Здоровый образ жизни

Оглавление
Введение
1.Понятие «здоровье», его содержание и критерии
2.Функциональное проявление здоровья в различных сферах жизнедеятельности
3.Образ жизни студентов и его влияние на здоровье
4.Здоровый образ жизни студентов
5.Влияние окружающей среды на здоровье
6.Наследственность и ее влияние на здоровье
7.Здоровье в иерархии потребностей и ценностей культурного человека
8.Направленность поведения человека на обеспечение собственного здоровья
9.Самооценка собственного здоровья
10.Ценностные ориентации студентов на здоровый образ жизни и их отражение в жизнедеятельности
11.Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни
12.Режим труда и отдыха
13.Организация сна
14.Организация режима питания
15.Организация двигательной активности
16.Личная гигиена и закаливание
17.Гигиенические основы закаливания
18.Закаливание воздухом
19.Закаливание солнцем
20.Закаливание водой
21.Профилактика вредных привычек
22.Культура межличностных отношений
23.Психофизическая регуляция организма
24.Культура сексуального поведения
25.Критерии эффективности использования здорового образа жизни
26.Физическое самовоспитание и совершенствование – условие здорового образа жизни
Заключение
Список литературы

Здоровый образ жизни

адекватное (разумное)
неадекватное (беспечное)
Степень соответствия действий и поступков человека требованиям здорового образа жизни, а также нормативным требованиям медицины, санитарии, гигиены является критерием меры адекватности отношения к здоровью в поведении8.
9. Самооценка собственного здоровья
Отношение к здоровью включает в себя и самооценку человеком своего физического и психического состояния, которая является своего рода индикатором и регулятором его поведения. Самооценка физического и психического состояния выступает в качестве реального показателя здоровья людей, так как обнаружена довольно высокая степень (70–80% случаев) ее соответствия объективной характеристике здоровья. Самооценка – оценка личностью самой себя, своих возможностей и места среди других людей, являющаяся важным регулятором ее поведения.
Выделяют два типа ориентации (отношений) к здоровью:
1) в охране здоровья ориентирован, прежде всего, на усилия самого человека, или условно «на себя»;
2) преимущественно «вовне», когда усилиям человека отводится второстепенная роль.
К первому типу относятся в основном лица с хорошей самооценкой здоровья. Ко второму типу относятся лица преимущественно с плохой и удовлетворительной самооценкой здоровья. Следовательно, характер заботы человека о здоровье связан с его личностными свойствами. Отсюда следует, что воспитание адекватного отношения к здоровью неразрывно связано с формированием личности в целом и предполагает различия в содержании, средствах и методах целенаправленных воздействий9.
10. Ценностные ориентации студентов на здоровый образ жизни и их отражение в жизнедеятельности
Проблема сохранения здоровья занимает важное место в системе социальных ценностей и приоритетов общества. Как известно, снижение рождаемости, рост смертности и сокращение продолжительности жизни населения России приобрели в последнее время опасный характер. Неблагоприятная демографическая ситуация выдвигает в разряд национальных приоритетов мероприятия по сохранению и укреплению здоровья населения страны и прежде всего молодежи.
Исследования показывают, что менее половины студентов имеют определенные представления о тесной взаимосвязи общей и физической культуры в своем личностном развитии и в соответствии с этим принимают поведенческие решения. Суждения студентов о влиянии физической культуры на общекультурное развитие личности в большей степени связаны с улучшением форм телесного и функционального развития10.
11. Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни
Здоровый образ жизни обладает широким позитивным спектром воздействия на различные стороны проявлений организма и личности человека.
В поведении это проявляется в большей жизненной энергии, собранности, хорошей коммуникабельности; ощущении своей физической и психоэмоциональной привлекательности, целостной культуры жизнедеятельности.
В психологическом аспекте достоинства здорового образа жизни обнаруживаются в качестве психического здоровья, хорошем самочувствии, в нервно-психической устойчивости, способности успешно переносить последствия психических стрессов, уверенности в своих силах, меньшей подверженности депрессии.
