Организационная основа использования физической культуры на курорте

ПЛАН: ВВЕ ДЕНИЕ 4 ФИЗИОЛО ГИЧЕСКИЕ КРИТЕРИИ ЗДОРОВЬЯ 6 ФИЗИОЛО ГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ НА ОБЩИХ И ДЕТСКИХ КУРОРТА Х 16 СОСТАВН ЫЕ ЧАСТИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТРЫ НА КУРОРТЕ 17 ТИП НАГРУЗКИ 17 ОБЪЁМ И ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ 18 ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ Ф ИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ 20 РЕЖИМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУР Ы 20 ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА 21 ХАРАКТЕ РИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОБЩЕМ И Д ЕТСКОМ КУРОРТЕ 22 УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА 22 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1 23 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2 23 РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА 23 АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА 23 ГИМНАСТИКА В БАССЕЙНЕ 23 ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА (ТЕРЕНКУР) 23 ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ТУРИЗМ 23 ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ 23 МЕТОДЫ ТР ЕНИРОВКИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОМ БЕГЕ 23 КУПАНИЕ И ПЛАВАНИЕ 23 ЛЕЧЕБНАЯ ГРЕДЛЯ 23 МЕХАНОТЕРАПИЯ (ПРИМИНЕНИЕ ТРЕНАЖЁРНЫХ УСТ РОЙСТВ) 23 СПОРТИВНЫЕ ИГРЫ 23 СПОРТИВНЫЕ ПРАЗДНИКИ 23 МАССАЖ 23 ДЕЙСТВИЕ НА ОГАНИЗМ 23 ДОЗИРОВК А 23 ПОКАЗАНИ Я 23 ПРОТИВОП ОКАЗАНИЯ 23 ВОЗМОЖН ЫЕ ОШИБКИ И ОСЛОЖНЕНИЯ В ПРОЦЕССЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ 23 СИСТЕМА ОГАНИЗАЦИИ КОНТРОЛЯ НА ЗАНЯТИЯХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ НА КУРОРТАХ 23 ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ 23 СИСТЕМА О РГАНИЗАЦИИ ВРАЧЕБНОГО КОНТРОЛЯ 23 СОДЕРЖАН ИЕ ОБСЛЕДОВАНИ 23 МЕТОДЫ ВР АЧЕБНОГО ОБСЛЕДОВАНИЯ 23 САМОКОНОТОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНО Й ФИЗИЧЕСКО КУЛЬТУРОЙ 23 ПОЛОЖИТ ЕЛЬНЫЕ РЕЗУЬТАТЫ ВЛИЯНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ПРИ ЛЕЧЕНИЕ НЕКОТОРЫХ ВИ ДОВ ЗАБОЛЕВАНИЙ 23 ЗАКЛЮЧЕ НИЕ 23 СПИСОК И СПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ. 23 ВВЕДЕНИЕ «Суть человеческог о естества – в движении. Полный покой означает смерть». французский философ XVII века Паскаль. На современном этапе не д ля кого не является откровением, что противодействие гиподинамии (малоп одвижному образу жизни) – является физическая активность которая есть основой профилактики многих заболеваний и средство продления жизни. Уч ённые всех эпох утверждали, что жизнь требует движения. Известный америк анский кардиолог Поль Уайт говорил, что: «Если бы наше поколение использ овало свой ум и ноги, а будильник и желудок меньше, то у нас было бы меньше с лучаев коронарной болезни». Поскольку организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необх одимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Пот ребность в движении является характерной особенностью растущего орган изма. К сожалению, взрослый чел овек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Н о движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигатель ной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жиз ни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима лит ания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной масс ы тела за счет отложения жира в тканях. Доказано, что у людей умс твенного труда мышечная активность вызывает усилие потока положительн ых импульсов в коре головного мозга и улучшает работу тех его участков, к оторые уже включены в определённую деятельность в данный момент. Труд, с порт, физическая культура чрезвычайно важны для здоровья каждого челов ека. Огромное количество люд ей разного возраста занимаются оздоровительной физической культурой д ля того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Вып олняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, поло жительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостно сть, чувствует прилив сил. Занятия физической культурой - это как бы компе нсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как б ег, прыжки, плавание, ходьба и т. д. Немалую роль в деле восст ановления и развития здоровья вкладывают современные курорты, где в осн ову организации занятий оздоровительной физической культурой положен ы четкие методы и способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику. Занятия оздоровительной физиче ской культурой имеют свои методические особенности в зависимости от во зраста, пола, вида трудовой деятельности, уклада жизни, индивидуальных с клонностей и интересов, индивидуальных возможностей организма и харак тера течения заболевания. Разработка методики занятий оздоровительными физическими упражнения ми на курорте должна производиться высокопрофесиональными специалист ами в области физической культуры, так как неправильная методика выполн ения может привести к серьезным последствиям, даже к травмам. Физкультур ные упражнения должны быть правильно разработана и детализирована. Физкультурные технолог ии, применяемые на курортах, главным образом направлен на: · укрепление здоровья; · закаливание организма и улу чшение жизнедеятельности всех его систем; · укрепление защитных сил орг анизма; · повышение уровня умственной и двигательной работоспособности; · возможное устранение функци ональных отклонений в физическом развитии; · ликвидацию остаточных явлен ий после перенесённых заболеваний; · приобретение необходимых и допустимых для отдыхающих умений и навыков для самостоятельных заняти й физкультурой по возвращению домой с курорта; · воспитание у человека убежд ённости в необходимости регулярно заниматься физической культурой и с портом. В этой связи оздоровител ьная физическая культура – неотъемлемый компонент отдыха, оздоровлен ия и лечения на современных курортах где она существует в оптимальных ус ловиях. Действие климатических факторов курорта органически сливается с эффектом физических упражнен ий, а их совместное повторной и систематическое применение служит основ ой закаливания и третирования организма. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ КРИТЕРИИ ЗДОРОВЬЯ Здоровье - это не только отсутствие болезней, определенный урове нь физической тренированности, подготовленности, функционального сост ояния организма, который является физиологической основой физического и психического благополучия. Исходя из концепции физического (соматиче ского) здоровья (Г. Л. Апанасенко, 1988), основным его критерием следует считат ь энергопотенциал биосистемы, поскольку жизнедеятельность любого живо го организма зависит от возможности потребления энергии из окружающей среды, ее аккумуляции и мобилизации для обеспечения физиологических фу нкций. По B. И. Вернадскому, организм представляет собой открытую термодин амическую систему, устойчивость которой (жизнеспособность) определяет ся ее энергопотенциалом. Чем больше мощность и емкость реализуемого эне ргопотенциала, а также эффективность его расходования, тем выше уровень здоровья индивида. Так как доля аэробной энергопродукции является прео бладающей в общей сумме энергопотенциала, то именно максимальная велич ина аэробных возможностей организма является основным критерием его ф изического здоровья и жизнеспособности. Такое понятие биологической с ущности здоровья полностью соответствует нашим представлениям об аэро бной производительности, которая является физиологической основой общ ей выносливости и физической работоспособности (их величина детермини рована функциональными резервами основных систем жизнеобеспечения - к ровообращения и дыхания). Таким образом, основным критерием здоровья сле дует считать величину МПК данного индивида. Именно МПК является количес твенным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья . Помимо МПК важным показателем аэробных возможностей организма являет ся уровень порога анаэробного обмена (ПАНО), который отражает эффективно сть аэробного процесса. ПАНО соответствует т акой интенсивности мышечной деятельности, при которой кислорода уже яв но не хватает для полного энергообеспечения, резко усиливаются процесс ы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщеплени я веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накоплен ия молочной кислоты. При интенсивности работы на уровне ПАНО концентрация молочной кислоты в крови возрастает от 2,0 до 4,0 ммоль/л, что является биохимическим критерием ПАНО . Величина МПК характеризует мощность аэробного процесса, т. е. количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 мин). Она зависит в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности работающих скелетных мышц усваивать кислород. Ёмкость крови (количество кислорода, которое может с вязать 100 мл артериальной крови за счет соединения его с гемоглобином) в з ависимости от уровня тренированности колеблется в пределах от 18 до 25 мл. В венозной крови, оттекшей от работающих мышц, содержится не более 6-12 мл кис лорода (на 100 мл крови). Это означает, что высококвалифицированные спортсм ены при напряженной работе могут потреблять до 15-18 мл кислорода из каждых 100 мл крови. Если учесть, что при тренировке на выносливость у бегунов и лыж ников минутный объем крови может возрастать до 30-35 л/мин, то указанное коли чество крови обеспечит доставку к работающим мышцам кислорода и его пот ребление до 5,0-6,0 л/мин - это и есть величина МПК. Таким, наиболее важным факто ром, определяющим и лимитирующим величину максимальной аэробной произ водительности, является кислородтранспортная функция крови, которая з ависит от кислородной емкости крови, а также сократительной и «насосной » функции сердца, определяющей эффективность кровообращения. Не менее важную роль играют и сами «потребители» кислорода -работающие с келетные мышцы. По своей структуре и функциональным возможностям разли чают два типа мышечных волокон - быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышеч ные волокна - это толстые волокна, способные развивать большую силу и ско рость мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной работе н а выносливость. В быстрых волокнах преобладают анаэробные механизмы эн ергообеспечения. Медленные (красные) волокна приспособлены к длительно й малонотенсивной работе - за счет большого числа кровеносных капилляро в, содержания миоглобина (мышечного гемоглобина) и большей активности ок ислительных ферментов. Это окислительные мышечные клетки, энергообесп ечение которых осуществляется аэробным путем (за счет потребления кисл орода). Еще одна составляющая аэробной производительности организма -запасы о сновного энергетического субстрата (мышечного гликогена), которые опре деляют емкость аэробного процесса, т. е. способность длительное время по ддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному. Это так называемое время удержания МПК. Запасы гликогена в скелетных мышцах у нетренированных людей составляют около 1,4%, а у мастеров спорта - 2,2%. Они мо гут увеличиваться под влиянием тренировки на выносливость от 200 до 300- 400 г, что эквивалентно 1200 -1600 ккал энерги и (1г. углеводов при окислении дает 4,1 ккал). Максимальные зн ачения аэробной мощности МНЮ отмечены у бегунов на длинные дистанции и л ыжников, а емкости - у марафонцев и велосипедистов-шоссейников, т. е. в таки х видах спорта, которые - требуют максимальной продолжительности мышечн ой деятельности. Связь между аэробными возможностями организма и состоянием здоровья в первые была обнаружена американским врачом Купером (1970). Он доказал, что лю ди, имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболе ваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Бол ее того, была установлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов рис ка ИБС: чем выше уровень аэробных возможностей, тем лучше показатели арт ериального давления, холетеринового обмена и массы тела. Таким образом, эндогенные факторы риска ИБС формируются лишь при снижении аэробных во зможностей до определенного предела. Предельная (пороговая) величина МП К для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин - 35 мл/ мин/кг, что обозначается как безопа сный уровень соматического здоровья. Имеются данные, что величина аэроб ных возможностей может служить весьма информативным критерием прогноз ирования смерти не только от сердечно-сосудистых заболеваний, но и в рез ультате злокачественных новообразований (Б. М. Липовецкий, 1985). В связи с эт им в настоящее время наметилась тенденция количественного подхода к оц енке уровня здоровья (Н. М. Амосов, Я. А. Бендет, 1984). По Н. М. Амосову, «количество » здоровья определяется суммой резервных мощностей кислородтранспорт ной системы (МПК). В зависимости от величины МПК для нетренированных люде й выделяются 5 функциональных классов, или уровней, физического состояни я. Абсолютные значения МПК зависят от массы тела, поэтому у женщин эти пок азатели на 20-30% ниже, чем у мужчин. Однако при сравнении относительных показ ателей на 1 кг массы тела эти различ ия в значительной степени нивелируются. Для более точного определения уровня физического состояния принято оц енивать его по отношению к должным величинам МПК (ДМПК), соответствующим средним значениям нормы для данного возраста и пола. Их можно рассчитать по следующим формулам: для мужчин: ДМПК= 52 - (0,25Х возраст), (1) для женщин: ДМПК= 44 - (0,20 Х возраст). (2)Зная должную величину МПК для данного индивида и его фактиче ское значение, можно определить % ДМПК: %ДМПК=МПК\ДМПК*100% (3)Определение факти ческой величины МПК прямым методом достаточно сложно, поэтому в физичес кой культуре широкое распространение получили косвенные методы опреде ления максимальной аэробной производительности расчетным путем. Наиболее информативным является тест PWC170 - физическая работоспособность при пульсе 170 уд/мин. Испытуемому предлагаются две относительно небольши е нагрузки на велоэргометре (по 5мин. каждая, с интервалом отдыха 3мин.). В ко нце каждой нагрузки (по достижении устойчивого состояния) подсчитывает ся частота сердечных сокращений. Расчет производится по формуле: PWC170=N1+(N2 — N1)*(170-f1/f2-f1) (4) – где N1 - мощность первой нагрузки; N2мощность второй нагрузки; f1 - ЧСС в конце первой нагрузки; f2 - ЧСС в конце второй нагрузки. Расчетная величин а МПК (л/мин) определяется по формуле В. Л. Карпмана для лиц с невысокой степ енью тренированности: МПК=1,7*PWC170+1240. (5). Расчет МПК по формуле Добельна требует выполнения однократной нагрузки субмаксимальной мощности на велоэрго метре или в Степ-тесте: МПК = 1,29* корень из N/f-60*T где Т - возрастной коэффициент; f-частота сердечных сокращений на 5-й минуте раб оты; N - мощность нагрузки. При массовом обследовании лиц, занимающихся оздоровительной физическо й культурой, величину МПК и уровень физического состояния можно определ ить при помощи 1,5-ильного теста Купера в естественных условиях тренировк и. Для выполнения этого теста необходимо пробежать с максимально возмож ной скоростью дистанцию 2400 м (6 круго в по 400-метровой дорожке стадиона). При сопоставлении результатов теста с данными, полученными при определении PWC170 на велоэргометре (Б. Г. Мильнер, 1985), была выявлена высокая степень корреляционной зависимости между ними, ч то позволило рассчитать линейное уравнение регрессии: PWC170=(33,6— 1,3Tk)+-1,96, где Tk - те ст Купера в долях минуты (например, результат теста 12 мин 30 с равен 12,5 мин), а PWC170 измеряется в кгм/мин/кг. Зная величину теста PWC170, по формуле (5) можно рассчит ать МПК и определить уровень физического состояния испытуемого. Пример ный уровень МПК можно определить и с помощью 12-минутного теста Купера, так как между скоростью бега и потреблением кислорода также существует пря мая корреляционная зависимость. Для этого нужно измерить расстояние, ко торое испытуемый способен пробежать за 12 мин по дорожке стадиона с макси мальной скоростью. Необходимо помнить, что данный тест нельзя применять неподготовленным занимающимся. Оценка уровня физического состояния может производиться не только по в еличине МПК, но и по прямым показателям физической работоспособности. К ним относятся тест PWC170 и субмаксимальный вело- эргометрический тест. Эти п оказатели измеряются в единицах мощности выполняемой работы (кгм/мин ил и Вт). С возрастом функциональные возможности аппарата кровообращения с нижаются, поэтому мощность работы определяется: для людей 40 лет - при ЧСС 150 уд/мин PWC170, 50 лет - 140, 60 лет - 130уд/мин. В среднем нормальными показателями теста PWC170 у молодых мужчин считается мощность нагрузки 1000кгм/мин, у женщин - 700 кгм/мин . Более информативны не абсолютные, а относительные значения теста - мощн ость работы на 1кг массы тела: для молодых мужчин средняя норма-равна 15,5кгм/ мин/кг, для женщин - 10,5кгм/мин/кг. Такая система оценки уровня здоровья может использоваться в санатория х, пансионатах во врачебно-физкультурных диспансерах или кабинетах здо ровья при поликлиниках. Количественная оценка уровня физического состояния (УФС) дает ценные св едения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, ч то позволяет принять необходимые меры профилактики заболеваний и укре пления здоровья. Установлено, что развитие хронических соматических за болеваний происходит на фоне снижения УФС до определенной критической величины. Так, при массовом обследовании лиц с различным физическим сост оянием (Г. Л. Апанасенко, 1988) обнаружено, что заболеваемость возрастала пара ллельно снижению УФС. В группе обследованных с высоким УФС (101% ДМПК и выше) не обнаружено хронических соматических заболеваний, в группе с УФС выше среднего (91- 100% ДМПК) заболевания выявлены у 6% всех обследованных, в группе с о средним УФС (75-90% МНЮ различные хронические заболевания - уже у 25% обследова нных. Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень физич еского состояния, очевидно, может расцениваться как критический. Дальне йшее снижение УФС уже ведет к клиническому проявлению болезни с соответ ствующими симптомами. Таким образом, уровень соматического (физическог о) здоровья соответствует вполне определенному уровню физического сос тояния. ОБОСНОВАНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИ ЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА Оздоровительный и профи лактический эффект оздоровительной физической культуры неразрывно св язан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-дви гательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало в заимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и веге тативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что прив одит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и други х систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеван ий (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранени я здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В э той связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной акт ивности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профес сионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества п роизведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минималь ная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнед еятельности организма, составляет 12-16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные энергозатраты о беспечивают поддержание жизнедеятельности онанизма в состоянии покоя , нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные про цессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах з а последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, ис пользуемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению эн ергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Де фицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности орга низма, составил, таким образом, около 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровитель ный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не мене е 350-500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю). По данным Беккера, в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый миним ум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое огра ничение двигательной активности в последние десятилетия привело к сни жению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, наприм ер, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или ги покинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в резул ьтате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в цел ом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной систем е). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений зало жен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в сред нем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность прина длежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процес сов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой си стем», - писал академик В. В. Парин (1969). Мышцы чело века являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток не рвных импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС , облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряже ние для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского, энергетическ ий потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систе м зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее дви гательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализу ется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал , функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различаю т общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредов анное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключ ается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенси вности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит эн ергозатрат. Важное значение, имеет также повышение устойчивости органи зма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситу аций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к про студным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивно й формы, нередко приводит к противоположному эффекту - угнетению иммунит ета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям . Аналогичный отрицательный эффект может быть получе н и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличение м нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с пов ышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он з аключается в экономиза- ции работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельн ости. Один из важнейших эффектов физической тренировки - упреждение част оты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономиза ции сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кисло роде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспе чивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выявлены значительно реже, ч ем у людей с частым пульсом. Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/ми н повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % - такая же закономернос ть наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кр овотока почти в 2 раза меньше, чем у нетренированных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). Таким образом, с ростом ур овня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельству ет об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятел ьство является физиологическим обоснованием необходимости адекватно й физической тренировки для больных ИКС, так как по мере рос та тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повыша ется уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить бе з угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повы шение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокр ащений, систолического и минутного объема крови, артерио-венозной разни цы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротив ления (ОППС) , что облегчает механическую рабо ту сердца и увеличивает его производительность. Оценка функционаальны х резервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди со сре дним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функциональными возмож ностями, граничащими с патологией, их физическая работоспособность ниж е 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физку льтурники с высоким УФС по всем параметрам соответствуют критериям физ иологического здоровья, их физическая работоспособность достигает опт имальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Ада птация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мыш ечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артериов енозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающи х мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислит ельных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заб олеваний играет также повышение фибринолитической активности крови пр и оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпати ческой нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость орга низма к стрессорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под вл иянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилак тический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска с ердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повыш ения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое сниж ение всех основных факторов риска НЕС - содержания холестерина в крови, а ртериального давления и массы тела. Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях п оказала: по мере роста УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 д о 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150мг%. Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физической ку льтурой на стареющий организм. Физическая культура является основным с редством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и сни жение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудис той системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изм енения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии перифер ических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении ма ксимальной частоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется не значительно). С возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при отсутствии клинических признаков ИБС. Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается н а 30 %, развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за ук азанный период уменьшается в среднем на 55-60%. Возрастное ограничение спос обности организма к увеличению ударного объема и ЧСС при максимальных у силиях приводит к тому, что минутный объем крови при предельных нагрузка х в возрасте 65 лет на 25-30 % меньше, чем в возрасте 25 лет (Роапег, 1986, и др.). С возраст ом также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичн ость крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопр отивление, в результате к 60-70 годам систолическое давление повышается на 10- 40 мм рт. ст. Все эти изменения в систе ме кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, с нижение уровня физической работоспособности и выносливости. Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных мужчин с оставляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин -- 0,3 мл/мин/кг за год. В период от 20 до 70 лет максимальная аэробная производительность снижается почти в 2 раза - с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). С возрастом ухудшаются и функциональные возможности дыхательно й системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35-летнего возраста, за г од снижается в среднем на 7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Отмечено также сниже ние вентиляционной функции легких - уменьшение максимальной вентиляци и легких (МЕЛ). Хотя эти изменения не лимитируют аэробные возможности орг анизма, однако они приводят к уменьшению жизненного индекса (отношение Ж ЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг), который может прогнозировать продолж ительность жизни. Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшае тся толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина, ЛИП и триглицеридов в крови, что характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: происходит разреж ение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция. Недоста точная двигательная активность и недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровитель ной физической культурой способны в значительной степени приостановит ь возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможно сти и уровень выносливости - показатели биологического возраста органи зма и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренированных бегунов сре днего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК на 10-15%. Т аким образом, оздоровительный эффект занятий физической культурой свя зан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня о бщей выносливости и физической работоспособности. Повыше ние физической работоспособности сопровождается профилактическим эф фектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: сни жением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридо в в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального да вления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, занятие оздоровитель ной физической культурой позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций , а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая з адержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья дв игательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костно й ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию осте опороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковы м дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохон дроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиян ии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ НА ОБЩИХ И ДЕТСКИХ КУРОРТАХ Система физических упражнений, на общих и детских курортах напр авленных на повышение функционального состояния до необходимого уровн я (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубежом - кондиционная тренировка). Первоочередной задачей оздорови тельной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей цель ю тренировки для людей среднего и пожилого возраста является профилакт ика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нет рудоспособности и смертности в современном обществе, а для детей и подро стков это развитие и укрепление здоровья. Кроме того, необходимо учитыва ть возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволю ции. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физическ ой культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузо к, методов и средств тренировки. В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следу ющие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип н агрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, п ериодичность занятий, продолжительность интервалов отдыха между занят иями. Помимо оздоровительно й тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение ос новам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконт роль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к физку льтуре на курорте может обеспечить эффективность занятий для коренног о улучшения здоровья человека, а значит и физических качеств. СОСТАВНЫ Е ЧАСТИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТРЫ НА КУРОРТЕ ТИП НАГРУЗКИ Характер воздействия физической тренировки на организм зависи т, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздор овительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладаю щих различной избирательной направленностью: 1 тип - циклические упражнения аэробной нап равленности, способствующие развитию общей выносливости; 2 тип - циклические упражнения смешанной аэ робно- анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скор остную) выносливость; 3 тип - ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. Однако оздоровительным и профилактическим эффек том в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний облад ают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и о бщей выносливости. (Это положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины.) В связи с этим основу любо й оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста дол жны составлять циклические упражнения, аэробной направленности (К. Купе р, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988, и д.р.). Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором, определяю щим физическую работоспособность людей среднего возраста, является им енно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК. В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для ра звития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в .нагруз ках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упр ажнений). Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает сни жение факторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериа льного давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражн ений аэробной направленности на выносливость. Таким образом, основной т ип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, - аэроб ные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них явл яется оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренир овки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае испол ьзования других циклических упражнений сохраняются те же принципы доз ировки тренировочной нагрузки. По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культ уре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагр узки, а также сверх нагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл. Пороговая нагрузка - это нагрузка, превышаю щая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величин а тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эф фект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных в озможностей организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмеще ния недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительно сть нагрузки, такой объем физической нагрузки, которые соответствуют ра сходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивае тся при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном р ежиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и 1,08 ккал/кг у мужчин). Оптимальная нагрузка - это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эфф ект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу ур овнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. Пиковые нагрузки - это субмаксимальная физ ическая нагрузка, которую может выдержать организм. Такой тип нагрузки н е применяется в оздоровительной физической культуре. В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагру зок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагруз ки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья. Задача же оздоровительной физкультуры - укрепление здоровья путем развития об щей (а не специальной) выносливости и работоспособности. ОБЪЁМ И ИНТЕНСИВ НОСТЬ НАГРУЗКИ Эффективность занятий находиться в зависимости в первую очередь от величины физической нагрузки. Доказано, что только интенсивная и разн ообразная мышечная деятельность, предъявляющая повышенные требования к организму, совершенствует и развивает его. Поэтому для того , чтобы дост игнуть эффективности лечебной физкультуры, необходимо, чтобы нагрузка была достаточно высокой. Так, Хеттинктон установил, что статическая мышечная тренировка с интен сивностью ниже 30% от максимальной силы не даёт никакого увеличения силы. Г ундлах, Карвонен наблюдали рост достижений только в тех случаях, когда д лительность нагрузки составляла не менее 30 минут. С необходимостью нормирования нагрузки лечащий врач и методист сталк ивается на протяжении всего курса лечения, как при выполнении отдельных упражнений, так и при определении суммарного воздействия всех видов леч ебной физкультуры. При этом необходимо правильно оценить величину нагр узки. В результате физических упражнений в организме происходит целый ряд и зменений. Эти изменения и характеризуют нагрузку, величена которой нахо диться в зависимости от объёма, интенсивности и условий выполнения упра жнения. Объём определяется длиной дистанции, количеством повторений, продолж ительностью занятий и другими показателями суммарного количества рабо ты. Значительно труднее определить интенсивность, под которой подразуме вается напряжённость работы и степень её концентрации во времени. Она вы ражается и характером физиологических и биохимических изменений в орг анизме, степенью психического напряжения и характеризуется степенью н апряжённости при выполнении какого-либо одного упражнения, либо долей с уммарного объёма скоростных, силовых упражнений в общем объёме нагрузк и (относительная интенсивность). Нередко интенсивность употребляется как синоним скорости, поэтому в ц иклических формах лечебной физкультуры её можно определить в процента х к максимальной скорости и числу движений Объём и интенсивность - это две стороны одного явления. Однако в различн ых периодах применения лечебной физкультуры и в разных формах они прояв ляются не одинаково. Так, при ходьбе по мало пересеченной местности инте нсивность не достигает высоких степеней, поскольку здесь определяющий параметр - продолжительность. Наоборот ходьба связанная с подъёмами, выз ывает усиленное функционирование органов и систем, в связи с чем интенси вность значительно возрастает. Во время игр усилия совершаются лишь а определённый момент, в связи с че м интенсивность меняется от большой до малой. При больших по объему нагрузках, но малой интенсивности могут быть не з начительные изменения в организме. Например, ходьба в медленном темпе по малопересечённой местности. Так же и значительные по интенсивности наг рузки, но малые по объёму могут вызывать лишь не большие изменения в орга низме. Таким образом, нагрузка обуславливается взаимодействием её объё ма и интенсивности. Для того чтобы обеспечить развитее функциональных с пособностей, надо, чтобы объём и интенсивность достигали определённой в еличины. Наиболее эффективное влияние на рост функциональных возможностей ор ганизма, активизацию мышечных белков, увеличению скорости, силы и выносл ивости оказывает интенсивности. Поэтому при определении величины нагр узки исходят из допустимой интенсивности. Объём нагрузки – необходима я основа для подготовки организма, его систем к последующему наращивани ю интенсивности. ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос. Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда дол жен стараться дышать через нос. С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической н агрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможн о и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является вы ше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега . Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то след ует перейти на ходьбу. У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднени я, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можн о дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно. РЕЖИМ ОЗ ДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ Каждому отдыхающему, прибывшему на курорт, назначается определ енный режим оздоровительной физической культуры. Строиться он по принц ипу возрастания физической нагрузки. Все режимы органически сосчитают ся друг с другом и применяться в зависимости от состояния здоровья отдых ающего, особенностей заболевания и тренированности организма. Наиболее лёгким, щадящим режимом движения предусматривается значительное ограничение общей физической нагрузк и, создание условий, исключающих действие не благоприятных факторов на о рганизм, облегчение функциональных нарушений организма, восстановлени е нарушенных болезнью функций. Щадяще-тренирующий режим, служит переходо м от щадящего к тренирующему. Причём формы лечебной физкультуры расширя ются. Он переменяется с целью щажения, сохранения резервных сил организм а, содействию быстрейшему выздоровлению и повышению функциональных во зможностей организма. Задача тренирующего режима в стимулирова нии защитных сил организма, ликвидации функциональных нарушений и прис пособлении организма к физическим нагрузкам. Так же следует отметить, что в зависимости от характера энергообеспечен ия все циклические упражнения, применяющиеся в оздоровительной физиче ской культуре на курорте, делятся на четыре зоны тренировочного режима. 1. Анаэробный режим – интенсивность физичес кой нагрузки выше критической (выше уровня МНЮ), содержание молочной кис лоты (лактата) в крови достигает 15-25ммоль/л. В оздоровительной тренировке н а курортах не используется. 2. Смешанный аэробно - анаэробный режим - скоро сть между уровнями ПАНО и МПК, лактат крови - от 5 до 15 ммоль/л. Периодически м ожет использоваться хорошо физически подготовленных отдыхающих для ра звития специальной выносливости. 3. Аэробный режим - скорость между аэробным по рогом и уровнем ПАНО (2.0--4.О ммоль/л). Используется для развития и поддержани я уровня общей выносливости. 4. Восстановительный режим - скорость ниже аэ робного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилита ции после перенесенных заболеваний. ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренирово чной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работосп особности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвос становления). Оздоровительная тренировка в фазе недовосстановления не допустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными до лжны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием ср едних по величине нагрузок (30-60 мин.) продолжительность отдыха 48ч. обеспечи вает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15— З0 мин.) восст ановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, п оэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием м алых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньши е функциональные сдвиги в организме. ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОБЩЕМ И ДЕТСКОМ КУРОРТЕ По степени влияния на организм все виды оздоровите льной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно ра зделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в котор ых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный дви гательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велос ипеде, плавание, гребля и т. д. В ациклических упражнениях структура движе ний не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортив ные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимуществ енное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате че го повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суст авах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую г имнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП ) , ритмическую и атлетическую гимнастику, пла ванье, греблю и т.д. УТРЕННЯЯ ГИГИЕН ИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА Неотъемлемая составная часть режима дня на курорте. Утренняя ги гиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению органи зма в рабочее состояние после пробуждения, исчезновению чувства вялост и, разбитости, онемения и поддержанию высокого уровня работоспособност и в течение дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппара та, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утре нней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельн ость кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС , что способствует улучшени ю функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Утренняя гигиеническа я гимнастика – зарядка состоит из компл екса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. У людей, систематически занимающихся зарядкой, у лучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособнос ть. Проводимая зарядка на курорте служит хорошим средством укрепления з доровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожи лым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двига тельным режимом в повседневной деятельности ( сидячие профессии). Физические упражнени я зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовл енности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному пла ну с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деят ельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться у меренный бег ( пробежка ) или не утомительный кросс. Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позво ляют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, н е стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные проце дуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполн ении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыхание м во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либ о нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядко й следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как в спомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к ус ловиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей адап тационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве с редства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно, сер дечно-сосудистая система. Чтобы оценить адаптационные возможности сер дечно-сосудистой системы отдыхающих, рекомендуется воспользоваться пр остой классификацией (Баевский Р. М., 1987). Ниже приводится методика такой оц енки, а также несколько вариантов комплексов утренней гимнастики, предн азначенных для людей с различным "адаптационным потенциалом" сердечно-с осудистой системы. Для того, чтобы оценить адаптационный потенциал отдыхающих, нужно знат ь следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и дл ину тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу: АП = 0.011 (ЧП) + 0.14 (САД) + 0.008 (ДАД) + 0.009 (МТ) - - 0.009 (ДТ) + 0.14 (В) - 0.27 где А П - адаптационный потенциал системы кровообращения в бал лах (от 0 до 4 ); ЧП - частота пульса ( уд./мин.); САД и ДАД - систолическое ( верхнее ) и диастолическое (нижнее ) артериальное да вление ( мм.рт.ст. ); ДТ - длина тела (см.); МТ - масса тела (кг.); В - возраст (лет). Чем выше полученная ве личина, тем слабее ваши адаптационные возможности. Чтобы оценить полученн ый результат, его нужно сопоставить с приведенными в таблице данными . КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1 1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистым и движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута. 2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку чер ез сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернутьс я в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средн ий. 3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - вы дох. 4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхан ие равномерное, темп средний. 5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вп еред, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги. 6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исх одное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний. 7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящ их наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к пл ечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая тул овище, расправьте плечи. Темп средний. 8. Исходное положение - упор сидя сзади. Про гибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. 9. Исходное положение - упор стоя на коленя х. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходн ое положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положен ие. То же с другой ноги. 10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вд ох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдо х; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленны й. 11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы п ереплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; накл он назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую ст орону. Темп средний. 12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно н а правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 13. Бег на месте или с передвижением. Дыхани е равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходь бу с высоким подниманием бедра 20 с. или более. 14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки впер ед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2 1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряюще мся темпе. Длительность 1 минута. 2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплете ны. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъе диняя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выд ох. 3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на хо дьбу. 4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворо т туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходн ое положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний. 5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять пр авую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное по ложение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп мед ленный. 6. Исходное положение - стать на колени и за тем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора л ежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. 7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согну ть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонит ь к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный. 8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон в перед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; и сходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний. 9. Исходное положение - упор стоя на коленя х. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудь ю пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний. 10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчк ом ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком н ог, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный. 11. Исходное положение - упор присев. Выпрям иться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний. 12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыха ние равномерное, темп средний. 