Физическая культура и заболевание артритом

Оглавление: 1. Общие сведение. 2. Лечебная физкультура и гимнастика при артрите. 3. Степ – аэробика. 4. Автономная гимнастика. Заболевание артритом обычно начинается с появления болей и припухлости кистей. На ранних стадиях воспаление может стихать на довольно длительный срок (месяцы, годы). Со временем изменения сус тавов нарастают у всех больных. Возможно, относительно доброкачественное течение без существенного разрушения суставов. Обычно при РА имеет место воспаление многих суставов: Кистей, лучезапястных, локтевых, плечевых, стоп, коленных. Воспаление коленных суставов часто сопровождаются скоплением в их полости большого количества синовиальной жидкости, растягивающей капсулу сустава. Боли усиливаются к утру, сопровождаются ощущением скованности. Типичным проявлением РА является отклонение пальцев кистей кнаружи. Усилению этой деформации часто способствует неправильная физическая нагрузка на кисть (например, вязание на спицах, закручивание крана и т.д.). Поражение тазобедренных суставов, проявляющееся сильной болью, является тревожным признаком, т.к. оно связано со значительным разрушением суставного хряща. Для оценки активности воспаления больным необходимо контролировать состояние крови (СОЭ). Учитывая возможное поражение почек, нужен контроль, за состоянием мочи. Лечебно-физическая культура при артрите. В комплексном лечении артритов значитель ное место принадлежит ЛФК. Восстановление функции движения и профилактика ее нарушений в пораженном суставе и в окружающих тканях, обычно патологически измененных (в мышцах, сухожилиях и их влагалищах и пр.), невозможны без применения ЛФК. Физи ческие упражнения воздействуют в первую очередь на болезненные процессы в пораженных суставах с ускорением рассасывания выпо та и более быстрым обратным развитием пролиферативных измене ний. Этому способствует связанное с движениями улучшение мест ного кровообращения и биохимических процессов в тканях. Общее оздоровительное воздействие средств ЛФК проявляется при значительных мышечных нагрузках в активизации обмена ве ществ и ускоренном выведении из организма токсичных продуктов. Средства ЛФК, применяемые в целях нормализации двигательной функции, могут обеспечивать разрушение создавшихся непол ноценных временных компенсаций, восстановление силы мышц и координации движений, восстановление бытовых и локомоторных движений. Физические упражнения, в частности, могут восстанавливать динамическую и статическую выносливость мышц, для чего упражне ния следует выполнять многократно в течение дня, в различных формах, с возрастающими нагрузками. При артритах ослабляются и извращаются как соматические, гак и вегетативные функции. Влияние средств ЛФК проявляется в активи зации всех нервных процессов, стимуляции деятельности сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем, обмена веществ и органов выде ления, а также в установлении более высокого уровня координации соматических и вегетативных функций. Систематические занятия фи зическими упражнениями содействуют нормализации реактивности, повышению неспецифической устойчивости и десенсибилизации орга низма, что очень существенно для профилактики рецидивов. ЛФК при артритах и полиартритах преследует цели общего укрепления орга низма и улучшения функции опорно-двигательного аппарата. Ее за дачи (по В.Н. Мошкову): o воздействие на пораженные суставы с целью развития их подвижности и профилактики дальнейшего нарушения функции; o укрепление мышечной системы и повышение ее работоспо собности, улучшение кровообращения в суставах и периартикулярном аппарате, стимулирование трофических процессов и борьба с гипотрофическими явлениями в мышцах; o воздействие на связочный аппарат, принимающий значитель ное участие в патогенезе заболевания; o противодействие отрицательному влиянию длительного постель ного режима (стимуляция кровообращения, дыхания, обмена и др.); повышение общего тонуса организма; o уменьшение болевых ощущений приспособлением поражен ных суставов к дозированной физической нагрузке; o снижение чувствительности к колебаниям метеофакторов, по вышение тренированности и общей работоспособности, закалива ние. Применять средства ЛФК в остром периоде, т.