Общая физическая спортивная подготовка в системе физического воспитания

Содержание ЧАСТЬ 1: 1. Методы физического воспита ния 2. Двигательные умения и навыки 3. Физические качества 4. Формы занятий ЧАСТЬ 2: 5. Общая физическая подготовк а 6. Специальная физическая подготовка 7. Спортивная физическая подготовка 8. Интенсивность нагрузок 9. Энергозатраты при физической нагрузк е Приложение Список литературы. ЧАСТЬ 1 1. Методы физического в оспитания В процессе физического воспитания применяются как об щепе дагогические методы, так и специ фические, основанные на актив ной двигательной деятельности: - метод регл аментированного упражнения - игровой метод - соревнова тельный метод - словесные и сенсорные методы 1. Метод регламент ированного упражнения предусматривает: · твердо предписа нную программу движений (заранее обусловлен ный сос тав движений, порядок повторений); · по воз можности точное дозирование нагрузки и управление ее динамикой по ходу упражнений, четкое нормирование места и длительност и интервалов отдыха; · создание или ис пользование внешних условий, которые облегча ли бы управление действия ми занимающихся (применение вспо могательных с нарядов, тренажеров, срочного контроля за воздей стви ем нагрузки). Этот ме тод в физкультурно-спортивной практике имеет множество 1 вариантов при общем, едином, целевом назначении: обеспечить оп тимальные условия для усвоения новых двигательных умений, навыков или направленное воздействие на развитие определе нных физических качеств, способностей. 2. Игровой метод может быть применен на основе любых физических упражнений и не обязательно связан с какими-либо играми — футбол, волейбол и т.д. К особенност ям игрового метода в частности относится «сюжет ная» организация игры: деятельность организуется с замы слом, пред усматривающим достижение определенн ой цели. Игровой сюжет обычно заимствован из реально й жизни (имитация охоты, трудовых, бытовых действ ий). Но игровой сюжет может создаваться и специаль но, исходя из потребнос тей физического воспитания или конкретных зада ч» того или другого занятия, или как условная схема взаимодейст вия играющих (современные спортивные игры). Игровой метод используется, чтобы комплексно совершенствовать двигательную де ятельность в усложненных или облегченных услови ях, развивать такие качества и способности, как ловкость, быстрота ориентировки, находчивость, самостоятельность, инициати вность. При умелом руководстве этот метод можно применять для воспитания коллективизма, сознательн ой дисциплины и других нравственных психически х качеств. 3. Соревновательн ый метод используется как в относительно эле ментарных формах (способ стимулирования интерес а и активизации, занимающихся при выполнении отдельного упражнения на з анятиях), так и в самостоятельном виде в качестве конт рольно-зачетных или официальных спортивных соревнований. Основная чер та соревнова тельного метода — сопоставление сил занимающихся в условиях упо рядоченного соперни чества за первенство или высокое достижение. Соревно вательный метод применяется при решении разнообраз ных педагогических задач. Это прежде всего совершенство вание уме ний, навыков в усложненных условиях дл я воспитания физических, морально-волевых качес тв. Фактор соперничества в процессе состяза ний создает особый эмоциона льный и физиологический фон, который значительно уси ливает воздействие физических упражнений и спо собствует максимально му проявлению функциональных возможнос тей орг анизма. Применять этот метод необходимо после специальной предварительной подгото вки. 4. Словесные и сенс орные методы предполагают широкое использо вание слова и чувственной информации. Благод аря слову можно сообщать необходимые знания, активизи ровать и углубить восприятие, поставить задание и сформулиро вать отношение к нему учащихся, можно руководить процессом выполне ния задания, анализировать и оценивать результаты, к орректировать поведение зан имающихся. В учебно-тре нировочных занятиях и соревнованиях слово может быть использовано и вы ражено в форме: · дидактического рассказа, беседы, обсуждения; · инструктирован ия (объяснение задания, правил их выполнения); · сопроводительн ого пояснения (лаконичный комментарий и заме чания); · указаний и коман д (как правило, в повелительном наклонении); · оценки (способ текущей коррекции действий или их итогов); · словесного отче та и взаиморазъяснения; · самопроговарив ания, самоприказа, основанных на внутренней речи (нап ример, «сильнее», «держать», «плавно»). Посред ством сенсорных методов обеспечивается наглядность, ко торая в физическом воспитании понимается весьма широко. Это не только визуальное восприятие, но и слухов ые, и мышечные (проприо цептивные) ощущения. Сенсо рные методы могут реализоваться в форме: · показа самих упражн ений; · демонстрации нагляд ных пособий; · предметно-модел ьной и макетной демонстрации (с помощью му ляжей- моделей человеческого тела, макетов игровых площадок с фигурками игроков); · кино- и видеомаг нитофонных демонстраций (просмотр кино кольцовок, сп ециальных учебных кинофильмов; видеозаписей вы полнения упражнений); · избирательно-се нсорной демонстрации для воссоздания отдель ных параметров движений с помощью аппаратурных устройств (метронома, магнитоф она, системы сигнализирующих электро ламп). В общем перечне сенсорных методов могут быть представлены: · метод направле нного «прочувствования» движений, при котором обращ ается внимание на мышечные ощущения при различных вариантах выполнения двигательного задания; · метод ориентировани я, т.