Нормирование нагрузки при поведении физкультурно - оздоровоительных занатий у школьников

ВВЕДЕНИЕ
Глава 1. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ. НОРМИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ ПРИ ПРОВЕДЕНИИ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
1.1 Роль физкультурно-оздоровительных занятий для оздоровления людей зрелого возраста
1.2 Влияние степени нагрузки на состояние здоровья
1.3 Нормирование нагрузки при проведении физкультурно-оздоровительных занятий у людей зрелого возраста
Глава 2. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1 Цель и задачи исследования
2.2 Методы исследования
2.3 Организация исследования
Глава 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
3.1 Результаты исследования
3.2 Обсуждение результатов исследования
ВЫВОДЫ
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Нормирование нагрузки при поведении физкультурно - оздоровоительных занатий у школьников

Артериальное давление, мм.рт.ст.
ЧСС, уд/мин
1.
32
72.8
164
120/80
72
2.
35
75.7
166
105/60
70
3.
33
72.4
176
125/70
74
4.
30
79.1
178
120/80
71
5.
31
79.3
177
120/70
72
6.
34
75.5
166
125/80
72
7.
34
80.3
175
130/90
74
8.
33
76.2
172
120/80
71
9.
32
64.3
157
130/80
75
10.
35
68.5
160
120/75
73
Таковы исходные данные антропометрических измерений и определения АД и ЧСС в группе женщин, занимающихся в группе. Определим росто-весовые показатели. Для этого воспользуемся данными табл. 7. Индивидуальные росто-весовые показатели представлены в Приложении 2.
Результаты таковы: лишняя масса тела - № 1 (443), № 4 (444), № 5 (448), № 8 (443), № 10 (428), чрезмерная масса тела – № 2 (456), № 6 (454), № 7 (458), хорошая упитанность - № 3 (411), № 9 (409).
Расчет уровня физического состояния проводился индивидуально для каждой женщины. Приводим результаты данного расчета.
№ 1. АДср = 80 + (120-80) : 3 = 93.3
УФС = (700 – 3 х 72 – 2.5 х 93.3 – 2.7 х 32 – 0.28 х 72.8) : (350 – 2.6 х 32 + 0.21 х 164) = 143.97 : 301.24 = 0.478.
№ 2. АДср = 60 + (105 – 60) : 3 = 75
УФС = (700 – 3 х 70 – 2.5 х 75 – 2.7 х 35 – 0.28 х 75.7) : (350 – 2.6 х 35 + 0.21 х 166) = 186.81 : 293.86 = 0.636.
№ 3. АДср = 70 + (125-70) : 3 = 88.3.
УФС = (700 – 3 х 74 – 2.5 х 88.3 – 2.7 х 33 – 0.28 х 72.4) : (350 – 2.6 х 33 + 0.21 х 176) = 147.88 : 301.16 = 0.49.
№ 4. АДср = 80 + (120-80) : 3 = 93.3.
УФС = (700 – 3 х 71 – 2.5 х 93.3 – 2.7 х 30 – 0.28 х 79.1) : (350 – 2.6 х 30 + 0.21 х 178) = 150.61 : 309.38 = 0.48.
№ 5. АДср = 70 + (120-70) : 3 = 86.6.
УФС = (700 – 3 х 72 – 2.5 х 86.6 – 2.7 х 31 – 0.28 х 79.3) : (350 – 2.6 х 31 + 0.21 х 177) = 161.6 : 232.23 = 0.695.
№ 6. АДср = 80 + (125-80) : 3 = 95.
УФС = (700 – 3 х 72 – 2.5 х 95 – 2.7 х 34 – 0.28 х 75.5) : (350 – 2.6 х 34 + 0.21 х 166) = 133.56 : 296.46 = 0.45.
№ 7. АДср = 90 + (130-90) : 3 = 103.3.
УФС = (700 – 3 х 74 – 2.5 х 103.3 – 2.7 х 34 – 0.28 х 80.3) : (350 – 2.6 х 34 + 0.21 х 175) = 1-5.47 : 298.35 = 0.35.
