Основные методические приемы закаливания

Введение
1. Основные принципы закаливания
2. Традиционные методы закаливания
2.1 Закаливание водой
2.2 Закаливание воздухом
2.3 Закаливание солнцем
3. Нетрадиционные методы закаливания
Заключение
Список литературы

Основные методические приемы закаливания

Обливания
После 2-4 недель систематических обтираний перейти к обливанию водой. Начальная температура воды при обтирании и обливании в первые несколько недель равна +34С. После постепенно надо снижать температуру воды до +26…+23С и ниже. Начинают обливание в первые дни с нижней части тела, постепенно поднимаясь к плечам. По мере общего закаливания организма можно обливать себя всего сразу. После каждой такой водной процедуры необходимо растереть кожу до порозовения. Если перед обливанием руки или ноги холодные – их заранее нужно разогреть. При правильно выбранной температуре воды при обливании кожа не должна становится бледной. Температура воздуха также должна быть около 18С [2].
Душ является очень эффективным вариантом закаливания организма. Начальная температура воды будет близкой к естественной температуре тела, первые процедуры не более одной минуты. Затем постепенно увеличиваем продолжительность принятия душа до 10-15 минут. Как только вы доходите до этого рубежа, понижаете на несколько градусов температуру воды, а немного сокращая продолжительность закаливающей процедуры. В перспективе ледяной душ и моржевание. Купание в проруби – это «высший пилотаж» в закаливании, к которому надо стремиться.
В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах.
Существуют еще методики обливания водой на открытом воздухе, стоя босиком на земле. Однако многие врачи не принимают такой метод оздоровления, потому отнестись к нему стоит осторожно.
Полоскание горла
Для предотвращения частых ангин и фарингитов рекомендуется полоскание горла 1-2 раза в день, начиная с воды комнатной температуры, понижая ее на 1-2С в неделю, дойдя до 5-7С. Нужно всегда быть уверенным в успехе и не бояться обострений хронических заболеваний горла [4].
Холодная вода является естественным стимулятором резервных сил организма. Таким образом, закаливание водой очень и очень эффективно.
2.2 Закаливание воздухом
Воздух - это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с кожей - непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей.
Воздушные ванны полезны в любом возрасте. Эти процедуры рекомендуются как новорожденному ребенку, так и пожилому человеку. Если с самого рождения кутать ребенка, создавать ему «оранжерейные» условия и, таким образом, лишать «работы» его защитные механизмы, то последние, оказавшись в бездействии, не будут развиваться должным образом. И тогда даже небольшой ветерок – уже угроза для ребенка, он оказывается беззащитным и заболевает. Поэтому и следует тренировать терморегуляционный аппарат [2].
Воздушная среда наиболее доступна для закаливания и универсальна по своему воздействию на организм человека. Во время процедур закаливания воздухом свежий, чистый воздух, благотворно действуя на организм, повышает функциональные возможности нервной системы, нормализует артериальное давление, увеличивает жизненную активность человека в целом.
Холодный воздух, действуя на поверхность обнаженной кожи, закаливает организм. Закаливание воздухом комфортной температуры (25-27°) или близкой к температуре тела (при нормальных влажности, давлении и легком ветре) не дает ощутимого закаливающего эффекта, поскольку теплообразование и теплоотдача в этих условиях близки к состоянию равновесия.
Эффективность закаливания воздухом зависит не только от температуры, влажности, но и от скорости его движения. При ветре тело остывает быстрее, чем в безветрие. Чем выше скорость ветра, тем больше теплоотдача кожи и тем эффективнее закаливание воздухом. И все-таки принцип постепенности должен обязательно выдерживаться и здесь. Поэтому начинать закаливание воздухом нужно в помещении [5].
Воздушные ванны проводятся в помещении, которое предварительно проветривалось, лучше, если это будет сквозное проветривание. В теплое время года небольшой сквозняк не повредит. Температура в комнате должна быть +20С с понижением в дальнейшем с помощью проветриваний до 15-16С. Продолжительность воздушных ванн в начале будет всего 4-5 минут, но дальше нужно стремиться постепенно увеличить это время до получаса. Когда эта температура будет освоена, можно выходить на более холодный открытый воздух [4].
Прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на здоровье и состояние нервной системы. Прогуливаться желательно не менее 1 часа, темп ходьбы выбирается индивидуально. При закаливании при температуре окружающего воздуха 5-10 градусов и ниже необходимо помочь своему организму, выполняя любые упражнения. Полезен бег, спортивная ходьба, лыжи. Насморк не является противопоказанием для прогулок, необходимо только предварительно тщательно прочистить нос [3].
Вообще, параграф, посвященный закаливанию воздухом, стоило поместить перед параграфом, посвященным закаливанию водой. Потому что «высший пилотаж» закаливания водой, как мы уже сказали – моржевание, купание в проруби. Этот способ закаливания совмещает в себе закаливание воздухом и закаливание водой. И если закаливание водой проводилось только при помощи контрастного душа, а закаливание воздухом не проводилось вообще, то не стоит лезть в прорубь. При подготовке к водным процедурам не обойтись без воздушных ванн.
Таким образом, здесь мы можем сделать важный вывод: наиболее эффективным является комплексное закаливание. Не стоит ограничивать оздоровление организма только каким-то одним методом закаливания
2.3 Закаливание солнцем
