Мой любимый вид спорта: бодибилдинг

План: Введение 2. Глава 1. Исто рия 3. Глава 2. Тренировка 4. Глава 3. Питание 5. Глава 4. Соревнования Заключение Библиография Введение Бодибилди нг, как вид спорта, зародился в вечном стремлении человечества к физичес кому и духовному совершенству. Понятие совершенства человеческого тел а появилось еще в древнем мире. Мы можем и сегодня увидеть великолепные о бразцы человеческого телосложения, запечатленные мастерами - скульпто рами древнего средиземноморья. Но в своих произведениях мастера отража ли не только внешнюю красоту, но и богатое внутреннее содержание героев своих творений, подтверждением чему служат описанные в литературе неза бываемые образы Геркулеса, Антея, Ахилла и других героев. В древних госуд арствах таких как, например, Спарта, где самым важным считалось вырастит ь из человека настоящего воина, огромное внимание уделялось всесторонн ему развитию. Физическое воспитание неотъемлемо сочеталось с духовным и умственным развитием. Именно эта вечная идея гармонического развития л ичности и легла в основу современного бодибилдинга. Но профессиональны й спорт в любом своем виде (будь то бодибилдинг, футбол и т.д.) - это мир рекор дов и максимального проявления возможностей человека. Зачастую спортс мен своим девизом ставит: результат любой ценой. Борьба человеческих хар актеров превращается в борьбу фармакологических фирм, но это уже тема дл я отдельного разговора. Любой из вас сталкивался в повседневной жизни ил и видел на телеэкране, рекламных плакатах, журналах спортсменов - бодиби лдеров. Почему - то у большинства обывателей складывается неправильное о тношение к этому виду спорта как к бесполезному занятию, пустой трате вр емени, бездумному наращиванию мускулатуры. Но на самом деле за этими огр омными мышцами стоит титанический труд, регулярные тренировки, железна я воля. Только человек, обладающий огромным стремлением, основательными знани ями по анатомии, физиологии, биохимии, диетологии, биомеханике и истинны м желанием, сможет достигнуть высоких результатов в этом спорте. Объектом стремления любого спортсмена являются соревнования. Соревнов ания в бодибилдинге - это, прежде всего, тактическая борьба, нервное и псих ическое напряжение, тяжелейшая мышечная работа. На сцене мы видим улыбаю щихся спортсменов, и нам кажется, что это лишь конкурс красоты. Но тем же в зглядом можно посмотреть и на художественную гимнастику, фигурное ката ние, акробатику, где на подиуме все выглядит легко и просто. Лишь человек, хоть сколько - нибудь знакомый с любым видом спорта, знает, каким трудом до стигается эта легкость и непринужденность. Основная борьба всегда прот екает за кулисами и в спортивных залах. Не каждый хочет быть спортсменом - профессионалом и поэтому не видит смы ла в занятиях спортом. Но ведь спорт существует не только ради рекордов, а бодибилдинг - не только ради мускулов. Бодибилдинг это еще и здоровье, удо вольствие, общение и новые интересные знакомства. Занимаясь бодибилдингом человек, может поправить свое здоровье, нормал изовать обмен веществ, избавиться от лишнего веса, улучшить работу серде чно-сосудистой системы, избавиться от депрессии, по желанию увеличить мы шечную массу или привести мышцы в тонус, не изменяя их объема, обрести кра сивые формы. В результате улучшается самочувствие, настроение, спортсмен становитс я настоящим хозяином своего тела и жизни, потому что бодибилдинг как нич то другое учит ставить цели и ступень за ступенью достигать их. Глава 1. История В конце XIX века возник новый интерес к силачам – не к физической си ле, как к средству выживания и самообороны, а к гармоничному развитию мыш ц человеческого тела, воплощенному в идеальных образах Древней Греции. Сторонники здорового образа жизни боролись с тенд енцией развития малоподвижного образа жизни, уповая на физическое восп итание, проповедуя умеренность и гармоничное равновесие во всех аспект ах жизни. Пузатые европейские силачи, поглощавшие огромное количество п ива, определенно не были их идеалом. Их эталон для подражания больше напо минал совершенные пропорции статуй древнегреческих спортсменов, чем г рузные очертания завсегдатаев баварских пивных. И они нашли