Современные и популярные виды и системы физических упражнений

Содержание Введение 3 1. Аэ робика 4 1.1 Поче му нужно заниматься аэробикой 4 1.2 Как н ужно заниматься аэробикой 5 2. Шейп инг 8 3. Экст ремальные виды спорта 10 3.1 Сноу бординг 10 3.2 Скей тбординг 13 3.3 Винд серфинг 14 3.4 Вейк бординг 15 Заклю чение 17 Списо к использованной литературы 18 Введение Современные системы физических упражнений предста вляют собой специально подобранные движения и позы, направленные на ком плексное или избирательное воздействие на определенные функциональны е системы организма . В некоторых и з них имеются соревновательные элементы . В настоящее время наибольшей популярност ью пользуется аэробика ( ритмическая гимнастика ), шейпинг и экстремальные виды спорта . Именно эти системы физических упражнений в России и за рубежом сейч ас развиваются наиболее быстрыми темпами, неуклонно растет число людей занимающихся ими . Актуальность выбранной мной темы объясняется тем, что в наше время большинство людей малоподвижны . Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до св оего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия . Даже молодежь не очень балует себя физически ми нагрузками . А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни . Медицинские иссле дования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психи ческое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных забол еваний . Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функ ционирования ., для укрепление здоров ья и хорошего самочувствия . Целью данного реферата - рассмотреть современные и популярные на сегодня системы физ ических упражнений : аэробику, шей пинг, экстремальные виды спорта . 1 . Аэробика Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “и спользующий кислород” . Аэробные упра жнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо на личие кислорода в течение продолжительного времени . Они предъявляют организму требования, заставляющие ег о увеличивать потребление кислорода . В результате происходят благоприятные изменения в легких, серд це и сосудистой системе . Можно сказат ь, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма про пускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эф фективнее осуществляет одну из своих основны х функци й - транспорт кислорода . 1.1 По чему нужно заниматься аэробикой Сейчас эффективность аэробики общепризнанна . Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностям и организма в кислороде и его доставкой . Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называе тся тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами . Вот некоторые такие сдвиги : общий объем крови возрастает настолько, что улучшаетс я возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физ ической нагрузке . объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительность ю жизни . сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью . У меньшает ся риск развития атеросклероза . укрепляется костная сис т ема аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами . повышается работоспособность . аэробика - реальный путь к и ли поддержанию веса в норме . Именно эт от аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой . Используя разнообразные программы а эробики можно получить максимум пользы за минимум времени . Для достижения вышеперечисленных результат ов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно . 1.2 Как нужно за ниматься аэробикой Было обнаружено, что довольно трудно определить энерг етическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений сам ая разная . Например, есть только один с пособ пробежать километр за 4 минуты . Н о две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут значительно о тличаться по расходу энергии . Сейчас создано многих хороших программ аэробики . Единственный способ оценить их эффективность - применять их . В общем виде занятие аэробикой со стоит из сле дующих основных фаз : разминка, а эробная фаза, заминка, силовая нагрузка . Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, рез ультатом чего являются растяж ения мышц . У разминки две цели : во-первых, разогреть мышцы сп ины и конечностей ; во-вторых, вызвать н екоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышат ь пульс до значений, соответствующих аэробной фазе . При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут . Большое значения имеют упражнения на растяги вание, например наклоны . Обычно при ра зминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенн ый для предотвращения болей в пояснице . Вторая фаза тренировки является главной для достижен ия оздоровительного эффекта . В этой ф азе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики . Что касается объема нагрузки, соверш енно не обязательно заниматься пять раз в неделю . Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому ч то накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов . Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопа сности занятий . А эро бика - это нагрузки, которые увеличива ют частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между п отреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода вре мени . Для того чтобы добиться большег о эффекта, необходимо заниматься , по м нению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечны х сокращений 65-80 % от максимальной . Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя . Необходимо знать максимальную частоту серде чных сокращений . Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин . Значит оптимальн ый пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд аров в мин уту . Такую частоту пульса необходимо поддерживат ь непрерывно по крайней мере 20 минут занятий . Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то доволь но быстро ощущается трен ировочный эффект : улучшается подготовленность, укрепляется се рдце . Отличным средс твом проверки интенсивности нагрузки является тест “ разговором” . Если во время аэробики в ы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая . Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны под держать разговор, - нагрузка выше допу стимой . Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять м инут ; в течение всего этого времени сл едует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепен но уменьшить частоту сердечных сокращений . Самое важное после аэробики - продолж а ть двигаться , чтобы кровь могла цирк улировать о ног к центральным сосудам . Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физическ ого упражнения, подвергает опасности свое сердце . Деятельность сердечно - сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется с корее, чем сокращения сердца . Вот поче му необходима правильная заминка после каждого занятия . Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой . Падение артериального давления должно бы ть постепенным . Завершив основную, са мую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования : не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс и н е садиться . Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокруже ние во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спин е, подняв ноги вверх . Фа за силовой нагру зки занятия аэробикой, которая должн а продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и ра звивающая гибкость . Упражнения с отя гощениями различног о вида или силовая гимнастика ( отжимания, приседания, подтягивания или любое другое сило вое упражнение ) вполне отвечают назн ачению этого этапа . Одна из основных п ричин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, чт о она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает челове ка менее подверженным травмам во время аэробной фазы . Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то ник аких серьезных травм не может случиться . При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэр обная тренировка займет не менее 40 минут . 2 . Шейпинг Появившись в разговорном языке в 1987 году, слово "шейпин г" обозначало новый "способ тренировки, направленной на изменение состав а тела человека" . Что же такое шейп инг ? Это система оздоровительно-р азвивающих физических упражнений гимнастического характера, включающ ая упражнения, избирательно воздействующие на отдельные части тела и фу нкции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивидуализац ии занятий, что достигается с помощью компьютерных программ, и ежемесячн ых контрольных тестов, ставящая целью коррекцию состава тела, и в итоге, и зменение фигуры в желаемом направлении . Шейпинг - это е ще и наукоёмкая система, где используются передовые технологии, новейши е достижения науки и техники . Преп одавание шейпинга проводится высококвалифицированными шейпинг - тренерами, имеющими сп ециальное шейпинг-образование . Шейпинг-система предусматривает технологию индиви дуального совершенствования . В ш ейпинге слово "технология" означает знание точной последовательности и объема действий, правил, режимов, которым надо следовать для получения г арантированного результата . Выб ор вида шейпинг - технологии завис ит от самого человека, от уровня его текущих притязаний к процессу лично го совершенствования . О том, что представляет собой шейпинг, говорит уже одн о его название . Английское слово “ shape” переводится на русский язык как " форма ". Заниматься шейп ингом – значит, " делать форму " своей фигуре . Что же стоит за этим названием ? Шейпинг, исходя из названия, - это достижение определенной (приближенной к идеалу или ид еальной ) формы фигуры за счет спец иальных комплексных упражнении . А также диеты и массажа . Он предпо лагает коррекцию фигуры путем регулярного использования всех перечисл енных средств . Чтобы основной принцип шейпинга – четкая целевая направленность – ст ала еще яснее, приведем несколько конкретных примеров . Допустим, фигура в основном вас устраивает, но вот фор ма живота далека от идеала : малопо движный образ жизни и сидячая работа уже успели