Выносливость и основы методики ее воспитания

Содержание Введ е ние Глава I . Характеристика выносливости как физической способн о сти 1.1 Определение понятий: «двигательные способности», «физические качества», «выносливость» её факторы проявления и показат е ли 1.2 Виды вынослив о сти Глава II . Методика воспитания общей вынослив о сти 2.1 Средства развития общей вынослив о сти 2.2 Методы развития общей вынослив о сти Глава III . Методика воспитания специальной вынослив о сти Глава IV . Тесты для определения уровня развития вынослив о сти Заключ е ние Библиографический сп и сок Введение Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она неп о средственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные го н ки), в других – позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.); в третьих – помогает п е реносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая а т летика, фехтование и пр.) [9]. Надо признать, что выносливость нужна всем спортсменам и здесь не может быть исключений . К тому же выносливость необходима спортсменам и не только в процессе соревнований, но еще и для выполнения большого объема тренировочной р а боты, чтобы не уставать от продолжительной разминки и длительных ожид а ний между стартами, для более быстрого восстановления. А так же, высо кий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного зд о ровья спорт смена [12 ] . Вот почему так важен процесс развития данного физического кач е ства. Главная задача при развитии выносливости у юных спор т сменов состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двиг а тельной деятельности, предусмотренных для освоения в обяз а тельных програ ммах физического воспитания [17 ] . Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координ а ционно-двигательной выносливости. Решить их – значит добиться разност о роннего и гармоничного развития двигательных способностей. Еще одна зад а ча вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня разв и тия тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в о п ределенных видах спорта [17 ] . Цель курсовой работы : раскрыть методику воспитания выносливости. Задачи курсовой работы: 1. Изучить научно-методическую литературу по теме иссл е дования; 2. Определить средства и методы развития общей и специ альной вынослив о сти; 3. Рассмотреть тесты для определения уровня развития выносливости. Глава I . Характеристика выносливости как физической способности 1.1 Определение понятий: «двигательные способности», «физические качества», «выносливость» её факторы проявления и показатели Двигательные способности – э то индивидуальные способности челов е ка, определяющие уровень его двигательных возможностей, которые основ ы ваются на его физических качествах. Проявлением двигательных способ ностей являются двигательные умения и навыки. Основу двигательных способ ностей составл я ют физические качества [17 ] . К двигательным способностям относят силовые, скор о стные, скоростно-силов ые, двигательно-координационные способности, общую и специфич е скую выносливость [17 ] . Двигательное умение – это такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное реш е ние двигательной задачи [11 ]. Двигательный навык – это такая степень овлад е ния техникой действия, при которой управление движением (движениями) происходит авт о матически, и действия о тличаются надежностью , т.е. не требуют специально направленн о го на них внимания [11 ]. Физические качества – это врожденные (генетически унаследованные) морф о функциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в цел е сообразн ой двигательной деятельности [17 ]. Существует 5 основных физических кач еств: сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Двигательная деятельность – это целенаправленное проявление двигательной активности человека, направленное на решение ко н кретны х задач [17 ]. Одним из основных физических качеств является выносл и вость. Выносливость как двигательное качество , есть способность человека к длительному выполнению какой-либо двигательной деятельности без снижения её эффективности [9 ] . Выносливость – это способность выполнять работу без изменения её п а раметров ( например, не снижая интенсивности, точности движений и т.д. ) (А.П. С кородумова , 1984). Выносливость – это способность противостоять физическому утомл е нию в процессе мышечной деятельности [ 17 ] . Ещё более раскрытое определение выносливости даёт Озолин Н.Г.. Он считает, что в целом выносливость характеризуется как способность к дл и тельному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как сп о собность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и п о сле неё [12 ] . Исходя из разных точек зрения авторов и прейдя к целостному осмысл е нию разнообразных научных знаний о выносливости как физической способн о сти , и на основании этого можно заключить , что длительность работы огран и чивается в конечном счете наступившим утомле нием, то выносливость можно также определить как способность организма преодолевать наступающее уто м ление [9 ] . Утомление – это функциональное состояние организма, возникающее всле дствие длительной и напряженной деятельности и характеризу ю щееся временным снижением работоспособности , изменений функций организма и появление м субъективного ощущения усталости [ 16 ] . Утомление возникает ч е рез определенный промежуток времени по сле начала работы и выражается в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации дв и жений, в возрастании затрачиваемой энергии при выполнении одной и той же работы, в замедлении скорости переработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения, переключения внимания и пр., т.е. в повыше н ной трудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффекти в ностью [15 ]. Усталость – это субъективное переживание признаков утомления. Она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонн о сти работы. Пр ичиной этого является разный уровень выносливости. Для ра з вития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отн о шение к появлению усталости и обучать психологическим приемам ее пре од о ления [16 ]. Существует четыре типа утомления [5, 8 , 12 ]: 1. Умственное (решение задач по математике, игра в шахматы и т.д.); 2. Сенсорное (утомление деятельности анализаторов. Пример: утомление зр и тельного анализатора у стрелков и т.д.); 3. Эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний. Эмоционал ь ный компонент утомления всегда имеет место после выступлений на отве т ственных соревнований, экзаменов, связанных с преодолением страха, и т.д.); 4. Физическое (в результате мышечной деятельности), делящееся на: а . Локальное (местное) утомление – когда в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц тела; б . Региональное утомление – в работе участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 всего объема мышц тела; в . Общее (глобальное) утомление – при работе свыше 2/3 мышц тела. Продолжительность выполнения двигательной деятельности до развития полного уто м ления можно разделить на две фазы [8 ] : 1. Фаза компенсированного утомления , характеризуется прогрессивно у г лубляющимся утомлением, несмотря на возрастаю щие затруднения, чел о век может некоторое время сохранять преж нюю интенсивность работы за счет больши х, чем прежде, волевых усилий и частичного изменения биомехан и ческой структуры двигательных действий (например, уменьшением длины и увел и чением темпа шагов при беге) ; 2. Фаза декомпенсированного утомления , когда человек, несмотря на все старания, не может сохранить необходимую интенсивность рабо ты. Если продолжить работу в этом состояни и, то через некоторое время на ступит « отказ » от ее выполнения ; Соотношение длительности этих двух фаз различно: у людей с сильной нервной системой длиннее вторая фа за, со слабой нервной системой – первая фаза. В целом же выносливость тех и других может быть одинаковой [8] . Из сказанного следует важнейшая роль волевых качеств спортсмена, ибо они, я в ляются результатом его созна тельной деятельности . Волевое напряжение, за счет которого сохраняется интенсивность работы , является общим компоне н том для всех видов выносливости . И поэтому волевые качества в значительной мере опр еделяют результативность трениро вки и успешность участия в соревнов аниях , требующем больш ой, порой предельной выносли в о сти [5] . Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она неп о средственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и дли н ные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные го н ки), в других – позволяет лучшим образом выполнить определенные тактич е ские действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.); в третьих – помогает п е реносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая а т летика, фехтование и пр.) [9]. Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мыше ч ная деятельность определенного характера и интенсивности [8]. О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показ а телей [9]: 1. Внешние (поведенческие), которые отражают результативность двигател ь ной деятельности человека во время утомления: При любых физических упражнениях внешним показателем, являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров дв и гательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность дв и жений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в ра з ные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражн е ния, тем выше уровень выносливости. Внешние показатели выносливости в циклических видах физических упра ж нений: · Пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте Купера); · Минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (н а пример, бег на 5000 м, плавание на 1500 м); · Наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до о т каза» (например, бег с заданной скоростью 6,0 м/с) Внешние показатели выносливости в игровых видах деятельности и ед и ноборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень зада н ной эффективности двигательной деятельности. Внешние показатели выносливости в сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная ги м настика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабил ь ность технически правильного выполнения действия. 2. Внутренние (функциональные), которые отражают определённые и з менения в функционировании различных органов и систем организма, обесп е чивающих выполнения данной деятельности. Внутренние показатели выносливости: изменения в ЦНС, сердечносос у дистой, дыхательной, эндокринной и др. системах и органах человека в условиях уто м ления. Уровень развития и проявления выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от целого ряда факт о ров [9 , 17, 16 ] : 1. Энергетический потенциал организма, включает объем энергетических р е сурсов, которые располагает организм; 2. Функциональный потенциал различных систем организма (дыхательной, сердечнососудистой, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервно-мышечной и др.); 3. Быстроты активации и степени согласованности в работе выше упомянутых систем, которые обеспечивают обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе р а боты; 4. Устойчивости физиологических и психических функций позволяющие с о хранить активность функциональных систем организма к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, вызываемых работой (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять з а данные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на н а растающее утомление; 5. Экономичность использования энергетического и функционального поте н циала организма. Оно определяет соотношение результата выполнения у п ражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энерг о обеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их н е большого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то орг а низм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполня е мой им работы; 6. Подготовленности опорно-двигательного аппарата; 7. Совершенства технико-тактического мастерства, зависящую от уровня вл а дения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; 8. Личностно-психологических особенностей, которые оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях (мот и вацию на достижение высоких результатов , интереса к работе, свойства те м перамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как ц е леустремлённость, упорство, настойчивость, выдержка и умение терпеть н е благоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу» и т.п.), т.е. связанные со свойствами личности, особенностями психических процессов и психич е ских состояний; 9. Возростно-половые и морфологические; 10. Внешние условия деятельности, т.е. среды и наследственности (генотипа). Склонность человека к работе на выносливость предопределяется структ у рой его мышц (преобладанием в них красных волокон). Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факт о ров (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор с у щественно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в стат и ческой выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследстве н ности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощн о сти, а на мужской – при работе умеренной мощности. А так же на развитие выносливости оказывают факторы внешней среды: температура воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовая р а диация, атмосферное давление , но наибольшее влияние оказыва ет горный климат. Оптимальная высота, на которой целесообразно тренировать выносливость – зона от 1500 до 2500 м над уровнем м о ря. Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный пр и рост наблюдается с 14 до 20 лет [17]. Эти факторы имеют значение во многих видах двигательной деятельности, но степень проявления каждого из них (удельный вес) и их соотношение различны в зависимости от особенностей конкретной деятельности. Поэтому все специалисты сходятся в едином мнении, что существуют разнообразные формы проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам [9] . На практике обилие всех форм проявления выносливости обы ч но сводится к двум ее видам: о бщая и с пециальная. 1.2 Виды вынослив о сти Различают общую и специальную выносливость. Первая является ч а стью общей физической подготовленности спортсмена, вторая – частью специал ь ной подготовленности [12] . По мнению Скородумовой А.П., если выполняемая работа н о сит неспецифический характер, то способность выполнять её без изменения пар а метров называют общей выносливостью, а если работа носит более специфический характер, – специальной. Рассмотрим более подробно данные пон я тия. Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению любой работы умеренной интенсивности , вовл е кающую в действие глобальное функционирование мышечной системы (при работе участвует свыше 2/3 мышц тела) и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной, ЦНС и др. системам [12] . Во-вторых , это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в т е чение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообесп е чения . Поэто му её ещё называют аэробной выносливостью [2 ]. В-третьих , Матвеев Л.П. полагает, что терми н «общая выносливость » означает совоку п ность функ циональных свойств организма, которые составляют неспецифич е скую основу проявлений работоспособности в различных видах деятельности [11]. В-четвёртых , э то способность человека к продолжительному и эффекти в ному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая полож и тельное влияние на развитие специфических компонентов работоспособности человека, благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на спец и фические . Например, человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в т а ком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.) , так как в них решающим фактором является уровень развития аэробных возможностей организма [9 ]. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется сл е дующими компонентами [16] : · а эробными возможностями источников энергообеспечения ( за счет испол ь зования окислительных реакций кислорода ); Аэробные возможности зависят от: а . аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относител ь ной величиной максимального потребления кислорода (МПК) ; б . аэробной ёмкости – суммарной величины потребления кислорода на всю работу. · степенью экономизации техники движений (биомеханическая) ; · уровнем развития волевых качеств. Разные авторы дают свое определение выносливости, но все они сходя т ся во мнении, что под общей выносливостью понимается способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения её эффективности выполнения. По мнению Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. считают, что о бщая выносл и вость является основой высокой физической работоспособности , необходимой для успешной профессиональной деятельности; играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности , выступает как важный компонент физическ о го здоровья, и к тому же , общая выносливость служит осн о вой для развития специальной выносливости , а это значит, что она необходима каждому спор т смену, как прочный фундамент , база, на которой можно переходить к любому другому виду деятельности более узко й направленно сти [17] . Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возни кающее утомление [2 ]. Во-вторых , термин «специальная выносл и вость» означает способность противостоять утомлению в условиях специфических н а грузок, особенно при максимальной мобилизации функциональных возможн о стей организма для достижений в избранном виде спорта [11]. В-третьих , Оз о лин Н.Г. считает, что специальная выносливость – это не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу на и более эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и др. циклические виды спорта) или определённого времени (футбол, теннис, бокс, водное поло и др.) [ 12 ]. В-четвёртых , это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности [17] . Специальная выносливость представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов и обусловлена особенн о стями тре бований, предъявляемых к организму спортсмена п ри упражнении в избра н ном виде с порта, и определяется специфической подготовленностью всех органов и сист ем спортсмена, уровнем его физиологических и психических во з можно стей применительно к виду двигательной деятельности [9]. Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факт о ров [8 , 17 ]: 1. О бщей выносливости; 2. Быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников эне р гии; 3. Особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению в о левых качеств ; 4. Техники владения двигательным действием , связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики , т.е. т ехн и ко-тактического мастерства . 