Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания

Содержание Содержание 2 Введение. 3 Энергозат раты при физических нагрузках разной интенсивности 4 Энергетика ф изиологических процессов 4 Зоны мощност и в спортивных упражнениях 5 Питание 7 Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей 7 Питание посл е работы на выносливость и истощающих нагрузок. 9 Особенност и питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более) 9 Релаксаци я 10 Значение мыш ечной релаксации 10 Напряжённост ь 10 Введение. В современном мире люди всё больше и больше обращаются к физическо й культуре с целью поправить своё здоровье, повысить жизненный тонус и п росто хорошо отдохнуть. Широкое распространение получают такие класси ческие, возникшие очень давно виды спорта как плавание, бег, бодибилдинг. Но и немалое развитие и распространение среди населения Земного шара по лучают сравнительно молодые спортивные дисциплины. В основном это утве рждение относится к экстремальным видам спорта, таким как горнолыжные д исциплины, diving , mountain bike , парашютный спорт и т.д. Особенно популярными среди молодёжи стали как ра з виды спорта из последней категории. На фоне этого ложкой дёгтя становится осознание того, что мало кто подхо дит к занятию спортом систематизировано. Например, восстановлением и по ддержанием формы молодые люди занимаются в основном перед , сезоно м отпусков, пляжами и т.д. Также мало кто знает о том, какие нагрузки испыты вает организм и как подобрать такую систему тренировок, нагрузок, чтобы добиться высших достижений. Для того чтобы сердце было здоровым, а тело сильным, нужна регулярная физ ическая нагрузка. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечный тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотв ратить болезни. Безусловно, для совершения каких-либо физических упражнений, нагрузок, т ребуется большое количество энергии. Энергия тратится на сокращение мы шц, при этом, чем дольше нагрузки или чем они больше, тем большее количеств о энергии. Также энергия тратится и на поддержание определённой темпера туры. Именно поэтому и имеет огромное значение такой вопрос, как питание спортсмена. От этого зависят как здоровье спортсмена, так и его результа ты и достижения. Начнем с пищевых добавок, нужно ли их принимать при регулярных зан ятиях спортом. Если судить по рекламе пищи, можно подумать, что добавки не обходимы. Реклама уверяет нас, что некоторые продукты дают дополнительн ую энергию, позволяют дольше тренироваться, наращивать мускулы. Но большинство специалистов по спортивной диетологии скептически от носятся к подобным утверждениям. Они считают, что обычная здоровая пища должна обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное рациональное питание и регулярные физические упражнения – это непременные составляющие здорового образа жизни, поэтому, так или иначе, придется приспосабливаться к правильному образу жизни. Немалое значение имеет и система тренировок. Одним из главных положений тренировочных комплексов является такое понятие как мышечная релаксац ия. Она заключается в том, что в системе тренировок есть такие промежутки времени, в которых мышцы должны отдыхать. Об этом будет рассказано немно го позже. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсив ности Энергетика физиологических процессов Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии . Ну это и правильно по закону сохранения энергии: если энергия где – нибу дь убудет, то она обязательно прибудет в виде или такой же, или другой энер гии. В лабораторных условиях, в опытах с работой на велоэнергометре, при точн о определённом сопротивлении вращению педалей была установлена прямая (линейная) зависимость расхода энергии от мощности работы, регистрируем ой в килограммах или ваттах. Вместе с тем было выявлено, что не вся энергия , расходуемая человеком при совершении механической работы, использует ся непосредственно на эту работу, ибо большая часть энергии теряется в в иде тепла. Известно, что отношение энергии, полезно затраченной на работ у, ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший КПД человека при привычной для н его работе не превышает 0,30 – 0,35. Следовательно, при самом экономном расход е энергии в процессе работы общие энергетические затраты организма мин имум в 3 раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20 – 0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так, экспериментально было установлено, что при одной и той же скорости передвижения разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и нетренированным (новичком) может достигат ь 25 – 30%. Общее представление о расходе энергии (в Ккал) во время прохождения разн ых дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом с порта В.С. Фарфелем: Таблица 1. Бег легкоа тлетический м. 100 200 400 800 1500 3000 5000 10000 42195 Ккал 18 25 40 60 100 210 310 590 2300 Бег на коньках м 500 1500 5000 10000 Ккал 35 65 200 410 Плавание м 100 200 400 Ккал 50 80 150 Лыжные гонки км 10 30 50 Ккал 550 1800 3600 Велогонки км 1 10 20 50 100 Ккал 55 300 500 1100 2300 Г.В. Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают «энергетическую стоимость» различ ных проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности: Таблица 2. Двигательная активность Кка л/мин Лыжи 10,0 – 20,0 Бег по пересечённой мес тности 10,6 Футбол 8,8 Теннис 7,2 – 10,0 Настольный теннис 6,6 – 10,0 Плавание (брасс) 5,0 – 11,0 Волейбол 4,5 – 10,0 Гимнастика 2,5 – 6,5 Современные танцы 4,7 – 6,6 Вождение машины 3,4 – 10,0 Мытьё окон 3,0 - 3,7 Косьба травы 1,0 – 7,5 Одевание и раздевание 2,3 – 4,0 Зоны мощности в спортивных упражнениях С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены следу ющие зоны относительной мощности в циклических видах спорта: 1. Максимальная степень мощности. В этой зоне продолжительность работы достиг ает всего лишь от 20 до 25 секунд. В эту категорию попадают такие виды спорта как: бег на 100 и 200 метров; Плавани е на 50 метров; Велогонка на 200 метров с хода, при чём эти физ ические упражнения делаются при рекордном исполнении. 2. Субмаксималь ная степень мощности. Эта степень немного ниже максимал ьной, и поэтому продолжительность работы при таких нагрузках может быть от 25 секунд до 3-5 минут. Сюда попадают: бег на 400, 800, 100, 1500 метров; плавание на 100, 200, 400 метров; бег на коньках на 500, 1500, 300 метров; а также велогонки на 300, 1000, 2000, 3000, 4000 метров. 3. Большая степень мощности. Продолжительность работы достигает от 3-5 м инут до 30 минут. Этой степени соответствуют: бег на 2, 3, 5, 10 километров; плавание на 800, 1500 метров; бег на коньках на 5, 10 километров; велогонки на 100 километров и более. 4. Умеренная степень мощности. Продолжительность работы достигает д аже свыше 30 минут! Физические упражнения, которые соответствуют этой сте пени мощности это: бег на 15 кил ометров и более; спортивная ходьба на 10 километров и более; бег на лыжах на 10 километров и более, а также велогонки на 100 километров и более. Отсюда ясно проявляется закономерность: чем больше нагрузка, чем бо льше степень мощности, затрачиваемой на выполнение данных физических у пражнений, тем меньше по продолжительности (минуты, секунды) и по количес тву (например в метрах) спортсмен может работать на данном уровне нагруз ок. И действительно. Как говорится, тише едешь, дальше будешь. Например, если при беге трусцой спортсмен пробегает километры и мо жет держать темп очень долго, то на спринтерских дистанциях пробегаются всего лишь сотни метров и за меньшие промежутки времени. Или, например ес ли штангист может небольшой вес держать минутами/десятками минут, то бол ьшие нагрузки буквально 2-5 секунд. Итак, эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множ ества различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные, с верхдлинные. Так в чём же суть разделения физических упражнений по зонам относительн ой мощности и как это связанно с энергозатратами при физических нагрузк ах разной интенсивности? Во-первых, мощность работы прямо зависит от её интенсивности, что было ск азано выше. Во-вторых, высвобождение и расход энергии преодоления дистан ций, входящих в различные зоны мощности, имеют существенно отличающиеся физиологические характеристики, которые представлены в таблице 3. Таблица 3. Пок азатель Зона относительной мощности работы Максимальная Субмаксимальная Большая У меренная Предельная длительность От 20 до 25 с От 25 с до 3-5 мин От 3-5 до 30 мин Свыше 30 мин Потребл ение кислорода Незначительная Возрастает к максимальной Максимальная Пропорциональна мощности Кислородный долг Почти Су бмаксимальная Субмаксимальная Максимальная Пропо рциональна мощности Вентиляция лёгких и кровообращение Незначительная Суб максимальная Максимальная Пропорциональна мощност и Биохимические сдвиги Субмаксимальные Макс имальные Максимальные Незначительные Теперь перейдём к более детальному рассмотрению данных, приведённ ых в таблице. Зона максимальной мощности: в её пределах может в ыполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой др угой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с макси мальной мощностью. Кислородный запас в единицу времени самый большой, по требление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счёт бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже пос ле работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыха ние незначительно: на протяжении тех 10 – 20 секунд, в течение которых совер шается работа спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вд охов. Зато после финиша его дыхание ещё долго усиленно, в это время погаша ется кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение н е успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возр астает к концу работы. Однако минутный объём крови увеличивается ненамн ого, потому что не успевает вырасти систолический объём сердца. Зона субмаксимальной мощности: в мышц ах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окис ления, доля которых увеличивается к концу работы из-за постепенного усил ения кровообращения. Интенсивность дыхания также всё время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают н а протяжении работы, всё же отстают от процессов бескислородного распад а. Всё время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги. К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхан ие и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сд виги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Это может выз вать повышение температуры крови на 1 – 2 градуса, что может повлиять на с остояние нервных центров. Зона большой мощности: интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти д о очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможност и аэробного окисления более высоки, однако они всё же отстают от анаэроб ных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода нес колько отстаёт от кислородного запроса организма, поэтому накопление к ислородного долга всё же происходит. К концу работы он будет значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи. Зона умеренной мощности: это уже сверх длинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчив ым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорци онально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэро бного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, сто уменьшает углеводные ресурсы организма. Итак, в результате повторных нагрузок определённой мощности на трениро вочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благод аря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особ енностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполн ении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты. Питание При всём вышесказанном, чтобы оставаться здоровым, человеческий органи зм должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белко в, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и м ного воды. Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и вос станавливать ткани и клетки тела. Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях, когда в результате длительной и интенсивной физич еской нагрузки истощаются запасы питательных веществ или когда их не хв атает в вашем рационе. Углеводы – основной источник энергии, необходимо й организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй по знач ению источник горючего. Большинство людей потребляют больше белков, чем требуется организму. Но сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовы х или изнурительных видах спорта, требуется больше белков, чем людям, вед ущим малоподвижный образ жизни. Здесь приведена калорическая ценность питательных веществ: Таблица 4. Питательн ые вещества Жиры Белки Углеводы Ккал/г 9,3 4,1 4,1 кДж/ г 37,0 17,0 17,0 Организм не может переваривать большое количество пищи во время физиче ских упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если пища осталась в желудке во время активных физических нагрузок, человек чувст вует сонливость и тошноту. Но в то же время, при физически хорошей работе, если спортсмен не ел в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощуще ний, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способнос ти концентрироваться в процессе занятий. На протяжении дня следует пить много воды, особенно в последний час пере д началом занятий. После занятий перекусить чем-нибудь, содержащим больш ое количество углеводов. Но надо стараться не есть основательно после по ловины десятого. В оставшееся до сна время вряд ли израсходуются все кал ории, содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир. Особенности питания при развитии силовых и скор остно-силовых способностей Эффективность развития силовых и ско ростно-силовых качеств связ ана со значитель ной активизацией синтеза белков в работаю щих мышцах. О бразование необходимых бел ковых структур, обеспечивающих специфиче с кую работу мышц, связано с усилением ген ной активности и требует полноц енного бел кового питания. У людей, испытывающих большие физические наг рузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе пита ния должны с одержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное пи тани е не обеспечивает поступление в орга низм достаточного количества легк оусвояемых белков, особенно аминокислот, в необхо димом соотношении. По этому при усиленной мышечной деятельности, особенно в трени ровках сило вого и скоростно-силового харак тера, появляется необходимость в дополни тельном белковом питании или в приме нении специальных продуктов повышенной биологи ческой ценности (с опти мальным содержани ем необходимых аминокислот, витаминов, минеральных с олей и т. д.). Помимо полноценного белкового пита ния, при усиленной мышечной деятель ности возникает необходимость в потреблении анаболических веществ, сп особных активировать генный аппарат клеток в работающих орга нах. В орг анизме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают пол овые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому фармакологические препара ты, являющиеся производными этих гормонов, получили ши рокое распростра нение в спортивной практи ке. Однако пр именение гормональных препа ратов опасно для здоровья и поэтому запрещ е но медицинской комиссией Международного Олимпийского комитета. Для у силения генной активности в процессе силовой и скоростно-силовой трени ровки лучше всего использо вать естес твенные анаболизаторы, к числу ко торых относятся отдельные аминокисло ты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин, адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещест ва, широко применяемые в народной и вос точной медицине: женьшень , золотой корень, панты оленя, мумие и т. п. Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека ср едне го веса (75 кг) составляет 70- 80 г, то есть при мерно по 1 г на каждый кг веса тела. При большем весе необходимо прибав лять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг ве са. При усиленной тренировке норму потреб ления белков над о увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых н агрузок и большой работе на вынос ливость - иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем 100-12? г в сут ки. Жела тельно также, чтобы количество потребляемо го белка было не в фо рме трудно усвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специал ьно приготовленных аминокислот ных смесей. В настоящее время промышлен ность выпускает специальные белковые пре параты для питания спортсмен ов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п. Среднее соотношение потребляемых бел ков, углеводов и жиров должно составлять со ответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее о т общего калоража питания. Эти калории необ ходимо употреблять в форме з еленых или со зревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяс а (включая рыбу, куриное мясо, телятину). При высоких нагрузках желательно при менять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй за втрак - 30%, допол нительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточ ной калорийности. Пища должн а быть насы щающей. Степень насыщения зависит от ка чества продуктов, их соотношения и от кули нарной обработки. Объем пищи не должен быть слишко м большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи дол жны составлять 10-15% рациона. Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и бар анье сало надо использовать реже других продуктов и только после тренир овочных занятий. Необхо димым условие м является разнообразие пищи, а также к ачественная кулинарная обработка продуктов питания . После этого легче ус ваи ваются молотое, отварное, паровое мясо, про тертые бобовые, овсянка в виде киселя с мо локом, яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообрази е пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щ и, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшей и макароны). В условиях жаркого клима та калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холод ного кли мата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот кол ичество потреб ляемых жиров должно быть при этом снижено. Питание после работы на выносливость и истощающих нагру зок. Исследования изменения содержания гли когена в мышцах человека п оказывают, что его восстановление после истощающих физи ческих нагрузо к, в том числе и на выносли вость, происходит в две фазы и находится в тесно й связи с содержанием инсулина в кро ви. Эти физиологические предпосылк и объяс няют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагр узки. Прием углево дов в первые часы после истощающей орга низм нагрузки приводит к их адекватному ус воению скелетными мышцами. В последую щем, н есмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная р азница между общим объемом их поступления в ор ганизм и содержанием гли когена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физи ческих нагр узок и работы на выносливость принимать большие дозы углеводов в составе обогащенной пищи. Но особенно эффективно их применение в первые 30 минут после окон чания тренировки. Продолжительное поступление в орга низм углеводов вызывает инсулинов ую реак цию. Таким образом может быть использован общий анаболический э ффект инсулина на про цессы восстановления . Благодаря этим относи тельно несложным мерам, значительно уско р яется восстановление энергетического потен циала скелетных мышц. Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содер жания гликоге на в мышцах после нагрузки необязательно со пряжено с вос становлением физической рабо тоспособности. Это связано с тем, что заве р шение ресинтеза гликогена опережает по вре мени процессы синтеза бел ка в восстанови тельном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетич еская суперкомпенсацяя мышеч ной клетки после высоких физических нагр у зок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза из расходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управ лять целенаправленно. Усилен ный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и ос новой для этого является свое временное обес печение мышечных клеток достаточным ко личеством углев одов. По этой причине реко мендуется прием углеводов в первые 30 минут пос ле большой тренировочной работы на вы носливость или истощающей тренир овки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержание м в них на один прием 50-75 г глюкозы), а сп устя 60 минут - прием белкового питания. Это способствует значительному и д остоверному повышению уровня максимальной силы и различных ви дов выно сливости (силовой, скоростной, гли-колитической, аэробной) на 10-11% по сравне нию с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузо к биологиче ски ценного белкового питания