Сущность физиологии упражнений и спорта

Сущность физ иологии упражнений и спорта. “Ничто так не истощает здоровье, как физическое бездействие” – сказал Аристотель. Тело человека – удивительный механизм! В нем происходит бесконечное мн ожество отлично координированных явлений. Они обеспечивают непрерывно е осуществление сложных функций, таких, как зрение, дыхание, слух, обработ ка информации, без вашего сознательного усилия. Если вы встанете, выйдете на улицу и начнете бегать трусцой вокруг жилог о массива, в действие придут почти все системы вашего организма, позволя я легко перейти от состояния покоя к состоянию физической нагрузки. Если вы будете ежедневно заниматься, таким образом, и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность бега трусцой, ваш организм адаптиру ется и ваша работа станет более эффективной. В течение столетий ученые изучали, как работает организм человека, как м еняются функции или физиология организма во время занятий физической д еятельностью и спортом. В основе физиологии упражнений и спорта лежат анатомия и физиология. Ана томия изучает структуру и форму, или морфологию, организма. Она дает пред ставление о строении различных частей тела и их взаимодействии. Физиоло гия изучает функции организма: как работают системы органов, тканей, кле ток, а также как интегрируются их функции с тем, чтобы регулировать среду организма. Поскольку физиология хара ктеризует функции структур, нецелесообразно начинать ее изучение, не им ея представления об анатомии. Физиология упражнений изучает изменения структур и функций организма под воздействием срочных и долговременны х физических нагрузок. Спортивная физиология применяет концепции физи ологии упражнений в процессе подготовки спортсменов, а также для улучш ения их спортивной деятельности таким образом, спортивная физиология является производной физиологии упражн ений. Физиология упражнений развилась на базе материнской дисциплины – физ иологии. Она изучает физиологическую адаптацию организма к стрессу сро чной нагрузки при выполнении упражнения или занятий физической деятел ьностью и хроническому стрессу долговременной нагрузки при физической тренировке. Спортивная физиология выделилась из физиологии упражнени й. Она использует данные физиологии упражнений для решения проблем спор та. Рассмотрим пример, который поможет нам отличить друг от друга эти две те сно связанные отрасли физиологии. Благодаря исследованиям в области фи зиологии есть четкое представление о том, как наш организм получает энер гию из продуктов питания, необходимую нашим мышцам, чтобы начать и подде рживать движение. Известно, что во время отдыха или при выполнении упраж нения небольшой интенсивности главным источником энергии являются жир ы и по мере увеличения интенсивности упражнения наш организм все больше использует углеводы до тех пор, пока они не становятся главным источнико м энергии. При продолжительной нагрузке высокой интенсивности запасы у глеводов в нашем организме значительно сокращаются, что приводит к их ис тощению. Используя эту информацию и понимая, что наш организм имеет огра ниченные запасы углеводов для производства энергии, спортивная физиол огия отыскивает пути: - Увеличить способность организма накапливать углеводы (углеводная наг рузка).- Снизить интенсивность использования организмом углеводов во вр емя мышечной деятельности (экономия углеводов);- Усовершенствовать раци он питания спортсменов до соревнований и во время соревнований и свести к минимуму риск истощения запасов углеводов. Физиология спортивного питания, являющаяся подразделом спортивной физ иологии, в настоящее время быстро развивается. Исторический материал. Может показаться, что современные ученые, работающие в области физиологии упражнений, формулируют новые идеи, никогда прежде не применявшиеся в "окостенелой" науке. Это не так. Информация, собранная по крупицам, позволила разрешить проблему мышечного движения. Довольно часто идеи и теории современных исследователей в области физиологии фо рмировались на основании гипотез ученых, чьи имена давно забыты. То, что считается оригинальным или новым, довольно часто оказывается ассимиля цией предыдущих открытий или использованием данных других наук для реш ения проблем физиологии упражнений. Чтобы помочь разобраться в этом, рас смотрим кратко историю развития физиологии упражнений и вспомним тех л юдей, которые ее создавали. Начала анатомии и физиологии Хотя начало исследованиям функций человеческого тела положили древние греки, только к 1500 году был сделан