е. вве дение в задания предметных ори ентировок (флажков, мишеней, специальной разметки зала); · методы лидирова ния и текущего сенсорного программирования, в которых часто используется специальная электронная аппара тура, нередко с обратной связью (виде о - и звуко лидер ы, указы вающие, например, расхождение между зада нным и фактическим темпами и сполнения). 2. Двигательные умения и навыки Обучая в процес се физического воспитания, преследуют ся образовательные задачи, которые состоят в том, чтобы сформировать и дове сти до определенной степени совершенства необходимые двигательные уме ния, навыки и связанные с ними знания. При этом основным предметом обучен ия являются рациональные двигательные действия, включающие систему вз аимосвязанных движений. Особенности двигательных действий и законом ерности формирования двигательных умений и навыков во многом предопре деляют дидактические особенности физического воспитания. Двигате льное умение — это такая степень владения техникой дей ствия, при которой повышена концентрация внимания на сос тавные операции (части), наблюдается нестабильн ое решение двигательной задачи. В процес се многократного повторения разучиваемого двигательно-1 го действия отдельные его операции становятся все более привычны ми, осваиваются и постепенно автоматиз ируются его координацион ные механизмы, и двигат ельные умения переходят в навык. Двигательный навык — такая степень владения техникой дейст вия , при которой управление движением (движениями) происходи т автоматически и действия отличаются надежно стью. Как двигательн ые умения, так и двигательные навыки представляют собой определенные фу нкциональные образования, которые возникают в процессе и в результате о своения двигательных действий. Вместе с тем двигательное умение и двига тельный навык имеют существенные отличия, вытекающие прежде всего из ха рактера управления движениями и выражающиеся в неодинаковой степени владения действием. Умение выполнять новое двигательное действие возн икает на основе необходимого минимума знаний о его технике, предварител ьного двигательного опыта и общей физической подготовленности благода ря попыткам сознательно построить некоторую систему движений. В процес се возникновения умения происходит постоянный поиск адекватного спо соба выполнения действия при ведущей роли сознания в управлении движен иями. Это и определяет сущность двигательного умения. В процессе многокр атного повторения двигательного действия входящие в его состав операц ии становятся все более привычными, координационные механизмы дейс твия постепенно автоматизируют ся и двигате льное умение переходит в навык. Его главной отличительной чертой являет ся автоматизированное управление движениями. Вместе с тем для навыка ха рактерна слитность движений и надежность действия. Двигательный навык можно охарактеризовать как такую степень владения техникой действия, при которой управление движениями происходит автома тизировано и действия отличаются высокой надежность ю. Значение двигательных навыков определяется их отмеченными чертами : Автоматизированное управление движениями — определяю щая и ценная особенность двига тельного навыка. Автома тизация движений существенно помогает выполнению двигательного дейст вия. Сознание освобождается от необходимости постоянного контроля за д еталями движений, что, во- первых, облегчает функционирование высших мех анизмов управления движениями и, во-вторых, позволяет переключать внима ние и мышление на результат и условия действия. Слитность движений при н авыке проявляется в легкости, взаимосвязанности и устойчивой ритмично сти двигательного действия. Надежность двигательного действия при на выке характеризуется повышенной способностью сохранять его эффективн ость при различных неблагоприятных факторах: необычном психологическо м состоянии, сниженных физических возможностях, неблагоприятны х внешних условиях и других по мехах. Достаточн о прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет. Люди, дав но прекратившие спортивную деятельность, способны воспроизвести тех нику спортивного действия. Устойчивость двигательного навыка — ценная черта в т ех случаях, когда техника действия не подлежит в дальнейшем существенны м изменениям. «Переделка» техники действий, связанных с прочными навыка ми, представляет собой задачу значительной трудности. Поэтому следует п одчеркнуть опасность превращения в навык нерациональных и тем более яв но ошибочных способов выполнения двигательных действий. 