Утренняя гигиеническая гимнастика

План. Введение 1. Физиологические изменения в организме во время сна 2. Физиологические изменения в организме при пробуждении 3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке 4. Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой · Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке · Методические подходы к использ ованию массажа в утренней зарядке · Методические подходы к использ ованию закаливающих процедур в утренней зарядке 5. Индивидуальн ый подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки · Учет состояния здоров ья при подборе физической нагрузки для утренней зарядки · Учет тренированности организм а при подборе физической нагрузки для утренней зарядки · Учет биоритмов организма при по дборе физической нагрузки для утренней зарядки 6. Гигиенически е требования к организации занятий утренней гимнастикой Заключение Литература Приложение Введение В сов ременном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагопр иятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недо статочной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятны х факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чр езвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное ф ункционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подоб ных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, спо собствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый чело век - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, вну тренним душевным комфортом. Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоров ье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специ фического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к с остоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимн астики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для б ольшинства городского населения утренняя гимнастика зачастую являетс я единственным специально организованным занятием физическими упражн ениями. Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфи ку функционирования организма после сна, а также индивидуальные особен ности конкретного человека. 1. Физиологические изменения в организме во время сна Сон - эт о особое состояние организма, во время которого происходят восстановит ельные процессы в тканях. Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна п риводит к гибели организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи челов ек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней. Для каждого биологического вида потребность во сне разная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов сна в сутки. Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуж дается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Одн ако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даж е 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Т омас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки. Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается . Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры б ольших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Мене е интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, прот екающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериально е давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращен ий. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается ско рость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности. В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстанови тельные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восс тановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов. Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действ ию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже бо левых сигналов. Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешн им миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий и свет и др.) приводят к пробу ждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой сил ы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться о т негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивны е звуки. Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восс тановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за п ериод бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопо ставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уров не (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многи е ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая систе ма химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне. 2. Физиологические изменения в организме при пробуждении Перехо д от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно. Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание то рмозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работосп особность, практически все виды чувствительности, существенно понижен а скорость реакций. Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохранятьс я в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в бо льшой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления орга низма. Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и и нтеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспри нять. Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекани е процессов перехода к состоянию бодрствования после сна. На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрство вания можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной не рвной системе стимулируются разнообразными внеш ними сигналами , поступающими в нервную систему как и з окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем боль ше повышается активность нервной системы . Процессы возбуждения в нервной системе стимулируют Интенсивные звук овые сигналы (например, громкая ритмичная музыка) Интенсивные зрит ельные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный) Интенсивная импу льсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других, на пример, при выполнении физических упражнений, при массаже или при воздей ствии на кожу холодом) Другие интенсивн ые воздействия Сущест вуют и искусственные способы стимуляции деятельности нервной системы. Например, увеличивают процессы возбуждения крепкий чай или кофе, в соста в которых входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (ко феин, эфедрин и другие). Однако прием этих препаратов не только менее эффе ктивен по сравнению с естественными воздействиями, но и имеет ряд побочн ых эффектов. Например, к таким препаратам развивается привыкание, в резу льтате чего, организм с большим трудом просыпается без них. Использовани е этих препаратов является большой нагрузкой на сердечно-сосудистую си стему, вследствие чего их прием противопоказан людям с заболеваниями се рдца, гипертонической болезнью. Нельзя принимать крепкий чай и любой коф е беременным женщинам, так как это отрицательно сказывается на здоровье ребенка. Таким образом, чтобы облегчить протекание процессов перехода от состоя ния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспеч ив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физич еских упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять вод