13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь ; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхани е произвольное. Продолжительность от 20 с. 14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнутьс я - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний. 15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд. РИТМИЧЕСКАЯ ГИМ НАСТИКА Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движ ений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкально го сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказыв ающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений вли яют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседан ия - на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центра льную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвиж ность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичнос ть и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмическо й гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный , психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечени я, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упр ажнений. Серия упражнений партер ного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное в лияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130-140уд/мин, т. е. не выходи т за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5л/м ин; содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО - около 4,1ммоль/л. Таким образом, работа в партере носит преиму щественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положени и стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают уве личение ЧСС до 130-140уд/мин, танцевальные движени я - до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) - до 160-180уд/мин. Наиболее э ффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковы х упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180-200уд/мин, а потребление кислорода - 2,3 л/мин, что соо тветствует 100%МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэроб ный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэроб ного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом сл учае достигает 7,0ммоль/л, кислородный долг - 3,0л. (В. В . Матов, Т. С. Лисицкая, 1985). В зависимости от подбор а серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой мо гут иметь спортивную или оздоровительную направленность. М аксимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми . В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровож дается угнетением аэробных механизмов энерго-обеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характ ере энертообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются умень шение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развити е общей выносливости и работоспособности. На занятиях оздоровител ьной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осу ществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшение м функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижн ости в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливост и, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упра жнений. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИ МНАСТИКА Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофу нкциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): ги пертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения свя заны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечн ых группах в результате многократного повторения упражнений, что улучш ает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изм енения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кров ообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в резу льтате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительны е показатели важнейших функциональных систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1кг). Кроме тог о, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонент а, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериально го давления, что создает благоприятные условия для формирования основн ых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общег о физического развития для молодых здоровых мужчин - в сочетании с упраж нениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выно сливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спор тивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тес ту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой - до 1407 кгм/мин, тогда как при зан ятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю - атл етическая гимнастика и 2 раза - тренировка на выносливость) наряду с выраж енным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение пок азателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг. Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой ды хания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения приток а крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повыш ается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений - всл едствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое да вление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает. Эти негативные изменени я могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении метод ики тренировки (работа с отягощениями не более 50% от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхан ия и натуживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, гд е атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях на курортах. Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использ ования лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные измене ния- сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы рис ка). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рек омендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочн ого процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выно сливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь о тдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укреплен ие основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в цикличес ких упражнениях. ГИМНАСТИКА В БАС СЕЙНЕ Гимнастика в бассейне особая форма лечебной физкультуры, как в организационном, так и в методическом отношении. Во время занятий в воде на организм воздействуют не только движение, но и вода, её состав и температура. В воде как в среде значительно плотной, че м воздух, наблюдается облегченье статических положений и медленных, пла вных движений, с одной стороны, и повышенное сопротивление, требующее зн ачительного напряжения при быстрых движениях, - с другой. Применение тог о или иного исходного положения тела или его сегментов, выбор направлени я, амплитуды и темпа движения – все это позволяет строить процедуру с пр еобладанием моментов, облегчающих движения, или же наоборот облегчающи х их (Ю. К. Миротворцев). Занятия в бассейне по с равнению с занятиями на воздухе сопровождаются более выраженным сниже нием болевых ощущений, усилением кровоснабжения кожи, улучшением графи ки тканей, уменьшением наклонности к спазмам и судорогам. Важно значение имеет выс окое эмоциональное воздействие занятий в бассейне на нервную систему и весь организм, способствующее вытеснению неприятных эмоций, созданию р овного и радостного настроения. Занятия в бассейне показаны при заболеваниях сердечно-сосудистой сист емы, опорно-двигательного аппарата, нарушениях обмена веществ, парезах и параличах. Особенно полезны они при спастических парезах, когда выполне ние движений в обычной среде затруднено, и при артритах с функционально й недостаточностью 2-3 стадий. При артритах, парезах, п араличах, остаточных явлениях поражения периферической нервной систе мы температура воды должна быть не ниже 36 градусов. Вначале в течение 3-5 минут применяются различные формы ходьбы, бег, перес троения, после чего выполняются общеразвивающие и дыхательные упражне ния. Затем идет основная часть продолжительностью 15-20 минут. Здесь широко используются специальные упражнения как пассивные, так и активные, с пре дметами или без них (мяч, ласты и т.д.). Даются одиночные, парные и групповые упражнения. В занятия включаются игры или элементы игр. Заключительная ч асть – 5 минут, в течение которой проводится свободное плавание с доскам и, резиновыми кругами, мячами, выполняются упражнения на расслабления и дыхание. Темп медленный – средний (20-50% от максимального темпа каждого бол ьного в отдельности). При более низкой температуре воды вводная часть пр оводится у бассейна, основная и заключительная в бассейне, здесь широко используется плавание. ОЗДОРОВИТЕЛЬНА Я ХОДЬБА (ТЕРЕНКУР) В комплексе занятий физической культуре на курорте широко испо льзуется оздоровительная ходьба (теренкур): при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режи ма (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например, оздоровительной ходьбой (по данным инсти тута Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьб ы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 кка л/кг на 1 км пройденного пути). Наприм ер, человек с массой тела 70 кг при пр охождении 1 км расходует около 50 кка л (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч су ммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздор овительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит ок оло 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффек т - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возмож ностей организма. Это подтверждается резу льтатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у и спытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровн ем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоро вительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности инт енсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднитель но, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот поч ему при передвижении со скоростью 7 к м/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти. Оздоровительная ходьба (теренкур) в качестве самостоятельного оздоровительного средства може т быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например , на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсут ствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоват ься в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на вынослив ость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейше м, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должн ы сменяться беговой тренировкой. Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3кг при р осте 161см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздор овительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); пос ле этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровн ем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80% от макс имальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18%, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14%. Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят фин ские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодол ели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5км/ч). Их пищ евой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и неск ольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7%, холе стерин и триглицериды крови - на 30-40%, содержание ЛВП повысилось на 15. В вечер ние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсул ина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на доста точно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в орган изме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫ Й ТУРИЗМ Весьма близкое отношение к дозированной оздоровительной ходь бе имеет туризм . Это один из популярных вид ов активного отдыха, представляющий собой путешествие, совершаемое с об щеобразовательной, оздоровительной и культурно-воспитательной целью. В зависимости от этого интенсивность физической работы пр и туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при п ередвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных ма ршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достига ть значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипе де и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в тои числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется об мен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становит ся более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Преб ывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мыше чная деятельность является источником положительных эмоций. Во время т уристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно п ри походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует зака ливанию организма. Туризм подразделяют: · По продолжительности: на одно- и м ногодневный; · По территориальному признаку: на мес тный и дальний; · По числу участников: на массовый, груп повой и одиночный; · По виду передвижения: на пеший, шлюпоч ный и комбинированный, при котором часть пути совершается пешком, другая часть на автомобильном, морском, железнодорожном видах транспорта. Каждая прогулка должн а состоять из трёх частей: 1. Вводная часть преследует цель постепенного втягивания организма в ходьбу, умеренного оживления деят ельности дыхания, кровообращения и других органов. Идти надо спокойно, с о средней скоростью 2-2,5км/ч, темп ходьбы постепенно ускоряется и через 10-20 м инут доводиться до обычного; 2. Основная часть вирируется по протяжён ности, времени в зависимости от индивидуальных особенностей организма отдыхающего. На первую её половину приходиться наибольшая часть маршру та. 3. В заключительной части снижается нагр узка на организм, замедляется темп ходьбы и длина шага, для того чтобы при вести организм в состояние, близкое к исходу. Не менее 25% всего времен и должно приходить на отдых, равномерно распределяющийся на всё время пр огулки. Весьма не редко туризм сочетается с экскурсиями, представляющие собой коллективные походы или поездки в достопримечательные места. Например, в Сочи, широко проводятся экскурсии в дендрарий, на Мацесту, в чай-совхозы , на Красную Поляну, парк «Южные культуры» и т.д. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а пото му и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздорови тельного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возр аста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегист рировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей б ега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек. Так же оздоров ительный бег широко используется на курортах. Н. С. Илларионов (1988) выделя ет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям озд оровительным бегом на курорте: укрепление здоровья и профилактика забо леваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; ст ремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным сти мулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радос ти, которое приносит бег. Техника оздоровительно го бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его вли яние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эфф ективности его воздействия следует выделить два наиболее важных напра вления: общий и специальный эффект. Общее влияние бега на ор ганизм связано с изменениями функционального состояния ЦНС , компенсацией недостающих энергозатрат, функциональ ными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванн ыми нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В резул ьтате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повы шается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физиче ским» - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпи онка Татьяна Казанкина. Таким образом, бег является лучшим природным тра нквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты. Успокаивающее влияние б ега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выдел яются в кровь при беге. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенн ой концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состоян ие своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и п сихического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют цикличе ские упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их пр ичины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробик и, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончан ия физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий озд оровительным бегом. В результате такого мног ообразного влияния бега на центральную нервную систему изменяется и ти п личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любите ли оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, добро желательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно ре же и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вооб ще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим ср едством профилактики инфаркта миокарда. В результате более полн оценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физи ческая, но и умственная работоспособность, творческие возможности чело века. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотв орности научных исследований после начала занятий оздоровительным бег ом (даже в пожилом возрасте). Занятия оздоровительны м бегом оказывают существенное положительное влияние на систему крово обращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возра ста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увел ичение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследс твие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). В результате занятий оздоровительным бегом важные изменен ия происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчив ость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов ст арше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. Таким образом, положите льные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способству ют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действи ю неблагоприятных факторов внешней среды. Специальный эффект бего вой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей се рдечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. По вышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увелич ении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической рабо тоспособности. С помощью новейших иссл едований (эхокардиография) установлено, что занятия бегом приводят к уве личению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и ме жжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производите льности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти из менения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, харак терному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагру зкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отли чие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого же лудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капил ляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мы шцы усваивать кислород. Для увеличения сократимости сердечной мышцы ва жное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация ми окарда, улучшающая его трофику. У людей с ишемической бо лезнью сердца развитие коллатерального кровообращения значительно за труднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в ряде случаев , используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться полож ительных результатов. После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоро вительной ходьбой и бегом - с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро - кардиосклерозом благодаря регулярным трен ировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности сис темы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособно сть и уровень здоровья. Помимо увеличения функц иональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное зна чение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ н а стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей сре днего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное сни жение ЧСС в покое - в среднем с 58 до 45 уд/мин. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшени е пульса в покое с 78 до 62 уд/мин. Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдае тся нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холесте рина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих боль ных составляет всего 26мг%,у ведущих малоподвижный образ жизни - 42мг%, у бегу нов среднего возраста - 63мг%. Учеными Вашингтонского университета было ус тановлено оптимальное соотношение различных показателей липидного об мена. Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влияние м тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развити и атеросклероза. На основании длительног о наблюдения за больными НЕС многие ученые считают, что можно приостанов ить развитие атеросклероза с помощью выполнения циклических упражнени й. Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных больных п од влиянием беговой тренировки с активизацией жирового обмена, снижени ем содержания ЛИП и повышением ЛВП. Сотен (1983) наблюдал увелич ение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после 3-недельного курса физическо й тренировки (бег по 20-40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) та кже отмечал нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повыше нием ЛВП после 4-6 недельной реабилитационной программы (работа на велоэр гометре по 1 ч 3 раза в неделю). Под влиянием оздоровите льного бега снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и умен ьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средст вом нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровите льным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньш е, чем у не бегающих. Весьма эффективной може т быть и быстрая ходьба (по 1ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 неде ли составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц трен ировки в условиях курорта в оздоровительной ходьбе (без изменения пищев ого рациона) масса тела уменьшается на 1кг. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфино в). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощ ью физических упражнений) более физиологично. По данным комитета экспер тов ВОЗ (1984), потеря 3-4кг массы тела под влиянием физической тренировки спос обствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового о бмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300ккал), то очевидно, что с помощью беговых трениро вок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После о кончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольки х часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнит ельному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффект ивно сочетание обоих методов - тренировки и ограничения пищевого рацион а (за счет жиров и углеводов). Помимо основных оздоров ительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращ ения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на у глеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную си стему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потреблени я кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафра гмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьб ой получены Ш. Ш. Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в эт ом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В резу льтате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышает ся моторика кишечника и его дренажная, функция. Оздоровительный бег положительно влияют на все звенья опорно-д вигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений , связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жи дкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и пот ере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и р азвитию артрозов. Циклические упражнения (бег, гребля, плавание) увеличи вают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что являет ся лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бе га на функцию суставов возможно только при условии использования адекв атных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, пос тепенного их увеличения в процессе занятий. МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОМ БЕГЕ Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод , способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае ис пользуется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 м ин 2 раза в неделю и 90-120мин 1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его с корости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется о т 7 до 12. Выбор оптимальной велич ины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающе гося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физич еской культуре является важнейшим условием их эффективности; в противн ом случае тренировка может принести вред. В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три гру ппы: первая группа (специальная) - УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФЕ средний и третья (основная) - УФЕ выше среднего. В первой группе, где зани мающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 2-недельная программа оздоровительной х одьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможнос тями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для нач инающих. Во второй группе заняти я могут начинаться сразу со второго этапа - чередование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 2 - 3 недель. В третьей группе подгот овительный этап (бег - ходьба) может быть сокращен до 1,5 - 2 недели; после этого переходят к непрерывному бегу. При использовании други х видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; прод олжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность занятий - 3- 4 раз а в неделю. Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег, выглядит сл едующим образом. Первая фаза ( подготовительная ) - короткая и легкая разминка не боле е 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечносте й и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Испо льзование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелат ельно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут воз никнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.). Вторая фаза ( основная ) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продо лжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировоч ный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и рабо тоспособности, а также повышение УФЕ . Третья фаза ( заключительная ) - « заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенси вностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой дв игательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного про бежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка по сле быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гра витационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающ его приток крови к сердцу. Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общера звивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевог о пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выно сливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягив ание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секун д (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночник а). Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует останови ться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать пр ичиной травм опорно-двигательного аппарата. Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бег а. 1 ступень - дозированная ходьба . Обычная ходьба в привычном темпе, но с трого дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом со храняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассив ная. 2 ступень - оздоровительная ходьба . В рабо ту включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таз а, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффект ивность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перено с ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на кра й пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спор тивную - за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, с овершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной о существляется постепенно, с периодическим включением новых элементов. 3 ступень - бег трусцой . Бег со скоростью 7- 9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуаль на. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслаблен ной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания». 4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10- 12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега тр усцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голе ни упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод ст опы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза впере д. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются б ыстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улуч шает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начи нающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резки й толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызы вают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка ста новится неэффективной. В связи с этим на первом э тапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низ ок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многоле тней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягк ий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. КУПАНИЕ И ПЛАВАН ИЕ В этом виде циклических упражнений участвуют все мышечные груп пы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной сре ды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или д ругих видах оздоровительной физической культуры. Несколько меньше и ра сход энергии. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта за нятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при ко торой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овл адения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В резу льтате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в в оду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увелич ению жизненной емкости легких. Благотворное влияние плавания и на нервн ую систему. Оно способствует чрезмерной раздражительности и возбудимо сти, улучшению сна. Специфика условий для з анятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов ас тмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхан ии их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и п озвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельно сти при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.). Энергетическое обеспеч ение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей . Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержан ие тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теп лопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопро тивления воды на 1 м дистанции в плав ании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной ско ростью, т. е. около 3ккал/кг на 1 км (при ходьбе -0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средств ом нормализации массы тела - при условии регулярности нагрузки (не менее ЗО мин. 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интен сивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использов аться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС. Знание особенностей вли яния на организм различных видов циклических упражнений позволяет пра вильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния з доровья, возраста, пола и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке целесообразно переключени е с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Показания к занятиям плаванием находятся в зависимости от состояния здоровья, тем пературы водя, воздуха и индивидуальных привычек. Больным тренирующего режима движения купание может быть рекомендовано при температуре морс кой воды 20 , больным ща дяще-тренирующего режима – выше 22 , а щадящего режима – выше 24 . Противопоказания к занятиям плаванием при всех острых, подострых забо леваниях, лейкозах, недостаточности кровообращения выше II степени, менопаузах, воспалениях среднего у ха, эпилепсии и ряде других заболеваниях, противопоказанных для лечения на курорте. Купальный сезон на Чёрном море также в водоёмах средней полосы России продолжается 4-5 месяце, остальное время купание и плавание осуществляет ся в закрытых плавательных бассейнах. В открытых бассейнах по сравнению с закрытыми отсутствует повышенная влажность, чище воздух. В бассейнах проводятся: · Свободное купание и плавание; · Занятие лечебной гимнастикой; · Различные подвижные игры; · Праздники и массовые выступления. На курорте нет лучших ус ловий для проведения занятий физическими упражнениями, чем у моря. Здесь проводятся занятия утренней и лечебной гимнастикой, больные обучаются плаванию, гребле и различным играм на воде. Все занятия строятся по принц ипу «Начал на берегу – заканчивай в море». На каждом пляже организуется обучение плаванию. Занятия проводятся на п рибрежном участке с ровным и чистым дном, глубиной от 1,0 до 1,3 метра. Граница участка, на котором проводит ься обучение, обозначается верёвками или буйками. Обучающиеся плаванию разбиваются на две группы. В первой объединяются н е умеющие плавать или могущие держаться только на воде. Во вторую группу включаются желающие совершенствоваться в том или ином способе плавани я. Продолжительность каждого занятия колеблется от 20 до 30 минут. ЛЕЧЕБНАЯ ГРЕДЛЯ Лечебная гребля – компонент комплекса лечебной и физической культуры в условиях курорта. Гребля позволяет изменять вел ичину физической нагрузки на организм. Систематические занятия гребле й при радикулите способствуют укреплению мышц и связок спины и позвоноч ника, уменьшению застойных явлений в пояснично-крестцовой области, раст яжению спаек нервов с окружающими их тканями и более быстрому восстанов лению здоровья и трудоспособности. При заболеваниях сердечно сосудист ой системы (гипертоническая болезнь, атерсклироз, порок сердца и т.