Компоненты тренировочной нагрузки бегуна на средние дистанции

При выполнении многих, в частности циклических упражн ений, используемых бегунами на средние дистанции, тренировочная нагруз ка характеризуется пятью компонентами: 1) характером упражнений; 2) интенс ивностью работы при их выполнении; 3) продолжительностью работы (длиной т ренировочных отрезков или дистанций, длительностью упражнений; 4) числом повторений упражнений; 5) продолжительностью и характером (заполнение п ауз другими видами деятельности) интервалов отдыха. Все перечисленные к омпоненты измеримы, а поэтому они подлежат планированию и учету при определении трениро вочных нагрузок. Каждый из них вызывает соответствующую ответную реакц ию организма. Поэтому соотношение указанных компонентов в тренировочн ых нагрузках обусловливает как величину, так и, что особенно важно, харак терные реакции. Характер упражнений. Бегуны на средние дистанции в своей тренировке исполь зуют разнообразные упражнения, что вызывает необходимость тщательного учета специфики воздействия каждого из них на организм спортсмена. Абсо лютно большую часть объема упражнений применяемых бегунами составляют упражнения общего воздействия каждого из них на организм спортсмена. Аб солютно большую часть объема применяемых бегунами упражнений составля ют упражнения общего воздействия (бег, прыжковые упражнения и др.) С их пом ощью решаются основные задачи тренировки бегунов – повышение уровня р азвития физических качеств и функциональных возможностей организма, а также способности к их реализации в условиях соревновательной деятель ности. В меньшей мере бегуны на средние дистанции используют упражнения локального воздействия. В то же время такие упражнения оказывают более п оложительное воздействие на совершенствование отдельных качеств, чем упражнения для общего развития. В частности, использование упражнений л окального воздействия позволяет избирательно развивать мышцы живота, спины, стопы, что способствует повышению уровня специальной силовой под готовленности спортсменов в целом. Характер упражнений, применяемых бегунами, ок азывает весьма существенное влияние на формирование как структурных, т ак и функциональных изменений в организме. Избирательное влияние упраж нений различного характера на изменение важнейших функций прослеживае тся по показателям энергетических возможностей организма. Так, выполне ние деятельной нагрузки преимущественно аэробного характера вызывает более продолжительное восстановление возможности аэробной, чем анаэро бной системы энергообразования. Это же наблюдается и в тех случаях, когд а аэробная нагрузка используется в нескольких следующих друг за другом тренировочных занятиях. Из сказанного видно, что характер динамической структуры двигательного акта, а также энергообеспечения деятельности может оказывать избирательное влияние на отдельные функции организма, различные стороны энергетического обмена и на протяжение восстановите льных процессов как после отдельного упражнения, так и тренировочного з анятия в целом. При этом существенно то, что чем более специализированны й характер имеют тренировочные упражнения, тем выше избирательность их влияний на организм бегуна. Интенсивность (скорость) работы. Важнейшим компонентом нагр узки является ее интенсивность, под которой мы понимаем силу воздействи я на организм работающего в каждый данный момент и напряженность деятел ьности различных функциональных систем. При оценке интенсивности со ст ороны функциональных сдвигов в организме обобщенным ее показателем яв ляется энергетическая стоимость выполненной работы в единицу времени. Интенсивность работы тесно связана со скорос тью передвижения, что выражается в особенностях энергообеспечение. Так, при умеренной скорости бега, когда расход энергии невелик и величина кис лородного запроса меньше аэробного потенциала спортсмена, текущее пот ребление кислорода полностью покрывает имеющиеся потребности. Такая с корость называется субкритической. Скорость бега, при которой кислород ный запрос равен аэробным возможностям, получила название критической скорости. Бег критической скоростью проводится в условиях максимально го потребления кислорода. В связи с этим уровень критической скорости бе гуна зависит главным образом от его аэробных возможностей – чем они выш е, тем выше и критическая скорость. Скорость, которая выше критической, на зывается надкритической скоростью. При беге с такой скоростью кислород ный запрос превышает возможности аэробной системы энергообразования, бег проходит в условиях кислородного долга при значительном участии ан аэробных процессов. Во время бега с надкритической скоростью, в связи с м алой эффективностью анаэробных процессов, кислородный запрос увеличив ается в большей мере, чем скорость передвижения. Отсюда