сделать свое черное дело . Если все проблемы сводятся исклю чительно к коррекции формы живота, стоит ли выполнять упражнения по укре плению мышц бедер ? И наоборот, есл и у вас проблемы с бедрами, имеет ли смысл качать пресс ? Словом, комплексы упражнений, которые используются в шейпинге, могут пригодиться тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в какой-то отдельной области . Заставляя работать свои мышцы, достигается улучшения общего самочувствия, как физического, так и нравств енного . Сразу, как только пройдет первый дискомфорт, связанный с началом разработки не приученных к нагру зке мышц, будет ощутимое улучшение самочувствия . Если в общих чертах говорить об основ ных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений , которые условно можно разделить на две гр уппы : для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса ) и нижней (бедер, ягодиц, ног ). Включает он в себя и сеансы массажа, позволяющие быст ро “разогнать” излишки подкожного жира . И наконец, не стоит забывать о диете и о том, какую роль играет она в коррекции проблемных зон . Как правило, питание наше не отличается правильностью, скольк о бы об этом не говорили и не писали . В результате впоследствии приходится бороться с излишней по лнотой или скоплением жира в проблемных зонах . Циклы оздоровительных диет как раз помогают справится с э той бедой . В целом сплав из трех направлений шейпинга – тренир овки, диеты и массажа, который принесет такие результаты, что в скором вре мени вы сможете по праву гордиться своей фигурой . 3 . Экстремальные виды спорта Удивительно, но к концу двадцатого столетия, просто до отказа напичканного всевозможными техническими наворотами, экстремальный спорт как раз потянулся к прост оте . Обычная, если не сказать примитив ная, доска стала определять форму и содержание всех новомодных развлече ний . К доске приделали парус и стали гл иссировать по волнам – появился виндсерфинг . К доске приделали колесики, и сформировалась уличная спортивная к ультура – скейтбординг . Но досочная идея не стояла на месте, и совсем недавно появился вейкбординг – катани е на доске за буксировочным катером . И , естественно, доскомания не могла оставить без внимания зимний спорт, сн ега и горные склоны . Снежную доску – сноуборд – можно считать великой спо ртивно-развлекательной выдумкой сов ременности . 3.1 Сноубордин г Сноубординг (англ . snowboarding, от snow – снег и board – доска ) – вид спо рта, включающий в себя скоростной спуск с горного склона, выполнение акр обатических элементов на специальной трассе и на сноуборде – монолыже с окантовкой, на которой установле ны крепления для ног . Сноубординг возник как естественное продолжение горн олыжного спорта . Хотя сами сноуборди сты с большой неохотой признают, – или не признают вовсе, – это родство, считая сноубординг совершенно самостоятельным видом спорта . Сноуборд несколько уступает горным лыжам в скорости (100 км/ч про тив 150 ), но превосходит по остроте ощуще ний . К тому же азы сноуборд - техники осваивать легче, а доска свободнее в у правлении . В отличие от горнолыжников, сноубордисты (их также называют " бордерами " , или " райдерами ") стоят на доске не лицом, а боком относительно направления д вижения (заимствование из серфинга ). П ри этом важное значение имеет стойка спортсмена . На жаргоне, сноубордист, который ездит левой ногой вперед, – " регуляр " (англ . regular ), правой – " гуфи " (goofy ). Входящие в сноубординг соревновательные дисциплины подразделяются на хронометрируемые (слалом ) и оценивае мые (фристайл ). Слалом . Включает разн ые виды слалома : одиночный, параллель ный, слалом-гигант, супергигант и параллельный гигантский, – а также сно убордкросс . Побеждает в соревнования х спортсмен, быстрее всех прошедший трассу . Соревнования по слалому проходят на горном склоне (с определенным переп адом высот и шириной трассы ) и отличаю тся друг от друга примерно так же, как различаются между собой традицион ные горнолыжные дисциплины . Трасса " обычного " слалома короче и извилистей ; трасса слалома-гиганта может достигать 1000 м, при этом контрольных ворот на ней меньше . Супер-гигант – самый быстрый из всех видов сн оубординга : скорость спортсмена на т рассе достигает 100 км/ч . (Короткие дистанции требуют от участнико в больше технического мастерства – из-за большего количества контроль ных вешек , которые им надо объехать, з ато на длинных дистанциях им приходится " работать " на более высоких ск оростях ). В параллельном слаломе два с ноубордиста стартуют одновременно на абсолютно одинаковых параллельн ых трассах и стараются опередить друг друга . Соревнования по слалому состоят из двух этапов : квалификационного и финального . И в квалификации, и в финале спортсмену предоставляется по одно й попытке (в параллельном слаломе – по две : одна на левой, другая – на правой трассе ). Итоговый результат прошедших в финал спортсменов выводитс я по суммарному времени, показанному в двух попытках . Сноубордкросс – свободный спуск по трассе длиной до 2000 м (и шириной не ме нее 30 м ), в котором одновременно принимают участие 4– 6 человек . Спортсмены совершают прыжки, повороты, преод олевают препятствия (волны, гребенка ) и т.