дважды в день повышает эффект ивность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Особенности питания на дистанции во время дл ительных пробегов (20 км и более) Во время длительных пробегов организм расходует не только энерге тические запасы, но и теряет вместе с потом электролиты. Большие потери в оды приводят к сгущению крови и нарушениям гемодинамики, следст вием че го является резкое снижение работо способности и развитие явлений пере утомле ния во время бега или после окончания дис танции. Поэтому для предупреждения чрез мерного утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15- 20 км можно, особенно в жаркую погоду, пить обыч ну ю чистую воду, чтобы не допустить сгуще ния крови и снижения работоспосо бности. При более длительных пробегах необходимо употреблять специаль ные питательные смеси в виде напитков. Релаксация Значение мышечной релаксации Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит друга я, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечиваю щая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположн о расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная м ышца имеет своего антагониста. Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во вр емя мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет бол ьшое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение. В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов умень шает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносли вости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но о собенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильн о снижает максимальную скорость. Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для вы полнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скова нность могут вызвать могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-лич ностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направле нная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряж ённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость мож ет возникнуть и без психической. Напряжённость Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах: 1. Тоническая – повышенная напряжённость в м ышцах в условиях покоя. 2. Скоростная – мышцы не успевают р асслабляться при выполнении быстрых движений. 3. Координацион ная – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений. Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо о своить специальные методические приёмы. Преодолеть тоническую напряжен ность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластическ их свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений к онечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда то ническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до поя вления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде. Справиться со скоростной напряжённос тью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления посл е быстрого сокращения. Но! Эта скорость обычно меньше, чем скорость перех ода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частот ы движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабл ения мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования рассл аблении и напряжений (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и т.п.). Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучив ать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодол еть, используя специальные приёмы. Так, например, обычная нацеленность н ачинающих на немедленный результат мешает борьбе с координационной на пряжённостью. Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтоб ы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленн ого состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных груп п мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упра жнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой ды хания, а расслабление – с активным выдохом. Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения ре комендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишне го напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое за ставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты. Заключение Итак, из всего, что было сказано выше в реферате следует вывод, что зан иматься спортом необходимо систематизировано, при чём надо выбирать ка к саму систему тренировок, так и питание, для восстановления затраченной на упражнения энергии. Необходимо также учитывать и такой метод трениро вок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом в движении к поставленным целям. Нагрузки разделяются на несколько типов. В основном деление идёт по коли честву затраченной энергии на совершение упражнения и по интенсивност и нагрузки. В различных соревнованиях, на разных дистанциях стоит примен ять разные мощности нагрузок для достижения высоких спортивных резуль татов. Список использованной литературы 1. Физическое воспитание: Учебник для студентов Вузов. М. : Высш ая школа, 1983 год 2. Ридерз Дайджест "Все о здоровом образе жиз ни" 3. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. "Энцикл опедия физической подготовки" 4. Физическое воспитание. Авторы: П ономарёв Н.И. , А.В. Коробков