Особенности воспитания физических качеств: силы и выносливости

с одержание Введение 1. Понятие о физических качествах человека 2. Сила и основы методики ее воспитания 3. Средства и методы воспитания выносливости Заключение Список литературы В ведение Одной из главных задач, решаемых в процессе физичес кого воспит а ния, является обеспечение оптимального развития физических качеств, пр и сущих человеку. Физическими качест вами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофу нкциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материа льно выраженная) активность чел о века, получающая свое полное проявление в целесообразной дви гательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышеч ную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ло в кость. Применительно к динамике изменения показателей физических качеств упо требляются термины «развитие» и «воспитание». Тер мин развитие х а рактеризу ет естественный ход изменений физического качества, а термин воспитани е предусматривает активное и направленное воздействие на рост показат елей физическ о го качеств а. В современной литературе исполь зуют термины «физические качес т ва» и «физические (двигательные) способности». Однако они нето ждестве н ны. В самом общем в иде двигательные способности можно понимать как и н дивидуальные особенности, определ яющие уровень двигательных возможн о стей человека. Основу двигательных способностей человека составляют ф и зические ка чества, а форму проявления – двигательные умения и навыки. К двигательн ым способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигате льно-координационные способности, общую и специфич е скую выносливость. Необходимо помн ить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следу ет понимать процесс развития с о ответствующих силовых или скоростных способностей. У того или иного человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков: - анатомо-морфологическ ие особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов сила, подвижно сть, уравновешенность, строение коры головного мозга, степень функциона льной зрелости ее о т дельн ых областей и др.); - физиологические (особенности сердечнососудистой и дыхател ь ной систем максимальное потреб ление кислорода, показатели периферического кровоо б ращения и др.); - биологически (особенности биоло гического окисления, эндо к ринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокра щения и др.); - телесные (длина тела и конечност ей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.); - хромосомные (генные). 1. П онятие о физических качествах Способности проявляются и развиваются в процессе в ыполнения де я тельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых фа кторов. Практические пределы развития человечески х способн о стей определяют ся такими факторами, как длительность человеческой жи з ни, методы воспитания и обучения и т.д ., но вовсе не заложены в самих сп о собностях. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития сп о собностей немедленно расширились. Для развития двигательных способностей необходимо создават ь опр е деленные условия дея тельности, используя соответствующие физические у п ражнения на скорость, на силу и т.д. Од нако эффект тренировки этих сп о собностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакци и на вне ш ние нагрузки. Педагог по физической культуре и спорт у должен хорошо знать осно в ные средства и методы развития разных двигательных способнос тей, а также способы организации занятий. В этом случае он сможет точнее п одобрать оптимальное сочетание средств, форм и методов совершенствова ния применительно к конкре т ным условиям. Получить точную информацию об уровне развития двигательных сп о собностей (высокий, средний, низк ий) можно с помощью соответствующих тестов (контрольных упражнений). 2. С ила и основы методики ее воспитания Сила это способность человека преодолевать внешнее сопрот ивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Силовые способности это комплекс различных проя вл ений человека в оп ределенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие « сила». Силовые способности проявляются не сами по себе, а ч ерез какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявлен ие силовых сп о собностей о казывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняе тся в зависимости от конкретных двигательных действий и у с ловий их осуществления, вида силовы х способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей чело века. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) лич ностно-психологические; 4) би о механические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а так же ра з личные условия внеш ней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность. К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, к оторые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокр а щающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечн ых волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механи з мов анаэробного энергооб еспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; кач ество межмышечной координации. Су ть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (част о те) эффекторных импульсов, посылаем ых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом вли янии центральной нервной си с темы на их функции. От лич ностно-психологических факторов зависит готовность человека к проявле нию мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоне нты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максима льных либо интенсивных и длительных мышечных н а пряжений. Определенное влияние на проявление сил овых способностей оказыв а ют биомеханические (расположение тема и его частей в простран стве, про ч ность звеньев оп орно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимич еские (гормональные) и физиологические (особенности функционирования п ериферического и центрального кровообращения, дых а ния и др.) факторы. Различают собственно силовые способности и их соед инение с друг и ми физическ ими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, с и ловая выносливость) . Собственно силовые способности прояв ляются: 1) при отн осительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопр е дельными, предельными отягощен иями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) пр и мышечных напряжениях изоме т рического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соо тветс т вии с этим различаю т медленную силу и статическую силу. Собственно силовые способности характеризуются большим мыш е ч ным напряжением и прояв ляются в преодолевающем, уступающем и стат и стическом режимах работы мышц. Они определяются фи зиологическим п о перечни ком мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата. С татистическая сила характеризуется двумя ее особенностями проя в ления: 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий че ловека (активная статистическая сила); 2) при попытке внешних сил или под в озде й ствием собственног о веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная с татическая сила). Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на р азвитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акро батика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигат ельного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая с ила) и строительство тела (бодибилдинг). Скоростно-силовые способности характеризуются непредельны ми напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мо щностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не дост игающей, как правило, предельной величины. Оно проявляются в двиг а тельных действиях, в которых нар яду со значительной силой мышц требуе т ся и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и выс о ту с места и с р азбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (напр имер, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компон ент, а при меньшем отягощении (например, при мет а нии копья) возрастает значимость скоростного компо нента. К скоростно-силовым способн остям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризует ся непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняем ых со значительной скор о с тью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает сп о собность человека по ходу вы полнения двигательного действия достигать максимальных показателей с илы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на корот кие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Для оценки у ровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом I в движениях, где разви ваемые усилия близки к максимуму: I = F max / t max где F max максимальная сила, проявляемая в конкр етном упражнении; t max максимальное время к моменту достижен ия F max . Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ус коряющей силой. Стартовая сила это характеристика способности мышц к быстрому раз витию рабочего усилия в начальный момент их напр я жения. Ускоряющая сила спос обность мышц к быстроте наращивания р а бочего усилия в условиях их начавшегося сокращения. К спец ифическим видам силовых способностей относят силовую в ы носливость и силовую ловкость. Силовая выносливость это способность прот ивостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышеч ными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работ ы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динам ическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклическо й деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятель ности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Н апример, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрель бе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократн ом отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, ве с которой равен 20-50% от макс и мальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выно с ливость. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер реж и ма работы мы шц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хо ккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференци ровать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных с итуаций и смешанных режимов работы мышц». В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценк и степени развития собственно силовых способностей различают абсолютн ую и относительную силу. Абсолютная сила это максимальная сила, проя в ляемая человеком в каком-либо движе нии, независимо от массы его тела. Относительная сила это сила, проявляемая человеком в перерасчете на 1 кг соб ственного тела человека. В двигательных действиях, где приходится перем ещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В дви жениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не име ет значения, если сопротивление значительно она приобретает сущ е ственную роль и связана с максимумо м взрывного усилия. Результаты исследований позволяют утверждать, что у ровень абс о лютной силы че ловека в большей степени обусловлен факторами среды (тр е нировка, самостоятельные занятия и др.) В то же время показатели относ и тельной силы в большей мере испытывают на себе влияние геноти па. Скор о стно-силовые спос обности примерно в равной мере зависят как от насле дс т венных, так и т средовы х факторов. Статическая силовая выносливость опр е деляется в большей мере генетическ ими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных ( примерно равных) влияний генотипа и среды. Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет, чему в н емалой степени соответствует доля мышечной мысы к общей массе тела (к 10-11 г одам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам 33%, а к 17-18 годам 45%). Наиболее значительные темпы во з растания относительно силы раз личных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенн о у детей от 9 до 11 лет. Следует отм е тить, что в указанные отрезки времени силовые способности в н аибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развит ии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего о ргани з ма. Задачи развития силовых способностей Первая задача общее га р моническое развитие всех мышечных групп опорно-двигател ьного аппарата человека. Она решается путем использования избирательн ых силовых у п ражнений. Зд есь важное значение имеют их объем и содержание. Они дол ж ны обеспечить пропорциональное ра звитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующ их формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых у пражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функц ий организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферически ми сердцами, активно пом о гающими кровообращению, особенно венозному. Вторая задача разностороннее развитие силовых способностей в единстве с о своением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данна я задача предполагает развитие силовых способностей всех основных вид ов. Третья задача создание условий и возможностей (базы) для дальне й шего совершенствования силовых сп особностей в рамках занятий конкре т ным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физи ческой подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта и ли выбра н ной профессии. Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подг отовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм т елосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специал ь ной физической подготовки (воспита ние различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют бо льшое значение при выполнении о с новных соревновательных упражнений). В каждом из этих направл ений им е ется цель, опреде ляющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходи мо решить исходя из этой установки. В связи с этим по д бираются определенные средства и м етоды воспитания силы. Средства воспитания силы Средствами развития силы являются физические упра жнения пов ы шенным отягощением (сопротивление м), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силов ы ми. Они условно подразделятся на основные и дополнительные. Основные средства 1. Упражнения с весом вне шних предметов: штанги с набором ди с ков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес па ртнера и т.д. 2. Упражнения, отягощенные весом со бственного тела: - упражнения, в которых м ышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягива ние в висе, отжимания в упоре, удержания равновесия в упоре, в висе); - упражнения, в которых собственн ый вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса , манжеты); - упражнения, в которых собственн ый вес уменьшается за счет и с пользования дополнительной опоры; - ударные упражнения, в которых со бственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (на пример, прыжки с возвышения 25-70 см и б олее с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх). 