В функциональном проявлении можно отметить: более высокое качество здоровья, улучшение адаптационных процессов, повышение работоспособности и тренированности; снижение заболеваемости и болезненных ощущений; более быстрое и полноценное течение процессов восстановления после физической и умственной деятельности; усиление иммунных механизмов защиты организма; активность обменных процессов в организме; усиление половой потенции, нормализацию соотношения массы тела и роста; хорошую осанку и легкость походки и т.д.
Таким образом, здоровый образ жизни — это цельная, логически взаимосвязанная, продуманная и спланированная система поведения человека, которая соблюдается им не по принуждению, а с удовольствием и уверенностью, что она даст положительные результаты в сохранении и укреплении его здоровья11.
12. Режим труда и отдыха
Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.
Соблюдение режима труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, занимающихся разными видами деятельности. Например, педагоги и преподаватели работают по расписанию, т.е. в определенные часы и дни неравномерно; рабочие связаны с работой по сменам. Труд и отдых работающих в экстремальных и вредных условиях отличается от деятельности рабочих и служащих, которые выдерживают в основном график 30–40-часовой недели.
На закономерностях ритмичного протекания процессов жизнедеятельности организма человека основываются правила режима труда и отдыха.
Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки – ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается.
Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности.
Работоспособность человека в утренние часы постепенно увеличивается и достигает к 10–13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а к 16–17 часам следует волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов12.
13. Организация сна
Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха, эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Сон является физиологической защитой организма, потребностью, обусловленной сложными психофизиологическими процессами. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые перенесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма. Бессонница – наиболее распространенное расстройство сна, при котором человек мало и плохо спит.
Принято считать, что студентам необходимо спать 7–9 часов в сутки. Наиболее физиологичным периодом является период с 23 до 7– 8 часов утра. Гигиеной сна предусматривается отход и подъем в одно и то же время, с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка – обязательные условия полноценного сна. Принимать пищу, не возбуждающую организм, рекомендуется за 1,5–2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня13.
14. Организация режима питания
Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни человека. Режим питания – это рациональное распределение приема пищи во времени (в течение суток, недели, года, различных периодов жизни). В настоящее время питанию как одному из важнейших факторов, влияющих на здоровье, придается огромное значение.
Общеизвестно, что многие студенты практикуют беспорядочное питание. Пища принимается не вовремя, на ходу, часто не очень хорошего качества. Рекомендуется выполнять следующие гигиенические правила питания: – прием пищи должен производиться в одно и то же время. Эта способствует выработке условного рефлекса, когда к моменту приема пищи начинают обильно выделяться пищеварительные соки, что обеспечивает хорошее пищеварение. При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2–2,5 ч до тренировки и спустя 30–40 мин после ее окончания; – питаться лучше 4 раза в день: завтрак – 7 ч 30 мин8 ч; второй завтрак – 10 ч 30 мин11 ч; обед – 14-15 ч; ужин – 19-20 ч. Можно ограничиться и трехразовым питанием, исключив второй завтрак; – ужин не должен быть обильным и должен состоять из легко перевариваемых продуктов (молочные и овощные блюда, салаты, запеканки, рыба, яичница, а из напитков – молоко, чай или фруктовые соки). Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна; – при подборе пищевых продуктов дневного рациона и приготовляемых из них блюд следует учитывать время года. Осенью и зимой надо отдавать предпочтение горячим овощным, рыбным или мясным супам, весной и летом холодным супам. Рыбные продукты лучше потреблять весной и осенью, когда богаче выбор свежей рыбы. Весной и летом надо больше пользоваться молочными продуктами, овощами и зеленью, а летом и осенью – ягодами и фруктами; – при приеме пищи все внимание следует уделять еде. Отвлечение внимания разговорами, чтением и т.п. приводит к нарушению рефлекторных механизмов, осуществляющих пищеварение. Систематическое чтение во время еды может вызвать заболевание пищеварительных органов14.
15. Организация двигательной активности
Двигательная активность – это сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом.
Для компенсации недостаточной подвижности используются оздоровительные физические упражнения. Занятия физической культурой способствуют улучшению координации деятельности нервных центров, более точной ориентации человека в пространстве, улучшают процессы мышления, памяти, концентрации внимания, повышают функциональные резервы многих органов и систем организма. Важное значение имеют утренние физические упражнения. Они важны, во-первых, для быстрого повышения работоспособности человека после сна; во-вторых, для укрепления здоровья и закаливания организма; в-третьих, для регулярной физической тренировки в целях совершенствования мышечного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма и развития быстроты, выносливости, силы и координированности при двигательной деятельности.
