Основы здорового образа жизни . Физическая культура в обеспечениии здоровья.

«Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья»


Содержание:
ВВЕДЕНИЕ
ГЛАВА 1. КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ПОНЯТИЙ «ЗДОРОВЬЕ», «ТРУДОСПОСОБНОСТЬ», «ОБРАЗ ЖИЗНИ» И «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ»
ГЛАВА 2. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
ГЛАВА 3. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ
ГЛАВА 4. ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Основы здорового образа жизни . Физическая культура в обеспечениии здоровья.

2. Правильное питание - второй важнейший элемент ЗОЖ. Для сохранения и укрепления здоровья человека необходимо обеспечить его организм всеми необходимыми для развития ингредиентами. Некоторые советы по правильному подходу к питанию: 1. Есть то, что хочется, но не до полного насыщения. При этом лучше есть часто и понемногу, свежее, только что приготовленное, и, по возможности, сырое. 2. Жидкое, предпочтительнее сухого. 3. Питаться желательно в одно и то же время. 4. Стараться не есть, физически не поработав. 5. От еды надо получать максимум удовольствия. 6. Перед приемом пищи необходимо немного отдохнуть после тяжелой и изнуряющей физически или умственно работы. 7. Плохие эмоции нарушают процесс пищеварения. 8.Тщательно пережевывать пищу. 9. Отдавать предпочтение тем продуктам, которыеспособствуют самосовершенствованию. Например, яблоки помогают сосредоточиться; бананы препятствуют забывчивости; помидоры способствуют развитию памяти; морковь замедляет старение; виноград углубляет сосредоточенность; грибы противодействуют усталости; лук препятствует рассеянности и агрессивности; картофель помогает сохранить работоспособность; мед способствует мозговой деятельности; лимон помогает восстановить силы; дыня очищает организм и активизирует его деятельность.
В общем случае рациональное питание предполагает соблюдение трех основных принципов: соблюдение равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, расходуемой человеком; удовлетворение потребностей организма в необходимых ему пищевых веществах; соблюдение режима питания.
3. Режим дня. Обязательным условием здорового образа жизни является правильно составленный режим труда и отдыха. Труд человека многообразен. Он включает в себя и умственную, и физическую деятельность человека и представляет собой, с одной стороны, содержание жизни, а с другой – этапы совершенствования умственного, духовного и физического развития личности. Необходимо предусмотреть чередование разных видов деятельности и отдыха, исходя из общих физиологических закономерностей функционирования организма. Наиболее высокий уровень работоспособности организма отмечается в утренние часы (с 10 до 12), затем наступает некоторое снижение и повторное повышение работоспособности (с 16 до 18). Режим труда должен быть основан на индивидуальных физиологических закономерностях подъема и снижения работоспособности, и включать в себя определенные операции в одни и те же часы. Кроме того, следует учитывать, что работоспособность изменяется не только на протяжении дня, но и на протяжении недели. Параллельно сдвигам работоспособности изменяется и производительность труда. Поэтому труд следует планировать таким образом, чтобы наиболее трудная и ответственная работа приходилась на те дни, когда работоспособность находится на высоком уровне. Во время работы целесообразно делать несколько перерывов, которые следует заполнять физическими упражнениями. Чтобы выполнение работы не сопровождалось ненужной тратой энергии, необходимо, прежде всего, подготовить рабочее место: проветрить помещение, убрать лишние предметы, мешающие работе, исключить все то, что может отвлечь от продуктивной работы. Более того, правильное распределение труда и отдыха позволяет стимулировать дальнейшую работу. Для продуктивной работы большое значение имеет твердое установление времени, необходимого и достаточного для правильного организованного отдыха. Свободное время можно проводить в зависимости от интересов в мире искусства, литературы, техники, спорта и пр. С одной стороны, это переключение видов деятельности, а с другой – расширение кругозора, один из путей самосовершенствования. Важно только, чтобы в свободное время присутствовал компонент активных действий. Лучше всего – это занятия спортом, не реже двух раз в неделю по 2–3 часа. Периодическое чередование бодрствования и сна также являются одним из проявлений биологических ритмов. Сон – это отдых. Продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов, а лучшее время для сна – с 22 до 6 часов. Быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну способствуют хороший труд в течение дня, постоянное время отхода ко сну, свежий воздух, комфортная температура, чистота и тишина в помещении для сна. Постоянное же недосыпание способствует накоплению утомления, провоцирует различные отклонения в состоянии здоровья, которые закрепляются и переходят в хроническое состояние.
4. Важный элемент здорового образа жизни - личная гигиена. Она включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви.
5. Необходимым условием соблюдения ЗОЖ является – закаливание. Сущность закаливания организма к холоду заключается в тренировке его механизмов регуляции тепла и повышении невосприимчивости. Более 90% тепла организм отдает с поверхности кожи. При этом тепло из внутренних участков тела проходит к коже в основном благодаря притоку теплой крови. Следует соблюдать следующие условия закаливания: а) постепенность. Начинать закаливание следует со сравнительно слабых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более эффективно при усилении интенсивности процедур, а не их продолжительности; б) систематичность. Закаливание следует проводить систематически, желательно ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует помнить, что состояние закаленности весьма неустойчиво и довольно быстро исчезает при прекращении закаливания; в) разнообразие средств закаливания. Для закаливания используют различные природные факторы: воздух, воду, солнце; г) необходимо сочетать закаливание с трудовыми процессами и физическими упражнениями. Это ускоряет закаливание, расширяет диапазон температур, делает занятия менее утомительными. По выражению академика Н. М. Амосова, «…чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем».3
