Здоровье, физическая подготовленность, организация двигательного режима в связи с особенностями возрастных изменений организма человека

22 Содержание 1. Введение …………………………………………………..3 2. Влияние двигательной активн ости на продолжительность жизни ………………………….…..4 3. Оздоровительный бег ……………………………….......6 · Тест Купера…… ……………………………………….…… 9 4. Ходьба на лыжах ………………………………....……..12 5. Плавание ……… ………………………………………….13 · Тест Купера ………………………………………………..14 6. Влияние физической тр енировки на опорно-двигательный аппарат ……………………… …………..14 7. Оптимальный пульсовой режим……………………….16 8. Заключение ……………………………………………… .22 9. Список используемой литературы …………………… .23 Введение Занятия физическими упражнениями необходимы в л юбом возрасте. С юношеских лет и до глубокой старости человек в состояни и выполнять упражнения, укрепляющие его организм, ок а зывающие самое разнообр азное воздействие на все его системы. Они рождают чувство бодрости и осо бой радости, знакомое каждому, кто систематически з а нимается каким-либо вид ом спорта. Как пр авило , юнош еский во зраст (16 – 21 год ) связан с периодом созревания , когда все органы , их системы и аппараты достигают своей морфофункциональной зрелости . Зрелый возраст (~2 – 60 лет ) характеризуется незначительными изменениям и строения тела , а функциональные возможн ости этого достаточно продолжительного пе риода жизни во многом определяются особенност ями образа жизни , питания , двигательной активн ости . Пожилому возрасту (61 – 74 года ) и старческому (75 лет и более ) свойственны физиологически е процессы перестройки сниже ние активных возможностей организма и его систем – иммунной , нервной , кровеносной и др . Здоровы й образ жизни , активная двигательная деятельн ость в процессе жизни существенно замедляют процесс старения . З доровье - бесценное достояние не только каждого человека , но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья , так как это - основное условие и за лог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наш и планы , успешно решать жизненные основные задачи , преодолевать трудности , а если придется , то и знач ительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемо е самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Научные данные свидетельствуют о том ,что у большинства людей при соблюд ении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертв ами малоподвижности (гиподинамии) , вызывающей преждевременное старени е , другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения , склероза сосудов ,а у некоторых - сахарного диабета , третьи не у меют отдыхать , отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно б еспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов . Некоторые люди , подда ваясь пагубной привычке к курению и алкоголю , активно укорачивают свою жизнь. В лияние двигательной актив ности на продолжительность жизни Для работников умственного труда систематическое занятие фи зкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, чт о даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет ,,сид ячий,, образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физи ческих нагрузках учащается дыхание , появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигате ля кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития все й мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тел а, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулату рой мышца сердца слабая , что выявляется при любой физической работе. Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц ,а н е всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и мн огие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообр ащения, благотворно влияет на нервную систему. В результате недостаточной двигательной активности в органи зме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природо й и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к р асстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систе м, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атер осклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организ ма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной дви гательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседн евного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражение м количества произведенной мышечной работы является величина энергоза трат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для норм альной жизнедеятельности организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные эн ергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности в состоянии п окоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменны е процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельн ый вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, с ократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Резкое ограничение двига тельной активности в последние десятилетия привело к снижению функцио нальных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МП К у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у боль шей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическа я болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических и зменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогла сования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней сре дой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энер гетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Ме ханизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем с оставляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы приро дой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежи т к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов ор ганизма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем» , -- писал академик В. В. Парин (1969). Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая прогр амма и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражне ний, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий э ффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорционально м длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет ко мпенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повыше ние устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешне й среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, трав м, гипоксии. В результате повышения неспец ифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболева ниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузо к, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту-- угнетению иммунитета и по вышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям . Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и пр и занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением наг рузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышен ием функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заклю чается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резер вных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической- тренировки -- урежение частоты се рдечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации се рдечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. У величение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Таким о бразом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислоро де снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Физическая культура является основным средством, задерж ивающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптацион ных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в част ности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаютс я как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к м аксимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении макс имальной частоты сердечных сокращений. С возрастом функциональные воз можности сердца снижаются даже при отсутствии клинических признаков . Т ак, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. Ми нутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55--60 %.. С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: снижае тся эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сос удистое сопротивление, в результате к 60--70 годам систолическое давление п овышается на 10--40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровообращения, сниж ение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физичес кой работоспособности и выносливости. кальция в пище усугубляют эти изм енения. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровитель ной физической культурой способны в значительной степени приостановит ь возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тре нировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости -- по казатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудис тых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холесте рина и триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частот ы сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка по зволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволю ционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изм енений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечн ая система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на вс е звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализа ция костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует раз витию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межп озвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Одними из самых популя рных упражнений, рекомендованных для профилактики, оздоровления являю тся бег, ходьба, плавание. Необходимо также добавить, что данные упражнен ия не будут эффективны, если они выполняются время от времени, по воле слу чая, ведь одним из основных достоинств подобных упражнений является их с истематичность, цикличность. Также трудно ожидать эффекта без «дополни тельных» мер: правильного питания, закаливания, здорового образа жизни. Оздоровительный бег Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в т ехническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым мас совым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного сред ства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей пла неты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клу бов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоят ельно бегающих насчитывается 2 млн. человек. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функцион ального состояния центральной нервной системы , компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигам и в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на вы носливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации от рицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжен ие. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыт очного поступления в кровь гормонов надпочечников -- адреналина и норадр еналина. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучш им средством борьбы с неврастенией и бессонницей -- болезнями XX века, вызв анными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В ре зультате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, п овышается работоспособность, а следовательно – тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на продолжительность жизни. О собенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицате льные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выдел яемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природн ым транквилизатором -- более действенным, чем лекарственные препараты. Улучшение функции печ ени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью в о время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во вр емя бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигате льного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связа нных с возрастом и гиподинамией. Успокаивающее влияние бега усиливаетс я действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь п ри работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в кр ови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повыш енной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают сост ояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физическог о и психического благополучи я, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается на строение. Занятия оздоровите льным бегом оказывают существенное положительно е влияние на систему кровообращения и иммунитет . Пр и обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоро вительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в кров и эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кис лородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в с ыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваем ости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения прои сходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость ор ганизма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 л ет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следо вательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организ ма к раковым заболеваниям. Спе циальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функционал ьных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производител ьности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется п режде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, ро сте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возраст е от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности серд ечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здор овых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, от ражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающи х любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено ув еличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результ ате чего физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увели чением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более че м на 25 % (Е. А. Пирогов, 1985). Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее использован ия у здоровых людей среднего возраста значительно выше. У бегунов 60--69 лет показатель работоспособности по т есту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40--49 лет, ведущих сидячий обр аз жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега -- задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет Помимо увеличен ия функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немалова жное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение пот ребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что про является в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у л юдей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое -- в среднем с 58 до 45 уд/ми н. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого год а занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение Ч СС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-- 50км в неделю ЧС С в покое составляет 42--54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста по д влиянием тренировки на выносливость брадикардия достигает почти так их же величин, как и у представителей циклических видов спорта (минималь ная ЧСС у бегунов экстракласса -- 28--38 уд/мин). Велико влияние б ега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом н аблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежа чих больных составляет всего 26мг%,у ведущих малоподвижный образ жизни -- 42 м г%, у бегунов среднего возраста -- 63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом , лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным ср едством против атеросклероза, на 20--30 % выше, чем у физически пассивных. Регулярные трен ировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно- двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменени й, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной ж идкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и по тере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) уве личивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что яв ляется лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влиян ие бега на функцию суставов возможно только при условии использования а декватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузо к, постепенного их увеличения в процессе занятий. 12-ти минутный тест Купера для оп ределения физической работоспособности Кеннет Купер - известный американский врач-практик, разрабо тавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организм а. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастах и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подго товленности. Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показ ателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранн ое людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности. Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов К упера, можно отнести к «аэробным» - то есть выполняемым за счет использов ания кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клетк ам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выпо лнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный де фицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья. Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемых «глобальный» х арактер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной мас сы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельно сть, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, о ценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сос удистой и дыхательной системы . Существуют три 12-минутных теста Купера: бе говой, тест плавания и тест езды на велосипеде. Сам Кеннет Купер не реко мендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989). Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку , чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения - заминку. Для ра зминки можно использо вать спокойную ходьбу. В качестве разминки подойдут общеразвивающие у пражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег. Цель разминки - увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вы звать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систе м, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирую щей нагрузке. Следует отметить, что результаты тестов будут отличатьс я в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная размин ка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление о рганизма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносим ости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резк ое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося за болевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не т олько на результатах теста, но и на его переносимости. 12-минутный беговой тест С помощью 12-минутного бегового тест Купера оцениваетс я состояние физической подготовленности организма на основе расстояни я (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 мину т. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если т естируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секу ндомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более прод олжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, т ем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется пр еодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая под готовленность. Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутном у беговому тесту Купера Физическая п одготовленность Преодоленное расстояние, м Девушки 13-19 лет Женщины 20-29 лет Женщины 30-39 лет Юноши 13-19 лет Мужчины 20-29 лет Мужчины 30-39 лет очень плохая < 1600 < 1550 < 1500 < 2100 < 1950 < 1900 плохая 1600-1900 1550-1800 1500-1700 2100-2200 1950-2100 1900-2100 удовлетворительная 1900-2100 1800-1900 1700-1900 2200-2500 2100-2400 2100-2300 хорошая 2100-2300 1900-2100 1900-2000 2500-2750 2400-2600 2300-2500 отличная 2300-2400 2100-2300 2100-2200 2750-3000 2600-2800 2500-2700 превосходная > 2400 > 2300 > 2200 > 3000 > 2800 > 2700 Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в чис ле прочих называет следующие: 1. Результаты теста служат мотиваци ей для занятий физическими упражнениями . Наблюдения для динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продол жения занятий и повышают интерес к ним. 2. Тест помогает определить риск возникновения забол еваний сердца . Как уже говорилось, в основе тестов Куп ер лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию забол еваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, им еет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подве рженную возникновению различных патологий. Здоровым людям можно проводить тесты Купер самостоятельно. 12-ти минутный тест ход ьбы и бега (дистанции в км, преодоленные за 12 минут) Степень подготовленности Возраст, лет 30-39 40-49 50-59 60 и старше Очень плохо менее 1,9 (1,5) менее 1,8 (1,4) менее 1,65(1,35) менее 1,4 (1,25) Плохо 1,9-2,1 (1,5-1,7) 1,8-2,0 (1,4-1,6) 1,65-1,85(1,35-1,5) 1,4-1,6(1,25-1,35) Удовлетвор. 2,1-2,3 (1,7-1,9) 2,0-2,2 (1,6-1,8) 1,85-2,1 (1,5-1,7) 1,6-1,9 (1,4-1,55) Хорошо 2,3-2,5 (1,9-2,0) 2,2-2,45 (1,8-2,0) 2,1-2,3 (1,7-1,9) 1,9-2,1 (1,6-1,7) Отлично 2,5-2,7 (2,1-2,2) 2,45-2,6 (2,0-2,1) 2,3-2,5 (1,9-2,0) 2,1-2,4 (1,75-1,9) Превосхо дно более 2,7 (2,4) более 2,6 (2,1) более 2,5 (2,0) более 2,4 (1,9) Примечание: данные для мужчин, в скобках для же нщин. Для других возрастов можно ориентироваться по этим данным. Начальные многоне дельные программа ходьбы Для каждого возраста и для каждого вида упражнений Купером в ф орме таблиц аэробики разработаны специальные программы, в которых указ аны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанное за выполн ение этой нагрузки. Решив тренироваться по программе аэpo6ики, надо выбрат ь программу (таблицу), отвечающую вашему возрасту, склонностям и состоян ию здоровья, и приступить к занятиям. Hopмaтивнoe время не является чeм-тo обязательным. Купер подчеркивает, во- первых, что оно планируется не на начало, а на конец недели. A во-вторых, он с читает, что в случае затруднений с выполнением недельной программы ее на до повторять до тех пор, пока не будет достигнут норматив, причем достигн ут без чрезмерного напряжения сил. Для примера приведена про грамма ходьбы для людей 50 лет и старше (с нее же лучше всего начать всем, ком у за 30 лет). Неделя Диста нция, км Время, мин Частота в неделю Очки в неделю 1 1,6 20 4 4 2. 2,4 30 4 8 3 3,2 40 4 12 4 3,2 38 4 13,3 5 3,2 36 4 14,7 6 3,2 34 4 16,2 7 4,0 42 4 21,7 8 4,0 40 4 23,5 9 4,0 38 4 25,5 10 4,8 47 4 30,0 11 4,8 46 4 31,0 12 4,8 45 4 32,0 Х одьба на лыжах Этот вид циклических у пражнений используется в северных регионах с соответствующими климати ческими условиями и. по своему оздоровительному воздействию не уступае т бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаютс я также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что т ребует дополнительного расхода энергии Участие в работе практи чески всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражне ний благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свеже м воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чув ство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляетс я и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к прос тудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ста