловлено активизацией важнейших функциональных систем организма, вы сокой энергетической стоимостью выполняемой работы, феноменом гравита ционной разгрузки опорно-двигательного аппарата, наличием стойкого за каливающего эффекта . Систематическ ие занятия в воде показаны без ограничений всем практически здоровым лю дям любого возраста и характеризуются широким спектром целевой направ ленности : лечебно-профилактической , учебной, рекреативной, кондиционной, спортивно-ориентированной . В настоящее время аквафитнесс представляет собой разнообразные комбинации упражнений избирательной на правленности, которые с определенной условностью можно разделить на 3 гр уппы : · дистанционное плавание с использованием спортивных, смешанны х и самобытных способов, в режимах различных тренировочных методов, с по лной координацией движений и по элементам, а также плавание под водой ; · игры в воде : от элементарно-двигательных и бессюжетных д о программных, спортивно-ориентированных с элементами соревнований, ре креативно-развлекательные мероприятия, ныряния, прыжки в воду, варианты прикладного плавания ; · новые формы двигател ьной активности в условиях водной среды, чей приоритет над общепринятым и вариантами оздоровительного плав ания обеспечивает наличие следующих факторов : - охват более широкого круга занимающихс я, в том числе не умеющих плавать, лиц с ограниченной двигательной активн остью, женщин в до - и послеродовом пе риоде, больных в стадии реабилитации и т.д.; - возможность дифференцированного возд ействия на морфофункциональные показатели организма путем использова ния различных по характеру движений ; - высокий эмоциональный фон на проводимых занятиях, об еспечиваемый музыкальным сопровождением коллективно выполняемых упр ажнений при активном демонстративном участии инструктора ; - большой выбор дополнительных технических средств (к руги, пояса для опоры и изменения плавучести, дощечки, мячи, трубы, "бревна", ласты, перепончатые перчатки, платформы, горки, волновые гидроэффекты и т.д.); - возможность эффектив ного использования бассейнов различной конфигурации, а также естественных водоемов ; - практически безопасные условия проведения занятий с любым контингентом . Один из распрос траненных вариантов аквааэробики - з анятия по системе круговой тренировки, построенные по общепринятой стр уктуре урока . Кратность тренировок п родолжительностью 30 - 60 мин - от 2 - 3 в нед елю . Разминка (10 - 15 % общего времени ) включае т дыхательные упражнения, изолированные и комплексные движения рук, ног и туловища с проработкой основных суставных соединений (голеностопног о сустава, колена, бедра, позвоночника, плеча, плечевого пояса и локтя ), а также мышечных групп от локальных к ре гиональным . Упражнения выполняются в диапазоне интенсивности 50 - 60 акц-мин"1 . Основная часть занятия (70 - 75 % его продолжительности ) строится на основе ходьбы (50 - 150 акц-мин"1 ), бега, прыжков с ув еличивающейся амплитудой и частотой (до 115 акц-мин"1 ), движений руками (50 - 60 акц- мин"1 ), туловищем (30 - 60 ), ногами (50 - 60 ) в режиме акваджоггинга, аквабилдинга, акваданса и т.д. Заключительная часть занятия строится на основе медл енных композиций с использованием аквастретчинга и гидрорелаксации . СПИСОК Л ИТЕРАТУРЫ 1. Білокопитова Ж .А. Основи теорії шейпінгу . – К .: Науковий світ, 2000 . – 32 с . 2. И ващенко Л .Я., Круцевич Т .Ю. Методика физкультурно-оздоровительных занятий . – К .: УГУФВС, 1994 . – 126 с . 3. К упер К . Аэробика для хорошего самочу вствия : Пер . с англ . – 2-е изд . доп ., пер ераб . – М .: Физкультура и спорт, 1989 . – 224 с . 4. Теория и мет одика физического воспитания том 2/ Под ред . .Т.Ю. Круцевич . – К .: Олимпийская литература, 2003 . – 392с . 5. Теория и мет одика физической культуры / Под ред . Ю .Ф. Курамшина, В .И. Попова . – СПб .: СПбГАФК им . П .Ф. Лесгафта, - 1999 . – 374 с . 6. Хоули Э .Т., Френкс Б .Д. О здоровительный фитнесс : Пер . с англ . – К .: Олимпийская литератур а, 2000 . – 368 с .