Саморегуляция эмоционального состояния через внешние проявления эмоций

Саморегуляция эмоци онального состояния через внешние проявления эмоций Алексей Игоревич Луньков, доктор педагогических наук, кандидат психологических наук, профессор, зав. кафедрой психологии и психологического консультирования МЭГУ. Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состоя ния; в известных пределах он может придавать лицу выражение, соответству ющее ситуации. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало н е торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение че ловека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сра ботать механизм стабилизации психики. В момент действия напряженных факторов, при росте эмоционального напря жения необходимо запустить вопросы самоконтроля: Как выглядит мое лицо? Не скован(а) ли я? Не сжаты ли мои зубы? Как я сижу? Как я дышу? Если выявлены признаки напряженности, необходимо: 1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления мимических мышц исполь зовать следующие формулы: Мышцы лица расслаблены. Брови свободно разведены. Лоб разглажен. Расслаблены мышцы челюстей. Расслаблены мышцы рта. Расслаблен язык, расслаблены крылья носа. Все лицо спокойно и расслаблено. 2. Удобно сесть, стать. 3. Сделать 2— 3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» учащенное дыхание. 4. Установить спокойный ритм дыхания. Упражнение «Искусство перевоплощения» Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо. Затем макс имально растяните углы рта («рот до ушей»), максимально вытяните губы тру бочкой. Эти приемы необходимо проделать 10— 15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий: Улыбнуться себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся ли цо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представить са мое приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнуться. Вспомнить какое-то неприятное событие и утешить себя в зеркале «утешите льной улыбкой» («Все будет хорошо!»). Представить картину хмурого дня поздней осени, проникнуться ощущением этого серого и тоскливого дня. Рассмотреть свое лицо: как оно выглядит, ка кова мимика. Затем постепенно менять воображаемую картину на летний пол день с ярким солнцем и прекрасным пейзажем, представить эту картину как можно ярче, подробно «рассмотреть» ее. Обратить внимание, как изменилась мимика, как она соотносится с эмоциональным состоянием. Изобразить перед зеркалом разные состояния — сосредоточенности, удив ления, скуки, недовольства, осуждения, недоумения, огорчения, злости, озад аченности, нежности, радости, наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы об легчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды из жизни, п роизнести вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации (следи ть за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и проанализировать свое состояние. Выбрать одну положительную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем уп ражнении удалось легче всего. Вызвать неприятную эмоцию... И как только по явится ощущение наполнения неприятными чувствами, переключиться на вы зывание положительной эмоции. Проделать это необходимо несколько раз п одряд, постепенно ускоряя темп. Таким же образом необходимо проработать различные отрицательные эмоции. В повседневной жизни данное упражнение может оказать действенную помо щь при нормализации эмоционального состояния в острой эмоциогенной си туации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоциирована с конкретными восп оминаниями-«якорями» (мыслями, образами, ощущениями), позволяющими восст ановить нужное состояние достаточно быстро. Упражнения для расслабления мышц лица Приведем несколько принципов и правил, которые являются общими для всех аналогичных упражнений: Задача упражнений — дать возможность осознать и запомнить ощущение ра сслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением. Каждое из упражнений состоит из двух фаз — начальной (напряжения) и посл едующей (расслабления). В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нара стать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осущ ествляется резко. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Рассл абление синхронно со свободным полным выдохом. Закрепление упражнения можно выполнить в нескольких приемах в течение дня. Их не следует выполнять непосредственно перед сном, поскольку мышеч ное напряжение обладает возбуждающим действием. Каждое из упражнений повторяется 2— 3 раза. Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняе мые в данный момент мышцы были расслаблены. Дышать следует ровно и споко йно, через нос. Внимание необходимо сосредоточить на состоянии упражняе мых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений вместе с расслаблением и напряжением различных групп мышц. 1. «Маска удивления». Закрыть глаза. Одновременно с медленным вдохом макс имально высоко поднять брови, произнести про себя: «Мышцы лба напряжены» . Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. (Пауза 15 секунд.) 2. «Жмурки» — упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить век и. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, з ажмурить их так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: «Веки напряжены». Затем — секундная задержка дыхан ия, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, пр оизнести про себя: «Веки расслаблены». 3. «Возмущение» — упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их , как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произне сти про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены». 4. «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как бу дто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать усилие по вторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободны м выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены». 5. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, на вдохе постепенно улыбнуться нас только широко, насколько это возможно. На выдохе расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение несколько раз. 6. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкну ть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта — сделать маску не довольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжа ты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица — разомкнуть зубы. П роизнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». После некоторой тренировк и в расслаблении и закреплении соответствующих условно-рефлекторных с вязей со словесными формулировками легко удается по «мысленному прика зу» расслабить все мимические мышцы. Техника выполнения расслабления лица («маска релаксации») Сущность методики заключается в поочередном расслаблении мимических м ышц, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглажив аются, лицо становится несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закры ты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, будто пытается произнести звук «ыыы», а язык слегка прижимается к зубам, словно собирается сказать «да». В такой позе рекомендуется побыть минут, чтобы снять повышенное нерв но-психическое напряжение или просто отдохнуть. Упражнение можно выпол нять 5— 6 раз в день и желательно сочетать его с легким массажем мышц лица, до выработки «маски» или после. Список литературы Для подготовки данной работы были использованы м атериалы с сайта http://www.elitarium.ru/