Психотехники по В. Леви

Введение . Что такое психотехника. Этот термин впервые появился н а Западе в начале двадцатого века. Сперва он относился больше к технике, ч ем к психике. Нацеливался на то чем занимаются прикладные отрасли психол огии, обслуживающие всевозможные профессии и производства. Как лучше со средотачиваться и распределять внимание при определенных занятиях и о перациях, как быстрее ориентироваться и точнее запоминать, как вернее пр инимать решения в меняющихся положениях, как повысить работоспособнос ть, как лучше использовать человека. Это являлось первоначальным значен ием термина психотехника. Если же разбивать это понятие на составные, то получится следующее: «психэ»- душа, а «техника»- совокупность приёмов, пр именяемых в каком– нибудь деле, мастерстве (см. толковый словарь русског о языка). То есть получается, что психотехника – это приемы души, или даже мастерство души. В своей книге Владимир Львович Леви рассказывает о разл ичных приемах техники психологического самоуправления и самосовершен ствования, о самовнушении, об искусстве побеждать болезни и укреплять ка к физическое, так и духовное здоровье. В данной работе представлены различ ные виды психотехник, описанных в книге В.Л. Леви «Искусство быть собой». Управление вниманием. Установка внимания зависит от деяте льности. Управление вниманием - это управление собой. Далее представлено упражнение по управлению установкой внимания, под названием «мысленно е созерцание». Непрерывно или ритмически с озерцаем, любой предмет в течение 3-4 (или больше) минут. Затем на 3-4 минуты зак роем глаза. Постараемся вызвать образ предмета, более детально… открыв г лаза, сличим мысленное «фото» с реальностью. До 5-10 раз в каждом упражнении. Задача этого упражнения - добиться отчетливого внутрен него видения. Научившись мысленно созерцать несложные предметы и фигур ы, сможем перейти к более обширным текстам и картинам. Данное упражнение тренирует не только внимание, но и память. Сосредоточение. Сосредоточение-это не застывание, а повторное возвращение к предмету внимания в наилучшем ритме. Вместе с со средоточением работает и внимание. Упражнение рассредоточения - «скольжение». Лечь, сесть или встать свободно, уставившись в точку, пр едположим, на стене (расстояние примерно 2 метра). Глазами очертить перед с обой круг с центром в этой самой точке диаметром около метра. Приблизите льно через секунду перевести глаза на любую другую точку этого круга, ещ е через секунду- на другую и так далее хаотическим движением. Все мысли и п редставления отгоняются, заняты только соскальзыванием с точки на точк у… Задача этого упражнения рассредоточенность, блуждани е внимания. Релаксация. Релаксация- это процесс постепенного возвращения какой-нибудь системы в состояние равновесия (после прекращения действия факторов, выведших ее из этого состояния). Релаксационное упражнение телесн ой мускулатуры. Сидя, стоя: поднимем высоко п лечи – свободно отпустим. Правое и левое, попеременно и вместе. Стоя: свободно наклонимся вперед, ур онив половину тела – выпрямимся свободно. Еще, еще… Сидя прямо, локти на бедрах, свободно свесимся вперед, сог нувшись в талии. Голова опущена, руки ослаблено съезжают… Из положения сидя прямо с расслабленными руками завалим ся на бок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван…. Вправо и вле во, попеременно. Лежа: приподнимем туловище – свободно отпустим. Стоя или сидя, уроним голову на грудь, как это делает, засы пая, крайне усталый человек. То же – стоя, опираясь локтями о стол. В этом п оложении легко покачиваем головой из стороны в сторону, как будто шея ре зиновая… Стоя или сидя, можно и на ходу: круговращение головой с неб ольшой амплитудой, не спеша, мягко (помогает при некоторых разновидностя х головных болей.) Лежа на спине: слегка приподнимем голову – свободно отп устим. Отведем вбок – отпустим. То же лежа на животе, поворачиваясь то одн ой, то другой стороной… Релаксационное упражнение мимики. Сморщим лоб, подняв брови, расслабим . Совсем расслабим…постараемся сохранить лоб абсолютно гладким хотя бы в течение минуты. Нахмуриваемся- расслабляем брови. Расширяем глаза - рас слабляем веки. Расширяем ноздри - расслабляем,… зажмуриваемся-расслабля ем веки. Сузим глаза- расслабим… Поднимем верхнюю губу, сморщивая нос- рас слабим… Оскаливаем зубы – расслабляем щеки и рот… Оттягиваем вниз нижн юю губу- расслабляем… Данное упражнение строится на контрасте напряжения и расслабления. Главная задача - усилить мышечно е чувство лица и контроль тонуса мимической мускулатуры. Так же мимическ ая оживляет умственную деятельность. Релаксация глаз. Это расслабление не только мимич еских век, но и мышц глазных яблок. Слегка приспустим верхние в еки так, чтобы они были нам видны. Заметим дрожание… Постараемся прекрат ить. Сначала это не удастся, дрожание даже усилится. Но после некоторых не спешных попыток можно уменьшить… Даже и совсем устранить… Это особенно хорошо удается, если смотреть вдаль… В небо… Закроем глаза, чуть-чуть прижмурим… Теперь отпустим веки свободно в положение, которое они примут сами. Если мы в бодрственном состоянии, веки приоткрываются сами собой… Динамичная релаксация с тонизацией. Это упражнение помогает быстро сбро сить