Солнце является сильно действующим средством закаливания. Солнечные лучи оказывают на организм общее укрепляющее действие, повышают обмен веществ в организме, лучше становится самочувствие, сон, кожа лучше регулирует теплообмен. Но солнце может оказывать и отрицательное действие. Поэтому надо к этой процедуре подходить очень осторожно.
Солнечные ванны широко используются каждым в повседневной жизни, а особенно если вы отдыхаете вблизи реки и на море. Солнечные ванны в теплое время года, особенно летом, обладают такими полезнейшими целебными свойствами, которых не имеет ни один другой природный фактор оздоровления. Здесь главное чувство меры, любые крайности вредны для здоровья.
Ученые заметили, что человек, надолго изолированный от солнца, перестает получать витамин D, который образуется при облучении кожи ультрафиолетовыми лучами, в результате чего неизбежно возникают нарушения нормальной деятельности различных органов, уменьшается количество извести в костях, а значит, и их механическая прочность, значительно замедляются сроки заживления ран, повышается склонность к простудным заболеваниям. Поэтому предупреждение «солнечного голодания» является обязательным условием закаливания.
Эффективность солнечных ванн зависит от количества излучаемых ультрафиолетовых лучей, которое постоянно меняется в течение всего года: зимой их ничтожно мало, летом предельно много; весной и осенью меньше, чем летом, но больше, чем зимой; в полдень больше, чем утром и вечером.
Интенсивность солнечных ванн зависит также от чистоты и влажности воздуха, рельефа местности, расположения поблизости промышленных объектов и т. д. В высокогорье, на берегах рек, озер, морей ультрафиолетовых лучей больше, чем в долинах, в промышленных районах, городах. Дым и пыль снижают их интенсивность на 20-25 процентов.
Солнечные лучи, воздействуя на обнаженное тело, вызывают сложные физиологические процессы: повышение температуры тела, снижение кровяного давления в результате расширения кровеносных сосудов, усиление обмена веществ и потоотделения, увеличение количества красных кровяных телец, повышение гемоглобина. Однако эти положительные, явления возникают только при соблюдении' правильной дозы облучения. При перегреве же может наступить ряд противоположных негативных процессов с появлением головных болей, утомляемости, сонливости, раздражительности, ожогов, потерей аппетита. Особую осторожность должны проявлять пожилые люди, с хрупкими кровеносными сосудами [5].
Рекомендуемое время дня для солнечных ванн на юге 8-11 и 17-19 часов, в средней полосе России 9-13 и 16-18 часов. Первоначально рекомендуется принимать солнечные ванны не более 15 минут, особенно тем, кого светлая кожа. Постепенно увеличивая длительность солнечных ванн на 5-10 минут можно дойти до 2-3 часов, но при этом каждый час следует делать перерыв на 10-15 минут. Еще одно предостережение: принимать пищу за час до и после этих процедур также не рекомендуется. И конечно, во время принятия солнечны ванн необходимо надевать на голову панаму, желательно светлую [4].
3. Нетрадиционные методы закаливания
Частично мы уже говорили о нетрадиционных методах закаливания. К ним относится, например, моржевание. Под нетрадиционными методами закаливания понимается наиболее интенсивное закаливание. Как переходная ступень от традиционного закаливания к нетрадиционному используется контрастное закаливание, о котором мы тоже уже частично говорили. Рассмотрим эти метода закаливания здесь подробнее.
К интенсивным (нетрадиционным) методам закаливания относят любые методы, при которых возникает хотя бы кратковременный контакт обнаженного тела человека со снегом, ледяной водой, воздухом отрицательной температуры. Нетрадиционными они считаются, так как до сих пор нет достаточного научного обоснования полезности такого вида закаливаний. Врачи спорят, есть ли от такого закаливания бо’льшая польза, чем от традиционных видов закаливания.
Совершенно очевидно, что нельзя начинать закаливание с таких экстремальных методов, и мы много говорили об этом в нашей работе. Неподготовленный организм нельзя сразу в ледяную воду, в прорубь.
Контрастное закаливание
Как мы сказали, контрастное закаливание – переходный этап от традиционного закаливания к интенсивному нетрадиционному закаливанию. Рассмотрим контрастное закаливание более подробно.
Контрастное закаливание - это воздействие холодной воды (воздуха) на разогретое тело или горячей воды (пара, воздуха) на охлажденное тело. Такое закаливание особенно полезно для людей, работающих в условиях резких температурных колебаний внешней среды, в горячих цехах, у доменных печей и т. д., оно тренирует сосуды и приучает организм к быстрой смене реакций.
Летом обычно используются естественные факторы закаливания (например, суточная смена температуры атмосферного воздуха и воды естественных водоемов), зимой - естественные в сочетании с искусственно созданными факторами.
К контрастному закаливанию относятся контрастные ножные ванны, контрастное обтирание, контрастный душ, сауна, русская баня и т.д.
Наиболее распространенным методом является контрастное обливание ног. Здесь главное правило заключается в том, что нельзя обливать холодные ноги холодной водой, то есть ноги должны быть предварительно согреты.
В ванну ставят два таза так, чтобы вода покрывала ноги до середины голени. В одном из них температура воды всегда равна 38-40oC, а в другом (в первый раз) на 3-4oC ниже. Сначала ноги погружают в горячую воду на 1-2 минуты (можно потоптаться в этой воде), затем в прохладную на 5-20 с. Число попеременных погружений 3-6. Каждые 5 дней температуру воды во втором тазике понижают на 1oC и доводят до 18-10oC. У здоровых людей заканчивают процедуру холодной водой, а у ослабленных - горячей.
Контрастное обтирание для усиления воздействия можно проводить с настоем трав. Для более интенсивного охлаждения используют настой мяты.