такого чело века в лице Евгения Сандова – суперзвезды на атлетическом небосклоне в эпоху перехода от прошлого века к нынешнему. Сандов приобрел в Европе ре путацию профессионального силача, бросая вызов другим атлетам и превос ходя их в тех трюках, которые они сами придумывали для развлечения публи ки. Он приехал в Америку в 1890-е годы; антрепренер Флоренц Зигфилд присвоил е му титул «Сильнейшего человека в мире» и организовал показательное тур не. Но тем, что действительно отличало Сандова от других, было эстетическ ое качество его телосложения. Примерно в то же время Георг Гаккеншмидт заслужил титул «Русского льва» за свои выдающиеся качества, позволившие ему выиг рать чемпионат России по тяжелой атлетике в 1898 году, а также стать чемпион ом на многих международных состязаниях по борьбе. Были и многие другие: Л уис Аттила, Артур Саксон, Герман Гомер, Оскар Хилгенфелт и В.А. Палам. Они стали основа телями замечательной плеяды силачей, которая продолжается вплоть до на ших дней. В 1920-е и 1930-е годы стало очевидно, что физическое развитие тесно связано со з доровьем человека и что силовая тренировка является наилучшим способо м для достижения максимального роста мускулов за минимальное время. Зна ния о тренировках, в то время, были ограниченными, но культуристы могли мн огому научиться, попросту сравнивая свое телосложение с внешним видом а тлетов предыдущего поколения. К развитию силы с помощью тяжелой атлетик и относились с некоторым подозрением еще в 30-годы, как будто силачи по как ой-то причине все же не были достойны называться истинными спортсменами . Считалось едва ли не надувательством, когда человек наращивал мускулат уру в гимнастическом зале, вместо того чтобы участвовать в различных спо ртивных состязаниях. Однако традиция атлетических конкурсов продолжал ась, и в конце 30-х годов на показательных выступлениях часто встречались б оксеры, гимнасты, пловцы, тяжелоатлеты и другие спортсмены. В 1939 году положение начало меняться. В Мэдисон сквер гарден был проведен к онкурс на титул «Мистер Америка». В тот же год был образован Союз спортсм енов-любителей (ССЛ), который объявил о собственном конкурсе на титул «Ми стер Америка». Участниками по-прежнему были не настоящие культуристы, пр ошедшие специальную подготовку, а представители разных видов спорта, по зировавшие во всевозможных костюмах, начиная от боксерских шорт и закан чивая жокейскими бриджами. В 1940 году ССЛ провел первое настоящее соревнов ание по бодибилдингу. В том году, как и в следующем, титул «Мистер Америка» завоевал Джон Граймек, который тренировался, главным образом, поднимая тяжести в гимнастическом зале. 1967 год был ознаменован победой А. Шварцене ггера на титул «Мистер Вселенная», самого популярного культуриста. В 60-х годах существовало два отдельных мира бодибилдинга: Европа и Америк а. Так, чемпион в Европе не мог считаться чемпионом мира, пока он не подтве рдит свой титул на соревнованиях в Америке, и наоборот. В этот период, среди тех, кто принимал участие в борьбе за чемпионский титул, определилось ше сть фаворитов: Д. Дрейпер, С. Олива, Б. Перл, Ф. Коломбо и А. Шварценеггер. После дующие конкурсы давали бодибилдингу все новые и новые имена. Позже вышла книга, а за ней и фильм «Люди качающие железо». Знаменательность этого со бытия была в том, что огромное количество людей узнало, что есть бодибилд инг на самом деле. Этот спорт вошел в массы и стал одним из самых популярны х. По мере разв ития бодибилдинга, появлялись новые прерогативы. Так, участники соревно ваний 90-х годов стали более массивными. А большинство спортсменов выбрал и бодибилдинг в качестве профессии. Во многом это связано с большими гон орарами. Сегодня, это т спорт неразрывно связан с наукой, чьи достижения несомненно помогают к ультуристам совершенствовать свое тело и достигать новых высот. Глава 2. Тре нировка Цель силово го спорта – с помощью упражнений, направленных на всестороннее развити е всех мышечных групп, создание по возможности совершенного мышечного р ельефа человеческого тела. Основное внимание сосредоточено на развити и определенных мышечных групп (голени, бедер, живота, плечевого пояса, рук ). Любое движение, будь то жим