5. Возможностей нервно-мышечного аппарата; 5.1. Скоростных возможностей (б ы строты и гибкости работающих мышц); 5.2. Координационных способностей (точности движений); 5.3. Силовых качеств и развития других двигательных способн о стей; По данным Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. специальная выносливость классифицируется [17] : 1. По признакам двигательного действия, с помощью которого решается двиг а тельная задача (например, прыжковая выносливость); 2. По признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); 3. По признакам взаимодействия с другими физическими качествами (спосо б ностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (н а пример, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносл и вость и т.д.). Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в чистом виде. При выполнении л ю бого двигательного действия в той или иной мере находят проявление разли ч ные формы выносливости. Каждая форма проявления выносливости, в свою очередь, может включать целый ряд видов и разновидностей. Естественно, что выносливость своеобразна в разных видах спорта. В практике её нередко наз ы вают выносливостью скоростной, игровой, плавательной, силовой, прыжковой и т.п. А нализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной вынослив о сти [8]. Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъя в ляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ , в течение длител ь ного времени без снижения эффективности действий [17]. Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять работу без снижения её эффективности , требующая значительного проявления силы [8 ]. Во-вторых, это способность преодолевать заданное силовое напряж е ние в течение определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и дин а мическую силовую выносливость [17]. Статическая силовая выносливость – сп особность в течение длител ь ного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в данном режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь с у ществует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолж и тельностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность [8 ] . Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом п о вторений какого-либо упражнения и значительными мышечными напряжени я ми при относительно невысокой скорости движений . С возрастом силовая в ы носливость к статическим и динамическим силовым усилиям воз растает [8 ]. Координационная выносливость – это выносливость, которая проявл я ется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся выполнен и ем продолжительное время многообразием сложных технико-тактических действий (спортивные игры, спортивная гимнастика, фигурное к а та ние и т.п.) [17 ]. Существуют также игровая, прыжков ая, плавательная выносливость и другие виды специальной выносливости, каждый из которых характерен для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного у п раж нения [12 ] . Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от др у га. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой к о ординационной выносливостью [17] . Глава II . Методика воспитания общей вынослив о сти Для развития общей выносливости наиболее широко применяются ци к лические упражнения продолжительностью не менее 15 - 20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, п е ременной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил. 1. Доступность . Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитыв а ются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изм е нения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую тру д ность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм зан и мающегося без ущерба для здоровья. 2. Систематичность . Эффективность физических упражнений, т.е. вли я ние их на организм человека, во многом определяется системой и последов а тельностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдв и гов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет с о блюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физ и ческими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом. 3. Постепенность . Это правило выражает общую тенденцию системат и ческого повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру дл и тельности закрепления достигнутых перестроек в различных системах органи з ма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего опред е лить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжител ь ность работы 10-15 мин; 11-12 лет – 15-20 мин; 14-15 лет – 20-30 мин. С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, ск о рость колеблется в пределах 1 км за 3,5-4 мин. Продолжитель ность работы от 30 до 60-90 мин [17 ] . 2.1 Средства развития общей вынослив о сти Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упра ж нения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем и удержание высокого уровня потребления кислорода дл и тельное время . Мышечна я работа обеспечивается за счет , преимущественного аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до деся т ков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера. Н а пример: продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), пер е движения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игр о вые упражнения. Упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (вкл ю чая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от н е скольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном фун к ционировании мышц , это когда задействовано около и более 2/3 всех мышц [17 ] . 2.2 Методы развития общей выносливости Общая выносливость обеспечивает спортсмену возможность длительно выполнять работу, что обусловлено высокой функциональной способностью всех органов и систем организма. Именно это определяет роль отличной подг о товленности в общей выносливости, как важнейшего условия для осуществл е ния тренировочного процесса и как базы для посл едующего развития выносл и вости, но уже в более мощной работе [12 ] . Основными методами развития общей выносливости я в ляются: 1. Метод слитного (непрерывного) упражнения с на грузкой умерен ной и пер е менной интенсивности; 2. Метод повторного интервального упражнения; 3. Метод круговой тренировки; 4. Игровой метод; 5. Соревновательный метод. Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом раб о ты с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стреми т ся сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной и н тенсивностью. Переменный метод отличается от равномерного последовательным вар ь ированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости (иногда этот метод назыв ается метод игры скоростей или « фартлек » ) , темпа, амплитуды движений, усилий и т.п. Интервальный метод (разновидность повторного метода) предусматр и вает выполнени е упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервал а ми отдыха. Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, возде й ствующих на различные мышечные группы и функциональные системы по т и пу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые зан и мающийся проходит от 1 до 3 раз. Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований. Это один из вариантов стимулирования интереса и акт и визации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил с о ревнований. Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе и г ры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность. Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры н а грузки [17 ] . Глава III . Методика воспитания специальной вынослив о сти Эффективным средством развития специальной выносливости скорос т ной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения , т.е. упражнения в своём виде спорта ; специальные упражнения выполняемых в затруднённых, осложнённых, облегчённых и обычных услов и ях, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфич е ские соревновательные упражнения и общеподготовительные средства [12, 17] . Большинство видов специальной выносливости в значительной мере об у словлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего и с пользуют любые упражнения, включающие функционирование большой гру п пы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью. Для повышения анаэробных возможностей организма используют сл е дующие упражнения [2, 8] : 1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенси в ность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного в ы полнения, сериями; 2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать ала к татные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от ма к симально доступной; 3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возмо ж ностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от ма к симально доступной. 4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные ан а эробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, и н тенсивность 85-90% от максимально доступной. При развитии вы носливости следует помнить, что о дно и то же упражн е ние , преимущественно циклического характера , можно выполнять с разной и н тенсивностью. В соответствии с этим предельное время его выполнения будет меняться от нескольких секунд до нескольких часов. Механизмы утомл е ния (а сле довательно, и выносливости) в этих случа ях будут различными, то и треб о вания, предъявляемые к организму, будут существенно различны. А это зн а чит, что п ри дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равн о ме рной мышечной работе следует исходить из знаний зон временных интерв а лов для нормирования скоростных нагрузок при определе нии интенсивности двигательной деятельности , и в связи с этим выделяют зоны относительной мощности ( интенсивности ) физической нагрузки , рисунок 1 . Которые были в первые выделены В.