действительно значительный вклад в пон имание, как структуры, так и функций организма человека. Предшественницей физиологии была анатомия. Работа Андреаса Безалия – " Структура человеческого тела", опубликованная в 1543 году, явилась поворотн ым пунктом в развитии науки о человеке и изменила направление последующ их исследований. Хотя главное внимание в ней было обращено на анатомичес кое описание различных органов, предпринимались также попытки объясни ть их функции. Британский историк Майкл Фостер заметил: "Эта книга п оложила начало не только современной анатомии, но и современной физиоло гии. Она навсегда положила конец представлениям, царившим в течение 14 сто летий, и способствовала действительному возрождению медицины". Большинство ранних попыток объяснить физиологичес кие аспекты были либо неверными, либо настолько туманными, что их можно б ыло рассматривать лишь как предположения. Например, попытки объяснить, как мышцы производят силу, сводились, как пр авило, к описанию изменений их размеров и формы во время сокращения, поск ольку наблюдения ограничивались лишь тем, что можно было видеть невоору женным глазом. На основании подобных н аблюдений Херо-нимус Фабрициус (около 1574 г.) выдвинул предположение, что сократительная мощность мышцы нахо дится в ее волокнистых сухожилиях, а не в "мясистой части". Анатомам не удавалось обнаружить существование индивидуальных мышечн ых волокон до тех пор, пока голландский ученый Антони ван Левенгук не изо брел микроскоп (около 1660 г.). Однако то , как эти волокна сокращаются и производят силу, оставалось загадкой до с ередины нашего столетия, когда появилась возможность изучать сложнейш ую деятельность мышечных белков с помощью электронного микроскопа. Появление физиологии упражнений . Физиология упражнений относительный новичок в мире науки. До конца XIX столетия главная цель физиологов заключалась в получен ии информации, имеющей клиническое значение. Проблема реакции организм а на физические нагрузки практически не изучалась. Несмотря на общепризнанную значимость регулярной мышечной деятельнос ти уже в середине XIX столетия, до конца столетия на физиологию мышечной де ятельности внимание почти не обращали. Первая работа по физиологии упражнений – "Физиология физического упра жнения", была написана в 1889 году Фернандом Ла Гранжем. Принимая во внимание небольшое количество исследований в области физических нагрузок в то в ремя, было весьма интересно познакомиться с тем, как автор освещает таки е темы, как "Мышечная работа", "Усталость", "Привыкание к работе", "Функция моз га при нагрузке". Эта ранняя попытка объяснить реакции организма на фи зические нагрузки была во многом ограничена весьма противоречивыми те оретическими аспектами и незначительным количеством фактического мат ериала. Несмотря на появление в то время некоторых основных понятий биохимии физических нагрузок, Ла Гранж, тем не менее, отмечал, что многие детали этой проблемы все еще находятся в стадии становления и изу чения. Например, он писал, что: "...понятие "энергетический метаболизм" стало весьма сложным в последнее время; мы можем сказать, что оно в определенно й степени запутано и, довольно трудно в двух словах дать ему четкую и ясну ю характеристику. Оно представляет собой раздел физиологии, который в на стоящее время пересматривается, поэтому в данный момент мы не можем сфор мулировать свои выводы". Первым опубликованным учебником по физиологии физи ческих нагрузок была работа Ф. Ла Гранжа "Физиология физической нагрузки " ( 1889 г.) В конце 1800 г. появилось множество тео рий, объясняющих источник энергии, обеспечивающей мышечное сокращение. Как известно, во время физической нагрузки мышцы производят много тепла , поэтому, согласно некоторым теориям, это тепло используется косвенно и ли непосредственно, чтобы заставить сокращаться мышечные волокна. В следующем столетии Уолтер Флетчер и Фредерик Гоуле нд Хопкинс установили тесную взаимосвязь между мышечным сокращением и образованием лактата. Стало ясно, что энергия для выполнения мышечного с окращения образуется вследствие распада мышечного гликогена с образов анием молочной кислоты, хотя детали этой реакции оставались невыясненн ыми. Поскольку для мышечного сокращения требуется достаточно много эне ргии, мышечная ткань послужила идеальной моделью для раскрытия тайн кле точного метаболизма. В 1921 г. Арчибаль д (А.