Обучение лыжным ходам студентов высших учебных заведений

Содержание
Введение
1. Особенности методики обучения передвижения на лыжах
2. Методика обучения лыжным ходам студентов
2.1. Попеременный двухшажный ход
2.2. Одновременный бесшажный ход
2.3. Одновременный одношажный ход
2.4. Одновременный двухшажный ход
2.5. Методика обучения переходу с одного лыжного хода на другой
2.6. Коньковый ход
3. Дозировка интенсивности оздоровительных занятий
Заключение
Библиографический список

Обучение лыжным ходам студентов высших учебных заведений

2. То же слитно.
3. Передвижения бесшажным ходом под уклон, на равнине, в сочетании с другими ходами.
2.3. Одновременный одношажный ход
Одновременный одношажный ход в практике лыжных гонок широко распространен как так называемый стартовый вариант. Его использовали лишь при общем старте или в процессе гонки, когда лыжнику нужно было быстро приблизиться к сопернику или уйти от него.
На выполнение цикла стартового варианта хода обычно затрачивается 0,8-1,2 сек., в течение которых в зависимости от условий скольжения, силы толчков и темпа передвижения преодолевается 5-7 метров. Средняя скорость движения в цикле 6-8,5 м/сек., темп 70-75 циклов в минуту1.
Рис.7. Техника одновременного одношажного хода
(стартовый вариант)
Завершив толчок руками и выпрямляясь, лыжник начинает отталкиватьсяногой и выносить руки вперед-вверх. Делают это одновременно (рис.7 б, в, г). Завершив небольшой прокат (0,13-0,20 сек, или 17 % времени цикла), гонщик ставит палки в снег под острым углом и сразу начинает активно отталкиваться ими. Толчок продолжается 0,26-0,39 сек. (33% времени цикла).
Максимум усилий в данном варианте достигается очень быстро, примерно через 0,03-0,05 сек. и удерживается на протяжении 0,2-0,3 сек. Это выгодно отличает его от основного варианта, в котором аналогичное усилие достигает своего максимума лишь через 0,12-0,15 сек. Увеличению усилия помогает быстрое акцентированное приставление свободной ноги к опорной во время толчка руками. Отталкиваясь ногой одновременно с выпрямлением туловища и выносом рук вперед-вверх, гонщик увеличивает силу толчка на 12-15%. Для достижения максимальной скорости гонщик должен правильно сочетать длину цикла и частоту движений.
2.4. Одновременный двухшажный ход
При движении двухшажным ходом лыжник делает два толчка ногами и один толчок руками. На выполнение цикла движения обычно затрачивается 1,7-2,1 сек., в течение которых преодолевается 8-11м. Средняя скорость в цикле 4-6,4 м/сек.
Рис.8. Техника одновременного двухшажного хода
Первая половина цикла в одновременном двухшажном ходе аналогична с одновременным одношажным. Отталкивание ногой происходит одновременно с выносом рук вперед. Во время подготовки ко второму толчку кольца палок оказываются впереди ипалки опускают на снег. Толчок руками происходит после второготолчка ногой. Толчок ногами в двухшажном ходе длится 0,14-0,21 сек. (в зависимости от скорости передвижения). Маховую ногу выносят на 80-110см, как и в попеременных ходах.
2.5. Методика обучения переходу с одного лыжного хода на другой
При обучении в основном используется целостный метод. Занимающиеся, хорошо овладевшие каждым лыжным ходом, осваивают переход с хода на ход довольно легко. Правильный показ и объяснение преподавателя позволяют студентам после нескольких попыток освоить схему движений. Совершенствование техники перехода с хода на ход проходит на учебно-тренировочной лыжне с рельефом, требующим частого перехода с хода на ход.
Если занимающиеся недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесообразно предварительно выполнить все движения по частям под счет. Вначале после каждого движения можно делать кратковременную остановку для контроля за принятым положением.
Например, обучение переходу с одновременного хода на попеременный следует выполнять на три счета. На счет «раз» − принять стойку с вынесенными палками (кольца впереди), сделать шаг левой ногой, одновременно ставя правую палку на снег (кольцо от себя). На счет «два» − то же самое, но, скользя на левой лыже, выжидая момент, когда правая палка займет положение кольцом сзади и начнет отталкивание; другая рука продолжает двигаться, пронося палку кольцом вперед. На счет «три» − после окончания отталкивания правой рукой выполнить отталкивание левой ногой, ставя левую палку на снег. После того как палка займет положение кольцом сзади, начать ею отталкиваться. Как только занимающиеся поймут эту схему надо от раздельного счета перейти на слитное выполнение и далее заняться закреплением образовавшегося навыка на учебной площадке и учебной лыжне, постепенно увеличивая скорость движения.
2.6. Коньковый ход
Действия лыжника при передвижении данным способом напоминают движения конькобежца. Отталкивание происходит внутренним ребром одной из лыж назад в сторону (скользкий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. Различают такие варианты конькового хода: полуконьковый одновременный ход; коньковый ход без отталкивания руками; одновременный двухшажный; одновременный одношажный и попеременный коньковый ход.
На ровных участках дистанции толчок руками выполняется одновременно, а на подъемах – в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно).
3. Дозировка интенсивности оздоровительных занятий
В процессе занятий лыжным спортом воспитываются и совершенствуются такие важные физические и морально-волевые качества, как быстрота движений, сила, ловкость, выносливость, смелость, решительность, настойчивость и т.д.
Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1.5 ч. и более при умеренной интенсивности (табл. 1).
Таблица 1.
Дозировка интенсивности оздоровительных занятий по ЧСС
Возраст, лет
Интенсивность по ЧСС, уд/мин.
малая
средняя
Большая
17- 30
130
150
160
ЧСС подсчитывается в течение 10 с. сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.
Для людей от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью.
Для имеющих отклонение в состоянии здоровья при разрешении врача заниматься лыжами, а так же для тех, кто встал на лыжи впервые, можно рекомендовать следующие режимы занятий на первые четыре недели (табл.2).
Таблица 2.
Примерные объем и интенсивность на первые четыре недели занятий для лиц с отклонениями в состоянии здоровья
Неделя
Занятие
Объем, км
Интенсивность
женщины
мужчины
1
1
2 –3
3 – 4
Малая
2
3 – 4
5 – 6
Малая
3
3 – 4
5 – 6
Малая
2
4
2 – 3
3 – 4
Малая
5
4 – 5
6 – 8
Малая
6
3 – 4
5 – 6
Малая и средняя (жен. – 1- 1,5 км, муж. – 2-3 км)
3
7
3 – 4
5 – 6