Влияние двигательной активности на массу тела

Введение
1.Понятия «двигательная активность» и «конституция тела»
2.Роль физических упражнений на развитие опорно-двигательного аппарата, мышечной массы индивидов
3.Направленность физической нагрузки и выбор упражнений в коррекции массы тела
4.Педагогические подходы, методика занятий и примерные комплексы упражнений, направленные на снижение или увеличения веса тела индивидов
5.Особенности двигательной активности ан изменение массы тела индивидов в зависимости от возраста и пола
6.Контроль за состоянием индивида, занимающегося физической культурой
Заключение
Список литературы

Влияние двигательной активности на массу тела

Эффект тренировки зависит и от частоты занятий в неделю. Авторы, исследующие влияние двигательной активности на массу тела, обуславливают необходимость частоты занятий в неделю от 2 до 6 раз в зависимости от их продолжительности, соответственно от 90 до 15 мин10.
Известно, что двухразовые занятия в неделю не приводят ни к росту работоспособности, ни к увеличению или уменьшению массы тела индивида, а лишь поддерживают уже достигнутый уровень физического состояния. Для обес­печения тренировочного эффекта необходимо заниматься от 3-х до 7-и раз неделю. Показано, что занятия с относительно высо­кой интенсивностью, повторяющиеся два раза в неделю, обеспечивают тренировочное воздействие – способствуют снижению жировой прослойки и уменьшают массу тела. 11
Снижению веса тела способствуют: а) специальная дие­та (сокращение количества углеводов в суточном режи­ме, ограничение жидкостей, отказ от кондитерских из­делий и других сладостей и др.); б) водные и свето- тепловые ванны, а также суховоздушные и паровые ба­ни; в) интенсивный массаж; г) занятия циклическими видами спорта, в которых по преимуществу проявляется выносливость; д) многократное повторение силовых упражнений (по 16 раз и более) с относительно неболь­шим отягощением.
Физические нагрузки, выполняемые с отягощениями, дозированные в соответствии с возможностями организма, оказывают положительный эффект, даже при одноразовых в неделю занятиях физкультурой, т.е. способствуют увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к увеличению массы тела.
Повышению веса тела способствуют: а) увеличение количества углеводов в суточном рационе; б) увеличе­ние частоты приема пищи на протяжении дня до пяти раз; в) увеличение продолжительности сна до 10 часов (из них 1-2 часа днем); г) занятия силовыми упраж­нениями, направленными на развитие мышечной массы.
Основной путь развития мышечной массы - выпол­нение силовых упражнений. При этом необходимо руко­водствоваться следующими положениями:
1) все отягощения (или величина сопротивления) должны быть такими, чтобы занимающийся мог выпол­нить данное движение до первых признаков утомления 8-10 раз (это составляет одну серию повторений); реко­мендуемый темп движений – 8-10 повторений в минуту;
2) каждое задание (физическое упражнение) нужно выполнить в 2-3 сериях; перерыв для отдыха (между сериями) - 1 мин.;
3) на одном занятии применять 3-4 различных си­ловых упражнения для каждой части тела;
4) закончив упражнения для рук, перейти к упраж­нениям для ног, затем для туловища; перерывы для отдыха между упражнениями для различных частей тела - до 3 мин12.
4. Педагогические подходы, методика занятий и примерные комплексы упражнений, направленные на снижение или увеличения веса тела индивидов
У тренирующегося человека на протяжении года происходит также закономерное изменение веса тела. С каким бы весом ни начинал индивид занятия физической культурой, в состоянии спортивной формы он приобрета­ет определенный «боевой» вес. Однако у людей старшего возраста (свыше 35-40 лет) «боевой» вес иногда постепенно повышается.