д.) греб ля усиливает приток крови к артериям сердца, улучшает питание сердечной мышцы, увеличивает сократительную способность сердца. Ритмические сок ращения мышц рук и ног оказывают положительное действие на эластичност ь сосудной стенки, и подвижности крови в венах по направлению к сердцу. Пр и заболеваниях органов движения под влиянием систематических трениров ок улучшаются функции суставов и связок, их подвижность. Дозировка гребл и производится по длине дистанции, темпу и продолжительности занятий, а также по характеру ответной реакции организма. При быстром темпе гребле расстояние в 1км преодолевается за 9-10 минут, при среднем – за 13- 14 минут, при м едленном за 18-20 минут. Дозировка назначается также по числу греков в минут у. При медленном темпе совершается 20 гребков, при среднем – от 21 до 27, при бы стром – свыше 28 гребков в минуту. Для слабой физической нагрузки лечебная гребля не показана. Для умеренн ой физической нагрузки гребля разрешается в течении 30 минут с темпом до 20 – 25 гребков в минуту, с перерывами на отдых, а для интенсивной физической нагрузки – в течение 45 минут при темпе 30 гребков в минуту. Занятия проводятся не раньше чем через 1 час после еды. В процессе гребле тело подвергается интенсивному солнечному облучению, поэтому время и ч асы тренировок должны строго регламентироваться с учётом влияния инфр акрасных и ультрафиолетовых лучей солнца. Лучшее время для гребли с 7 час ов до 10 часов утра и после 17 часов. Больным с показаниями для солнечных ванн слабого воздействия гребля разрешается в лёгкой верхней одежде, в ранн ие утренние часы, когда исключены чрезмерные тепловые лучи и не возникае т эритемная реакция кожи. При более расширенных показаниях ультрафиолетовой реакции солнца, гре бля разрешается в купальниках с условием соблюдения общих рекомендаци й врача по дозировкам воздушных и солнечных ванн. На бальнеологических к урортах перерывы между приёмами минеральных ванн и греблей должны быть не менее 4 часов. МЕХАНОТЕРАПИЯ (ПРИМИНЕНИЕ ТРЕНАЖЁРНЫХ УСТРОЙСТВ) В XIX веке зародилась новая отр асль лечебной физической культуры – механотерапия , создателем которой является профессор анатомии Упсальского университета Густав Цандер. Новый вид лечебной физкультуры осуществля лся с помощью разработанных Г. Цандером специальных аппаратов и назван б ыл машинной гимнастикой. Аппараты Цандера представляли возможным дози ровать физические упражнения без участия методиста. После Цандера над р азличными приспособлениями механотерапии работали много зарубежных и отечественных медиков. Волна увлечения механотерапией охватило Россию в начале XX века, затем наступил пери од спада. В последние десятилетия интерес к ней несколько оживился. Механотерапия предназн ачается для избирательного воздействия на определённые функции двигат ельной системы человека. Выделены четыре основные группы аппаратов(тренажёров) механотерапии: 1. Диагностические аппараты – для учёта и точной оценки успеха двигательного восстановлен ия; 2. Поддерживающие, фиксир ующие аппараты – для восстановления отдельных фаз произ вольных движений; 3. Тренировочные аппараты – для дозированной механической нагрузки при движении; 4. Комбинированные аппара ты – они состоят из первых трёх групп. В числе аппаратов перво й диагностической группы: угломеры, динамометры, лесенки и др. Для фиксац ии различных частей конечностей служат разнообразные фиксаторы. К трет ий группе относятся параллельные брусья, аппараты для разработки движе ний, гимнастические тренажёры, опорные аппараты и др. В настоящее время, м ножество конструкций предложено для комбинированных аппаратов механо терапии, выпускаемых современной медицинской промышленностью в России и за рубежом. Механотерапия успешно применяется при последствиях травм, заболевания х нервной системы и опорно-двигательного аппарата с остаточными наруше ниями функции (тугоподвижность, контрактуры, фиброзный анкилоз и др.) Начинают процедуры с малых физических нагрузок, особенно при наличии ак тивности процесса. Механотерапия может совмещаться с лечебной гимнаст икой, но занятия чаще чем 2 раза в неделю не целесообразно из за снижения б иопотенциала мышц в следствии утомления. Величина физической нагрузки и частота процедур обуславливаются в основном характером и течением па тологических процессов. Механотерапевтической процедуре предшествую т различные виды физиолечения (парафин, лекарственный электрофорез, диа динамический ток, УВЧ, и др.) с последующим ручным или вибрационным сегмен тарным массажем. Эффективность механотерапии может в значительной мере усиливаться со четанием её как с преформированными (физиотерапевтическими), так особен но и с природными (минеральные воды, лечебные грязи) факторами. СПОРТИВНЫЕ ИГРЫ Спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, ф утбол, теннис, и др.) являются очень популярным видом физической культуры на куррте. Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающих ся. Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спорти вные игры развивают глазомер точность и быстроту движений, мышечную сил у, способствуют развитию сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной сист ем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановк и и способствуют выработке быстрой ориентировки, находчивости и решите льности. Необходимость соблюдения определенных правил в спортивных иг рах и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированнос ть, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мыше чной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее, как сред ство оздоровительной физической культуры. Величина находиться в зависимости от состояния здоровья, вида игры и кол ичества действий. Последние в свою очередь зависит от напряженности и те мпа игры, степени физической подготовки, возраста и психических факторо в. Так, в наблюдения Н. Е. Романова и Л. А. Кузнецова ( 1989 г.), наименьшее воздействие на сердечно-сосудистую систе му оказала игра в городки, несколько больше игра в настольный теннис, еще большее игра в волейбол и бадминтон. В игре сердце весьма активно реагирует на все удачи и промахи своего хоз яина и поэтому у сверх активных при высокой плотности игры может наблюда ться весьма существенное учащение пульса и наоборот у «сверх сосредото ченных» до безучастности к окружающим могут быть весьма не значительны е изменения со стороны органов кровообращения. Существенное влияние на активность игровых действий оказывает возраст . Для определения нагрузки вычисляется коэффициент игровой плотности по формуле: t К = P Где t – время игры в секу ндах, P – количество выполненных элементо в. Подставляя соответствующие цифры получаем 1050 К = = 2,7 387 т. е. промежуток между игровыми действиями в среднем равняе тся 2,7 сек. В группе старше 50 лет он в среднем равен 17 сек., в группе до 50 лет он – 12 секундам, у владевших техникой игры – 5 секунд. Таким образом, подбирая отдыхающих для той или иной игры с учётом возрас та, состояния здоровья и игровой квалификации можно предусмотреть объё м и интенсивность нагрузки и тем способствовать укреплению здоровья от дыхающих. СПОРТИВНЫЕ ПРАЗ ДНИКИ Спортивный праздник это наиболее комплексная ф орма проведения физкультурно-массовой работы на курорте. Спортивные пр аздники проводятся на спортивных площадках, в спортзале, на клубной сцен е или на море. Сроки и программа их обычно приурочиваются к открытию или з акрытию потоков сезонов, к знаменательным датам: празднованию Дня моря, Дня физкультурника, дня Армии и т.д. Программа праздника обычно состоит из трёх частей: · Торжественная - вкл ючая церемонию открытия, парады и т. п; · Зрелищная – гимнастические и другие показательные выступления; · Массовая - всевозможные соревнования и сдача спортивных нормативов. МАССАЖ Массаж является одним из древнейших ме тодов лечения и оздоровления. В настоящее время массаж широко используе тся на курортах в разделе оздоровительной физической культуры. Массаж, я вляясь естественным стимулятором защитных механизмов и отличаясь высо ким клиническим эффектом. Массаж представляет собой совокупность приемов механического и рефл екторного воздействия в виде трения , давления , вибрации , проводимых непосредственно на пове рхности тела человека , как руками , так и специальными аппаратами через воздушную , водную или другую сред у . Массаж может быт ь общим, когда в определенной последовательности массируется все тело , или местным (локальным ), этот вид воздействия проводится избирательно , с выделениями какой-либо части тела при выполнении определенных м анипуляций массажа . В зависимо сти от з адач различают следующие виды массажа : гигиенический , лечебный , спортивный , самомассаж , детский массаж. Гигиенический массаж — активное средство профи лактики и предупреждения различных заболеваний, применяется для сохра нения работоспособности и общего оздоровления. Гигиенический массаж в ыполняется в форме общего сеанса или массажа отдельных частей тела, в за висимости от задач. При его выполнении применяют различные приемы ручно го массажа, специальные массажные аппараты индивидуального пользовани я, используют варианты самомассажа, в сочетании с утренней гимнастикой, в ванной комнате, под душем, в бане, сауне, при купании в море и т. д. Лечебный массаж является эффективным мет одом лечения и профилактики различных травм и заболеваний. Различают сл едующие разновидности: классический — применяется с целью общего воздействия, при наруше нии обмена веществ (ожирение), оздоровления при заболевании суставов (ар троз коленного сустава), сухожилий (тендинит), когда манипуляции выполня ют без учета рефлекторного влияния непосредственно на месте нарушения или вблизи поврежденного участка (например, пяточное сухожилие); сегментарно-рефлект орный — проводится с целью рефлекторного в оздействия на функциональное состояние внутренних органов и систем, де рматомов, областей тела, иннервируемых важнейшими нервными стволами, пр и этом используют специальные приемы сегментарного массажа, воздейств уя на соответствующий участок; соединительнотканный — л ечебный массаж, при котором воздействуют в основном на соединительную т кань, подкожную клетчатку, рефлекторно измененную при той или иной патол огии. Основные приемы соединительнотканного массажа выполняют с учето м направления (расположения) линий Беннингофа, используя при этом разнов идности приема штриха по Э. Дике; периостальный — при этом виде массажа путем воздействия на локальные точки в определенной последова тельности устраняют рефлекторные изменения, происходящие при той или и ной патологии на надкостнице; то чечный — разновидность лечебного массажа, когда избирательно, локально воздействуют расслабляющим (успокаивающи м) или стимулирующим (тонизирующим) способом на биологически активные то чки (пункты, зоны) соответственно показаниям при заболевании, либо наруш ении отдельных функций, а также при болезненности определенных частей т ела; аппаратный — этот вид массажа в лечебной практике проводят с помощью вибрационных, пневмовибрационных, вакуумных, ультразвуковых, и онизирующих приборов, применяют бароэлектростимуляционный массаж и др угие разновидности аппаратной терапии (аэроионный массаж, массажные до рожки, ролики, аппликаторы, эбонитовые диски); Спортивный массаж применяется при занятиях физической культурой и спортом. Данный вид массажа разработан и система тизирован проф. И. М. Саркизовым-Серази-ни, усовершенствован и широко прим еняется в подготовке спортсменов А. А. Бирюковым, А. М. Тюриным, В. И. Дубровс ким. Соответственно задачам выделяют следующие разновидности спортивн ого массажа: гигиенический, тренировочный, восстанови тельный, предварительный и лечебный (при спортивных травмах и заболеваниях). Гигие нический массаж в спортивной практике обычно проводит сам спортсмен в форме самомассажа с утренней гимнастикой, разминкой. Тренировочный массаж применяют для подгот овки или поддержания “спортивной формы” (особенно при незначительных т равмах, невозможности какой-то период тренироваться по полной программ е, предусмотренной тренером), чаще в общем, тренировочном массаже массир уют спортсмена в определенной последовательности, применяя наиболее э ффективные разновидности приемов спортивного массажа. Восстановительный массаж — разновид ность спортивного массажа, который применяется после разного рода нагр узок (физической, умственной, психической, эмоциональной) и при любой сте пени утомления, усталости для максимально быстрого восстановления, реа билитации различных функций организма спортсмена и повышения его рабо тоспособности. Основными задачами восс тановительного массажа являются: - снятие чрезмерного нервно-мыше чного и психического напряжения; - повышение общей и специа льной работоспособности, удаление продуктов распада, накопившихся в ор ганизме после чрезмерной нагрузки; - устранение имеющихся болевых ощущений, при миозитах, мышечных уплотнен иях; - нормализация сна и пассивного отдыха, для достижения расслабленности, релаксации, душевного спокойствия. Все разновидности спорт ивного массажа проводят с учетом специфики данного вида спорта и индиви дуальных возможностей спортсмена. Самомассаж — в лечебной практике проводится самим больным, може т быть рекомендован лечащим врачом, медсестрой, специалистом по массажу или ЛФК. Выбираются наиболее эффективные для воздействия на данную обла сть тела разновидности приемов и виды массажа (точечный, периостальный, классический). Детский массаж — построен с учетом вро жденных двигательных рефлексов (например, если поместить руки за голову ребенку, то ногирефлекторно сгибаются). Родители в общении с детьми испо льзуют кожные рефлексы прикосновения: к щечке ребенка — ответная улыбк а; к стопам — шаговые движения; к подошве — ползание; вдоль позвоночника — ребенок прогибается назад. ДЕЙСТВИЕ НА ОГАНИЗМ Эффект лечебного массажа обусловлен сложным нейрогуморальным механизмом, начальным звеном которого является возбуждение многочисле нных рецепторов массируемой области, передающееся в центральную нервн ую систему. В ней формируется ответная реакция, вызывающая в органах и си стемах разнообразные благоприятные изменения. Кроме того, под действие м массажа приходят в активное состояние различные биологические стиму ляторы (гормоны, ферменты, витамины и пр.), появление которых в жидких сред ах организма способствует активизации адаптационно-трофических функц ий вегетативной нервной системы. Цель этих нейро-гуморальных и нейроэнд окринных реакций, возникающих в ответ на дозированное массажное воздей ствие, приводит к увеличению притока крови к больному органу, повышению обмена, очищению тканей и в конечном счете обеспечивает желаемый лечебн ый эффект, складывающийся из изменений общего и местного характера. Массаж улучшает трофи ческие процессы в коже, очищает ее от слущивающегося эпидермиса, стимули рует функцию потовых и сальных желез, повышает ее эластичность, благотво рно сказывается на опорно-двигательном аппарате. Он активизирует местн ое крово- и лимфообращение, секрецию синовиальной жидкости, что способст вует рассасыванию отеков и патологических образований в суставах, повы шению эластичности мышц и связочного аппарата, увеличению объема движе ний в суставах. Массаж активизирует водный, белковый, липидный и углеводный обмены, положительно влияет на свертывающую и антисвертывающую системы крови, нормализует ее кислотно-щелочное состояние и газообмен. Под действием массажа происходят благоприятные изменения в сердеч но-сосудистой системе. Он приводит к оживлению капиллярного кровообращ ения, расширяя и увеличивая число функционирующих капилляров; улучшает артериальный кровоток, уменьшает венозный застой. Благоприятно влияет массаж и на центральный аппарат кровообращени я, облегчая работу сердца, при этом улучшается кровообращение в сердечно й мышце и повышается ее нагнетательная способность. Массаж оказывает воздействие на все звенья нервной системы. Он усил ивает регулирующую функцию ЦНС, активизирует динамику основных нервны х процессов, стимулирует регенеративные процессы и восстановление фун кции периферических нервов, положительно сказывается на вегетативной нервной системе. ДОЗИРОВКА Отпуская массажные процедуры, необходимо учитывать пол, воз раст и конституцию больного. Так, достаточно энергичный массаж проводит ся людям молодого и среднего возраста с обычным телосложением. Людям пож илым, астенической конституции массаж проводится по более щадящей мето дике. Вопросы дозировки массажа достаточно сложны, но все же сущес твует несколько приемов, позволяющих в этом ориентироваться. Массаж можно дозировать по времени, которое отводится на его пр оведение. Так, для оказания щадящего воздействия время первых процедур с окращают до 5 минут, а в последующем их продолжительность увеличивают. Интенсивность воздействия можно изменить и с помощью приемов массаж а, например, сменяя щадящие приемы поглаживания, не прерывистой вибрации и разминания энергичным растиранием, приемами прерывистой вибрации и г лубокого разминания. Как критерий дозировки рассматривается и боль. Массаж не должен выз ывать ее или усиливать. Появление боли должно навести массажиста на мысл ь о прекращении процедуры или снижении интенсивности воздействия. Сигн алом к окончанию процедуры следует считать стойкое покраснение и увлаж нение кожных покровов. Вопросы дозировки, выбора области массажа и других методических ас пектов решаются врачом и