Бег: виды, особенности, польза

СОДЕРЖАНИЕ 1. НАШ ДРУГ СПОРТ 2. «Гилморы», «Петухи», «Лоси». 3. ГИЛМОР: БЕГУН ВО ИМЯ ЗДОРОВЬЯ. 4. «ПЕТУХ»- СОИСКАТЕЛЬ СЛАВЫ. 5. «ЛО СЬ»- БЕГУН ТВОРЧЕСКИЙ. НАШ ДРУГ СПОРТ. Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надёжность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120- 150 лет здоровой жизни. Однако реали зовать эту заманчивую программу не так- то просто. Этому мешают чаще всег о, как показывает статистика, сбои, происходящие в сердечно сосудистой с истеме. В современных условиях именно оказывалась самым слабым звеном в нашем организме. К счастью существует немало средс тв укрепления сердечно сосудистой системы. И на ведущее место среди них всё увереннее выдвигается оздоровительный бег, завоевавший огромную п опулярность благодаря своей эффективности, общедоступности, естествен ности. «Гилморы», « Петухи», «Лоси». Что заставляет людей заниматься этим нелёгким вид ом спор та? Какая сила движет бегунами , дружно преодолевающими рубежи, е щё вчера казавшиеся вершиной челов еческих возможностей? И каковы скромные результаты тысяч рядовых любит елей бега? Что они ждут от бега? Какие их потребности он удовле творяет? Размышляя над этими вопросами, мо жно условно разделить всех бегающих на три категории. ГИЛМОР: БЕГУН ВО ИМЯ ЗДОРОВЬЯ. С давних пор люди знали о поль зе движений. Однако оздоровительный бег стал широко пропагандироватьс я лишь в 60-70 годах. Интересно, и чт о начало этому движению положил не врач и не физиолог, а тренер Артур Лидь ярд, подготовивший немало замечательных бегунов. Глашатаем бега для здо ровья по праву считается новозеландский журналист Гарт Гилмор. Его имен ем мы и будем называть последователей этого журнал иста: бегунов во имя здоровья. Лидьярд справедливо решил, что принципы лежащие в о снове подготовки олимпийских чемпионов, приемлемы и для людей, укрепить или даже восстановить здоровье. Не существует проп асти между мировым рекордсменом и человеком преклонных лет, высшее дост ижение которого заключается в том, что однажды он, не останавливаясь для отдыха, обежал свой квартал; о ни различаются лишь способно стями, возможностями и целями, которые перед собой ставят. Значение движение «бег для здоровья» невозможно переоценить. Его благо творные результаты для каждого бегуна и для общества в целом очевидны. И если согласиться со скептиками, утверждающими, что мы имеем дело лишь с модой, то моду на здоровье можн о только приветствовать. Если попытаться дать обобщенный портрет «гилмора », то выглядеть он будет следующим образом: возраст- преимущественно сре дний или пожилой, хотя не редко встречаются дети и м олодежь , а так же выносливость больших нагрузок. Отношение «гилмора» можно назвать чисто прагматическим . Азарта, восторженности в нём нету. Вопрос , который обычно задаёт «Гилмор»: «сколько нужно бегать, чт обы быть здоровым?» . О тветы он получает различные, но большинство из них имеет один недостаток: понятию « здоровье » даётся слишком ограниченная трактовка, оно отождествляется с отсутствием болезней, причём упускается из виду его динамический хара ктер, возможность значительных положительных изменений в состоянии зд оровья, возникающих под влиянием соответствующих значительных физичес ких нагрузок, адекватных меня ющимся возможностям бегуна. На те сравнительно небольшие нагрузки, которые применяет «Гилмор», его орган изм отвечает благодарностью . В пламени мышечной работы сгорает излишний жир, сон делается спокойным. И не мучает уже отдышка, когда приходиться добежать до остановки. И всё, казалось бы, прекрасно, но… есть здесь одно но. Не для всех, разумеетс я, но для многих «гилморов» камнём преткновения становится… сам бег. Тяж ело, скучно, однообразно. С первыми ненастными дням и резко уменьшается число «гилморов». Многие оставляют занятия бегом до лучших времён или на совсем, так и не сумев по настоящему познать всю прел есть, испытать на себе его чудотворное воздействие. Безусловно, для того чтобы ежедневно нашлось