Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках

Введение 3 Еда перед началом занятий. 4 Еда после спортивных занятий. 4 Контроль за весом. 5 Основы рационального питания при развитии физических качеств. 6 Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способно стей 8 Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок. 10 Особенности питания на дистанции во время длите льных пробегов (20 км и более) 11 Особенности питания в условиях жаркого климата 11 Медико-биологические средства восстановления физической работоспосо бности. 11 Физические средства восстановления работоспособности 12 Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности 14 Фармакологические средства восстановления работоспособности 15 Витаминные препараты 16 Препараты пластического действия 16 Препараты энергетического действия 18 Группа адаптогенов 18 Мази, гели, спортивные кремы и растирки 20 Применение восстановительных компрессов 22 Комплексное применение средств восстановления работоспособности пос ле физических нагрузок 23 Литература 25 Введение Для того, чтобы сердце было здоровым, а тело сильным, нужн а регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают наст роение, повышают мышечных тонус, поддерживают гибкость позвоночника и п омогают предотвратить болезни. Начнем с пищевых добавок, нужно ли их принимать при регулярных за нятиях спортом. Если судить по рекламе пищи, можно подумать, что добавки н еобходимы. Реклама уверяет нас, что некоторые продукты дают дополнитель ную энергию, позволяют дольше тренироваться, наращивать мускулы. Но большинство специалистов по спортивной диетологии скептически от носятся к подобным утверждениям. Они считают, что обычная здоровая пища должна обеспечить организм всем, что ему необходимо. Чтобы оставаться здоровым, человеческий организм должен ежедневно по лучать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое кол ичество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная фун кция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и к летки тела. Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях, к огда в результате длительной и интенсивной физической нагрузки истоща ются запасы питательных веществ или когда их не хватает в вашем рационе. Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больш их физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник горючег о. Большинство людей потребляют больше белков, чем требуется организму. Но сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовых или изнурительных видах спорта, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Правильное рациональное питание и регулярные физические упражнения – это непременные составляющие здорового образа жизни, поэтому так или иначе придется приспосабливаться к правильному образу жизни. Организм не может переваривать большое количество пищи во время физич еских упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если пищ а осталась в желудке во время активных физических нагрузок, человек чувс твует сонливость и тошноту. Но в то же время, если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражне ния оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности конц ентрироваться в процессе занятий. В дни занятий завтрак и обед должны быть питательны. Постарайтесь пора ньше встать. Во второй половине дня, примерно с 2х часовыми интервалами, на до будет несколько раз перекусить. Это должна быть пища с высоким содерж анием углеводов, она придаст сил перед началом занятий. На протяжение дня пейте много воды, особенно в последний час перед нача лом занятий. После занятий перекусите чем-нибудь, содержащим большое кол ичество углеводов. Но постарайтесь не есть основательно после половины десятого. В оставшееся до сна время вряд ли израсходуются все калории, со держащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир. Еда перед началом занятий. Чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это наилучш ий источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 ча са до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за ч ас до их начала. Углеводами богаты такие продукты: - овсяная каша с обезжиренным молоком, - отварной картофель, приправленный че м-нибудь нежирным, - хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом. Еда после спортивных занятий. Старайтесь поесть в течение двух часов по сле окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, ка к можно быстрее перекусите чем-нибудь высокоуглеводным. Вот несколько б люд, которые идеально подходят для этого: - овсяное п еченье, - фруктовый кекс, - макароны с овощами, рыбой или курицей, - печеный картофель с нежирной приправ ой, - салат из отварного риса и сладкой куку рузы, - фруктовый салат с овсяными хлопьями, - овощное рагу. Углеводы перевариваются с разной скорост ью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро. Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в дж еме, меде, фруктах, соках – быстро. "Высокоскоростные" продукты лучше всего употреблять пер ед занятиями; продукты с умеренной скоростью, повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; продукты "умеренно-" и "низкоскоростн ые" еще позже. Высокий индекс гликемии. Изюм, бананы, ме д, джем, глюкоза, конфеты, шоколадки, сладкое печенье, а также рис, злеб слад кая кукуруза, картофель, фасоль. Средний индекс гликемии. Макаронные изд елия, овес, сладкий картофель, чипсы, овсяная каша, виноград, апельсин, овс яное печенье. Низкий уровень гликемии. Молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые. Контроль за в есом. Физкультура – несомненное благо. От занятий физкультурой мы все получаем явную пользу – укрепляется здоровье, обретается душевное спокойствие и уверенност ь в себе. Наиболее вероятная причина избыточного веса в том, что вы долгое время с ъедали больше, чем требуется вашему организму. Наилучший способ безопас но и надолго сбросить вес – изменить стиль жизни, в том числе придержива ться сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и регулярно зан иматься физическими упражнениями. Очень тучным людям трудно заниматься упражнениями из-за их полноты. Но м ожно повысить свою активность множеством способов: выходя на длительны е прогулки или чаще пользуясь лестницами, а не лифтом. Помогут следующие советы: - ешьте только тогда, когда вы действите льно голодны, - сначала проглотите все, что у вас во рт у, и лишь потом набирайте на вилку новую порцию еды, - не ешьте за чтением или просмотром тел епередач, - не держите в доме жирную пищу, - отправляйтесь в магазин сразу после е ды, когда вид продуктов не соблазняет желудок, - общайтесь с теми, кто как и вы, хочет пох удеть. Физические упражнения помогают сбросить вес, но сами по себе неэфф ективны. Чтобы снять всего 400 г. подко жного жира, нужно прошагать около 800 км . Сокращение рациона поможет сбросить вес, но без физических упражне ний обмен веществ замедлится и максимального результата не достичь. Для большинства людей самый простой способ сократить число калор ий – ограничить потребление пищи, богатой жирами и сахаром. Нормальный вес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить, измерьт е свое заплечье в самом узком месте, у сустава. У женщин объем менее 14 см говорит о хрупком сложении, 14 – 16,5 см – о среднем и свыше 16,5 о плотно м. У мужчин объем менее 16,5 см означает хрупкое сложение, 16,5 – 18 см – средн ее, а свыше 18 см – плотное. Выяснив свое сложение по измерению запястья, можно определить норму вес а с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается делением веса в кил ограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так женщине с ростом 163 см и весом 64 кг нужно умножить 1,63 на 1,63, а затем разделить 64 на по лученное произведение (2,66) – ИМТ будет равен 24. Легкий весовой "недобор" не представляет опасности. В то же время, ожирени е влечет за собой риск сердечных заболеваний, повышения давления, образо вания желчных камней и диабета. В результате давления излишнего веса на кости и суставы развивается остеохондроз коленной, шаровой и пояснично й областей. Жир, накапливающийся в области груди, под диафрагмой, вызывае т предрасположенность к бронхиту. Лучше иметь постоянный вес чуть выше н ормы, чем сбрасывать килограммы и набирать их снова в бесконечных – и ст рессовых – попытках похудеть. Часто