уточняются с массажистом после оценки состоян ия больного, определения клинических особенностей заболевания и состо яния тканей. ПОКАЗАНИЯ Заболевания сердечно - сосудистой системы: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, в том числе после хирургического их лечения, по стинфарктный кардиосклероз, гипертоническая болезнь и артериальная ги потензия, функциональные нейрогенные расстройства сердечно-сосудисто й системы, миокардиодистрофия, инфекционно - аллергический миокардит, по роки сердца, заболевания артерий и вен. Заболевания ор ганов дыхания : ангина , фарингит , ларинг ит , ринит вазомоторный и аллергический , хронически е неспецифические заболевания легких , хроническая пневмония и бронхит , эмфизема легких , пне вмосклероз , бронхиальная астма вне стадии обо стрения , плеврит . Травмы , заболевания опорно-двигате льного аппарата : ревматоидный артрит и др угие повреждения сумочно - связочного аппарата сустава , вывихи , тендинит , тендовагинит , паратено нит , периостит , дистрофические процессы в суст авах , анкилозирующий спондилоартрит , остеохондроз различных отделов позвоночника , ушибы , р астяжения связок , искривления позвоночника , плоскостопие , нарушение осанки . Заболевания и повреждения нер вной системы : травмы нервной системы , последст вия нарушения мозгового кровообращения , остаточны е явления полиомиелита со спастическими и вялыми парали чами , церебральный атеросклеро з с хронической недостаточностью мозгового кр овообращения , детские церебральные параличи , невра лгии , невриты , плекситы , радикулиты при дегенер ативных процессах в межпозвоночных дисках , па ркинсонизм , диэнцефальные синдромы , со л я риты , полиневриты . Заболевания органов пищеварения вне фазы обострения : колиты , дискинезии к ишечника , гастриты , опущение желудка (гастроптоз ), язвенная болезнь (без наклонности к кровот ечению ), заболевания печени и желчного пузыря (дискинезии желчного пу зыря ), а также состояния после холецистэктомии и операций по поводу язвенной болезни желудка и д венадцатиперстной кишки . Воспалительные заболевания мужски х и женских половых органов в подострой и хронической стадиях : хронический уретрит , простатит , везику лит , неправильные положения и смещения матки и влагалища , анатомическая неполноценность матки (врожденная и приобрет енная ), ее функциональная неполноценность , анатомо - функциональная недостаточность связочного аппар ата тазового дна , а также боли в облас т и крестца , копчика , в области мат ки и яичников в межменструальный период . Заболевания кожи : себорея волосистой части головы , уг ревая сыпь лица и туловища , псориаз , красн ый плоский лишай , склеродермия , ихтиоз , выпаден ие волос , нейродермит . Болезни уха , гор ла , носа : ангина , фарингит , лар ингит , ринит , носовое кровотечение . Заболевания глаз : глаукома , ке ратит , конъюнктивит , неврит зрительного нерва . Нарушения обмена веществ : излишняя полнота , диабет , подагра . Массаж применяют также п ри головной боли и наруше нии сна , п оловой слабости , при заболевании зубов и п овышенной раздражительности . Применение массажа и самомассажа широко показано при различных недомоганиях. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Массаж противо показан при острых лихорадочных состояниях , о стрых воспалительных процессах , кровотечениях и наклонности к ним , при болезнях крови , г нойных процессах любой локализации , различных заболеваниях кожи (инфекционной , гри бковой этиологии ), гангрене , остром воспалении , тромбозе , значительном варикозном расширении вен , трофич еских язвах , атерсклирозе периферических сосудов , тромбангине в сочетании с атеросклерозом мозговых сосудов , аневризмах сосудов , тромбофле бите , воспале н ии лимфатических узлов , активных формах туберкулеза , сифилисе , хроничес ком остеомтемилте , доброкачественных и злокачеств енных опухолях различной локализации . Противопоказаниями к назначению массажа являются также нестерпимые боли после трав м , психические з аболевания , тошнота , рвота , боли не выясненного характера , лёгочная , сердечная , почечная , печечная недостаточность. ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ОСЛОЖНЕНИЯ В ПРОЦЕССЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ В некоторых случаях оздоровительная физическая культура может стать причиной различных осложнений, включая травмы опорно-двигательн ого аппарата. На основе анализа большого статистического материала мож но привести следующие данные о частоте и характере травм при занятиях оз доровительной физкультурой. Велик процент травматиз ации у отдыхающих занимающихся оздоровительным бегом, однако поврежде ния наблюдались только у начинающих, носили легкий характер и быстро лик видировались при снижении тренировочных нагрузок. Основная причина травма тизации опорно-двигательного аппарата у людей среднего и пожилого возр аста при занятиях оздоровительным бегом - перенапряжение. Слишком быстрое увеличе ние тренировочных нагрузок является чрезмерным для детренированных мы шц, связок и суставов. Состояние полной детренированности доктор Аллман (1971) описывает как синдром трех «ф»: F1 - сорокалетний, F2 - полный, F3 - дряблый. «Мн огие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физической ку льтуры, - пишет Аллман, - и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад». К дополнительным фактор ам, способствующим повреждению опорно-двигательного аппарата, можно от нести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, обувь, не пригодную д ля бега, а также грубые ошибки в технике. Следовательно, меры по профилакт ике травм должны быть направлены на устранение или ослабление воздейст вия этих факторов. Специалисты из ортопедической клиники медицинской академии Эрфурта (Г ДР) считают, что частоту, объем и интенсивность тренировок следует регул ировать таким образом, чтобы в дни отдыха у отдыхающих не возникало ника ких нарушений функций опорно-двигательного аппарата. В случае появлени я болевых ощущений в мышцах или суставах необходимо немедленно уменьши ть тренировочную нагрузку. Все травматические повреждения у любителей оздоровительного оздоровительной физкультуры влекут за собой лишь вре менное прекращение занятий, после небольшого отдыха и соответствующег о лечения (физиопроцедуры), как правило, проходят. Данные автора также не п одтверждают мнение о том, что травмы опорно-двигательйого аппарата могу т служить серьезным препятствием для занятий оздоровительным бегом (ра зумеется, при условии соблюдения принципов тренировки для людей средне го возраста). Л. А. Ланцберг (1988) на основании обширного обзора зарубежной ли тературы сделала вывод: опасность травм двигательного аппарата (так же к ак и внезапной смерти) при занятиях оздоровительным бегом явно преувели чена. Более того, известны случаи эффективности занятий оздоровительны м бегом при наличии серьезной патологии опорно-двигательного аппарата - например, после операции по стабилизации позвоночника с помощью винтов и цемента. Тренировка на выносливость (вследствие усиления кровообраще ния) способствует ускорению процессов стабилизации позвоночника, всле дствие чего болевой синдром исчезает значительно быстрее, чем при пасси вном образе жизни. Особый интерес для люби телей сенсаций и ярых противников физической культуры представляет оп асность внезапной смерти при интенсивной физической тренировке людей среднего и пожилого возраста. В своем обзоре Л. А Ланцберг прямо пишет, что «потенциальная опасность физической активности - это скорее легенда, че м существующая реальность, так как имеющиеся данные ее не подтверждают» , ссылаясь при этом на многочисленные литературные источники. Подавляющ ее большинство ученых считает, что опасность внезапной смерти при занят иях оздоровительным бегом чрезвычайно мала - во всяком случае, не больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Уцоп (1982) приводит значите льно меньшие цифры частоты случаев внезапной смерти при физической тре нировке у людей разного возраста. Так, в возрасте 20-30 лет наблюдался 1 случа й на 11000000 человеко-часов тренировки, 30-39 лет-1:1600000, 40-49 лет - 1:1300000 и 50-59 лет -1:900000 человеко-ча сов интенсивной двигательной активности, что в 2-3 раза меньше, чем по данн ым предыдущего автора. При этом считается, что у здоровых людей даже очен ь большие физические нагрузки не могут быть причиной смерти. Основной причиной внеза пной смерти при физических нагрузках является обширное склеротическое поражение коронарных артерий, вызывающее сужение, их просвета более чем на две трети. При отсутствии органиче ских поражений сердечно-сосудистой .системы внезапная смерть возможна вследствие спазма коронарных артерий или же резкого нарушения сердечн ого ритма (типа фибрилляции желудочков) в результате выделения в кровь ч резмерного количества адреналина и норадреналина. В то же время известн о: у страдающих от гиподинамии остановка сердца в результате фибрилляци и желудочков при физическом или эмоциональном напряжении наступает зн ачительно легче, чем у тренированных. Риск такого осложнения при стрессо вых ситуациях у людей, адаптированных к большим физическим нагрузкам, зн ачительно меньше. Несомненно, что риск внез апной смерти возрастает с увеличением объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим людям старше 50 лет не рекомендуются тренировка в смешанной зоне и пиковые нагрузки, так как в этом возрасте нельзя исключить пораже ние коронарных артерий, которое не всегда выявляется даже при проведени и максимального стресс-теста. При соблюдении основных принципов и правил оздоровительной тренировки людьми среднего и пожил ого возраста (индивидуализация и постепенное увеличение тренировочных нагрузок, строгий врачебный контроль и самоконтроль) опасность возникн овения серьезных осложнений чрезвычайно мала и реально существует лиш ь у больных с тяжелой сердечно-сосудистой патологией (при отсутствии вра чебного контроля). СИСТЕМА ОГАНИЗАЦИИ КОНТРОЛЯ НА ЗАНЯТИЯХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ НА КУРОРТАХ ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ Особенное место при занятиях оздоровительной физической культ урой на курортах занимает врачебный контроль. В Положении о врачебном ко нтроле за отдыхающими занимающимися физической культурой на курорте о пределены следующие основные формы работы по врачебному ко н тролю: 1. Врачебные обследования всех лиц, занимающихся физкул ь турой и спортом. 2. Врачебно-педагогическое наб людение в процессе учебно-тренировочных зан я тий и соревнований. 3. Диспансерное обслуживание о тдельных групп отдыхающих. 4. Медико-санитарное обеспечен ие физкультурных занятий. 5. Медико-санитарное обеспечен ие соревнований. 6. Профилактика спортивного тр авматизма. 7. Предупредительный и текущий санитарный надзор за местами и условиями проведения физкультурных зан ятий и соревн о ваний. 8. Врачебная консультация по во просам физкультуры и спорта. 9. Санитарно-просветительская работа с занимающимися физкультурой и спо р том. 10. Агитация и пропаганда физиче ской культуры и спорта среди отдыхающих. Прежде чем приступить к о здоровительной тренировке, людям среднего и пожилого возраста следует пройти медицинский осмотр с записью ЭКГ до и после (или во время проведен ия) функциональной нагрузочной пробы, чтобы выявить возможные нарушени я в деятельности системы кровообращения. Врачебный контроль в пр оцессе занятий физической культурой направлен на решение трех основны х задач: · выявление противопоказаний к физ ической тренировке; · определение Уфе для назначения адек ватной тренировочной программы; · контроль за состоянием организма в п роцессе занятий (не менее двух раз в год). В связи с возможностью ва рьировать величину тренировочных нагрузок (начиная с ходьбы) в широких п ределах, абсолютные противопоказания к оздоровительной тренировке вес ьма ограниченны: - врожденные пороки сердц а и стеноз (сужение) предсердно-желудочкового отверстия; - сердечная или легочная недостаточность любой этиологии; - выраженная коронарная н едостаточность, проявляющаяся в покое или при минимальной нагрузке; - хронические заболевани я почек; - высокое артериальное да вление (200/120мм рт. ст.), которое не удается снизить с помощью гипотензивных ср едств; - ранний период после перенесенног о инфаркта миокарда (3-6 месяцев и более); - в зависимости от тяжест и заболевания); - выраженные нарушения сердечного ритма (мерцательная аритмия и т. д.); - тромбофлебит; - гиперфункция щитовидно й железы (тиреотоксикоз). Занятия физкультурой вр еменно противопоказаны также после любого острого заболевания или же о бострения хронической болезни. Данные полученные в процессе врачебного контроля объективно отражают функциональное состояние организма и эффективность использования озд оровительных программ. Дополнительная ценная информация при медицинск ом осмотре получают также при измерении артериального давления, записи ЭКГ в покое и после нагрузки, определении ЖЕЛ и массы тела. СИСТЕМА ОРГАНИЗАЦ ИИ ВРАЧЕБНОГО КОНТРОЛЯ Врачебный контроль за проведением физкультурных занятий обесп ечивается всей сетью лечебно-профилактических учреждений системы здр а воохранения на курорте под методическим и организационным руководством врачей. Лечебно-профилактические учреж дения планируют все мероприятия по врачебному контролю за отдыхающими занимающимися физической культурой. Предусмотрен порядок врачебных обследований занимающихся фи з культурой и спортом: - дети дошкольного возр аста занимающихся по специальным программам физич е ского воспитания, находятся под врачебным контролем детск их врачей и консульт а ций; - учащиеся общеобразовательных шк ол, средних специальных учебных заведений, школ профессионально-технич еского обучения и других учебных заведений, студенты вузов, проходят вр а чебные обследования у врачей; - взрослые занимающиеся физической нап равляются для врачебных обследов а ний в л ечебно-профилактические учреждения курорта. Преподаватель физическ ого воспитания, тренер, методист, инструктор принимают активное участие в организации всех форм врачебного ко н тр оля. Педагог по ФК совместно с р уководителем лечебно-профилактического учреждения или выделенным для обследования врачом составляет план и график прохождения занимающими ся врачебных обследований с учётом контингента (дети, учащиеся, взрослые ). Методист сообщает занимающимся сроки прохождения врачебных о б следований и проверяет явку на них. СОДЕРЖАНИЕ ОБСЛЕДОВАНИ Основная цель врачебных обследований - определение и оценка сос тояния здоровья, физического развития и физической подгото в ленности обследуемых. Полученные данные позволя ют врачу рекомендовать виды физических упражнений, величину нагрузки и мет о дику применения в соответствии с сос тоянием орг а низма. При нормальном состоянии человека все его органы и системы функциониру ют наиболее правильно, в соответствии с условиями жизни. Деятельность вс ех органов взаимосвязана, согласована и представляет единый сложный пр оцесс. Весь организм в целом цел е сообразн о и эффективно приспосабливается к изменению условий, усилению режима д еятельности, и отличается высоким уровнем де е способности. Все перечисленные особенности характеризуют состояние зд о ровья, как оптимальный уровень жизнедеятельност и организма и приспособляемости к изменениям среды и нагрузки, а также у сто й чивости к различным воздействиям. При врачебном обследовании, определяя и оценивая состояние здоровья и у ровень физического развития, врач выявляет тем самым уровень ф и зической подготовленности. Определяя при первичном обследовании состояние здоровья, физического развития и подготовленности до начала занятий, врач решает, можно ли доп устить обследуемого к занятиям, к каким именно, с какой нагрузкой и т.д. Проводя повторные обследования, он следит по изменениям здоровья, физич еского развития и подготовленности за правильн о стью, эффективностью хода физических занятий. Контроль за состо янием обследуемого учитывать влияние занятий физическими упражнени я ми. Дополнительные обследования после заболеваний и травм помогает провер ить ход восстановления здоровья, после переутомл е ний или перетренированности - ход восстановления приспособит ельных механизмов, уровня работ о способн ости и т.д. В результате обследования составляется заключение о состо я нии здоровья, включающее указания о допустимой н агрузке и прочие сведения. МЕТОДЫ ВРАЧЕБНОГО ОБСЛЕ ДОВАНИЯ 1. Расспрос п рименяется для определения состояния здоровья. Он даёт возможность соб рать сведения о медицинской и спо р тивной биографии отдыхающего узнать о его жалобах в насто я щий момент. 2. Осмотр позволяет по сумме зрительных вп ечатлений получить общее представление о физическом развитии, выявить н е которые признаки возможных травм и заб олеваний, оценить пов е дение отдыхающего и т.д. 3. Ощупывание основано на получении осяза тельных ощущений о форме, объёме исследуемых частей тела или исследуемо й тк а ни. Этим методом определяют физическ ие свойства, величину, особенности поверхности, плотность, подвижность, чувств и тельность и так далее. 