Гигиеническое обеспечение подготовки в джиу-джитсу

План: стр. Введение ......................................................................................................... 3 1. Личная гигиена.......................................................................................... 4 1.1 Рациональный суточ ный режим............................................................ 4 1.2 Уход за телом........................................................................................... 4 1.3 Гигиена одежды и обуви......................................................................... 5 2. Рациональное питание ................................................................................5 3. Закаливание ..................................................................................................9 4. Требования к залу и инвентарю.................................................................10 Заключение......................................................................................................12 Литература.......................................................................................................13 Введение Одной из гигиеничес ких дисциплин является гигиена физической культуры и спорта. Она изучае т взаимодействие организма занимающихся физической культурой и спорто м с внешней средой. Цель такого изучения – разработка гигиенических нор мативов, требований и мероприятий, направленных на укрепление здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результа тов. Необходимо со всей отчетливостью понимать, что успешное решение пробле мы здоровья занимающихся различными видами спорта возможно только в то м случае, когда человек наряду с правильной и достаточной по объему и инт енсивности двигательной активностью будет систематически выполнять и остальные шесть заповедей сохранения здоровья (по М. Кенлехнеру): правил ьно дышать, правильно пить, правильно есть, правильно расслабляться, пра вильно беречься, правильно думать. В различных видах спорта на человек а оказывается различное влияние внешней среды, так и при занятиях борьб ой джиу-джитсу (близ кородственные виды- дзюдо, самбо, ближе — боевое самбо) на спортсменов оказывают влияние такие фактор ы и причины их возникновения, как «чистота» воздуха и освещенность закры того помещения, экипировка спортсмена, спортивный инвентарь в процессе тренировок, усиленное питание и т.д. В своем реферате начну описание гигиенических требований не к залу и инв ентарю, а с личной гигиены и питания, важных для занимающихся физкультур ой и спортом людей. 1. Личная гигиена Личная гигиена включает в себя: рациональный суточны й режим, уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Особенно оно важно для спортсменов, т.к. строгое их соблюдение способствует укреплени ю здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служ ит залогом спортивных достижений. 1.1 Рациональный суточный режим со здает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма . В основе его лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности. Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах. П ри правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего спорт смены могут в определенное время наиболее эффективно проводить тренир овки и выступать на спортивных состязаниях. Основные правила организации суточного режима: подъем в одно и то же вре мя; Выполнение УГГ и закаливающих процедур; Приема пищи в одно и то же время, 4 – 5 раз в день; Самообразовательные занятия по дисциплинам — физиология, анатомия, из учение человеческой психики и т.д. в одно и тоже время; Самообразовательные занятия по дисциплинам- танцы, рисование с постоян ной периодичностью не реже 2 раз в месяц; Выполнение в паузах учебной деятельности (3 – 5 мин) - физических упражнен ий; Умственная нагрузка оказывает благоприятное действие на организм в це лом. Не реже 3 – 5 раза в неделю в сутки от 1,5 – 2 ч. до 4-6 ч. занятия борьбой джиу-джит су с оптимальной физической нагрузкой; Ежедневное пребывание на свежем воздухе не менее – 2 ч; Полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в одно и тоже вре мя.. 1.2 Уход за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности органи зма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварени я, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От с остояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособн ость, сопротивляемость различным заболеваниям. Уход за телом включает в себя ежедневный уход за кожей всего тела, уход за волосами, уход за полост ью рта и зубами. 1.3 Гиги ена одежды и обуви. Спортивная одежда ( кимоно ) для занятий джиу-джитсу полностью отв ечает требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами сорев нований для этого вида спорта. Кимоно состоит из куртки и штанов, изготов ленных из хлопчатобумажной ткани (100% хлопка) средней прочности и толщины. Ткань — прочная, но не толстая и грубая. Она достаточно легкая и не стесня ет движений. Воздухопроницаемость- высокая, хорошо впитывает пот и посре дственное быстрое его испарение. Занятия борьбой джиу-джитсу проводятся босиком. Спортивная обувь допускается в холодно е время года на тренировках в виде чешек, т.