В.) Хилл получил Нобелевскую премию за исследования энергетического метаболизма. В тот период времени биохимия находилась в колыбели своего развития, одн ако она быстро завоевывала признание благодаря усилиям таких ученых – лауреатов Нобелевской премии, – как Альберт Сенф-Дьёрди, Отто Мейергоф, Август Крог и Ханс Кребс, активно изучавших проблему выработки энергии ж ивыми клетками. Большинство своих исследований Хилл провел на изолированных мышцах ля гушки, однако он был одним из первых, кто провел физиологические исследо вания на человеке. Эти исследования стали возможны благодаря техническ ой помощи Джона Холдена, разработавшего метод и прибор для измерения по требления кислорода во время физической нагрузки. Этими и другими учеными была заложена основа современного понимания пр оцесса образования энергии, оказавшегося в центре пристального изучен ия в середине нашего столетия, которая в настоящее время исследуется в л абораториях физиологических нагрузок с использованием компьютерных с истем для измерения потребления кислорода. Физиология физических нагрузок. Физиология всегда была основой клинической медицин ы. Точно также физиология физических нагрузок всегда предоставляла нео бходимую информацию для многих других отраслей, таких, как физическое во спитание, физическая подготовленность, сохранение здоровья. Несмотря на то, что в Гарвардском университете (США) в лаборатории утомления работали такие специалисты, как Дад-ли Серджент, Д ж. Х. Мак - Карди и другие учёные, изучавшие влияние физической тренировки на силу и выносливость, инициатива использования данных в науке о физиче ском воспитании принадлежит Карповичу, русскому эмигранту, также работ авшему в этой лаборатории. Карпович проводил собственные исследования и препо давал физиологию в Спрингфилдском колледже (Массачусетс) с 1927 года до сво ей кончины в 1968 году. Хотя он внес значительный вклад в область физическог о воспитания и физиологии физических нагрузок, тем не менее, его больше в сего помнят как выдающегося преподавателя. Другой представитель этого колледжа, тренер по плаванию Т.К. Каретон, соз дал лабораторию физиологии физических нагрузок при Университете штата Иллинойс в 1941 году. Каретон продолжал заниматься исследовательской де ятельностью, был учителем многих из современных ведущих ученых в област и физической подготовки и физиологии физических нагрузок, до своего ухо да на пенсию в 1971 году. Программы физической подготовки, разработанные Т.К. Каретоном со своими студентами, а также книга Кеннета Купера "Аэробика", о публикованная в 1968 году, физиологически обосновали целесообразность ис пользования физических нагрузок для обеспечения здорового образа жизн и. С середины XIX века существовало мнение о необходимост и регулярной физической деятельности для поддержания оптимального сос тояния здоровья, однако только в конце 60-х годов XX столетия оно стало общеп ризнанным. Последующие исследования доказали значение физиче ских нагрузок для противодействия физическому спаду, обусловленному п роцессом старения. Осознание потребности в физической деятельности сп особствовало пониманию важности превентивной медицины и необходимост и разработки программ для поддержания и укрепления здоровья. Хотя физиологии физических нагрузок нельзя ставить в заслугу современ ное движение за сохранение здоровья, тем не менее, именно она обеспечила основной комплекс знаний и обоснование включения физических нагрузок как неотъемлемого компонента здорового образа жизни, а также заложила о сновы науки о значении физических нагрузок для больных и здоровых. Современная физиология физических нагрузок и спорта Многие достижения в области физиологии физических н агрузок обусловлены совершенствованием методик. Так, в 60-х годах создани е электронных анализаторов для измерения дыхательной смеси значительн о облегчило и сделало более эффективным изучение энергетического мета болизма. Эта методика, а также радио телеметрия (основанная на использов ании радиопередающих сигналов), применяемая для контроля частоты серде чных сокращений и температуры тела во время физической нагрузки, были ра зработаны в результате программы космических исследований США. До конц а 60-х годов большинство исследований в области физиологии физических на грузок было направлено на изучение их влияния на весь организм. В подавляющем большинстве исследований измеряли та кие переменные величины, как потребление кислорода, частоту сердечных с окращений, температуру тела и интенсивность потоотделения. Влиянию мыш ечных нагрузок на клетку уделялось гораздо меньше внимания. Примерно в то же время, когда Дж. Бергстрем вторично ввел в практику метод пункционной биопсии, появилась