Глава 3. Физическая культура в обеспечении здоровья
Физическая культура – система укрепления здоровья и развития физических способностей людей при помощи физических упражнений в сочетании с естественными факторами природы и мерами общественной и личной гигиены4. В процессе физического воспитания решаются задачи укрепления здоровья, гармонического развития физических качеств, формирования и совершенствования двигательных навыков и спортивного мастерства, развиваются черты нравственности, эстетического восприятия и привитие гигиенических знаний и навыков. Основным средством физического воспитания являются физические упражнения, то есть специальные движения и более или менее сложные виды двигательной деятельности. В практике физического воспитания физические упражнения применяются в виде гимнастики, различных видов спорта, игр и туризма. Помимо физических упражнений, в физическом воспитании используются спортивные игры, зарядка, закаливание при помощи естественных факторов природы (солнце, воздух, вода), создание гигиенических условий труда и быта. Занятия физической культурой и спортом оказывают общее профилактическое воздействие на организм человека, повышают уровень его здоровья, способствуют увеличению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям окружающей среды, способствуют отказу от вредных привычек, а повышение уровня двигательных навыков существенно снижает риск травматизма. Мощный оздоровительный потенциал физической культуры и спорта, формирование морально-волевых качеств молодежи и гармонично развитой личности на протяжении многих лет недооценивалось государством. Систематическое выполнение физических упражнений – ключ к достижению гармоничного развития человека. Занятие физическими упражнениями  также вызывает  положительные эмоции, бодрость, создаёт хорошее настроение. Актуальным является задача – привития в обществе правильного отношения людей к своему здоровью, соблюдению здорового образа жизни, как одного из методов достижения благополучного сосуществования человека в обществе. При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Наиболее наглядно влияние физических упражнения проявляется в увеличении объема мышечной массы при длительных занятиях, усиление процессов метаболизма и внешнего дыхания. Также в ходе регулярного выполнения физических упражнений ускоряются процессы передачи нервных импульсов от периферических анализаторов к центральным мозговым ядрам, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется, но после неё - начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного. Занятие физическими упражнениями  также вызывает  положительные эмоции, бодрость, создаёт хорошее настроение. Поэтому становится понятным, почему человек, познавший “вкус” физических упражнений  и спорта, стремится к регулярным занятиям ими5. Несомненно, в достижении гармоничного развития человека существенная роль отводится и занятиям утренней гимнастикой – физическим занятиям, способствующим процессу перехода организма от сна к бодрствованию, к трудовой деятельности. Физическая культура и спорт воспитывают у человека потребность в организации здорового образа жизни, что тесно связано с воспитанием ценностного отношения к предмету путем развития клубной деятельности, способствуя активизации их творческой деятельности в овладении навыками продуктивной самостоятельной работы. Принципы организации физического самовоспитания и самообучения известны тоже: это принципы сознательности и активности, систематичности, постепенности и последовательности, индивидуализации. Контролировать нагрузку возможно временем, частотой сердечных сокращений (ЧСС), километрами, килограммами, калориями и просто – состоянием. При оценке эффективности занятий физическими упражнениями, наряду с врачебными наблюдениями, важную роль играет самоконтроль, который помогает следить за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью. При занятии физическими упражнениями необходимо следовать определенным правилам, основными из которых являются: постепенность и доступность; занятия должны быть эмоциональными, во время занятий необходимо максимально использовать свежий воздух; систематичность и регулярность занятий6.
Глава 4. Практическая часть
Комплекс физкультурной микропаузы при утомлении глаз.
1. Исходное положение (ИП) – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, а затем открыть на 3-5 с. Повторить 6-8 раз. (Укрепление мышц век, способствует улучшению кровообращения и расслабления мышц)
2. ИП – сидя. Быстро моргать в течение 1-2 мин. (Способствует улучшению кровообращения)
3. ИП – стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 с, перевести взгляд на палец вытянутой правой руки, расположенной по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, и смотреть на него 3-5 с, опустить руку. Повторить 10-12 раз. (Снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии)
4. ИП – стоя. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз, до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. (Снимает напряжение мышц глаз)
5. ИП – сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальца. Повторять в течение 1 мин. (Расслабляет мышцы и улучшает кровообращение век)
6. ИП – стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстояние 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с, расположить палец левой руки по средней линии лица на расстояние 25-30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 с, прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с. Повторить 5-6 раз. (Укрепляет мышцы обоих глаз – бинокулярное зрение)
7. ИП – стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и, не двигая головой, следить глазами за пальцем; медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и, не двигая головой, следить за пальцем глазами. Повторить 10-12 раз. (Укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию)