Особенности баскетбольной тренировки

Содержание Введение Сколько раз тренироваться Планирование тренировки Упражнения в жонглировани и мячом Основная часть тренировки Заключительная часть трен ировки Литература Введение Спортивная тренировка — это процесс подготовки к сорев нованиям . В соревнованиях каждый хочет победи ть , а на тренировке создаются необходимые для этого условия . Освоение техники , совершенс твование в ней и достижение высокой физич еской работос пособности — вот , пожалуй , главные задачи тренировки . Баскетболисты включ ают в свою тренировку упражнения разного характера . По основной направленности их можн о разделить на три группы : упражнения для развития необходимых физич еских качеств ; упражнения д ля изучения и совершен ствования индивидуальных навыков игры в напад ении и защите ; упражнения для изучения и совершенствован ия взаимодействий игроков в нападении и з ащите . При выполнении тренировочной нагрузки организм спортсмена постепенно привыкает , или, как говорят физиологи , адаптируется к ней . Если все время выполнять одни и те же упражнения в одинаковом режиме , о рганизм быстро привыкнет к этой нагрузке , и рост спортивных результатов прекратится . Чт обы этого не случилось , нагрузку нужно пов ышать посте п енно . Делать это можно двумя способами : увеличением продолжительности выполнения упражнений и увеличением скорости выполнения упражнений . Сколько раз тренироваться На первых порах тренироваться надо 3 раза в неделю , чередуя тре ни ровочные дни с днями отдыха . Продолжительност ь тренировок должна колебаться от одного до полутора часов . Если в тренировку включ ено много упражнений скоростного характера , в ремя ее может быть сокращено . Если же в тренировке разучиваются главным образом т ехнические приемы , не требующие бо льшой физической нагрузки , время тренировки м ожно увеличить . После того как вы научитес ь легко переносить нагрузку , можно добавить еще один тренировочный день . Конечно , лучше всего руководство тренировочным процессом по ру ч ить одному из ваших товарищей , который уже тренировался в детской спортив ной школе или школьной секции . Он может выполнять роль играющ его тренер а и капитана команды. Планирование тренировки Чтобы тренировка проводилась регулярно , была целенаправленной и включала правильно подобранные упражнения , ее надо планировать . Главная цель плана — показать , в какой последовательности будут развиваться необходимы е физические качества , а также изучаться и совершенствоваться технические и так т ические приемы . О правильной последователь ности развития физических качеств я еще р асскажу в главе «Баскетбол — игра атлето в» . Здесь речь пойдет о порядке изучения и освоения материала по технике и та ктике игры . Успех баскетбольной команды во многом завис и т от навыков игры в нападении и защите каждого игрока . Ка ждый игрок должен уметь переиграть защитника в нападении , выполнить результативный бросок и не дать забить своему подопечному . Все приемы нападени я так или иначе преследуют одну цель — забросить мяч в корзину соперника . Если ты не умеешь этого делать , ты ослабишь команду . Такие индивидуальные навыки игры в нападении или игровые приемы , как ловля и передача мяча , ведение и брос ки в корзину , позволят тебе активно действ овать на площадке . Основой эффект и в ных действий игрока в нападении является его умение ловить , передавать и вести мяч . Чем подвижнее ты будешь с мячом , тем легче сумеет создать условия для успешно й атаки корзины . Точные броски , как правил о , результат умения игрока освободиться от плотной о пеки защитника . Свободное владение мячом , быстрые и точные передачи и уверенное ведение открывают тебе хорошие возможности для выполнения результативных брос ков . Каждый игрок должен понять взаимосвязь этих основных элементов баскетбола . Передачи и ведение мяча позволяют игроку в ладеть инициативой и держать в напряжении защитника . Логическая взаимосвязь этих игровых приемов определяет и предпочтительный порядо к их изучения и совершенствования . Параллельн о с изучением и совершенствованием этих и гровых навыко в в плане должны быт ь предусмотрены упражнения в беге и остан овках на полной скорости и выполнение пов оротов с мячом и без мяча . После овлад ения основными игровыми приемами нападения сл едует перейти к изучению и совершенствованию защитных действий . Хорошее владение приемами нападения поз волит успешнее изучать защитные контрприемы . По той же причине взаимодействия игроков в нападении должны изучаться раньше , чем с оответствующие защитные противодействия . Таким об разом , в плане тренировки надо предусматриват ь т акую последовательность прохождения учебного материала по баскетболу : ловля и передачи , ведение мяча , передвижение , остановки и повороты ; броски мяча ; индивидуальная з ащита ; нападение против личной защиты ; личная защита ; нападение проти в зонн ой защиты ; зон ная защита. Разминка Любая тренировка начинается с разминки . С помощью разминки готовятся к выполнению основных упражнений тренировки , м ышцы , связки , суставы , сердечносос удистая и дыхательная системы спортсмена . Но что , пожалуй , еще более ва жно — хорошая разминка способствует пре дупреждению травм . Как правило , разминка баске тболиста состоит из двух частей : выполнения упражнений без мяча и с мячом . Продолжи тельность разминки в среднем составляет 15 — 20 минут . Начинают ее обычно с легкого бег а в течение 3 — 4 минут . Во врем я бега делают энергичные вращения кистями . Затем выполняют несколько простых упражнений , чтобы в «работу» были включены все м ышечные группы и суставы . Рывки руками пер ед грудью и махи прямыми руками в сто роны , приседания , пружинящие наклоны в перед и в стороны , подскоки на правой , на левой , на двух ногах — все эти упражнения подготавливают игрока к выполнению основной части тренировки . Во вторую часть разминки надо включить 3 — 4 упражнения в жонглировании мячом для развития «чувства мяча» и лов кости . Упражнения можно выбрать из приводимого ни же перечня . Надо , правда , иметь в виду , что упражнения в жонглировании мячом достаточ но трудны и вначале не все будет полу чаться . Зато когда научишься выполнять эти упражнения быстро , легко и непринужденно, стараясь не смотреть на мяч , пр авильное владение мячом в игре уже не представит трудности . Кстати сказать , если е сть возможность , каждому полезно повторять эт и упражнения в свободное время . Упражнения в жонглировании м ячом 1. В ращай мяч на большом , указатель ном или среднем пальце руки . Соревнуйтесь , кто дольше продержит вращающийся мяч на пальце . 2. Перебрасывай мяч с кисти правой рук и на кисть левой и обратно с постепен ным подниманием и опусканием прямых рук и изменением ритма . Выполняй это упражнени е вначале медленно , а затем увеличивай ско рость и расстояние , которое должен пролететь мяч . Когда научишься выполнять упражнение уверенно , старайся не смотреть на мяч . 3. Попеременно вращай мяч вокруг пояса и вокруг головы . По ме- ре усвоения изменяй направление вращения и увеличивай скорость . 4. Поставь ноги чуть шире плеч и с огни их в коленях . Передавай мяч с рук и на руку , описывая восьмерку между ног . Почувствовав уверенность , изменяй направление движения мяча , стараясь не смотр еть на него . 5. Исходное положение то же , что и в предыдущем упражнении . Правой рукой брось мяч сзади в пол между ног и поймай его при отскоке так , чтобы правая рук а была впереди , а левая сзади , за ногам и . Вернись в исходное положение и повтори это же упр ажнение , начиная его с левой руки . Теперь , в момент ловли , ле вая рука должна коснуться мяча впереди , а правая — сзади , за ногами . 6. В ходьбе на месте проноси мяч п од выходящей вперед ногой . Почувствовав увере нность , переходи на бег . 7. В исходном положе нии удерживай мяч между ног правой рукой спереди , а левой сзади , за ногами , Быстро поменяй пол ожение рук , стараясь не дать мячу упасть на пол . Сначала делай паузы перед каж дой попыткой . Постепенно сокращай эти паузы и старайся не смотреть на мяч . 8. Поста вь ноги врозь и держи м яч двумя руками перед собой . Направь мяч в пол между ног так , чтобы он отс кочил за спину , и поймай его двумя рук ами за спиной . Обратным движением снова на правь мяч в пол так , чтобы он отскочил вперед , и поймай его перед собой . Когд а научишься выполнять это упражнение без ошибок , увеличь скорость выполнения . Пот ом ты можешь делать его без удара в пол , просто бросая мяч двумя руками меж ду ног назад и ловя его двумя руками сзади , за спиной . Мяч при этом не должен касаться пола . 9. Подни ми мяч над головой , опусти назад за голову и поймай его двумя руками за спиной у пояса . При выполнени и упражнения не наклоняйся , а , наоборот , по дай таз вперед . 10. Сделай выпад правой ногой вперед , у держивая под ней мяч так , чтобы правая рука была справа, а левая — слева от ноги . Хлопни руками впереди , перед ногой , и снова поймай мяч , не давая ему упасть на пол . Это же упражнение можн о выполнять , удерживая мяч сразу за двумя ногами на уровне коленей . Постарайся быст ро хлопнуть ладонями впереди , перед коле н ями , и успеть поймать мяч , пока он не упал на пол . II. Сделай небольшой выпад левой ногой вперед , удерживая мяч на правой руке спра ва . Направь мяч в пол между ног так , чтобы он отскочил на левую сторону . При нимая мяч на левую руку , прыжком смени положение ног и сделай то же в другую сторону и т . д . Это довольно трудное упражнение . Будь терпеливым при его выполнении , делай его , пока мяч не стане т послушным . Разминку полезно закончить какой-нибудь по движной игрой . Выбирать