Непосредственно в процессе занятий вес тела сни­жается в зависимости от вида спорта. По данным Д. Ф. Дешина, после бега на 400 м вес тела падает на 100 г, на 5000 м- на 800 г, марафонского бега - на 1200 г, лыжного бега на 50 км - на 2700 г, игры в фут­бол- на 1000 г, гребли на 2,5 км - на 1800 г. Это за­висит, конечно, и от условий занятий (температуры, влажности и др.) и величины нагрузки. В состоянии спортивной формы вес тела через 24 часа, как правило, приходит в норму. Его снижение в состоянии спортив­ной формы - один из признаков наступившего ухудшения состояния атлета. Поэтому для контроля за состоянием организма рекомендуется ежедневно взвешиваться (в од­но и то же время дня).13
Различают легкую (малую), среднюю и большую (высокую) нагрузки. В спортивно-педагогической дея­тельности степень усилий, проявляемых атлетом, выражается также в дробных величинах (можно вы­полнить упражнения в четверть силы, вполсилы и т. д.). Существует понятие о максимальных усилиях (силе на­пряжения мышц, скорости движений и др.), под кото­рым имеют в виду такую их высокую степень, на кото­рую способен данный спортсмен. По отношению к этой величине можно выполнять упражнений на 90, 60, 30% и т. д. от максимума. Нагрузка, выходящая за пре­делы возможностей занимающегося, называется запре­дельной.
Указанные выше градации выражают субъективную оценку величины нагрузки. Основаниями для их объ­ективной оценки являются показатели восстановления энергетических затрат и изменений в деятельности цент­ральной нервной системы, в вегетативных системах ор­ганизма, в опорно-двигательном аппарате, которые про­исходят во время упражнений и в различные сроки после их выполнения14.
Если вес индивида, который запланировал его увеличение, не повышаются, а, наоборот, постепенно снижаются, необходимо пере­смотреть содержание занятий и в первую очередь применяемые нагрузки.
Наиболее рациональный путь обеспечения общей физической подготовленности и увеличение массы тела индивида - развитие общей силы. С этой целью применяются три группы физических упражнений: 1) упражнения с отягощениями (со штан­гой, набивным мячом, гирями и др.); 2) упражнения с сопротивлением (партнера, снаряда); 3) ациклические упражнения с перемещением собственного тела (подтягивание, лазанье и др.).
Методические рекомендации, направленные на раз­витие общей силы, сводятся к следующим положениям15:
1) чередовать упражнения для различных групп мышц, частей тела на протяжении одного занятия;
2) занятия начинать с упражнений для более мел­ких групп мышц;
3) темп выполнения движений - около 10-15 в ми­нуту;
4) упражнение выполнять до утомления в работаю­щей части тела;
5) между повторениями отдельных упражнений от­дыхать столько времени, чтобы занимающийся мог вы­полнить последующее движение успешно в отношении его формы и напряженности; целесообразные интерва­лы отдыха -в пределах 1-7 мин. (в зависимости от напряженности движений); для отдыха мелких групп мышц требуется меньше времени;
6) сочетать силовые упражнения с упражнениями для развития гибкости и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц;
7) наибольшее внимание, уделять развитию мышц живота и спины.
Последнее из перечисленных требований важно по­тому, что сила мышц живота и спины определяет воз­можности человека при выполнении многих фаз и эле­ментов трудовых, бытовых действий и физических упражнений. Хороший «мышечный корсет» способству­ет нормальному функционированию внутренних органов и, таким образом, положительно сказывается на состоя­нии здоровья человека. Сила мышц поясницы необхо­дима для предупреждения травматических повреждений этой наиболее ранимой части тела.
Для развития максимальной динамической силы и значительному увеличению мышечной массы атлета, кроме указанного выше (с некоторыми исключениями) необходимо руководствоваться следующими положе­ниями16:
1) применять силовые упражнения с большими отя­гощениями (сопротивлением): на начальном этапе обу­чения – 40-80%, а для квалифицированных спортсме­нов- 90-95% от максимальных возможностей занима­ющегося;
2) количество повторений движений должно быть небольшим – 2-3 раза.