ные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодну ю и теплую воду. 3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке Поскол ьку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бо дрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнения ми утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного уто мления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической раб отоспособности в течение дня. Основные зада чи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки Устранить некото рые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.) Увеличить тонус н ервной системы Усилить работу ос новных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желе з внутренней секреции и других) Решение этих за дач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физич ескую работоспособность организма и подготовить его к восприятию знач ительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жи зни современного человека. В резул ьтате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается о птимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, уве личивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную дост авку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки ис чезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и фи зическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие. Фи зические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого в озраста. Поскольку выполнение любых физических движений сопровождае тся повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умерен ному повышению температуры тела. В определенных физиологических преде лах, повышение температуры тела является положительным фактором. При по вышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифициру ется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость пер едачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облег чает процессы управления нервной системой различными функциями органи зма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повы шает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность . Наиболее подходящие упражнения для утренней ги мнастики Упражнения на пот ягивание Различные виды хо дьбы Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и д р.) Упражнения на рас тягивание (на развитие гибкости) Танцевальные дви жения Бег трусцой и легк ие прыжки Дыхательные упра жнения Лицам, страда ющим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утрене й гимнастики включать специальные упражнения леч ебной физической культуры . Эти упражнения следует в ыполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит о т характера заболевания и должен определяться врачом лечебной физкуль туры. Здоров ому человеку начать комплекс гимнастики можно с уп ражнений на потягивание , затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, хо дьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразви вающие упражнения на основные мышечные группы, зако нчить которые можно легким бегом или прыжками . Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями . Общеразвиваю щие упражнения К общер азвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повор оты, круговые вращения в суставах и др. Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суста вах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным груп пам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы тулови ща). Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгов ого кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма. Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в н евысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышен ное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными заболе ваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночник а (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без ос уществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в кач естве сопротивления и надавливать на нее головой. Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увелич ению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к с ердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции. Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтоб ы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие. Бег и прыжки После з авершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, сп особствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функциони рования. Медленный бег развивает общую выносливость - способность длительно и эффективно выполнять работу ум еренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общи ми функциональными возможностями организма и его способностью противо стоять различным неблагоприятным факторам. Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят бег по утрам, так ка к эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят ут ренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями , выпо лняемыми не менее 5-7 минут. Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта дли тельность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Цел есообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты. Дыхательные у пражнения Здоров ым людям дыхательные упражнения, выполняемые после комплекса общеразв ивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстано вления ритма дыхания после нагрузки. Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие задачи, что особе нно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либо страдающих различ ными видами заболеваний. К специальным дыхатель ным упражнениям можно отнести Брюшное (диафрагм альное) дыхание Различные виды за держек дыхания в фазе вдоха или выдоха Сочетание вдоха и ли выдоха с движениями рук или туловища Выполнение дыхат ельных движений из различных исходных положений Другие дыхательн ые упражнения (например, протяжное пение и др.) Дыхате льные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего , повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует работу мозга. О ни способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помога ют отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание) облегчают прит ок крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснаб жение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устра няются спазмы, предупреждается развитие запоров. Особенно показаны дыхательные упражнения лицам, страдающим заболевани ями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной сист емы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заб олеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских о рганов, беременным женщинам. Упражнения дл я развития гибкости В компл ексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упр ажнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым н огам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмооп асными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «ра зогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнен ий. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягиван ие сразу после упражнений на потягивание. Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повыша ет кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызы вают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому х орошо подходят для не полностью пробудившегося организма. Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснаб жение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц с пины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступление м питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервны х центров. Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренни е часы целесообразно использовать для развития этого физического каче ства. Упражнения на потягивание Упражн ения на потягивание, являясь мало интенсивными, обеспечивают подготовк у организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют кровоо бращение в растягиваемых мышцах и увеличивают приток импульсов от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему у величивает процессы возбуждения в ней. Потягивания можно выполнять из различных исходны х положений : стоя, сидя и даже лежа в постели. Своеобразным доказательством пользы упражнений на потягивание являет ся то, что их выполняют животные, например, домашние кошки. Ходьба В обесп ечении ходьбы участвуют более двух третьих мышц организма, потому этот в ид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других ор ганов, обеспечивающих мышечное сокращение. Прежде всего: Усиливается деят ельность нервной системы, которая обеспечивает процессы сокращения мы шц, координирует работу мышечной системы с другими органами. Повышается деяте льность сердечно-сосудистой системы - увеличивается сила и частота сокр ащений сердца. Увеличивается де ятельность дыхательной системы - повышается объем вдыхаемого воздуха и частота дыхательных движений. Стимулируется ра бота желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химичес кие вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адренали н, норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих мышц, облегчаются процессы усиления работ ы сердца и дыхательной системы, происходят другие изменения, благоприят но сказывающиеся на повышении умственной и физической работоспособнос ти организма и его способности противостоять стрессовым воздействиям. 4. Методические принципы организ ации занятий утренней гимнастикой Метод - это способ, с помощью которого решается та или иная з адача. Например, при обучении человека новому упражнению можно показать ему, ка к это упражнение выполняется. Это случай использования метода показа. Мо жно словами объяснить человеку, как нужно делать упражнение. Это пример использования метода объяснения. Частный случай использования метода или совокупности методов можно на звать методикой . Например, для обучения ребенка кувырку вперед можно показать ему пример правильного выполнения, объяснить, дать 2-3 подводящих упражнения, затем п опросить выполнить кувырок целиком, после чего объяснить ошибки и показ ать пример неправильного выполнения. Все в целом будет представлять соб ой методику обучения кувырку вперед. Отдельный элемент метода или методики называется методическим приемом . В случае с обучением кувырку вперед, можно при выполнении ребенком элеме нта целиком, осуществлять страховку, располагаясь сбоку от него. Это и бу дет использование методического приема обучения. Методические принципы - это при нципы, на которых строятся метод или методика. Метод ическим подходом можно назвать частное проявление методического принципа. Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке Методические под ходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке Методические под ходы к использованию массажа в утренней зарядке Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке Длите льность утренней гигиенической гимнастики может бы ть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут. Это определяется уровнем общей физической подго товленности, состоянием здоровья и индивидуальными биологическими рит мами организма . Зарядка не должна приводить к выраженному утомлен ию организма . Соответственно, не рекомендуется чрез мерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнен ий на выносливость. Основная цель зарядки - повысить тонус нервной системы, активизировать д еятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать на грузку утренней гимнастики. Наиболее простым способом оценки адекватности вы бранной нагрузки является самочувствие после заряд ки. Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает с ебя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагр узка была близкой к оптимальной. Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенс ивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличива я нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельн ость все основные мышечные группы. Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под в еселую ритмичную музыку. Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке В некот орых случаях комплекс физических упражнений можно заменить сеансом об щего массажа, который оказывает схожее влияние на организм. При массаже нервная система получает достаточно интенсивный поток имп ульсов от массируемых мышц, массаж стимулирует крово- и лимфообращение, устраняет отечности, умерено повышает температуру тела. Однако массаж мало влияет на увеличение работы сердца, дыхательной сист емы и желез внутренней секреции. То есть по своему воздействию на органи зм массаж менее эффективен для повышения физической и умственной работоспособности, чем физические у пражнения. Кроме того, неправильно выполненный массаж способствует длительному у величению тормозных процессов в нервной системе, то есть оказывает влия ние, прямо противоположное требуемому. Массаж, вызывающий увеличение процессов возбуждения в нервной системе, должен быть малой длительности , выполняться в быстром темпе , с использованием поверхностных воздействий, с применением относительно большого количе ства ударных и вибрационных приемов . Следует учитывать, что массаж противопоказан лицам с некоторыми видами заболеваний (например, при тро мбофлебите). Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке Если уп ражнения утренней гимнастики сочетать с воздействием различных темпер атурных раздражителей (например, холодного воздуха или воды), поток импу льсов в центральную нервную систему увеличивается весьма значительно. Совокупное действие физических упражнений и температурных влияний чре звычайно эффективно ускоряет процесс пробуждения организма. Наряду с повышением возбудимости нервной системы действие водных проц едур, свежего воздуха и солнца оказывают закаливающий эффект, увеличива я общую сопротивляемость организма и его устойчивость к различного род а заболеваниям. Закаливание организма нужно осуществлять постеп енно . Начинать закаливание можно только при отсутствии воспалительных процессов в организме (скрытые инфекции, несанированная полость рта и д р.). В противном случае закаливающие процедуры могут спровоцировать обос трение заболеваний. В качестве за каливающих процедур чаще всего используются Действие солнечн ых лучей Действие холодно го воздуха Действие холодно й воды (обтирания, обливания, купания) Закаливающие процедуры можно использовать по отдельности или в комплексе друг с друг ом. Наибол ее эффективным средством закаливания, в существенной