целая плеяда молодых специалистов в обл асти физиологии физических нагрузок и биохимии. Бенгт Солтен (Стокгольм ) придавал большое значение методу биопсии для изучения структуры и биох имии мышцы. Б. Солтен и Дж. Бергстрем в конце 60-х годов впервые изучи ли влияние рациона питания на выносливость и питание мышц. Приблизитель но в то же самое время Реджи Эджертон (Калифорнийский университет, Лос-Ан джелес) и Фил Голлник (Университет штата Вашингтон) стали использовать в своих экспериментах крыс для изучения характеристик отдельных мышечны х волокон и их реакций на физическую тренировку. Сочетание знаний Б. Солтена в области методики биопс ии с биохимической эрудицией Ф.Гол-лника дало возможность именно этим дв ум ученым провести первые исследования характеристик мышечных волокон человека и влияния на них физических нагрузок. И хотя многие биохимики использовали физические наг рузки для изучения метаболизма, лишь единицы из них оказали такое же огр омное влияние на современное состояние физиологии физических нагрузок человека, как Дж. Бергстрем, Б. Солтен и Ф. Голлник. Теперь, когда мы выяснили историческую основу физиологии физических на грузок – прародительницы спортивной физиологии, мы можем приступить к изучению сущности физиологии физических нагрузок и спорта. C рочные физиологически е реакции на физическую нагрузку Начиная изучать физиологию физических нагрузок и сп орта, необходимо, прежде всего, выяснить, как реагирует организм на опред еленный вид нагрузки, например, бег на тредбане. Такая реакция называет ся срочной адаптацией. Представление о срочной адаптации облегчит пони мание постоянной адаптации, происходящей в организме, когда он сталкива ется с повторяющимися циклами физических нагрузок, например, изменение м функции сердечно-сосудистой системы после 6 месячных тренировочных на грузок на развитие выносливости. Рассмотрим основные понятия и принцип ы, связанные как со срочными реакциями на физические нагрузки, так и с пос тоянной адаптацией к тренировкам. Как определить физиологические реакции на физическую нагрузку? Ни бегун высокого уровня, ни обычный любитель бега тр усцой не занимаются бегом в условиях, позволяющих осуществить детальны й физиологический контроль. Лишь некоторые физиологические переменные можно ко нтролировать во время выполнения физической нагрузки на площадке, прич ем некоторые из них можно точно измерить, не нарушая физическую деятельн ость. Например, средства радио телеметрии и миниатюрные магнитофоны мож но использовать во время выполнения физической нагрузки для контроля: - деятельности сердца (ЧСС и электрокардиограмма); - частоты дыхания; - внутренней температуры и температуры кожи; - мышечной деятельности. Последние разработки позволяют даже непосредственно контролировать п отребление кислорода во время произвольной физической деятельности за пределами исследовательской лаборатории. Факторы, которые следует учитывать при контроле. Многие факторы могут изменить срочную реакцию орган изма на физическую нагрузку. При этом особо следует учитывать условия ок ружающей среды. Такие факторы, как тем пература и влажность в лаборатори и, а также освещенность и наличие шума в месте проведе ния теста, могут за метно повлиять на реакцию организма и в состоянии покоя, и при выполнени и физической нагрузки. Следует даже учитывать, когда и какое количество пищи съедено. Следует учитывать и тщательно контролировать условия, при которых тест ируют испытуемых, как в покое, так и при выполнении физической нагрузки. Т акие факторы окружающей среды, как температура, влажность, высота над ур овнем моря, уровень шума, могут воздействовать на степень реакции всех о сновных физиологических систем. Точно так же следует контролировать су точные и менструальные циклы. У женщин следует также учитывать нормальный 28-дневный менструальный цикл, который довольно час то вызывает значительные изменения: - массы тела; - общего количества жидкости в организме; - температуры тела; - интенсивности обмена веществ; - частоты сердечных сокращений; - систолического объема крови (количество крови, выбр асываемой из желудочков серд ца при каждом сокращении). Эти переменные следует учитывать при тестировании женщин, которые такж е следует проводить в один и тот же период менструального цикла. Изменение условий окружающей среды таким же образом влияет на большинство физиологических переменных, измеряемых во время физической нагрузки. Факторы окружающей среды следует учитывать, сравнив ая как результаты тестов одного