Вход

Методика бега на средние дистанции

Реферат по физкультуре и спорту
Дата добавления: 24 июля 2010
Язык реферата: Русский
Word, rtf, 100 кб
Реферат можно скачать бесплатно
Скачать
Данная работа не подходит - план Б:
Создаете заказ
Выбираете исполнителя
Готовый результат
Исполнители предлагают свои условия
Автор работает
Заказать
Не подходит данная работа?
Вы можете заказать написание любой учебной работы на любую тему.
Заказать новую работу
Введение Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспи тания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных дей ствий. За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методик а бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном з анимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уж е не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактическ ого мышления преподавателя-тренера. Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную ц ель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, тр етий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить в олю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и ски док, упорно тренироваться . Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стай ер, легкая атлетика, пятиборье, а также и другие. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков м ира, Олимпийских игр. Методы тренировки Основным методом тренировки в беге на средние дист анции является равномерный метод, способствующий развитию общей вынос ливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в не делю и 90--120мин 1 раз в неделю интенсивность 65--75 % МНЮ. Интенсивность бега завис ит от его скорости. Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9- 10 км, а у более подготовленных - 10- 11 км/ч. У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, эта пе тренировки используется переменный метод - чередование коротких отр езков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использов ать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеч енной местности (30 - 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное с редство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как ин тенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90-95 % от максим ума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает раз витие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у по дготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) со ответствует интенсивности 50-60 % МПК и используется в качестве подготовите льного средства тренировки для начинающих. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжите льности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физичес кого состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузо к в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием и х эффективности; в противном случае тренировка может принести вред. В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут б ыть разделены на три группы: первая группа(специальная) - УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФЕ средний и третья (основная) - УФЕ в ыше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в пе рвый год занятий бегом. В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонен ия в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная прог рамма оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительн остью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следу ет соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться п рограммой Купера для начинающих . При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанц ия увеличивается до , а время ход ьбы - до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качес тве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздо ровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствуе т около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100-120 уд/мин. При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6- недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу -- чередова нию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега - 150 м ходьбы, затем 100 м бега - 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. П осле этого начинается третий этап - тренировка на выносливость. Сроки пе рехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироват ься заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот эта п может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагру зки на этом этапе возрастает до 60-65 % МПК, продолжительность занятий - до 30-40 ми н, ЧСС - до 120-130 уд/мин. Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - черед ование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен у же через 6-12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительн ость непрерывного бега увеличивается до 40-60 мин (6- 10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возраст ает до 65-70 % МПК, ЧСС - до 130-140 уд/мин. В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) может быть сокращен до 2-3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительн ость к концу года может достигать 50-60 мин (8- 10 км), а интенсивность - 70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/мин . Такая нагрузка являе тся оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатра ты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанн ые с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее ув еличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровител ьной физкультуры. При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды н а велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования трени ровочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, перио дичность занятий - 3-- 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливост и и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполн ять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы , силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие деге неративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохонд роз и др.). Их можно выполнять после окончания занятий по бегу (4 силовая фаз а, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительне е, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки. Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой со ставляет бег на выносливость, выглядит следующим образом. Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10--15 ми н. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и су ставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использо вание в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательн о, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникн уть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повы шение артериального давления, боли в области сердца и т. д.). Вторая фаза (основная)- аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжите льности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный э ффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работосп особности, а также повышение УФЕ. Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного уп ражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный п ереход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к с остоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скор ость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить н есколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к оп асному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в к ровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключ ения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу. Четвертая фаза (силовая- по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает не сколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для у крепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных н а повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнят ь упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние поло жения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мыше чных групп и позвоночника). Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибк и в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике ходьб ы и бега. 1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строг о дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохран яется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная. 2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные м ышечные группы нижних конечностей и таза , что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенно сти: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; пос тановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нуж но избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому г олень не следует выносить слишком далеко вперед. Переход от обычной ходь бы к спортивной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов. 3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7- 9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Х арактерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания». 4 ступень- легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10- 12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега тр усцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голе ни упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод ст опы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза впере д. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются б ыстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улуч шает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начи нающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резки й толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызы вают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка ста новится неэффективной. В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подг отовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детрениров ан в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцо й. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экон омная техника, соответствующая индивидуальным особенностям. Помимо тренировки, занятия физической культурой должны включать обуче ние основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный сам оконтроль и регулярный врачебный контроль. Техника бега Технику бега можно описать как двигательное дейст вие, связанное с функционированием опорно-двигательного аппарата чело века (будем рассматривать только скелет и мышцы пояса нижних конечносте й), под управлением центральной нервной системы (модель объекта исследов ания). В технике бега принято выделять опорную и маховую ноги . Маховая нога после отрыва от опоры "складывается", выносится вперед, разг ибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедрен ного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой но ги вперед. Если увеличить силу только этих мышц, то скорость выноса ноги б удет больше, время полета должно сократиться, следовательно, можно будет зафиксировать рост темпа бега при некотором уменьшении длины шага (перв ая рабочая гипотеза). Опорная нога работает в фазах амортизации и отталкивания. Очевидно, что наибольшее значение для достижения высокой спринтерской скорости имею т мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (большая ягодичная, двусуст авные мышцы задней поверхности бедра). Эти мышцы имеют малое плечо дейст вия силы (от 0 до 5-7 см), а точка приложе ния внешней силы (опорной реакции) находится на расстоянии длины ноги (80- 95 см), поэтому даже при малой скорос ти сокращения мышц (1 м/с) линейная скорость движения стопы или, наоборот, т ела по отношению к стопе на опоре может доходить до 10 и более м/с. Если увели чить силу только этих мышц, то должна вырасти скорость перемещения ОЦМТ ( общего центра массы тела) и, следовательно, длина шага без существенного роста темпа бега (вторая рабочая гипотеза). Одновременное увеличение силы как сгибателей, так и разгибателей тазоб едренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и т емпа бега (третья рабочая гипотеза) . Для развития силы мышцы необходимо в мышечных волокнах увеличить колич ество миофибрилл. Факторами, стимулирующими синтез миофибрилл, являютс я [2,5,6,7]: - пул аминокислот в клетке (обеспечивается сбалансированным питанием); - повышенная концентрация анаболических гормонов (рост миофибрилл и сар коплазматического ретикулума происходит при действии главным образом тестостерона и соматотропина); - свободный креатин (стимулирует деятельность ДНК); умеренное повышение концентрации ионов водорода (производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активност и ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК и др.). Параметры выполнения упражнения должны обеспечить эти условия для син теза миофибрилл (четвертая рабочая гипотеза). Определим их: - интенсивность сокращения мышц должна быть больше 80% максимальной, тогда будут рекрутированы все мышечные волокна (МВ); - интенсивность упражнения (бега) должна быть околомаксимальной (80-95%); - продолжительность упражнения - до отказа (до исчерпания запаса креатин фосфора (КрФ), создания стресса, вызывающего увеличение концентрации в к рови анаболических гормонов), бег должен длиться 8-20 с; - интервал активного (1 л 02/мин) отдыха д олжен составлять 5-10 мин для устранения Н+ и Za, которые в основном образуютс я в гликолитических мышечных волокнах в ходе первой минуты восстановле ния при ресинтезе КрФ; - количество повторений зависит от подготовлен ности и может составлять 3-15 раз; - количество тренировок в неделю не должно превышать двух. Очевидно, что такая тренировка может привести к росту силы (миофибрилл) т олько в гликолитических МВ, поскольку в окислительных мышечных волокна х (ОМВ) ионы водорода не накапливаются, они поглощаются митохондриями. По этому в ОМВ нет одного из основных факторов, стимулирующих синтез миофиб рилл. Для целенаправленного воздействия на отдельные мышечные группы бегуна можно воспользо ваться системой облегченного лидирования (СОЛ) [1]. Она по зволяет тянуть бегуна спереди, что приводит к вынужденному росту темпа б ега, активизации мышц-сгибателей тазобедренных суставов, или сзади, что уменьшает темп бега и увеличивает нагрузку на мышцы, производящие оттал кивание. Цель настоящего исследования - изучить влияние силовой подготовки с пом ощью СОЛ на параметры техники бега. Список литературы 1. Аракелян Е.Е., Манжу ев С.Х., Бражник И.И. Использование тренажера "облегчающая подвеска" в сист еме подготовки спринтеров высокой квалификации: Метод. реком. для слушат . высш. шк. тренеров. - М.: ГЦОЛИФК, 1989, 19 с. 2. Калинский М.И., Курский М.Д., Осипенко А.А. Биохимические механизмы адаптац ии при мышечной деятельности. - К.: Вища школа, 1986, 23 с. 3. Левченко А.В. Специальная силовая подготовка бегунов на короткие диста нции в годичном цикле: Автореф. дис...канд. пед. наук. М., 1982, 23 с. 4. Легкая атлетика: Учебн. для ин-тов физ. культ. /под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Ворон кина, Ю.Н. Примакова. - Изд. 4-е, перераб. и доп. - М.: ФиС, 1989, 671 с. 5. Панин Л.Е. Биомеханические механизмы стресса. - Новосибирск: Наука, - 1983, 233 с. 6. Селуянов В.Н. с. соавт. Теория и практика дидактики развивающего обучени я в физическом воспитании. - М.: ФиС, 1996, 105 с. 7. Селуянов В.Н., Тураев В.Т. Вклад медленных мышечных волокон в мощность, раз виваемую в спринтерском беге. // Теор. и практ. физ. культ., 1995, № 4, с. 43-45. 8. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта: Учеб. пос. для ин-тов и техн. физ. культ. - М.: ФиС, 1987, 128 с.
© Рефератбанк, 2002 - 2017