вит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег. Нагрузка на суставы и о пасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем пр и беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподго товленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), воз растает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительн о ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают до полнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения. Индивидуальные самостоятельные заня тия можно проводить на стадионах или в парках в черте насе ленных пунктов. Полезно заниматься н а лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занят ий, которое дает оздоровитель ный эффект и повышает тренированность орг анизма, три раза в неде лю по 1— 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. Возраст, лет Интенси вность по ЧСС, удар/мин малая средняя большая 17-30 130 150 160 31-40 120 140 150 41-50 110 120 140 51-55 100 115 135 56-60 95 110 130 ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезк а дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударо в в 1 мин. П лавание В этом виде циклически х упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизон тального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кр овообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достиж ения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необход имо развить достаточно большую скорость. Без овладения правильной техн икой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного в доха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способств ует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенн о благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов а стмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыха нии их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельн ости при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.). Энергетическое обеспе чение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенносте й. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывае т увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержа ние тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2--3 раза, так как те плопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопр отивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энер гии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при х одьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средство м нормализации массы тела--при условии регулярности нагрузки (не менее 30 м ин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивн ой и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоватьс я для повышения функционального состояния системы кровообращения и сн ижения факторов риска . Знание особенностей влияния на организм различных вид ов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительны е программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физич еской подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической на грузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное перек лючение с одного вида циклических упражнений на другой или же использов ание их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полно стью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнования х), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Толь ко круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эфф ективны для профилактики болезней, а следовательно и для повышения жизн енного тонуса организма и продолжительность жизни. 12-минутный тест плавания 12-минутный тест плавания оценивает состояние физическ ой подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое ч еловек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста - произвольный. Тест лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на о тдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем бо льше перерывов, тем хуже будет результат теста. Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутном у тесту плавания Купера Физическая п одготовленность Преодоленное расстояние, м Девушки 13-19 лет Женщины 20-29 лет Женщины 30-39 лет Юноши 13-19 лет Мужчины 20-29 лет Мужчины 30-39 лет очень плохая < 350 < 275 < 225 < 450 < 350 < 325 плохая 350-450 275-350 225-325 450-550 350-450 325-400 удовлетворительная 450-550 350-450 325-400 550-650 450-550 400-500 хорошая 550-650 450-550 400-500 650-725 550-650 500-600 отличная > 650 > 550 > 500 > 725 > 650 > 600 Влияние физической тренировки на опо р но-двигательный аппара т Скелетна я мускулатура – главный аппарат, при помощи которого совершаются физич еские упражнения. Хорошо развитая мускулатура является надежной опоро й для скелета. Например, при патологических искривлениях позвоночника, д еформациях грудной клетки (а причиной тому бывает сл а бость мышц спины и плече вого пояса) затрудняется работа легких и сердца, ухудшается кровоснабже ние мозга и т. д. Тренированные мышцы спины укр е пляют позвоночный стол, разгружают его, беря часть нагрузки на себя, предотвращают "выпадение" ме жпозвоночных дисков, соскальзывание п о звонков. Физические упражнения действуют на организм всесторонне. Так, под влиянием физичес ких упражнений происх о дят значительные изменения в мышцах. Если мышцы обречен ы на длительный покой, они начинают слабеть, становя т ся дряблыми, уменьшаютс я в объеме. Систематические же занятия физическими упражнениями способ ствуют их укреплению. При этом рост мышц происходит не за счет увеличени я их длины, а за счет утолщения мышечных вол о кон. Сила мышц зависит н е только от их объема, но и от силы нервных импульсов, поступа ю щих в мышцы из центральн ой нервной системы. У тренированного, постоянно занимающегося физическ ими упражнениями человека эти импульсы заставляют сокращаться мышцы с большей силой, чем у нетренирова н ного. Под