испытуемого, проводившихся в разные дни , так и сопоставляя результаты различных испытуемых. Физиологические реакции, как в покое, так и при выполн ении физической нагрузки колеблются в течение дня. Термин "суточное изменение" означает колебания в т ечение 24-часового промеж утка. Долговременная физиологическая адаптация к трен ировочным нагрузкам. При изучении срочной адаптации на физическую нагруз ку нас интересует немедленная реакция организма на отдельный цикл нагр узки. Другой основной сферой интереса в области физиологи и физических нагрузок и спорта является реакция организма в течение опр еделенного периода времени на повторяющиеся циклы нагрузок. Если вы регулярно занимаетесь физической деятельностью на протяжении недель, ваш организм адаптируется. Физиологическая адаптация вследств ие постоянных физических нагрузок повышает способность выполнять физи ческую нагрузку, а также эффективность выполнения. При силовых трениров ках увеличивается сила мышц, при аэробных повышается эффективность фун кционирования сердца и легких, а также увеличивается выносливость орга низма. Эти адаптации специфичны для различных типов тренировочных нагр узок. Основные принципы тренировочных нагрузок. Принцип индивидуальности. У нас с вами неодинаковая способность адаптироваться к трени ровочным нагрузкам. Наследственность играет главную роль в определени и того, как быстро и в какой степени организм адаптируется к тренировочн ой программе. За исключением монозиготных близнецов нет двух людей, имею щих абсолютно одинаковые генетические характеристики. Поэтому адапт ация разных испытуемых к одной и той же программе нагрузок будет разной. Колебания интенсивности клеточного развития, обмена веществ, а также не рвной и эндокринной регуляции также обусловливают значительные индиви дуальные различия. Именно эти различия объясняют, почему у одних людей н аблюдаются значительные улучшения после занятий по данной программе т ренировочных нагрузок, а у других после такой же программы улучшения мин имальны или их вообще нет. Именно поэтому любая программа тренировочных нагрузок должна учитывать специфические потребности и способности отд ельных испытуемых. Это – принцип индивидуальности Принцип специфичности. Тренировочные адаптации весьма специфичны к типу фи зической деятельности, а также объему и интенсивности выполняемых физи ческих нагрузок. Для улучшения мышечной силы, например, толкателю ядра н е следует акцентировать внимание на беге на длинные дистанции или выпол нять медленные силовые нагрузки с низкой интенсивностью. Точно так же, стайеру нет смысла заниматься главным о бразом интервальными тренировками спринтерского типа. Именно поэтому спортсмены, тренирующиеся на развити е силы и мощности, например, тяжелоатлеты, обычно имея большую силу, харак теризуются таким же уровнем аэробной выносливости, как и нетренированн ые люди. Согласно принципу специфичности тренировочная про грамма должна обеспечить нагрузку тех физиологических систем, которые имеют решающее значение для достижения оптимальных результатов в данн ом виде спорта с тем, чтобы достичь специфической тренировочной адаптац ии. Принцип прекращения тренировочных нагрузок. Большинство спортсменов согласятся с тем , что регулярные физические нагрузки повышают способность мышц произво дить больше энергии и меньше уставать. Точно так же тренировочные занятия, направленные на развитие выносливости, улучшают способность спортсмена выполнять боль ший объем работы в течение более длительного периода времени. Однако есл и вы прекратите тренироваться, уровень вашей подготовленности заметно снизится. Все, чего вы достигли вследствие тренировки, потеряется. Этот п ринцип прекращения тренировочных нагрузок породил популярное изречен ие "используйте или потеряете". Тренировочная программа должна включать план сохранения достигнутого. В главе 13 мы рассмотрим специфические физ иологические изменения, происходящие в организме при прекращении дейс твия тренировочных стимулов. Принцип прогрессивной перегрузки. Два важных понятия – перегрузка и прогрессивная тре нировка - являются основой всех видов тренировки. В соответствии с принц ипом прогрессивной перегрузки, все тренировочные программы должны вкл ючать эти два компонента. Например, чтобы увеличить мышечную силу, мышцы следует перегружать. Это означает, что нагрузка должна превышать обычну ю. Прогрессивная силовая тренировка подразумевает, что с увеличением си лы мышц пропорционально большая величина сопротивления необходима для дальнейшего стимулирования увеличения