С. Фарфелем [ 1, 2 ] . Рис. 1. Зоны мощности и вклад энергетических процессов физической нагрузки I – зона максимальной мощности II – зона субмаксимальной мощности III – зона большой мощности IV – зона умеренной мощности З она максимальной мощности Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с екунд , что равняется пробеганию отрезков в 20-50 м с максимальной скоростью и работа такого характера предъявляет определённые энергозатраты – расход энергии за 1 с составляет в пределах до 4 калории . ЧСС мо жет достигать 190 уд/мин и б о лее, что определяет анаэробный характер окислительных процессов . И из эт о го следует, что нервно-мышечная деятельность протекает почти в бескислоро д ных условиях (потребление кислорода за время работы незначительное и по о т ношению к кислородному запросу ниже 1/10 , при большом кислородном до л ге до 8 л ) . И при такой работе пульс перестает быть информативным показателем дозирования нагрузок. Важное значение здесь приобретаю т показатели реакции крови и ее состава (содержание молочной кислоты – лактата ). К онцентрация лактата в крови небольшое , меньше 4,0 ммоль/л . Как правило, упражнения и с пользуются в режиме повторного выполнения, сериями. Ввиду кратковреме н ности данной работы главным энергетическим резервом являются анаэробные процессы (запас фосфагенов – КрФ (особенно его , нужно иметь большие зап а сы , т.к. расщепление его – это быстрый путь ресинтеза АТФ ) и АТФ, анаэро б ный гл иколиз (освобождаемая энергия при анаэробном расщеплении глюкозы) , скорость р е синтеза АТФ), а функциональным резервом – способность нервных центров под держивать высокий темп активн о сти . Наиболее интенсивно е развитие выносливости в данной зоне мощности происходит в среднем школьном возрасте (14-16 лет – у мальчиков и 13- 14 лет – у девочек). И нтервалы отдыха между беговыми упражнениями могут со ставлять 2-3 мни, а между сериями – 4-6 мин. Периоды о тдыха заполняются упражнениями н а расслабление мышц, ходьбой, чередуемой с дыхательными упражнениями, и т. п. Активный отдых ускоряет восст а новление организма для последующей р а боты. Выбор количества беговых упражнении в серии и количество серий о п ределяются по самочувствию, т.е. функциональному состо я нию. Здес ь педагог может ориен тироваться н а два основных показателя: ЧСС и скорость бега. У школьников повторное выполнение нагрузки можно предлагать при ч астоте сердечных сокращений 115- 120 уд/мин и прекращать упражнение при снижении ск о рости бега в среднем до 70- 75% от максимальной [ 1, 2, 8, 12 ] . З она субмаксимальной мощности Предельная продолжительность работы, проявляемая без снижения мощности от 20 с екунд до 5 мин ут , что равн я ется пробеганию на средние дистанции (400 м, 800 м, 1000 м, 1500 м) и работа такого характера предъявляет опред е лённые энергозатраты – расход энерги и за 1 с составляет в пределах 0,6- 4 кал о рии . Мощность упражнений не должна превышать 85-95% от максимальной. ЧСС находится в зоне 180-190 уд/мин , что определяет анаэробно-аэробный характер окислительных процессов . Такая работа х арактеризуется возможн о стями анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и выносл и вость ю нервных центров к интенсивной работе в условиях н едостатка кислор о да, но ведущей физиолог ической системой в этой зоне являе тся – к а р дио- респираторная система . В ыполнение работы характеризуется нарастанием к и слородной задолженности, превышением кислородного запроса над фактич е ским его потреблением (отношение потребление кислорода к кислородному з а просу 1/3 к величине кислородного долга до 18 л) и при этой работе концентрация лакт а та в крови максимальная 8,0-15 и более ммоль/л. Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности считается возраст 10-11 лет и 15- 17 лет – у мальчиков , и 9-10 лет и 13-14 лет – у девочек. Основными средствами развития выносливости в субмаксимальной зоне явл я ются упражнения циклического и ациклического характера (например, бег, метания). Упражнения могут выполняться с д о полнительными отягощениями, но с коррекцией продолжительности и колич е ства повторений. Ведущим методом развития являются строго регламентированные у п ражнения, позволяющие точно задавать величину и объем нагрузки. Упражн е ния могут выполняться повторно или непрерывно сериями и включать упражнения с ра з ной биомеханической структурой. Интервалы отдыха в зависимости от применяемого подхода различны по длительности. Как правило, они могут составлять от 3 до 6 мин. Повторное выполнение упражнения или серии у п ражнений должно начинаться при ЧСС 110- 120 уд/мин. Между повторениями нагрузок используются упражнения на дыхание, на рассла б ление мышц, упражнения на развитие подвижности в суставах. Развивать выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок целесообразно п о сле упражнений на развитие координации движений, обучения двигательным действиям, когда организм находится в фазе начального утомления. Это позв о ляет заметно сократить время воздействия па организм упражнениями в су б максимальной зоне и не применять разминки. При этом продолжительность упражнений, их количество, интервалы отдыха по длительности и содержанию между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы [1, 2, 8, 12] . З она большой мощности Продолжительность работы составляет в среднем от 3- 5 до 10 -30 мин. Велич и на нагрузок определяется диапазоном интенсивности от 60-65% до 70- 75% от максимальной (бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.) . ЧСС н аходится в зоне 16 0- 18 0 уд/мин, что определяет аэробно- анаэробн ый характер окисл и тельных процессов . В ыполнен ие работы характеризу ется нарастанием кисл о родной задолженности , превышением кислородного запро са над фактическим потреблением ег о ( отношение потребл е ние кислорода к кислородному запросу ( 5/6 ), к величине кислородного долга ( до 12 л ) ) и при такой работе концентр а ция лактата в крови большая 4,1-8,0 ммоль/л . Работа выполняется с преодол е нием больших дистанций (3000 м, 5000 м, 10000 м) и работа такого характера предъявляет определённые энергозатраты – расход энергии за 1 с состав ляет в пределах 0,4- 0,5 калории . При такой р а боте физиологические резервы в общем те же, ч то и при субмаксимальной работе и характеризуется максимальными возможностями механизмов аэробного энергообеспечения (за счёт реакции окисления углевода (глюкозы)) , а следов а тельно, максимальными возможностями (околопредельными) систем дыхания и кровообращения , оптимальное перераспределение крови, резервов воды и механизмов физической терморег у ляции . Ес ли при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности во с становление энергетического потенциала мышц происходит преимущественно в период восстановления, то при нагру з ках большой мощности преимущест венно во время работы. Вместе с тем работ а дан ной мощности актив и зирует в значительной степени анаэробные процессы и в первую очередь ан а эробно-гликолитические , а также метаболизм жиров . Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности являться возраст у мальчиков – от 8 до 11 лет и от 15 до 17 лет, у д е во чек – от 9 до 12 лет и от 13 до 14 лет. По своему воздействию упражнения должны вызывать значительное п о вышение ЧСС и легочной вентиляции. В зависимости от возраста ЧСС может достигать 180- 200 уд/м ин, а минутный объем дыхания 40- 80 л/мин при частоте д ы хания 45- 60 цикл/мин. Развитие выносливости осу ществляется методами строго рег ламентир о ванного упражнения и игрового. Последний позволяет за счет повы ше н ной эмоциональности достигать большего объема работы. Упражнения могут в ы полняться по вторно с продолжительностью 3- 5 мин и интерв а лом отды ха до 6- 8 мин. Повторное выполнение осуществляется при до с тижении частоты сердечных сокращений до 110- 115 уд/мин и минутного объема дыхания до уровня 110 - 120% от исходной величины. Вместе с тем повторный режим выполнения нагрузок часто бывает педагогически неоправдан по затратам времени. По э т о м у выносливость в зоне больших нагрузок развивают, как правило, в конце о с новной части урока н а фоне начального утомления организма. Это позволяет сниз ить продолжител ь ность выполнения упражнений до 1,5-2 мин и со кратить интервалы от дыха, включающего упражнения на дыхание с ходь бой или мал о интенсивным б егом. Чередование нагрузок разных зон используется в легкоа т летических занятиях, в частности, при кроссовой подг о товке . В о время лыжной подготовки применяют чередование нагрузо к в зоне больш ой и умеренной и н тенсивно ст и [1, 2, 8, 12] . З она умеренной мощности Продолжительность работы составляет в среднем от 30-40 мин до 1,5 ч и более , с величиной нагрузок интенсивности от 60-65% от максимальной , что соответствует продолжительной работе в циклических упражне ниях (например, длительная ходьба, кроссовый бег, лыжные марши) . Данная мощность работы вызывает активизацию ЧСС в диапазоне от 130-140 до 160-170 уд/мин, соотве т ственно и легочная вент иляция колеблется в больших диапазонах от 12-14 до 40- 45 л/мин , что определяет аэробн ый характер окислительных процессов . Р а бота характеризуется оптимальны м взаимодействием систем дыхания и кро вообр а щения, их взаим осогласованностью со структурой двигательного действия. И в силу этого обладает относительным равенством между кислородным запр о сом (небольшая до 4 л) и фактическим его потреблением (1/1) , между скор о стью образо вания продуктов распада ( уровень молочной кислоты в крови в н а чале работы повышается, в дальнейшем