3. Упражнения с использо ванием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, сило вая станция, комплекс «Универсал» и др.). 4. Рывково-тор мозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжен ий при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополн и тельным отягощением и без них. 5. Статические упражнения в изометр ическом режиме (изоме т рич еские упражнения): - в которых мышечное напр яжение создается за счет волевых ус и лий с использованием внешних предметов (различные упоры, удер жания, поддержания, противодействия и т.п.); - в которых мышечное напряжение с оздается за счет волевых ус и лий без использования внешних предметов в самосопротивлени и. Дополнитель ные средства 1. Упражнения с использ ованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, б ег против ветра и т.д.). 2. Упражнения с использованием сопр отивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.). 3. Упражнения с противодействием па ртнера. Силовые упра жнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так , для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощ е ниями типа гантелей. В регби для игроков линии напад ения лучше прим е нять упра жнения с сопротивлением и т.п. По степени избирательности воздействия на мышечные группы сил о вые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционир о ванием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональ ные (с пр е имущественным во здействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействи я (с одновременным или последовательным активным функционированием вс ей скелетной мускулатуры). Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если восп итание силы его главная задача. В других случаях силовые упра ж нения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнени я хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и расслабление. Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в нед е лю. Применение силовых упраж нений ежедневно допускается только для о т дельных небольших групп мышц. При использовании силовых упражнений величину отягощения доз и руют или весом поднятого груза, в ыраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возмо жных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный ма ксимум (ПМ). В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70 % от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максим у ма), максимальным (свыше 90% от максимума). Во втором случае вес может быть: предельным 1 ПМ, околопредельным 2-3 ПМ, большим 4-7 П М, умеренно большим 8-12 ПМ, малым 19-25 ПМ, очень малым свыше 25 ПМ. В практике фи зического воспитания используется большое количество методов, направл енных на воспитание различных видов силовых способн о стей. Наиболее распространенные из них представлены в таблице. Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанн ых с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например , поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает бол ь ший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающ и ми и детьми его применять не рекомен дуется, но если возникла необход и мость в его применении, то следует обеспечить строгий контрол ь за выпо л нением упражнен ий. Методы воспитания силы Методы развития силы и их направленность в упражне ниях с от я гощениями Методы развития силы Направле н ность методов ра з вития силы Содержание компонентов нагрузки Вес отяг о щения, % от макс и мума Кол и чес т во повт о р е ний упра ж н е ния Кол и чество по д ходо в Отдых, мин Ск о рость преод о ле ва ю щих движ е ний Темп выпо л н ения упра ж нения Метод максимал ь ных ус и лий Преимущ е ственное развитие максимальной с и лы До 100 и б о лее 1 3 2 5 2 5 Медле н ная П рои з вол ь ный Развитие максимальной силы с нез начител ь ным приростом мы шечной массы 90 95 5 6 2 5 2 5 Медле н ная П рои з вол ь ный Одновреме н ное увеличение с и лы и мышечной массы 85 90 5 6 3 6 2 3 Сре д няя Средний Метод непредел ь ных ус и лий с нормир о ванным колич е с твом п о вторений Преимущ е ственное увелич е ние мышечной массы с одновр е менным приростом максималь ной с и лы 80 85 8 10 3 6 2 3 Сре д няя Сре д ний Уменьшение жирового комп о нента массы тела и совершенство вание силовой выносл и вос ти 50 70 15 30 3 6 3 6 Сре д няя Выс о кий до макс и мального Совершенс т вование силовой выносливости и рел ьефа мышц 30 60 50 100 2 6 5 6 Выс о кая Вы с о кий Метод непр е дельных у силий с макс и мальным коли ч е ством п о вторений (до отк а за) Совершенс т вование силовой выносливости (анаэ робной пр о изводительнос ти) 30 70 До отк а за 2 4 5 10 Выс о кая Су бмакс и мальный Совершенс т вование силовой выносливости (гликотической емкости) 20 60 До отк а за 2 4 1 3 Выс о кая Субмакс и мальный Метод динам и ческих у силий Совершенс т вование скорости отяг о щенных дв и жений 15 35 1 3 До п а дения ск о рости До восст а новл е ни я Макс и мальная Выс о кий «Ударный» метод Совершенс т вование «взрывной силы» и реактивной способности двиг а тельного аппарата 15 35 5 8 До п а дения мо щ но сти ус и лий До восст а новл е ни я Макс и мальная Прои з во л ь ный В физиологическом плане суть этого метода развити я силовых спосо б ностей со стоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближае тся к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсив ность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекаетс я все большее число двигательных единиц, нарастает синхрониз а ция их напряжений). Серийные повтор ения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной ак тивизации обменно-трофических пр о цессов в мышечной и других системах организма, способствуют п овышению общего уровня функциональных возможностей организма. Метод динамических усилий . С уть метода состоит в создании макс и мального силового напряжения посредством работы с непредел ьным отяг о щением с максим альной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. П рименяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к прояв лению большой силы в условиях быстрых движений. «Ударный» метод предусматривает выполнение специ альных упра ж нений с мгнов енным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направл ены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилиза цией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высото й с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). Пос ле предварительного быстрого растягивания набл ю дается более мощное сокращение мыш ц. Величина их сопротивления задае т ся массой собственного тела и высотой падения. Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыги вания 0,75 1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подг отовленных спортсменов целесообразно примен е ние более низких высот 0,25 0,5 м. Метод статических (изометрических) усилий . В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых с пособностей, метод предполагает пр и менение различных по величине изометрических напряжений. В т ом случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометр и ческие напряжени я в 80 90% от мак симума продолжительностью 4 6 с и в 100% 1 2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют из о метрические напряжения в 60 80% от максиму ма продолжительностью 10 12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3 4 у п ражнения по 5 6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения сл е дует развивать постепенно. После вы полнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения н а расслабление. Тренировка проводится в течение 10 15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как до полн и тельное средство дл я развития силы. Недостаток изомет рических упражнений состоит в том, что сила пр о является в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее вр емя, чем после дин а мических упр ажнений. Статодинамический метод . Хар актеризуется последовательным соч е танием в упражнении двух режимов работы мышц изометрического и д и намического. Для воспита ния силовых способностей применяют 2 6-секундные изометрические упражнения с ус илием в 80 90% о т максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2 3 повторения в подходе, 2 3 серии, отдых 2 3 серии, отдых 2 4 мин между сер иями). Применение этого метода целесообра з но, если необходимо воспитывать специальные силовые с пособности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательн ых упражнениях. Метод круговой тренировки . О беспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упр ажнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы кажда я последующая серия включала в работу новую группу мышц, продолжительно сть их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упра жнений с использованием н е предельных отягощений повторяют 1 3 раза по кругу. Отдых между каждым повт орением комплекса должен составлять не менее 2 3 мин, в это время выполняются упр ажнения на расслабление. Игровой метод предусматрива ет воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельн ости, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различны х мышечных групп и бороться с нара с тающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, тр ебующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники »), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание кан а та», игры с чередован ием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эс тафеты с переноской грузов различного веса). Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подход ить к выбору методов воспитания силовых способностей занима ю щихся, учитывая природный индивиду альный уровень их развития и треб о вания, предусмотренные программами по физическому воспитан ию и хара к тером соревнова тельной деятельности. Методики воспитания силов ых способностей В зависимости от темпа выполнения и числа повторени й упражнений, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количе ства подх о дов с воздейств ием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспит а нию различных видов силовых способ ностей. Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощ е ний Для воспитания собственно силовых способностей и о дновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполня емые в сре д нем и вариативн ом темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утом ления. Для начинающих величина отя гощения берется в пределах 40 60% от максимума, для более подготовленных 70 80%, или 10 12 ПМ. Отягощение следует увеличивать п о мере того, как количество повторений в одном по д ходе начинает превосходить заданн ое, т.е. необходимо сохранять ПМ в пр е делах 10 12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами. Для более подготовл енных по мере развития силы вес отягощения п о сте пенно увеличивают до 5 6 ПМ (приблизит ельно до 80% от максимума). Для предст авителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Кол ичество упражнений для развития различных групп мышц не должно превыша ть 2 3 для нач инающих и 4 7 для более подгото в ленных . Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и за висят от величины отягощения, скорости и длительности дв и жения. Характер отдыха активно-пассивный. Положительные стороны данной мето дики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улуч шение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мы шцах, исключается возмо ж н ость травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками. Воспитание скоростно-с иловых способностей с ис пользованием непредельных отягощений Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы поср едством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимал ьно возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение бере тся в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 5 до 10 в зависимост и от веса отягощения, интервалы о т дыха между подходами 3 4 мин. При р азвитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых у п ражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражн е ния. Воспитание силовой вын осливости с использован ием непредельных отягощений Сущность этой методики заключается в многократном повторении у п ражнения с о тягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение св я зано с длительным проявлением умеренных усилий, це лесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30 40% от макси м у ма). Для воспитания общей и локальной силовой выносливо сти эффекти в ным является метода круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15 20 и с отягощением 40 50% от максим ума. Упражнения часто в ы п олняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и по сле каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, р е шаемых в тренировочном проц ессе. В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки пр и ведем пример из подготов ки сборной команды пловцов США (тренер Д. К а унсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит и з 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четы ре у п ражнения на растягивание, че тырнадцать на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в заня тии отводится до 25 мин от общего тренир о вочного времени. Н а каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тр е нера пловцы переходят от одной ста нции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, о ни приступают к выполнению очере д ной серии упражнений. В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким о б разом, мышцы ног и рук получают возм ожность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС подде рживается приблизительно в р е жиме 140 уд./мин. Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений Сущность этой методики заключается в применении уп ражнений, в ы полняемых: 1) в п реодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц. Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выпо л няемых в преодолевающем режиме раб оты мышц, предусматривает прим е нение околопредельных отягощений, равных 2 3 ПМ (90 95% от максим у ма). Работу с такими отягощениями ре комендуется сочетать с весом 4 6 ПМ. Интервалы отдыха оптимальные, до полного восстановления (4 5 мин). Эта методика является одной из ос новных, особенно в тех видах де я тельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. при рост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающ ими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется. Воспитание собственно силовых способн остей в упражнениях, выпо л няемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает прим енение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70 80% от макс и мума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120 140%. Целесообразно применять 2 3 упражнения с 2 5 повторени ями (например, приседания со штангой на плечах). Более подготовленные могут начинать работу в уступающ ем режиме с отягощением 100 110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводит ь его до 140 160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленн ой скоростью. Интервал отдых не менее 2 мин. Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется соч етать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом. Выносливость и основы методики ее воспитания Выносливост ь это спос обность противостоять физическому утомл е нию в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время, в течение которого осущест в ляется мышечная деятельность о пределенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах ф изических упражнений (ходьба, бег, плав а ние и т.п.) измеряется минимальное время преодоления задан ной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют вр емя, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельност и, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фиг урное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность те хнически пр а вильного вып олнения действия. Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном фун кционировании мышеч ной системы. По-другому ее ещё н азывают аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длите льный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другу ю работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными ком понентами общей выносливости являются возможности аэро б ной системы э нергообеспечения , функциональная и биомеханическ ая экон о мизация. Общая выносливость играет существенную роль в опт имизации жизн е деятельно сти, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очере дь, служит предпосылкой развития специальной выносливости. Специальная выносливость это выносливость по отношению к опр е деленной двигательной деятельнос ти. Специальная выносливость классиф и цируется: по признакам двигательного действия, с помощью к оторого реш а ется двигате льная задача (например, прыжковая выносливость); по призн а кам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигате льная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодейств ия с другими физическим качествами (способностями), необходимыми для у с пешного решения двигате льной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, к оординационная выносливость и т.д.). Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримыше чных источников энергии, от техники владения двигательным действием и у ровня развития других двигательных способностей. Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Н апример, можно обладать высокой силовой выносливостью, но н е достаточной скоростной или низкой координационной выносливостью. Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельн о сти зависит от многих фактор ов: биоэнергетических, функциональной и би о химической экономизации, функциональной устойчив ости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др. Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресу р сов, которым располагает организм, и функциональные возможно сти его систем (дыхания, сердечнососудистой , выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и во сстановление энергии в процессе работы. Обр а зование энергии, необходимой для работы на выносли вость, происходит в результате химических превращений. Основными источ никами энергообр а зовани я при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и ан а эробные алактатные реакции, которы е характеризуются скоростью высвоб о ждения энергии, объемом допустимых для использования жир ов, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимых объемов метаболичес ких изм е нений в организме . Физиологической основой выносли вости являются аэробные возмо ж ности организма, которые обеспечив ают определенную долю энергии в пр о цессе работы и способствуют быстрому восстановлению работо способности организма после работы любой продолжительности и мощности , обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена. Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражн ениях максимальной интенсивн о сти продолжительностью до 15 20 с. Ан аэробные гликолитические источники являются главными в проце с се энергообеспечения работы, пр одолжающейся от 20 с до 5 6 мин. Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотн ошение результата выполнения упражнения и затрат на его достиж е ние. Обычно экономичность связы вают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергорес урсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет и х небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то орга низм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатра т. При этом чем выше квалификация спортсм е на, особенно в видах спорта, требующих проявления вынос ливости, тем в ы ше экономи чность выполняемой им работы. Экономизация имеет две стороны: механическую (или б иомеханч е скую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функци о нальную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы бе з накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глу бже то за с чет какой доли использов а ния жиров в качестве субстрата окисления. Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить ак ти в ность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вы зываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентра ции молочной кислоты в крови и т.д.). От функци о нальной устойчивости зависит способность человек а сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности , несмотря на нараста ю щее у томление. Личностно-психические ф акторы оказывают большое влияние на пр о явление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним о тносят мот и вацию на дости жение высоких результатов, устойчивость установки на пр о цесс и результаты длительной деяте льности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойч ивость, выдержка и умение терпеть небл а гоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполня ть работу через «не могу». Факторы генотипа (наследственности) и среды Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусло влена влиянием наследственных факт о ров (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический ф актор с у щественно воздей ствует на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффиц иенты наследственности (0,62 0,75) обнаружены в стат и ческой выносливости; для динамической силовой выносливо сти влияния н а следственн ости и среды примерно одинаковы. На следственные факторы больше влияют на женский организм при р а боте субмаксимальной мощности, а на мужской при работе умеренной мощности. Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выно сливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносл ивость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Н а пример, у спортсменов, тренирующ ихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кисл орода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей. Развитие выносливости происходит от д ошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свы ше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет. Задачи по развитию выносливости Главная задача при развитии в ы носливости у детей школьного возра ста состоит в создании условий для н е уклонного повышения общей аэробной деятельности, предусмотр енных для освоения в обязательных программах физического воспитания. Существуют также задачи по развити ю скоростной, силовой и коорд и национно-двигательной выносливости. Решить их значит добиться разн о стороннего и гармоничног о развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех ви дов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах сп орта, избранных в качестве предмета спортивной специализации. 