их силы. В качестве примера возьмем молодого человека, которы й может выполнить лишь 10 повторений жима на скамье массы 68 кг (150 фун тов), прежде чем достигнет состояния утомления. Через 1 - 2 недели силовы х тренировок он сможет увеличить число повторений до 14 - 15 (масса та же). Зате м, увеличив массу на 2,3 кг ( 5 фунтов), он сможет выполнить 8 - 10 повторе ний. Продолжая тренироваться, он снова увеличит количество повторений и в течение очередных 1 - 2 недель будет готов добавить еще 2,3 кг (5 фунт ов) к массе снаряда. Таким образом, осуществляется прогрессивное уве личение массы, которую поднимают. Таким же образом можно прогрессивно ув еличить тренировочный объем (интенсивность и продолжительность), заним аясь анаэробными и аэробными тренировками. Из вышесказанного можно сделать выводы. - Главным аспектом изучения физиологов в области физиологии мышечной де ятельности является адаптация организма к постоянным (длительным) трен ировочным нагрузкам. - В соответствии с принципом индивидуальности, кажды й человек является единственным в своем роде, поэтому при планировании п рограмм тренировок следует принимать во внимание индивидуальные особе нности. Разные люди по-разному реагируют на данную программу тренировок. - В соответствии с принципом специфичности, для повышения эффективнос ти тренировки они должны максимально соответствовать специфике мышечн ой деятельности, которой занимается испытуемый. Спортсмен, занимающийс я видом спорта, требующим проявления огромной силы, например, тяжелой ат летикой, не увеличит силу вследствие бега на длинные дистанции. -В соответствии с принципом прекращения тренировочн ых занятий, достигнутое в результате этих занятий теряется, если они пре кращаются или резко снижается их объем. Во избежание этого все тренирово чные программы должны содержать программу сохранения достигнутого. - В соответствии с принципом прогрессивной перегрузк и, тренировочные занятия должны включать нагрузки на организм (мышцы, се рдечно-сосудистую систему), превышающие обычные; по мере адаптации орган изма тренировочные нагрузки увеличиваются. Виды тренировочных программ. Выяснив основные тренировочные принципы, мы можем ра ссмотреть некоторые виды тренировочных программ: - силовая тренировка; - интервальная тренировка; - непрерывная тренировка; - круговая тренировка. Силовая тренировка. Силовая тренировка направлена на увеличение силы, мо щности и мышечной выносливости. Планируя силовые тренировочные нагруз ки, необходимо, в первую очередь, определить, какие мышечные группы вы хот ите тренировать, а затем подобрать соответствующие упражнения. Интервальная тренировка. В интервальной тренировке короткие или средние пери оды работы чередуются с такими же периодами отдыха или пониженной актив ности. В основу интервальной тренировки заложен четкий физиологически й принцип. Ученые установили, что спортсмены могут выполнять значительн о больший объем работы, разбивая ее на короткие интенсивные циклы с пери одами отдыха или пониженной деятельности между последовательными цикл ами работы. Интервальная тренировка применима практически в каждом вид е спорта, чаще всего ее используют для подготовки бегунов и пловцов. Прин ципы интервальной тренировки можно адаптировать к другим видам деятел ьности, выбрав форму или режим нагрузки и изменяя основные переменные в зависимости от вида спорта и индивидуальных особенностей спортсмена. П од каждого спортсмена "подогнать": - количество повторений и циклов на каждом тренировочном занятии; - продолжительность интервала отдыха (восстановлени я); - вид деятельности во время отдыха; - количество тренировочных занятий в неделю. Непрерывная тренировка. Само название говорит о том, что этот вид тренировки п одразумевает непрерывную деятельность без интервалов отдыха. Это може т быть высокоинтенсивная непрерывная деятельность средней продолжите льности или тренировочная нагрузка небольшой интенсивности в течение продолжительного периода времени. Рассмотрим оба вида. - Высокоинтенсивная непрерывная тренировка. Интенсивность работы при такой тренировке составля ет 85-95% максимальной ЧСС спортсмена. Например, бегун на средние дистанции м ожет пробежать 8 км ( 5 миль) со скоростью 3 мин/км(5 мин/миль) и средней Ч СС 180 ударов/мин (допустив, что ЧСС=200 ударам/мин). Высокоинтенсивная непрерывная тренировка весьма эффективны для подго товки спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления в ыносливости, когда не выполняется большой объем работы. Тренировка спортсмена с постоянной, близкой