влиянием физической нагрузки мышцы не только лучше растягиваются, но и становятся б о лее твердыми. Твердость мышц объясняется, с одной сторон ы, разрастанием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединител ьной ткани, а с другой ст о роны – состоянием тонуса мышц. Занятия физическими упражнениями способствуют лучшему питанию и кро воснабжению мышц. Известно, что при физич е ском напряжении не только расширяется прос вет бесчисленных мельчайших сосудов (капилляров), прониз ы вающих мышцы, но и увели чивается их количество. Так, в мышцах людей, занимающихся физической кул ьтурой и спортом, количество капилляров значительно больше, чем у нетрен ированных, а следовательно, у них кровообращение в тканях и головном моз ге лучше. Еще И. М. Сеченов – извес т ный русский физиолог – указывал на значение мышечн ых движений для развития де я тельности мозга. Как говорилось выше, под воздействием физических нагрузок развиваютс я такие качества как сила, быстрота, в ы носливость. Лучше и быстрее других качеств растет сила. При этом мышечные волокна у величиваются в поперечнике, в них в большом количестве накапливаются эн ергетические вещества и белки, м ы шечная масса растет. Регулярные физические упражнения с отягощением (зан я тия с гантелями, штангой , физический труд, связанный с подъемом тяжестей) достаточно быстро увел ичивает динамическую силу. Причем сила хорошо развивается не только в мо лодом возрасте, и пожилые люди имеют большую спосо б ность к ее развитию. Физические тренировки также способствуют развитию и укреплению костей , сухожилий и св я зок. Кости становятся более прочными и массивными, сухож илия и связки крепкими и эластичными. Толщина трубчатых костей возраста ет за счет новых наслоений костной ткани, вырабатываемой на д костницей, продукция ко торой увеличивается с ростом физической нагрузки. В костях накапливает ся больше солей кальция, фосфора, питател ь ных веществ. А ведь чем более прочность скеле та, тем надежнее защищены внутренние о р ганы от внешних повреждений. Увеличивающаяся способность мышц к растяжению и возросшая эластичност ь связок сове р шенствуют движения, увеличивают их амплитуду, расширяют возможности ад аптации человека к ра з личной физической работе. Оптимальный пуль совой режим Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздор овительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая час тота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки. Она чревата се рьезнейшим срывом в cepдeчнo-cocyдиcтoй системе. Как только обнаруживается, что ч астота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа н еобходимо тут же снизить нагрузку. Ho, с другой стороны, слишком малая частота пульса свидетельствует о н едостаточной эффективности оздоровительной тренировки. "Для максималь ной пользы от аэробных упражнений пишет Купер необходимо, чтобы у вас бы л довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочны й эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в cepдeчнo-cocyдиcтo й системе. Здесь надо руководствоваться концепцией "оптимального пульс а". Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой дост игается оптимальный оздоровительный эффект. Haшa система очков построена таким образом, что, зарабатывая определе нное количество очков в неделю, вы получите адекватный тренировочный эф фект, не обращая при этом внимания на пульс во время нагрузки. Ho есть некот орые новые виды аэробных упражнений (такие, как ритмическая гимнастика и ли катание на роллерах), которые довольно трудно количественно оценить в очках. A, так как вы можете заинтересоваться подобными упражнениями, я дума ю, вам будет необходимо понять, что такое оптимальный пульс и зачем он нуж ен. Даже если мы не можем составить таблицу аэробических очков для таког о вида упражнений, который вам понравился, мы с помощью измерений пульса все-таки сможем оценить аэробную значимость этого вида нагрузки. Boт простая процедура определения вашего оптимального пульса. Снача ла измерьте ваш пульс в покое. Для этого просчитайте количество ударов, п риложив руку к запястью, к шее или к сердцу. Отсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту. Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, ч ем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает . Haпpимep, если вы ошибетесь на один удар за 15 секунд, то эа минуту это составит 4 удара. Ho если вы сделаете одну ошибку за 6-сeкyндный подсчет, то в пересчете за минуту ошибка составит уже 10 ударов. Купер предлагает свой способ подсчета оптимального пульса при оэд оровительных тренировках: "Haдo от 205 отнять половину вашего возраста (у женщ ин - от 220 отнять возраст). Haпpимep, в 50 лет максимальная расчетная частота серде чных сокращений у мужчин составит 205-25=180 ударов в минуту. Для женщин: 220-50=170. Оптимальный пульс составит 80 % от этих цифр. 80 % от 180 - это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в этом режиме в течение как минимум 20 минут по четыре раза в неделю, то, значит, вы получает е хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно дo6итьcя, если поддерживат ь пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 - в течение 10 минут четыре раза в неделю. Haкoнeц, существует проблема аккуратного подсчета пульса во время упр ажнений. Это важно. Ведь вы хотите быть уверены в том, что достигаете вашег о оптимального пульса и придете к хорошему результату. Проблема здесь за ключается в том, что обычно требуется, по меньшей мере, 20 секунд, чтобы изме рить пульс после окончания движения: 5 или 10 секунд, чтобы нащупать пульс, н есколько се-кунд, чтобы удобнее положить руку, и 10-15 секунд для подсчета уда ров. A ведь когда вы в форме, частота вашего пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15-20 секунд после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ определения