д. Соревнования по сноубордкроссу тоже делятся на два этапа : квалификац ионный и финальный – с выбыванием (суперфинал и малый финал ). За грубые технические ошибки (неправильное прохождение трассы ) и за преднамеренные задержки соперника (толч ки, удары и т.д.) спортсмен дисквалифиц ируется . Фристайл (англ . freestyle – б укв ально - свободны й стиль ), как соревновательная дисцип лина представляет собой трюковое катание, включающее прыжки, вращения, с альто, грэбы и т.д. В отличие от слалома, фристайл – " субъективный " вид спорта . Судьи (3– 5 ) выставляют оценку за сложность и технику исполнения трюков, амплитуду прыжка, красоту и пр . Фрирайд (англ . freeride – бук в . свободный маршрут ) – катание по сложным и небезопасным горным склонам . Эта самая экстремальная из всех разн овидностей сноубординга, по сути, соединяет в себе фристайл и слалом . Требует исключительной смелости и точно го расчета . В соревнованиях по фрирай ду участвуют лишь специально приглашенные спортсмены . Перепад высот на участке составляет 300– 600 м, средний укл он – 35– 45 градусов . Судьи оценивают (по специальной шкале ) стиль и технику ка тания участников, уверенность и " пост оянность " спуска, а также выбор маршру та . У спешное прохож дение более сложного маршрута (сложность определяется углом наклона на том или ином участке, длиной прыжка, сложностью выполненного трюка и пр ) приносит больше очков . В зависимости от характера падения на трассе с участника снимается определенное количество баллов . В сноубординге существуют и " внесоревновательные " ра зновидности . Например, фрирайд-бэкка нтри (англ . backcountry – букв . глушь ): кат ание на труднодоступных, чрезвычайно опасных – и порой совершенно неос военных – горных склонах (иногда сноубордисты высаживаются на вершину с вертолета, у нас это практикуется на Камчатке ), или джиббинг (англ . jibbing ) – катание в сноуборд-парках, где установ лены специальные фигуры для скольжения : рейлы, " столы " и пр . 3.2 Скейтбординг По данным Международной Ассоциации Скейтборд Компани й приблизительное количество скейтбордеров в Штатах равняется 9 500 000 чело век . В течение одного дня в США продает ся товаров, произведенных в скейтборд индустрии, на сумму около 2 000 000 долла ров . Скейтбординг занимает первое ме сто по динамике роста популярности, опережая такие зимние виды спорта , как сноубординг . Он - уч астник всех фестивалей, входит в программу летних экстремальных игр (X-Games ), проводимых компанией ESPN, и считается п отенциальным Олимпийским видом спорта . Возник скейтбординг в конце 60-х в солнечном штате Калифорния . Этот штат по сей день считается центром скейт борд движения . Калифорнийские серфер ы изобрели скейтборд, как сухопутный аналог серфа . Объезд препятствий, скоростной спуск - вот та область, которую осваивали и совершенствовали п ервые скейтеры . В 70-ые годы Олли Джелфэ нд придумал трюк олли . Обыкновенный п рыжок на доске без помощи рук, стал основой для дальнейшего развития все го скейтбординга . Уже позднее другая культовая персона, Родни Маллен, на базе олли создает целую кучу трюков, с оставивших весь современный стритстайл . На руку скейтерам сыграл кризис в индустрии недвижимости . Многие бассейны, построенные для богачей, ока зывались без хозяев . Для скейтбордин га они подходили идеально, так как американцы строят свои бассейны с окр угленными стенками . Скейтеры просто оккупировали все пустующие бассейны . Так родилось еще одно направление - пул скейтинг . В 90-ые скейтборд инг окончательно становится популярным экстремальным видом спорта . Правительство строит специальные па рки, выпускаются красочные журналы на трехстах страницах, лучших скейтб ордеров показывают по ящику . Современный скейтбординг делится на несколько видов : верт (катание в рампе ), стрит (уличное катание ), ката ние в мини рампе и пул скейтинг (катание в бассейне ). Для каждого вида существует своя техника, свои трюки . Наиболее технически сложный вид - верт, не каждый начинающий скейтер рискнет, пр осто съехать с четырех - пятиметровог о отвесного края рампы . Рампа - полтрубы, дорогое сооружение, есть не везде, п оэтому верт является элитарным видом скейтбординга . Стрит стиль наиболее доступен и популярен, основываетс я на преодолении всевозможных уличных препятствий с помощью различных трюков : скамеек, бордюров, перил, ступе нек, клумб, урн и т.д. За сорок лет своего существования скейтбординг может гордиться своими достижениями, зафиксированными в книге рекордов Гиннеса . 