3. Физические качества Физическим и качествами принято называть те функцио нальные св ойства организма, которые предопределяют двигательные возможности чел овека. В спортивной теории принято различать пять физических качеств: си лу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от в озможностей функци ональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям. Силой (или силовыми возможностями) в физическом воспитани и называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление ил и противодействовать ему по средствам мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, учас твующая в данном движении. Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг мас сы тела человека. В приложение приведена тренировка на развитие силы и силов ой выносливости. Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств ч еловека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные ха рактеристики движений, а также двигательной реакции. Выносливость как физ ическое качество связано с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее м ожно определить, как способность противостоять утомлению. Различают 2 вида выносливости: Общую и специальную. Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой инт енсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источ ников энергообеспечения, она является основой для воспитания специаль ной выносливости. Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять рабо ту в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на воз никающее утомление. Различают 3 вида специальной выносливости: скоростная, силовая, статичес кая. Скоростная выносливость – это выносливость, связанная с возникновением кислородного долга. Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять уп ражнения (действия), требующие значительного проявления силы. Статическая выносливость – это способность в течение длительного вре мени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, эк ономично решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умении быстро овладевать новыми движениями, точн о дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее вли яют возраст, и регулярные физические упражнения. Гибкость зависит от эла стичности мышц, связок, суставных сумок. Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (п озволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благ одаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил). 4. Формы занятий Каждое отдельное, относительно завершенное з анятие физическими упражнения ми я вляется звеном проце сса физического воспитани я. В целом занятия разнообразны: прогулки, утренняя зарядка, спортивные состязания, купа ния, туристские походы, уроки физической культуры и т. д. Однако все они ст роятся на основе некоторых общих закономерностей. Знание этих закономе рностей позволяет педагогу в каждом конкретном случае разумно и с наибо льшей эффективностью решать образовательные и воспитательные задачи. Очень важно в педагогическом отношении ясно представлять диалектиче ский характер взаимосвязи содержания и формы занятий физическими упр ажнениями. Специфическим содержанием здесь является, прежде всего, активн ая, направленная на физическое совершенствование практическая деятель ность. Она состоит из ряда относительно самостоятельных эл ементов: сами физические уп ражнения, подготовка к их вы полнению, активный отдых и т. д. Сравнительно устойчивый способ объедине ния элементов содержания составляет форму занятий физическими упражне ниями. В каждом случае форма должна соответствовать содержанию заняти я, что является коренным условием качественного его проведения. Форма занятий активно влияет на их содержание. Будучи единой с ним, она о беспечивает оптимизацию деятельности занима ющихся. Постоянное пользование о дними и т еми же, стандартными формами занятий задерживает совершенствование фи зической подготовленности занимающихся. Целесообразное варьировани е форм, введение новых взамен устаревших дает возможность у спешно ре шать задачи физического воспитания. Факт ак тивного влияния формы занятий на их содержание, а следовательно, и на рез ультаты обязывает к самому серьезному отношению к ней. Поэтому в теории физического воспитания вопросам построения занятий физическими упраж нениями всегда придавалось большое значение. На основ е государственных стандартов высшего профес сионального образования вузы самостоятельно (с учетом содержания примерной учебной программы п о физической культуре, местных ус ловий и интере сов обучающихся) определяют формы занятий физи ческ ой культурой. В настоящее время используются обязательные урочные (учебные) и неурочные формы занятий. Учебные занятия — основная форма физического воспитания. Они имеются в учебных планах вуза (учебная дисциплина «Физическа я культура») на всех факультетах. Учебные заняти я могут быть: · Теоретические, практические , контрольные; · Элективные практические занятия (по выбору) и факультативные; · Индивидуальные и индивидуально-группо вые дополнительные занятия (консультации); · Самостоятельные задания по заданию и по д контролем преподавателя. Обязательный