Особенности развития выносливости

Выносливость – это важнейшее физическое качество, которое отражает общий уровень работоспособности человека и проявляется как в спортивной, так и в повседневной жизни. В данной работе полностью раскрывается тема развития выносливости. ...

ОГЛАВЛЕНИЕ
Особенности развития выносливости 2
ВВЕДЕНИЕ 4
Глава 1. НАУЧНО-ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ 5
1.1 Сущность понятия «выносливость» 5
1.2 Возрастные особенности выносливости 10
1.3 Методы развития выносливости 11
Глава 2. Методика развития выносливости 15
2.1 Методика развития общей выносливости 15
2.3 Контрольные упражнения для определения уровня развития выносливости 19
Глава 3. Практические рекомендации по развитию выносливости 22
Заключение 24
Список использованных источников

Выносливость – это важнейшее физическое качество, которое отражает общий уровень работоспособности человека и проявляется как в спортивной, так и в повседневной жизни. Во многих ситуациях степень выносливости определяет уровень успешности деятельности человека.
Выносливость является многофункциональным свойством человеческого организма, которое интегрирует в себе различные процессы, происходящие на различных уровнях, от клеточного до целостного организма.
Исследования показывают, что чаще всего ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения – сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системе.
В настоящее время общество обратило внимание на здоровый образ жизни – как необходимое условие успешного суще ствования человека. Не соблюдение правил здорового образа жизни может привести к серьезным последствиям для человека. Выносливости здесь также уделяется достойное внимание. Развитие выносливости необходимо для того, чтобы обладать способностью к длительному перенесению каких-либо физических нагрузок.
При этом, развитие выносливости сродни воспитании у себя привычки, в данном случае тела к определённому количеству нагрузок. Выносливость зависит от многих факторов, в том числе и от возраста.
Современная наука предлагает различные способы и методы развития выносливости, которые учитывает совокупность различных факторов физического состояния данного человека.
Цель работы - определение понятия выносливости и особенностей ее развития

Особенность равномерного непрерывного метода заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности. Продолжительность таких упражнений составляет от 30 минут до 3 часов, что зависит от диапазона скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений.
Данный метод подходит для развития аэробных способностей. При этом необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен составлять не менее 30 минут.
Необходимо учитывать, что люди слабо подготовленные такую нагрузку не способны выдержать сразу. В связи с этим, для них должно быть предусмотрено постепенное увеличение продолжительности тренировочной работы без наращивания её интенсивности.
При увеличенииинтенсивности работы, например, скорости передвижения, происходит интенсификация аэробных процессов в мышцах.
Данный метод характеризуется достаточно сложной для организма работой, требующей значительного напряжения деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также проявления волевого усилия.
При изменении интенсивности либо скорости передвижения, происходит воздействие на различные компоненты аэробных способностей. Так, например, медленный бег на скорости анаэробного порога может применяться как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости.
При этом, положительным моментом в такой работе является доступность для людей различного возраста и уровня подготовленности. Такие тренировки выполняются в течение 30 - 60 минут. Необходимо учитывать то, что более длительные нагрузки в оздоровительных целей, а особенно при возрасте старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется.
При увеличении интенсивности нагрузки или скорости передвижения, происходит увеличение вклада анаэробных источников энергии в обеспечение работы организма в ходе тренировки. При этом возможности организма к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены. В связи с этим, данный метод ограничен в применении в основном для развития аэробных возможностей.
Переменный непрерывный метод характеризуется использованием периодических изменений интенсивности непрерывно выполняемой работы. К таким тренировкам можно отнести спортивные и подвижные игры, единоборства. Используется он и в лёгкой атлетике, где имеет название «фартлек» или «игра скоростей»10.
Так как этот метод заключается в переменной мощности работы, характерен он для бега по холмам, а также на лыжах по сильно пересечённой местности. Он находит широкое применение в тренировках лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции.
При использовании такого метода, для организма характерна работа в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Поэтому, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, иначе произойдет нарушение преимущественно аэробного характера нагрузки.
Переменный непрерывный метод может быть использован для развития как специальной, так и общей выносливости, но рекомендуется, как правило, для хорошо подготовленных людей.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха.
Этот метод находит применение в развитии специфической выносливости к какой-либо определённой деятельности, используется в спортивной тренировке, особенно в легкой атлетике, плавании.
При изменении таких параметров упражнений, как интенсивность их выполнения, а также продолжительность, величина интервалов отдыха и количество повторений происходит избирательное воздействие как на анаэробные, так и на аэробные компоненты выносливости.
Для развития скоростной выносливости используется метод, при котором повторения упражнений приходится на высокую интенсивность, до 95% от максимума, но продолжительность не более 10-15 секунд.
Как правило, выполняют несколько серий такого рода упражнений по 3-6 повторений при интервалах отдыха от 1 до 5 минут.
Для решения задач совершенствования аэробных возможностей организма можно использовать многократные повторения упражнений с субмаксимальной, т.е. 90% интенсивностью, при продолжительности от 10 до 20 секунд, с короткими интервалами отдыха. При каждом повторении процесс потребления кислорода нарастает с начала упражнения, затемначинает снижаться в период отдыха, затем вновь увеличивается. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут11.
Метод «миоглобинной» интервальной тренировки направлен на развитие аэробной эффективности, и используется для совершенствования аэробной эффективности в тренировках ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т.п.
Одна из специфических разновидностей интервального метода - это круговая тренировка, которая заключается в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха.
Глава 2. Методика развития выносливости
2.1 Методика развития общей выносливости
Для уровня развития выносливости характерно зависимость от функциональных возможностей органов и систем организма, особенно центральной нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной системы, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечного аппарата12.
Исследователи считают, что не для всех видов выносливости характерна корреляция друг с другом. Высокий уровень выносливости в динамической работе не гарантирует такого же результата, например, в удержании статического усилия. Такие особенности обусловлены различиями в биохимических механизмах обеспечения работы, а также зависят от особенностей развития торможения в центральной нервной системе. Кроме того, наблюдается прямая зависимость: при увеличении интенсивности, выносливость падает.
В ходе процесса развития выносливости необходимо обеспечивать тренировочные воздействия на факторы, которые лимитируют ее проявление. Для этого требуется последовательное решение следующих задач:
1. Развивать мощность функциональных систем для полноценного аэробного энергообеспечения;
2. Развивать емкость аэробного источника энергообеспечения;
3. Совершенствовать подвижность функциональных систем аэробного энергообеспечения;
4. Улучшать функциональную и техническую экономичность;
5. Повышать мощность и емкость буферных систем организма и его реализационных возможностей13.
Процесс развития выносливости может быть охарактеризован такими процессами, которые, кроме всего прочего, формируют способность человека переносить изменения во внутренней среде организма, к которым можно отнести увеличение температуры тела, особенности накопления молочной кислоты, тяжести или даже боль в отдельных частях тела и т.п.
Для наиболее эффектного решения указанных задач необходимо использовать методы строго регламентированных и соревновательных упражнений. Для определения длительности тренировочных упражнений, направленнных на развитие общей выносливости важно учитывать время и путь образования энергообеспечения мышечной работы (табл. 1).
Процесс работы над повышением аэробных возможностей заставляет совершенствовать мощность аэробного процесса, выражаемую величиной максимального потребления кислорода, а также емкость аэробного процесса. Последняя проявляется в способности к длительному удержанию высоких показателей аэробной производительности, которая определяется по времени удержания максимально доступных для тренировочного процесса величин потребления кислорода.
Таблица 1. Энергообеспечение мышечной работы
Источники
Пути образования
Срок действия
Продолжительность максимального выделения энергии
Алактатные анаэробные
АТФ, креатинфосфат
До 25 с
До 10с
Лактатные анаэробные
Гликолиз с образованием лактата
От 25 с до 5-6 мин
От 30 с до 1 мин 30 с
Аэробные
Окисление углеводов и жиров кислородом воздуха
До нескольких часов
2-5 мин
2.2 Методика развития специальной выносливости
Выделяют два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:
1. Аналитический метод - основан на избирательном воздействии на факторы, от которых зависит уровень проявления выносливости в определенном виде деятельности.
Данные метод основан на понятии, что для одних видах спорта выносливость может непосредственно определять достигаемый результат, к таким относятся ходьба, бег на различные дистанции и т.п. Для других выносливость позволяет лучшим образом выполнять определённые тактические действия, к ним можно отнести бокс, спортивные игры и т.д.
2. Целостный подход – определяется тем, что основанием его служит интегральное воздействие на различные факторы специальной выносливости.
В процессе работы по развитию и совершенствованию выносливости, важно придерживаться определенной логики организации тренировки. Не соблюдение этого правила, т.е. нерациональное сочетание нагрузки различной физиологической направленности приводит не к улучшению, а, напротив, к снижению тренированности.
Начальный этап состоит в сосредоточении внимания на процессе развития аэробных возможностей в совокупности с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также на укрепление опорно-двигательного аппарата, т. е. на развитии общей выносливости.
Данные задачи методически не очень сложные, но требуют для своего решения определённые волевые усилия, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок.
Второй этап состоит в увеличении объема нагрузки в процессе тренировочных занятий при смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения. Для реализации данного процесса применяют методику непрерывной равномерной работы в форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различного вида непрерывную переменную работу, в том числе, используя методику круговой тренировки.
Третий этап характеризуется предъявлением повышенных требований к профессионально-прикладной физической подготовке, при происходит увеличение объёмов тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений.
При этом упражнения выполняются с помощью методов интервальной и повторной тренировки в смешанных аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Происходит избирательное воздействие на отдельные компоненты специфической выносливости.
Процесс воспитания выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основан на особенностях развития адаптации организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач:
1) Процесс повышения мощности гликолитического (лактатного) механизма;
2) Процесс повышения мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения.
Для упражнений, применяемых в качестве средств совершенствования гликолитического механизма, характерно14:
1. Выполнение упражнений с интенсивностью 90 – 95 % от максимальной мощности.
2. Количество повторений от 2 – 3 для начинающих и до 4 – 6 для подготовленных.
3. Сокращение интервалов отдыха между повторениями
4. Отдых между сериями для ликвидации лактатного долга – 15 – 20 мин.