Не менее важны физические упражнения, проводимые в течение рабочего дня и после его окончания. Это, в частности, обусловлено включением механизма активного отдыха, способствующего более быстрому восстановлению нарушенных в результате развития утомления различных функций организма, связанных с производственным трудом. Эти упражнения являются также эффективным средством снятия нервно-психического напряжения. Среди многочисленных форм занятий оздоровительной физической культуры особое значение имеют ритмическая гимнастика, шейпинг, плавание, велосипедные прогулки, спортивные игры, ходьба на лыжах, бег и некоторые другие15.
16. Личная гигиена и закаливание
Закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Закаливание – система мер, используемых для повышения устойчивости организма к неблагоприятному действию факторов окружающей среды за счет тренировки защитных физиологических механизмов путем систематического дозированного и комплексного воздействия этими факторами.
Для полноценного закаливания необходимо соблюдать принципы, которые были выработаны практическим опытом и подкреплены медико-биологическими исследованиями. Наиболее важные из них:
систематичность;
постепенность
последовательность;
учет индивидуальных особенностей;
сочетание общих и местных процедур;
активный двигательный режим;
разнообразие средств и форм закаливающих процедур;
самоконтроль при закаливании16.
17. Гигиенические основы закаливания
Закаливание организма можно рассматривать как обязательный элемент физического воспитания. Сущность закаливания заключается в тренировке системы терморегуляции, в развитии защитных реакций организма на неблагоприятные воздействия внешней среды. В результате закаливания повышается устойчивость организма к воздействию различных погодных факторов, таких, как холод, жара, влажность и других, которые могут привести к заболеваниям и понижению общей и специальной работоспособности. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2–5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается устойчивость к ряду факторов)17.
18. Закаливание воздухом
Воздушные закаливающие процедуры могут применяться в состоянии покоя или сочетаться с физическими упражнениями. Воздушные ванны наиболее «нежны» и безопасны среди арсенала средств закаливания. С них рекомендуется начинать систематическое проведение закаливающих процедур. Закаливание воздухом следует начинать при t = 15–20°С. Продолжительность воздушной ванны – 20–30 мин. Постепенно время увеличивается ежедневно на 10 мин и доходит до 2 ч. Следующий этап – воздушные ванны при t = 5–10°С в течение 15–20 мин. В этом случае закаливанию должны сопутствовать физические упражнения, предупреждающие охлаждение тела. Холодные воздушные ванны следует заканчивать растиранием тела и теплым душем18.
19. Закаливание солнцем
Закаливание солнцем производится посредством воздушносолнечных ванн. В умеренных дозах лучи положительно влияют на обменные процессы, благоприятно воздействуют на развитие организма, улучшают дыхание и кровообращение, повышают работоспособность. Помимо этого, солнечные ванны способствуют выработке тепловой выносливости. Лучше всего загорать в утреннее время с 9 до 12 ч. Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу же после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 30—40 мин, после завтрака, а заканчивать не менее, чем за 1 ч. до еды. Начинать закаливание солнечными лучами нужно с сеансов продолжительностью 5—10 мин, в день, ежедневно увеличивая их на 5—10 мин, и доводя общую длительность процедуры до 2—3 ч. Обязательна периодическая смена положения тела и перерывы в приеме солнечных ванн каждый час на 10—15 мин. Следует помнить, что закаливающие процедуры необходимо дозировать в зависимости от состояния здоровья и самочувствия19.