4. Выслушивание лёгких, сердца помогает пр оводить исслед о вания путём улавливания звуковых явлений, возникающих при работе органов. САМОКОНОТОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКО К УЛЬТУРОЙ Не менее важное значение при решении вопроса о дозировке тренир овочных нагрузок, их эффективности имеет и грамотный самоконтроль, кото рый позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать теку щее функциональное состояние. Он включает определение объективных пок азателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективн ых ощущений. Основным объективным критерием переносимости и эффективн ости тренировки является ЧСС. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превы шать средних значений для данного возраста и уровня тренированности. Суммарным показателем в еличины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измор енная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен пр евышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10с, а через 1ч должен быть на 10-12уд/мин (не более) выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60уд/мин, т о в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не б олее 72уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значени я ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности наг рузки, значит, ее необходимо уменьшить. Объективные данные, отра жающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и ст епень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утро м после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановле нии организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, эт о сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует не медленно уменьшить. Еще более информативна о ртостатическая проба. Сосчитайте пульс, лежа в постели; затем медленно в станьте и через 1мин снова сосчитайте пульс в вертикальном положении за 10 с с последующим пересчетом за 1мин (для этого полученную величину нужно у множить на 6). Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положе нии не превышает 10-12уд/мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм от лично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составл яет 18-22уд/мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра боль ше указанных величин, это явный признак переутомления. Неудовлетворите льные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются людей, стра дающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренированности постепенно снижается реакци я сердечно-сосудистой системы на этот тест - так же, как и ЧСС в состоянии п окоя. Для оперативного контро ля за интенсивностью нагрузки, помимо данных ЧСС, целесообразно использ овать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредст венно во время физических упражнений. К ним относится тест носового дыха ния. Если во время физических упражнений дыхание легко осуществляется ч ерез нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если же воз духа не хватает и приходится переходить на смешанный носа-ротовой тип ды хания, значит, интенсивность соответствует смешанной аэробно-анаэробн ой зоне энергообеспечения и скорость следует несколько снизить. Так же у спешно может использоваться разговорный тест. Если во время физических упражнений вы можете легко поддерживать непринужденный разговор с пар тнером, значит, темп оптимальный. Если же вы начинаете задыхаться и отвеч ать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зон у. Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма ( сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорош ее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание трен ироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Пло хой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться явл яются верными признаками перегрузки. Если не принять соответствующие м еры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптом ы перетренированности - боли в области сердца, нарушения ритма (экстраси столия), повышение артериального давления и др. В этом случае следует на н есколько дней прекратить занятия и обратиться к врачу. После исчезновен ия указанных симптомов и возобновления занятий необходимо начинать с м инимальных нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того чтобы избежать таких неприятностей, нужно правильно оценивать свои возможности и увеличивать тренировочные нагрузки постепенно. Большую помощь занимающ имся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля, что позво лит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответств ующие коррективы в тренировочный процесс. Текущий самоконтроль и перио дический врачебный контроль повышают эффективность и обеспечивают без опасность занятий оздоровительной физической культурой. ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЬТАТ Ы ВЛИЯНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ПРИ ЛЕЧЕНИЕ НЕКОТОРЫХ ВИДОВ ЗАБОЛЕВАНИЙ Занятие оздоровительной физической культурой в циклических ви дах возможна для больных ИБС, перенесших инфаркт миокарда. Лечение пост инфарктных больных в современных клиниках, санаториях и реабилитацион ных центрах немыслимо без физической реабилитации, основой которой явл яются аэробные упражнения постепенно возрастающей продолжительности и интенсивности. Так, например, в реабилитационном центре Торонто (Канад а) в течение 10 лет, интенсивной физической тренировкой, включающей быстру ю ходьбу и медленный бег, под наблюдением опытных кардиологов успешно за нималось более 5000 больных, перенесших инфаркт миокарда. Некоторые из них настолько повысили свои функциональные возможности, что смогли принят ь участие в марафоне. Конечно, это уже не просто физкультура, а сложная сис тема реабилитационных мероприятий. Однако после завершения больничног о и санаторно-курортного этапов реабилитации в специализированных кар диологических учреждениях и перехода (примерно через 6-12 месяцев после вы писки из стационара) к поддерживающему этапу, который должен продолжать ся всю последующую жизнь, многие пациенты могут и должны заниматься оздо ровительной тренировкой - в зависимости от своего функционального сост ояния. Дозировка тренировочных нагрузок производится в соответствии с данными тестирования по тем же принципам, что и у всех сердечно-сосудист ых больных: интенсивность должна быть несколько ниже пороговой, показан ной в велоэргометрическом тесте. Так, если при тестировании боли в облас ти сердца или гипоксические изменения на ЭКГ появились при пульсе 130уд/ми н, то нужно тренироваться снизив величину ЧСС на 10-20уд/мин на ранних этапах реабилитации (менее года после перенесенного инфаркта) за рубежом испол ьзуются полностью контролируемые программы занятий в виде строго дози рованной работы на велоэргометре или ходьбы на тредбане (бегущей дорожк е) под наблюдением медицинского персонала (по 20-30мин 3-4 раза в неделю). По мер е роста тренированности и повышения функциональных возможностей систе мы кровообращения пациенты постепенно переводятся на частично контрол ируемые программы, когда 1 раз в неделю занятия проводятся под наблюдени ем врача, а 2 раза дома самостоятельно - быстрая ходьба и бег, чередующийся с ходьбой, при заданной ЧСС. И наконец, на поддерживающем этапе реабилита ции (через год и более) можно переходить к самостоятельным занятиям ходь бой и бегом, периодически контролируя свое состояние у врача. Такая целе направленная долговременная программа дает весьма обнадеживающие рез ультаты - уменьшение вероятности повторного инфаркта в 2 раза по сравнен ию с больными, не занимающимися физической тренировкой. Ходьба и бег эффективны также при заболеваниях сосудов нижних конечностей - в начальных стадиях атеросклероза и облитерирующего эндартериита. Они способствуют расшир ению сосудов нижних конечностей, капилляриз ации работающих мышечных групп, развитию коллатерального кровообращен ия в обход стенозированных сосудов. Б. А. Пирогова (1983г.) успешно применяла дозированную ходьбу и бег как средст во лечения 103 больных облитерирующим эндартериитом и атеросклерозом ниж них конечностей в условиях сердечно-сосудистого санатория. У больных с к омпенсированной и субкомпенсированной формой заболевания (1-11 стадия) зн ачительно уменьшились боли при ходьбе, улучшилось функциональное сост ояние сердечно-сосудистой системы: повысились сократимость миокарда и уровень физической работоспособности, снизилось артериальное давлени е. У больных с декомпенсированной формой заболевания (111 стадия) результат ы были отрицательные: спазм сосудов голени, появление болей. В исследова ниях, проведенных в университете штата Вирджиния (США) больные эндартери итом в возрасте 33-70 лет применяли бег на тредбане или работу на велоэргоме тре (по 25-40мин. 3 раза в неделю) с интенсивностью несколько ниже пороговой (то й, которая вызывала появление болей). Через 12 недель после выполнения тако й тренировочной программы время прохождения контрольной дистанции (бе з появления болей) увеличилось на 138%. Оздоровительные физиче ские тренировки могут успешно применяться при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастриты, спастические колиты, язвенная бол езнь желудка и двенадцатиперстной кишки, дискинезия желчных путей (нару шение функции желчных протоков), так как вибрация внутренних органов, во зникающая во время тренировки, значительно улучшает функцию органов пи щеварения. Естественно, что занятия прекращаются в период обострения бо лезни. Усиление печеночного кровотока и глубокое форсированное дыхани е во время тренировки, являющееся прекрасным массажем для печени, улучша ет ее функцию и способствует ликвидации болевого печеночного синдрома. Особенно полезно в этом плане брюшное дыхание во время тренировок (за сч ет движений диафрагмы). Нормализация нервных процессов в коре головного мозга в результате физической тренировки имеет немаловажное значение для лечения язвенной болезни. Больным с повышенной кислотностью перед т ренировкой рекомендуется выпить стакан овсяного киселя, чтобы нейтрал изовать кислотность желудочного сока. В случае пониженной кислотности достаточно выпить полстакана воды, что усилит секреторную функцию желу дка. Физические упражнения я вляются эффективным средством лечения спастических колитов. В результ ате вибрации кишечника и выделения в его просвет солей магния резко усил ивается перистальтика и восстанавливается нарушенная дренажная функц ия. Ощутимую пользу может оказать физкультура в начальных стадиях сахарно го диабета. Это достаточно распространенное заболевание, возникающее в основном в результате гиподинамии, высококалорийного избыточного пита ния, повышает риск развития сердечно-сосудистой патологии в 2-3 раза. В тяж елых стадиях диабета, когда введение инсулина не может контролировать у глеводный обмен, физкультура противопоказан, так как может вызвать опас ные колебания концентрации глюкозы в крови. При легкой и средней тяжести заболевания регулярные тренировки повышают эффективность лечения сах арного диабета, стабилизируется уровень содержания глюкозы в крови, в ре зультате чего снижается (в среднем на 25%) дозировка вводимого инсулина. Использование оздорови тельного бега больными, страдающими ожирением, представляет определен ные трудности. К. Купер (1970г.) считает, что если масса тела превышает норму бо лее чем на 20кг, то бег противопоказан, так как при этом резко возрастает на грузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат и п овышается риск травматизма сухожилий и суставов. Действительно, при нал ичии выраженного ожирения тренировку лучше начать с оздоровительной х одьбы и попытаться хотя бы немного снизить массу, сочетая занятия с огра ничением пищевого рациона. В дальнейшем, при переходе к беговым трениров кам, начинающим любителям необходимо соблюдать следующие меры профила ктики для предупреждения травм двигательного аппарата: - длительное время чередо вать бег с ходьбой; - бегать только по мягком у грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка); - использовать классическую техни ку бега трусцой, «шаркающего» бега: при отрыве от опоры подъем ног должен быть минимальным, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу уд ара стоп о грунт при приземлении; - постановка ноги на грунт должна вы полняться сразу на всю стопу, сверху вниз (как ходят по лестнице), что такж е смягчает силу удара; - длина бегового шага дол жна быть минимальной - полторы-две ступни; - бегать можно только в сп ециальных кроссовых туфлях с упругой литой подошвой и супинаторами, под держивающими продольный свод стопы; - регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеносто пных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии. Самое главное условие п редупреждения травм - ограничение беговых тренировок в первые недели за нятий (до 20 мин не более 3 раз в неделю). За это время связки, мышцы и суставы н ижних конечностей достаточно окрепнут и опасность травмирования умень шится. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Гален, известный истор ии как крупный учённый в медицине, знаток лекарственного врачевания, чис лился также в Древнем Риме ( II век нашей эры) как хирург и лекарь гладиаторов. Гален был чрезвычайно популярный с реди гладиаторов благодаря успешному использованию методов физическо го совершенствования с помощью гимнастических упражнений и водных про цедур. Победы гладиаторов на арене не редко приписывались искусству и з наниям Галена в физической подготовке. Физические упражнения с читались в Древней Греции и Риме важнейшими способами лечения многих за болеваний. Древнегреческий учённый-врачеватель Геродик (500 год до нашей э ры), среди которых и числился отец медицины Гиппократ, утверждал не без ос нования, что происхождение большинства болезней заложены погрешности в питании и двигательной активности. В последствии Гиппократ писал: «Ги мнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседнев ный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноц енную и радостную жизнь». Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказо чных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гор аздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущ ение полноты жизни. Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармо ническое р азвитие личности. Оно является важнейш ей предпо сылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счаст ью человека. Активная долгая жизнь - эт о важное слагаемое человеческого фактора. По определению Всемирной орг анизации здравоохранения ( B 03) "здоровь е - это состояние физического, духовно го и соци ального благополучия, а не только отсутствие болезней и физиче ских дефектов". Здоровый и духовно разви тый человек счастлив - он от лично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусо вершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней кра соты. Целостность человеческ ой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии п сихических и физических сил организма. Гармония психофизических сил ор га низма повышает резервы здоровья, создает условия для творче ского са мовыражения в различных областях нашей жизни. Ак тивный и здоровый чело век надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность , не позволяя "душе ленить ся". Академик Н. М. Амосов предлагает ввести новый медицинский термин "количество здоровья" для обозначения меры резер во в организма. Какой бы совершенной ни б ыла медицина, она не может избавить человека от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которо е надо бороться. С раннего возраста необходи мо вести активный образ жиз ни, закаливаться, заниматься физ культурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - сло вом, добиваться р азумными путями подлинной гармонии здоровья. СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ. 1. Больсевич В. К. Физическая активно сть человека. – М., Спорт 1994. 2. Букреев и др. Возрастные особенности ц иклических движений детей и подростков. – М., Спорт, 1996. 3. Баклыков Л. И. Аванесов В. Н. Анапа детски й курорт. – Краснодар, Краснодарское Книжное издательство, 1989. 4. Готовцев П. И., Дубровский В.Л. Самоконтр оль при занятиях физической культурой. 5. Гавриков Н. А. Лечение на курортах Красн одарского края. - Краснодар, Краснодарское Книжное издательство, 1989. 6. Дёмин Д. Ф. Врачебный контроль при занят иях ФК. – М., Физкультура и спорт, 1994. 7. Жеребцов А. B. Физкультура и труд. - М., 1986. 8. Коробков А. В., Головин В. А., Масляков В. А. Физическое воспитание. - М., Высш. школа, 1983. 9. Коц Я. М. Спортивная физиология. - М., Фи з культура и спорт, 1986. 10. Кузнецов А.К. Физическая культура в жиз ни общества. - М., 1995. 11. Матвеев Л. П. Теория и методика физичес кой культуры. – М., Прогресс, 1991. 12. Мотылянская Р. Е. Спорт и возраст. – М., 1956. 13. Популярная медицинская энциклопедия . Главный редактор академик Петровский Б. В. М., 1981.