следует, что даже небольшое увеличение скорости бега будет существенно увеличивать кисл ородный запрос и соответственно повышать роль анаэробной производител ьности. Взаимосвязь интенсивности работы с показате лями, характеризующая физиологические и биохимические сдвиги в органи зме бегуна, положена в основу существующей классификации нагрузок по зо нам интенсивности. В табл.1. все трениров очные нагрузки бегового и прыжкового характера, выполняемые со скоростью 3-10 м/с, разделены на шесть зон интенсивности. Первую зону называют восстановительной в свя зи с направленностью работы этой зоны. Использование такой работы обесп ечивает активное восстановление после напряженных тренировочных и сор евновательных нагрузок. Бег в этой зоне не приводит к повышению трениров анности бегунов. Таблица 1 . Классификация тр енировочных нагрузок Зоны интенсивности Биологические ( внутренние) показатели Педагогические ( внешние) показатели Характер энергообеспечения ЧСС в мин П отребление кислорода, мл/мин/кг Лактат, ммоль/л Метод или вид бега Ско рость бега на 1 км или в % от личного р екорда Длина отрезка, м Интервал отдыха Восстановительная Поддерживающая Развивающая Экономизации Субмаксимальная Максимальная Аэробный Аэробный Аэробный Смешанный, преимущественно аэробный Смешанный, преимущественно анаэробный Смешанный, преимущественно анаэробный До 130 До 150 До 170 До 185 Свыше 185 Свыше 185 До 35 До 45 До 55 До максимума Около максимума Около максимума Уровень покоя До 2,8 До 4,9 До 7,7 Около максимума Около максимума Непрерывный равномерный, бег трусцой Непрерывный равномерный Непрерывный равномерный, переменный, фартлек Равномерный Переменный Повторный Интервальный Повторный Интервальный В гору Повторный Интервальный В гору Спринт 4,30 и медленнее 4,00 – 4, 30 (+/-10с) 3,30 - 4,00 (+/-10с) 3,00 - 3,30 (+/-10с) То же До 80 85 – 95 81 – 90 Экстенсивный 96 – 100 91 – 100 Интенс. 95 – 100 10 000- 40000 1000-5000 5000 - 40 000 500 - 40 000 8000 - 20 000 5000 - 20 000 Свыше 1000 200-800 Свыше 800 100-600 100-400 800 - 1000 50 – 600 100-400 50 – 150 Оптимальный Оптимальный Укороченый Оптимальный Вторая зона названа поддерживающей. Само назв ание указывает на педагогическую направленность нагрузок этой зоны – поддержание тренированности и восстановление. Бег в этой зоне осуществ ляется за счет аэробного энергообразования. ПАНО является верхней гран ицей зоны. Такой бег способствует расширению капиллярного русла в мышца х и развитию аэробных возможностей организма. Третья зона – развивающая. Применение нагруз ок этой зоны обеспечивает повышение выносливости к работе аэробного ха рактера, выполняемой с пороговой скоростью, т.е. соответствующей началу аэробного обмена. Причем для бегуна, находящегося в состоянии спортивно й формы, границы этой зоны могут изменяться, а физиологические характери стики приближаться к таковым второй зоны. Последнее обуславливается те м, что пороговая скорость достигает уровня, соответствующего четвертой зоне. К четвертой зоне, зоне экономизации, относятся нагрузки, направленностью которых является максимальное развитие аэр обных возможностей, а также повышение функциональной и метаболической экономичности, тесно связанных со структурой рабочих движений в беге, т. е. с техникой. Применение бегунами нагрузки этой зоны способствует увели чению абсолютного объема сердца и аэробной мощности (МПК) на критической скорости. Установлено, что при таких скоростях у недоста точно подготовленных бегунов наблюдается меньшее потребление кислоро да и большее содержание молочной кислоты в крови чему более подготовлен ных спортсменов. Последнее указывает на относительно низкую экономичн ость деятельности их организма в процессе бега, по сравнению со спортсме нами высокого класса. Критическая скорость служит и в качестве границы между ч етвертой и пятой зоной. Пятая зона – субмаксимальная. При работе в эт ой зоне в процессе бега с субмаксимальной интенсивностью достигается у ровень потребления кислорода, близкий к МПК, и в значительной степени ак тивизируется гликолитический механизм анаэробного энергообразовани я. Для такой работы характерен большой кислородный дефицит. Применяется она с целью разви тия и поддержания специальной работоспособности бегунов. Предполагает ся, что у верхней границы рассматриваемой зоны гликолиз начинает угнета ть активность аэробных процессов. К шестой зоне относятся нагрузки максимальной интенсивности. Применение последних обеспечивает максимальное развит ие гликолитического механизма энергообразования, а у верхней границы з оны – алактатного (креатинфосфокиназного). При этом аэробные процессы в значительной степени угнетаются. Основной педагогической направленно стью нагрузок этой зоны является повышение уровня развития специально й работоспособности