е. при явлениях выраженной интоксикации, повышенной реактивности и болях, не рекомендуется. В этот период основной задачей ЛГ является умень шение болезненности в пораженных суставах, для чего назначают покой (лечение положением — применение лонгеток, гипсовых по вязок и др.) и тепловые процедуры. Средства ЛФК показаны в подостром и хроническом периодах заболевания. В подостром периоде применяют лечение положением, ЛГ и мас саж. Раннее начало лечения положением пораженной конечности обес печивает эффект физических упражнений и массажа, ускоряет восстановление функции сустава. В зависимости от локализации поражения рекомендуются следующие функционально-выгодные положения. При воспалительном процессе в межфаланговых суставах имеется наклонность к сгибательной контрактуре, в этом случае используют ватно-марлевый валик, причем если пястно-фаланговые суставы не затронуты, валик следует укладывать так, чтобы они были свободны, а межфаланговые - прилегали к валику в положении максимально возможного разгибания. При локализации процесса в пястно-фалаговых суставах опре деляется ограничение их разгибания и переразгибание в межфаланговых суставах; в этом случае валик необходимо подкладывать под пястно-фаланговые суставы при возможно полном их разгибании и при согнутых межфаланговых суставах. Поражение лучезапястного сустава часто сопровождается откло нением в локтевую сторону; в этих случаях целесообразно укладывать руку в гипсовую лонгетку с отведением ее в лучевую сторону. Наиболее благоприятно для локтевого сустава отведение руки в плечевом суставе на 25 о — 30 о , локоть при этом согнут под углом 90 о . Кисть должна находиться в состоянии легкого разгибания, ладонь обращена к туловищу. При артритах в области голеностопного сустава важно укладывать сто пу под углом 90 о (с опорой о подстопник). Для профилактики быстро развивающейся тугоподвижности (кон трактуры) коленного сустава конечность рекомендуется укладывать в положение возможно полного разгибания. Для предупреждения сгибательной контрактуры в области тазо бедренного сустава рекомендуется положение лежа на спине, под голову подкладывают маленькую подушечку. Задачи ЛФК в сочетании с физиотерапевтическими процедурами в этом периоде максимально возможное сохранение функции по раженных суставов. В занятиях ЛГ используют активные упражнения и активные с помощью, выполняемые в облегченных условиях (под ведение под зону поражения скользящей плоскости и др.) в исходном п оложении лежа и сидя. Применение пассивных упражнений рассматривается как до полнительная форма воздействия. Активные упражнения осуществляются, но основным осям дви жений пораженного сустава в медленном темпе, объем движений должен постепенно возрастать, упражнения следует подбирать не сложные и легко запоминающиеся. Общеукрепляющие и дыхатель ные упражнения чередуют со специальными, причем в первые дни используют специальные упражнения для здоровых суставов, затем постепенно включают и пораженные суставы. Нужно обратить внимание на то что, ч ем сильнее боль, тем осторожнее применяют уп ражнение. Пассивные упражнения применяют только в исходном положении лежа и сидя; при максимально возможном расслаблении мышц пораженной ко нечности; в щадящем режиме, не допускающем возникновения бо левых ощущений. Одна рука методиста фиксирует проксимальный отдел конечности, а другая проводит движения дистального отдела, причем сначала по прямым (более простым) направлениям, а затем по полукруговым, часто меняя при этом направление (табл. 1). На начальных стадиях хронического процесса, когда на первый план выступают умеренные артралгии, отсутствуют выраженная ги потрофия мышц и деформации суставов, ЛФК особенно эффектив на. Она способствует восстановлению движений в пораженных суставах и предупреждает дальнейшее ограничение их функции. При прогрессировании процесса, стойких контрактурах, дефор мациях, деструктивных изменениях хряща и костной ткани средства ЛФК (физические упражнения и массаж) способствуют увеличению объема движений суставов, снижению тугоподвижности и мышеч ных гипотрофии. При необратимых состояниях с выраженными деформациями суставов и анкилозированием основной задачей ЛГ является не столько увеличение подвижности пораженных суставов, сколько се сохране ние в еще не пораженных суставах. На этой стадии патологического процесса важно развитие компенсаторных движений. Табл. 1. примерная схема процедуры ЛГ при подостром полиартрите по В.