Бег

Даже самый способный спринтер не може т добиться выдающихся достижений, если он будет рассчитывать только на с вои природные качества. Относительно крат ковременный характер усилий, проявляемых в беге на короткие дистанции, не освобождает бегунов от необ ходи мости осуществлять тренировку с применением нагру зок, значительн ых по объему и интенсивности. Ко нечно, скоростные качества имеют важней шее значение для спринтера, но в достижении высоких результатов не меньш ую роль играет развитие выносливости. Проявление быстроты тесно связано и со значитель ной силой сокращения м ышц, а также с совершенной ко ординацией движений, позволяющей использо вать силу в кратчайший промежуток времени. Чтобы успешно вы ступать в сп ринте, спортсмен должен обладать высоким уровнем развития силы. Во время бега усиленно работают и разгибатели и сгибатели бедра, а также мышцы ту ловища и рук. По существу, в беге на короткие дистанции весьма активную ро ль выполняют все мышцы тела, по этому лучшие спринтеры имеют хорошо разв итую муску латуру не только ног, но и рук, плеч, туловища В табл. 6 приводятс я средние данные об относительной силе неко торых мышечных групп спринт еров. Важное значение для спринтера имеет наличие высо кого уровня специальн ой выносливости, т. е. способности поддерживать высокую скорость бега до конца дистан ции. Бег на короткие дистанции протекает почти в бес кислор одных условиях. Продукты обмена, не восстанавливаемые кислородом, быстр о накапливаются в мышцах и резко сокращают продолжительность работы. В э том своеобразие физиологических процессов при спринтер ском беге и одн овременно своеобразие выносливости спринтера. Рядом научных исследова ний установлено, что наиболее благоприятным для развития быстроты (пре имущественно максимальной частоты движений) являет ся возраст от 9 до 13 л ет. Только при условии системати ческого развития быстроты (начиная с 8— 9-летнего воз раста), в единстве с развитием других физических ка честв и о владением спортивной техникой можно добиться высоких результатов в бе ге на короткие дистанции. Исследования, проведенные на подростках 10— 12 , показали, что частота б еговых шагов на коротких отрезках у них не уступает частоте беговых шаго в у взрослых спортсменов-разрядников (рис 2— 4). Но частота бего вых шагов (т емп) у детей изменяется неравномерно и скачкообразно. Наиболее высокие п оказатели имеют 10-летние дети, затем происходит значительное снижение т емпа. У 16-летних подростков самый низкий темп— 4,02 шага в 1 сек. Это явление о бъясняется различной возбудимостью и подвижностью нервных процессов у детей разных возрастных групп. Несомненное влияние на него оказывает и период кубертатного развития детей. У подростков, специализирующихся в спринте, наибо лее высокий темп набл юдается в 12— 13 лет. Затем он тоже несколько снижается. Наиболее низкие пок азатели у 15— 16-летних подростков. Снижение частоты шагов у подростков старше 10 лет объясняется, кроме всег о прочего, временной дискоординацией движений между сгибателями и разг ибателями основных мышечных групп. У подростков 14— 16 лет неред ко можно н аблюдать известную неловкость, скованность движений. С самого начала обучения необходимо развивать у подростков умение расс лаблять мышцы во время выпол нения легкоатлетических упражнений. Очень важно, что бы занимающиеся почувствовали разницу в мышечных ощущениях м ежду напряженным и расслабленным со стоянием мышц. С этой целью рекомен дуется применять метод «контрастных попыток», предусматривающий выпол нение упражнений с дополнительным напряжением мышц и предельно возмож ным их расслаблением. Хоро ший эффект дают упражнения с предметами. Так, е сли стартующему дать в руку картонную палочку, то легко проконтролирова ть напряжение в мышцах кисти. Это упражнение приучает занимающихся к рас слаблению мышц, не играющих решающую роль в данном движении. Применение в значительном объеме силовых и скорастно-силовых упражнений в сочетании с упражнениями, разв ивающими общую и специальную выносливость, благоприятно сказывается на воспит ании быстроты спортивных движений. Эта закономерность полностью согла суется с данными физиологов, утверждающих, что повышение уровня развити я одного физического качества может способствовать совершенствованию других и что наибольший эффект дает комплексный метод их развитии, особе нно в юношеском возрасте. Таким образом, главны ми средствами развития б