не изменяется 2,5-4,0 ммоль/л ) и быс т ротой их окислительного устранения . Работа выполняется с преодолением больших и сверх больших дистанций (20 км, 30 км, 42 км 195 м (марафон), спортивная ходьба на 20 км, 50 км, 100 км) и работа такого характера предъявляет опред е лённые энергозатраты – расход энергии за 1 с составляет в пределах 0,35-0,3 калории . Работа обеспечивается аэробными процессами с незначител ь ной активизацией анаэробных процессов, пределами выносливости ЦНС, зап а сами гликогена и глюкозы (зона углеводного дыхания) , но при расходе глюк о зы энергообеспечение проист екает из окисления жиров (зона жирового дых а ния) и процессы глюконеогенеза, интенсивно усиливающиеся при стрессе . К важным условиям длительного обеспечения такой работы относят и резервы воды , и солей , и эффективность процессов физической терморегул я ции. В данной зоне мощности , выносливость эффективно развивается н а пр о тяжении всего школьного возраста. Вместе с тем наибольшего результата можно добиться у мальчиков в возрасте 8-11 лет и 14-16 лет. У девочек возрастные п е риоды интенсивного развития выносливости в умеренной зоне прослежив а ются менее отчё тливо, однако можно считать возраст 8-9 лет, 11-12 лет и 14- 15 лет наиболее перспективным для педагогического воздействия . У младших школьников величины параметров функциональной активн о сти несколько выше, чем у старшеклассников, выше они и у девочек по сравнению с мальчик а ми. Одной из особенностей развития данной способности является необход и мость длительного выполнения упражнения, позволяющего обеспечить нео б ходимую взаимосогласованность в деятельности органов и структур органи з ма, перейти на более эффективные источники энергии, адаптироваться к монотонной раб о те. Исходя из этого, использование двигательных действий с малой интенсивностью в фазе начального или компенсированного утомления не всегда педагогически оправдано. Поэтому на уроках физической культуры целесоо б разно обучать бегу, ходьбе на лыжах с необходимой скоростью передвиж е ния. А затем в виде домашних заданий увеличивать объем работы, наращивани я продолжительности её выполнения [1, 2, 8, 12] . Для развития специальной выносливости применяются следующие мет о ды [17] : 1. Методы непрерывного упражнения (равномер ный и переме н ный); 2. Методы интервального прерывного упражнения (интер вальный и повто р ный); 3. Соревновательный и игровой методы. Развитие скоростной выносливости О скоростной выносливости принято говорить применительно к упра ж нениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на л ы жах, езда на велосипеде и т.п.). Любое из них может совершаться с различной скоростью. Более выносливым окажется тот, кто сможет поддерживать зада н ную скорость передвижения дольше, чем другой. Естественно, что в зависим о сти от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения у п ражнений, чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот. Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления уто м ления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости. Следовательно, и скор о стная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда ч е ловек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления – организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости. В таблице 1 приведены временные характеристики различных зон отн о сительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста. Знание временных интервалов зон отн о сительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для но р мирования скоростных нагрузок на занятиях. Таблица 1 Показатели времени работы в зонах относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста Возрастны е группы Зоны мощности Максимал ь ная Субмаксимальная (ди а пазон) Большая Умеренная 1 -й 2-й Взрослые до 20 с до 40 с 40 – 120 с 2 – 10 мин 10 – 60 мин и более 15 – 16 лет до 15 с до 42 с 42– 1 60 с 2 – 11 мин > 11 мин 13 – 1 4 лет до 15с до 45 с 45 – 200 с 4 – 16 мин > 16 мин 9 – 11 лет до 9 с до 50 с 50– 90 с 1,5 – 25 мин > 25 мин Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой з о не мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в ра з личных возрастных группах. Такая работа представляет собой передвижение со скор о стью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соотве т ствующую зону. Разумеется, дистанция будет короче соревновательной, поэт о му воздействие на организм недостаточно. Для достижения необходимого х а рактера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выно с ливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз [9 ] . В процессе занятий используется главным образом повторный (инте р вальный) метод, который предусматривает выполнение упражнений с инте н сивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 с. Число повт о рений упражнения в каждой серии – 3-4. Количество серий для не имеющих спортивные разряды – 2-3, для хорошо тренированных людей – 4-6. Часто и с пользуют прохождение соревновательной дистанции с максимальной инте н сивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение б о лее длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной и н тенсивностью. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений. Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимально й продолжительности не менее 50 с и не более 4 - 5 мин. Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отре з ков различной длины со скоростью , превышающей соревновательную [9 ] . Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообесп е чения (т.е. от количества распадающегося до молочной кислоты гликогена) и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершае тся в аэробно-анаэробном режиме [17 ] . Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражн е ниях, длительность выполнения которых может достигать примерно 2 - 10 мин и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинак о вы. Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, равной ей или н емного превышающей её . По своему воздействию такая работа должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длител ь ное время удерживать его на высоком уровне. Процесс обеспечения энергией работающих мышц – смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэро б ного компонента. Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность пер е движения в переменном методе может применяться от умеренной до соревно вательной . Переменная тренировка проводится или по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скор о стью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробега е мых поочерёдно с высокой и низкой скоростью . По мере роста подготовленн о сти для развития выносливости применяется интервальный метод, характеризующийся большим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами о т дыха [2 ] . Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревновател ь ной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1 - 1,5 ч и более. В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных диста н циях, прежде всего, лежит ё мкость аэробного механизма энергопродукц ии, т.е. запасы гликогена в мышцах и печени, жирных кислот. Информативные показ а тели его – уровень порога анаэробного обмена ( II АНО) по отношению к макс и мальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения па уровне ПАНО. ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислор о да уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расще п ления веществ, богатых э нергией (креатинфосфата и глико гена мышц), и нак о пления молочной кислоты. Повышение уровня порога анаэробного обмена п о зволяет бегуну, гребцу, лыжнику и др. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения. Основными средствами развития скоростной вынослив о сти на длинных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гре б ля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упра ж нения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непр е рывного и прерывного упражнения. При использовании равномерного мет ода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составля ю щей 75 - 80% от критической в течение 20 мин и более. Подобный режим раб о ты создает оптимальные усл о вия для совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем органи зма . Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень ск о рости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80% от критич е ской . Для развития способности длительное время удерживать скорость пер е движения на уровне соревновательной полезно включать в занятия контрол ь ные прохождения укороченной дистанции по сравнению с соревновательной. Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность п е редвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная диста н ция не будет пройдена почти полностью [9 ] . Развитие силовой выносливости Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять о п тимальные мышечные усилия, – это одна из наиболее значимых физических способностей . Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. От уровня ее развития во многом зависит успе ш ность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной де я тельности. Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой в ы носливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощ е нием – 30-75% от максимума. Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от хара к тера выполняемого двигательного действия. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют динамич е скую и статическую силовую выносливость [9] . Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с п о вторными и значительными мышечными напряжениями при относительно н е высокой скорости движений, а также для упражнений циклического или аци к лического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динам и ческого характера могут выполняться с различной величиной о тяго щения (и н тенсивностью) и числом возможных повторений (объема) . Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы («запаса силы»). Для развития силовой динамической выносливости используются в о с но- новном разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом п о вторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой трен и ровки [17]. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связа н ной с длительным удержанием предельных и умеренных напряжений, необх о димых главным образом для сохранения определенной позы. Для развития статической силовой выносливости применяются различные из о метрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсаторного утомления, т.е. статическими нагрузками 82 - 86% от макс и мальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом очень важно, чтобы исходное полож е ние и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносл и вость которых нужна для повышения результата в данном упражнении. В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6 - 9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продо л жаться более 12 - 20 с. Между максимальной силой мышц и их статической в ы носливостью нет пр я мой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незнач и тельно. С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольш ий прирост выносливости к статич ескому усилию н а блюдается в период от 13 до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у дев о чек он сост авляет в среднем – 32%, у мальчиков – 29%. Статические упражнения монотонны, требуют значительных психич е ских напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение многих из о метрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7 - 14 лет надо осторожно, в малых объёмах, избегать длитель ных предельных статических напряжений и придерживаться сл е дующих методических положений : · С татическая выносливость пов ышается быстрее, когда изометри ческие н а пряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усил и вающей кровообращение (л егкий бег трусцой, различные об щеразв и вающие упражнения и пр.) ; · В занятиях не следует применять дополнительных отягощений ил и они должны быть небольшими (1- 3 кг); · Статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление; · Ч ем больше статическая нагрузка , тем более продолжительным дол жен быть отдых; · С татические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце о с новной части урока, но при услови и, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной. Главную роль в развитии статической выносливости играет повто рный метод (в разных вариантах) [9 ] . Координационная выносливость – она проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся мног о образием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное к а тание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости до с таточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают и н тервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними. Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увел и чивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), п о вышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха [17 ] . Глава IV . Тесты для определения уровня развития вынослив о сти Для определения выносливости в различных её проявлениях на практике, используют набор различных двигательных заданий (тестов). О степени развития выносливости можно судить на основе внешних (поведенческих) показателей, которые характеризуют результативность двиг а тельной деятельности человека во время утомления [9] . Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях [9] : · Пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте Купера); · Минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (н а пример, бег на 5000 м, плавание на 1500 м); · Наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до о т каза» (например, бег с заданной скоростью 6,0 м/с) . В силовых упражнениях выносливость характериз у ется: · Числом возможных повторений этого упражнения (пр е дельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге); · Предельным временем сохранения позы тела или наи меньшим временем выполнения силовых упражнений (например, при л а зан ье по канату на 5 м; при 6-разовом подтягивании и т.п.); · Наибольшим числом движений в заданное время (на пример, присесть как можно больше в течение 10 с и т.п.). Тесты для определения силовой выносливости [10] Тест 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (о т жимания) Методика проведения. Исходно е положение: упор лежа, голова – туловище – ноги составляют прямую л и нию. Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание – до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии – «голова – туловище – н о ги». Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе. Формула для вычислений: О = (Р – НВП) : НВП Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2. Тест 2. Удержание т е ла в висе на перекладине Методика проведения. Тестируемый принимает положение виса так, чт о бы его подбородок находился над перекладиной. После этого включается с е кундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины, выполнение теста пр е кращается. Формула для вычислений: В = (Р – НВП) : Н ВП Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2. Тест 3. Поднимание туловища из положения лежа на спине Методика проведения. Исходное положение: руки за головой, ноги согн у ты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в о д ной попытке за 30 с. Формула для вычислений: С = (Р – НВП) : НВП Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2. Принятые обозначения: Р – результат в соответствующих тестах; НВП – норматив из таблицы 2, соответствующий данному тесту, возрасту и полу. Возраст в таблице 2: 7 лет – возраст от 6,5 до 7,5 лет; 8 лет – во зраст от 7,5 до 8,5 лет и т.д. Таблица 2 Возрастные оценочные нормативы Во з раст Тест 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 Мужчины Отжим а ние в упоре л е жа (раз) 13 15 17 19 21 23 25 28 32 37 40 42 43 44 44 Подн и мание туловища (раз) 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 25 25 Вис на П ерекл а дине (с) 9 11 14 18 22 26 30 35 40 46 51 55 58 60 61 Женщины Отжим а ние в упоре л е жа (раз) 8 9 10 11 12 13 14 14 15 15 16 16 16 15 15 Подн и мание туловища (раз) 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 21 21 20 19 18 Вис на перекл а дине (с) 6 9 12 15 19 23 27 31 35 39 41 42 41 39 35 При любых физических упражнениях внешним показателем вынослив о сти человека являются величина и характер изменений различных биомехан и ческих параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отта л кивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сра в нивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше измен я ются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выно с ливости. Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельн о сти. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения в ы носливости. При прямом способе , испытуемому предлагают выполнить какое-либо задание (например, бежать с заданной интенсивностью, т.е. с той или иной ск о ростью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости) ) и определяют предел ь ное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости ). Прямой способ измерения выносливос ти практически не всегда удобен. П о эт о му чаще используют в практике физического воспитания для измерения выно с ливости косвенный способ , когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов дл и на дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов – 1000-1500 м ; старших классов – 2000-3000 м. Испол ь зуются также тесты с фиксированной длительностью бега – 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время. Соде р жа ние 6- минутного теста представлено в та б лице 3. Таблица 3 Оценка выносливости по 6-минутному бегу (по Г.П. Б о гданову) Классы По пробегаемой дистанции, м По времени бега, с Мальчики Девочки Дистанция, м Удовлетворительно Хорошо Отлично Удовлетворительно Хорошо Отлично М Д I 830 930 1030 800 890 980 900 900 II 1000 1100 1290 850 950 1050 1100 950 III 1070 1160 1250 970 1070 1160 1150 1050 IV 1070 1200 1320 900 1040 1170 1200 1050 V 960 1100 1230 920 1020 1120 1100 1050 VI 1090 1200 1310 1000 1110 1200 1200 1100 VII 1170 1290 1400 980 1080 1180 1300 1100 VIII 1150 1260 1370 910 1010 1120 1300 1100 IX 1330 1430 1530 960 1050 1140 1400 1050 X 1330 1430 1530 1120 1180 1240 1450 1150 Указанная в таблице 3, дистанция оценивается по времени бега следу ю щим образом: отлично – 5 мин 20 с; хо рошо – 6 мин; удовлетворительно – 6 мин 40 с [17] . Оценка физической рабо тоспособности по результатам 12 - минутного теста в беге (по К. Куперу) Тест К. Купера позволяет определить уровень физической работоспособности (уровень развития выносл и вости) человека по результатам 12-минутного бега. Надёжность и информативность данного теста достаточно высоки и ст а тистически достоверны. Содержание теста представлено в таблице 4. 