утомление, напряжение, скованность. Произведем легкие, упругие с гибания-разгибания всех суставов тела с ног до головы и обратно (или с гол овы до ног - как лучше для вас). По 3-5 сгибаний-разгибаний на сустав, м ожно и больше… Легкие, шарнирные покачивания головою, кивания…покручив ания плечами туда-сюда…качания позвоночника, легкие вращения…тазовые движения…а про пальцы рук не забыли, про локти?... Стопы, голени, бедра… Одно временно, одновременно… Разжимание, освобождение как бы скользит по все му существу… свободней, свободней!.. Входим в Танец Внутреннего Освобожд ения!.. Тонус. Следующее упражнение помогае т привести себя в тонус, то есть в бодрое и энергичное состояние. Упражнение вытягивания. Энергично разогнем пальцы одной ру ки другой (или опираясь о твердое). Отпустим. Отведем кисти в сторону - отпу стим. Разогнем руки в локтях, ладонями упираясь о стену, - отпустим. Попере менно и вместе. Отведем всю руку с плечом в сторону - отпустим. Вверх… анал огично ноги, во всех суставах, сидя, стоя и лежа, с опорой, без опоры и с помо щью рук… Туловище - опираясь руками о стену… Сидя, опершись головой о стен у или о спинку стула, подадим грудь вперед - отпустим… Тонизирующие мимические упражнения. Помогают при умственной работе (в пе рерывах). Резкие нахмуривания – расх муривания с задержкой в нахмуренном положении на 2-3 секунды, раз 7-9. Резкие зажмуривания и открывания г лаз (до 10 раз). Резкие оскаливания с оттягиванием углов рта вверх и вниз с одновременным напряжением подкожной шейной мышцы ( платизмы) 15-20 раз. Освобождение дыхания. Упражнение релаксации через дыхате льную дорожку. Сбрасывание зажимов… Глаза можно закрыть, но не обязательно. Дышим в обычном для нас ритме, не углубля я дыхания и не сдерживая. Главное, внимание к своему дыханию. Внимание лег кое, внимание радостное, даже восторженное… Проникновенно вслушиваемс я в дыхательное удовольствие… Никакого насилия, ничего искусственного. Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углуби тся, станет ровнее… Сами расслабятся мышцы тела, и именно те, которые в это м нуждаются… Возможно возникнет и легкое ощущение тепла, связанное с рас слаблением сосудов… Наслаждаемся свободным дыханием. Сердце входит в с покойный ритм… покой, ясная свежесть…Приятная легкая отрешенность. Мыс ленно, тоже легко, не нажимая, внушаем себе, что такое состояние становитс я Нами… Всегда дышим легко… Выразительность звучания голоса. Упражнение, укрепляющее единство го лоса, чувства и содержания, то есть смысла речи. Разговариваем вслух с вообр ажаемым собеседником. При громкой речи представляем себе, что он находит ся на другом этаже дома, на противоположном берегу реки и т.п., а нам необхо димо сказать ему что-то крайне важное, перекрыв шум поезда, толпы… Собесе дник то приближается, то удаляется… Собеседник безмерно глух, безнадежн о туп, а нам нужно добиться, чтобы до него дошло все!.. Упражнение теплового самомассажа. Это упражнение является одним из спо собов самолечения. Расширяя местные сосуды, улучшаем кровоток. Легким по верхностным раздражением заглушаем идущие в мозг болевые импульсы. Вну шение соединяется с мягким, естественным воздействием на местные сосуд ы и нервы. Некоторые люди так успешно лечат других. Но все это можно делать и самому. С положительным самовнушением. Кладем руку на беспокоящее м есто(живот, область сердца и т.п.). вызываем чувство тепла вначале только в руке… вот рука ощутимо разгорелась… Начинаем представлять как тепло из не переливается… вот, вот… В это место… Сперва недоверчиво, потом благод арно…Сопровождаем легкими массирующими движениями… Глубокая релаксация. Это упражнение стандартного внушен ия более или менее глубокого сна. При сильной усталости, засыпании возни кает ощущение тяжести в мышцах – это знак их глубокого расслабления. Ощ ущение небольшой приятной тяжести обычно легко переходит в сонливость. Когда такая тяжесть сочетается с разлитым теплом, свободным дыханием, ра сслабленным лицом- до сна остаются считанные мгновения. Метод Куэ. Предсонное самовнушение. Мысли начинают смешиваться, разбег аться… В этот самый миг в предзабытье начинайте беззвучным шепотом, моно тонно, скороговоркой, без выражения, словно это вас не касается, и кто-то д ругой за вас повторяет эти слова:»проходит…проходит…проходит…» Повтор яйте себе это 50 раз и более. Твердите все с тем же монотонным безразличием, механически, наивно, как ребенок… Пока не погрузитесь окончательно в сон … наутро после первого раза вы почувствуете значительное облегчение. Де лайте так изо дня в день, и вы обнаружите, что ваш недуг оставляет вас… Далее представлено почти то же упражнение, но только с более вероятным результатом. Углубляющаяся релаксация… Дышим сонно, внушая себе свою формулу, свое заклинание, молитву себе и выше… Если настоящее (или предст оящее) тревожит нас до бессонницы, если страшно напряжены и, ложась, чувст вуем, что нет и намека на дремоту, а релаксацию еще не освоили,- можем воспо льзоваться успокаивающими типа валерьянки или в крайнем случае снотво рным. И начинаем самовнушение…вместо «проходит» можно подставлять, что угодно… Список использованной лит ературы. 1. В.Л.Леви «Искусство быть собой», М.:1990г. 2. Толковый словарь русского язык а С.И.Ожегова и Н.Ю.Шведовой. 2004г.