теорети ческий раздел программы излагается студентам в форме лекций (в отдельны х случаях на групповых занятиях). Практический раздел состоит из двух по дразделов: методико-практического и учебно-тренировочного. Практическ ий раздел реализуется на учебных занятиях различной направленности, а в спортивном учебном отделении – на учебно-тренировочных занятиях. Индивидуальные, индивидуально-групповые доп олнительные занятия (консультации) проводятся по назначению и по распис анию кафедры физического воспитания для студентов, не спра вляющихся с зачетными требованиями, а также для желающих углубить свои знания и практические навыки. Самостоятельные занятия могут проводиться по заданию и по д контролем преподавателя, как в учебное, так и во внеучебное время. Контрольные занятия призваны обеспечить оперативную, текущую и итоговую информацию о степени усвоения учебного материала. Контрольны е занятия проводятся в течени е семестра после прохождения отдельных разделов программы. В конце семестр а и учебного года студенты всех учебных отделений сдают зачеты по физиче ской культуре, а по завершению всего курса – экзамен. Внеучебные занятия организуются в форме: · Физических упражнений и рекр еационных мероприятий в режиме учебного дня (утренней зарядки) · Занятий в секциях, организованных профс оюзов, спортивным клубом или другими внутривузовскими организациями · Самодеятельных занятий фи зическими упражнениями, спортом, туризмом · Массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных внутривузовских и вневузовских мероприяти й (спортивные соревнования, физкультурные праздники). Взаимосвязь разнообр азных форм учебных и внеучебных занятий создает условия, обеспечивающи е студентам использование научно обоснованного объема двигательной ак тивности (не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функцион ирования организма молодого человека студенческого возраста. ЧАСТЬ 2 5. Общая физическая подгото вка Обща я физическая подготовка (ОФП) — это процесс со вершенствования двигате льных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное ф изическое развитие человека. ОФП способс твует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является осн овой (базой) для специальной по дготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельно сти или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены сле-1 дующие задачи: · достичь гармонич ного развития мускулатуры тела и соответст вующ ей силы мышц; · приобр ести общую, выносливость; · повыси ть быстроту выполнения разнообразных движений, общие скорост ные способности; · увелич ить подвижность основных суставов, эластичность мышц; · улучшит ь ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и слож ные движения; · научиться выполнят ь движения без излишних напряжений, овла деть умением расслабляться. С общей физи ческой подготовкой связано достижение физичес кого совершенства — уровня здоровья и всестороннего развития физиче с ких способностей, соответствующих требованиям чел овеческой дея тельности в определенных историч ески сложившихся условиях про изводства, военно го дела и других сферах общественной жизни. Кон кретные принципы и показ атели физического совершенства всегда определяются реальными запроса ми и условиями жизни общества на каждом историческом этапе. Но в них такж е всегда присутствует тре бование к высокому уро вню здоровья и общей работоспособности. При этом следует помнить, что даже достаточно высокая общая физи ческая подготовленность зачастую не может обеспечить ус пеха в кон кретной спортивной дисциплине или в различ ных видах профессио нального труда. А это значит, что в одних случаях требуется повышен ное развит ие выносливости, в других — силы и т.д., т.е. необходима специальная подготовка. 6. Специальная подготовка Спец иальная физическая подготовка — это процесс воспи тания физических качеств, обеспечивающий преимуществен ное разви тие тех двигательных способностей, которые необходимы для кон кретной спортивной дисциплины (вида спорта) ил и вида трудовой де ятельности. Специа льная физическая подготовка весьма разнообразна по своей направленности, однако все ее виды можно свести к двум основны м группам: · спортивная подг отовка; · профес сионально-прикладная физическая подготовка. 7. Спортивная подготовка Спортивная подготовка (тренировка) — это целесообраз ное и спользование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленн о воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям. В настоящ ее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную целевую направленность, — массовый спорт и спорт высших достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не сущ ествует из-за естест венного перехода части трен ирующихся из массового спорта в «боль шой» и обр атно. Цель спор тивной подготовки в сфере массового спорта — укрепить здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых. Цель под готовки в сфере спорта высших достижений — добиться максимально вы соких резуль татов в соревновательной деятельности. Однако, ч то