Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

Содержание
ВВЕДЕНИЕ
1. СУЩНОСТЬ И ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ПОНЯТИЯ «ЗДОРОВЬЯ»
2. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ – КАК УСЛОВИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
3. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ РАЗВИТИЮ ВЫНОСЛИВОСТИ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ВЫВОДЫ
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

Двигательная активность является одним из важнейших факторов, оказывающих положительное влияние на рост и развитие организма на всех этапах, начиная с внутриутробного периода и кончая глубокой старостью. Вследствие изменившихся условий жизни и производственной деятельности большинство населения в настоящее время испытывает дефицит двигательной активности, т.е. гиподинамию. За последние 100 лет физическая нагрузка на человеческий организм уменьшилась более чем в 90 раз. Мышечная нагрузка необходима человеку. Без работы мышц не может нормально функционировать ни одна из систем организма. Мышцы не только являются основой опорно-двигательного аппарата, но и тесно связаны с работой внутренних органов. Снижение физической активности заметно влияет и на психоэмоциональное состояние. Гиподинамия относится к так называемым большим, или главным, факторам риска здоровью. Недостаточная двигательная активность приводит к многочисленным отрицательным изменениям в организме (ухудшается функция центральной нервной системы, слабость опорно-двигательного аппарата, снижение естественной устойчивости организма, нарушение обмена веществ), что, в конечном итоге, приводит к ожирению, ишемической болезни сердца, остеохондрозу, атеросклерозу и многим другим заболеваниям. Занятия физкультурой, соответствующие возрасту, состоянию здоровья, уровню физической подготовленности, повышают устойчивость организма к инфекциям, изменениям атмосферных параметров, стрессам; задерживают процессы старения; стимулируют интеллектуальную деятельность; укрепляют опорно-двигательный аппарат; тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему; активизируют эмоциональную сфер. Оптимальный физиологический уровень ежесуточного расхода энергии на мышечную деятельность составляет 2 000... 4 800 ккал, но даже если человек тратит на физическую тренировку 2 000 ккал в неделю, то значительно снижается вероятность, например, сердечно-сосудистых заболеваний.
Физическая активность является важнейшей составляющей здорового образа жизни. Оптимальными (кроме ежедневной утренней гимнастики) считаются еженедельные занятия физической культурой не менее 2... 3 раз по 45... 60 мин. Минимальной суточной физической нагрузкой считается мышечная работа, эквивалентная 10 км спокойного пешего хода. Для пожилых людей эта дистанция уменьшается до 5...7 км. Виды физических упражнений очень разнообразны: ходьба, бег, плавание, коньки, велосипед, гимнастика, волейбол, теннис и др.
Существуют три группы здоровья. Основная: для лиц, которые могут заниматься физкультурой без ограничений, так как не имеют отклонений в состоянии здоровья и достаточно адаптированы к физическим нагрузкам. Подготовительная для лиц с хроническими заболеваниями, которые не препятствуют выполнению обычной трудовой и бытовой деятельности, т.е. для лиц, имеющих незначительные отклонения в состоянии здоровья. Для занимающихся в этой группе требуется ограничение интенсивности нагрузки. Специальная, в которую входят лица, имеющие хронические заболевания, препятствующие выполнению обычной трудовой деятельности. Таким лицам, как правило, рекомендовано занятие лечебной физкультурой (ЛФК). Для лиц этой группы желательно проводить тренировки под руководством тренера. Перед началом занятий, как правило, проводят тесты для определения физического состояния.
Принципы тренировок – постепенность, последовательность, систематичность, индивидуальный подход к занятиям с контролем самочувствия и объективных показателей. Для определения переносимости физической нагрузки чаще всего используют различные тесты.
Таким образом, здоровый образ жизни предполагает оптимальную двигательную активность человека. Сокращение рабочего дня, уменьшение времени на бытовые нужды и увеличение, соответственно, свободного времени связаны с вопросом социальных мероприятиях, обеспечивающих здоровый образ жизни. Вместе с тем с тем наблюдается ситуация, когда на людей обрушиваются многочисленные неблагоприятные факторы внешней среды, сложные жизненные проблемы, огромный поток информации, – это все зачастую протекает на фоне далеко не блестящих социальных условий жизни, уровня эмоционального напряжения при сниженной двигательной активности человека.
Физическая культура личности проявляет себя в трех основных направлениях. Во-первых, определяет способность к саморазвитию, отражает направленность личности «на себя», что обусловлено ее социальным и духовным опытом, обеспечивает ее стремление к творческому «самостроительству», самосовершенствованию. Во-вторых, физическая культура – основа самодеятельного, инициативного самовыражения будущего специалиста, проявление творчества в использовании средств физической культуры, направленных на предмет и процесс его профессионального труда. В-третьих, она отражает творчество личности, направленное на отношения, возникающие в процессе физкультурно-спортивной, общественной и профессиональной деятельности, т.е. «на других». Чем богаче и шире круг связей личности в этой деятельности, тем богаче становится пространство ее субъективных проявлений.