12-минутный тест Купера предусматривает преодоление максимально возможного расстояния б е гом за 12 мин (по ровной местности, без подъемов и спусков, как правило на стадионе). Тест прекращается, если у испытуемого возникли пр и знаки перегрузки (резкая отдышка, головокружение, боль в области сердца и др.). По команде со старта спортсмены начинают бег. В конце каждого круга бегущим объявляют оставшиеся для бега время. По истечении 12 минут, по сигналу бег останавливается и пройденное спортсменом расстояние фиксируе т ся [8] . Таблица 4 Оценка физической работоспособности разных возрастных групп по результ а там 12-минутного теста в беге (К. Купер) Оценка физической подготовленности Расстояние (км), преодолеваемое за 12мин Возраст (лет) 13 – 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 и ста р ше 1 2 3 4 5 6 7 Мужчины Очень пл о хо Менее 2,1 Менее 1,95 Менее 1,9 Менее 1,8 Менее 1,65 Менее 1,4 Плохо 2,1 – 2,2 1,95 – 2,1 1,9 – 2,1 1,8 – 2,0 1,65 – 1,85 1,4 – 1,6 Удовл е творительно 2,2 – 2,5 2,1 – 2,4 2,1 – 2,3 2,0 – 2,2 1,85 – 2,1 1,6 – 1,9 Хорошо 2,5 – 2,75 2,4 – 2,6 2,3 – 2,5 2,2 – 2,45 2,1 – 2,3 1,9 – 2,1 Отлично 2,75 – 3,0 2,6 – 2,8 2,5 – 2,7 2,45 – 2,6 2,3 – 2,5 2,1 – 2,4 Женщины Очень пл о хо Менее 1,6 Менее 1,55 Менее 1,5 Менее 1,4 Менее 1,35 Менее 1,25 Плохо 1,6 – 1,9 1,55 – 1,8 1,5 – 1,7 1,4 – 1,6 1,35 – 1,5 1,25 – 1,35 Удовл е творительно 1,9 – 2,1 1,8 – 1,9 1,7 – 1,9 1,6 – 1,8 1,5 – 1,7 1,4 – 1,55 Хорошо 2,1 – 2,3 1,9 – 2,1 1,9 – 2,0 1,8 – 2,0 1,7 – 1,9 1,6 – 1,7 Отлично 2,3 – 2,4 2,15 – 2,3 2,0 – 2,2 2,0 – 2,1 1,9 – 2,0 1,75 – 1,9 Определение физической работоспособности по величине МПК (по К. К у пе ру) Служит для оценки физической работоспособности занимающихся и не занимающихся по максимальному потреблению кислорода (МПК). МПК – ед и ный показатель, характеризующий физически е возможности человека, которые лимитируются произ водительностью кардиореспираторной системы (дых а тельная система и система кровообращения тесно связаны в единую систему, называемую кардиореспираторной), роль которой сводится к обеспечению р а ботающих мышц кислородом и выве дению углекислоты из организма. И при всём при этом максимальное потребление кислорода (МПК) – основной показатель аэробной в ы носливости. Как известно, величина потребляемого мышцами кислорода эквивалентна производимой ими работе. Следовательно, потребление организмом кисл о рода возрастает пропорционально мощност и выполняемой работы. МП К характер и зует собой то предельное количество кислорода, которое может быть использ о вано организмом в единицу времени. Чем выше МПК, тем больше (при прочих ра в ных условиях) абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки. МПК может быть определено с помощью максимальных проб (прямой метод) и субмаксимальных проб (непрямой метод). Для определения МПК прямым методом используются чаще всего велоэргометр или тредбан и газ о анализаторы. При применении прямого метода от испытуемого требуется желание выполнить работу до отказа, что не всегда до с тижимо. Поэтому было разработано несколько методов непрямого определения МПК , основанных на линейной зависимости МПК и ЧСС при работе определенной мощности. Эта зависимость выражается графически на соответствующих номограммах. В дал ь нейшем обнаруженная взаимосвязь была описана простым линейным уравнением, широко используемым с научно-прикладными целями для нетр е нированных лиц и спортсменов скоростно-силовых в и дов спорта: МПК = 1,7 PWC 170 + 1240 Для определения МПК у высококвалифицированных спортсменов цикл и ческих видов спорта используют следующую формулу: МПК = 2,2 PWC 170 + 1070 В зависимости от величины МПК с учетом возраста , К. Купер выделяет пять категорий физического состояния (очень плохое, плохое, удовлетвор и тельное, хорошее, отличное). Градация отвечает практическим требованиям и позволяет учитывать динамику физического состо яния при обследовании зд о ровых лиц с незначительными функциональными нарушениями. Критерии К. Купера для различных категорий физ и ческого состояния мужчин по величине МПК приведены в таблице 5 [10] . Таблица 5 Оценка физического сос тояния по величине МПК (мл/мин /кг) по К. Куперу Физическое с о стояние Возраст, лет моложе 30 30 – 39 40 – 4 9 50 и ста р ше 1 . Очень плохое менее 25 менее 25 менее 25 — 2. Плохое 25 – 33,7 25 – 30,1 25 – 26,4 менее 25 3. Удовлетворител ь ное 33,8 – 4 2,5 30,2 – 39,1 26,5 – 35,4 25 – 33,7 4. Хорошее 42,6 – 51,5 39,2 – 48 35,5 – 4 5 33,8 – 4 3 5. Отличное 51,6 и более 48,1 и более 45,1 и более 43,1 и б о лее PWC 170 PWC 170 ( PWC – это первые буквы английского термина «физическая р а ботоспособность» – Physical Working Capacity ) – количество работы выполненной при частоте сердечных сокр а щений 170 уд / мин. Испытуемому предлагается выполнение на велоэргометре , трендбане или в степ-тесте 2-х пятиминутных нагрузок умеренной мощности с интервалом 3 мин, после которых измеряют ЧСС. Расчет показателя PWC 170 производится по сл е дующей формуле: PWC 170 = W 2 + ( W 2 – W 1 ) 170 – F 1 F 2 – F 1 где: W 1 и W 2 – мощность первой и второй нагрузки; F 1 и F 2 – ЧСС в конце первой и второй нагрузки. Принцип PWC 170 пригоден для определения как общей, так и специальной работоспособности спортсм е нов [10] . Гарвардский степ - тест Это широко распространенная проба разработанная в США. Этот тест рассчитан на оценку физической работоспособнос ти у здоровых молодых л ю дей, т.к. от исследуемых лиц требуется значительное напряжение , и заключае т ся в изучении восстановительных процессов после прекращения дозированной мышечной работы . Гарва рдский тест заключается в подъё мах на ступеньку . Высота ступеньки и время предоставлено в таблице 6 . Чистота подъёмов 30 подъемов в 1 мин (2 шага в 1 с) , работа выполняется на 4 счёта, чистота восх о ждения задаётся метрономом . После окончания работы в течение 30 с второй минуты восстановления подсчитывают количество ударов пульса и вычисляют индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ) по фо р муле: ИГСТ = Продолжительность работы (с) ∙'95 100 5.5 ∙'95 Число ударов пульса (с) Более точно можно рассчитать ИГСТ, если пульс считать 3 раза – в первые 30 секунд 2-й, 3-й и 4-й минут восстановления. В этом случае ИГСТ в ы числяют по формуле: ИГСТ = t ∙'95 100 : (( f 1 + f 2 + f 3 ) ∙'95 2) где: t – время восхождения на ступеньку (с); f 1, f 2, f 3 – число пульсовых ударов за 30 с 2-й, 3-й и 4-й мин восстановл е ния. Для о ценк и по Гарвардскому степ-тесту физической работоспособности пров о дят по таблице 7 [10] . Таблица 6 Высота ступеньки и время при проведении степ-теста Группа Высота, см Время, мин Мужчины старше 18 лет 50 5 Женщины старше 18 лет 43 5 Юноши и подростки 12-18 лет с поверхностью тела больше 1,85 см 2 50 4 Юноши и подростки 12-18 лет с поверхностью тел а меньше 1,85 см 2 45 4 Девушки 12-18 лет 40 4 Мальчики и девочки 8-11 лет 35 3 Мальчики и девочки до 8 лет 35 2 Таблица 7 Оценка физической работоспособности по ИГСТ ИГСТ Оценка 55 и менее Слабая 55-64 Ниже среднего 65-79 Средняя 80-89 Хорошая 90 и более Отличная При развитии выносливости н ам необходимо по стоян но контролировать свой пульс, как наиболее доступный и информативный показатель физической работоспособности о р ганизма . В спорте используются два способа оперативной пульсометрии [16] : 1. И мпульсометрия – подсчет числа сердцебиений за определенный отрезок времени, ча ще всего 10 с ; 2. И нтервалометрия – определение суммарной длительности стандартного числа се р дечных циклов, например 10. М етод интервалометрии по точности стоит более чем на порядок , по сравн е нию с импульсометрией . Разумеется, при групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся, когда руководитель группы, пользуясь одним секундомером, задает по команде начало и конец измерения ЧСС, метод и м пульсометрии остается единственно приемлемым и б удучи более простым, и главное привычным, метод импульсометрии остается основным на практике. Однако при наблюдениях за ЧСС отдельных лиц (а именно с этим приходится иметь дело при проведении теста PWC 170 ) методом выбора должна быть интервал о метрия. Интервалометрия Интервалометрия может проводиться либо телеметрически (на слух по звуковому сигналу в радиоприемнике), либо пальпаторно на лучевой или со н ной артерии. Секундомер включается синхронно с первым ударом пульса, который становится как бы «нулевым», после чего отсчитывается всего 10 очередных ударов пульса и на последнем, десятом секундомер останавливается. Фиксир о ванное секундомером время составляет суммарную длительность десяти по л ных кардиоциклов; величина ЧСС в минуту равна : ЧСС = 60 ∙'95 n t где: t – время циклов в секунду; n – число определяемых циклов работы сердца. Для удобства работы по методу интервалометрии приводится таблица 8 , на которой заранее вычислены значения ЧСС в минуту для всех возможных в е ли чин при ритмах сердца в пределах 39 – 240 уд /мин. В левой части таблицы первые шесть столбцов дают величины ЧСС в наиболее часто встречающемся диапаз о не 59-200 уд /мин при подсчете за 10 кардиоциклов. В случае брадикардии (ЧСС ниже 60 уд/мин) нет необходимости в по д счете 10 кардиоциклов и практически достаточен уровень точности, получе н ный при подсчете за 5 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в сре д ней части таблицы. В случае очень в ысоких ритмов ЧСС (более 200 уд /мин) для повышения точности целесообразно определять суммарную дл и тельность 20 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в правой части таблицы (последние два столбца). При ритмах сердца свыше 180 уд /мин подсчет бывает нередко з а труднен и возрастает возможность ошибки исследователя. Для облегчения работы и повышения ее точности может быть предл о жен специальный прием: подсчет пар импульсов. Так, при подсчете за 10 кардиоциклов мысленно считают не ка ж дый удар, а через удар и на пятом из этих четных импульсов выключают секу н домер; в случае подсчета за 20 кардиоциклов выключают его соответственно на десятом четном импульсе. Для н а дежного овладения этим приемом необходимо считать пары импульсов, делать мысленно акцент на вт о ром импульсе каждой пары, т.