е. легкая, эластичная и хорошо в ентилируемая. Необходимо, чтобы и теплозащитные и водоупорные свойства соответство вали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из н атуральной кожи, имеющая малую теплопроводимость, хорошую эластичност ь, а так же обладающая способностью сохранять форму после намокания. 2. Рациональное питание Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой о пределенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, уг леводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические тре бования, предъявляемые к пище следующие: я оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности; я полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных в еществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансир ованных в оптимальных пропорциях; я разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительн ого происхождения; я хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид; я доброкачественность и безвредность. Примерный рацион питания для спортсменов — единоборцев (бокс, вольна я борьба, дзюдо, джиу-джитсу, карате, ушу, самбо, сумо, фехтование, тайский бо кс, армспорт, рукопашный бой, кулачный бой...и пр.): Завтрак: - 2 яйца всмятку; - 150 гр. овсянки; - 1 ломтик хлеба из отрубей; - 100 мл. зеленого чая. Второй завтрак: - 200 мл. обезжиренного молока, - 1 булочка с изюмом. Обед: - 500 мл. молочного супа с вермишелью или макаронами; - 60 гр. фасоли с соевым соусом; - 100 гр. отварной холодной говядины; - 200 мл. сока апельсинового или яблочного. Полдник: - 200 мл. чая с лимоном; - 1 ст. ложка молотых грецких орехов. Ужин: - 100 гр. рыбы отварной; - 100 гр. овсянки; - 100 гр. салата из свежих овощей; - 200 мл. чая на травах. Перед сном (за 1,5 часа): - 200 мл. кефира; - 1 ломтик хлеба из отрубей. Примерный рацион питания для боксеров и борцов Завтрак: - омлет из 4 яиц и сыра; - 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; - половина грейпфрута или 1 апельсин; - 1 банан; - 200 мл. обезжиренного молока; - пищевые добавки (строго по рекомендации диетолога). Второй завтрак: - 200 гр. отварной или запеченой рыбы. - 200 гр. отварной фасоли или белковый коктейль; Обед: - 1/2 л. мясного бульона; - бутерброд с вареным мясом или красной рыбой; - 2 яблока; - 200 мл. кофе или чая; - 200 мл. молока; - пищевые добавки (строго по рекомендации диетолога). Полдник: - белковый коктейль. Ужин: - 2 яйца, сваренных вкрутую; - 60 гр. ветчины; - 50 гр. сыра; - 70 гр. арахиса или других орехов (кешью, грецких, лесных, миндаля...). Перед сном (за 1,5 часа): - 200 мл. кефира; - 1 яблоко. При составлении рациона спортсменов-единоборцев необходимо учитывать: - количественные пропорции отдельных продуктов в рационе; - химический состав продуктов; - метод кулинарной обработки; - режим питания. Для спортсменов, сп ециализирующихся в единоборствах, в базовых рационах питания важно опт имизировать потребление белков, поскольку преобладание силового компо нента вызывает существенные изменения в белковом обмене. С целью коррек ции выявленных нарушений и оптимизации ингредиентов питания атлетов п утем компьютерного моделирования подобраны количественные соотношен ия традиционных и нетрадиционных компонентов, обеспечивающих необходи мое функциональное назначение, соответствующее этапу тренировочного ц икла. В дефиците находя тся аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые принимают активное у частие в процессе обезвреживания аммиака, что является актуальной проб лемой для борцов. Энергозатраты орг анизма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение активности процентов обмена веществ и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, де ятельности является решающим фактором при определении суточного расхо да энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энер гозатраты. Умственный или полностью автоматизированный труд требует н ебольших затрат энергии. При расчете калорий ности пищи и ее состава в сутки можно пользоваться данными таблицы 1. Вид спорта Бе лки Жиры Углеводы Калорийность ккал Атлетическая гимнастика, борьба 2.4-2.5 2.0-2.3 10.0-11.0 70-75 Витамины в необходимом количестве обязательно должны присутствовать в рационе борцов. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовле творять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет у потребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой ши повника и др.) синтетических препаратов (“Аэровит”, “Ундевит” и др.). В питании спортсмена, наряду с обычными пищевыми веществами, могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биолог ической ценности. В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться опред еленного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему переварив анию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2.5 ч до тренировки и спустя 30-40 ми н. после ее окончания. Питаться лучше 4 раза в день: завтрак – 7 – 7.30, обед – 13.00 – 14.00, полдник – 16.00 – 17.00, ужин – 20.00 – 20.30. Таблица 2 завтрак обед полдник ужин Четырехразовое питание 35-40 30-35 5 25-30 При приеме пищи все вн имание стоит уделять еде. Отвлечения от еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во в ремя еды нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться. Рацион должен быть таким, чтобы количество, состав и калорийность и пи щи восполняли энергетические, силовые затраты организма, обеспечивали нормальную регуляцию физиологических функций. 3. Закаливание Закаливание – система мероприятий, направле нных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окр ужающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, понижению атмосферного давления). Систематическое применение закаливающих процедур снижает число прост удных заболеваний в 2 – 5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исклю чает их. Закаливание способствует повышению физической и умственной ра ботоспособности, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализ ует обмен веществ, помогает выработать рациональный гиг ие нический режим. Разнообразие средс тв и форм обеспечивает всестороннее закаливание. Как правило, устойчиво сть организма повышается только к тому раздражителю, воздействию котор ого он многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода выраб атывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие тепла, наоборот к теплу. Вот почему необходимо использование разнообразных форм закаливания. Активный режим, т.е. выполнять во время процедур какие-либо физические уп ражнения; Сочетание общих и местных процедур: местные процедуры оказывают менее с ильное действие, чем общие. Но если умело подвергать воздействию различн ых температур наиболее чувствительные к охлаждению участки тела – сту пни ног, горло, шею, можно добиться эффекта и при местном закаливании; Самоконтроль. Показателями правильного проводимого закаливания и его положительного эффекта являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшени е самочувствия, повышение работоспособности и т.п. Бессонница, раздражит ельность, снижение аппетита и работоспособности указывают на неправил ьное проведение закаливания. В этих случаях необходимо обратиться к вра чу и изменить форму проведения и дозировку процедур. 4. Требования к залу и инвентарю Под борцовский зал отводят специально оборудованное помещ ение для практических учебно-тренировочных занятий всеми видами спорт ивной борьбы. Его размер должен позволять проводить занятия с группой не менее 14– 16 человек. Высота зала 5– 6 м. Стены должны быть выкрашены на 1,5– 2 м о т пола масляной краской (с них регулярно удалять пыль влажной тряпкой). Цв ет стен и потолка светлый. Пол лучше всего деревянный. Его рекомендуется мыть, а не натирать мастикой, которая легко переносится на татами. Послед ние данные об эксплуатации спортивного оборудования свидетельствуют о том, что для соблюдения срока амортизации татами (ковра) его необходимо р азмещать на помосте, обеспечивающем вентиляцию воздуха под матами. Окна должны быть широкими и оборудованы защитными сетками. Для искусственно го освещения следует применять светильники отраженного или рассеянног о света, располагать их вверху и оборудовать защитными сетками. В зале об язательно должны быть: – приточно-вытяжная вентиляция, которая обеспечивает трехкратный обм ен воздуха в час; – кладовки для хранения инвентаря; – подсобные помещения: раздевалка, душевые, массажная, туалет (его лучше располагать около входа в раздевалку, на выходе из туалета необходимо по ложить коврик для вытирания ног), комнаты для преподавателя, медсестры и др.; – аптечка, в которую входят: йод, спиртовой раствор бриллиантового зеле ного, жидкость Новикова, нашатырный спирт, раствор марганцовокислого ка лия, перекись водорода, хлорэтил, вазелин, перевязочный материал, лейкоп ластырь, вата, бинты, резиновый жгут, лубки из картона, фанеры или проволоч ные, ножницы. На всех медикаментах должны быть этикетки, сроки годности и указания врача к их применению. Татами. Для занятий джиу-джитсу татами должен иметь размеры от 12 х 12 м д о 14 х 14 м. Собирают татами из отдельных матов толщиной не менее 5 см двумя спо собами: встык (каждая часть имеет перпендикулярные боковые стороны) и сп особом «кирпичной кладки». После сборки татами укрепляют деревянной ра мой из небольших брусков. Поверхность татами может застилаться покрыва лом из прочного мягкого кожзаменителя без грубых швов. В местах соединен ия матов не должно быть впадин и выступов. Чтобы предохранять борцов от т равм и ушибов, вокруг татами (особенно уменьшенного размера) нужно уложи ть мягкую дорожку или маты шириной не менее 