вес – дело наследственное. Как правило, члены семьи ведут схожий о браз жизни и одинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают физическ ую нагрузку. Здоровая пища и регулярная физическая активность помогут д обиться здорового веса. Основы рационального питания при развитии физичес ких качеств. В физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, больш ое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая уск орение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и выс окую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не являетс я чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запрос ы организма и отвечает требованиям специфики подготовки. В прежние времена специали стам физиче ской подготовки при планировании нагрузок зачастую приход илось иметь дело с недоста точным питанием своих подопечных. Сегод ня на первый план выступают в основном по следствия переедания, приводящие к ожире нию, снижению физической работоспособно сти. Спутником переедани я является целый "букет болезней цивилизации" и, как следствие, сокращени е средней продолжительности жиз ни. К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требова ния к питанию следующие: потребл яемая пи ща не должна быть тяжелой (т. е. не содер жать ничего лишнего, что п ерегружало бы ор ганизм), она должна обладать высокими вку совыми качест вами, быть полноценной и раз нообразной. Прием пищи должен быть регу лярн ым, дробным (3-5 раз в день) и, желатель но, в одни и те же часы. В пище содержатся богатые энергией пи тательные вещества, белки, витами ны, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие не обходимые для нормаль ной жизнедеятельно сти компоненты (см. табл. 1). Поэтому оптимальное удовлетворение по требностей орга низма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосы лку дли решения задач физической подготов ки. Энергия в пище содержится в виде белков , жиров и углеводов (см. табл. 1) . В органи зме все они расщепляются с образованием соеди нений, менее богатых энер гией. Содержание воды и питатель ных веществ в некоторых пищевых продуктах ( в весовых процентах) Таблица 1. Пищевые продукты кДж/ 100г Вода, % Белки, % Жиры, % Углеводы, % Фрукты 250 80,0 0,7 0,3 15,0 Овощи i 170 85,0 2,5 0,3 8,0 Картофель 290 80,0 2,1 0,1 17,0 Сухой картофель 2400 1.8 5,3 40,0 50,0 Орехи 2650 4,5 15,0 60,0 18,0 Хлеб 1050 35,0 8,0 1,0 50,0 Мясо 750 70,0 18,0 10,0 0,1 Колбаса 1130 60,0 12,0 25 0,0 Масло сливочное 3000 17.0 0,6 81,0 0,7 Сыр 1400 45,0 23,0 27,0 3,0 Молоко 3,5%- жирности 270 89,0 3,1 3,4 4,65 Фруктовые соки 170 85,0 0.3 0,1 12,0 С энергетической точки зре ния питатель ные вещества могут взаимоза меняться в соот ветствии с их калорической ценностью (см. табл. 2). Калорическая ценность пит ательных ве ществ Таблица 2. Питательны е вещества Жиры Белки Углеводы ккал/г 9,3 4,1 4,1 кДж/ г 37,0 17,0 17,0 Почти в се ткани организма в ходе струк турного метаболизма претерпевают посто янный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к п ростой пере стройке одного и того же количества компо нентов. Напротив, д ля него требуется постоян ное количество новых веществ. Это связано, в ча стности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание э пителиаль ных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибр илл при физических перегрузках и т. и.). Такие потери касаются главным обра зом белков. Поэтому все питательные ве щества выполняют не только энергетическу ю, но и пластическую функцию - используются для по строения структур и синтеза с екретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое ми нимальное количе ство белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального коли чества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяже лые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлени и белков. Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельны х амино кислот, которые и используются при синтезе соединений, необходи мых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его стру ктур. Известно 24 вида различных ами нокислот. В состав пищи обязательно д олж ны входить белки, содержащие незамени мые аминокислоты: они либо совсем не образуют ся в организме, либо образу ются недостаточ но. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами. Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными ист очника ми животных белков служат мясо, рыба, мо локо, молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержани е растительных белков, а в небольших количествах они содержатся поч ти в о всех фруктах и овощах. При безбелковой диете, полностью удов летворяющей потребности организ ма челове ка в энергии, потери белка составляют 13- 17 грамм в сутки («коэффициент изнашивания») . Но даже если в рацион включить это количе ство белк а, то белкового равновесия не насту пит, так как: во-первых, по неизвестным причинам по требление белка сопровождается по вышен ным выведением азота (по количеству выве денного азота судят о пот ерях белка); во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого органи зма, зави сит от их аминокислотного состава, т. е. био логическая ценность разных белков для чело века различна и определяется содержанием в них н езаменимых аминокислот. Показателем этой биологич еской ценно сти может быть количество белка организма, восполняющееся п ри потреблении 100 грам мов пищевого белка. Для животного белка этот показ атель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного белка может превратиться в 80- 100 г белка организма), а для раститель ных бел ков - лишь 60-70 г. Это связано с т ем, что в растительных белках содержание незаменимых аминокислот наход ится в неадекватном для человека соотношении. Жиры состоят, главным образ ом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кисл от). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд нена сыщенн ых жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синт ези руется - это незаменимые жирные кислот ы. Поскольку незаменимые жирные кислоты н е обходимы также и для синтеза фосфолипидов , они играют важнейшую роль в построе нии клеточных структур и, в час тности, мито-хондрий - клеточных «электрос танций», осу ществляющих аэробный метаболизм . Для че ловека важнейшей незаменимой жирной кислотой является лип оевая . Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного происх ождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в сем енах растений, на пример в орехах. Растительные жиры характеризуются вы соким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твер дые) растительных жи рах таких кислот не содержится. После всасывания, жиры либо претерпе вают окислительный распад в процес се энергообеспечения организма, либо откладывают ся в тканях, образуя з апас энергии. Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности клет ок. Энер гетические потребности головного мозга по крываются почти иск лючительно за счет глю козы . Скелетные мыш цы, напротив, при недо статочном поступлении глюкозы могут рас щеплять жирные кислоты. Глюкоза выполня ет не толь ко энергетическую функцию, но ис пользуется также в качестве строительн ого материала для синтеза многих важных ве ществ организма. Основными углеводными молекулами яв ляются простые сахара - моносахари ды . Сое динения из двух и более моносахарид ов назы ваются ди-, олиго- или полисахаридами . Глав ным углеводом в рационе человека служит та кой полисахарид, к ак растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде глико г ена - животного крахмала. Человек потребляет почти исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель, зеленые растения, злаки содержат не только усвояемые у глеводы, но также боль шое количество клетчатки - непереваривае мые угле воды типа целлюлозы. Потребление пищи сопровождается повы шением интенсивности обменных п роцессов. При потреблении смешанной пищи метабо лизм увеличивается при мерно на 6%, а при потреблении белков возрастает еще в боль шей степени. Так им образом, при питании только белковой пищей для обеспечения фун кцион ирования организма приходится затра чивать больше энергии, чем при потр еблении ее вместе с жирами и углеводами. Особенности питания при развитии силовых и скорост но-силовых способностей Эффективность развития силовых и ско ростно-силовых качеств связ ана со значитель ной активизацией синтеза белков в работаю щих мышцах. О бразование необходимых бел ковых структур, обеспечивающих специфиче с кую работу мышц, связано с усилением ген ной активности и требует полноц енного бел кового питания. У людей, испытывающих большие физические наг рузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе пита ния должны с одержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное пи тани е не обеспечивает поступление в орга низм достаточного количества легк оусвояемых белков, особенно аминокислот, в необхо димом соотношении. По этому при усиленной мышечной деятельности, особенно в трени ровках сило вого и скоростно-силового харак тера, появляется необходимость в дополни тельном белковом питании или в примене нии специальных продуктов повышенной биологи ческой ценности (с оптима льным содержани ем необходимых аминокислот, витаминов, минеральных сол ей и т. д.). Помимо полноценного белко вого пита ния, при усиленной мышечной деятельности возникает необходим ость в потреблении анаболических веществ, способных активировать генн ый аппарат клеток в работающих орга нах. В организме человека наиболее с ильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны рос та. Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производны ми этих гормонов, получили ши рокое распространение в спортивной практи ке. Однако, применение гормональных препа ратов опасно для здоровья и поэтому запреще но медицинской комиссией М еждународного Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой и скоростно-силовой тренировки лучше всего использо в ать естественные анаболизаторы, к числу к о торых относятся отдельные аминокислоты (метионин, триптофан и др.), прос тейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин, а дено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещест ва, широко применяемые в наро дной и вос точной медицине: жень-шень, золотой корень, панты оленя, мумие и т. п. Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека средне г о веса (75 кг) составляет 70- 80 г, то есть при мерно по 1 г на каждый кг веса тела. При большем весе необходимо прибав лять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг ве са. При усиленной тренировке норму потреб ления белков над о увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых н агрузок и большой работе на вынос ливость - иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем 100-12? г в сут ки. Жела тельно также, чтобы количество потребляемо го белка было не в фо рме трудноусвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специал ьно приготовленных аминокислот ных смесей. В настоящее время промышлен ность выпускает специальные белковые пре параты для питания спортсмен ов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п. Среднее соотношение потребляемых бел ков , углеводов и жиров должно составлять со ответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от об щего калоража питания. Эти калории необ ходимо употреблять в форме зеле ных или со зревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (вк лючая рыбу, куриное мясо, телятину). При высоких нагрузках желательно при менять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй за втрак - 30%, допол нительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточ ной калорийности. Пища должна бы ть насы щающей. Степень насыщения зависит от ка чества продуктов, их соот ношения и от кули нарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком бол ьшим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи дол жны составлять 10-15% рациона. Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и бар анье сало надо использовать реже других продуктов и только после тренир овочных занятий. Необхо димым условием яв ляется разнообразие пищи, а также качеств енная кулинарная обработка продуктов пит ания . После этого легче усваи ваются молот ое, отварное, паровое мясо, про тертые бобовые, овсянка в виде киселя с мо л оком, яйца в смятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелател ьны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желател ьно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лап-теой и макароны). В у словиях жаркого клима та калорийность до лжна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного кли мата нео бходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потреб л яемых жиров должно быть при этом снижено. Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок. Исследования изменения содержания гли когена в мышцах человека показы вают, что его восстановление после истощающих физи ческих нагрузок, в то м числе и на выносли вость, происходит в две фазы и находится в тесной свя зи с содержанием инсулина в кро ви. Эти физиологические предпосылки объ яс няют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Прием углево дов в первые часы после истощающей орга низм нагрузки прив одит к их адекватному ус воению скелетными мышцами. В последую щем, несмо тря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разни ца между общим объемом их поступления в ор ганизм и содержанием гликоге на в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 ча сов после высоких физи ческих нагрузок и р аботы на выносливость принимать большие дозы углеводов в состав е обогащенной пищи. Но особенно эффективн о их применение в первые 30 минут после окон чания тренировки. Продолжительное поступление в орга низм углеводов вызывает инсулинов ую реак цию. Таким образом может быть использован общий анаболический э ффект инсулина на про цессы восстановления . Благодаря этим относи тельно несложным мерам, значительно уско р яется восстановление энергетического потен циала. скелетных мышц. Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содер жания гликоге на в мышцах после нагрузки необязательно со пряжено с вос становлением физической рабо тоспособности. Это связано с тем, что заве р шение ресинтеза гликогена опережает по вре мени процессы синтеза бел ка в восстанови тельном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетич еская суперкомпенсацяя мышеч ной клетки после высоких физических нагр у зок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза из расходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управ лять целенаправленно. Усилен ный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и ос новой для этого является свое временное обес печение мышечных клеток достаточным ко личеством углев одов. По этой причине реко мендуется прием углеводов в первые 30 минут пос ле большой тренировочной работы на вы носливость или истощающей тренир овки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержание м в них на один прием 50-75 г глюкозы), а сп устя 60 минут -прием белкового питания. Это способствует значительному и д остоверному повышению уровня максимальной силы и различных ви дов выно сливости (силовой, скоростной, гли-колитической, аэробной) на 10-11% по сравне нию с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузо к биологиче ски ценного белкового питания дважды в день повышает эффект ивность востановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Особенности питания на дистанции во время длител ьных пробегов (20 км и б олее) Во время длительных пробег ов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вмест е с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и на рушениям гемодинамики, следст вием чего является резкое снижение работ о способности и развитие явлений переутомле ния во время бега или после окончания дис танции. Поэтому для предупр еждения чрез мерного утомления на дистанции необходимо специальное пи тание. На дистанциях 15-20 км можно, осо бенно в жаркую погоду, пить обыч ную чистую воду, чтобы не допустить сгуще ния крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков. Особенности питания в условиях жаркого климата Занятия физической подгот овкой и спор том в условиях повышенных тем ператур при водят к перенапряжению орган ов и систем ор ганизма. При этом наибольшие напряжения испытывают сердечно-сосудистая и терморегуляторная систем ы. Физические нагрузки в условиях высоких температур сопровождают ся ув еличением потребления углеводов ске летными мышцами, миокардом, мозгом . Это подтверждается усиленным расходованием гликогена и накоплением в мышцах молочной кислоты . Кроме этого, поте ря воды приводит к перегреванию организма и вызывает усиле ние кровоток а в коже, при одновременном уменьшении его во внутренних органах, что вед ет к развитию гипоксии. Затрудняет сердеч ную деятельность и сгущение к рови, связан ное с потерей организмом воды. Во время тренировок в условиях жаркого климата вместе с потом теряются в ажные для организма электролиты. Большие потери с потом натрия, калия и д р. хлоридов могут привести к повреждениям миокарда. Поэтому, в процессе занятий физической подготовкой и спортом в условиях жаркого климата прежде всего необходимо увеличить потребление жидкост и в виде воды и специаль ных напитков, вклю чающих минеральные со ли и микроэлементы. Напитки должны быть охлажденн ыми. Если специальных напитков или минеральной воды нет, употребляйте об ычную газированную воду, добавляя в нее 0,5 чайной ложки поваренной соли на стакан воды. Охлажденными рекомендуется также принимать и первые блюда. Питание дол жно быть дробным, 5-6-разовым и включать легкоусвояемые продукты: каши, тво рог, куриное мясо, рыбу, овощи, фрукты и т.