штанги, ходьба или просто дыхание, является сл ожным сочетанием сокращения и расслабления отдельных мышц. С другой сто роны, индивидуальные мышечные волокна ведут себя очень просто: волокно с окращается при стимуляции и расслабляется при отсутствии стимула. Сокр ащение всей мышцы является результатом сокращения множества отдельных крошечных волокон. Волокна сокращаются по принципу «все или ничего» - то есть они сокращаются так сильно, как это возможно, либо не сокращаются во обще. Однако после ряда сокращений волокно начинает уставать, и усилие, к оторое оно вырабатывает, заметно уменьшается. Разминка. Перед любой тренировкой спортсмен обязан произвести разминк у. Она повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает кро вяное давление и ускоряет частоту сердцебиения. Таким образом, в организ ме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять поб очные продукты упражнений из работающих мышц. Кроме того, разминка помог ает защитить тело от чрезмерных нагрузок, подготавливает его к требован иям интенсивной тренировки, снижает риск вывихов и растяжений. Растяжка. Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают г ибкостью. Они могут становиться более жесткими, ограничивая диапазон дв ижения, или же вытягиваться, увеличивая область движения и способность с окращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед трен ировкой позволяет улучшить ее качество. Диапазон движения. В большинстве случаев при выполнении упражнений по б одибилдингу необходимо пройти наиболее полный диапазон движения. Важн о следить, чтобы мышцы вытягивались на всю длину, а затем совершали возвр атное движение и сокращались полностью. Это единственный способ стимул ировать всю совокупность мышечных волокон. Дыхание. Очень мощное сокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы, особенно когда выполняются такие упражнения, как приседания или жим ногами. Это усиливает давление на грудную клетку, где находятся л егкие. При попытке задержать дыхание в этот момент, спортсмен может трав мировать себя. Выдох на максимальном усилии защищает от этого. Программа тренировки. Существует огромное множество программ и подход ов к тренировкам, но все они сходятся к основному. Однако основная програ мма тренировки представляет собой не самые элементарные упражнения, а с ложную систему, направленную на начальное развитие тела. Начальный пери од может продлится очень долгое время, его продолжительность зависит от ряда факторов, таких как генетическая предрасположенность, тип телосло жения, уровень энергии и мотивации, а также отношение к тренировкам. Упражнения. Для каждой группы мышц есть разнообразные упражнения. Но поч ти все они делятся на базовые и изолирующие. Первые предназначены для ра звития массы и силы мышц. Базовые упражнения необходимо выполнять при ра зработки таких групп мышц, как грудь, плечи, спина, мышцы рук и ног. Как прав ило, такими упражнениями являются жимы. Для груди, это жим лежа и его вариа ции (жим в наклоне, неполный жим и пр.), для плеч – жим от груди (может выполн яться от затылка), для ног нет ничего лучше приседаний со штангой или на тр енажере. А вот спина тренируется с помощью различных тяг. Это могут быть п ростые подтягивания на перекладине (для широты мышц и придания V -образной формы всему телу) или тяги груза в наклоне. Изолирующие упражнения предназначены для разв ития конкретных пучков мышц и их изоляции в группе. Так, дельтовидные мыш цы (плечи) состоят из трех отдельных пучков, и для их выделения необходимо выполнять разводку гантелей в стороны или же заменяющие его упражнения на тренажере. Подобным образом изолируются и все остальные мышцы. Читтинг. Этот необычный способ применяется для того, чтобы мышцы по преж нему работали на пределе возможного, а помощь других мышц сводилась лишь к продолжению серии. Глава 3. П итание Тренировка стимулирует рост мышц, но чтобы тренировка была эффективной, организм ну ждается в достаточном количестве энергии и сырья, только тогда возможно извлечь наибольшую выгоду из программы упражнений. Роль питания как раз и заключается в обеспечении организма этим сырьем и питанием. Правильное питание включает знание о том, как оставаться худощавым и