№ 8. АДср = 80 + (120-80) : 3 = 93.3.
УФС = (700 – 3 х 71 – 2.5 х 93.3 – 2.7 х 33 – 0.28 х 76.2) : (350 – 2.6 х 33 + 0.21 х 172) = 143.35 : 300.3 = 0.48.
№ 9. АДср = 80 + (130-80) : 3 = 96.6.
УФС = (700 – 3 х 75 – 2.5 х 96.6 – 2.7 х 32 – 0.28 х 64.3) : (350 – 2.6 х 32 + 0.21 х 157) = 129.1 : 299.7 = 0.43.
№ 10. АДср = 75 + (120-75) : 3 = 90.
УФС = (700 – 3 х 73 – 2.5 х 90 – 2.7 х 35 – 0.28 х 68.5) : (350 – 2.6 х 35 + 0.21 х 160) = 142.32 : 292.6 = 0.49.
Полученные данные наглядно представлены в табл. 8.
Таблица 8
УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ ГРУППЫ ЖЕНЩИН
№№
АДср
УФС
Оценка физического состояния
1.
93.3
0.478
Выше среднего
2.
75
0.636
Высокий
3.
88.3
0.495
Выше среднего
4.
93.3
0.481
Выше среднего
Окончание таблицы 8
5.
86.6
0.695
Высокий
6.
95
0.453
Средний
7.
103.3
0.352
Ниже среднего
8.
93.3
0.485
Выше среднего
9.
96.6
0.434
Средний
10.
90
0.491
Выше среднего
Далее проводим оценку индивидуального уровня здоровья, используя данные табл. 8. Для того, чтобы оценить уровень здоровья, нам необходимы данные, которые мы должны выявить. Нам понадобится показатель общей выносливости, силовой выносливости и показатели прыжка в длину.
Таблица 9
ОЦЕНКА УРОВНЯ ЗДОРОВЬЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ЖЕНЩИН, баллы
№№ участницы/
показатель
1
2
3
4
5
1-ЧСС
3
3
3
3
3
2-АД в покое
4
8
4
4
6
3-РВИ
2 (91.4)
1 (90.3)
4 (103.6)
3 (90.9)
3 (97.7)
4-стаж
5 (3 года)
2 (6 мес)
2 (6 мес)
2 (6 мес)
1 (нет)
5-общая выносливость
5
5
3
3
5
6-силовая выносливость
5 (42)
4 (35)
4 (30)
4 (32)
3 (25)
7-прыжки в длину
5 (175)
3 (155)
4 (161)
4 (163)
5 (171)
8-кол-во простудных заболеваний в год
7 (нет)
5 (1)
3 (2-3)
7 (нет)
5 (1)
9-кол-во хронич. заб.
7 (нет)
2 (1)
7 (нет)
2 (1)
7 (нет)
Среднее количество баллов
4.77
3.66
3.77
3.55
4.22
№№ участницы/
показатель
6
7
8
9
10
1-ЧСС
3
3
3
3
3
2-АД в покое
4
2
4
4
6
3-РВИ
1 (90.5)
2 (94.7)
3 (95.8)
2 (92.7)
2 (91.5)
4-стаж
2 (5 мес)
2 (3 мес)
3 (1 год)
2 (6 мес)
2 (5 мес)
5-общая выносливость
2
1
3
1
3
6-силовая выносливость
3 (27)
2 (14)
4 (34)
4 (31)
3 (25)
7-прыжки в длину
1 (135)
1 (125)
4 (163)
3 (152)
4 (162)
8-кол-во простудных
3 (2-3)
2 (4-5)
3 (2-3)
5 (1)
5 (1)
9-кол-во хронич. заб.
2 (1)
1 (2)
7
2 (1)
2 (1)
Среднее количество баллов
2.33
1.77
3.77
2.88
3.33
Рассчитываем уровень оптимальной двигательной активности по формуле:
N = ( T + I + S ) – (A + U + V ),.
