Формирование у военнослужащих силовых качеств средствами и методами физической подготовки

Работа состоит из введения, трех глав, заключения, выводов, практических рекомендаций, списка литературы с общим объемом 37 страниц текста, набранных на компьютере. Содержит 21 рисунок, 2 таблицы. Список литературы включает 16 источников. ...

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА 1. ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ПРОФЕССИОНАЛЬНО ВАЖНЫХ КАЧЕСТВ ВОЕННОГО ВРАЧА
ГЛАВА 2. СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ ВОЕННОСЛУЖАЩИХ И ИХ ПРОЯВЛЕНИЕ В ВОЕННО-ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

2.1. Виды и формы проявления силовых способностей
2.2. Средства развития силы
2.2.1. Методика развития максимальной силы
2.2.2. Методика развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости
2.3. Методика силовой подготовки военнослужащих

ГЛАВА 3. ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

3.1. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
3.2. Упражнения для укрепления мышц спины, плеч и ног

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

ВЫВОДЫ

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность исследования. Физическая подготовка – составная часть физической культуры, педагогический процесс, направленный на развитие физических качеств, способностей (в т. ч. навыков и умений) человека с учетом вида его деятельности и социально-демографических характеристик. В практическом отношении физическая подготовка представляет собой подготовку военнослужащего к различным видам его деятельности – военной, трудовой, интеллектуальной, общественной и т. д.
Военная служба предъявляет высокие, а часто и чрезвычайно высокие требования к силовым способностям военнослужащих. Деятельность личного состава воинских подразделений непосредственно связана с их силовой подготовленностью. Высокого уровня силы, силовой выносливости требуют марш-броски, переходы с грузом по пересечённ ой местности, преодоление всевозможных препятствий, обслуживание разнообразной военной техники, тяжёлые сапёрные работы и другие виды учебно-боевой деятельности, зачастую осуществляемые в неблагоприятных условиях.
Руководящие документы по физической подготовке в Вооруженных силах РФ, а именно: Концепция развития физической культуры и спорта в ВC РФ на период до 2020 года, Концепция совершенствования физической подготовки в ВС РФ до 2016 года, приказ Министра обороны РФ № 560 от 31 июля 2013 года «О внесении изменений в Наставление по физической подготовке в ВС РФ (НФП-2009), утвержденное приказом Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200» и другие требуют от любого военнослужащего обеспечения необходимого уровня физической подготовленности для выполнения боевых и других задач в соответствии с их предназначением
Однако, не смотря на все возрастающие их требования, уровень физической подготовленности остается недостаточно высоким. Практика физической подготовки свидетельствует о недостаточном развитии у значительного числа военнослужащих силы и силовой выносливости. Такое положение в большей степени обусловлено несовершенством методики развития силовых качеств военнослужащих в процессе всех видов занятий физическими упражнениями, в том числе и на занятиях по физической подготовке.
Для целенаправленной подготовки военнослужащих необходима организация всех видов занятий по физической подготовке, в т. ч. и самостоятельных занятий под руководством преподавателя. Большое внимание в ходе всех занятий следует уделять развитию физического качества «Сила» как одному из основных физических качеств человека. Все другие двигательные способности проявляются только совместно с силой.
Сила – первопричина и механическая характеристика любого движения. Она проявляется в любых двигательных действиях, из которых складывается трудовая, бытовая, военная, спортивная и всякая другая человеческая деятельность. Мышечная сила в значительной степени определяет здоровье человека, его работоспособность. Недостаточная силовая подготовка – острейшая проблема физической подготовленности военнослужащих. Любая спортивная тренировка существенно изменяет функции и структуру организма. При силовой тренировке приспособительная реакция организма к нагрузкам выражается в росте скелетной мускулатуры, а, следовательно, и развития физического качества «Сила».
Актуальность исследования обусловлена:
– требованиями, предъявляемыми спецификой военно-профессиональной деятельности военнослужащих к уровню физической подготовленности личного состава;
– недостаточным уровнем развития физического качества «Сила»;
– недостаточным количеством литературы по развитию физического качества «Сила»;
– необходимостью в разработке и научном обосновании новых методик развития физического качества «Сила».
Объект исследования – учебно-воспитательный процесс курсантов Военно-медицинской академии.
Предмет исследования – средства и методы развития физического качества «Сила» в
процессе обучения курсантов в Военно-медицинской академии.
Теоретическая значимость исследования состоит в обосновании средств и методов развития физического качества «Сила» как фактора повышения уровня физической подготовленности курсантов в период их обучения в Военно-медицинской академии.
Гипотеза исследования заключается в том, что нами выдвинуто предположение о том, что изучение имеющейся литературы по вопросу развития физического качества «Сила», теоретическое обоснование и разработка различных комплексов ее развития будет способствовать повышению уровня физической подготовленности курсантов в период их обучения в Военно-медицинской академии.
Цель исследования – теоретически обосновать и разработать различные комплексы развития физического качества «Сила» для курсантов Военно-медицинской академии в период их обучения в военно-медицинском вузе.
Задачи исследования:
1. Изучить особенности военно-профессиональной деятельности военнослужащих медицинского профиля и выявить для них основные профессионально важные качества.
2. Теоретически обосновать и разработать различные комплексы развития физического качества «Сила» с использованием средств и методов физической подготовки для курсантов Военно-медицинской академии в период их обучения в военно-медицинском вузе.

– силовая выносливость или силовой компонент специальной выносливости, определяемый как способность организма противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью до 3-4 мин, выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения (в спортивном плавании – результат и на более длинных дистанциях, время которых составляет от 4 до 17 мин, также зависят от силы, проявляемой в рабочих движениях);
– динамическая сила, характеризующаяся временем выполнения отягощенного движения, величиной и формой импульса силы.
Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны. Это требует использования разных средств, методов и тренировочных режимов для развития отдельных силовых способностей. Степень утилизации силовых способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и специфику силовой подготовки в каждом конкретном виде спорта.
Силовая подготовленность – одна из важнейших сторон специальной спортивной работоспособности, так как повышение спортивных результатов обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата.
Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе целенаправленной тренировки. Именно этим объясняется повышенный интерес тренеров и спортсменов к силовой подготовке. Цель силовой подготовки повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование функционального обеспечения динамической силовой работы реализация силовых способностей. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовки – формирование специфического морфотипа военнослужащего определенной специализации с соответствующей мышечной топографией.
Факторы, определяющие уровень проявления силовых способностей
Уровень проявления силовых способностей определяется рядом медико-биологических, психологических и биомеханических факторов. К медико-биологическим факторам относятся:
– сократительные способности рабочих мышц;
– характер иннервации мышечных волокон;
– синхронность работы мотонейронов и число мотонейронов, рекрутируемых в работу одновременно;
– уровень секреции таких гормонов, как адреналин, норадреналин, соматотропин, гормоны половых желез; мощность,
– емкость и эффективность метаболических процессов при выполнении динамической силовой работы.
Сократительные способности мышц, наряду с анатомическим строением мышц и их физиологическим поперечником, определяются композицией мышечных волокон, то есть соотношением различных типов мышечных волокон внутри мышц. Мышцы человека состоят из мышечных волокон 4 типов, которые различаются между собой характером иннервации, порогом возбуждения, скоростью сокращения и энергетикой мышечного сокращения. Согласно современным научным представлениям, основанным на биопсических исследованиях мышц, мышечные волокна по скорости сокращения и характеру энергетического обеспечения сокращений делятся на медленные оксидативные (МО), быстрые оксидативно-гликолитические (БОГ), быстрые гликолитические (БГ) и переходные мышечные волокна (табл. 1).
Медленные оксидативные мышечные волокна иннервируются медленными мотонейронами (с низкой скоростью проведения возбуждения по аксону), с которыми образуют медленные двигательные единицы. Они работают преимущественно за счет биологического окисления жиров и углеводов, содержат большое количество митохондрий и развитую капиллярную сеть. Медленные двигательные единицы низкопороговые – они включаются в работу при внешнем сопротивлении до 50–60% от максимальной силы и являются устойчивыми к утомлению в процессе длительной динамической работы. Процентное содержание в мышцах медленных оксидативных мышечных волокон в значительной мере определяет способность выполнять длительную работу умеренной интенсивности.
Таблица 1
Сравнительные нейрофизиологические, биохимические и моторные характеристики
мышечных волокон разных типов
Быстрые оксидативно-гликолитические, быстрые гликолитические мышечные волокна иннервируются быстрыми мотонейронами (с высокой скоростью проведения возбуждения по аксону) и в совокупности с ними образуют быстрые двигательные единицы. Быстрые двигательные единицы являются высокопороговыми – они включаются в работу при высоком внешнем сопротивлении (80–95% от максимальной силы) или при динамической работе, требующей максимальной скорости мышечного сокращения и максимального темпа движений при большом или субмаксимальном отягощении (темп 80–100% от максимально возможного при сопротивлении 70–90% от максимальной силы). Быстрые гликолитические мышечные волокна богаты миофиламентами (сократительными белыми нитями), гликогеном, ферментами гликолиза, но бедны митохондриями. Быстрые гликолитические мышечные волокна работают преимущественно за счет гликолитического ресинтеза АТФ и являются быстроутомляемыми в динамической работе.
Содержание в мышцах быстрых гликолитических мышечных волокон связано с проявлениями максимальной, взрывной и скоростной силы. ИГ волокна сокращаются как за счет гликолитического, так и за счет аэробного ресинтеза АТФ. Они имеют развитый сократительный аппарат и более высокое, по сравнению с быстрыми гликолитическими мышечными волокнами, содержание митохондрий на единицу объема. Быстрые оксидативно-гликолитические волокна обладают способностью к проявлению больших динамических усилий и выносливостью.
Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах индивидов является генетически обусловленной характеристикой и незначительно изменяется в процессе тренировки, в основном за счет трансформации переходных волокон в медленные или быстрые. В то же время в результате адаптации к скоростно-силовой тренировке медленные мышечные волокна могут приобретать некоторые свойства быстрых волокон (в медленных оксидативных мышечных волокнах увеличивается содержание миофиламентов, запасы гликогена, усиливается активность ферментов гликолиза). Быстрые мышечные волокна в результате тренировки на выносливость могут приобретать ряд свойств медленных волокон (это выражается в увеличении в быстрых оксидативно-гликолитических и быстрых гликолитических мышечных волокнах количества и размеров митохондрий).
И медленные, и быстрые мышечные волокна рекрутируются в работу не все сразу, а как бы порциями, так как иннервирующие их мотонейроны подразделяются на большое число групп с разным порогом возбуждения. Изменяя величину отягощения в упражнениях, скорость выполнения одиночного сокращения, темп движений, длительность рабочих периодов и время отдыха, можно вовлекать в работу преимущественно быстрые или медленные двигательные единицы, заставлять сокращаться быстрые гликолитические, быстрые оксидативно-гликолитические или медленные оксидативные мышечные волокна. В процессе целенаправленной тренировки имеет место избирательное увеличение миофиламентов в быстрых или медленных мышечных волокнах или во всех типах волокон одновременно, избирательное увеличение количества и массы митохондрий в медленных оксидативных мышечных волокнах, быстрых гликолитических или быстрых оксидативно-гликолитических волокнах, увеличение запасов гликогена и креатинфосфата в быстрых гликолитических, быстрых оксидативно-гликолитических или медленных оксидативных мышечных волокнах. Изменения в мощности, скорости и энергетике сокращения мышечных волокон на уровне целостной мышцы и всего мышечного аппарата выражается в преимущественном увеличении максимальной или взрывной силы, скоростно-силовых способностей или выносливости к работе определенной мощности.
Адаптация скелетных мышц человека к систематическим силовым упражнениям проявляется на регуляторном, структурном и метаболическом уровнях. Первая фаза адаптации к силовой тренировке, первые заметные изменения в уровне проявления силовых способностей обусловлены регуляторными факторами – повышением «пускового» числа двигательных единиц в начале работы, рекрутированием дополнительных двигательных единиц по ходу работы и повышением синхронности в их работе. Этот эффект проявляется довольно быстро – через 1–2 недели после начала силовой тренировки и выражается в увеличении максимальной силы и других силовых способностей без увеличения мышечной массы. По мере продолжения тренировки происходит структурная адаптация – увеличиваются содержание миофиламентов в мышечных волокнах и физиологический поперечник нагружаемых мышц. Структурная адаптация мышц к силовой тренировке становится четко выраженной в процессе относительно длительной тренировки продолжающейся от 3-4 недель до нескольких месяцев. Причем, целенаправленно подбирая методы и средства тренировки, дозировку нагрузок, можно добиваться избирательной гипертрофии медленных или быстрых мышечных волокон. С гипертрофией мышечных волокон наиболее тесно связано увеличение силовых способностей спортсменов.
