Рекомендуемые упражнения при миопии

За посл едние десятилетия число лиц, страдающих близорукостью, значительно воз ро с ло. Люди в очках стали неотъемлемой приметой современной жизни: всего в мире очки н о сят около 1 миллиарда человек. Близорукость присуща в основном молодым. Так, по данным разных авторов, близорукость у школьников колебл ется от 2,3 до 16,2% и более. У студентов вузов этот процент ещё выше. И хотя довол ьно большое значение в развитии миопии имеет наследственный фактор, он д алеко не всегда является определяющим. Близорукость, миопия (от греч. «мио» — щуриться и «опсис» — взгляд, зрени е), - один из недостатков рефракции глаза, в результате чего люди, страдающ ие им, плохо видят отд а лённые предметы . Миопия чаще всего развивается в школьные годы, а также во время учёбы в с редних и высших учебных заведениях и связана главным образом с длительн ой зрител ь ной работой на близком расс тоянии (чтение, письмо, черчение), особенно при неправильном освещении и п лохих гигиенических условиях. С введение информатики в школах и распр о странением персональных в пол о жение стало еще более серьезным. Если вовремя не принять мер, то близорукость прогрессирует, что может пр ивести к серьёзным необратимым изменениям в глазу и значительной потер е зрения. И как следствие — к ч а стично й или полной утрате трудоспособности. Развитию близорукости способствует также ослабление глазных мышц. Это т недост а ток можно исправить с помощь ю специально разработанных комплексов физических упра ж нений, предназначенных для укрепления мышц. В результате процесс прогрессирования близорукости нередко приостанав ливается или замедляется. Ограничение физической акти в ности лиц, стр а дающих близорукостью, как это рекомендовалось ещё недавно, в наст оящее время признано неправильным. Однако и чрезмерная физическая нагр узка может оказать н е благоприятное в лияние на здор о вье близоруких людей. Приведённые ниже специальные физические упражнения необход имо выполнять с ц е лью профилакт и ки появления и прогрессирования близо рукости не реже 3 -– 4 раз в неделю. 1. Исходное положение – си дя. Крепко зажмурив глаза на 3 – 5 сек., а затем открыть глаза на 3 – 5 сек. Повт орить 6 – 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, спосо б ствует расслаблению мышц глаз и улучшает кровообр а щение в них. 2. И. п. – сидя. Быстро морга ть в течение 1 мин. (с перерывами). Способствует улу ч шению кров о обращени я. 3. И. п. – стоя. Смотреть пря мо перед собой 2 – 3 сек., держать палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 – 30 см от глаз, перевес ти взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3 – 5 сек., опустить руку. Повт орять 10 – 12 раз. Упра ж нение снижает ут омление, облегчает зрительную р а бот у на близком расстоянии. 4. И. п. – стоя. Вытянуть впе рёд руку, смотреть на кончик пальца, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не н ачнёт двоиться. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение облегчает зр и тельную работу на бли з ком расстоянии. 5. И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровоо б ращение. 6. И. п. – сидя. Медленно пер еводить взгляд с пола на потолок и обратно, голова н е подвижна. Повторять 8 – 12 раз. 7. И. п. – сидя. Медленные кр уговые движения глазами в одном, а затем в другом направл е нии (4 – 6 раз). Тренировка внутренн их, цилиарных, мышц глаза проводится по методу, называемому «метка на сте к ле». При выполнении упражнения «метка на стекле» занимающийся в очках стано вится у окна на расстоянии 30 – 35 см о т оконного стекла. На этом стекле на уровне его глаз крепи т ся кру г л ая метка диаметром 3 – 5 мм. Вдали на линии взора, проходящей через эту метку, пациент намечает какой-либо пре дмет для фиксации, затем поочерёдно переводит взгляд то на метку на стек ле, то на предмет. Упражнение проводится два раза в день в течение 25 – 30 дне й. Первые два дня продолжител ь ность каждого упражнения должна составлять 3 мин., последующие два дня – 5 мин., а в остальные дни – 7 мин. Существует также общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать с движен и ями глаз: При выполнении этих упражнений голову не поворачивать, движения глазами выпо л нять ме д ленно. 1. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Рук и соед и нить впер е ди (по отношению к туловищу), передать мяч в левую руку. Верн уться в и. п. смотреть на мяч. Повторить 10 – 12 раз. 2. И. п. – лёжа на спине, руки о пущены вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку с мячом вверх (за го лову) и, опуская её, передать мяч в другую руку. То же другой рукой. Смотреть на мяч. Повторить 5 – 6 раз каждой рукой. При поднимании руки – вдох, при оп у с кании выдох. Мужчинам эти два упражнения можно выпол нять с гантелью весом 1 – 3 кг. 3. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны. Выполнять скрестные движения п рямыми руками. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Выпол нять 15 – 20 сек. Дыхание произвольное. 4. И. п. – сидя на полу, упор ру ками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять ими скрестные движения 15 – 20 сек. Смотреть на носок одной ноги. Голову не п о ворачивать. Д ы хание не заде рживать. 