При условии, что занятия проходят 2 раза в неделю по 60 минут. Согласно данным таблицы Х переводим данные шести параметров в баллы.
№ 1. N = ( 4 + 5 + 1 ) – ( 3 + 4.77 + 5 ) + 1 = - 1.77
№ 2. N = (4 + 4 + 1 ) – ( 3 + 3.66 + 5 ) + 1 = - 1.66
№ 3. N = ( 4 + 7 + 1 ) – ( 3 + 3.77 + 5 ) + 1 = - 1.77
№ 4. N = ( 4 + 5 + 1 ) – ( 5 + 2.88 + 5 ) + 1 = - 1.88
№ 5. N = ( 4 + 7 + 1 ) – ( 5 + 4.22 + 5 ) + 1 = - 1.22
№ 6. N = ( 4 + 7 + 1) – ( 4 + 2.33 + 5 ) + 1 = 1.67
№ 7. N = ( 4 + 7 + 1 ) – ( 4 + 1.77 + 5 ) + 1 = 2.29
№ 8. N = ( 4 + 5 + 1 ) – ( 3 + 3.77 + 5 ) + 1 = 0.3
№ 9. N = ( 4 + 7 + 1 ) – ( 3 + 2.88 + 5 ) + 1 = 2.12
№ 10. N = ( 4 + 7 + 1 ) – ( 5 + 3.33 + 5 ) + 1 = - 0.33
Постоянными величинами в данных уравнениях являются:
T = 4 – количество баллов, соответствующих одинаковой для всей группы продолжительности занятий;
S = 1 – количество баллов, соответствующих систематичности выполнения нагрузки – 2 раза в неделю;
V = 5 – количество баллов, соответствующих одной возрастной группе, к которой на сегодняшний день принадлежат наши занимающиеся.
Показатели I, A и U у каждой женщины индивидуальны и характеризуют количество баллов, соответствующих данным трех параметров – уровень здоровья, физическая активность и индивидуальная реакция организма на выполняемые нагрузки.
Для определения уровня подготовленности и разработки индивидуализации нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС) для занимающихся часто используют различные модификации формулы Карвонена. Воспользуемся одной из них.
Таблица 10
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ЧСС
Расчетный показатель
Женщины
1. Максимальная ЧСС
220 - Возраст
2. Допустимый диапазон изменений ЧСС
«1» - ЧСС покоя
3. «Плановый сдвиг» ЧСС
((«2» х Интенсивность (60-85)): 100%
4. «Пик» тренировочной зоны
«3» + ЧСС покоя
Рассчитаем данные показатели для наших женщин.
№ 1. 220 – 32 = 188. 188 – 72 = 116. (116 х 60) : 100 = 69.6. 69.6 + 72 = 141.6
№ 2. 220 – 35 = 185. 185 – 70 = 115. (115 х 60) : 100 = 69. 69 + 70 = 139
№ 3. 220 – 33 = 187. 187 – 74 = 113. (113 х 60) : 100 = 67.8. 67.8 + 74 = 141.8
№ 4. 220 – 30 = 190. 190 – 71 = 119. (119 х 60) : 100 = 71.4. 71.4 + 71 = 142.4
№ 5. 220 – 31 = 189. 189 – 72 = 117. (117 х 60) : 100 = 70.2. 70.2 + 72 = 142.2
№ 6. 220 – 34 = 186. 186 – 72 = 114. (114 х 60) : 100 = 68.4. 68.4 + 72 = 140.4
№ 7. 220 – 34 = 186. 186 – 74 = 112. (112 х 60) : 100 = 67.2. 67.2 + 74 = 141.2
№ 8. 220 – 33 = 187. 187 – 71 = 116. (116 х 60) : 100 = 69.6. 69.6 + 71 = 140.6
№ 9. 220 – 32 = 188. 188 – 75 = 113. (113 х 60) : 100 = 67.8. 67.8 + 75 = 142.8
№10. 220 – 35 = 185. 185 – 73 = 112. (112 х 60) : 100 = 67.2. 67.2 + 73 = 140.2
Полученные данные совпадают с теми, которые приводит в своей работе М.А. Шансков, 2006. В Таблице 2 он приводит норму ЧСС при нагрузке у женщин 31-35 лет, которая равна 143.5 уд/мин.