мус кулистым. Необходимо знать, какую пищу и в каких количествах нужно употр еблять для достижения наилучшего результата. Важно, также, иметь ясное п редставление об основных питательных веществах и о потребности органи зма в каждом из них. Правильное питание также включает протеиновые добав ки, которые не только помогают стать более сильным и мускулистым, но и укр епляют иммунную систему. К преимуществам правильного питания относятс я самые разнообразные вещи, от ускоренного восстановления сил после тяж елых тренировок до хорошего качества кожи и оптимального функциониров ания печени, почек и других внутренних органов. Поэтому основные принципы питания имеют для культуриста не меньшую цен ность, чем основные принципы тренировки. Как и тренировки, правильное пи тание абсолютно необходимо для сильного, здорового и мускулистого тела. Интенсивные упражнения создают потребность в питательных веществах, к ачество и количество этих питательных веществ является главным фактор ом, обеспечивающим желательный результат тренировок. Основные принципы правильного питания довольно просты. Но их сочетание с индивидуальной программой тренировки, понимание потребностей отдель ного организма и его реакцией на различные виды увеличения или уменьшен ия веса – совсем другое дело. Как и в других аспектах тренировки, в конечн ом счете спортсмен вынужден полагаться на свою интуицию Во-первых, необходимо усвоить основы и выделить пе ременные, которые играют важную роль в наращивании и сохранении мышечно й ткани. Далее наступает более сложный этап. Здесь можно не только узнать о различных питательных веществах, о том, как организм пользуется ими, но и научиться использовать эту информацию в собственной жизни, примените льно к своему типу телосложения. К основным питательным веществам относятся: Протеин (белок). Используется организмом для создания, восстановления и сохранения мышечной ткани. Однако, организм не может пользоваться проте ином без всех необходимых аминокислот. Другие приходится получать вмес те с пищей. Протеин состоит из углерода, водорода и кислорода, но в нем так же содержится азот, который не встречается в других питательных веществ ах. Некоторые продукты содержат так называемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезног о протеина. В качестве примера, можно назвать молоко, яйца, рыбу и различны е растительные продукты, такие, как соевые бобы. Сочетание неполных прот еинов очень полезно, поскольку при этом обычно употребляются продукты с о сравнительно низким содержанием жиров, а следовательно, менее калорий ные, чем многие известные источники полного протеина. Когда спортсмен ст арается максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержа ние подкожного жира, это может быть огромным преимуществом. Сейчас в маг азинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет многие современные добавки больше похожи на десе рты, чем на высокобелковые продукты для культуристов. Кроме того, они пре дставляют собой нечто большее, чем обычный белок в консервной упаковке: современные добавки содержат витамины и минералы, а так же углеводы. Но в ажно всегда помнить, что протеиновые добавки не должны быть единственны м источником пищевого белка. Сбалансированная диета, в которую входят ра зные виды продуктов, является важным аспектом бодибилдинга. Углеводы. Являются основными и наиболее доступным и источниками энергии для организма. Все углеводы – это разновидности с ахаров, сложных молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Они вырабатываются растениями в процессе фотосинтеза или животными (глико ген). Хороший запас углеводов необходим для любого серьезного культурис та по ряду причин: 1. Углеводы являются осн овным источником энергии для организма. Углеводы, которые хранятся в мыш цах в виде гликогена, позволяют заниматься интенсивной силовой трениро вкой. 2. Размер мышц увеличивается, когда организм хранит гликоген и воду в отдельных мышечных клетках. 3. Углеводы в организме оказывают « щадящее» воздействие на белок, препятствуя избыточной переработке про теинов в чистую энергию. 