д. Рекомендуется также применять препараты "Панангин" или "Аспаркам" для устранения дисбаланса электролит ов, профилактики перенапряжения миокарда и переутомления. Дозировка эт их препаратов: 1-2 таблетки х 3 раза в день. Медико-биологические средства восстановления физ ической работоспособности. Кроме рационального питан ия и специ альных питательных смесей, существует ещё достаточно большой арсенал медико-биологи ческих средств, помогающих решению задачи ускор ения восстановительных процессов по сле напряженных физических нагру зок. К ним относят воздействие физических и гидро терапевтических проце дур, различные виды массажа, прием витаминов и других фармако логически х препаратов, использование лечеб ных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок , к омпрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применени ю в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспо собности. Физические средства восстановления работоспособ ности Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусствен ных физических ф акторов, обладающих вы раженной физиологической и терапевтиче ской акт ивностью. Все эти факторы в услови ях повышенных тренировочных нагрузок ре комендуются спортивной медициной с про филактической и оздоровител ьной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восс тановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и трав м, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в орга низме для ослабления их развития и дальней шего лечения. Физические воздействия, и зменяя реак тивность организма и повышая его сопротив ляемость стрессо генным факторам внешней среды, являются средствами закаливания. Наибол ее активными и физиологичными из доступных средств являются ультрафио лето вое излучение, аэроионизация, холодовые и теп ловые процедуры. Возд ействие их осуществля ется через кожу. Физическое раздражение ре цепто ров кожи оказывает рефлекторное воз действие и на деятельность мышечно й систе мы, внутренних органов и ЦНС. Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воз действуя на поверхностный слой ко жи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие ре акции организма. При это м повышается со держание в тканях биологически активных ве ществ, возра стает синтез в организме витами на D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизир уются фермен тативные реакции, изменяется проницае мость клеточных мем бран и капилляров, уси ливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы. Ультрафиолетовые лучи стимулируют за щитные силы организма и оказываю т боле утоляющее действие. В естественных условиях прекрасный оз доровительный эффект дает испол ьзование солнечно-воздушных ванн. Начинать прини мать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, уве личивая каж дый день время экспозиции на 2-3 минуты. В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источн ики ультра фиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года «световое го лодание» и оказывает оздоровительный, общеукре пляющий эффект на организм. Некото рые спортивные залы оснащаются ультр афи олетовыми установками для длительного про филактического облучен ия занимающихся во время тренировочных занятий, излучающи ми относител ьно длинноволновые ультрафи олетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм). Выра женны й положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воз дей ствий. В спортивной практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличив ают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты. Аэроионизация. Аэроионы - это несущие поло жительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под в лияни ем солнечной радиации, космического излу чения, электрических ат мосферных процес сов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрач нее воздух, тем больше в нем легких отрица тельных ионов кислорода. Таких ионов особен но много в воздухе в утренние часы на м ор ском побережье, у водопадов, горных рек, в ле су. Концентрация их достиг ает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещения х количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см. Контактируя с поверхностью дыхатель ных путей и обнаженной кожей челов ека, ионизированный кислород стимулирует фи зиологические процессы в о рганизме. Под влиянием аэроионизации нормализу ется сон, улучшается аппетит и общ ее само чувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается актив ность окислительно-восстановительных про цессов в ор ганизме. Аэроионизация оказыва ет положительное влияние на функцию кро ветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорга низмов. Наибольший эффект аэроионизация при носит в осенне-зимнее время и ранне й весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится еж едневно по 5-30 ми нут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроио низации можно повторить. Помещение для аэроионизации обяза тельно должно быть изолированным, им еть хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур п рименяют аэроионизаторы различных типов и модифи каций промышленного производства. Эффект температурных процедур обуслов лен их раздражающим действием н а терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состо яние организма. Холодовые аппликации задерживают раз витие острых воспалительных про цессов. При кратковременном воздействии они усили вают, а при продолжит ельном - понижают возбудимость периферической и центральной нервной си стемы, усиливают обменные про цессы в организме, снижают ЧСС. Реакция на х олодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяе тся на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возраст ающей интенсивности ока зывает тренирующее влияние на системы тер море гуляции, закаливает организм. Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное мес то водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гемат ом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для пре дупреждения утомления. Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение хол одных и го рячих ванночек при травмах и болях в мыш цах и связках конечно стей, особенно ахилло-вых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холо дные ванночки на болезнен ное место, а вечером, в течение 15-20 минут -горячие. Под воздействием тепловых процедур по вышается температура крови и тел а, усилива ется кровоток, увеличивается ЧСС и глубина дыхания, изменяетс я АД, усиливается потооб-разование. Тепло действует болеутоляюще и антис пазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность ор ганиз ма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, вод ных процедур, бани и др. Парная баня в России является самым распространенным и традиционным ср едст вом восстановления работоспособности и оз доровления организма. В последние годы ши роко используется и суховоздушная баня-сау на. Основн ое различие между ними заключа ется в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40-60 С при относительной влажности бо лее 80%, а в суховоздушной бане - температура достигает 90-120° С при влажности м енее 15%. В спор тивной практике сауна используется наиболее часто. Она рек омендуется для ускорения вос становительных процессов, релаксации мы шц, снятия чувства напряженности и уста лости. После сауны улучшается на строение, появляется бодрость и спокойствие, снижает ся утомляемость. Обычно сауну используют после трениро вочных занятий, хотя некоторые ав торы реко мендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировко й для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день плани руется тренировочное занятие, то коли чество заходов в парилку не реком ендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз. Для усиления воздействия бани рас каленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование па ра. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается пр и давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относи тельной влажности 16,3 % ( при температуре 75° С). Превышение этих параметров пр иводит к тому, что пар на чинает конденсироваться на поверхности тела и в ызывает чувство жжения и дискомфорта. Рациональным считается такой режим па рения, когда первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный - до 8-10 минут, а все пос ледующие захо ды сокращаются на 1-2 минуты. Продолжи тельность отдыха меж ду заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процеду ры. Сразу же после выхода из парилки це лесообразно принять охлаждающие гидропроце дуры: холодный или контрас тный душ, холод ную купель и т.п. При пользовании баней необходимо кон тролировать свой вес - его потери н е должны превышать 500-800 г за одно посе щение. В це лях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, т ак как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания. Перед посещением бани, для восстановле ния водно-солевого баланса, поле зно выпить 250-500 мл пива, а во время отдыха между за ходами в парилку и после б ани - чай, сок, ми неральную воду. Гидротерапевтические средства восстановления ра ботоспособности Гидротерапия способствует регуляции кро воснабжения тканей и ус корению в них окис лительно-восстановительных процессов, вы ведению из организма метаболитов, ликвида ции застойных явлений и микротравматич е ских повреждений в опорно-двигательном ап парате. Самой распространенной во дной процеду рой является обычный дождевой душ, кото рый Вы принимаете п осле каждой трениров ки в гигиенических целях. В зависимости от темпера туры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферент ным (31-36° ), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°). После УФЗ обычно применяют кратковре менный (0,5-2,0 минуты) холодный или гор я чий душ, который освежает и несколько воз буждает. После тренировки или вечером - теп лый душ, успокаивающий. В некоторых случа ях можно использо вать контрастный душ -комбинирование горячего и холодного душа: 50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, за тем 10-20 сек - с температурой 10-20°, чередо в ать 5-8 раз. Контрастный душ также несколь ко освежает и возбуждает. Широко применяются для восстановле ния работоспособности различные в анны. Продолжительность общей ванны - 10-20 ми нут. Вода может быть пресной ил и содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хво йный экстракт и др.). 1. Пресная (гигиеническая) ванна: темпе ратура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомен дуется принять душ температурой 33-35° в те чение 1-2 минут. 2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или н ожной. Температура воды от 39 до 43°, продолжитель ность - 5-7 минут. Использует ся для восста новления функций опорно-двигательного ап парата при «заб итости» мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и пере грузок. Дл я этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профи лактической целью. Ножные ванн ы рекомен дуют в основном тем, кто выполняет большие беговые или прыжков ые нагрузки. Например, после продолжительного бега в мышцах ног могут по явиться боли. Мышцы при этом уп лотнены, «забиты» и болезненны, плохо рас слабляются. Противопоказанием для применения горя чих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или пере утомление. 3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны -используются при появлении болей в м ыш цах и суставах после занятий, при «забитости» мышц, после бега по твер дому покрытию (асфальт, бетон и т. п.). Для приго товления ванны необходимо р астворить в ней 1,5-2,0 кг поваренной с оли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°. 4. Ванна с морской солью - используется при увеличении тонуса мышц для их р елакса ции. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ван ну под струю го рячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодн ую воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут. 5. Щелочная ванна - используется для снятия утомления после больших физич еских нагрузок. Для ее приготовления в ванне рас творить 200- 300 г питьевой соды при темпера туре воды 35-37°, приним ать 5-10 минут. 6. Хвойная ванна - используется после больших физических нагрузок, для уск орения восстановительных процессов. Хвойный экс тракт растворить пред варительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут. Фармакологические средства восстановления работ оспособности Различные лекарственные в ещества уже много веков применяются медициной для ле чения и реабилитац ии человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически акт ивные препараты целенаправленно ис пользуют в спортивной практике для ускоре ния восстановления, активного восполнения израсходованных пла стических и энергетических ресурсов, избирательного управления важней шими функциональными системами организма при больших физических нагру з ках. Применение малотоксичных фармаколо гических восстановителей оп равдано и в про цессе физической подготовки к профессио нальной деятел ьности, оздоровительной фи зической культуры. Рекомендуемые средства по направленно сти их действия условно разделя ют на не сколько групп. Витаминные препараты Среди фармакологических средств восста новления работоспособно сти при повышен ных физических нагрузках особое место при надлежит вит аминам. Их потери во время ра боты или хронический недостаток в гфодукта х питания приводят не только к снижению ра ботоспособности, но и к различ ным болезнен ным состояниям. Для удовлетворения потреб ностей орга низма в витаминах, дополнительно прини мают, кроме овощей и ф руктов, готовые поли витаминные препараты. 1. Аэровит. Повышает физическую работо способность, ускоряет восстановл ение орга низма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель. 2. Декамевит. Усиливает защитные функ ции организма, ускоряет течение вос станови тельных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже х 2 раза в день в течение 2-3 педель. 3. Ундевит. Применяется для восстановле ния после больших физических наг рузок. До зировка: при работе скоростно-силового ха рактера по 2 драже х 2 р аза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в тече ние последу ющих 20 дней; при работе на вы носливость - 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дн ей. 4. Глутамевит. Ускоряет восстановитель ные процессы в период больших наг рузок, по вышает физическую работоспособность в ус ловиях среднегорья и жаркого климата. Дози ровка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 не дель. 5. Тетравит. Ускоряет восстановление по сле больших нагрузок, применяетс я в услови ях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день. 6. Витамин B-g (кальция пангамат) - повы шает устойчивость организма к гипоксии, уве личивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата - в мышцах и миокарде. Применя ется для ускорения восста новления в период больших физических на груз ок, при явлениях перенапряжения мио карда, болях в печени, в периоды больш их на грузок в среднегорье. 7. Витамин Е (токоферол -ацетат) - обла дает антигипоксическим действием, ре гулиру ет окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТ Ф, повышает физи ческую работоспособность при работе анаэ робного хара ктера и в условиях среднегсрьу.. Применяется при больших физических на г рузках анаэробной и скоростно-силовой на правленности, при работе в сре днегорье. 