е. на четном сигнале, который и подсчитывается. Тогда и выключение секундомера будет осуществлено правильно – на втором, а не на первом и м пульсе последней их пары [16] . Таблица 8 Частот а сердечных сокращений (ЧСС, уд /мин) при различной сумма р ной дли тель ности ( t , с) стандартного числа кардиоциклов Число подсчитываемых кардиоциклов 10 5 20 t ЧСС t ЧСС t ЧСС t ЧСС t ЧСС t ЧСС 3,0 200 5,4 111 7,8 77 3,0 100 5,4 56 5,0 240 3,1 194 5,5 108 7,9 76 3,1 97 5,5 55 5,1 235 3,2 188 5,6 107 8,0 75 3,2 94 5,6 54 5,2 231 3,3 182 5,7 105 8,1 74 3,3 91 5,7 53 5,3 226 3,4 176 5,8 103 8,2 74 3,4 88 5,8 52 5,4 222 3,5 171 5,9 102 8,3 72 3,5 86 5,9 51 5,5 218 3,6 167 6,0 100 8,4 71 3,6 84 6,0 50 5,6 214 3,7 162 6,1 98 8,5 71 3,7 81 6,1 49 5,7 210 3,8 158 6,2 96 8,6 70 3,8 79 6,2 48 5,8 207 3,9 154 6,3 95 8,7 69 3,9 77 6,3 48 5,9 203 4,0 150 6,4 94 8,8 68 4,0 75 6,4 47 6,0 200 4,1 146 6,5 92 8,9 67 4,1 73 6,5 46 6,1 197 4,2 143 6,6 91 9,0 67 4,2 71 6,6 45 6,2 194 4,3 140 6,7 90 9,1 66 4,3 70 6,7 45 6,3 190 4, 4 136 6,8 88 9,2 65 4,4 68 6,8 44 6,4 188 4, 5 133 6,9 87 9,3 64 4,5 67 6,9 43 6,5 185 4, 6 130 7,0 86 9,4 64 4,6 65 7,0 43 6, 6 182 4, 7 128 7,1 85 9,5 63 4,7 64 7,1 42 6, 7 179 4, 8 125 7,2 83 9,6 62 4,8 62 7,2 42 6, 8 176 4,9 122 7,3 82 9,7 62 4,9 61 7,3 41 6,9 174 5,0 120 7,4 81 9,8 61 5,0 60 7,4 41 7,0 171 5,1 118 7,5 80 9,9 61 5,0 59 7,5 40 7,1 169 5,2 115 7,6 79 10,0 60 5,2 58 7,6 39 7,2 167 5,3 113 7,7 78 10,1 59 5,3 57 7,7 39 7,3 164 В спорте выносливость может измеряться и с помощью неспецифических и специфических групп тестов. Неспецифические – по их результатам оцен и вают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления. Специфические – резул ь таты этих тестов указывают на степень реализации потенциальных возможн о стей. К неспецифическим тестам определения выно с ливости относят: 1. Бег на трендбане; 2. Педалирование на велоэргометре; 3. Степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, об ъ ем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологи ческие показатели (максимальное потребление кислорода – М ПК, частота сердечных сокращ е ний , порог анаэробного обмена ПАНО и т.п.). Специфическими считаются такие тесты , структура выполнения кот о рых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборс т вах, гимнастике. Индекс выносливости Индекс выносливости – это разность между временем преодоления дли н ной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на к о ротком (эталонном) отрезке. Индекс выносливости = t - t k ∙'95 n г де : t – время преодоления какой-либо длинной дистанции; t k – время преодоления короткого (эталонного) отрезка; n – число таких отрезков, в сумме соста в ляющих дистанцию. Пример. Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 - (14 ∙'95 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень разв и тия выносливости. Коэффициент выносливости Коэффициент выносливости – это отношение времени преодоления всей ди с танции ко времени преодоления эталонного отрезка. Коэффициент выносливости = t : t k г де : t – время преодоления всей дистанции; t k – лучшее время на эталонном о т резке. Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) – 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0 : 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше ур о вень развития выносливости. Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях сил о вого характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении. В качестве показателей выносливости используются и биомеханические крит е рии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. Сравнивают их значения в начале, середине и конце упра ж нений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомехан и ческие показатели в конце упражнения, тем выше ур о вень выносливости [17] . Заключение В ходе проведения данной работы была изучена научно-методическая литература по теме исследования. Многие авторы занимались изучением да н ного вопроса, каждый из них давал свое определение этому физическому качеству, но все авторы сход ились на том, что выносливость – это способность ч е ловека длительное время выполнять работу, преодолевая утомление. Также были ра с крыты основные понятия такие как: «физические качества», «двигател ь ные способности», «выносливость» и рассмотрены виды выно с ливости. Были определены средства и методы развития как общей, так и специал ь ной выносливости. Исходя из изученных средств и методов, можно сделать сл е дующий вывод. Приступая к развитию выносливости необходимо придерж и ваться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нер а циональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности м ожет привести не к улучшению, а н а оборот, к снижению уровня тренированности. Необходимо отметить, что на начальном этапе развития выносливости необходимо сосредотачивать внимание на развитие аэробных возможностей с одновременным с о вершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппар а та, т.е. на развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увел и чивать объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообе с печения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. На третьем этапе необходимо увеличение объёмов тр е нировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, в ы полняемых методом интервальной и п о вторной работ в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку следует повышать пост е пенно. Также в ходе данной работы были рассмотрены тесты для определения уровня развития выносливости. Для определения уровня развития общей в ы носливости предназначены следующие тесты: 12-минутный тест К. Купера и 6-минутный бег на выносливость. Для определения уровня развития специальной выносливости можно и спользовать различные тесты, в частности для определ е ния уровня развития силовой выносливости можно использовать тесты на о т жимания, тесты на п однимание туловища из положения лежа на спине, а также те с ты на удержание тела в висе на перекладине. Выносливость является необходимым физическим качеством в любом виде спорта. Без воспитания выносливости спортсмен не сможет пройти на н о вый уровень развития , а следовательно, не добьется наивысших резу льтатов в избранном виде двигательной деятельности . Развитие выносливости – важная часть тренировочного процесса, которую невозможно не учитывать при подготовке спортсменов к соре в нованиям. Библиографический список 1. Ашмарин, Б.А. Теория и методика физического воспитания [Текст] / Б.А. Ашмарин, Ю.А. Виноградов. – М.: Просвещение, 1990. – 287 с. 2. Вайцеховский, С.М. Книга тренера [Текст] / С.М. Вайцеховский. – М.: Фи з культура и спорт, 1971. – 488 с. 3. Гогунов, Е.Н. Психология физического воспитания и спорта [Текст]: Учеб. для студентов вузов – 2-е изд., дораб. / Е.Н. Гог у нов, Б.И. Мартьянов. – М.: Академия, 2004. – 224 с. 4. Дубровский, В.И. Спортивная медицина [Текст]: Учеб. для студентов вузов / В.И. Дубровский. – М.: Владос, 1998. – 480 с. 5. Евсеев, Ю.И. Физическая культура [Текст] / Ю.И. Евсеев. – 3-е изд. – Ростов н/Д.: Ф е никс, 2005. – 382 с. 6. Железняк, Ю.Д. Теория и методика обучения предмету «Физическая культ у ра» [Текст]: Учеб. для студентов вузов / Ю.Д. Железняк, В.М. Минбулатов. – М.: Академия, 2004. – 272 с. 7. Железняк, Ю.Д. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте [Текст]: Учеб. для студентов вузов / Ю.Д. Железняк, П.К. Петров. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Академия, 2005. – 272 с. 8. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена [Текст]: Учеб. для ст у дентов вузов / В.М. Зациорский. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 200 с. 9. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры [Текст] / Ю.Ф. Курамшин. – 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464 с. 10. Ланда, Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физич е ской подготовленности [Текст] / Б.Х. Ланда. – 3-е изд., испр. и доп. – М.: Советский спорт, 2006. – 208 с. 11. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры [Текст] : Учеб. для студентов вузов / Л.П. Матв е ев. – 3-е изд. – СПб.: Лань, 2003. – 160 с. 12. Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать [Текст] / Н.Г. Оз о лин. – М.: Астрель, 2004. – 863 с. 13. Погодаев, Г.И. Настольная книга учителя физической культуры [Текст] / Г.И. Погодаев. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Физкультура и спорт, 2000. – 496 с. 14. Решетников, Н.В. Физическая культура [Текст]: Учеб. для студентов сред. проф. учеб. заведений / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицин. – 4-е изд., стер. – М.: Академия, 2005. – 152 с. 15. Смирнов, В.М. Физиология физического воспитания и спорта [Текст]: Учеб. для студентов вузов / В.М. Смирнов, В.И. Дубро в ский. – М.: Владос, 2002. – 608 с. 16. Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная [Текст]: Учеб. для вузов / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. – М.: Терра-Спорт, 2001. – 520 с. 17. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст] : Учеб. для студентов вузов / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2000. – 480 с.