4. Глюкоза является главным источн иком энергии, обеспечивающим функционирование мозга, ее недостаток выз ывает резкие перепады настроения и может привести к ослаблению умствен ных способностей. Углеводы иг рают важную роль в качестве «топлива» для интенсивной тренировки, поско льку большинство упражнений являются анаэробными, то есть мышцы подвер гаются коротким усиленным нагрузкам, превосходящим способность органи зма поставлять кислород в достаточном количестве. Но структура углевод ов такова, что они могут выделять энергию за короткие промежутки времени в отсутствие кислорода. Поэтому когда спортсмен выполняет серию упражн ений с большим отягощением или бежит стометровку спринтом, источником э нергии для усилий в основном являются углеводы. Углеводные добавки очен ь полезно употреблять, когда сочетается тренировка с сеансом сердечно-с осудистой тренировки. Если начать работать, к примеру, на беговой дорожк е сразу после обычной тренировки, когда организм не успел восстановить з апас углеводов, то можно обнаружить упадок сил и быть уверенным, что орга низм перерабатывает в энергию вдвое больше аминокислот, чем это необход имо в нормальных обстоятельствах. Жиры. Эти питательные вещества содержат в себе наибольшее количество эн ергии на единицу объема по сравнению с другими макроэлементами. Жиры сос тоят из тех же атомов, что и углеводы – водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому. Жиры, которые можно обнаружить как в растительно й, так и в животной пище, нерастворимы в воде. Они делятся на три категории: простые, составные и производные (вторичные). В человеческом организме ж иры выполняют три основные функции: 1. Являются основным ист очником для создания запасов энергии в виде жировых отложений. 2. Амортизируют и защищают основны е органы тела. 3. Действуют как изоляторы, сохраня я тепло тела и защищая его от переохлаждения. Жир являетс я наиболее калорийным питательным макроэлементом. Фунт жира содержит о коло 4000 калорий по сравнению 1800 калориями в фунте белков или углеводов. Во в ремя выполнения упражнений с учетом того, организм остается в пределах с воих анаэробных способностей, в это время он использует жиры и углеводы для выработки энергии в отношении 50/50. Но чем интенсивнее нагрузка, тем выш е процент используемого жира. К концу трехчасовой тренировки организм п олучает от жиров более 80% своей энергии. Жиры являются абсолютно необходи мым компонентом здорового рациона. Но современные культуристы часто пр едпочитают диету с таким низким содержанием жиров, что у них быстро разв ивается жировая недостаточность. Однако сейчас можно найти продукты и д обавки содержащие «хорошие» жиры в необходимых количествах. Это рыбий ж ир, соевое растительное масло, оливковое масло и специальные добавки. Роль витаминов и минералов в спорте неоспоримо огромна, и бодибилдинг не является исключением. Эти вещества не снабжают тело энергией и не внося т существенный вклад в массу мышц. Для них отведена другая, не менее значи мая роль. Витамины действуют как катализаторы, способствующие важным би охимическим реакциям в организме. Минералы, в свою очередь, участвуют в р азличных метаболических процессах. Но по мнению многих современных уче ных утверждают, что мы не получаем достаточного количества витаминов и м инералов в нашем повседневном рационе. Поэтому прием витаминных и минер альных добавок является простой страховкой от любого недостатка питат ельных микроэлементов в организме. Но здесь есть опасность в передозиро вке. В целом прием больших доз растворимых в воде витаминов особой опасн ости не представляет, но избыток других витаминов, растворимых в жирах м ожет привести к их концентрации в организме до опасного уровня. Глава 4. Соревнования С ростом популярности культуризма, приток денег и заработки спортсменов начали увеличиваться. И все больше молодых культ уристов выбирают профессиональную сторону бодибилдинга. Правда, еще в с ередине 70-х годов, приз соревнования такого уровня, как «Мистер Олимпия» с оставлял смешную, по сегодняшним меркам сумму, пять тысяч долларов. Но со временем, гонорары профессиональных соревнований сильно увеличивалис ь. Соревнования по бодибилдингу начинались как физкультурные мероприяти я, и в 20 – 30-х годах участники демонстрировали свои атлетические способно