Объективной причиной возникновения физического воспитания является необходимость духовной и физической (телесной) подготовки к жизнедеятельности, обусловленная этим репродуктивная деятельность человека. Даже в первобытном обществе охота, труд, защита от нападений требовали от человека высокого уровня развития двигательных качеств и специальных навыков (владение оружием, плавание и т. п.). Особенно повысилось требование к уровню физических качеств и навыков по мере усложнения орудий труда и приемов их владения.
Субъективной причиной возникновения и развития физического воспитания считается сознательная (продуктивная) деятельность людей по накоплению, систематизации и передаче накопленного опыта и специальных знаний последующим поколениям. Многовековой опыт применения движений для воздействия на окружающую среду, добывания пищи, защиты, выполнения трудовых процессов позволил обнаружить и осознать эффект обратного действия – упражняемость: длительное выполнение определенных физических упражнений приводит к развитию физических возможностей человека – повышению силы, быстроты, выносливости, координации движений. Это обусловило осознание и применение различных средств и методов физического воспитания.
Биологическими предпосылками являются биологические потребности в движении. Мышечные движения представляют собой естественную, биологическую потребность как условие нормальной жизнедеятельности и развития организма, укрепления его органов и систем. Недостаток двигательной активности (гипокинезия) приводит к ослаблению и ухудшению жизнедеятельности. Человек, как и животное, ощущает естественную потребность в двигательной активности, которая удовлетворяется как в трудовой деятельности (добывание пищи), так и в не имеющих трудового характера отдельных упражнениях, играх, соревнованиях. Перечисленные факторы (биологические, объективные и субъективные) полностью поясняют, почему конкретные люди (дети, взрослые) занимаются физической культурой. Положительное влияние физической культуры понимает каждый. Влияние занятий физической культурой значительно сокращает число лиц, имеющих вредные привычки, позволяет заполнить свое свободное время занятиями, коренным образом преображающими самочувствие, настроение, свою физическую форму. Поэтому, для лучшего понимания побуждающих причин деятельности конкретного человека в сфере физического воспитания целесообразно обратиться к анализу потребностей, мотивов, установок, которые могут найти удовлетворение в сфере физического воспитания. При этом следует отметить, что удовлетворение одних потребностей ведет к зарождению новых, а затрудненное удовлетворение потребностей в одном виде деятельности ведет к поиску других видов, облегченных форм деятельности, где эти потребности могут быть удовлетворены легче, т.е. в этом процессе выступают два фактора: стремление удовлетворить потребности и поиск, выбор форм удовлетворения этих потребностей.
3. Физические упражнения, способствующие развитию выносливости
Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость - это способность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения – физическое утомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, а, следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости – общую и специальную.
Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. [2]
В этом определении свойство невысокой интенсивности весьма условно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой интенсивности, а для другого – высокой). Признак аэробного энергообеспечения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнений (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).
Общая выносливость – основа для воспитания специальной выносливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохимические процессы), уделяется основное время при общей физической подготовке. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов.
С этих позиций необходимо рассмотреть выносливость – как способность противостоять физическому и психическому утомлению. Выносливость – это основной критерий здоровья, который коррелируется с другими показателями здоровья – трудоспособностью, устойчивостью к заболеваниям, стрессам и с продолжительностью жизни; интегральный показатель функционального состояния (функционального резерва) всех основных систем организма – сердечно-сосудистой, дыхательной, нейроэндокринной, мышечной. Хороший уровень выносливости обеспечивает необходимую физическую и умственную работоспособность, снижает вероятность развития болезней – атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца и мозга, ожирение, диабет, неврозы, онкологические заболевания.
Физиологической основой общей выносливости являются аэробная функция, аэробные возможности, характеризуемые максимальным объемом кислорода, который способен потребить организм за минуту.
Равномерная работа при пульсе 130–150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по закону восстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы. Именно поэтому в специальной литературе можно встретить термин «воспитание вегатативной выносливости». [6]
В циклических упражнениях (бег на 100–200 м) в некоторых спортивных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.
Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.
Выносливость к статическим усилиям – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность.
Выносливость – способность человека к длительному выполнению какой-либо двигательной деятельности без снижения ее эффективности. Так как длительность работы ограничивается, в конечном счете, наступившим утомлением, то выносливость можно также определить, как способность организма противостоять утомлению. Утомление – это состояние организма, возникающее вследствие длительной или напряженной деятельности и характеризующееся снижением работоспособности. Оно возникает в определенный промежуток времени после начала работы и выражает повышенной трудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффективностью. Развитие утомления проходит через 3 фазы:
1. Фазу компенсированного утомления, когда, несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы за счет больших, чем прежде, волевых усилий и частичного изменения биомеханической структуры двигательных действий.