время для бега, необходима строгая самодисциплина, чёткая организация всего уклада жизни. Сам бег, даже медленный , требует определённых усилий, иногда, ос обенно в начале занятий, преодолевание неприятных ощущений, болей в мышц ах. Важно и ещё одно обстоятельство. Обычно « гилмор » пробегает изо дня в день одну и ту же или почти одну и ту ж е ди станцию с примерно одинаковой скоростью, например 3- 5 километров. Нагрузки вро де бы и небольшие, но ведь изве стно, что больше всего утомляет нервную систему монотонность и однообразие. С точки зрения психогигиены п равильнее поступает спортсмен, который проводит напряжённую, требующую больши х усилий тренировку, а затем день, два, а то и три отдыхает от неё, совершая л ёгкие пробежки. «Гилмору» такое разнообразие об ычно не доступно: весь его тренировочный репертуар бывает, к ак правило , ограничен медленным и очень медленным не продо лжительным бегом. Поэтому, возможно, многие «гилморы» считают оздоровит ельный бег хоть и полезным занятием, но тяжёлым и скучным. Не изб ежна ли такая ситуация? Неужели прав б ыл античный мудрец, утверждавший, что для того, чтобы остаться здоровым, н адо страдать? «ПЕТУХ»- СОИСКАТЕЛЬ СЛАВЫ. Мотивы, побуждающие заняться бегом «петуха», совсем друг ое , чем у «гилмора». К «гилмору» «петух» относится в лучшем случае со снисхождени ем. Бегать для здоровья он считает делом нестоящим , сам он бегает в о сновном для того, чтобы добиться высоких результатов, отличиться. «Если в этом сезоне не выполню норму мастера, брошу бег ать»,- заявляет добрый молодец двадцати пяти лет от роду, галопом прошедший дистанцию от но вичка до кандидата в мастера с порта, но не сумевший с ходу од олеть следующий рубеж. И действительно, бросает. Бега для него больше не существует. Тренировки, соревнования имели для него смысл только до тех пор, пока существо вала надежда стать одним из тех, кого озаряют лучи спортивной славы. «ЛО СЬ»- БЕГУН ТВОРЧЕСКИЙ. Именно такую фамилию носил известный спортсмен, основатель клуба любителей бе га, командира первых сверхдальних пробегов Олег Юлианович Лось. «Лосям» присуща одна общая черта- творческое отношение к бегу. Проявление творчества различны и многообразны, и всё же для каждой творч еской личности характерно стремление к достижению новых, всё более сложных целе й , вызывающее у неё состояние эмоционального подъём а, порыва, вдохновения. «Лосю» всё это присуще, как пр исуще, скажем, учёному, изобретателю, художнику, писателю и любому сильно му в нравственном отношении человеку, творчество которого проявляется в отказе подчиняться объективной логике обстоятельства в борьбе за их изменение. Максимально краткая формулировка сущности «лося» выражается ди алектическим противоречием: с тремясь стать самим собой, он преодолевает и изменяет себя. Стать таким, предназначено природой, - здоро вым, энергичным, жизнерадостным, жить в согласии с природой. Но для этого е му, оказывается, необходимо изменить себя: преодоле ть инерцию повседневности, сказать «нет» изнеживающим тело привычкам, о тказаться от убаюкивающего комфорта и , и сделав жизнь сваю преодолением, «наполнить смыслом каждый миг». Особенность «лося по сравнению с другими т ворч ескими личностями заключается в том, ч то он усвоил, осозн ал или, не умея это выразить словами, просто прочувствовал, понял простую и великую истину: старинное противопоставление души и тела в человеке ош ибочно. Люди поняли: биол огическое требует своего. Начали заниматься гигие нической гимнастикой, бегом трусцой, оказалось: хорошо, полезно, но для мн огих скучно. Ч его-то все-таки не хв атает, Н е хватает тотальности напряжения, усилия, охватывающего весь организм, все его органы, системы, функции и клетки. Тысячи и миллионы лет природа вклады вала в человека запас прочнос ти, необходимый для того, чтобы устоять, выжить в беспощадной борьбе за существование, природа создал а его для «бега». Она отвела половину всей мышечной массы тела на наши ноги, самой сильной сделала икро ножную