Для развития взрывной силы применяются следую­щие три группы физических упражнений:
1) упражнения баллистического характера (метания, подскоки, прыжки) с отягощением, которые не оказы­вают существенного влияния на снижение скорости движений;
2) упражнения, в которых происходит резкая смена уступающего режима работы мышц на преодолеваю­щий (прыжки в глубину на обе или на одну ногу с по­следующим выпрыгиванием на другое, меньшее, возвы­шение);
3) элементарные физические упражнения, в которых движения выполняются с неполным размахом, с макси­мальной скоростью и с резкой их остановкой.
Для развития изометрической силы применяются статические упражнения. При этом необходимо руковод­ствоваться следующими положениями:
1) движения выполнять при различных углах сгиба­ния конечностей и туловища;
2) на протяжении одного занятия применять не бо­лее 5-6 отдельных физических упражнений;
3) мышцы напрягать в пределах 70% от максималь­ных возможностей (по личным ощущениям);
4) отдыхать между отдельными упражнениями 6-8 сек.;
5) каждое упражнение повторять 3-5 раз (в каж­дой серии);
6) между сериями повторений отдыхать 2-4 мин.;
7) продолжать занятия 25-30 мин.;
8) до и после выполнения статических упражнений делать несколько силовых упражнений динамического характера.
По поводу влияния силовых упражнений на орга­низм существуют две диаметрально противоположные точки зрения. Сторонники одной из них (А. Моссе, М. А. Романов, Ж. Амар, Н. К. Лысенков и Е. И. Си­нельников, В. Е. Игнатьев, Г. Демени, А. Арнольд, М. Буаже и др.), выражали отрицательное отношение к развитию силы. Они утверждали, что силовые упражнения тормо­зят развитие быстроты и ловкости, сокращают длину мышц, опасны для здоровья.
Возможность вредных последствий занятий силовы­ми упражнениями для здоровья они обосновывали глав­ным образом тем, что их выполнение сопровождается натуживанием, т. е. задержкой дыхания при одновре­менном напряжении мышц туловища. В результате натуживания увеличивается как внутригрудное, так и внутрибрюшное давление. Это ухудшает условия прито­ка крови к сердцу и создает венозный застой на пери­ферии тела. При этом систолическое давление в левом желудочке сердца падает, вследствие этого уменьшает­ся кровенаполнение сосудов мозга. Возникающая при этом гипоксемия головного мозга может в некоторых случаях вызвать кратковременную потерю сознания - обморок.
Предполагалось также, что длительное и одно­стороннее применение силовых упражнений в детском возрасте вследствие механического воздействия на кости и усиленного развития мышц может отрицательно воз­действовать на увеличение длины эпифизов костей и тем самым влиять на рост тела.
Сторонники другой точки зрения рассуждают иначе. Регламентированные силовые упражнения оказывают на здоровье и физическое развитие занимающихся положительное воздействие.
Конечно, необходима особая осторожность в заня­тиях силовыми упражнениями, которые носят спортив­ный характер, потому что резкие силовые напряжения могут привести к травматическим повреждениям, гры­жам и к нарушениям деятельности сердечно- сосудистой системы. Осторожность нужна, тем более, что в процессе упражнений с большими отягощениями не возникают предупредительные сигналы в виде отрицательных субъ­ективных ощущений, в то время как в упражнениях, направленных, например, на развитие выносливости, сиг­налом возможного перенапряжения (задолго до его наступления) служит чувство утомления.
Зна­чение силовых упражнений состоит в том, что они дают возможность: обеспечить необходимый уровень общей физической подготовлен­ности; развить группы мышц; фиксировать внимание на отдельных «проблемных» зонах (обвислый живот, дряблость мышц и т.п.); за­креплять необходимые кинестезические ощущения.
Если вес индивида, который запланировал его уменьшение, не уменьшается, а, наоборот, постепенно увеличивается или остается на прежнем уровне, необходимо пере­смотреть содержание занятий и в первую очередь применяемые нагрузки.