бегунов, а также совершенствование скоростных и ск оростно-силовых возможностей. Чтобы обеспечить развитие той или иной функци ональной системы организма спортсмена, интенсивность воздействия на н ее должна превысить определенную граничную величину. Поэтому следует п ринципиально различать действенные и недейственные зона интенсивност и. В приведенной выше классификации нагрузок все зоны, кроме первой явля ются действенными. Продолжительность работы. В своей тренировке бегуны на средние дистанции исполь зуют упражнения самой различной продолжительности – от 5 -10 с до 1,5 – 2 ч. Дл ительность работы зависит от того, с какой целью используется то или ино е упражнение. Изменяя продолжительность упражнений, можно оказывать вл ияние как на силу воздействия, так и на его направленность на организм сп ортсмена. В частности, длительность непрерывной нагрузки, соответствую щей интенсивности, применяемой с целью повышения выносливости в аэробн ой работе, должна быть не менее 30 мин. При прерывном беге, когда длительнос ть каждой работы (субмаксимальной интенсивности) менее 60 с, в интервалах о тдыха повышается и потребление кислорода, и ударный объем сердца, что со здает благоприятные условия для увеличения объема сердца. Когда же одиночная н агрузка более продолжительна, значительно возрастает лишь потребление кислорода. Таким образом, в приведенных случаях длительность бега являл ась фактором, оказывающим избирательное влияние на развитие отдельных звеньев аэробного обмена. Если задачей тренировочного занятия является повышение абсолют ных скоростных возможностей, продолжительность выполнения упражнения должна быть не более 5 с. т.е. такой, которая бы не снижала работоспособность из-з а развития утомления. Последнее находит свое выражение в замедлении мыш ечных сокращений, снижении частоты движений и уменьшении их амплитуды. При развитии выносливости к анаэробной работ е и силовой выносливости подбирается продолжительность упражнения (бе гового или прыжкового характера), требующая от бегуна значительной моби лизации его волевых качеств для борьбы с развивающимся утомлением и нак оплением большого количества молочной кислоты. Волевые качества наибо лее проявляются в тех случаях, когда длительность работы, выполняемой с субмаксимальной максимальной интенсивностью, составляет 30-90 с. Именно в т ечение такого времени организм наиболее интенсивно обеспечивается эне ргией за счет гликолитических реакций. Объем нагрузки. Об ъем нагрузки, как и интенсивность, определяет степень воздействия на орг анизм бегуна. В отдельном тренировочном занятии длительность и число упражнений определ яют объем нагрузки. Нагрузка той или иной интенсивности оказывает стиму лирующее влияние на развитие какого-либо физического качества или функ циональной системы лишь в том случае, если выполняется в необходимом объ еме. Поэтому для достижения хорошего тренировочного эффекта объем выпо лняемых нагрузок с относительно низкой интенсивностью должен быть зна чительно выше, чем в случае применения работы высокой интенсивности. В к аждом конкретном случае объем следует планировать таким образом, чтобы обеспечить оптимальное воздействие на соответствующие органы на системы организма , учитывая решаемые при этом задачи. В частности, при развитии выносливос ти к аэробной и анаэробной работе объем бега должен достигнуть таких вел ичин, при которых появляются явные признаки утомления, ощущаемые в течен ие определенного времени после тренировочного занятия. В тех случаях, когда занятия направлены на раз витие скоростных возможностей бегунов, при определении объема нагрузк и следует учитывать возможности спортсменов многократно пробегать отр езки дистанции без снижения запланированной скорости. Увеличение коли чества пробегаемых отрезков ухудшает условия для совершенствования ск оростных качеств, но благоприятствует развитию скоростной выносливост и. Объем воздействий, оказываемых упражнениями на организм, обуславлива ется также скоростью восстановления как в процессе тренировочного зан ятия, так и после него. Это имеет существенное значение при планировании двухразовых ежедневных тренировок, особенно для молодых бегунов. Продолжительность и характер интервалов от дыха. Специальными исследованиями и спортивн ой практикой доказана важность длительности интервалов отдыха как одного из факторов нагр узки. Этот фактор оказывает существенное влияние на величину и в особенн ости, характер ответной реакции организма на тренировочную нагрузку. Пр и повторной работе воздействие, оказываемое каждой очередной нагрузко й, зависит от предыдущей и от продолжительности интервала отдыха, а след овательно и от протекания восстановительных процессов. Установлено, чт о восстановление происходит неравномерно -– сначала быстро, а затем про цесс