К. Купер предлагает воспользоваться другой формулой для определения интенсивности оздоровительных мероприятий аэробного характера. Тренировочной ЧСС считается тогда, когда на пике активности она равна 60-80% ЧСС покоя. Для расчета тренировочной ЧСС для каждой из наших женщин воспользуемся предложенной схемой, разработанной К.Купером.
Учитывая индивидуальный подход к расчету тренировочной ЧСС, воспользуемся советом К.Купера о нормировании процента физической нагрузки в зависимости от уровня физического состояния женщины. Для этого обратимся к табл. 9, содержащей данные УФС для каждой женщины, входящей в обследуемую группу.
Напомним, что УФС у женщин, занимающихся в группе, различный. Поэтому в зависимости от УФС произведен расчет оптимальной ЧСС для индивидуального тренировочного оздоровления.
№ 1 – выше среднего – ЧСС = 80% (220- 32) = 150.4
№ 2 – высокий – ЧСС = 85% (220-35) = 157.25
№ 3 – выше среднего – ЧСС = 80% (220 – 33) = 149.6
№ 4 – выше среднего – ЧСС = 80% (220 – 30) = 152
№ 5 – высокий – ЧСС = 85% (220- 31) = 160.65
№ 6 – средний – ЧСС = 70% (220-34) = 130.2
№ 7 – ниже среднего – ЧСС = 65% (220-34) = 120.9
№ 8 – выше среднего – ЧСС = 80% (220 – 33) = 149.6
№ 9 – средний – ЧСС = 70% (220 – 32) = 131.6
№ 10 – выше среднего – ЧСС = 80% (200 – 35) = 132
Максимально допустимая ЧСС в оздоровительной тренировке:
220 – возраст женщины
Минимальный оздоровительный эффект обеспечивает работа на уровне 50% МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС. (М.П. Лебедева, 2005).
Таблица 11
ОПРЕДЕЛЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ И МИНИМАЛЬНОЙ НАГРУЗКИ В ХОДЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
№ участницы
Максимальное ЧСС
Минимальное ЧСС
1.
188
122
2.
185
120
3.
187
121
4.
190
123
5.
189
122
6.
186
120
7.
186
120
8.
187
121
9.
188
122
10.
185
120
3 этап исследования. В соответствии со сложившейся традицией проведения оздоровительных тренировок по аэробике занятия включали в себя три части: подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительная часть тренировок состояла из общей и специальной части. В общей части выполнялись упражнения на большие группы мышц и суставы. Специфическая часть разминки посвящалась тем группам мышц и связок, на которые приходилась основная нагрузка во время предстоящей тренировки.
Интенсивность разминочной нагрузки характеризовалась низкоударными движениями. Она начиналась с использования движений повседневной практики: обычный шаг, приставной шаг с движениями рук, упражнения в стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием ног в коленном суставе и движениями рук. Постепенное разогревание мышц характеризовалось появлением легкой испарины на лбу через 3-5 минут.
Основная часть тренировок содержала два основных раздела – аэробную тренировку и силовую часть, нагрузка которых соответствовала зонам интенсивности. Аэробная часть тренировки состояла из различных стилей и направлений оздоровительной аэробики и силовой тренировкой с использованием степ-платформы, гантелей, эспандеров. Длительность аэробной части составляла от 20 до 40 минут в зависимости от цели занятия. Основная цель аэробной части – воспитание и поддержание выносливости и совершенствование координационных способностей.
Аэробная часть занятия состоит из трех периодов: постепенного повышения интенсивности до целевых показателей (от 3 до 10 минут), период удержания целевых показателей и период постепенного понижения интенсивности.