8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - не достаточность этого витамина проя вляется в повышеной утомляемости, уменьшении со противляемости органи зма простудным забо леваниям. Длительный гедостаток аскорбино вой кисл оты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней ве сной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных проце ссов, по вышает выносливость, ускоряет восстановле ние физической рабо тоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, пи тател ьных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносл ивость, в горах для ускорения восстановления. Препараты пластического действия Препараты пластического действия уско ряют синтез белка и восста навливают клеточ ные структуры, улучшают течение биохимиче ских гфоцес сов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат ка ли я, рибоксин, инозин, карнитин, а также раз личные пищевые добавки, обогаще нные белка ми. Препараты этой группы имею т важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохра нения высокой работо способности в периоды повышенных нагру зок. 1. Сротат калия ~ обладает антидистрофи ческим действием, назначается с пр офилакти ческой целью для предупреждения перенап ряжения миокарда, нар ушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночно го синдрома, при заболеваниях пе чени и желчных путей. Способствует прио о^у мышечной массы. Рекомендуемая доза при ема: 0,5 г 2-3 раза б день. При длител ьном при менении могут возникнуть аллергические ре акции. 2. Рибоксин -принимает непосредствен ное участие в обмене глюкозы, активи зирует ферменты пировиноградной кислоты и обес печивает нормальный пр оцесс дыхания. Уси ливает действие оротата калия, особенно при трениров ках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях м ио карда, для профилактики нарушений сердеч ного ритма, болевого печено чного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс - 10-15 дней. 3. Кокарбоксилаза -. кофермент витамина В-. Принимает участие в регуляции у глевод ного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацкдоз. Применя ется после больших физических нагрузок при возникновении пе ренапряже ния миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуе мая дозировка: внутримышечно или подкож но по 0,05- 0,1 г 1 раз в день, курс - 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями. 4. Кобамамид - природная коферментная форма витамина В„. Активизирует мет аболи ческие и ферментные реакции, обмен амино кислот, углеводов и липид ов, усвоение и син тез белков, другие процессы жизнеобеспечс ния организ ма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают в месте с карнитином. 5. Карниткн - природная водорастворимая аминокислота, широко представнеа ная во всех тканях, но особенно в скелетных мыш цах и миокарде. Анаболичес кое негормональ ное средство. Участвует в биохимических ре акциях, обес печивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспече н ии этой деятельности. Ускоряет обмен жир ных кислот при повреждениях ми окарда. Применяется при интенсивных и длительных ф'-; -зич^ских нагрузках в спортивной и профес сиональной деятельности. Рекомендуемая до-знуйвха : 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день. 6. Липоцеребрин - препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, соде ржащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интен сивных тренировок и соревнований, при переутомлении и пере тренировке, упадке сил, гипотонии и малокро вии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетк е по 0,15 г 3 раза в день, курс - 10-15 дней. 7. Лецитин-церебро - лецитин, получен ный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют дри больших физических нагруз ках, истощении нервной с истемы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по 3-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней. 8. Пищевая добавка << Тонус» - это концен трированный биологически активны й продукт на основе цветочной пыльцы, собранной пчела ми. Богат легкоусв аиваемыми белками, жира ми, минеральными солями, а также витами нами, 4 )e P мeнтами и гормонами, необходи мыми организму человека . «Тонус» способст вует нормализации обмена веществ, повыше нию работос пособности, усилению защитных функций организма, противодействует ста ре нию. Наиболее эффективно применение этого препарата ранней весной и поздней осенью (при смене времен года). Препараты энергетического действия Препараты энергетическог о действия ус коряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют де ятельность ферментных сис тем и повышают устойчивость организма к гино ксии. К препаратам этой группы относят ся аспаркам, панангин, кальций гли церофос фат, кальций глюконат, шотиминовая киа/ю-та, метионин и некоторые другие аминокиа,ю-ты и их смеси. 1. Аспаркам, Панангин - содержат соли ка лия и магния. Устраняют дисбаланс и онов ка лия и магния, снижают возбудимость миокар да и обладают антиарит мическим действием. Применяются при больших физических на грузках для п рофилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком клима те , а также при сгонке веса. Рекомендуемая до зировка: по 1 таблетке 2-3 раза в де нь, курс -10-15 дней. 2. Кальция глицерофосфат, кальция глюко-нат - применение этих препаратов с вязано с важной ролью, которую играет кальций в про цессах жизнедеятель ности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необх одимы для обеспечения передачи нер вных импульсов, сокращения скелетно й мус кулатуры и миокарда, для нормальной дея тельности других органов и систем. Недоста ток ионизированного кальция в плазме крови приводит к в озникновению тетании. Приме няют эти препараты при больших физиче ских нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а т акже при переутомлении, истощении нервной сис темы. Рекомендуемая дозир овка: по 1-2 таб летки 3-4 раза в день перед едой. 3. Глютаминовая кислота - аминокислота. Стимулирует оксилительные процес сы в клет ках головного мозга, повышает резистент-ность организма к гипо ксии, улучшает дея тельность сердца, ускоряет восстановление при больши х физических и психических на грузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таб летке 2-3 раза в день после еды, курс - 10-15 дней. 4. McTHOHiiii - аминокислота. Регулирует фун кцию печени, ускоряет течение восстано вительных процессов при больших физиче ских нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10- дневного приема рекоменду ется сделать перерыв на 10 дней. Группа адаптогенов Адаптогены - это вещества, о казывающие общее тонизирующее воздействие на орга низм и повышающие ег о устойчивость при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, пр и резких биоклиматических из менениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе жень-шеня, элеутерококка, л евзеи, аралии, ки тайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые друг ие. Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимост и, бессон нице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодиче ская сме на адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине ре комендуется прием адаптогенов утром, а на ночь - успокаивающих препар атов раститель ного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.). 1. Жень-шень - препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на о рга низм, стимулируют обмен веществ, препятст вуют развитию усталости, и стощения и общей слабости, повышают работоспособность. Вы пускается в в иде настойки, порошка в капсу лах и таблетках. Настойку жень-шеня приме н яют по 15-25 капель 3 раза в день в неболь шом количестве растворенной питьев ой соды, курс -10-15 дней. 2. Экстракт элеутерококка - применяют по тем же показаниям, что и жень-шень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и рад иозащитным, антиги-поксическим и антистрессорным действием. В спортивн ой медицине используют как тони зирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомле нии. Рекомендуемая дозиро вка: по 2-5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель. 3. Лимонник китайский - принимают в ви де настойки, порошка, таблеток, отвар а сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, све жий сок. Лимонник явля ется своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечно сосудистую и дыхательную системы, повыша ет устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения вос становления организма при бо льших физиче ских нагрузках, для повышения работоспособ ности, при пере утомлении и перетренирован ности. Противопоказан при нервном перевоз б уждении, бессоннице, гипертонии. Рекомен дуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раз а в день в течение 2-4 недель. 