сти самыми разными способами – от гимнастики и силовой тренировки до бо ксирования. На заре соревнований культуристы не выполняли обязательну ю программу позирования, как в наши дни. Они поочередно напрягали все гла вные мышцы, втягивали живот, а иногда заставляли свои мышцы извиваться, к ак змеи под кожей, демонстрируя полный контроль над своим телом. В програ мму первых соревнований еще входили трюки вроде балансирования на рука х. Просто удивительно, какими атлетичными, гибкими и хорошо скоординиров анными были массивные культуристы того времени. Вряд ли, сегодняшних спо ртсменов, можно представить выполняющими подобные трюки. Когда культурист позирует, он просто выходит на сцену и выполняет свою п роцедуру. Обязательными считаются позы: - фронтальная демонстрация бицепсов, - фронтальная демонстрация латеральных мышц, - задняя демонстрация бицепсов, - задняя демонстрация латеральных мышц, - боковая демонстрация трицепсов, - демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой. Обязательные позы не предназначены для демонстрации эстетических каче ств мускулатуры. Это холодная, почти клиническая процедура, высвечивающ ая достоинства телосложения и обнажающая его недостатки перед судьями. Итак, не имеет значения, какая у человека мускулатура, если он не умеет пра вильно ее показать. Но помимо искусства позирования необходимо тщатель но следить за своей внешностью в целом. Судьи смотрят не только на мышцы и позы спортсмена, они смотрят на то, как он стоит, как двигается, его причес ка, манера держаться, все это играет далеко не последнюю роль. На сегодня сложились две основные организации, проводящие профессиона льные соревнования. Это Международная Федерация Бодибилдинга и Национ альная Федерация Культуризма. МФБ санкционирует проведение международ ных соревнований для любителей и профессионалов. В соревнованиях для лю бителей участники подразделяются на следующие весовые категории: Легчайший вес Легкий вес Средний вес Тяжелый вес Супертяжелый вес В профессиональных соревнованиях весовых категорий не существует. Все участники помещаются в одну категорию независимо от размеров. Российская система соревнований представляет собой Всероссийские Сор евнования по Бодибилдингу, проводящиеся раз в несколько лет и территори альные соревнования, региональные и областные. Известными спортсменам и нового поколения, являются Стас Намин, Сергей Рыбин, Александр Невский и Владимир Турчинский, больше известный как «динамит». Но даже самые престижные соревнования не должны быть основной целью спо ртсмена. Красивое тело в сочетании с крепким здоровьем, вот к чему по-преж нему стремятся культуристы. Заключение Элементы бодибилдинга существуют в жизни практич ески каждого человека, элементарные приседания, отжимания и прочие упра жнения может выполнять любой физически развитый человек. Но, к сожалению , далеко не каждый делает это. Я помню, как еще в детстве отец заставлял мен я отжиматься по тридцать раз в день, приседать, поднимать специальные де тские гантели. Он сам был физически очень крепким, и хотел таким же видеть своего сына. Однако, этого не понимал я. Все тренировки были для меня в тяг ость, и через какое то время я перестал заниматься вообще. Но проходило вр емя, мне приходилось все чаще сталкиваться с «мальчишеской» жизнью, и я п онял, что мужчине нужна сила. Так началось мое осознанное знакомство с бо дибилдингом. Первые тренировки проходили дома, потом я стал посещать зал ы. Появились необходимые знания, знакомства. Я все больше увлекался этим спортом и он отблагодарил меня. У меня сильно повысился иммунитет, разви лась физическая сила, появилась уверенность в себе. Бодибилдинг повлиял на многие сферы моей жизни, и так скажет любой спортсмен, однажды увлекши йся этим спортом. Я верю, что силовой спорт необходим всем и у бодибилдинга есть будущее. Библиография 1. Басов Е, Савченко Е. Пит ание для культуриста. – М.: Изд-во ЛЕАН, 1999 г. 2. Панченко Г. Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г. 3. Шварценеггер А. Новая энциклопед ия бодибилдинга. – М.: Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2000 г. 4. Яковлев. М. Официальная информаци я. журнал «Сила и красота», сентябрь 2002 г .