Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Введение
1. Формы самостоятельных занятий
2. Содержание самостоятельных занятий
3. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Профилактика травматизма
Заключение
Список литературы

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

- изменением амплитуды движений;
- ускорением или замедлением темпа;
- увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;
- включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;
- увеличением или сокращением пауз для отдыха.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между какими-либо занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения.
Физическиеупражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1 — 1,5 ч.
Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 часа после обеда. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).
Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.
Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.5
2. Содержание самостоятельных занятий
Определив цель и задачи, а также уровень физического состояния, можно переходить к определению содержания и методики самостоятельных занятий. В содержание самостоятельных занятий входит набор различных физических упражнений и методов развития физических качеств, а в методику – последовательность их использования в отдельном тренировочном занятии, неделе, месяце и т.д.6
Определение содержания, методики и дозировки упражнений необходимо выполнять под руководством преподавателя, но главным при этом является правильное сочетание физической нагрузки и отдыха.
Из основных методов рационального сочетания нагрузок и отдыха наиболее популярны:
- равномерный,
- переменный,
- повторный,
- интервальный.
Равномерный метод. Иначе его называют методом “постепенного втягивания”, который обеспечивает непрерывное выполнение упражнений с умеренными скоростями и интенсивностью, с постепенным увеличением продолжительности движений. В организме возникает так называемое “истинное устойчивое состояние” потребляемого и поглощаемого кислорода. Этот метод наиболее эффективен в занятиях на повышение выносливости, а также на начальных этапах подготовки для укрепления организма.
Переменный метод. Это непрерывность выполнения упражнений с меняющейся интенсивностью. Физическая нагрузка при таком методе повышается путем определенного увеличения продолжительности интенсивной работы и соответствующим уменьшением продолжительности работы с малой интенсивностью. Примером может служить чередование бега со средней или высокой скоростью с медленным бегом. Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет одновременно совершенствовать и физические (двигательные) качества и технику выполнения отдельных комплексов движений. Ценность этого метода в том, что в центральной нервной системе возникает смена процессов возбуждения и торможения, обеспечивающая высокую работоспособность организма.
Повторный метод. Это повторение одних и тех же упражнений с достаточно длительным интервалом отдыха между ними. При его применении создаются благоприятные условия для сохранения физических сил. В первый период занятий физическую нагрузку можно увеличить за счет увеличения объема работы, а позднее – за счет повышения интенсивности выполнения упражнений. Длительность отдыха при этом может несколько сокращаться. Так достигается адаптация организма к новым, повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями занимающихся. Этот метод наиболее подходит для развития быстроты, силы, общей и специальной выносливости.
Интервальный метод. Характеризуется четкой дозировкой продолжительности ускорения – не более 1 мин; выполнением этого ускорения в диапазоне скорости около 90% от максимальной для данного отрезка; точным планированием продолжительности интервала отдыха от 45 с до 1,5 мин. между ускорениями и 4–5 мин. между сериями отрезков. Таким образом, наибольшее тренировочное воздействие на организм (в данном случае на сердце) происходит не в момент интенсивной работы, а в начале интервала отдыха между ускорениями, поэтому точный выбор скорости – важный фактор в интервальном методе. Этот метод наиболее сложен, его применение в самостоятельных занятиях должно быть ограничено.7
3. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Профилактика травматизма
В процессе занятий физическими упражнениями используют преимущественно два вида самоконтроля:
Первый — контроль за функциональным состоянием организма во время занятий. Основное его назначение—регулирование величины нагрузки во время занятий, оценка реакции организма в ответ на выполняемые упражнения. При таком контроле используют замеры показателей частоты сердечных сокращений, фиксируют внутреннее ощущение, оценивают характер восстановления организма после выполнения упражнений.
Второй вид контроля — контроль за эффективностью тренировочных занятий, позволяющий оценивать результативность целостного педагогического процесса. Данный вид контроля включает в себя тестирование показателей физической подготовленности и их последующее сличение (сравнение) с показателями, которые запланированы.
Самоконтроль за физической подготовленностью подразделяют на предварительный, рубежный и итоговый.8
Основная задача предварительного контроля — проверка начального уровня подготовленности и последующее сравнение полученных показателей с запланированными. В зависимости от выявляемых различий определяют целевую направленность физической подготовки: на преимущественное развитие либо выносливости, либо быстроты, либо силы, либо гибкости. После этого определяют продолжительность тренировочного процесса (например, на полгода) и количество занятий в недельном цикле.
Отобрав упражнения соответствующей направленности и спланировав их выполнение на месячный цикл, приступают к тренировочному процессу.
В конце месячного цикла тренировочных занятий проводят рубежный контроль. По его результатам оценивают эффективность тренировочного процесса, динамику прироста результатов физической подготовленности. На основе этих данных при необходимости вносят изменения в план тренировочных занятий, увеличивают или уменьшают величину нагрузок, изменяют содержание упражнений.
Итоговый контроль осуществляют по истечении запланированного периода физической подготовки, на основании полученных итоговых результатов намечают новые задачи и соответственно им планируют следующий период подготовки.
Самоконтроль необходим при самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой.
Самоконтроль – представляет собой систематические наблюдения человеком за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности при занятиях спортом.9
Самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, частота сердечных сокращений, масса тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты - все это показатели самоконтроля.
Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам:
1) Обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появление отдышки, нарушение координации движений - это внешние признаки. При их появлении необходимо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
2) Появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений - внутренние признаки. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.
3) В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо особо обращать внимание на появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.
4) Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.
Самоконтроль включает в себя и мероприятия, направленные на профилактику травматизма.