4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию от носят к группе жень-шеня. Используют как тонизирую щее средство для повы шения физической и умственной работоспособности в восстанови тельные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при а сте нических состояниях. Выпускается в виде на стойки корней аралии, а та кже таблеток «Са-парал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в пер вой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его п оловине в течение 2-3 недель. 5. Золотой корень (радиола розовая). Пре парат из этого растения выпускает ся в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восста новительные процес сы в ЦНС, улучшает зре ние и слух, повышает адаптивные возможно сти орган изма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Ре ко мендуемая дозировка: по 10-40 капель экстрак та в первой половине дня, пос тепенно увели чивая дозу. Курс - 1-2 месяца. 6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладае т низкой токсичностью, по эффективности психоэнер-гезирующего действи я уступает жень-шеню и другим препаратам этой группы. Рекоменду ется при возникновении так называемых пе риферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детре-нированности в периоды враба тывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды. 7. Маралий корень (левзея софлоровидная). Выпускается в виде спиртового эк стракта. Применяют в качестве стимулирующего сред ства, повышающего раб отоспособность при физическом и умственном утомлении. Реко мендуемая д озировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день. 8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев ра стения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэто му обладает наибол ее «мягким» психостиму-лирующим действием по сравнению с други ми препа ратами группы жень-шеня. Принима ют при возникновении состояния вялости , пе реутомления, при головной боли, плохом на строении, астении, общей сла бости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных ин фекционных заб олеваний. Рекомендуемая до зировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 неде ль. Не рекомендуется принимать пре парат более длительное время и на ноч ь. 9. Пантокрин - препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экс тракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказы вает тонизирующее дей ствие при переутомле нии, возникновении астенических и неврасте ническ их состояний, перенапряжении мио карда, гипотонии. Применяют при повыше н ных физических нагрузках для предупрежде ния неблагоприятных наруше ний в организ ме и ускорения восстановления. Рекомендуе мая дозировка: п о 25-40 капель или по 1-2 таб летки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель. 10. Оздоровительный коктейль*. Это ориги нальный оздоровительный питател ьный кок тейль комплексного воздействия, состоящий из экстрактов приро дных растительных био стимуляторов, адаптогенов и компонентов мо лока. Разработан специалистами авиацион ной, космической и морской медицины. Не имеет аналогов в мире. Выпускается в виде порошка, расфасован ного в специальную упаковку, поз воляющую длительно хранить его в обычных условиях. Применение этого экологически чистого препарата способствует нормали зации обме на веществ, повышению иммунитета и сопро тивляемости органи зма различным заболева ниям, снятию утомления и стресса, повыше нию жизн енного тонуса. Он уменьшает риск возникновения инфаркта миокарда и веро ят ность развития атеросклероза, снижает аллер-гизацию организма и посл едствия радиацион ного воздействия. У лиц физического труда этот коктейль повышает устойчивость организма к интен сивным нагрузкам, скорость двигательной ре акции и улучшает в це лом работоспособность. Оздоровительный эффект коктейля на блюдается после его курсового прие ма в тече ние 15 дней и сохраняется до 1,5-2,0 месяцев после окончания приема. Порядок приготовления: 25 г сухого по рошка добавить к 100 мл воды, перемешать и дать отстояться в течение 15-20 мину т. Можно употреблять в виде коктейля или мороженно го. Мази, гели, спортивные кремы и растирки В комгогексе средств восст ановления физической работоспособности широко приме няются различные лечебные мази и гели, а так же спортивные кремы для массажа и растир ки. Он и способствуют улучшению мышечного крово- и лимфообращения, расслаблен ию ске летных мышц и повышению их эластично сти, восстановлению в них нор мального обме на веществ, выведению накопившихся в мышцах продуктов мет аболизма и снятия болевых ощущений в суставах, мышцах и связ ках. Возникающие иногда после физических нагрузок мышечные и суставные бол и. отеки, являются следствием микротравм сосудов, мышечных волокон, раст яжений сухожилий и связок. Лечебное и восстановительное действие мазей, гелей и кремов обусловлен о свойствами входящих в их составы компонентов. Не которые мази вызываю т гиперемию (разогре вание) тканей, другие, наоборот, охлаждают мышцы и св язки или снимают отек и воспа ление. Применение этих средств направлено на локальное обезболивание, уменьш ение отеков и воспалительных процессов, рассасывания гематом, восстано вления нарушенного кровотока и физической работоспособности в це лом. При острых травмах (ко крайней мере в первые двое суток) нельзя применять разогре вающие мази и компрессы. В этих случаях показаны средства, оказы вающие обезболива ющее и противовоспалительное действие. Обычно при св ежих травмах используют гели («Троксевазин», «Венорутон» и др.), которые, я с разогревая ткани, хорошо всасываются и охлаждают место аппликации. Нек оторые ма зи и кремы используют в в иде компрессов на болезненные участки. Вместе с тем, необходи мо знать, чт о каждый человек может по раз ному реагировать на различные мази. Для од них людей применяемые средства оказывают выраженный лечебный эффект, н а других - менее выраженный, а у некоторых людей мо гут вызвать аллергичес кую реакцию. Поэтому во всех случаях применения мазей, гелей и кре мов обя зательно проконсультируйтесь с вра чом и внимательно прочитайте прила гаемую инструкцию по применению! В практике физической подготовки и спорта наиболее часто применяют сле дующие отечественные и зарубежные препараты. 1. Атазартрон - мазь, содержащая пчели ный яд. Обладает противовоспалитель ным и легким разогревающим эффект ом. Показала при ушибах, воспалении мышц (миозитах), радикулитах, невралги ях. Мазь наносят на поврежденный у часток тела и втирают с масса жем. 2. Вирапин - мазь, содержащая пчелиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Апизартрон. 3. Випросал - мазь, содержащая яд гюрзы. Применяется при ушибах, миозитах, ар тритах, радикулитах. Ее накладывают на болез ненный участок и отирают с м ассажем. 4. Випратокс - мазь, содержащая змеиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Випросал. 5. Бальзам «Санитас» - мазь на жировой основе, в состав которой входит мети лсалицилат, обладающий обезболиваюшим и противововоспалительным дейс твием, а также эфир ные масла скипидар, камфара. Применяется при миозитах , невралгиях, радикулитах. Мазь накладывают на болезненное место и втира ют с легким массажем. 6. Мазь типовая - в ее состав входят раз личные эфирные масла и ароматическ ие ве щества. на жировой основе я парафине. При меняется в тех же случаях, ч то и бальзам «Са нитас». 7. Гимнастогал - мазь сложного состава. Обладает обезболивающим, разогрев ающим и противовоспалительным действием. Приме няется при ушибах, растя жениях сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т.д. На болез ненное ме сто наносится 1-2 г мази и втирается с массажем. 8. Гепариновая мазь - обладает рассасыва ющим, противоотечным эффектом, ок азывает противовоспалительное и сосудорасширяю щее действие. Применя ется при воспалитель ных процессах, ушибах, для рассасывания гематом. Ма зь (3-5 см) накладывают на повреж денное место и осторожно втирают или накла дывают повязку. 9. Гепароид - мазь на основе гепарина. Применяется в тех же случаях, что и геп ари-новая мазь. 19. Гевкамен - мазь, состоящая из менто ла, камфары, эфирных масел, а также пар а фина и вазелина. Применяет для растирания в качестве отвлекающего и об езболивающего средства при невралгиях, болях в мышцах и т.