мышцу, дала чудесный, не останавливающийся ни днём, ни ночью мотор- сердце, снабдила ферментам и, превращающими жир в энергию. Но не только это дала природа человеку. Тысячи и мил лионы лет выживаемость человека и как индивида, и как биологического вид а определялась его способностью бросить все свои силы, мобилизовать все резервы своего тела для борьбы, для «бегства» или для «погони». Теперь др угие времена, сила мускулов и в ыносливость сердца не является уже первостепенными факторами преуспевания в жизни. Но где-то глубоко в нас, в наших генах, в молекулах ДНК и в чём-то бессознател ьно м , неи стребимо жива воля к борьбе, стремление напрячь все силы. Мы- часть природ ы, и нам присуща свойственная е й цикличность. Расцвет сменяется увяданием, а затем приходит новая весна . Такого ритма, может быть, требует и наше тело: исчерпать себя, чтобы возро диться; истратить силы, чтобы умножить их. От праздности страдают не толь ко мышцы, но и психика. Как сказал один поэт, «когда легка и беззаботна жизнь, как скоро старятся, черствеют наши души». Ганс Селье, основоположник, учения о стрессе, выражает ту же мысль более конкретно, хотя и менее возвышенно: « чтобы придать смысл нашей жизни, мы должны поставить перед собой сложную и долговременную задачу. Нам с ледует стремиться к цели, достижение которой требует напряжённой работ ы. Отсутствие же такой цели- один из самых сильных стрессов, вызывающих яз ву желудка, инфаркт, гипертонию или просто обрекающих человека на безрад остное прозябание». Да, наше тело создано для напряжённой работы, какой я вляется бег, и если оно не безнадёжно запущенно, не заплыло жиром, не отрав лено алкоголем и никотином, не придавлено реальными и мнимыми заботами, на такую работу оно ответит благодарностью, приятной усталостью. Чувство это знакомо «лосю», для него о но, возможно, и есть главная наг рада. Ежедневный час бега становится его «звёздным часом». Для «лося» бег- это не попытка открутиться от безжалостного инфаркта, предпринимаемая «гилмо ром», здоровье для него не самоцель, оно- побочный продукт здорового обра за жизни. Не то, чтобы «лось» игнорировал, недооценивал «биологическую» сторону бега (во избежание болезней), бег для него означает большее- он пом огает ему полностью реализовать свой человеческий потенциал. В научных трудах проводятся многочисленные опреде ления здоровья, смысл которых сводится к тому что быть здоровым- значить не болеть. Но наиболее удачной и открывающей реаль ные перспективы для профилактической и лечебной деятельности, для акти вного отношения к проблеме здоровья представляется концепция, согласн о которой мерилом здоровья человека служит его аэробная производитель ность- максимальное количество кислорода которое он способен усвоить з а минуту. «Аэробная производительность тем выше, че м выше производительность систем внешнего дыхания (минутный объём дыха ния, максимальная лёгочная вентиляция, ёмкость лёгких, скорость диффузии газов в лёгких), кровообраще ния ( минутный и ударный объёмы , частота сердечных сокращений, скор ость кровотока ), системы крови ( содержание гемоглобина), тканевой у тилизации кислорода, зависящей от уровня тканевого дыхания, а так- же сла женность в деятельности всех этих систем», - пишет В. Зациорский в книге «ф изические качества спортсмена». Аэробная производительность тем больше, чем лучше мы тренированы. А тренированы мы тем лучше, чем больше (до определённого предела, для каждого человека- своего, за которым, как учит диалектика, явление переходит в свою противо положность) мы бегаем в соответствующем пульсовом режиме. Конечно насморк, различные инфекционные бо лезни, травмы и т. д. могут время от времени настигать и хорошо тренированного. Однако с тем, что приобретённая с помощью бега в ыносливость составляет фундамент прочного здоровья, спорить врят- ли кт о станет. Рассмотрим некоторые цифры. Аэробная производительность рассчитывает ся по формуле А пр = МПК/М, где А пр – аэробная производительность; МПК – м