3.3 Виндсерфин г Виндсерфинг - это ск ольжение по воде на специальной доске под парусом . Как вид спорта, виндсерфинг появился не так давно . Он берет свое начало в 60-х годах прошлого ве ка, когда два друга Джим Дрейк и Хойл Швейцер объединили вместе серфинг и яхтинг . А уже в 1976 году виндсерфинг был включен в Олимпийскую программу . Вин дсёрфинг можно рассматривать как гибрид парусного спорта и собственно с ёрфинга . В упрощённом понимании, парусная доска похожа на маленькую яхту , но с важным отличием : управление осуществляется не рулём, а путём наклона мачты с парусом, а при движении в режиме глиссирования и с помошью наклона с амой доски с борта на борт . Задача спор тсмена заключается в том, чтобы, стоя на доске и удерживая парус за попере чину, именуемую гиком , расположить парус о тносительно ветра таким образом, чтобы на парусе возникла сила тяги . Сила, действующая на парус, передаётся до ске не только через опору мачты, но и через ноги спортсмена, приводя конст рукцию в движение . Спортсмены на доск е - виндсёрферы - могут скользить по гладкой воде сколь угодно долго при нал ичии ветра . Также они могут укрощать б ольшие волны вплоть до момента обрушения, и совершать эффектные прыжки . Виндсёрфинг - многогранный вид спорта : в зависимости от пристрастий человека, одним он может давать неспешное с кольжение по воде, в сочетании с отдыхом на природе ; для других может быть взрывным адреналиновым спортом . Что характерно для современного виндсёр финга, он часто становится стилем жизни, как средство бесконечного совер шенствования и самовыражения человека . Главная проблема виндсёрферов всего мира - нестабильная сила ветра в течение года, поэтому был придуман виндсерфинг в закрытом п омещении . 3.4 Вейкбордин г Вейкбординг (wakeboarding ) - во дный вид спорта, представляющий собой поездку на специальной доске - вейкборде за водно-моторным судном . Зародился в начале 90-х . Вейкбординг чем-то напоминает сочетание лыжного спорт а и серфинга . По крайней мере, многие п риемы серфинга вейкбордист освоить должен, но есть и свои характерные ос обенности . Судно-буксировщик тащит за собой вейкера, но используе т не эластичный канат, как в водных лыжах, а тянущуюся веревку . Скорости в вейкбординге тоже значительно меньше . Катер движется со скоростью 25-35 км/в час . Принято считать, что для настоящего вейкб ординга требуется специальный буксировщик, но за неимением такого подо йдет моторная лодка и даже скутер (водный мотоцикл ) . Новички-вейкеры используют более короткие веревки, ок оло 15 метров и не самые быстрые скорости . Люди более опытные варьиру ют скорость и пытаются сформировать собственный стиль катания . Вейкер едет боком, на вейкборде присутствуют своеобразные крепления для каждой ноги . К днищу вейкборда прикреплен специальный плавник, обеспечиваю щий большую устойчивость . Вейкбординг - молод ой вид спорта и постоянно развивается . Однако вейкбордистам приходится не так уж легко . Аренда, а тем более покупка судна для постоянн ых занятий вейкбордингом - удовольст вие не из дешевых . Снаряжение вейкера тоже стоит дорого . Поэтому первонача льно имеет смысл заниматься в клуб е и брать снаряжение в аренду . Тем не менее, во многих местах сообщества вейкбордисто в стараются проводить соревнования . При этом устраиваются отдельные состязания и для женщин . Как и в других экстремальных видах спорта, большое знач ение во время катания имеют трюки и прыжки . Чем выше вейкер оторвется от поверхности воды, чем более эффект ными буду т его движения, тем он круче . Что касается соревнований, в России проводится свой со бственный Кубок по вейкбордингу, принять участие, в котором можно в конц е лета . Заключени е Замечено : утром, пос ле сна, люди становятся выше, чем вечером . Советские космонавты, проводящие в космосе длительное время, " ырастают " сразу на несколько сантиметров, и потом требуется определенно е время, прежде чем они снова " войдут в норму ". Объясняется это не только сила ми земного тяготения, но и особенностями нашего организма : наше тело обладает большим запасом энергии, к оторая как бы “распирает нас изнутри . Если не " помогать " нашему организму регулярными систем ами физических упражнений , энергия, переполняющая нас , будет распределяться неравномерно, приводя к значительным диспропорц иям между отдельными частями тела . Занятие спортом бл аготворно сказывается на всем нашем организме : улучшает дыхание, укрепляет сердечно-сосудистую систему, р азвивает мышцы, которые в свою очередь формируют наш скелет, придавая вс ей нашей фигуре стройную осанку . Энер гия в хорошо тренированном теле направляется прежде всего в те части, ко торые испытывают наибольшую нагрузку, развивает их, придавая им красиву ю форму . Улучшается общее самочувств ие, появляется уверенность в себе, а вместе с уверенностью к себе приходи т и становится неизменным спутником нашей жизни чувство оптимизма . Список использованной лит ературы 1. Г .Н. Го рцев “Аэробика, Фитнесс, Шейпинг” М ., 1999 г . 2. И .В. Прохорцев “Современная шейпинг-парад игма” М ., 20 00г . 3. " Здоровье без лекарств" - Популярная эн циклопедия Минск, 1994г . 4. " Фитнес, аэробика, шейпинг " , К .Л. Абрамова, М .Л. Шукшина, 1999 г . 5. http : // exstrim . narod . ru /