20. Закаливание водой
Закаливание водой следует начинать с обтирания – начального этапа закаливания водой – общего или частичного. Приступая к этой водной процедуре, следует иметь в виду, что температура воздуха должна быть не ниже 18–20ºС. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше всего проводить водой, температура которой близка к температуре поверхности тела человека (33–35ºС). Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2–3 месяцев примерно на 1–2ºС в неделю. Со временем можно воспользоваться водой прямо из-под крана. После обтирания кожа краснеет, появляется ощущение приятного тепла. Вся процедура – не более 3–5 мин. Обтирание рекомендуется делать утром после гигиенической гимнастики. Обливание – ежедневная процедура также проста и не требует много времени. Постепенно понижая температуру воды при каждом последующем обливании на 1ºС, доводят ее с 33–34ºС до 20–22ºС. При общем обливании вода должна равномерно стекать по всему телу. После этой процедуры необходимо сразу растереться махровым полотенцем. Наиболее сильное воздействие на организм оказывает холодный душ. Первые 2–3 недели температура воды должна быть 35–36ºС, затем ее надо постепенно снижать до 25ºС и ниже, в зависимости от индивидуальной подготовленности. Прохладный душ хорошо освежает, вызывает чувство бодрости, повышает обмен веществ. Что касается «моржевания», то эту форму закаливания нужно использовать с большой осторожностью после весьма длительной подготовки20.
21. Профилактика вредных привычек
Здоровый образ жизни предполагает полное отсутствие так называемого саморазрушающего поведения человека (аутопатогения) – табакокурение, пьянство, токсикомания и наркомания.
Вредные привычки – сложившиеся типы поведения, несовместимые со здоровым образом жизни. В нашей стране огромный размах, особенно среди молодежи, приобрело табакокурение. Постоянное никотиновое отравление губит сердце, засоряет кровь, поражает печень, почки, половые гормоны, угнетает центральную нервную систему. В итоге курящие люди, как глиной, замазывают свои энергетические каналы, лишая себя связи с природой. Все вышесказанное в отношении курения в большой степени относится и к пассивным курильщикам, т.е. к тем, кто вынужден подолгу находиться в помещении с курящими. Совершенно очевидно, что привычка курить – проявление не мужества, а слабости и безволия, за которые придется со временем расплачиваться здоровьем.
Алкоголизм, наркомания и токсикомания – еще более страшные враги здоровья человека. При употреблении алкоголя, наркотиков и токсических веществ рано или поздно наступает деградация личности, снижение интеллектуальных способностей; развивается психическая и физическая истощенность, формируется эмоциональная неустойчивость, утрачиваются моральные установки и ценности. Кроме активной пропаганды вреда алкоголя, необходимо изменить ассортимент производимых алкогольных напитков: увеличить выпуск доброкачественных виноградных некрепленых вин, а среди крепких алкогольных напитков – увеличить производство настоек, бальзамов, содержащих настои трав. Растения, опосредуя вредное действие винного спирта, будут снимать в определенной мере его токсичность, способствуя переводу его в менее токсичные и вредные для организма соединения, и быстрее выводить последние из организма. Вводя же в напитки растения, содержащие специфические вещества определенного антиалкогольного действия, можно будет достигнуть и определенного профилактического эффекта.
Противостоять наркобизнесу становится все труднее. Исследования, проведенные среди школьников, показали, что каждый пятый успел попробовать наркотики. Наркотик антисоциален. Общество со свободой наркомании обречено на вымирание, деградацию. Есть лишь 10– 15% людей, которые генетически защищены. Они никогда не станут наркоманами. Лучшая профилактика в данном случае – вообще не начинать пробовать наркотические вещества, даже из любопытства, так как часто наркотическая зависимость появляется после первой дозы. В настоящее время наиболее квалифицированную помощь попавшим в наркотическую зависимость могут оказать только специальные медицинские учреждения. Пути решения проблемы наркомании разрабатываются и осуществляются на государственном уровне21.
22. Культура межличностных отношений
Общение – это ведущий вид взаимодействия людей между собой и один из компонентов здорового образа жизни. Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет индивид, которые реализуются им в деловом и эмоциональном общении. Это важное условие удовлетворенности его отношений с окружающей жизнью в целом. Развитие коммуникативной культуры предполагает, прежде всего, развитие способности к восприятию и умений правильно воспринимать окружающих людей и, исходя из этого, применять адекватный стиль и тон общения. Развитие коммуникативной культуры опирается на развитие ряда психических свойств, речи, особенностей мышления, специфические социальные установки и коммуникативные умения. Развитию коммуникативной культуры, бесспорно, содействует разнообразная и разносторонняя физкультурно-спортивная деятельность с ее многочисленными контактами гуманистического характера22.
23. Психофизическая регуляция организма