касается средств, методов, принципов спортивной под готовки (тренировки), то они аналогичны как в массовом спор те, так и в спорте высших достижений. Принципиально об щей является и структура подготовки спортсменов, тренирующихся и функц иониру ющих в сфере массового спорта и спорта высших достижений. Структура подготовленности спортсмена включает техничес кий, физический, тактический и психический элеме нты. Под техн ической подготовленностью следует понимать сте пень ос воения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта. Она тесно связана с физическими, психическими и тактичес кими возможностями спортсмена, а также с условиями внешней среды. Изменения правил соревнов аний, использование иного спор тивного инвентар я заметно влияет на содержание технической подго товленности спортсме нов. В структуре те хнической подготовленности всегда присутствуют так называемые базовые и дополнительные движения. К базовым отно сятся движения и действия, составляющие основу технической оснащеннос ти данного вида спорта. Освоение базовых движени й является обязательным для спортсмена, специализирующе гося в данном виде спорта. К дополнитель ным относятся второстепенные движения и дейст в ия, элементы отдельных движений, которые не нарушают его рацио нальност ь и в то же время характерны для индивидуальных особен ностей данного сп ортсмена. Физичес кая подготовленность — это возможности функци ональ ных систем организма. Она отражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которых зависит соревноват ельный успех в определенном виде спорта. Тактическа я подготовленность спортсмена зависит от того, н а сколько он овладеет средствами спортивной так тики (например, тех ническими приемами, необходимыми для реализации выбранной так тики), ее ви дами (наступательной, оборонительной, контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой, командной). Психиче ская подготовленность по своей структуре неодн ородна. В ней можно выделить две относительно самосто ятельные и одновре менно взаимосвязанные стороны: волевую и специальну ю психичес кую подготовленность. Волевая подгото вленность связана с такими качествами, как целе у стремленность (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость (склонность к разумному риску в сочетании с обдуманнос тью решений), настойчивость и упорство (сп особность мобилизовать функциональные резервы, активность в достижении цели), выдержку и самообладан ие (способность управлять своими мыслями и дейст виями в условиях эмоционального возбуждения), самостоятельность и инициативность. Некоторые их этих качеств могут быт ь изначально присущи тому или другому спортсмен у, но большая их часть воспиты вается и совершенс твуется в процессе регулярной учебно-тренировоч ной работы и спортивных соревнований. В структуре специальной психической подготовленности спорт смена следует выделить те стороны, которые можно совершен ствовать в ходе спортивной подготовки: · устойчивость к стрессов ым ситуациям тренировочной и соревно вательной деят ельности; · кинестетические и визуальны е восприятия двигательных дейст вий и окружающей среды; · способность к психическ ой регуляции движений, обеспечение эффективной м ышечной координации; · способность воспринимать, ор ганизовывать и 'перерабатывать информацию в усло виях дефицита времени; способность к формированию в структурах головного мозга опе режающих реакций, программ, предшествующих реальному дей ствию. 8. Интенсивность физически х нагрузок Воздейст вие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функци ональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих сис тем при нагрузке, используются показатели ин тенсивности, которые характеризуют реакцию орг анизма на выполненную работу. Таких по казателей мног о: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности на грузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (Ч СС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок опре деляются с ориентацией именно на частоту сердечных сокраще ний. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагр узок по ЧСС: О, I , II , III . На рис. 5.12 представлены зоны интенсивности на грузок п ри равномерной мышечной работе. Разделен ие нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изме нение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических про цессах при нагрузках разной интенсивности. Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энерге тических превращений при частоте сердечных сок ращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого во зраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного дол га, поэтому тренировочный эффект может обнаружи ться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке органи зма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повтор ном или интервальном методах тренировки) или для активного отды ха. Существенный прирост потребл ения кислорода, а следовательно, и соответствующее тр енирующее воздействие на организм происходит н е в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих. Первая т ренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 д о 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спор тсменов, так как прирост достижений и потребление кис лорода (с аэробным про цессом его обмена в органи зме) происходит у них начиная с ЧСС, рав ной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом го товн ости. При воспи тании общей выносливости для подготовленного спорт смена характерно естественное «вхождение» во вторую зон у интенсив ности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы эне ргообеспече ния мышечной деятельности. Считается, чт о 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовле нных зани мающихся и у спортсменов с низкой спорт ивной формой ПАНО может наступить и при частоте с ердечных сокращений 130— 140 удар/мин, тогда как у хор ошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинут ься» к границе 160— 165 удар/мин. В третьей тренировочной зоне (бо лее 180 удар/мин) совершенст вуются анаэробные механизмы энергообеспечен ия на фоне значитель ного кислородного долга. Зд есь частота пульса перестает быть инфор мативны м показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес по казатели биох имических реакций крови и ее состава, в частности ко л ичество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к паден ию ее сократительной силы (при покое 0,25 с — сокращ ение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин — 0,22 с — сокращение , 0,08 с — отдых), резко возрастает кислородный долг. К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировоч ной работы. Но самых больших значений максимальн ый кислородный долг достигает только в условиях сорев нований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивн ости тре нировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций со ревновательного характ ера. 9. Энергозатраты при физиче ских нагрузках Чем больше м ышечная работа, тем сильнее возрастает рас ход энергии. О тношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израс ходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). С чи тается, что наибольший КПД человека при привыч ной для него работе не превышает 0,30— 0,35. Следовательно, при самом экономно м расхо де энергии в процессе работы общие энерг етические затраты организ ма минимум в 3 раза пре вышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20— 0,25, так как нетре нированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так, экспе риментально установлено, ч то при одной и той же скорости передви жения разница в расходе энергии ме жду тренированным спортсменом и новичком может достигать 25— 30% Общее представление о расходе энергии (в ккал) во время прохож дения разных дистанций дают следующие ц ифры, определенные из вестным физиологом спорта B . C . Фарфелем. Бег легкоатлети ческий, м Плавание, м 100 – 18 100 – 50 200 – 25 200 – 80 400 – 40 400 – 150 800 – 60 Лыжные гонки, км 1500 – 100 10 – 550 3000 – 210 30 – 1800 5000 – 310 50 – 3600 10000 – 590 Велогонки, км 42195 – 2300 1 – 55 Бег на коньках, м 10 – 300 500 – 35 20 – 500 1500 – 65 50 – 1100 5000 – 200 100 – 2300 10000 – 410 Г.В. Барчуко ва и С.Д. Шпрах сравнивают энергетическую «стои мость» различных проявл ений спортивной и бытовой дыхательной де ятельн ости (в расчете ккал/мин). Двигате льная деятельность ккал/ми н Лыжи 10,0-20,0 Бег по пе ресеченной местности 10,6 Футбол 8,8 Теннис 7,2-10,0 Настольный т еннис 6,6— 10,0 Плавани е (брасс) . . 5,0— 11,0 Волейбо л 4,5-10,0 Гимнаст ика 2,5— 6,5 Соврем енные танцы . 4,7— 6,6 Вождени е машины 3,4— 10,0 Мытье ок он 3,0— 3,7 Косьба т равы 1,0— 7,5 Одевание и раздевание ………. 2,3— 4,0, С ориентаци ей на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта Степень мощности Продолжительность работы Виды физическ их упражнений при рекордном выполнении Максимальная От 20 до 25 с Бег 100 и 200 м. Плавание 50м Велогонка 200 м с хода Субмаксимальная От 25 с до 3-5 мин Бег 400, 800, 1000, 1500 м. Плавание 100, 200, 400 м Бег на коньках 500, 1500, 3000 м Велогонки 300, 1000, 2000, 3000, 4000 м Большая От 3-5 до 30 мин Бег 2, 3, 5, 10 км Плавание 800, 1500 м Бег на коньках 5, 10 км Велогонки 5000, 10000, 20000 м Умеренная Св. 30 мин Бег 15 км и более Спортивная ходьба 10 км и более Бег на лыжах 10 км и более Велогонки 100 км и более Зоны максимальной мощн ости в спортивных упражнениях (по В.С. Фарфелю, Б. С. Гиппенрейтеру) Эти четыре зоны о тносительной мощности предполагают деление множества различных диста нций на четыре группы: короткие, сред ние, длинные и сверхдлинные. Показатель Зона относительной мощности работы Максимальная Субмаксимальная Большая Умеренная Предельная длительность От 20 до 25 с От 25 с до 3-5 мин От 3-5 д о 30 мин Св. 30 мин Потребление кислорода Незначительная Возрастает к максимальной Максимальная Пропорциона льна мощности Кислородный долг Почти субмаксимальная Субмаксимальная Максимальная Пропорциональна мощ ности Вентиляция легких и кровообращение Незначительная Субмаксималь ная максимальная Пропорциональна мощности Биохимические сдвиги Субмаксимальные Максимальные м аксимальные Незначительные Физиологическая характерис тика работы в зонах различной мощности по В.