замедляется. В первую треть восстановительного периода работоспо собность восстанавливается примерно на 65,%, во вторую треть – на 30% и в третью только на 5%. Приче м, после утомительной работы наблюдается четыре стадии отдыха, каждая из которых характеризуется различным соотношением уровня проявления физ ических качеств – силы, быстроты и выносливости. В первой стадии все кач ества находятся на уровне ниже исходного. Вторая стадия отдыха характер изуется тем, что сила и быстрота в это время выше, а выносливость ниже исхо дного уровня. В третьей стадии уровень проявления всех качеств нескольк о превышает дорабочий. Наконец, в четвертой стадии сила и быстрота наход ятся ниже, а выносливость выше исходного уровня. В зависимости от того, в какой стадии отдыха по вторяется каждая последующая работа, в тренировочном занятии можно выд елить три режима чередования нагрузки с отдыхом, имеющих практическое з начение, - А, В, С, для к аждого из которых характерны особое изменение работоспособности и фун кциональные сдвиги в организме спортсмена. Использование режима А, когд а каждое очередное упражнение выполняется в первой стадии отдыха, приво дит к снижению уровня проявления всех качеств от упражнения к упражнени ю. При режиме В, характеризующемся выполнением каждого упражнения во вто рой стадии отдыха, повышается сила, быстрота и снижается выносливость. О днако поддерживать такой режим возможно только на протяжении трех-четы рех повторений упражнений. Поэтому для поддержания режима В течение всего занятия следу ет выполнять упражнения сериями, по 3-4 упражнения в каждый, разделенными б олее продолжительным интервалом отдыха. Выполнение упражнений в режим е С, когда повторение каждого из них приходится на третью стадию отдыха о беспечивает поддержание в занятии на одном уровне всех качеств или неко торое повышение их. При определении необходимой длительности от дыха необходимо учитывать тот факт, что восстановление различных функц ий организма происходит с разной скоростью. Выбор функции и функций, на в осстановление которых целесообразно ориентироваться в каждом конкрет ном случае, зависит от направленности воздействия применяемых в тренир овочном занятии упражнений. Так, при развитии скоростных и скоростно-сил овых возможностей бегунов продолжительность отдыха определяют с учето м восстановления функций ЦНС и вегетативной нервной системы, связанног о с необходимостью погашения образующегося во время работы кислородно го долга. Принимая это во внимание, интервалы отдыха должны быть с одной с тороны, такими, чтобы возбудимость ЦНС не успела существенно снизиться, а с другой – достаточными для того, чтобы основные показатели вегетатив ных функций успели восстановиться. В среднем продолжительность отдыха при использовании скоростных и скоростно-силовых упражнений может сос тавить 2-3 мин, а между сериями – до 8 мин. Как правило, чем интенсивней нагру зки, тем длительней интервалы отдыха и наоборот. Как известно, для повышения функциональных во зможностей организма, лимитирующих выносливость к аэробной работе, бег уны используют различные виды непрерывного и прерывного бега. Нагрузку и отдых при этом следует чередовать так, чтобы создать наиболее благопри ятные условия для деятельности сердечнососудистой системы, которую до вольно точно характеризует показатель ЧСС. В свою очередь последняя в во сстановительном периоде взаимосвязана с изменением работоспособност и, восстановление которой обычно происходит почти параллельно с восста новлением ЧСС. Поэтому в спортивной практике данный показатель широко и спользуется для определения продолжительности отдыха между отрезками дистанции. При развитии аэробных возможностей, с помощью прерывного мет ода тренировки, длительность интервалов отдыха обусловливается времен ем, необходимым для восстановления ЧСС до уровня 120-140 в 1 мин. Если же длитель ность каждой нагрузки не превышает 1,5-2 мин, время достижения указанного у ровня может составлять 80-120 с, в зависимости от интенсивности работы и подготовленнос ти бегуна. Такой интервал позволяет получить эффект, выражающийся в резк ом увеличении систолического объема крови и потребления кислорода на фоне урежения ЧСС уж е в течение первой минуты после каждой фазы работы. В случаях использова ния бега на более длинных отрезках дистанции (800м и более) с критической и о колокритической скоростью длительность отдыха может составлять 10-15 мин. Что касается продолжительности интервалов о тдыха при использовании прерывного бега с целью развития анаэробных во зможностей, то в литературе имеются самые различные рекомендации. В одни х случаях предлагается применять отдых оптимальной длительности, в дру гих – руководствоваться временем восстановлением ЧСС до 120-130 в 1 мин. Некоторые авторы связ ывают