аксимальное потребление кислорода (в миллилитрах в минуту); М – масса че ловека (в килограммах). У сильнейших бегунов мира Апр бывает 82- 90. у здоровых, физически хорошо разв итых, но нет тренирующихся на выносливость молодых людей, этот показател ь колеблется от 40 до 50, т. е. в неко торых случаях бывает в двое меньше, чем у чемпионов. Кроме того, тренировк а на выносливость в очень большой степени противостоит влияниям процес са старения на работоспособность сердечно- сосудистой и дыхательной си стем. Не желающий стариться марафонец, не уступающий по важнейшим показателя м здоровья тем, кто моложе его в три раза, по – своему доказывает относите льность времени. И становится очевидным, что кроме хронологического паспортного возраста, существуе т еще и другой, биологический, определяющийся работоспособностью орган изма, что быть здоровым и полным задора, который поч ему-то обычно называют юношеским, можно всю жизнь. И наступит, возможно, время, когда на вопрос о возрасте мы будем отвечать: 3 ч аса 30 минут, или 2 часа 41 минута, имея в виду свой результат в последнем мараф оне. И если в этом году вы показали столько же, сколько и в пр ошлом , значит сумели остановить время, а если улучши ли свой результат, то и повернули время вспять, помолодели. Бегуны говорят «нет» старению. Поэтому, наверное, и складывается интересный обычай отмечать дни рождения длинными пробежк ами. Бег оказывает благотворное влияние не только на сердце, кровообращение, дыхание, но и на кости. Миллионы пожилых людей страдают остеопорозом (дем инерализация конечностей ив результате – боль, инвалидность, склоннос ть к переломам ). Э то типичная в озрастная болезнь. Однако исследования специалис тов показали, что степень деминерализации зависит нестолько от возраст а кости, сколько от образа жизни ее обладателя. Кости старых марафонцев н а 15 – 20 лет моложе хронологического возраста. Кожа тоже заслуживает того, чтобы ск5азать о ней нес колько слов. Легкий костюм бегуна, часто состоящий из трусов и майки, откр ывает кожу для разного рода воздействий: температурных, механических (ве тра), физических (солнечные лучи ). Еще лучше, конечно, бегать в одних трусах. Сейчас среди молоды х бегунов воцарилась мода: воздухонепроницаемая куртка с капюшоном и во здухонепроницаемые штаны. И занимаются они в таких костюмах чуть ли не к руглый год. Они лишают себя большей радости, им простудные заболевания о беспечены. Вот мы и подошли к важному и интересному вопросу: о том, как бег влияет на у мственные способности человека. Страдающему, например, зубной болью трудно бывает сосредоточиться на решении сложных математических задач. Это совершенно очевидно, менее очевидно, к сожалению, для некоторых, что немощь, запущенность тела, недомогание, так – же как и бальной зуб не дают его владельцу полностью реализов ать свой умственный потенциал. Тело – инструмент, использующийся разумом для ус тановления контактов с внешним миром. Любая неисправность этого инстру мента неизбежно нарушает отношение разума с окружающей реальностью, вн осит помехи в процессы восприятия, познания. И хотя изучены еще не все механизмы воздействия физ ической тренировки на мышление человека, совершенно очевидно, что орган изм бегуна мышечной деятельностью не только прокладывает себе путь чер ез пространство. В опытах на животных было обнаруже но, что систематические физические нагрузки, развевающие выносливость, ведут к увеличению в мозговой ткани биологически активного вещества – серотонина, явление, по мнению нейрофизиологов весьма положительное. Проявление жизни – активность, развитие. А высшую форму этой активности мы называем творчеством. Творчество, как полная во влеченность всей личности в определенную активность, является выражен ием психического здоровья. Полноценная жизнь предполагает способность быть творческой личностью, ощущать радость от самого процесса бытия. По лная жизнь - не рассудочная, то есть не продукт одного лишь разума. Появлен ие ее во всем теле человека, в