Метаболический эффект адаптации к силовой работе выражается и увеличении энергетического потенциала мышечных волокон, в избирательном повышении запасов гликогена, количества и размеров митахондрий, в активности ферментов гликолиза или биологического окисления в мышечных волокнах различного типа. Следует отметить, что гипертрофия мышечных волокон в процессе силовой тренировки не только приводит к увеличению мышечной силы, но и является важной предпосылкой для по следующего развития выносливости, так как больший объем мышечной ткани способен вместить большее количество митохондрий и энергетических субстратов. Интенсивная мышечная деятельность может влиять не только на особенности энергетических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон, но и оказывать преобразующее воздействие на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Скелетные мышцы человека связаны безусловно-рефлекторными связями и вегетативными функциями (так называемые моторно-висцеральные рефлексы), и сократительная деятельность мышц активизирует и преобразует деятельность внутренних органов. Поэтому динамическая силовая работа приводит не только к росту силовых способностей, но и сопровождается повышением выносливости.
2.2. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении, от режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе методов развития отдельных силовых способностей (табл. 2).
2.2.1. Методика развития максимальной силы
Максимальные силовые способности военнослужащего не только взаимосвязаны с максимальной отдачей, но и в значительной степени определяют способность к работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявить мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов.
Таблица 2
Методы развития силовых способностей у военнослужащего
Виды силовых способностей
Максимальные силовые способности
Скоростно-силовые способности
Силовая
выносливость
Взрывная
сила
Методы развития
Метод максимальных отягощений
Изокенитический
высокоскоростной
Интервальный
"Ударный"
(плиометрический)
Метод "повторного
максимума"
Повторный
Повторный
Метод максималь-ных быстрых отяго- щенных движений
Метод уступающей
работы с супермаксималь- ными отягощениями
Повторно-интервальный
Повторно-интервальный
Изокинетический
низкоскоростной
Соревновательный «Облегчающего» лидирования (в режимах развития алактатного механизма энергообеспечения)
Соревновательный, круговой «Контактно-го силового» лидиро- вания (в реж. развития гликолитического анаэробно-аэробного механизма энергообеспе-чения)
Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 5-8 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения. Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая.
Метод повторного максимума заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с предыдущим, оно будет способствовать рекрутированию в работу дополнительных двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза (при 10 подходах к отягощению за тренировку общее количество движений достигает 100 и более).
Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями успешно используется пловцами ряда стран для увеличения максимальной силы. В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину максимальной статической силы военнослужащего на 30-40%. Время опускания отягощения составляет 4-6 с, а время поднятия (с помощью партнеров или тренера) 2-3 с. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а число подходов за занятие 3-4. Величина отягощения стимулирует увеличение «пускового» числа двигательных единиц, а длительность напряжений способствует рекрутированию новых двигательных единиц по ходу упражнения. Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию как в быстрых, так и в медленных мышечных волокнах.
Изометрический метод развития силы заключается в проявлении максимального напряжения в статических позах в течение 5-10 с. с нарастанием напряжения в последние 2-3 с. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечною напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании техники плавания). Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5 с. или в виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6 с. в заданных позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.
Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы военнослужащего в виде низкоскоростной изокинетичсской тренировки с высоким сопротивлением движению и угловой скоростью движения не выше 100°С. В изокинетических упражнениях мышцы максима нагружаются во время всего движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной скорости движения или ее наращивание на второй половине движения. В изокинетических упражнениях рекрутируется значительно больше двигательных единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Изокинетическая тренировка требует наличия специальных изокинетических тренажеров типа “Мини-Джим” и "Биокинетик", позволяющих выполнять локальные упражнения на различные мышечные группы. Для развития максимальной силы подбираются такие сопротивления, которые позволяют выполнить в общем подходе до отказа не более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения 4-8 с, время подхода – от 30 до 50 с).
При проведении занятий силовой направленности с военнослужищими достаточно эффективным в плане повышения максимальной силы является метод максимальных повторений со средними отягощениями. Такая тренировка ведет к рабочей гипертрофии и увеличению силы преимущественно медленных (низкопороговых) мышечных волокон. Наибольший прирост мышечной массы и силы имеет место при тренировке с отягощениями, равными 50-60% от предельных. Данный метод за счет большого количества повторений способствует постепенному рекрутированию новых двигательных единиц в процессе работы при их асинхронной работе. В связи с большой длительностью каждого подхода (от 1,5 до 3 мин) в большей степени, чем прирост силы, идет увеличение силовой выносливости.
Методика развития взрывной силы. Для развития взрывной силы рук может использоваться тренировка со средними отягощениями максимальной скоростью одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения. Интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более 10 движений. Темп движений произвольный.
Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью «ударного» (плиометрического) метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с возвышения. Спортсмен начинает отталкивания, не дожидаясь окончания амортизации при приземлении. Ударный метод основан на использовании безусловного рефлекса «сокращения вслед за растяжением» – быстро растянутая мышца при сокращении проявляет значительно большее усилие, чем в движении без предварительного растяжения. При этом активируются исключительно быстрые двигательные единицы.
2.2.2. Методика развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости
Тренировка скоростно-силовых способностей и силовой выносливости направлена на повышение мощности мышечного сокращения и энергетического обеспечения выполнения отягощенных движений. Она способствует паралельному повышению максимальной силы и функциональных возможностей организма. Основными тренирующими факторами являются величина отягощения и режим энергетического обеспечения силовой работы. Величина отягощения определяет преимущественное вовлечение в работу быстрых или медленных двигательных единиц, а длительность однократных нагрузок в сериях и темп движений определяют характер ресинтеза АТФ.
При развитии скоростно-силовых способностей основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях (на уровне 70-90% от максимальной силы). Режим энергетического обеспечения скоростно-силовой работы – анаэробный алактатный (ресинтез АТФ осуществляется за счет расщепления КрФ), длительность однократной работы не должна превышать 15-20 с, количество повторений в серии 10-16 при интервалах отдыха 40-90 с. Считается, что при большом количестве повторений активизируется гликолитический ресинтез АТФ. Тем не менее в спортивной практике получила достаточно широкое распространение тренировка в виде 50-70 повторений длительностью 10-20с при интервалах отдыха 30-60 с.
Для развития скоростно-силовых способностей при тренировке на суше используется все многообразие средств силовой подготовки – штанга, блочные, фрикционные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажеры. В отягощенных движениях, имитирующих гребковые движения, должны применяться такие отягощения, с которыми военнослужащие способны выполнять движения с угловой скоростью 140-200° в 1 с.