5. И. п. – то же. Одна нога неск олько поднимается, другая опускается, затем наоборот. Смо т реть на носок одной ноги. Выполнять 15 – 20 сек. 6. И. п. – сидя на полу, упор ру ками сзади. Мах правой ногой вверх – влево. То же л е вой ногой вверх – вправо. Смотреть на носок. Повторить 6 – 8 раз ка ж дой ногой. 7. И. п. – то же, прямая нога сл егка поднята. Выполнять ею круговые движения в о д ном и другом направлении. Смотреть на носок. То же другой ногой . В течение 10 – 15 сек. каждой ногой. 8. И. п. – стоя, держать гимна стическую палку вверх, прогнуться – вдох, опустить палку – в ы дох. Смотреть на палку. Повторить 6 – 8 раз. 9. И. п. – стоя, держать ганте ли впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении 15 – 20 се к. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 сек. в одном направлении, затем в прот и воположном. Занятия физкультурой при слабой степени близорукости Как уже отмечалось, люд и, имеющие близорукость слабой степени, могут использовать ра з нообразные средства физкультуры и спорта. И сключение составляют только те, при которых возможны удары по голове, ре зкие сотрясения всего организма, общее большое и продолж и тельное напряжение з а нимающихся. К ним относятся бокс, борьба, прыжки в длину, вы соту, в воду и с трамплина на лыжах, а также хоккей и регби. Лицам с близорукость ю слабой степени необходимо ежедневно выполнять специал ь ные упражнения, направленные на укрепление мышц, способствующих улу ч шению зрен ия. Следует во все комплексы включать упражнения «метка на стекле» для т ренировки цилиа р ной мышцы. Рекоменд уемый комплекс ежедневных упражн е н ий: 1. И. п. – стоя, кисти на затылке. 1 – 2 – поднять руки вверх, прогнуться, 3 – 4 – ве р нуться в и. п. Повторить 3 – 4 ра за. 2. И. п. – стоя или сидя. Медле нные круговые движения головой по 8 раз в каждом направл е нии. 3. Самомассаж затылка и мыш ц задней поверхности шеи в течение 1 мин. 4. Круговые движения глазны ми яблоками. Выполнять медленно в различных напра в лениях в течение 40 – 45 сек. 5. Закрыть глаза. Выполнять несильные надавливания пальцами на глазные яблоки в течение 25 – 30 сек. 6. Упражнение «метка на сте кле». Выполнять в течение 1 – 2 мин., тренируя мышцы каждого глаза в отдельн ости и обоих глаз вместе. 7. Закрыть глаза и выполнят ь поглаживание век от носа к наружным углам глаз и о б ратно в течение 30 – 35 сек. 8. Выполнять быстрые морган ия в течение 15 – 20 сек. 9. Посидеть с закрытыми гла зами в течение 1 мин., выполнять брюшное дых а ние. Физкультура при средней ст епени близорукости (от 3 до 6 диоптрий) Круг средств физкультуры и спорта, которые можно рекомендовать лицам с б лизор у костью средней степени, сужен п о сравнению с теми, у кого миопия слабой степени. Они м о гут з а ниматься некотор ыми видами спорта лишь при не прогрессирующей близорукости – бегом на с редние и длинные дистанции, спортивной ходьбой, плаванием, парусным спор том, художественной гимнастикой, гимнастикой по программе III – II спортивных разрядов, лы ж ными го нками. Заключение о возможности занятий даже названными видами спорта д олжен сделать ок у лист. Важно помнить о том, что следует избегать упражнений с резкими движениям и гол о вой. Поэтому наклоны туловища вп ерёд лучше выполнять в положении сидя на полу. Ко м плексы упражнений для лиц с близорукостью слабой степени в п олной мере могут использ о ваться и тем и, у кого имеется миопия средней степени. Однако общую нагрузку каждый до лжен регулировать сам, изменяя исходные положения, облегчая или усложня я упражн е ния, уменьшая или увеличивая амплитуду движений в зависимости от самочувствия. Физкультура при высокой степени близорукости (свыше 6 диоптрий) Людям с высокой степенью близорукости не рекомендуются занятия спорто м, но жел а тельно выполнять ежедневно у треннюю гигиеническую гимнастику продолжительностью 8 – 10 мин. с включе нием в комплекс специальных упражнений для тренировки наружных и внутр енних мышц глаз. Людям с близорукостью высокой степени нежелательны упр ажнения типа прыжков и соскоков, опорные прыжки через снаряды, кувырки и стойка на голове, упражнения на верхних рейках гимнастической стенки, пр ыжки с подкидного мостика, а также упражнения, требующие длительного нап ряжения зрения (пр о должительная стре льба). Занятия лечебной гимнастикой продолжительностью до 10 мин. и физкультурн ую па у зу нео б ходимо выполнять ежедневно со средней нагрузкой. Лицам с близорукостью свыше 8 диоптрий с коррекцией зрения и без патолог ических изменений в глазу показаны только занятия лечебной физкультур ой, которые желательно проводить ежедневно. Комплекс лечебной гимнасти ки должен содержать 10 – 12 общеразв и ваю щих, дыхательных и корригирующих упражнений, выполняемых в медленном те мпе без резких движений туловищем и с небольшой нагрузкой. Рекомендуетс я также ходьба в сре д нем темпе. Близорукость появляется и прогрессирует чаще всего в тех случая х, когда дети и взро с лые нарушают нор мальный режим зрительной работы, по много часов читают, особенно в полож ении лёжа, при плохом освещении или в движущемся транспорте, а также не вы по л няют рекомендуемых упражнений д ля глаз или занимаются противопоказанными видами спорта, превышая допу стимый уровень физической н а грузки. Список использованной литературы: 1 Стив Шенкман «Можно ли жить без очков?», М:1992 2 Джерри Фридман «Освободи свои глаза», М:1997