продолжительность отдыха с, прежде всего, с длиной пробегаемых отр езков. Так, при длительности бега 2-3 мин отдых может составлять 10 мин, а межд у сериями даже 20 мин. Но при работе такой же длительности применяют и одно минутный отдых с условием, что отрезок (100м) пробегают два раза, а затем отдых увеличивают до 3 мин. и серия повторяется. В тех случаях, когда деятельность длится 30-60 с, инт ервалы отдыха уменьшаются до 15 – 30 сек, а между сериями увеличиваются до 5 м ин. При беге с надкри тической скоростью интервалы отдыха недостаточны для ликвидации кисло родного долга, который суммируется от повторения к повторению. Сокращая интервалы отдыха, можно значительно повысить требования к анаэробной с истеме энергообразования и волевым качествам бегуна, а следовательно, э ффективно развивать анаэробные возможности организма и способность пе реносить большой кислородный долг и связанную с ним предельную концент рацию молочной кислоты. Существенное значение имеет не только продол жительность, но и характер отдыха, который может быть пассивным и активн ым. При использовании средств беговой подготовки бегуны на средние дист анции заполняют интервал отдыха ходьбой или бегом трусцой. Характер отд ыха зависит от направленности выполняемой работы, ее продолжительност и и интенсивности. Так, когда отрезки дистанции спортсмен пробегает со с коростью, близкой к максимальной (95% и выше), интервал отдыха заполняется х одьбой, при более низкой скорости используется бег трусцой. Принято счит ать, что включение такого малоинтенсивного бега между пробежками со ско ростью ниже критической позволяет поддерживать активность аэробных пр оцессов в тренировочном занятии на более высоком уровне и избегать резк ой смены работы и отдыха. Кроме того существует мнение, что бег умеренной интенсивности между отрезками, пробегаемыми с критической и надкритич еской скоростью, несколько ускоряет протекание восстановительных проц ессов. Следует отметить, что в спортивной практике многие спортсмены, ос обенно молодые, превращают бег трусцой между отрезками в передвижение на согнутые в коленных суставах ногах, когда мышцы ног в определенной мере функционир уют в изометрическом режиме, что ухудшает их кровоснабжение и тем самым ухудшает условия для протекания восстановительных процессов. Говоря о значении длительности и характере от дыха, необходимо указать на тот факт, что в спортивной практике довольно часто недостаточно уделяется внимание их планированию, при этом снижае тся возможность использования этого компонента нагрузки для избирател ьного воздействия и совершенствования механизмов проявления различны х физических качеств бегуна. Так, например, при определении продолжительн ости интервалов отдыха в большинстве случаев ориентируются на снижени е ЧСС до 120-130 в 1 мин без учета других параметров нагрузки и решаемых задач. В то же время для повышения ряда важнейших показателей аэробных и анаэроб ных возможностей организма можно использовать отдых длительностью 15-45 с, когда ЧСС не успевает восстановиться до указанного уровня. Следует отме тить, что такой ин тервал отдыха широко применяют зарубежные спортсмены и значительно ре же - наши. Это подтверждается содер жанием отдельных занятий в микроциклах у таких выдающихся спортсменов, как С.Ско тт (США), И. ван Дамме (Бельгия). В рекомендуемом интенсивном микроцикле для на ших бегунов на средние дистанции предлагается использовать интервалы отдыха не короче 1,5 – 3 мин. Список литературы 1. Геселевич В.А. Медицинский справочник тренера. – Изд. 2-е доп. и перераб. – М.: Ф изкультура и спорт, 1981. – 271 с., ил. 2. Годик М.А. Спортивная метрология: Учебник для институто в физ. культ. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 192 с. 3. Годик М.А. Контроль за уровнем развития выносливости. – В кн.: Спортивная метрология: Учебник для институтов физ. культ. – М.: Физку льтура и спорт, 1988, с. 131 – 139. 4. Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основы научно-методической дея тельности в физической культуре и спорте. – М.: Издательский центр “Акад емия”, 2001. – 264 с. 5. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. – М.: Фи зкультура и спорт, 1970. – 200 с. 6. Книга тренера по лёгкой атлетике. – Изд. 3-е, перераб. / Под ред. Хоменкова Л.С. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 399 с.: ил. 7. Коробейников Н.К., Михеев А.А., Николенко И.Г. Физическое в оспитание: Учеб. пособие для ср. спец. учеб. заведений. – М.: Высш. шк., 1984. – 336 с. 8. Максименко Г.Н. Управление тренировочным процессом юн ых бегунов. – К.: Здоровья, 1978. – 144 с. 9. Петровский В.В. Организация спортивной тренировки. – К .: Здоровья, 1978. – 96 с. 10. Пирогова Е.А. Совершенствование физического состояния человека. – К.: Здоровья, 1989. – 168 с.: ил.