лучше игры , в кото рых придется мно го передвигаться и вып олнять разные действия с мячом . Наверняка ребятам часто приходилось играть в «Пятнашки» , «Третий лишний» , «Беговую» и «Круговую л апту» и др . В тренировке эти игры выпо лняют очень важную роль , помогая развивать у игроков ловкость и бы с троту , реакцию и сообразительность , инициативу и р ешительность . Можно эти игры несколько измени ть , чтобы они больше подходили к баскетбол у . Возьмем , например , «Пятнашки» . Обычный вариан т «Пятнашек» поможет развивать ловкость , быст роту и скоростную выносли в ость . Но дайте каждому играющему мяч , заставьте ег о передвигаться , ударяя мячом в пол , и тогда параллельно с названными качествами буд ет совершенствоваться и ведение мяча . Или определите в начале игры двух водящих и заставьте их передвигаться , все время п е редавая мяч друг другу . Любой из них может «запятнать» игрока касанием мяча , не выпуская его из рук . Если удас тся «запятнать» кого-нибудь из игроков , то «запятнанный» присоединяется к водящим , и они начинают действовать втроем . Конечно , самым ловким игрок о м окажется тот , кого «запятнают» последним . Но все другие игра ющие будут совершенствоваться в передвижениях и передачах мяча . Основная часть тренировки После разминки идет основная часть тре нировки . Начать ее полезно с ведения м яча . Упражнение выполняется на половине площадки . Каждый игрок ведет свой мяч , п роизвольно выбирая и изменяя направление движ ения . Задача — сохранить ведение и , если кто-нибудь из партнеров зазевается , выбить у него мяч . Если мячей на каждого и грока не хв а тает , свободные игроки стараются отобрать мяч у партнеров , выпол няющих ведение . Ведение мяча выполняется в течение 5 минут на каждой тренировке . После ведения следует повторить игровые приемы , которые уже известны по прошлым тренировка м . Это могут быть бр о ски , приемы изменения направления ведения , передачи мяча или сочетания этих приемов . Повторив старый материал , приступайте к изучению нового . Сначала надо разобраться в технике движений , необходимых для выполнения нового приема . Овладев движением в целом, постарайтесь выполнить его на более высокой скорости , затем в сочетании с д ругими приемами и , наконец , закрепите его в упражнении игрового характера 1х 1, 2х 2 или 3 Х 3. Приступая к изучению командных взаимо действий , придерживайтесь такой последовательнос т и . Сначала разберите и заучите движения игроков на схеме . Затем воспроизведи те расстановку схемы на площадке и медлен но проделайте командные взаимодействия без со противления защитников . Повторите эти взаимодейст вия несколько раз , чтобы движения игроков ст а ли привычными . Пассивная защита вводится примерно на третьей тренировке после начала изучения новой комбинации . Защитники должны пассивно следовать за нападающими , если изучается система нападения , и наоборо т , нападающие действуют медленнее , чем обычно , е с ли изучается система защиты . Агрессивные действия соперника в начальном п ериоде овладения командной системой игры могу т лишить вас уверенности . На четвертой тре нировке нападающие и защитники должны двигать ся более активно . После того как схема командных в з аимодействий будет полно стью освоена , нужно разделить ее на отдель ные простые взаимодействия в парах или тр ойках и использовать их в последующих тре нировках в качестве упражнений . Заканчивается основная часть тренировки , как правило , учебно й двусторонней и грой . Во время игр ы используются разученные на тренировке прием ы в рамках командных взаимодействий . Общая продолжительность основной части составляет в среднем 60 минут. Заключительная часть тренировки В заключительную часть тре нировки , которая должна занять 5 — 10 минут , включают ходьбу , умеренный бег и упражнения для рег улирования дыхания . Здесь же можно рекомендов ать самостоятельное выполнение бросков без бо льшой нагрузки . Выше уже говорилось , что п осле тренировки нужно принят ь теплый душ . Однако прежде , чем войти в душеву ю , надо некоторое время посидеть спокойно , остыть после выполнения упражнений . Кто-то сказал , что умение тренироваться — это , в значительной мере , умение отды хать . И в этом много правды . Вода освеж ит тебя посл е тренировки и , смыв по т , откроет доступ воздуху к порам кожи , через которые она дышит . Водные процедуры — это продолжение тренировки , своего род а очень важное заключительное упражнение на расслабление . Литература 1. Физкультур а и труд . А .B. Жеребцов . Москва , 2006. 2. Популярная медици нская энциклопедия . Главный редактор академик Б.В. Петровский . Моск ва . 1981. 3. “Быт и культур а” . Составитель Ф.А. Александров . Редактор Н. Султанова . Москва . 1978. 4. Яхонтов Е.Р ., Ге нкин З.А .. Ба скетбол . М ., 1978. 5. Словарь юного спортсмена . М ., 1985.