соревно вательной интенсивностью, повышает способность поддерживать одинаков ый темп во время забега. Как правило, ведет к улучшению результатов. Регулярные нагрузки и забеги с интенсивностью повыш ают скорость ног, их силу и мышечную выносливость. К сожалению, подобная тренировочная программа предъ являет спортсмену экстраординарные требования, особенно если она расс читана на недели или месяцы. Рекомендуется периодически вводить вариан ты с более низкой интенсивностью (1 - 2 раза в неделю), чтобы дать спортсмену немного передохнуть после изнурительных, высокоинтенсивных непрерывн ых тренировок. Продолжительная тренировка низкой интенсивности. Этот вид тренировки стал исключительно популярным в конце 60-х годов текущего столетия. Спортсмен тренируется с относительно низкой интенсивностью, скажем 60-80% ЧСС. Частота сердечных сокращений редк о превышает 160 ударов/мин у молодых спортсменов и 140 - у более зрелых. Главная цель тренировки не скорость, а дистанция. Спортсмены, занимающие ся видами спорта, требующими проявления выносливости, могут пробегать 24- 48 км каждый день, что составит за не делю 160-320 км (100- 200 миль). Скорость бега при этом намного ниже ма ксимальной скорости, которую может поддерживать спортсмен. Этот метод тренировки значительно легче, чем метод высокоинтенсивной н епрерывной тренировки, поскольку оказывает значительно меньшую нагруз ку на сердечно-сосудистую и респираторную систему. Вместе с тем бег на бо льшие дистанции может вызвать значительный дискомфорт в области мышц и суставов и приводить к травме. Этот метод тренировки, по-видимому, чаще всего используется для развития выносливости: - теми, кто хочет "быть в форме" с точки зрения состояния здоровья; спортсменами, занимающимися командными видами спор та, которые используют тренировки на развитие выносливости только для о бщефизической подготовки; - спортсменами, желающими сохранить высокий уровень выносливости между соревнованиями. Для этих целей уровень интенсивности сохраняется в пределах 60-80% ЧСС, а дис танция сокращается. Например, бегуны могут сократить дистанцию до 5- 8 км. Следует отметить, что данный метод весьма эффективен для развития общей выносливости, поскольку позволяет выполнять работу с наиболее подходя щей интенсивностью. Для людей среднего и старшего возраста, которые хотя т достичь или сохранить приемлемый уровень физической подготовленност и, этот метод наиболее подходящий и наименее опасный. Упражнения высокой интенсивности потенциально опасны для людей пожилого возраста. Этим лю дям также не рекомендуется заниматься спринтерскими или "взрывными" вид ами физической деятельности. Тренировка фартлек. Фартлек - игра со скоростью - представляет собой форму непрерывной нагрузки с намеком на интервальную тренировку. Этот тренировочный метод был разработан в Швеции в 30-е годы XX столетия и ис пользуется преимущественно бегунами на длинные дистанции. Продолжительность забега при таком виде тренировки составляет 45 мин и б олее. Спортсмен может, по желанию, изменять скорость от высокой скорости, до скорости бега трусцой. Это свободная форма тренировок, в которой глав ная цель не дистанция и время, а получение удовольствия. Тренировочные з анятия обычно проводят в сельской местности, изобилующей множеством по дъемов и спусков. Спортсмен сам выбирает как маршрут, так и скорость бега. Однако периодически скорость должна достигать высоких уровней. Многие тренеры используют фартлек, как дополнение к высокоинтенсивным непрер ывным тренировочным нагрузкам или интервальной тренировочной програм ме для нарушения монотонности какого-либо одного их вида. Круговая тренировка. При круговой тренировке спортсмен выполняет серию избранных упражнений в последовательности, называемой кругом. Круг обычно состои т из 6 - 10 тренажеров. На каждом тренажере спортсмен выполняет определенно е упражнение, например, отжимание или сгибание рук, затем переходит на сл едующий тренажер. Следует стремиться выполнить работу в круге как можн о быстрее. Показателем улучшения является выполнение всей раб оты за меньший отрезок времени или выполнение большего объема работы на каждом тренажере или и то, и другое. Кроме того, поскольку спортсмен бегает между тренаже рами, по мере увеличения расстояния между ними улучшается и деятельност ь сердечно-сосудистой системы. При объединении круговой тренировки и традиционной силовой получаем к руговую силовую тренировку. Традиционная силовая тренировка предполаг ает, как правило, медленное и методичное выполнение работы. Интервалы