Н.Мошкову (5-6 занятие при постельном режиме) Содержание раздела процедуры Дозировка мин Задачи раздела процедуры Активные элементарные упражнения преимущественно для здоровых су ставов 2-3 Стимулирующее влияние упражнений Пассивные движения для пора женных суставов по прямым на правлениям 2-3 Развитие движений в пора женных суставах Активные упражнения с охватом здоровых и больных суставов в че редовании с дыхательными уп ражнениями 4-6 Общеукрепляющее и оздо ровительное влияние на весь организм больного Пассивные движения для пора женных суставов по полукруговым и круговым направлениям 2-3 Развитие движений в пора женных суставах Заключительные дыхательные уп ражнения 2 Снижение общей и специ альной нагрузки Всего... 12-17 ЛГ (в данном случае ее в полной мере можно назвать суставной) занимает основное место среди других средств ЛФК. В занятиях ЛГ используют активные движения, детально прорабатывающие каж дый сустав, и сочетание дыхательных и специальных упражнений. Частота дыхательных упражнений зависит от общего состояния больного и его сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Напри мер, для ослабленных больных дыхательные упражнения должны применяться через 1-2 упражнения суставной гимнастики, а для больного с достаточной физической подготовкой и вполне удовлет ворительным общим состоянием можно чередовать дыхательные упражнения через 3-4 упражнения для суставов. Применяют также гимнастические снаряды и предметы, а также упражнения, имеющие существенное реабилитационное бытовое и профессиональное значение. При поражении суставов верхних конечностей рекомендуются п.п. стоя, сидя и лежа; при поражении суставов нижних конечностей преимущественно лежа и сидя; в и.п. стоя тренируют опорную фун кцию ног (табл. 2). В комплексное лечение артритов включают массаж, который усили вает кровообращение, способствует уменьшению отечности и выпота в области пораженного сустава, значительно уменьшает боли и увеличи вает объем движений. Кроме того, массаж играет значительную роль в подготовке пораженного сустава к пассивным движениям. Сначала проводят поглаживание и растирание, затем легкое разминание напряжен ных мышечных групп и только после этого целесообразны активные разминания, а также ударные приемы поперек мышечного волокна для повышения тонуса мышц и профилактики мышечных гипотрофии. Массаж противопоказан в острой стадии, а также при инфекци онных специфических артритах (туберкулезные, бруцеллезные и др.) Массаж выполняют по общепринятой методике. Основные правила массажа: o максимально возможное расслабление мышц массируемой конечности; o при отечности сустава начало массажных движений выше зоны отека; o основное направление массажных движений от периферии к центру, точнее, к близлежащим лимфатическим узлам; o массаж сустава круговыми движениями, преимущественно по глаживанием и растиранием. Табл.2 Примерная схема процедуры ЛГ для больных с преимущественным поражением суставов верхних конечностей Содержание раздела процедуры Дозировка, мин Задачи раздела процедуры Стоя. Упражнения для мелких, сред них и крупных мышечных групп как с отягощением (палки, булавы, ган тели), так и без него 5-7 Упражнения специальные с легкой общефизиологичес кой нагрузкой. Упражнения с гантелями и булавами проделывать с максималь ным объемом движений Ходьба простая и усложненная с ускоренном и замедлением раз нообразными способами, с макси мальным размахом движений 3-4 Общефизиологический и тренирующий раздел схемы. Максимальная нагрузка про цедуры Лежа на спине, животе, стоя на чет вереньках. Движения туловища и конечности с максимальным сгиба нием и разгибанием 5-7 Создать лучшие условия от дыха после предыдущего раздела процедуры в опти мальном положении лежа. Разгрузить суставы от ста тического отягощения Упражнения на гимнастической стенке, буме, кольцах, трапеции типа смешанных висов 5-7 Местное специальное воз действие на суставы. Дози ровка нагрузки определяет ся высотой захвата кистями снаряда Игра с элементами метания мя чей или медболов 5-7 Общефизиологическое и местное воздействие на су ставы. Чередовать с дыха тельными упражнениями Заключительные простые гимна стические упражнения 2-3 Снижение нагрузки Всего... 