ыстроты юного спринтера яв ляется скоростно-силовая подготовка в сочет ании с упражнениями на специальную и общую выносливость. Под скоростно-с иловой подготовкой понимается совокуп ность средств и методов комплек сного воспитания бы строты и силы с целью разностороннего физического р аз вития, повышения специальной тренированности спорт смена и на этой основе достижения им высоких спортив ных результатов. Обобщение опыта тренировки сильн ейших советских и зарубежных спринтеров дает возможность, таким обра зо м, сформулировать основные методические рекоменда ции по многолетней п одготовке юных бегунов. Основные задачи и тренировочные средства в процессе подготовки с принтеров различного возраста Возраст Основные задачи Основные тренир овочные средства Методические ук азания и контрольные нормативы 8— 13 лет 1. Развитие быстроты и гибкости 2. Развитие ловкости 3. Воспита ние у юных спортсменов интереса к си стематическим занятиям спор т ом 1. Бег с пре дельной и ок оло предельной интен с ивностью на от резках от 20 до 60 м 2. Подвижные и спортивные игры 3.Беговые уп ражнения 4. Прыжки и прыжковые упражнения 5. Элементы гимнастических и акробатических упражнений Следить за тем, чтобы специальные упражн ения не привели к потере ес тественного характера бега, легко сти и свободы движе ний. Естественные основы бега надо не ломать, а соверш енствовать. Хорошим показателем в 13 лет будет выполнение следующих контрольных нормативов: Мальчики 1. Темп в беге на 20 м с ходу: 4,5— 4,8 шага 2. Бег на 60 м— 7,7— 7,8 сек. 3. Прыжок в длину с места— 2,40— 2,45 м 4. Тройной прыжок с ме ста— 7,40— 7,60 м Девочки: 1. Темп в беге на 20 м с х оду 4,3— 4,6 шага 2. Бег на 60 м— 8,3— 8-, 4 сек 3. Прыжок в длину с места— 2,10— 2,20 м 4. Тройной прыжок с мес та— 6,40— 6,60 м 14-16 лет 1. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств 2. Развитие быстроты, гибкости и об щей выносли вости 3. Развитие ловкости 4. Воспитание волевых качеств 1. Упражнения с небольш ими отя гощениями (ган телями, гирями, дисками от штанги, ш тангой 20— 40 кг), выполняе мые в быстром темпе 2. Прыжковые упражнения без отягощений и с небольшими отя гощениями 3. Спринтер ский бег с различ ной интенсив ностью на отрез ках от 20 до 200 м 4. Бег в затруд ненных условиях (в гору, по песку) 5. Барьерный бег, прыжки в длину, в высоту, толкание и мета ни е ядра 6. Элементы гимнастических и акробатических упражнений 7. Спортивные игры (особенно регби, ручной мяч, футбол) 8. Кроссы и ходьба на лыжах Силовые и скоростно-силовые упражнения выпол нять сериями по 6 — 8 пов торений в одном подходе. Спринтерский бег прово дить не в стандар тных ус ловиях, а в вариативных изменяющихся ситуациях и формах Время, отводимое на спортивный бег, не должно превышать 10 — 15% от об щего времени, отводимого на тренировку. В трениро вочных заняти ях должны преобладать коростно-силовые и прыжковые уп ражнения. Хорошими показателями в 14— 16 лет следует счи тать выполне ние следую щих контрольных норма тивов. Юноши: 1. Бег на 60 м— 7,2— 7,3 сек. 2. Прыжок в длину с места— 2,60— 2,70 м 3. Тройной прыжок с места 8,20— 8,40 м 4. Десять приседаний со штангой (весом 30 кг) на время — 10,2— 10,4 сек. Девушки: 1. Бег на 60 м— 7,7— 7,8 сек. 2 Прыжок в длину с места— 2,35— 2,50м 3. Тройной прыжок с мес та— 7,00— 7,20 м 4. Десять приседаний со штангой (весом 20 кг) на время— 10,6— 10,8 сек. 17— 18 лет 1 Развитие скоростно-с иловых качеств, необ ходимых спринтеру 2 Развитие гибкости 3 Развитие общей и спе циальной вы носливости Те же трениро вочные с редства что и в предыду щей возрастной группе Однако объем и интенсив но сть тренировоч ных нагрузок зна чительно увеличи ваются Большое место в трени ровочных занятиях должнызанимать силовые и скоростно-силовые упражнен ия. Упражнения без отягоще ний должны следовать за упражнениями с отяго ще ниями через такой проме жуток времени, который обеспечивал бы наибол ьшую быстроту их выполнения. Хорошими показателями в этом возрасте можн о счи тать выполнение следую щих контрольных нормати вов: Юноши 1. Бег на 60 м— 6,8— 6,9 сек. 2. Бег на 300 м— 35,0— 36,0 сек . 3. Прыжок в длину с места — 2,90— 3,10 м 4. Тройной прыжок с мес та— 9,20— 9,40 м 5. Толчок штанги— 140% от собственного веса спорт смена , Девушки 1 Бег 60 м— 7,5— 7,7 сек. 2 Прыжок в длину с мес та— 2,40— 2,55 м 3 Тройной прыжок с мес та— 7,20— 7,50 м 4 10 приседаний со штангой (весом 20кг) на вре мя— 10,5— 10,6 сек.