ра боты очень короткие, а периоды отдыха - продолжительные. При круговой си ловой тренировке работа обычно выполняется с интенсивностью порядка 40 - 60 % максимальной силы в течение 30-секундного интервала, период отдыха меж ду рабочими интервалами - 15 секунд, хотя интервалы работы и отдыха можно в идоизменять. К примеру, на первом тренажере спортсмен выполняет за 30 секунд столько по вторений, сколько может, затем отдыхает 15 секунд, переходя к другому трена жеру. Начинает следующий 30-секундный период работы. Обычно за круг выпо лняют работу на 6 - 8 тренажерах. Рекомендуется выполнять 2 - 3 цикла. Круговая силовая тренировка обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и значительное увеличение силы, мышечной выносливости и г ибкости. Кроме того, круговая силовая тренировка может значительно изме нить состав тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в орг анизме. Методология исследований . Рассмотрим исследования, которые позволят нам устан овить, как функционирует организм во время мышечной деятельности и как изменяется его функционирование вследствие тренировок. Исследования могут проводиться как в лабораторных, так и в полевых услов иях. Лабораторные исследования, как правило, отличаются большей степенью точности, поскольку можно испо льзовать более специализированные приборы, а также более тщательно кон тролировать условия проведения тестов. К примеру, непосредственное измерение максимальног о потребления кислорода (МПК) в лабораторных условиях позволяет наиболе е точно оценить кардио-респираторную выносливость. Вместе с тем для оцен ки или определения ожидаемого МПК используют некоторые полевые тесты, н апример, бег на 2,4 км. Полевой тест , не отличаясь абсол ютной точностью, позволяет, тем не менее, достаточно точно оценить МПК. К т ому же он не требует больших затрат на проведение и позволяет обследоват ь большое количество испытуемых за короткое время. Чтобы непосредствен но определить МПК, необходимо пойти в университетскую лабораторию или в больницу, но также можно легко оценить МПК на основании результата бега на 2,4 км. Иногда наиболее приемлем полевой тест. Например, во время первых исследо ваний в области влияния аутоперфузии крови, когда у спортсмена брали про бу крови, некоторое время хранили ее и затем снова вводили в организм, все исследования проводились в лабораторных условиях. Полученные результа ты отличались большой степенью точности вследствие тщательного контро ля над условиями. Однако они не позволяли определить, улучшает ли аутопе рфузия крови физическую деятельность. Только позднее, когда в исследова нии сочетались лабораторные тесты с полевыми обследованиями во время н астоящего бега, эта задача была решена. Методы обследования. - Единовременное обследование предполагает однораз овый сбор данных у различных групп населения и последующее их сравнение по группам. - Длительное повторное обследование предполагает на блюдение за испытуемыми в течение продолжительного периода времени, а т акже сбор данных через определенные интервалы времени для выявления ин дивидуальных изменений. Метод позволяет получить более точную информа цию, однако не всегда может быть применен. В таком случае метод единоврем енного обследования дает возможность получить некоторую информацию по интересующим вопросам. - Исследования могут проводиться в лабораторных и по левых условиях. В лабораторных исследованиях обеспечивается тщательны й контроль большинства переменных. Кроме того, используется наиболее со вершенная и точная аппаратура. Исследования, проводимые в полевых услов иях, не обеспечивают такой же контроль переменных и не позволяют использ овать различную аппаратуру. Вместе с тем, в полевых условиях, физическая деятельность испытуемых, ка к правило, более естественна, чем в лабораторных условиях. Каждый метод имеет свои преимущества и недостатки, поэтому довольно час то в исследованиях сочетают оба метода, что позволяет получить более точ ную информацию. Рассмотрев истоки физиологии упражнений и спорта мо жно сделать вывод, что современная информация в этих областях зиждется н а старых знаниях и является своеобразным мостиком к будущим открытиям, п оскольку на многие вопросы пока еще не получены ответы. Проблемы, занима ющие ученых современности: срочные реакции на физические нагрузки и дол говременную адаптацию к продолжительным тренировочным нагрузкам треб уют дальнейшего изучения. Требуют развития основные принципы трениров ки, а также различные типы тренировочных программ, методы исследований.