3. С редства и методы воспитан ия выносливости Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются у п ражнения, вызы вающие максимальную производительность сердечно сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа о беспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивно сть работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительн ость выполнения у п ражнен ий составляет от нескольких до десятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разноо бразные по форме физические упражнения циклического и ациклического х арактера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (к росс), п е редвижения на лыжа х, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой трен и ровки (включая в круг 7 8 и более упражнений, в ыполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ни м, следующие: у п ражнения до лжны выполняться в зонах умеренной и большой мощности р а бот; их продолжительность от нескол ьких минут до 60 90 мин; работа ос у ществляется при глобальном функционировании мышц. Большинство видов специальной выносливости в значите льной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей орган изма, для ч е го используют л юбые упражнения, включающие функционирование бол ь шой группы мышц и позволяющие выпол нять работу с предельной и окол о предельной интенсивностью. Эффективным средством развития специальной выносливости (ск ор о стной, силовой, координ ационной и т.д.) являются специально подготов и тельные упражнения, максимально приближенные к сор евновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функци ональные системы организма, специфические соревновательные упражнени я и общеподготов и тельные средства. Для повышения анаэробных анаэробных возможностей организма и с пользуют сле дующие упражнения: 1. Упражнения, преимущес твенно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. П родолжительность работы 10 15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используют ся в режиме повто р ного вып олнения, сериями 2. Упражнения, позволяющие параллел ьно совершенствовать ала к татные и лактатные анаэробные способности. Продолжительност ь работы 15 30 с , интенсивность 90 100% от максимально доступной. 3. Упражнения, способствующие повыш ению лактатных анаэро б ны х возможностей. Продолжительность работы 30 60 с, интенсивность 85 90% от максимально доступной. 4. Упражнения, позволяющ ие параллельно совершенствовать ала к татные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительно сть работы 1 5 мин, интенсивность 85 90% от максимально доступной. 5. При выполнен ии большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организ м достаточно полно характеризуется следующими ко м понентами: 1) интенсивность упражнен ия; 2) продолжительность упражн е ния; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха ; 5) х а рактер отдыха. Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характериз у е тся скоростью движения, а в ациклических количеством двигательных де й ствий в единицу времени (т емпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функц иональных систем организма и характер эне р гообеспечения двигательной деятельности. При умеренн ой интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кро вообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный дол г, образующийся в начале выполн е ния упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в пол ной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она про исходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивнос ть упражнения п о лучили на звание субкритической. При повыше нии интенсивности выполнения упражнения организм з а нимающегося достигает состояния, п ри котором потребность в энергии (к и слородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможн остям. Т а кая интенсивност ь упражнения получила название критической. Интенсивность упражнения выше критической называют надкрит ич е ской. При такой интенси вности упражнения кислородный запрос значител ь но превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преим у щественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое со провождается накоплением кислородного долга. Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратну ю отн о сительно интенсивн ости его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упраж нения от 20 25 с до 4 5 мин осо бенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолж ительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному сни жению его интенсивн о сти. О т продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения. Число повторений упражнений определя ет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях ув еличение числа повторений з а ставляет длительное время поддерживать высокий уровень деят ельности о р ганов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение к о личества повторений ведет к исчерп ыванию бескислородных механизмов или к их блокиро ванию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекр а щается, либо резко снижается интенс ивность их. Продолжительность инт ервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций о р ганизма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планир овать в зависим о сти от зад ач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной трениров ке, направленной на преимущественное повышение уровня аэро б ной производительности, следует ор иентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120 130 уд./мин. Это позво ляет вызвать в де я тельнос ти систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере спо собствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планиро вание пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений з а нимающегося, его готовности к эффек тивному выполнению очередного у п ражнения, лежит в основе варианта интервального метода, назыв аемого п о вторным. При планиров ании длительности отдыха между повторениями упра ж нения или разными упражнениями в ра мках одного занятия следует разл и чать три типа интервалов. 1. Полные (ординарные) инт ервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически так ое восстановление работоспособн о сти, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возм ожность повторить работу без дополнительного напряжения функций. 2. Напряжение (неполные) интервалы, п ри которых очередная н а гр узка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изме нение внешних количес т ве нных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобил и зация физических и психическ их резервов организма человека. 