Пилатес

Реферат на тему "Пилатес" защищен мною на пять в 2017 году. Содержит 10 источников литературы. ...

Содержание
I. Введение
II. История создания системы пилатес
III. Понятие пилатес
1. Техника пилатеса
2. Положение тела во время упражнений пилатес
3. Основные принципы пилатеса

IV. Тренажеры для пилатеса
V. Примеры упражнений
VI. Заключение
VII. Список литературы

 

Введение
Результаты многих научных исследований последнего времени доказывают, что активные люди живут более полной жизнью. Их отличают выносливость, невосприимчивость к болезням и подтянутость. Они уверены в себе, меньше подвержены депрессии и часто, даже в конце жизни, продолжают энергично работать над новыми проектами.
Медицинские исследования показали, что слишком часто плохое состояние здоровья напрямую связано с недостатком двигательной активности. Понимание этого факта в сочетании с желанием расширить свои познания в области заботы о здоровье заставляют людей полностью менять образ жизни. Сегодняшняя повальная страсть к движению — это не массовый психоз. Мы наконец-то уяснили себе, что единственным способом предотвращения болезней, вызванных гиподинамией, является усиление активност и — не на месяц или год, а на всю оставшуюся жизнь.
Хотя машины и облегчили нашу жизнь, но они же создали в ней серьезные проблемы. Вместо того чтобы пройтись пешком, мы садимся за руль; не желая подниматься по лестнице, дожидаемся лифта; если раньше мы почти постоянно двигались, то теперь проводим большую часть жизни сидя. Компьютеры еще больше привязали нас к креслу. Без ежедневных физических усилий наши тела начинают страдать от отсутствия выхода для скапливающейся в них напряженности. Наши мышцы становятся слабыми и жесткими, мы теряем связь со своей физической оболочкой и источниками жизненной энергии.
К счастью, в последнее время ситуация изменилась. Люди вновь принялись двигаться, открывая для себя радости подвижного, здорового образа жизни.
Какое отношение ко всему этому имеет пилатес? Этот вид физической нагрузки является способом укрепления мышц пресса, спины, улучшения осанки, координации, увеличения гибкости, подвижности суставов.

 

При выполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что лобковая кость находится на одной вертикальной плоскости с Вашим пупком. Живот втянут, пытайтесь приблизить пупок к позвоночнику. [6]Очень важно освоить технику дыхания пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыхание верхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохе грудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох происходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае не животом.Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам.Чтобы достичь правильного положения лопаток необходимо свести их к центру спины, и опустить вниз к копчику. Это поможет избежать перегрузки мышц шеи и верхней части спины. Во время упражнений пилатес грудная клетка не должна подниматься вверх и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо и влево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук.Ноги во время упражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ноги слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняя поверхность бедра. [3]Задняя поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею можно положить небольшой валик.Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений пилатес голова не запрокидывалась. Голова должна быть продолжением корпуса. Для того чтобы обеспечить правильное положение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью зажат апельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове у находится стакан с водой, и ваша задача сделать так, чтобы вода не пролилась.[3]Положение тела во время упражнений пилатесПоложение тела во время занятий пилатесом подчиняется трем принципам:BOXSPINEPOWERHOUSE [7]The BOXГрудная клетка и дыхание были для пилатеса всегда центральным пунктом. Дыхание должно быть равномерным, дыхание грудное, но не вперед, а в стороны, понаблюдайте за собой в зеркало. Грудная клетка, а в частности ребра, должны расходиться в стороны при вдохе. Живот втянут. Легкие полностью наполняются воздухом. Выравнивание грудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл "бокс Пилатес". Так же большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевых суставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на одной вертикальной линии.[7]The SPINEПозвоночник – один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях пилатесом. Позвоночник должен быть расслаблен. Лопатки опущены вниз и сведены. Позвоночник должен быть ровным, прямым. Позвоночник связывет "бокс Пилатес" с "каркасом прочности". [7]The POWERHOUSEНу и, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и динамических движениях является "каркас прочности". Он обеспечивает контроль тазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться в статическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняются исключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен. [7] Основные принципы пилатесаЙозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей. [4]Многие годы пилатес был уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело — сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучают представители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическим упражнениям.Если пилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения. Вот эти 8 принципов:релаксация;концентрация;выравнивание;дыхание;центрирование;координация;плавность движений;выносливость[6] 1. РелаксацияЭто точка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса может показаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него — совершенно необходимое условие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом.2. КонцентрацияПилатес — это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего «я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть тела и что она делает. [6]Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, все равно нужно концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.3. ВыравниваниеСледующий шаг — выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть или лежать, и правильно двигаясь, можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него. [6]4. ДыханиеКак же все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл — ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха. К тому же так максимально используется нижняя часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища.Мы называем такое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам — при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулирует мобилизацию нужных мышц. [6] 5. ЦентрированиеТрудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед.Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию. [8]6. КоординацияТеперь, когда научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматическими — это все равно что научиться водить машину.Пока будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела. [6]7. Плавность движенийСуть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы.Если испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться — это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого себя! [6]8. ВыносливостьНаконец, мы хотим увеличить выносливость главных мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда наберетесь некоторого опыта и мышцы начнут работать так, как им назначено природой, обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах.Это связано с тем, что они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие. Когда научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздо лучше. То же самое относится и к телу.[6]Пилатес помогает обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видом спорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега, плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить тело к этим занятиям и восстановить баланс после них.[8] Тренажеры для пилатесаПрограмма тренировок может иметь различные направленности, но целью всегда является укрепление определённой группы мышц. Этому в большей степени способствует использование специального оборудования и тренажёров, так как увеличивается нагрузка на те мышцы, тонус которых ослаблен в большей мере. Пилатес также имеет свой узконаправленный инвентарь: [10]Изотоническое кольцоОно обеспечивает сопротивление групп мышц, что усиливает в несколько раз нагрузку на них во время тренировок.Размер кольца для пилатеса - 38 см (в диаметре), материал - сталь. По бокам приспособления имеются специальные захваты для ног и рук. Благодаря компактности и простоте конструкции им можно пользоваться в домашних условиях.С помощью изотонического кольца тренируются мышцы в наиболее проблемных зонах - внутренней и наружной поверхности бёдер, а также мышцы рук и грудной клетки.Основные упражнения для пилатеса с кольцомВ положении стоя пятки держать вместе, носки необходимо развести в стороны и поместить между колен круг в горизонтальном положении. Спина прямая, ладони на бёдрах. Нужно приложить усилие, сжимая инвентарь, попытаться немного соединить колени, после чего расслабить мышцы. Сделать подход не менее трёх раз.Нагрузка на руки обеспечивается путём сжатия кольца, держа его обеими руками прямо перед собой. При этом руки необходимо согнуть в локтях и максимально близко расположить их к грудной клетке. [10]Цилиндр (валик, ролик) Этот тип малого оборудования предназначен для усиленной тренировки, направленной на развитие мышц спины, бёдер, ягодиц, а также рук.