25-35 Тракционное лечение, проводимое в лечебном бассейне, следует завершать плаванием или выполнением физических упражнений в водной среде. При выполнении физических упражнений после тракционной терапии следует чередовать нагрузку с частичной разгрузкой и дополнительной нагрузкой (путем изменения исходных поло жений). Упражнения должны быть направлены на коррекцию походки, восстановление оптимального двигательною стереотипа. Курс массажа, назначенный после стихания боли, продолжается и в этом периоде. Используют приемы, направленные на укрепле ние передней группы мышц бедра и растяжения мышц-сгибателей голени. При отсутствии синовита добавляют массаж области голен ного сустава и мышц голени. Перед выпиской из стационара (поликлиники) больного обуча ют приемам самомассажа (рис. 1). Рис. 1 Самомассаж: а - мышц голени; б, в - периартикулярных тканей области коленного сустава; г - мышц латеральной поверхности бодра; д, е - мышц меди альной поверхности бедра. Регулярные занятия ЛФК позволяют улучшать подвижность суставов и препятсвуют развитию артрофии мышц. ЛФК начинают после купирования острого процесса. Для определения правильной нагрузки проводят подсчет пульса до и после занятий. В норме после занятий разница не более 16-20 ударов в минуту. Сокращенный комплекс упражнений при поражении суставов кистей. Исходное положение (И.П.) - сидя за столом. 1. И.П. - кисти на краю стола, параллельно друг другу. Поворот кистей ладонями вверх, вниз (8-10 раз) 2. И.П. - кисти на столе. Поднимание кистей и опускание (1-ый палец отведен в сторону)(8-10 раз). 3. И.П. - то же. Поднимание пальцев, опускание. (ладонь прижата к столу)(8-10 раз). 4. руки на столе, согнуты в локтях. Сжимаем пальцы в кулак - сначала фаланги, потом полностью в кулак (8-10 раз). 5. ладонь на ребре. "Колечки" - каждым пальцем, по очереди образовать колечко с большим. (8-10 раз). 6. И.П. - Потереть ладони друг о друга (10-12 раз). Сокращенный комплекс упражнений для плечевого пояса. Все упраж н ения выполняются 6-7 раз. 1. И.П. - Сидя на стуле, руки вдоль туловища. Н а 1 - поднять плечи вверх, на 2 - вниз, на 3 - вперед, на 4 - назад. 2. И.П. тоже. Круговые движения плечами. 3. И.П. - ладони к плечам. Локти прижаты к туловищу, на 1- правый локоть вперед, на 2-И.П., на 3-левый вперед, на 4 - И.П. 4. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Н а 1 приподнять прямые руки вверх, на 2 - отпустить. 5. И.П. - лежа на спине. Руки в стороны, ладони вверх. Н а 1 - поворот туловища направо, левую руку к правой, соединить ладони, на 2- И.П., на 3 то же в другую сторону, 4- И.П. Сокращенны й комплекс упражнений для нижних конечностей. Все упражнения выполняются 6-7 раз. 1. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, пятки скользят по кушетке. 2. Ноги согнуты. На 1 - тянем колено к животу, на 2-И.П., на 3- то же другой ногой, на 4 - И.П. 3. И.П. - то же. Качаем коленями вправо, влево. 4. Ноги выпрямлены . Стопы на себя. Приподнять правую ногу, подержать, отпустить. То же другая нога. 5. И.П. - На животе, руки вдоль туловища. Напрягаем и расслабляем ягодицы. 6. И.П. - то же. Разведение прямых ног в стороны. Ортопедические мероприятия: Необходимо: 7. Выработать у себя правило держать кисти "на ребре". 8. 3-4 раза в сутки по 10-15 минут ложится на пол, на коврик в положении на спине, руки в стороны, ладони вверх. 9. Во время отдыха добиваться достаточно полного выпрямления ног в коленных суставах. Подкладывать валик под ноги. 10. Во время работы за столом, периодически вставать, полностью распрямлять туловище и ноги, сделать несколько шагов. Степ – аэробика. Степ – аэробика - это танцевальная аэробика, проводимая со специальными платформами – “степами”. Специалисты считают, что степ – аэробика прекрасна для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена нет комплекса лучше. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенностиформы голеней, бедер и ягодиц. А, применив отягощение ( гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса. Несколько важных правил при занятии степ – аэробикой: · Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а не спины. · Ступню ставить на платформу полностью. · Спину всегда держать прямо. · Не делать резких движений. · Не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты. · За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана воды или по мере необходимости делать по несколько глотков между упражнениями. Комплекс базовых упражнений: 1. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же с левой ноги. 2. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги. 3. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги. 4. Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги. Каждое упражнение повторять десять раз. На основе этих упражнений можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения или различные взмахи. Насчитывается более 200 способов подъема и спуска на степ – платформу. Ошибки: • Когда выносите вперед ногу, не на клоняйте корпус, иначе рискуете потерять равновесие • Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Так вы сможете избежать травму коленного сустава. • Не опускайтесь на пол всей поверхностью стопы – от этого страдает ахиллово сухожилие, так же перегружается позвоночник. Дубль – степ аэробика. Новая разновидность степ – аэробики. Занятия проводятся сразу на двух платформах, что делает их более разнообразными и интересными. АВТОНОМНАЯ ГИМНАСТИКА Автономная гимнастика позволяет управлять энергообменными процессами в организме за счет перемены темпа, количества движений и в целом мышечного напряжения. Система пригодна для всех возрастов — от детей до пожилых людей и даже для стариков. Она помогает развивать гибкость и сохранять подвижность суставов, а также обрести выносливость, выработать волевые качества и обрести психическую устойчивость. Наконец, упражнения могут служить действенным средством для предупреждения и лечения суставных заболеваний — остеохондроза и артрита. Автономной гимнастикой, кроме того, занимаются специально для развития мышечной силы, избавления от жирового “балласта” и формирования атлетического телосложения. Все без исключения способы развития мышц основываются на принципе преодоления различного — гравитационного, механического, инерционного и другого внешнего сопротивления. Известно множество способов нагрузки мышц, но самым лучшим тренажером в этом случае можно считать биомеханическую костно-мышечную “конструкцию” человека. Смысл предлагаемого тренинга состоит в использовании возможностей, заложенных природой в организм человека. Комплекс так называемой автономной гимнастики позволяет работать мышцам в любом режиме и при любой подвижности суставов. При этом легко обходятся без какого-либо спортивного инвентаря и специального помещения — заниматься можно практически везде, даже в кресле или на кровати — эффект от занятий не зависит от времени, места и внешних условий. Занятия автономной гимнастикой рекомендуем начать с упражнений для пальцев и кисти рук. Выполняют упражнения поочередно левой и правой рукой. Обратим внимание, что в работе мышц рук и плечевого пояса участвуют также мышцы туловища, что приносит дополнительный эффект. Направление основного усилия на рисунке обозначено сплошной стрелкой, усилие сопротивления — пунктирной линией. 1. Верхней фалангой указательного пальца правой руки возьмитесь за большой палец левой руки (он служит опорой). Затем с силой согните указательный палец правой руки, оказывая при этом сопротивление (1.1). Проделайте упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повторите, поменяв действия рук. После этого выполните упражнение большими пальцами каждой руки, используя как опору ладонь или сомкнутые пальцы. 2. Выполните те же движения, но захватывайте большой палец левой руки или его основание сразу четырьмя пальцами правой руки (1.2). 