истинного пульса во время упражне ния. Я предлагаю измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а эатем добавлять к этой цифре еще 10 %. таким образом, можно опреде лить пульс во время нагрузки. Haпpимep, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, т, е. 176 ударов в минуту " B нacтoящee время мы лишь cлeгкa зaтpoнyли проблeмы oздopoвлeния и превенти вной медицины продолжает Купер, а ведь чем интенсивнее 6yдyт развиваться э ти направления науки, тем 6oльшe увеличится пpoдoлжитeльнocтъ жизни и улучшитс я ее качество. Говорят, что человек умирает не от определенной болезни, а о т своего образа жизни. C помощью соответствующей мотивации, воспитания и пропаганды образ жизни, несущий болезнь, может быть изменен. Говоря о сре дствах достижения общего здоровья и благополучия, я бы сильно ошибся, ес ли бы не подчеркнул значения такого важного компонента, как духовное здо ровье ". Кеннет Куп При работе разн ой мощности происходит определенное изменение кровотока, которое обяз ательно отражается на частоте пульса. Установлено, что каждому уровню аэ робной производительности соответствует определенная частота пульса, зависящая от пола, возраста ( табл. 2 ). Таблица 2. Частота пульса на различных уровнях аэробной производительности Аэробная производи-тельность, % Возраст, годы 30-39 40-49 50-59 60-69 муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен. 40 60 75 100 115 138 156 187 120 143 160 189 115 136 152 178 117 138 154 179 111 131 145 170 113 134 145 171 110 127 140 162 112 130 142 163 Пользуясь данными табл. 1 и 2 , нетрудно составит ь таблицу определения зависимости частоты пульса от мощности выполняе мой работы ( табл. 3 ). Таким образом, зна я частоту пульса, можно контролировать и дозировать степень нагрузки. Таблица 3. Определ ение степени физической нагрузки по частоте пульса (удары в минуту) Опасность перенапр яжения Тренировочный эффект Мощность работы Возраст, годы 30-39 40-49 50-59 60-69 Высокая Сомнитель ный Супермакси-мальная Более 187-189 Более 178-180 Более 170-171 Более 162-164 Повышенная От личный Максимальная 175-188 167-178 160-170 154-163 Нужна осторожн ость Отличный Субмакси-мальная 153-175 148-167 141-160 138-154 Нужна осторожн ость для нетрениро-ванных Хороший Большая 128-153 127-148 122-141 120-138 Незначительная Удовлетвори-тельный Средняя 100-128 100-127 100-122 98-120 Отсутствует Н езначительный Легкая 100 и менее 100 и менее 100 и менее 98 и менее Частота пульса характеризует не только интенсивно сть энергетических процессов, связанных с выполнением механической ра боты, но и с большой точностью отражает основные биохимические изменени я, происходящие в клетках и тканях организма при физической деятельност и, несмотря на их многообразие и сложность, т.е. является обобщающим показ ателем ответной реакции организма на нагрузку. Пульс — это ритмические колебания стенок сосудов, возникающие при прох ождении в них крови, выброшенной сердцем в сосудистую систему. Определит ь и подсчитать пульс можно на лучевой артерии, расположенной поверхност но под кожей предплечья, если большим пальцем руки прижать ее к лучевой к ости в 3-4 см от запястья. Хорошо определяется он и на височной артерии, если 3 пальца (II, III, IV) приложить к коже виска и слегка придавить ее, еще лучше, если с осуд прижать к кости. Можно подсчитать пульс и на сонной артерии, приложи в пальцы к переднебоковой поверхности шеи, примерно в середине ее, и слег ка надавив в направлении позвоночника. Самым простым, пожалуй, способом определения частоты сердечных сокращений является подсчет сердечных т олчков, которые хорошо «прослушиваются», если прижать ладонь к груди в о бласти пятого межреберья слева. Тем, кто впервые п риступил к занятиям, или лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, как мы уже говорили, следует начинать с ходьбы, несложных гимнастических упражнений, бега трусцой. Эти виды физической активности легко дозируют ся, хорошо поддаются контролю и мощность их обычно не выходит за пределы средней и большой. Упражнения субмаксимальных и максимальных мощносте й вызывают глубокие изменения биохимизма крови, тканей, значительную ки слородную задолженность, накопление молочной кислоты, во много раз прев ышающее нормальный уровень, снижение содержания сахара в крови и т.д. Сер ьезные изменения внутренней среды предъявляют огромные требования к о рганизму и тяжело переносятся им. Поэтому начинающие физкультурники не могут рассчитывать на успех, приступая к занятиям, превышающим режим бол ьшой мощности. Затем нагрузки увеличиваются. Например, при беге трусцой первоначальная дистанция составляет 50-150 м, после чего бег сменяется ходь бой до восстановления сил, затем вновь бег и снова ходьба и т.д. Основной п ринцип при этом: тренироваться, но не напрягаться. Такой тренировочный п ринцип хорошо соотносится с безопасной динамикой нарастания частоты с ердечных сокращений. В дальнейшем тренирующиеся уже только бегают, не пе реходя на ходьбу. Главным считается уметь поддерживать одну и ту же скор ость бега, а приобретение качеств тренированности должно происходить з а счет увеличения дистанции и продолжительности занятий. Хорошо подгот овленные бегуны за тренировку преодолевают 20-30 км и более. А как быть, если дальнейший рост тренированности прекратился? Увеличива ть дистанцию, как рекомендует Г. Гилмор? Но если бегать со скоростью менее 6 км/час (скорость бега трусцой) по 20-30 км, чтобы добиться хорошей тренирова нности, на это надо тратить по 4-5 ч. Работающий человек не может себе этого позволить. Выход один: увеличивать интенсивность нагрузки, в данном случ ае — скорость бега, чаще выполняя работу большой, а периодически субмак симальной мощности, т.е. доводя пульс до 160 у 30-39-летних, 150 ударов в минуту у 40-49-л етних и т.