1 м и толщиной не менее 5 см (но н е толще самого ковра). Вокруг татами и в непосредственной близости от нег о не должно быть посторонних предметов, колонн, оборудования. На татами должна быть отмечена рабочая часть, которая обозначается раск ладкой красных секций (на татами 14 х 14 внешняя зона красных секций должна б ыть 12 х 12, на татами 12 х 12– 10 х 10). При наличии покрывала рабочая зона должна быт ь покрыта краской шириной в 1 м. Оборудование мест занятий на летней площадке В летнее время занятия лучше проводить на открытом воздухе. Площадку ого раживают, а над ковром делают навес, чтобы предохранить его от дождя и сол нца. Размер ковра для занятий на открытом воздухе можно увеличить. Чтобы оборудовать место для занятий борьбой, прежде всего вырывают яму г лубиной 40– 50 см. Края ямы укрепляют досками, которые обтянуты мягким мате риалом (войлоком, поролоном, очесом или соломой), а сверху покрыты брезент ом. На дно ямы кладут хворост (метелки или крупную упаковочную стружку), а на него – фанеру или брезент. Так образуют первый слой, создающий пружинистость. Мягкость ковра завис ит от второго слоя – мелких опилок. Как правило, толщина этого слоя около 15 см. Насыпать опилки в яму нужно с верхом. Опилки необходимо периодически перетряхивать, добавляя к ним свежие. Как опилки, так и стружка должны быт ь сухими. Опилки покрывают брезентом, а сверху натягивают покрышку из си нтетического материала. На короткое время вместо ковра можно использов ать яму, наполненную опилками. Перед началом занятий опилки взрыхляют, а затем выравнивают их поверхность. После занятий на открытом воздухе пок рышку протирают влажной тряпкой. Инвентарь Борцовский тренировочный манекен («борцовское чучело») служит для изуч ения бросков с падением, а также для выполнения подводящих упражнений и развития специальных качеств борца. Манекены различаются по высоте (от 140 до 160 см) и весу (от 15 до 50 кг). Станок для развития силы кисти представляет собой круглую металлическ ую или деревянную перекладину длиной 40– 60 см, которая лежа вращается на п рикрепленных к стене металлических кронштейнах. К центру перекладины п рикреплена прочная веревка, к которой подвешивают груз (10– 40 кг). Переклад ина устанавливается на высоте 130– 140 см от пола. При вращении перекладины к истями рук веревка наматывается на перекладину, поднимая груз вверх. Снаряды: канат высотой 4– 5 м, кольца, перекладина, гимнастические конь и к озел, гимнастическая стенка, гимнастические скамейки. Для индивидуальной тренировки в зале нужно иметь гантели весом 2– 5 кг, ги ри весом 16– 32 кг, разборные гантели весом до 15– 20 кг, штанги (лучше уменьшенн ых размеров), эспандеры и резиновые бинты, скакалки, набивные мячи, мячи дл я спортивных игр (баскетбольные и футбольные, а также резиновые или синт етические для подвижных игр). Желательно иметь тренажеры. На занятиях вне татами (кроссы, игры, силовая подготовка) борцы носят обыч ные тренировочные костюмы и спортивную обувь. В тех случаях, когда спорт смены вынуждены поддерживать или сгонять вес перед соревнованиями, они тренируются в специальных костюмах из ветрозащитной и водонепроницаем ой искусственной ткани. В зале должны быть: длинная скамейка, доска объявлений, зеркало, шкаф, стул , стол с графином (с водой) и стаканами. Указанный минимум оборудования и инвентаря при наличии возможностей м ожет быть расширен и усовершенствован. Большие физические нагрузки в спорте требуют того, чтобы условия тренир овки при необходимости можно было изменить. Поэтому к залу борьбы могут примыкать игровой зал, спортивные площадки на открытом воздухе, бассейн , зал общей физической подготовки и др. С целью лучшей организации работы тренеры должны располагать двумя раз девалками, с тем чтобы занимающиеся разных учебных групп раздевались от дельно. При организации занятий борьбой необходимо помнить, что спортивный клу б для занимающихся является не только местом тренировки, но и местом про ведения большей части свободного времени. Поэтому в комплекс помещений кроме спортивного зала должно входить фойе, где есть удобная мебель, тел евизор, радио, свежие газеты и журналы. Заключение Выполнение гиги енических требований способствует успешному тренировочному процессу, без чего не может быть высоких спортивных результатов. Литература: 1. Артемьева Н.К., Лип атникова М.А., Степуренко В.В., Лавриченко С.П., Иванов И.И. Биохимические асп екты коррекции питания борцов. - Кубанский ГУФКСиТ, Краснодар 2. Бойко Е. А. Питание и диета для спортсменов. - М.: Вече, 2006 3. Волынская Е.В. Гигиенические основы здоровья: Методическое пособие. - Ли пецк: Изд-во ЛГПИ, 2000. 4. Лаптев А.П. Гигиена массового спорта. - М.: ФиС, 1984. 5. Лаптев А.П., Малышева И.Н. Практикум по гигиене. - М.: ФиС, 1987. 6. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: Учебник для ин-тов физич. культ. - М.: ФиС , 1990. 7. Минх А.А. Общая гигиена. - М.: Медицина, 1984. - С.18-76.