Период постепенного повышения интенсивности до целевых показателей состоит из набора движений, выполняемых с определенной интенсивностью. Здесь логично использовать упражнения сложного координационного характера.
В период удержания целевых показателей интенсивности использовались движения и средства управления, позволяющие удерживать интенсивность на заданном уровне без значительных колебаний в ту или другую сторону. Чаще всего нами использовался поточный метод проведения упражнений.
Период постепенного понижения интенсивности состоял из набора движений, позволяющих постепенно понизить интенсивность для перехода к силовой части занятия.
Силовая часть занятия состояла из набора упражнений с четко регламентированной техникой выполнения с воздействием на группы мышц спины, груди, брюшного пояса, таза и верхней части ног. Использовались упражнения статодинамического характера, выполняемые в режиме легкой, средней или тяжелой нагрузки. Причем средством увеличения нагрузки являлись резиновые амортизаторы, гантели, степы и мячи. Чаще всего использовались положения сидя и лежа с целью развития и поддержания физического качества силы. Длительность данного периода – 10-20 минут.
Заключительная часть используется для снятия общей и психомоторной напряженности. Для этого использовались упражнения на расслабление и растягивание. В среднем длительность заключительной части составляла 5-10 минут. Использовались упражнения на гибкость в положении лежа и сидя в статическом режиме под медленную музыку. Чередование напряжения и расслабления растянутых мышц, а также растягивание расслабленных мышц создают положительный эмоциональный настрой и улучшают процесс самочувствия занимающихся женщин.
4 этап исследования – контроль и оценка.
Таблица 12
ИССЛЕДОВАНИЕ ЧСС В ХОДЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ У ЖЕНЩИН 30-35 ЛЕТ, уд/мин
№
в покое
через 20 минут
через 40 минут
Через 15 минут после тренировки
1.
73
148
160
75
2.
71
160
164
74
3.
75
146
158
78
4.
70
132
146
74
5.
74
156
170
76
6.
68
124
148
74
7.
74
120
152
72
8.
76
136
154
70
9.
79
130
160
82
10.
72
132
150
70
В процессе тренировочного занятия проведен контроль ЧСС, полученные данные приведены в табл. 12. На основании них построен график изменения ЧСС во время проведения эксперимента.
Повышение ЧСС выше 150 уд/мин означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения. У всех женщин наблюдается максимальная ЧСС 150 уд/мин и выше. Это свидетельствует о результативности аэробных упражнений для организма. Подходя к оценке нагрузки индивидуально, сравнивая данные расчетов оптимальной нагрузки и полученные данные таблицы 12, рекомендуем № 4 – увеличить нагрузку, а № 6, 7 и 9 – несколько снизить ее.
Анализируя факты, связанные с мотивацией оздоровительных тренировок данной группы женщин, можно выделить следующее. В результате через полтора месяца после начала занятий 80% женщин отметили улучшение общего самочувствия, а 50% женщин отметили повышение настроения, появление оптимизма и легкости в теле. 40% женщин отметили, что в семье и на работе были контакты с больными ОРЗ, но ни одна из женщин не заболела.
Основным мотивом у женщин зрелого возраста остается желание продлить молодость. Для того чтобы выяснить, как физические нагрузки влияют на процесс торможения процессов старения, необходимо определить исходный биологический возраст женщин и определять его ежегодно. В беседе с женщинами объяснялся тот факт, что только длительные по времени физические нагрузки позволяют реально объективно фиксировать данное обстоятельство.
С коррекцией веса дело обстоит проще. Через полтора месяца после начала тренировок с индивидуальным подходом к определению физической нагрузки определены показатели ЧСС непосредственно в процессе периода удержания целевых показателей интенсивности и проведено сравнение показателя с исходным. Проведено также контрольное взвешивание для сравнения с исходными показателями.
Таблица 13
СРАВНЕНИЕ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ЧСС И ВЕСА
№ участницы
ЧСС в начале эксперимента, уд/мин
ЧСС в конце эксперимента, уд/мин
Вес в начале эксперимента, кг