2. Фазу декомпенсированного утомления, когда человек, несмотря на все старания, не может сохранить необходимую интенсивность работы. Если продолжить работу в этом состоянии, то через некоторое время ступит отказ от ее выполнения.
3. Фазу полного утомления. [4]
Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные гонки), в других – позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.); в-третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.).
О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей:
1. Внешних (поведенческих), которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления.
2. Внутренних (функциональных), которые отражают определенные изменения в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих выполнение данной деятельности.
При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.
Внутренние показатели выносливости: изменения в ЦНС, сердечнососудистой, дыхательной, эндокринной и других системах и органах человека в условиях утомления.
Выносливость зависит от уровня развития у человека других физических способностей. В связи с этим предлагают использовать два типа показателей:
1. Абсолютные – без учета уровня развития силовых, скоростных и координационных способностей.
2. Относительные – с учетом развития силовых, скоростных и координационных способностей.
Сравнивание возможностей в проявлении выносливости достигается путем вычисления определенного процента от максимума у конкретных людей, например, 60% от максимальной скорости бега и 50% от максимальной мышечной силы при поднятии штанги. Дли оценки относительных показателей выносливости, применяются различные коэффициенты и индексы выносливости, которые определяются расчетным путем с помощью соответствующих формул. В данном случае сильный и слабый будут выполнять одинаковую по отношению к своим возможностям работу. Люди, плохо реализующие свои скоростные или силовые возможности, имеют, как правило, и низкие абсолютные показатели выносливости.
Структура выносливости в каждом случае определяется спецификой и условиями конкретного вида деятельности. Уровень развития и проявления выносливости зависит от целого ряда факторов:
наличия энергетических ресурсов в организме человека;
уровня функциональных возможностей различных систем организма (сердечно-сосудистой, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервно-мышечной и др.);
быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем;
устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови и др.);
экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма;
подготовленности опорно-двигательного аппарата;
совершенства технико-тактического мастерства;
личностно-психологических особенностей (интереса к работе, свойств темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как целеустремленность, упорство, настойчивость, выдержка, терпеливость и т.п.). [4] [8]
Среди других факторов, оказывающих влияние на выносливость человека, следует выделить возраст, пол, морфологические особенности человека и условия деятельности.
Эти факторы имеют значение во многих видах двигательной деятельности, но степень проявления каждого из них (удельный вес) и их соотношение различны в зависимости от особенностей конкретной деятельности. Поэтому существуют разнообразные формы проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам:
выносливость к работе циклического, ациклического или смешанного характера;
выносливость к работе в конкретной зоне мощности (максимальной, субмаксимальной, большой, умеренной);
выносливость статическая или динамическая;
выносливость локальная, региональная или глобальная;
выносливость аэробная или анаэробная;
выносливость скоростная, силовая или координационная;
выносливость общая или специальная;
выносливость дистанционная, игровая или многоборная и др.
Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в чистом виде. При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере находят проявление различные формы выносливости. Скажем, силовая выносливость может носить аэробный или анаэробный характер, проявляться в циклических или ациклических упражнениях, в работе участвует небольшое число мышечных групп или почти все мышцы тела. Вследствие этого для практического использования целесообразно применять такую классификацию, которая позволяет оценивать отдельные формы выносливости во взаимосвязи.
Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главным остается два положе­ния: наличие достаточного уровня общей выносливости, и соблюдение основных педагогических принципов воспитания физических качеств.
В спортивной физиологии выносливость обычно связывают с выполнением таких спортивных упражнений, которые требуют участия большой мышечной массы (около половины и более всей мышечной массы тела) и продолжаются непрерывно в течение 2-3 мин и более благодаря постоянному потреблению организмом кислорода, обеспечивающего энергопродукцию в работающих мышцах преимущественно или полностью аэробным путем. Иначе говоря, в спортивной физиологии выносливость определяют, как способность длительно выполнять глобальную мышечную работу преимущественно или исключительно аэробного характера.
К спортивным упражнениям, требующим проявления выносливости, относятся все аэробные упражнения циклического характера, в частности легкоатлетический бег, спортивная ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гонки на всех дистанциях, бег на коньках, плавание и др.
При выполнении упражнений преимущественно аэробного характера скорость потребления кислорода (л 02/мин) тем выше, чем больше мощность выполняемой нагрузки (скорость перемещения). Поэтому в видах спорта, требующих проявления большой выносливости, спортсмены должны обладать большими аэробными возможностями: 1) высокой максимальной скоростью потребления кислорода, т. е. большой аэробной «мощностью», и 2) способностью длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода (большой аэробной «емкостью»). [6]