3. Минимакс инт ервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которог о наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступ ающая при определенных условиях в силу зак о номерностей восстановительных процессов в органи зме. Характер отд ыха между отдельными упражнениями может быть акти в ным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном заполняет паузы допо лнительной деятельн о стью . При выполнении упражнений со скор остью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дых ательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы о т работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной. Методы воспитания выносли вости Основными методами развития общей выносливости яв ляются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переме н ной интенсивнос ти; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) м е тод круговой тренировки; 4) игровой м етод; 5) соревновательный метод. Для развития специальной выносливости применяютс я: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы ин те р вального прерывистого упражнения (интервальный и повторный); 3) соре в новательный и игровой методы. Равномерный метод характеризует ся непрерывным длительными р е жимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом за нима ю щийся стремится сох ранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, в е личину усилий, амплитуду движений. У пражнения могут выполняться с м а лой, средней и максимальной интенсивностью. Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрер ывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорос ти, темпа, амплитуды движений, в е личины усилий и т.п. Инте рвальный метод предусматривает выполнение упражн ений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отд ыха ме ж ду упражнениями 1 3 мин (иногда по 15 30 с). Таки м образом, тренирующие воздействие происходит не только и не столько в м омент выполнения, скол ь ко в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэ робное воздействие на организм и эффективны для развития специал ь ной выносливости. Методы и характерные показатели нагрузки при разв итии общей (аэробной) выносливости в процессе физ и ческого воспитания детей 7-17 лет № п/п Метод Нагрузка Отдых Упр ажнение (средство) Число повтор е ний Длител ь ность Инте н сивность 1 Слитного (непреры в ного) упражнения 1 Не менее чем 5 10 мин ( I IV кл.), 10 15 мин ( V IX кл.), 15 25 мин ( X XI кл.) Уме ре н ная и п е ременная ЧСС во время р а боты от 120 130 до 160 170 уд./мин Без пауз Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую ск а калку и др. 2 Повторного интервал ь ного упра ж нения 3 4 (при хорошей подг о товке больше) 1 2 мин (для начина ю щих), 3 4 мин (для достато ч но трен и рованн ых) Субма к симальная ЧСС от 120 140 в начале до 170 180 уд./мин Акти в ный (бег трусцой, ходьба), непо л ный То же 3 Круговая тр е нировка по методу длительной непрерывной р а боты Число кр у гов (1 3) Время прохо ж дения круга от 5 до 10 мин, длите л ь ность р а боты на одной станции 30 60 с Умере н ная или большая Без пауз Повторн ый максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуал ь но): 1/2 1/3 ПМ (в начале), 2/3 ѕ ПМ (через несколько мес яцев з а нятий) 4 Круговая тренировка в режиме интервальн ой р а боты Числ о кр у гов (1 2) 5 12 мин, длител ь ность р а боты на одной станции 30 45 с С убма к симальная переме н ная Отдых между станци я ми 30 60 с; отдых между кругами 3 мин Бег, многоск о ки, приседания, отжимания в упоре, подт я гивания в висе, упражнения с набивн ым м я чом на гимн а стической стенке и т.д. 5 Игровой 1 Не менее 5 10 мин Переме н ная Без па уз Подвижные и спортивные и г ры типа «Два мороза», «Мя ч капитану», «Охотники и утки», «Мин и баскетбол» и т.п. 6 Соревнов а тельный 1 (пров о дить не чаще 4 раз в год) В соотве т стви и с требов а ниями програ м мы Макс и мальная Без пауз 6- или 12-минутный бег, бег на 600 800 м Метод круговой тренировки предусматривает выполн ение упражн е ний, воздейст вующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу не прерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6 10 упражнений («станци й»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз. Соревновательный метод предусматривает выполнен ие упражнений в форме соревнований. Игровой метод предусматривает развитие выносливо сти в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоци ональность. Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз опр еделяют конкретные параметры нагрузки. Вид выносливости Нагрузка О т дых Упражнение (средство) М е т од Число повт о р ений Длител ь ность Инт енси в ность Силовая (ан а эробная-аэробная) От 10 до 15 30 раз От 10 до 30 с От средней до субмакс и мальной Не по л ный, 20 40 с Круговая тр е нировка: 20 30 с работа, 20 с отдых Инте р вал ь ный Скоростная, о с нованная на анаэро б но-кре атинфосфа т ном энергетич е ском источнике 3 5 раз От 8 до 45 с Макс и мальная Пасси в ный 3 100 м, 4 60 м Повто р ный Скоростная, о с нованная на ан а эробно-гликолитическом механизме эне р гообеспечения 1 2 раза От 45 с до 2 мин Субмакс и мальная 85 95% от макс и мальной мощности Не по л ный, 30 60 с Темповый бег 2 200м Инте р вал ь ный Скоростная, о с н ованная на ан а эробно-аэро бном механизме энергообеспеч е ния 1 3 раза 2 10 мин Средняя от 60 65 до 70 75% от макс и мальной мощности Не по л ный Бег 2 3 мин, минимум 1 мин активного отдыха Инте р вал ь н ый Координационная 1 3 раза 2 10 мин То же Без пауз Игровые упражнения и и г ры, специально подобранные гимнастич е ские упражн е ния и др. И г ровой Методика воспитания общей выносливости Для развития общей выносливости наиболее широко пр именяются циклические упражнения продолжительностью 15 20 мин, выполняемые в а эробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, перем енной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придержив а ются следующих правил. 1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагр у зочные требования должны соответствовать возможностям зани мающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовл енности. В процессе занятий после определенного времени в организме чел овека пр о изойдут изменен ия физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. С ледовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность обозначает такую трудность тр ебований, которая создает оптимальные предпосылки воздейс т вия ее на организм занимающегося б ез ущерба для здоровья. 2. Систематичность. Эффективность ф изических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом опре деляется системой и последовательностью воздействий нагрузочных треб ований. Добиться полож и те льных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, есл и будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и от дыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны со четаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетатьс я с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом. 3. Постепенность. Это пра вило выражает общую тенденцию си с тематического повышения нагрузочных требований. Значительн ых функци о нальных перест роек в сердечнососудистой и д ыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет пос тепенно повы шаться. След о вательно, необходимо найти меру повышения нагрузо к и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных с истемах организма. И с поль зуя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего опред е лить интенсивность и продол жительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140 150 уд./мин. Для школьник ов в возрасте 8 9 лет продолж и т ельность работы 10 15 мин; 11 12 15 20 мин; 14 15 лет 20 30 мин. С практически здор овыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5 7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорос ть колеблется в пределах 1 км за 3,5 4 мин. Продо лжительность раб о ты от 30 д о 60 90 мин. В занятиях с тренированными людьми ис пользуют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключае тся в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных уч а стках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позвол яет осва и вать большие объ емы нагрузки при достаточно интенсивном уровне возде й ствия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необход и мость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повы шенные тр е бования к сердечнососудистой системе, неже ли равномерная. При примен е нии метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на оч е редном отрезке дист анции должен быть погашен. Значите льный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервально го упражнения. Анаэробная работа является сильным раздраж и телем, стимулирующим функциональн ые перестройки сердечной деятельн о сти. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударны й объем кр о ви и т.д. Основна я сложность при применении данного метода заключается в правильном под боре наилучших сочетаний нагрузки и отдыха. Если интенсивность работы выше критической (75 85% от максим у ма), а частота пульса к концу нагрузк и 180 уд./мин, то повторная работа д а ется тогда, когда ЧСС снижается до 120 130 уд./мин. Длительность повто р ной работы 1 1,5 мин, характер отдыха активный. Число повто рений опр е деляется возмо жностью поддержания достигнутого уровня МПК (3 5 повт о рений). Метод повторно-интервального упражнения исп ользуется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменам и. Его применение свыше 2 3 месяцев не рекомендуется. Воспитание выносливости п утем воздействия на анаэробные во з можности человека Воспитание выносливости путем воздействия на анаэ робные возмо ж ности основ ано на приспособлении организма к работе в условия х накопл е ния недоокислен ных продуктов энергетического обеспечения и характериз у ется решением двух задач: 1) повышени е мощности гликолитического (ла к татного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (а лакта т ного) механизма. Для этого используются основные и специально подготов и тельные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения . К упражнениям, применяемым в качес тве средств совершенствования гликолитического механизма, предъявляю тся следующие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90 95% от максима льной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работ ы от 20 до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Числ о п о вторений в серии для на чинающих 2 3, для хорошо подготовленных 4 6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно умен ьшаются: после первого 5 6 мин, после второго 3 4 мин, после третьего 2 3 мин. Ме ж ду сери ями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15 20 мин. К упражнениям, применяемым в качестве средств сове ршенствования креатинфосфатного механизма, предъявляются следующие т ребования. И н тенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимума); продолжительность у пражнений 3 8 с (бег 20 70 м, плавание 10 20 м); интервалы отдыха между повторениями 2 3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4 5 повторений) 7 10 мин. Интервалы отдых а между сериями заполняются упражнениями интенсивности, число повторе ний опр е делятся исходя из подготовленности занимающихся. Развитие аэробных и анаэробных возможностей соче тается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам я в ляется осн овой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесоо бразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в след ующей последовательности: аэробные лактатные алактатные. В процессе одного занятия реше ние задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном пор ядке. Особенности воспитания сп ецифических типов выносливости Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать св ыше 20 типов специальной выносливости. Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъя вляющей повышенные требования к скоростным параметрам движ е ний в зонах субмаксимальной и макс имальной мощности работ. Скоростн ая выносливость в максимальной зоне обусловлена функци о нальными возможностями анаэробно го креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжит ельность работы не превышает 15 20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод . Часто используют пр о хож дение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В цел ях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной д истанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивн о стью. Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных на грузок в осно в ном обеспеч ивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энерг о обеспечения и часто аэробного, поэ тому можно говорить, что работа сове р шается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность ра боты не пр е вышает 2,5 3 мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений. Силовая выносливость отражает спо собность длительно выполнять с и ловую работу без снижения ее эффективности. Двигательная дея тельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. Для воспитания выносливости к силовой работе испо льзуют разноо б разные упр ажнения с отягощениями, выполняемые методом повторных ус и лий с многократным преодолением не предельного сопротивления до знач и тельного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в стат и ческом режи ме работы мышц, используют метод статических усилий. У п ражнения подбираются с учетом опти мального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упр ажнении развивается максимум усилий. Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силов ой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, в ы полняемого «до отказа» с отягощением 30 75% от максимума. Координационная выносливость Проявляется в основном в двигател ь ной деятельности, характеризующей ся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гим настика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости достато чно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними. Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательн ой деятельности увел и чивают продолжительность основных упражнений (период ов, раундов, схв а ток), повыш ают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно пост у пить следующим образом. Время игры в баскетболе (2 20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивн о стью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между период ами сокращается и уменьшается число самих периодов. З аключение Итак, на развитие двигательных спо собностей влияют также психо динамические задатки (свойства психодинамических процессов, темпер а мент, характер, особенности регуляции и саморегул яции психических с о стоян ий и др.). О способностях человека судят не только по его достижениям в пр о цессе обучения или выполнения к акой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он пр иобретает эти умения и навыки. С пис ок литературы 1. Рекомендации по питанию спортсменов. – М.: Физкультур а и спорт, 1975. 2. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта . – 2-е изд., исправ. и доп./ Ж. К. Холодов, Н.А. Кузнецов . – М . : А CADEMA , 2003 .