мере стимулирующ им защитные реакции организма, является действие х олодной воды . Это связано с тем, что вода обладает бол ьшой теплопроводностью (способностью проводить тело). Наименее эффекти вным средством является действие солнечных лучей. Солнечные лучи оказы вают закаливающее действие на организм, в основном по механизму повышен ия тонуса центральной нервной системы и стимуляции синтеза некоторых х имических веществ (например, витаминов группы D). Эти вещества в числе проч его участвуют в развитии защитных реакций. Повышение тонуса центрально й нервной системы также увеличивает общую сопротивляемость организма. При использовании в качестве закаливающих процедур обливаний водой, ре комендуется начать не с общих обливаний, а с обливаний отдельных частей тела. Наиболее эффективным средством является обл ивание ног (особенно, ступней). Вначале рекомендуется использовать воду температуры чуть ниже, чем тем пература тела, постепенно и методично понижая ее, например, на один граду с в неделю. В последствии можно перейти к общим обливаниям, снова повысив начальную температуру воды. Важно не делать длительных (по несколько дней) перерывов в использовании закаливающих процедур. Если же по тем или иным причинам возник перерыв, в о избежание развития простудных заболеваний необходимо снова повысить температуру используемой воды (воздуха). Особенно строго следует придерживаться методических правил закаливан ия с детьми и с часто болеющими людьми, так как общая сопротивляемость их организма снижена. Достаточно эффективным средством закаливания является использование контрастных температур - чередование холода и тепла. Такие процедуры в существенной мере активиз ируют процессы возбуждения в нервной системе, выделение стрессорных го рмонов (адреналина и норадреналина), тем самым, повышая общую устойчивос ть организма к действию неблагоприятных факторов. 5. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для ут ренней зарядки Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ем у свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая кле тка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимн астики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особе нности организма. При разработк е комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиб олее важные факторы Состояние здоровья организма Общую физическую подготовленность организма Индивидуальные б иологические ритмы организма Учет состояни я здоровья при подборе физической нагрузки для утренней зарядки Состояние здо ровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнени я включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длит ельностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастик ой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временны й характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указ ывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует вне сения корректив в комплекс используемых средств. Временные противопоказания для выполнения упражн ений утренней гимнастики Повышение темпер атуры тела выше 38 0 С Острые периоды во спалительных заболеваний Внутренние крово течения Заболевания, сопр овождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями Другие противопо казания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической ку льтуры В остальных с лучаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Боль ные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебно й физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание про цессов выздоровления. Лицам, н едавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционны е и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависим ости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использова ния в зарядке закаливающих холодовых процедур. Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. сл едует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков , с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения луч ше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями. В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработко й комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом слу чае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному п робуждению, то и служить хорошим средством лечения. Учет тренирова нности организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки Трениров анному человеку показаны большие физические нагру зки , чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологич еские изменения, чем у нетренированного. Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренир ованного человека. При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку м ожно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом о днако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренир ованному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развити я выносливости или силы. Учет биоритмо в организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки Для каж дого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когд а его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и фи зическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работ оспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным вз аимодействием между собой. В зависи мости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физ иологических систем организма, людей можно условно разделить на три биоритмологических типа люди утреннего ти па - «жаворонки» люди дневного тип а - «голуби» люди вечернего ти па - «совы» Людей, у котор ых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками» . «Жавор онки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренни е часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умст венная работоспособность. В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них поя вляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспо собность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жавор онки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена спос обность принимать правильные решения. Из сказанного следует, что утренняя зарядка «жавор онков» может быть более длительной и интенсивной, че м у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже си ловые упражнения. Людей, у которых пик активности физиологических фу нкций приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами» . «Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вял ыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в ут ренние часы у них низкая. В вечерние же часы совы часто ощущают прилив с ил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены - « совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня. Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональн ые показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляем ость организма неблагоприятным факторам. Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонко в». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный б ег, прыжки, силовые упражнения. Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закали вающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период вре мени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенест и закаливающие процедуры на вечер. Людей, у которых пик активности физиологических фун кций приходится на дневные часы, называют «голубям и» . «Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «сова ми». Соответственно, физическая нагрузка во время з арядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов». Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффектив ным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки. Следует отметить, что принадлежность организма к т ому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исп равлена никакими внешними влияниями (!) . Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно р аботать в утренние часы, а организм «жаворонка» - ложиться поздно и работ ать по вечерам, но изменить время пика активности физиологических функц ий нельзя. Многочисленны исследования, проведенные на операторах, работающих в но чные смены, показали, что «жаворонки» и «голуби» плохо справляются с про фессиональными обязанностями в эти часы, допускают много ошибок, более п одвержены развитию различных заболеваний, у них чаще развиваются физич еские и нервные перенапряжения. В то время как совы замечательно чувст вуют себя при работе в ночные смены, хорошо справляются в эти часы с профе ссиональными обязанностями, допускают мало ошибок, проявляют высокий у ровень умственной и физической работоспособности. В развитых странах на ответственную работу, требующую высокой работоспособности в ночные часы, принимают только «сов». Сказанное свидетельствует о том, что не стоит стараться переделать свой организм, а следует наилучшим образом учитывать его индивидуальные осо бенности. Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или иному биологическому типу можн о с помощью проведения несложных тестов. Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется больш ой и устойчивый разброс между показателями максимальной и минимальной работоспособности в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к к акому биоритмологичекому типу они принадлежат. Тест на проверку принадлежнос ти к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определен ие показателей нескольких физиологических систем, проводимое в течени е всего периода бодрствования через определенный промежуток времени (н апример, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологич еских показателей от времени. По графику определяются часы, когда все ил и большинство измеряемых физиологических функций оптимальны для обесп ечения высокой работоспособности организма. 6. Гигиенические требования к организации занятий утренней г имнастикой Гигие на - наука о создании условий для сохранения здоровь я человека. Требования к о дежде Для занятий у тренней гимнастикой предпочтительнее одежда из н атуральных материалов (например, из хлопковых ткане й). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверх ности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого орг анизмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме т ого, одежда для занятий должна быть свободной, удоб ной , легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда оде жда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требован иям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени по вышается настроение. Если за нятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви . При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать. Требования к помещению Помещение для з анятий должно быть относительно просторным, хорош о проветренным, чистым, с хорошим освещением . В тепло е время года зарядку можно проводить на улице . В этом случае организм испытывает на себе на только дейст вие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект. Здоров ым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую по году. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома соб ак - можно совместить утренний выгул животног о с гигиенич еской гимнастикой. Требования к музыкальному сопровождению Упражнения утр енней гимнастики лучше проводить под ритмичную, ве селую музыку . Громко сть музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высо кой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе. Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, под нимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере о блегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна. Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чр езвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять. Заключение Таким о бразом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработ анного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подгото вить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным наг рузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, пр офилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает выс окую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, с нижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамот но составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эм оций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность челов ека. Литература 1. Ананьев В.А. и др. Общая в алеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагог ическая Академия, 2000. - 163 с. 2. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с. 3. Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние м узыкального сопровождения на процессы адаптации к нагрузкам и мобилиз ации системной деятельности мозга юных спортсменов //Функциональные ре зервы спортсменов различной квалификации: Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1986. - С. 31-36. 4. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиолог ия спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с. 5. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ре д. Добровольского В.К. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 480 с. 6. Физиология мышечной деятельност и: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Коца Я.М. - М.: Физкул ьтура и спорт, 1982. - 347 с. 7. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спо рт, 1975. - 496 с. 8. Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов /Под ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1 Приложение КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1 1. Ходьба на месте или с пер едвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длит ельность 1 минута. 2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку чере з сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средни й. 3. Стоя подниматься на носки, руки поднять ч ерез стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выд ох. 4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхан ие равномерное, темп средний. 5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вп еред, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги. 6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - в дох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исхо дное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний. 7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящи х наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к пле чам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туло вище, расправьте плечи. Темп средний. 