д. (см. табл. 3 ). Только увеличивая и нтенсивность и длительность нагрузки, можно достигнуть дальнейшего ул учшения физического состояния. Н. М. Амосов, используя данные о затратах энергии при различной частоте с ердечных сокращений, определил максимально допустимую частоту сердечн ых сокращений при физических упражнениях для различных возрастных гру пп. Это и есть верхняя граница дозволенного. По его подсчетам, максимальн о допустимая частота сердечных сокращений при занятиях оздоровительно й физкультурой составляет при возрасте до 30 лет 165, 30-39 лет — 160, 40-49 лет — 150, 50-59 лет — 140, 60 лет и старше — 130 сокращений в минуту. Такие нагрузки дают отличный тренирующий эффект, но создают опасность ф изического перенапряжения, поэтому применять их можно только при доста точной физической подготовленности 2-3 раза в неделю, в середине трениров очного занятия. Примерная допустимая продолжительность их в оздоровит ельной физкультуре от 20- 30 с до 3-5 мин. Нагрузки большой мощности — до 20-40 мин. Нагрузки максимальной и супермаксимальной мощности при пульсе 170-180 ударо в в минуту, соответствующие изнурительной работе, в оздоровительной физ культуре вообще недопустимы! Да и в спортивной практике они используютс я по строго разработанным системам под врачебным контролем, с определен ными предосторожностями, предусматривающими систему восстановительн ых мероприятий. К очередной такой тренировке организм должен полностью восстановиться. Спешка здесь недопустима. Согласно важнейшему правилу, сформулированному физиологами, повторение истощающих функциональных нагрузок может стать причиной развития двух противоположных состояний : первое, если в период между нагрузками организм успевает прийти в состо яние стойкого восстановления, то его работоспособность постепенно пов ышается; второе, если не приходит в состояние восстановления — истощает ся. Одним из вариантов мягкого, постепенного наращивания нагрузок при беге может быть следующий. Прежде чем приступить к бегу, подсчитайте пульс. Бе г проводится в режиме работы легкой и средней мощности, которому соответ ствует и частота пульса (см. табл. 3 ). Например, 100-120 ударов в минуту у 30-39-летних. Поддерживайте эту частоту в течение всего занятия, не стесняясь контролировать ее каждые 3-5 мин (в последующем этого не понадоб ится). При превышении установленной нормы — переходите на ходьбу, затем вновь на бег и т.д. Таким образом., за тренировку вы преодолеете какое-то ра сстояние, скажем, за 30 мин 2.5-3 км. В дальнейших тренировках эти показатели б ерутся за основу и за те же 30 мин постоянно преодолевается одно и то же рас стояние. По прошествии некоторого времени можно заметить, что прежняя дистанция преодолевается при меньшей частоте пульса, т.е. та же работа выполняется с меньшей затратой усилий. Значит, наступила более высокая степень трени рованности, работоспособность повысилась. Следующим этапом будет усил ение нагрузки за счет увеличения времени занятий, протяженности дистан ции или скорости бега, чтобы вновь поднять пульс до 100-120 ударов в минуту. Отм етив новое нарастание тренированности, переходите к более интенсивным нагрузкам, пока не будет достигнут оптимальный уровень нагрузки, индиви дуальный для каждого человека. Определить его можно по частоте сердечны х сокращений и по самочувствию, а также по учету проделанной работы. В дал ьнейшем нужно только поддерживать этот уровень тренированности, повто ряя и несколько варьируя нагрузки, которые будут обеспечивать оздоравл ивающий эффект без чрезмерной затраты усилий. С ростом тренированности в занятия необходимо включать упражнения пов ышенной мощности — большой и субмаксимальной, но при постоянном контро ле за пульсом. Самоконтроль должен быть систематическим. В течение дня ч астота пульса подсчитывается утром в постели, в состоянии покоя, затем п еред самой нагрузкой и в разные сроки после ее окончания. Показателем по сильности занятий является восстановление пульса до исходного уровня в течение 10-30 мин после окончания занятий. Кроме тренировочных занятий, человек в течение рабочего дня испытывает дополнительные напряжения, сопровождающиеся расходом энергии. Поэтому контроль пульса утром следующего дня поможет определить, были ли нагруз ки прошедшего дня адекватны возможностям организма. Если изо дня в день пульс сохраняет прежнюю частоту, значит они не дали нужного эффекта; пос ледовательное урежение пульса — свидетельство правильно выбранных на грузок; увеличение его частоты говорит о перенапряжении, значит, нагрузк и надо уменьшить. Утренняя частота пульса 60 и менее ударов в минуту свидет ельствует о достаточной тренированности. Хорошо, если занятия проводятся ежедневно, регулярно, но это не должно бы ть догмой. Если утренняя проверка пульса показала, что он чаще, чем накану не, если сохраняется утомление и нет желания тренироваться — занятие ну жно пропустить. Всегда надо помнить: повторные (наслаивающиеся) нагрузки на организм, не восстановившийся в полной мере, истощают его. Если по каким-либо причинам занятия прервались на длительный срок, возоб новлять их нужно с нагрузки меньшего объема по сравнению с теми, на котор ых занятия физической культурой были прекращены. З аключение Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для с охранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубо кой старости. Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смыс л свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздорови тельной физической культурой на организм человека,и следовательно, на п родолжительность человеческой жизни. Список используе мой литературы: 1. Советская сист ема физического воспитания. Под ред. Г. И. Кукушкина. М., «Физкультура и спор т», 1975. 2. Г. И. Куценко, Ю. В . Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб ., 1997. 3. В. И. Воробьев. С лагаемые здоровья. 4. ИА. В. Жеребцов. М., Физкультура и труд, 1986.