3. Выпрямите левую ладонь не сгибая пальцев. Затем согните указательный палец правой руки и упритесь верхними фалангами в левую ладонь или пальцы левой руки (1.3). С силой выпрямите указательный палец, как бы отталкивая левую ладонь. Вариант упражнения (1.3б). 4. Левую кисть сожмите в кулак и положите сверху ладонь правой руки. Сгибая левую кисть к предплечью, преодолевайте сопротивление, оказываемое правой ладонью. (1.4). 5. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но левую кисть поверните ладонью вниз (1.5). 6. Правой ладонью обхватите сжатую в кулак левую кисть и поверните ее в направлении стрелки (1.6). 7. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но правую руку положите сверху на тыльную сторону левой кисти. Стрелка показывает направление поворота левой кисти (1.7). Упражнения для мышц — сгибателей рук 1. На запястье или сжатую в кулак левую кисть положите правую кисть (2.1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от угла между плечом и предплечьем. 2. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но левую ладонь поверните вниз (2.2). 3. Проделайте то же, что в предыдущих двух упражнениях, используя как опору поверхность стола (2.3.). 4. Соедините руки в “замок” и поднимите их вперед до горизонтального положения. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (2.4). 5. Соединенные в “замок” руки поднимите вверх так, чтобы левая рука полностью выпрямилась. Затем опустите ее вниз, сгибая в локте и преодолевая сопротивление правой руки (2.5). Очень важно как можно больше сгибать левую руку. Положение рук поменяйте после 8— 12 повторов. Для развития силовой выносливости количество повторов увеличьте до 30— 40. 6. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук (2.6). Упражнения для мышц — разгибателей рук 1. Руки согните в локтях, в левую ладонь положите сжатую в кулак правую кисть, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. После серии движений поменяйте положение рук. Темп — от медленного до быстрого, импульсивного (3.1). 2. Проделайте то же, что и в предыдущем упражнении, но в положении сидя, используя как опору бедро или поверхность стола (3.2). 3. Согните правую руку в локте и приблизьте ее к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак правую кисть (3.3), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх, преодолевая сопротивление левой руки. Упражнение напоминает жим гири. 4. Опираясь правой рукой в ладонь левой, выпрямите правую руку вперед, при этом левая рука создает сопротивление (3.4). 5. Поднимите вверх правую руку, согнутую в локте (3.5) и упритесь кистью в левую ладонь. Разгибая правую руку, направьте ее вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Упражнения для мышц шеи 1. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди (4.1). В конце движения сильно напрягите мышцы шеи, участвующие в движении. 2. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление рукой (4.2). 3. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление двумя руками (4.3). 4. Наклоните голову назад (4.4). В конце движения напрягите мышцы задней поверхности шеи. 5. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление рукой (4.5). 6. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление двумя руками (4.6). 7. Поверните голову предельно вправо, напрягая мышцы в конце движения (4.7). Повторите упражнение в другую сторону. 8. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление рукой (4.8), 9. Наклоните предельно голову в сторону (4.9), напрягая в конце движения мышцы, участвующие в движении. Величину сопротивления, создаваемого руками, и степень напряжения мышц согласовывайте с самочувствием, чтобы не вызвать травму и не усугубить состояние шейной части позвоночника при явных признаках остеохондроза. Повторять каждое упражнение следует 6– 12 раз. Темп — медленный в начале, с невысокой степенью мышечного напряжения. В конце серии темп можно увеличить, достигая предельного мышечного напряжения. Упражнения выполняют дважды в день в любом месте — в спортивном зале, учебном классе, дома, на даче, в походе, в кресле авиалайнера.