8. Исходное положение - упор сидя сзади. Про гибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. 9. Исходное положение - упор стоя на коленях . Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходно е положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положени е. То же с другой ноги. 10. Исходное положение - стойка на коленях. Р уки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдо х; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный. 11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы пе реплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; накло н назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сто рону. Темп средний. 12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 13. Бег на месте или с передвижением. Дыхани е равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходь бу с высоким подниманием бедра 20 с или более. 14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки впере д. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2 1. Ходьба с размашистыми дв ижениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута. 2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетен ы. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъед иняя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдо х. 3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ход ьбу. 4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворо т туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходн ое положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний. 5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять пра вую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное пол ожение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медл енный. 6. Исходное положение - стать на колени и за тем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора л ежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. 7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнут ь и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный. 8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вп еред, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; ис ходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний. 9. Исходное положение - упор стоя на коленях . Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить т о же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний. 10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчк ом ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком н ог, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный. 11. Исходное положение - упор присев. Выпрям иться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний. 12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхан ие равномерное, темп средний. 13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с. 14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнутьс я - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний. 15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3 1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе. 2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом но ги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний. 3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно. 4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять ру ки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний. 5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп. 6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклонять ся (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний. 7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед гру дью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два сче та. Темп средний. 8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попереме нно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный. 9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний. 10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний. 11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встря хиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд. 12. При ходьбе попеременно поднимать руки в верх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4 1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдо х, положить руку на колени - выдох. 2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз каждой ногой. 3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попе ременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе. 4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад. 5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По переменно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе стави ть руку на пояс. Темп медленный. 6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. П риседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний. 7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 - 30с. 8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять ки сти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться. 9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, друга я опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний. 10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение т уловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону. 11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на кол енях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе. 12. Приподнять плечи делая вдох, опустить пл ечи на выдохе, расслабиться. КОМПЛЕКС У ТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №5 Данный комплек с включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы тулови ща, а также дыхательную мускулатуру. 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, рук и на коленях. Приподнять плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхан ие спокойное, неглубокое. Повторить 3 - 6 раз. 2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать ки сти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз. 3. Исходное положение - то же. поочередно от водить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медл енный. По 3 - 4 раза каждой рукой. 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку сту ла сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний , 4 раза каждой ногой. 5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой. 6. Исходное положение - то же. Повороты туло вища с разведением рук. В медленном темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону. 7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на сп инке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 - 6 раз каждой рукой и ногой. 8. Встать на расстоянии длины вытянутых ру к от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать - выдох, подняться - вдо х. 4 - 6 раз. 9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 - 8 раз каждой ногой. 10. Исходное положение - то же. Попеременно п однимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. По 3 - 5 раз каждой рукой. 11. Исходное положение - то же. Попеременное сведение и разве дение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 - 12 ра з. 12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Отки нувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться - 5 - 10 секунд.