его движениях, в тонусе его мышц. П. М. Симонов однажды сказал: мой санаторий скорее бы походил на городок для подготовки спортсменов или войсковое подраздел ение специального назначения. Целый день в движени и, в активной деятельности. Жесткий режим непрерывн ого преодоления трудностей. Тренировка, физически е и психологические нагрузки. Разумеется, отдых, достаточный сон, и – впе ред, вперед, в любой ситуации, в любом настроении. Эту программу достижения психического здоровья, с ами того не подозревая, выполняют те, для кого бег стал образцом жизни. Для многих «лосей» любимое занятие – это отнюдь не решение дилемы: жизнь или смерть. Бег дает им нечто боле ощутимое, чем перс пективу избежать инфаркта через 10 или 20 лет. Ведь дело не в счете лет, а в кач естве дней. Психологи и психотерапевты в наши дни открывают то, что бегунам уже изве стно давно: если удается изменить характер движений человека, то это изм еняет и образ его мыслей и чувств. Тело, как мы уже го ворили, оказывается способным усвоить мудрость, недоступную рациональ ному разуму, и мудрость эта распространяется на почти все стороны повсед невной жизни. Бег в оптимальном пульсовом р ежиме (и др. упр.), продолжающийся не менее 10 минут, удваивает количество норепи нефрина в организме, устраняя депрессию и порождая оптимизм, чувство бла гополучия. И это еще одно из преимуществ бега. Так же бег, многим людям, помог преодолеть пагубную привычку к алкоголю, избавитьс я от состояния тревоги подавленности, от монотонности будней. Бегуны – ветераны – это люди, навсегда связавши свою жизнь с бегом. Чаще всего это по настоящему любящие свою профессию, и в придачу к ней имеют какое - нибут ь увлекательное занятие. Ср еди них встречаются самые разнообра зные профессии: машинисты, программисты, трактористы , учителя и многие, многие другие. Содерж ательные, познавшие жизнь, умудренные опытом люди. Люди разного возраста , разных профессий. И тем не менее всем им присуще определенное сходство - внешнее и внутреннее. Внешнее – ясность взгляда, его мягкость, неожиданн о гармонирующая с резкими, энергичными и строгими, как на старинных изоб ражениях аскетов, чертами лица; легкость тела, которая некоторыми может быть принята за тщедушность. Но посмотрите на этих людей в беге. У них, ока зывается, замечательные тела, их движения преисполнены гармонии и жизненной сил ы. Внутренне сходство – удовлетворение, испытываем ое от чувства собственного ра звития, совершенствования и в озможности руководить им. Хорошая жизнь в их понимании не какое-то дости гнутое состоянии, а процесс, направление движения, полное раскрытие и использование своих возмож ностей. Нет, они не какие-то всегда, всюду и всем дово льные неисправимые оптимисты. Им ве домы огорчения, сомнения, беспокойство, конфликты и многое другое. Конечно бег не единственный путь достижения счаст ья, но для многих – при подходе к нему с позиции «лося» - самый доступный, с амый приемлемый, надежный и приятный. возраст Плохое с остояние удовлетворительное Хорошее 20 201 201 196 30 190 190 191 40 179 183 186 50 168 179 180 60 158 172 175 70 147 165 170 Степень подготовленн ости Возраст 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 и старше Очень плохая М Ж < 2,1 < 1,95 < 1,9 < 1,8 < 1,65 < 1,4 < 1,6 < 1,55 < 1,5 < 1,4 < 1,35 < 1,25 Плохая М Ж 2,1-2,2 1 ,95-2,1 1,9-2,1 1,8-2,0 1,65-1,85 1,5-1,6 1,6-1,9 1,55-1,8 1,5-1,7 1,4-1,6 1,35-1,5 1,25-1,35 Удовлет- ворительная М Ж 2,2-2,5 2,1-2,4 2,1-2,3 2,0-2,2 1,85-2,1 1,6-1,9 1,9-2,1 1,8-1,9 1,7-1,9 1,6-1,8 1,5-1,7 1,4-1,55 Хорошая М Ж 2,5-2,75 2,4-2,6 2,3-2,5 2,2-2,45 2,1-2,3 1,9-2,1 2,1-2,3 1,9-2,1 1,9-2,0 1,8-2,0 1,7-1,9 1,6-1,7 Отличная М Ж 2,75-3,0 2,6-2,8 2,5-2,7 2,45-2,6 2,3-2,5 2,1-2,4 2,3-2,4 2,15-2,3 2,1-2,2 2,0-2,1 1,9-2,0 1,75-1,9 превосходная М Ж > 3,0 > 2,8 > 2,7 > 2,6 > 2,5 > 2,4 > 2,4 > 2,3 > 2,2 > 2,1 > 2,0 > 1,9 Литература 1. Культура и спорт 2. Искусство бы ть здоровым. Шенкман С. Б. Москва 1984г. 3. Искусство быть здоровым. Чайковск ий А. М.