Педагогический подход и методика занятий, имеющих целью снижение веса занимающегося физической культурой состоят в следующих принципах17:
- Двигательная активность приводит к утомлению умствен­ному, сенсорному, эмоциональному или физическому. Соответственно этим типам утомления различают четы­ре типа выносливости: а) умственную; б) сенсорную (выносливость анализаторов); в) эмоциональную и г) физическую (или выносливость как двигательное качество). Все типы выносливости взаимосвязаны.
- Выносливость как двигательное качество есть способ­ность человека к продолжительной и эффективной дви­гательной деятельности. Мерилом выносливости являет­ся время, в течение которого человек способен поддер­живать заданную форму деятельности. Различают об­щую (или вегетативную) и специальную выносливость.
- Общая выносливость - это способность к продолжительной и эффективной двигательной деятель­ности умеренной интенсивности, которая требует функционирования всего мышечного аппарата. Она обладает наибольшим переносом. Развитая в занятиях физиче­ской культурой и спортом, она оказывает благотворное воздействие на повышение как физической, так и умст­венной работоспособности, способствует снижению и нормализации веса индивида.
- Физические упражнения, применяемые для развития общей выносливости, делятся на три группы: 1) цикли­ческие физические упражнения в виде бега, ходьбы на лыжах, бега на коньках и т. п.; 2) подвижные и спор­тивные игры; 3) упражнения со скакалкой, подскоки.
- Для развития общей и специальной выносливости необходимо руководствоваться следующими положениями: 1) выполнять упражнения до утомления и на фоне утомления; 2) строго координировать дыхание с дви­жениями; 3) регулировать нагрузку на организм, руководствуясь (главным образом) показателями пульса; 4) снижать вес тела до оптимума.
Общую выносливость можно развивать с помощью равномерного (непрерывного) или интервального ме­тода:
- продолжительность фитнеса, плавания, бега должна быть не менее 30-50 мин., а дистанция - 800 м и более;
- после прекращения упражнений частота пульса через минуту должна быть близкой к норме;
- нагрузку от одного занятия к другому следует повышать за счет увеличения объема.
Методика занятий физическими упражнениями в циклических видах спорта (бег, фитнес, аэробика, плавание, велосипед, лыжи, подвижные и спортивные игры), которые способствуют снижению массы тел, зависит от спо­собности организма к алактатному и лактатному обес­печению мышечной деятельности в анаэробных услови­ях. Алактатное обеспечение мышечной деятельности характеризуется быстрой фазой погашения кислородно­го долга (за счет фосфокреатинового механизма), а лактатная - медленной фазой за счет гликолитического механизма. Поэтому для развития скоростной выносли­вости интервальный метод упражнения применяется в двух вариантах. Если задача занятия — развитие алак-татной выносливости, то длина тренировочных отрезков должна быть очень короткой (в беге 20-70 м, в плава­нии 8-20 м, в ходьбе на лыжах 100—150 м), после вы­полнения задания пульс должен быть в пределах 150;- 180 ударов в минуту (90% от максимума для данного спортсмена), а перерывы для отдыха между повторе­ниями задания должны быть в пределах 1-3 мин. (кри­терий продолжительности отдыха между заданиями — снижение частоты пульса до 60% от максимальной ве­личины, т. е. около 100-120 ударов в минуту). Если за­дача занятия - развитие лактатной выносливости, то длина отрезков должна быть в беге 200-600 м, в пла­вании 25-50 м, в ходьбе на лыжах 500-1000 м, интер­валы для отдыха внутри одной серии постепенно сокра­щаются, а частота пульса должна увеличиваться с каж­дым очередным повторением задания. Если этого не происходит, нагрузку следует повысить за счет увели­чения длины отрезков, или повышения скорости движе­ний, или сокращения перерывов для отдыха18.
Значит, методики развития алактатной и лактатной фаз скоростной выносливости в основном различаются тем, что в первом случае преодолеваются очень короткие отрезки и перерывы для. отдыха между повторения­ми задания относительно непродолжительные, а во вто­ром случае - тренировочные отрезки длиннее, а пере­рывы для отдыха более продолжительные, но от одного задания к другому они постепенно сокращаются.