п. 11. Эфкамон - мазь, обладающая обезбо ливающим и разогревающим действием. П рименяется при миозитах, ушибах и т.п. На бо лезненный участок накладываю т 1-3 см мази и втирают с массажем. 12. Никофлекс - спортивный крем. Обла дает легким разогревающим действием. Применяется при ушибах, мышечных болях, пе ренапряжениях мышц, спазмах м ышц и судо рогах. На болезненное место наносят 1-3 см крема и втирают с масса жем. 13. Рихтофит-спорт - спортивный крем на травах. Обладает противовоспалител ьным и рассасывающим эффектом, способствует за живлению после небольши х повреждений и воспалений кожи. Применяется при ушибах, растяжениях, ми озитах, болях в мышцах, спазмах и судорогах мышц. Крем накладыва ют на бол езненный участок и втирают с мас сажем. 14. Финалгон - мазь, вызывающая силь ное разогревание. Применяется при раст яже ниях мышц, сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т. п. На болезнен ный участок наносят 0,5-1,0 см мази и осторожно втирают пластиковым аппликат ором. Мазь не должна попадать на слизистые и ссадины. 15. Венорутон - гель, содержащий: актив ные растительные компоненты. Оказыв ает обезболивающий и противовоспалительный эффект, слегка охлаждает м есто аппликации, снимает напряжение в мышцах. При исполь зовании этого с редства не применять одновре менно тепловые процедуры и разогревающие средства. Гель наносят на болезненный уча сток тела несколько раз в день. 16. Троксевазин - гель, обладающий таким же действием, как и «Венорутон». 17. Мазь скипидарная - применяют в каче стве отвлекающего и противовоспали тельного средства. Оказывает местное раздражающее, обезболивающее и ан тисептическое действие. Применяют для ускорения восстановления мышц п осле больших физических нагрузок. 18. Меновазин - растирка, состоящая из ментола, новокаина, анестезина и этил ового 'спирта. Оказывает обезболивающий и охлаж дающий эффект. Применяе тся при невралги ях, миалгиях, боля в суставах. Болезненные участки кожи р астирают препаратом 2-3 раза в день. Не рекомендуется примененять длитель ное время. 19. Препараты на основе наст ойки стручко вого перца - камфоцин, капситрин, линименты перцово-камфорн ый и сложкоперцовый. Оказывают раздражающее и отвлекающее действие, выз ывают местную гиперемию. Применяют для растираний болезненных мест при невралгиях, миозитах, радикулитах, люмбаго, ушибах и для ускорения восст анов ления. Все перечисленные лекарственные средст ва не имеют ничего общего с допи нгами - сти мулирующими организм для предельной мо билизации при физиче ских нагрузках и искус ственного повышения работоспособности, в резуль тате чего происходит его истощение и возможна гибель человека. При использовании фармакологических восстановителей физической рабо тоспособно сти всегда необходимо помнить о том, что их воздействие на ор ганизм человека сугубо ин дивидуально. Поэтому любой препарат гложет пр именяться только по назначения», под конт ролем врача и с известной осто рожностью! Применение восстановительных компрессов Довольно часто возникающи е от больших физических нагрузок боли в суставах, мыш цах и связках можно снять компрессами. Эти компрессы очень просты и эффективны, и обычно при меняются на руки и ноги. Надо только всегда помнить два правила: 1. Перед применением компрессов обяза тельно посоветуйтесь с врачом. 2. Не применяйте компрессы в первые двое суток после получения явных травм и при острых болях в мышца х, суставах и связ ках. Накладывать такие восстановительно-ле чебные компрессы надо по следую щей стан дартной схеме: 1. Приготовьте марлевую салфетку (не сколько раз сложенный чистый бинт) та к, что бы она покрывала весь болезненный участок тела. 2. Смочите эту салфетку согласно указани ям. 3. Наложите на болезненный участок мазь, а сверху - смоченную салфетку. 4. Накройте салфетку сверху компрессной бумагой (но ни в коем случае не пол иэтилено вой пленкой) и слоем ваты. 5. Закрепите компресс бинтом (желатель но взять обычный широкий бинт, а не эла стичный) так, чтобы компресс был хорошо за фиксирован, но повязка не в ызывала отека или «пульсации» в сосудах. После больших физических нагрузок и по явления локальных болевых синдр омов ком прессы очень удобно применять на ночь, осо бенно после водных и тепловых процедур. При необходимости повязки с компрессами можно остав лять и на более длительный срок. 1. Компресс с вазелиновым маслом. При меняется при болях в суставах, связк ах и мышцах после больших физических нагру зок. Салфетку слегка смочить вазелиновым маслом и сильно отжать. Затем наложить на болезненный участ ок и зафиксировать повяз кой. 2. Полуспиртовый компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в с уставах, связках и мышцах после больших нагрузок. Смазать вазелиновым ма слом болезненное место. Салфетку смочить водой, отжать, а сверху опрыска ть спиртом. Можно просто смочить водкой и отжать. Наложить на болез ненно е место вместе с повязкой. 3. Компресс с «Випросалом» и медицинской желчью. Применяется при болях в с уставах, связках и мышцах, возникающих после боль ших физических нагруз ок. На болезненное место наложить 2-3 см мази «Випросал» и вте реть. Салфетк у смочить желчью и отжать, на ложить на место компресса и закрепить по вя зкой. Компресс можно не снимать в течение суток. Иногда желчь, пропитав по вязку, может испачкать постельное белье, если Вы приме няете компресс на ночь. Не огорчайтесь - эти пятна легко отстирываются. 4. Спиртовой компресс с мазью Вишневско го. Это один из самых эффективных компрес сов, применяемых спортсменами при возник новении болей в суста вах, связках и мышцах, для снятия отеков и рассасывания гематом. Очень час то применяется при болях в голено стопных суставах и ахилловых сухожили ях. Болезненное место смазать мазью слоем в 1-2 мм. Салфетку смочить спирто м или водкой, отжать и наложить повязку. Компресс можно не снимать до 2-х су ток. 5. Компресс с мазью Вишневского и свин цовой примочкой. Применяется как и предыдущий компресс. Эффективен для сня тия болей в голеностопных суста вах и ахилло вых сухожилиях. Компресс накладывается так же, как и предыду щий, только салфетку необходимо смочить свинцовой примочкой. Комплексное применение средств восстановления ра ботоспособности после физических нагрузок Использование доступную в осстанови тельных средств должно носить комплекс ный, системный характ ер, быть связано с фи зиологической направленностью работы и ме тодикой тренировки, исходить из понимания единства тренировки и восстановлени я. При подборе средств восстановления очень важное значение имеет рацион альное сочетание средств общего и локального дей ствия. Средства общего воздействия обладают широким диапазоном неспецифичес кого общеукрепляющего влияния на организм. Адап тация к ним развивается более медленно, чем к локальным средствам. Локальные средства главным образом на правлены на устранение утомлени я опреде ленных мышечных групп путем улучшения их кровоснабжения и усил ения клеточного метаболизма или на отдельные звенья функ циональных си стем организма. В комплексе восстановительных мероприятий локальные с редства всегда применяются после средств общего воздействия. Для предотвращения привыкания к при меняемым восстановителям, необход имо по стоянно комбинировать ими. В каждом конкретном случае варианты применения средств ускорения восс танови тельных процессов зависят от характера пред шествующей и предпо лагаемой нагрузки. В связи с этим, возможны два основных такти ческих при ема использования комплексов вос становления работоспособности: 1. Устранение утомления мыш ечных групп и функциональных систем после вы полненной нагрузки. 2. Ускорение восстановления лишь тех мышечных групп и звеньев функциональных систем, к которым буду т предъявлены повы шенные нагрузки в последующем занятии. Поэтому планирование восс тановитель ных мероприятий должно осуществляться с учетом направленн ости их воздействия. Ис пользование комплекса восстановительных средс тв позволяет увеличить объем нагрузок в последующих занятиях на 15-30 % при о дно временном улучшении качества работы. Литература 1. Ридерз Дайджест "Все о здо ровом образе жизни" 2. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Са фонов А.А. "Энциклопедия физической подготовки"