С.Фарфелю) Зона мак симальной мощности. В ее пределах может выполнят ься работа, требующая предельно быстрых движени й. Ни при какой дру гой работе не освобождается ст олько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислор одного (анаэробного) распада веществ. Практическ и весь кислородный за прос организма удовлетвор яется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначитель но: на протяжении тех 10— 20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает неск олько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратков ременности работы кровооб ращение не успевает у силиться, частота же сердечных сокращений значи тельно возрастает к концу работы. Однако минутный объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вы расти систолический объем сердца. Зона субма ксимальной мощности. В мышцах протекают не тольк о анаэробные процессы, но и процессы аэробного о кисления, доля кото рого увеличивается к концу ра боты из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхани я также все время возрастает до самого конца раб оты. Процессы аэробного окисления, хотя и возраста ют на протяжении работы, все же отстают от процессов бескислород ного распада. Все время прогрессирует кислородная задолж енность Кислород ный долг к концу работы больше, чем при максимальной м ощности. В крови происходят большие химические сдвиги. К концу р аботы в зоне субмаксимальной мощности резко усилива ется дыхание и кровообращение, возникает большой кислоро дный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочно м и водно-солевом рав новесии крови. Возможно повышение температуры кро ви на 1— 2 гра дуса, что может влиять на состояние н ервных центров. Зона бо льшой мощности. Интенсивность дыхания и кровооб раще ния успевает уже в первые минуты работы воз расти до очень больших величин, которые сохраняются д о конца работы. Возможности аэро бного окислени я более высоки, однако они все же отстают от анаэроб ных процессов. Сравни тельно большой уровень потребления кислоро да несколько отстает от кис лородного запроса организма, поэтому на копление кислородного долга вс е же происходит. К концу работы он бывает значите лен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи. Зона у меренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанц ии. Ра бота умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхани я и кровообращения пропорционально интенсивно сти работы и отсутствие накопления продуктов анаэробно го распада. При многочасовой работе наблюдается значител ьный общий расход энергии, что уменьшает углевод ные ресурсы организма. Итак, в резу льтате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работ е благодаря совершенствованию физиологических и биохими ческих проце ссов, особенностей функционирования систем организ ма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мо щнос ти, повышается тренированность, растут спортивн ые результаты. Приложение Развитие силы и с иловой выносливости Начинать занятие необходимо с медленного бега 2-3 мин и общеразвивающих упражнений. Разогр евшись можно приступить к тренировке 1. Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены. Поднимая туловище, коснуться грудью к оленей, опуская – коснуться спиной пола (1х10-20) 2. Лежа на спине, руки закреплены над головой . Подъемы и опускания прямых ног (1х10-20) 3. Подтягивание на перекладине, хват снизу. В 3-х подходах с максимальным количеством повторений (МКП). Если подтянутся не удается , – положить гимнастическую палку на спинки 2-х стульев, лечь на пол и, держась за палку, подтяги ваться, опираясь пятками о пол и держа туловище прямым. 4. отжимание в упоре на полу, руки немного ши ре плеч, туловище прямое (3х10) 5. стоя, отягощение в опущенных руках, ладон и вперед. Не отводя локти назад, руки согнуть (3х10) 6. сидя на полу спиной к стулу, опереться лад онями о его край. Разгибание рук (3х8) 7. Стоя, отягощение в опущенных руках. Подъе мы рук в стороны вверх (2х8) и вперед вверх (2х8) 8. Лежа вниз животом на скамейке, ноги закре плены, руки за головой. Подъемы туловища назад вверх (3х6) 9. Стоя, ноги на ширине плеч, максимально согнуты в коленных суставах. Подпрыгнуть как можно выше и мягк о приземлиться в исходное положение.(2х10) 10. стоя, под носки положен брус ок высотой 3-5 см, руками держаться за спинку стула. Подъемы на носки (2х15-20) 11. Лежа на спине, руки за головой, немного сог нутые ноги закреплены. Поднимая туловище, поочередно коснуться согнуты м локтем левой руки правой коленки, и наоборот (1х10-20) 12. Вис на перекладине. Подъем прямых ног вве рх (2хМКП) Заканчивать занятие р екомендуется медленным бегом в течение 2-5 мин и упражнениями на гибкость. Список использованной литературы 1. Физическая культура ст удента : Учебник/ Под ред. В. И. Ильинича.2001г. 2. Физическая куль тура : Учебное пособие/ Под ред. Ковал енко В.А.. 2000г. 3. Энциклопедия здоровья. Моло дость до ста лет . Белов В.И. 1993г.